Captura 2021-11-03 A Las 19.42.36

UNIDADES 1 Y 2
Capacidades Físicas y Salud:

Resistencia, Flexibilidad y
Fuerza
y
Posturas correctas en la práctica
de Actividad Física.
CAPACIDADES FÍSICAS Y SALUD: …
2
La Resistencia :
Como ya sabes la resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante
el mayor tiempo posible.
También puede considerarse como la capacidad de oponerse a la fatiga.
Este es un concepto general de resistencia, sin embargo la resistencia tiene diferentes funciones en la
práctica deportiva y de actividad física según la cantidad de grupos musculares que intervengan o la
intensidad con que se realice.
3
La Resistencia :
Clasificaciones:
Según la cantidad de músculos que intervienen:
A. Hablamos de Resistencia General cuando en el ejercicio interviene todo el cuerpo o la

mayor parte de este, en estos casos el sistema cardiorrespiratorio es el responsable de
suministrar el oxígeno a todos los grupos musculares que lo necesitan, por esta razón
también llamamos a este tipo de resistencia cardiovascular u orgánica. Es el caso de
la carrera, el patinaje o el ciclismo…
4
La Resistencia :
Clasificaciones:
Según la cantidad de músculos que intervienen:
B. Nos referimos a Resistencia Local cuando participan en la acción una reducida parte de la
musculatura, por ejemplo, al realizar abdominales o ejercicios de bíceps. La frecuencia
cardiaca y respiratoria no se verán afectadas para abastecer de oxígeno a los pocos músculos
que estén en actividad. En estos casos es necesario el aporte de oxígeno, pero la resistencia
dependerá más de factores musculares, como la cantidad de capilares o los depósitos de
sustancias energéticas. Este es el motivo por el cual llamamos también e este tipo de
resistencia muscular.
5
La Resistencia :
Clasificaciones:
Según la fuente de energía utilizada.
La fuente original de energía para que el ser humano pueda moverse son los alimentos, pero
el músculo no puede utilizar directamente esa energía almacenada, por esto se requiere de
una serie de reacciones que proporcionen la principal fuente de energía en todas las acciones
tanto nerviosas como musculares, el ATP.
El ATP es un compuesto que no se encuentra disponible en grandes cantidades y que deberá

construirse continuamente, sobre todo en situaciones de mayor exigencia de energía, como en
esfuerzos físicos.
6
La Resistencia :
Clasificaciones:
Llamaremos fuentes de energía a las formas de obtener energía, éstas pueden ser con o
sin oxígeno y según esto tenemos los diferentes tipos de resistencia.
A. La Resistencia Aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga

duración a una intensidad baja o media. En estos casos el aporte de oxígenos es
suficiente para producir la energía necesaria. Ejemplos: caminar, correr o nadar sin
demasiado esfuerzo.
7
La Resistencia :
A. El metabolismo aeróbico el más rentable para el organismo proviene de la glucosa, de
ácidos grasos y como último recurso de proteínas, éstos en presencia de O2 y gracias a
diversas reacciones químicas liberan energía.
El aporte necesario de O2 se conseguirá

al aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria,
que facilitan el transporte de oxígeno a los músculos
que lo necesitan para continuar realizando ejercicio.
Es importante que sepas que las grasas sólo comenzarán

a utilizarse cuando las reservas de glucosa sean reducidas a
partir de los 20 minutos aprox. de haber comenzado el ejercicio.
En ambos casos el producto final es dióxido de carbono y agua. No se producen residuos

tóxicos, por lo que no aparece la fatiga y la actividad se puede prolongar durante
bastante tiempo.
8
La Resistencia :
Clasificaciones:
Llamaremos fuentes de energía a las formas de obtener energía, éstas pueden ser con o
sin oxígeno y según esto tenemos los diferentes tipos de resistencia.
B. La Resistencia Anaeróbica: es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos

durante el mayor tiempo posible. En estos casos no se dispone de O2 suficiente para la
producción de energía necesaria, al ser los esfuerzos tan intensos las exigencias son
elevadas. Al no disponer de O2 suficiente se recurre a otra forma de obtener energía.
Curso 2015-16
9
La Resistencia :
Clasificaciones:
B. La Resistencia Anaeróbica:
Dentro de la resistencia anaeróbica tenemos:
a) La Resistencia Anaeróbica Aláctica: En este caso se utiliza el ATP que se

encuentra libre en el músculo, se realiza en ausencia de O2. Esta forma de
conseguir la energía es un buen recurso y se utiliza en muchas ocasiones al
comenzar la actividad, pero este ATP libre es muy limitado y rápidamente se agota
. La duración es corta (máx. 15”), se realiza a máxima intensidad, como por
ejemplo saltos, lanzamientos, halterofilia.
10
La Resistencia :
Clasificaciones:
B. La Resistencia Anaeróbica:
Dentro de la resistencia anaeróbica tenemos:
b) La Resistencia Anaeróbica Láctica: cuando no se dispone del O2 suficiente, es

decir los requerimientos son mayores que el suministro, la energía se consigue
gracias a la glucosa, de ella se obtiene una pequeña cantidad de ATP y ácido
láctico que es un producto de desecho, esta vía puede prolongar un esfuerzo pero
no por mucho tiempo, ya que el ácido láctico es un producto tóxico, que al no
poder eliminarse rápidamente se acumula en el músculo y genera fatiga. La
duración de estas actividades es de 20-30” en adelante y a intensidades muy
elevadas, sin poder prolongarse durante mucho tiempo, es el caso de una carrera
de 400 metros.
11
La Resistencia :
Clasificaciones:
En la práctica, los distintos tipos de resistencia, rara vez se presentan de una manera pura o
exclusiva, es decir, la diferencia está en la forma de producir energía que predomina.
12
La Resistencia :
Factores que limitan la Resistencia:
a) Deuda de Oxígeno: Cada actividad física realizada requiere gasto de O2. Cuando se realizan
esfuerzos cortos e intensos, la posibilidad de aportar el O2 necesario al torrente circulatorio es casi
imposible, por lo que se deben gastar las reservas contenidas en la sangre, en estos casos se crea
una deuda que habrá que pagar durante el descanso. A esto le llamamos deuda de oxígeno. Cuanto
más intenso sea el esfuerzo al iniciar la actividad la deuda de O2 será más elevada, ya que la
frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan progresivamente hasta alcanzar el nivel de la
necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes comenzar tus ejercicios poco a poco, dale
tiempo a tu organismo para adaptarse a la nueva situación.
13
La Resistencia :
Factores que limitan la Resistencia:
b) Consumo de Oxígeno y Capacidad de Absorción:

el consumo máximo de O2 es la mayor cantidad de O2
que el individuo puede utilizar durante un trabajo físico.
El entrenamiento y la práctica deportiva son fundamentales
para mejorar la capacidad de absorción de O2.
a) Capacidad para soportar y eliminar el Ácido Láctico:

Cuando se realizan ejercicios sin el aporte necesario de O2 se
producirá el ácido láctico. El entrenamiento mejora la capacidad
de transportar O2 a los músculos favoreciendo su utilización y
disminuyendo la producción del ácido láctico. Por tanto los
niveles de este producto tóxico son más elevados en personas no
entrenadas que en sujetos entrenados al realizar la misma
actividad.
14
La Resistencia :
Consideraciones en el trabajo de mejora de la resistencia y la salud:
Como tu sabes, considerando los distintos tipos de resistencia, la aeróbica es la que más relación
tiene con la salud. Su mejora será determinante para prevenir enfermedades muy comunes en
nuestra sociedad, aspecto que detallaremos en la próxima unidad. Los mejores ejercicios para
mejorar esta capacidad son correr, andar, bailar, nadar, montar en bicicleta, patinar. Todas aquellas
actividades que puedas mantener durante un tiempo prolongado. Las más tradicionales son:
• La Carrera Continua: consiste en correr durante un tiempo prolongado a una intensidad

media baja.
- Frecuencia cardiaca inicial de 140-160 p/m.
- Comenzar con 5 o 10 min. y luego ir aumentando progresivamente el tiempo.
- Piensa que el aporte de O2 y lo que gastas debe estar equilibrado,
- Si te fatigas continúa andando hasta que te recuperes para seguir corriendo.
- Terreno ligeramente ondulado, lo que posibilita un esfuerzo variable.
- La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 p/m.
15
La Resistencia :
Consideraciones en el trabajo de mejora de la resistencia y la salud:
• Fartlek: es una carrera continua pero con cambios de intensidad. Se realiza sobre terreno
ligeramente ondulado que posibilita un esfuerzo variable. La frecuencia cardiaca oscilará
entre las 140-180 p/m.
En la actualidad los centros polideportivos, gimnasios, etc. Ofrecen varias actividades en las que se
mejora la resistencia aeróbica: step, spinning, aeróbic, y todas las variantes acuáticas y recreativas, como
el aquafitnes, acuaerobic y tantos más.
16
Flexibilidad :
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para poder conseguir dicha
amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las estructuras articulares, como los ligamentos,
las cápsulas articulares, los tendones que se encargan de fijar y dar estabilidad a las articulaciones. Para
estos movimientos de gran recorrido es también necesario que el músculo no sólo se relaje si no que se
estire. Por este motivo decimos que la flexibilidad tiene dos componentes:
La movilidad articular: que es el grado de movimiento que tiene una articulación. No debe
procurarse el máximo desarrollo como en otras capacidades, sino el óptimo grado de amplitud
articular, evitando resultados perjudiciales como podrían ser las luxaciones, distensiones e incluso
la fibrosis articular.
La elasticidad muscular: que es la propiedad que poseen los componentes del músculo (fibras,
tejido conectivo) para extenderse longitudinalmente y posteriormente volver al estado original.
17
Flexibilidad :
Factores que influyen sobre la flexibilidad:
La edad: Las personas con la edad van perdiendo flexibilidad.

Desde el nacimiento y en los primeros años de vida es cuando
se posee la mayor flexibilidad. Luego, a medida que pasan los
años los ligamentos, vainas y tendones adquieren mayor rigidez,
perdiendo progresivamente la elasticidad.
El sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres.

Hay factores fisiológicos que hacen que las mujeres posean las
estructuras musculares y articulares más flexibles que los hombres.
La hora del día: Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida,

hacia el medio día las condiciones mejoran. Los ejercicios de flexibilidad
que se realicen a primera hora de la mañana deben ser después de un
calentamiento más largo y cuidadoso de lo habitual, para compensar los
efectos que han provocado las horas de sueño, como por ejemplo, la
disminución del liquido sinovial en las articulaciones.
Curso 2015-16
18
Flexibilidad :
La temperatura ambiente: Cuando menor es la temperatura

exterior, menor es el grado de flexibilidad. Las condiciones más
favorables están por encima de los 18ºC. Cuando aumenta la
temperatura se reduce el grado de contracción natural del músculo.
La temperatura muscular: Cuando aumenta la temperatura

corporal, las estructuras elásticas del músculo y articulaciones
mejoran su elasticidad. Este efecto de calentamiento se debe a
que al aumentar la irrigación hay mayor aporte de líquido a los
músculos que están trabajando y consecuentemente hay una
reducción de la densidad y rigidez.
La fatiga: El cansancio general y local generan un aumento

involuntario de la tensión muscular. La acumulación de ácido láctico y
la reducción de ATP en el músculo provocan una serie de reacciones
complejas y reflejos que no permiten la relajación del músculo y menos
el estiramiento. Esto no significa que no se deben realizar estiramientos
en presencia del cansancio, sino todo lo contrario, estos favorecerán los
procesos de recuperación.
19
Flexibilidad :
La respiración: constituye un factor no muy tenido en cuenta por nuestra cultura, sin embargo
los ritmos respiratorios afectan al grado de tensión muscular. La respiración se relaciona con las
disminución de tensión muscular, mientras que la inspiración con un incremento de las misma.
Durante los estiramientos las exhalaciones profundas son las que favorecen una mejor relajación y
la posibilidad de alcanzar mayor recorrido articular. Nunca se debe contener la respiración.
El entrenamiento: Es un factor fundamental que influye sobre la flexibilidad. No todas las

prácticas deportivas inciden sobre los mismos grupos musculares o articulaciones y de forma
saludable, pero es evidente que un joven que entrene la flexibilidad poseerá mayor amplitud de
movimientos que otro que no entrene.
20
Flexibilidad :
Consideraciones en el trabajo de la mejora de la flexibilidad:
El trabajo de flexibilidad comenzará allí donde está el límite en la amplitud del movimiento, a partir
de allí y sin causar dolor cada uno debe sentir el efecto del ejercicio y según esto realizar el
estiramiento adecuado.
Se debe mantener la postura correcta, aspecto que desarrollaremos en la siguiente unidad.
Se respetará, mientras se pueda, el movimiento natural de la articulación (por ejemplo, evitar la

rotación en la articulación de la rodilla).
El movimiento debe siempre estar controlado, para evitar lesiones a causa de estiramientos
excesivos.
Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumentará la

temperatura corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles lesiones.
Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión entorpecerá el
estiramiento.
21
Fuerza :
La fuerza constituye una capacidad que está presenten al realizar cualquier movimiento, ya sea desplazar
objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura determinada.
Existen muchas definiciones de fuerza, según diferentes autores y según desde el contexto que la
definamos.
Nosotros proponemos una definición fisiológica: Fuerza es la capacidad para ejercer tensión muscular
contra una resistencia.
Esta tensión muscular puede manifestarse de diferentes formas:
Fuerza Máxima:
Fuerza Resistencia:
Fuerza Explosiva:
22
Fuerza:
Esta tensión muscular puede manifestarse de diferentes formas:
Fuerza Máxima: Es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo.
Es un esfuerzo de una magnitud elevada, como por ejemplo podemos citar la halterofilia.
Fuerza Resistencia: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante

un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. En este caso la carga o el peso no es elevado como
en la fuerza máxima. El remo es un claro ejemplo de fuerza–resistencia . Este tipo de fuerza es
también llamado resistencia muscular y es un componente importante de la salud.
Fuerza Explosiva: Es la capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad. La carga no
es máxima, en ocasiones, el peso del propio cuerpo, como ocurre en los saltos. Otro ejemplo son los
lanzamiento. También se denomina a este tipo de fuerza , fuerza-velocidad o potencia.
23
Fuerza:
Tipos de contracción y función muscular:
Según el tipo de contracción que se produzca en el

músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de:
Contracción isométrica o estática, se produce

cuando no hay movimiento aparente de la
articulación y la longitud del músculo no varía. Un
ejemplo sería empujar una pared o mantenerte en lo
alto entre un marco de puerta o un pasillo estrecho.
Contracción isotónica o dinámica, en este
caso hay movimiento en la articulación. El músculo
varía su longitud acortándose o alargándose. Cuando
el músculo se acorta acercándose sus
inserciones se produce una contracción isotónica
concéntrica. Lo podemos observar al acercar una
botella de agua a la boca para beber o al levantar
una barra con nuestras manos y acercarla al pecho.
Por el contrario, cuando el músculo al realizar el
esfuerzo se alarga, se produce una contracción
isotónica excéntrica.
24
Fuerza:
Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de
diferente forma, diremos que tienen diferentes funciones:
Agonista. Es el músculo que debe contraerse para

realizar la acción, es decir, el protagonista, el principal.
Sinergista. Es el músculo grupo muscular que colabora
con los agonistas para que se produzca el movimiento.
Antagonista. Es el músculo opuesto al principal, realiza
la acción contraria, por tanto para que el agonista pueda
realizar la acción el antagonista deberá relajarse.
Por ejemplo al hacer abdominales, los músculos lumbares
son los antagonistas, deberán relajarse para que el recto
abdominal pueda contraerse y realizar el movimiento.
Fijadora. La realizan los músculos que se encargan de
inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al
cuerpo. En el ejemplo de las abdominales, los músculos
que
mantienen la cadera y las piernas flexionadas son los
fijadores. Estos músculos deben realizar una contracción
estática o isométrica.
25
Fuerza:
Factores que determinan la fuerza:
No todas las personas podemos desarrollar la misma fuerza, el que unas personas sean más fuertes
que otras se debe a diversos factores:
El volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras

musculares y mayor grosor, mayor fuerza.
La estructura y las características de las fibras:

los músculos con fibras que se disponen a lo largo son menos
fuertes que los que poseen fibras en sentido oblicuo.
El tipo de fibras: que predomine en el músculo.

Básicamente existen 3 tipos de fibras, unas rápidas,
otras lentas y un tercer grupo que está entre los 2 anteriores.
26
Fuerza:
La longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza,

debido a la posibilidad de mayor contracción.
El tipo de inervación: que recibe del Sistema Nervioso

Central. A mayor cantidad de estímulos que le lleguen, en la
unidad de tiempo, desde el SNC mayor fuerza. Igualmente
aumentará la fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras
desde el SNC.
27
Fuerza:
La edad y el sexo: son determinantes . Hasta los 12 años no hay diferencias, a partir de los
14 años aumentará notablemente en los chicos para alcanzar su máximo a los 30 años
aproximadamente. En las chicas el aumento de fuerza llegará a su máximo a los 25 años
aproximadamente. A partir de estas edades comienza a decrecer. El motivo por el cual los
hombres poseen mayor fuerza que las mujeres se debe a una mayor concentración de
hormonas masculinas.
28
Fuerza:
La motivación y el entusiasmo: Son estados emocionales que refuerzan los estímulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimos angustiosos reprimen los
estímulos.
El entrenamiento: permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al

entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
29
Fuerza:
Consideraciones en el trabajo de mejora de la fuerza y la salud:
Antes de comenzar con un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro

organismo en general y comenzar con poco peso para luego aumentar progresivamente, en
ocasiones el peso del propio cuerpo es suficiente (sistema de autocarga: el peso del propio cuerpo).
Se presentará especial atención a realizar los ejercicios con una postura correcta, en caso de
cansancio muscular y no poder ejecutar el movimiento adecuado detener la práctica.
Esto es un hábito saludable realizar ejercicios de flexibilidad al terminar los de fortalecimiento

muscular.
30
Fuerza:
Se debería hacer un análisis de los ejercicios que utilizamos y evitar o adoptar aquellos en el que
el riesgo de lesión supera a los beneficios que éstos pueden aportar. En la siguiente unidad
desarrollaremos este tema con más profundidad, pero recuerda las siguientes recomendaciones:
Los ejercicios que se lleven a cabo rápidamente pueden ser dañinos, aparte de poco efectivos,
se deben efectuar a una velocidad adecuada.
Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las más sensibles a las lesiones y daños. Los
ejercicios que provoquen hiperflexión o hiperextensión de estas zonas del cuerpo pueden
producir lesiones, por lo que deberían evitarse o ser sustituidos por otros más adecuados.
31
Fuerza:
Otro factor a tener en cuenta es la correcta alineación de las articulaciones implicadas

en un ejercicio concreto, evita forzar las articulaciones, de modo que actúen de forma más
natural posible.
Por último, la importancia de la respiración, que muchas veces se contiene, puede resultar
muy peligrosa , ya que aumenta la presión arterial.
32
Fuerza:
Al practicar regularmente actividad física nuestro organismo reacciona adaptándose a los esfuerzos
y fortaleciéndose.
Los cambios que se producen gracias al ejercicio, son beneficiosos para diversos sistemas y órganos.
Debemos tener en cuenta también para que el organismo se adapte, los esfuerzos deben ser
adecuados y correctamente dosificados.
Los esfuerzos excesivos y mal aplicados pueden ocasionar fatiga, debilidad, lesiones y lógicamente
disminución del estado de salud..
33
Fuerza:
Los efectos de la actividad física saludable son:
Sobre el sistema cardiovascular:

El corazón se hace + fuerte.
Es capaz de bombear mayor cantidad de sangre en cada latido (ene ejercicio y reposo).
Aumenta el nº de capilares en el músculo = el O2 llega mejor a través de la sangre.
Arterias + flexibles y limpias (sin grasas = Colesterol, evitando infarto cardiaco, cerebral
Sobre el aparato locomotor:

Huesos, articulaciones y músculos se ven favorecidos.
Los músculos, tendones y ligamentos se fortalecen y protegen articulaciones y huesos.
Los huesos se mantendrán resistentes evitando la pérdida de calcio, la debilidad y la
osteoporosis (huesos porosos).
34
Fuerza:
Sobre la constitución corporal:

Gastando una mayor cantidad de calorías.
Disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre.
Se evita la acumulación de grasas en las arterias bajo la piel,
y entre órganos.
Previene obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Sobre el sistema nervioso central:

Durante la práctica de actividad física aumenta el bombeo
de sangre al cerebro mejorando la oxigenación.
Las actividades requieren concentración y coordinación son
un estímulo constante por el sistema nervioso en general.
Sobre el estado de ánimo y el estrés:

Por que las personas que practican actividad física
experimentan sensaciones de bienestar, de vigor.
Ese efecto se debe a que el cerebro es estimulado por una
sustancia que produce el propio cuerpo al hacer ejercicio.
POSTURAS CORRECTAS EN LA PRÁCTICA DE
ACTIVIDAD 35 FÍSICA
Ejercicios desaconsejados y ejercicios recomendados:
Tradicionalmente se han utilizado cantidad de ejercicios que repercuten negativamente en nuestro
cuerpo, concretamente sobre las estructuras articulares.
Estos ejercicios aumentan el riesgo de lesión a corto y largo plazo.
En la actualidad se ha demostrado hasta que punto algunos ejercicios de fuerza y flexibilidad pueden ser
peligrosos, y se recomienda evitarlos o buscar alternativas.
Estas alternativas nos permitirán estirar o fortalecer los músculos reduciendo el riesgo de lesión.
Estos ejercicios que tienden a perjudicar cartílagos, ligamentos y tendones, son especialmente peligrosos
en edades de crecimiento y durante la vejez.
Un ejercicio es una compleja combinación de acciones en las que se implican músculos y articulaciones.
Los ejercicios desaconsejados desde el punto de vista de la salud son aquellos en los que se hace trabajar a
la articulación más allá de su amplitud o movimiento natural, produciendo un daño sobre cualquier
estructura anátomo-funcional.
A continuación veremos los ejercicios desaconsejados por zonas:

La zona cervical:
La zona cervical, muy requerida para las actividades de la vida cotidiana, trabaja prácticamente durante
todo el día, sin momento para relajarse.
Los músculos extensores (posteriores) son los que realizan el esfuerzo para mantener la cabeza en
posición, en caso contrario caería hacia delante.
El esfuerzo que realiza esta musculatura se da gracias a una contracción isométrica (estática), lo que
produce inevitablemente, después de tantas horas, fatiga muscular.
Cuando las estructuras de esta zona se ven afectadas se produce una situación que disminuye la calidad
de vida.
La zona cervical:
Los ejercicios desaconsejados son una amenaza para las estructuras de la zona cervical, por lo que se hace
necesario evitar los siguientes movimientos articulares:
Hiperflexión cervical: se produce al llevar la barbilla al esternón forzando al límite de la

articulación, por ejemplo al realizar abdominales y empujar con los brazos por detrás de la cabeza o
en la postura «el arado», donde aparte de provocar la hiperflexión recae el peso de todo el cuerpo.
Para estirar la musculatura posterior del cuello basta con llevar la barbilla hacia el esternón, sin
forzar y mantener allí donde está el límite del movimiento. También muy lentamente podrías llevar
la barbilla a un hombro y otro.
La zona cervical:
Hiperflexión cervical: Los efectos negativos son:
Las fuerzas que se apliquen sobre la zona, facilitan la lesión del cuello.
Excesivo estiramiento de ligamentos y musculatura posterior.
Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior, generando presión y con riesgo
de hernia discal a largo plazo.
Daño en vértebras, discos y pinzamiento de nervios de la zona, causando mareos.
La zona cervical:
Hiperextensión y circunducción cervical: se producen al llevar la cabeza hacia atrás y

realizar círculos respectivamente. El estiramiento de la musculatura anterior al cuello no tiene
mucho sentido, ya que al hacerlo se contrae la parte posterior, la que verdaderamente necesita ser
estirada. Esta acción se realiza ya en acciones cotidianas como mirar hacia arriba o beber agua. El
factor de riesgo más importante en estas acciones es la velocidad. Por ello, en caso de tener que
realizar estiramientos deberían hacerse muy lentamente y sin llegar a los límites del movimiento.
La zona cervical:
Hiperextensión y circunducción cervical:
Los efectos negativos son:

Compresión y deterioro de los discos
intervertebrales y artritis (inflamación).
Pellizcamiento de arterias, fundamentalmente

al realizar movimientos rápidos.
Pinzamiento y daño de los nervios cervicales.

Las circunducciones producen una disminución
de los agujeros por los que pasan los nervios,
al ser comprimidos también pueden parecer mareos.
Desgarro de los cartílagos articulares.

La zona dorsal:
La zona dorsal es la menos móvil de toda la comuna vertebral.
Para que pueda mantenerse el equilibrio es necesario una tensión permanente de los músculos
intervertebrales.
Esta zona presenta una curvatura denominada cifosis dorsal.
Un aumento de esa curvatura más allá de los grados considerados normales es lo que consideramos
hipercifosis.
La hipercifosis puede convertirse en una postura habitual o viciosa que claramente desencadena dolor,
problemas de rigidez, tensión permanente y contracturas en la musculatura y los ligamentos de la zona.
Las personas que adoptan posturas hipercifóticas se caracterizan por:
La zona dorsal:
Las personas que adoptan posturas hipercifóticas se caracterizan por:
Hombros caídos y rotados hacia delante.

Escápulas separadas, en su parte inferior, de la columna.
Acortamiento de la musculatura anterior (pectorales y cuello).
Acortamiento de los músculos intercostales, disminuyendo la amplitud torácica.
En ocasiones, hiperlordosis lumbar para compensar.
La hipercifosis es común al realizar flexiones de tronco,

sobre todo cuando la musculatura posterior de los muslos
(isquiotibiales) está acortada.
La zona lumbar:
Es la que soporta el peso de la cabeza, el tronco y los brazos en la posición de pie.
En esta postura, es la que proporciona estabilidad al tronco, en contra de la gravedad y controla la flexión
de tronco.
La musculatura de esta zona trabaja de forma permanente no sólo para mantener la postura sino en
cantidad de acciones que se realizan de forma cotidiana (inclinarse, sentarse, levantarse, coger algo del
suelo, transportar cargas pesadas), por ello es que en ocasiones está acortada y con una tensión excesiva.
En estos casos no sería adecuado programar ejercicios para seguir fortaleciendo estos músculos, por el
contrario, es necesario realizar ejercicios de estiramiento y relajación que disminuyan la tensión y rigidez
de la zona.
La zona lumbar:
En otros caos, la debilidad de la musculatura de esta zona es la que genera tensión en los ligamentos,
lesiones y dolor.
En estos casos es necesario el fortalecimiento de los músculos lumbares, que se conseguirá con ejercicios
específicos 1 o 2 veces por semana.
El fortalecimiento de éstos músculos, debe ir acompañado por ejercicios abdominales adecuados y
prestando especial atención a no comprimir las estructuras (ligamentos, discos, vértebras) por un trabajo
excesivo o mal realizado.
Para estirar la zona lumbar, es aconsejable hacerlo:
Acostado boca arriba, con caderas y rodillas flexionadas.
De pie, con las piernas semiflexionadas y apoyando toda la espalda en la pared, disminuyendo la
curvatura lumbar y por tanto relajando la zona.
La zona lumbar:
En general diremos que hay que evitar los siguientes movimientos o posturas:
Hiperextensión de la columna lumbar.
Hiperflexión de la columna lumbar.
Rotación del tronco añadiendo peso.
Rotación del tronco realizada con rapidez.
Siendo desaconsejados los siguientes ejercicios:

La Rodilla:
Es una articulación sobre la que recae cantidad de problemas debido a su complejidad, a que soporta gran
parte del peso corporal y a que sobre ella actúan músculos grandes y potentes (cuádriceps e isquiotibial).
El buen funcionamiento e integridad de esta articulación es importante para la actividad deportiva, pero
esencial para las actividades cotidianas.
Se deben evitar los movimientos que producen, de forma continua y repetitiva, fuerzas excesivas en los
ligamentos, tendones y cartílagos. Estos movimientos o posiciones a evitar son:
Hiperextensión de la rodilla. Es decir, la extensión más allá de los límites naturales que posee
la articulación (ocurre al estirar la parte posterior del muslo).
Hiperflexión de rodilla: se da al flexionar la rodilla más de 120º y existe a la vez una sobrecarga
añadida. (sentarse sobre los talones dejando las rodillas por delante del cuerpo).
Rotación forzada de la rodilla: esta se presenta fundamentalmente al estar flexionada y en
rotación (posición antinatural), como por ejemplo tenemos al estar sentado en el suelo con los
glúteos entre los talones y las puntas de los pies hacia fuera.
La Rodilla:
Los efectos negativos de estos movimientos y posturas son:
Sobreestiramiento de ligamentos y capsulas articulares con posibilidad de hiperlaxitud y
deformación de estructuras, disminuyendo la estabilidad de la articulación.
Compresión, pellizcamiento y rotura de menisco.
Dolor en la rótulas, con riesgo de condromalacia rotuliana, debido a la compresión repetida y
constante entre la rótula y el fémur al realizar la hiperflexión.
Riesgo en la estructura de la membrana sinovial, encargada de evitar el desgaste por rozamiento de
la articulación.
Desgaste, pinzamiento y degeneración del cartílago que cubre la cara articular del hueso. también se
hace más blando.
Debemos evitar los siguientes ejercicios:
La musculatura abdominal:
Al hablar de ejercicios desaconsejados es necesario también hacer referencia a los ejercicios abdominales,
ya que en la actualidad se siguen utilizando algunos ejercicios peligrosos para el fortalecimiento
abdominal.
En general, la práctica de los ejercicios abdominales desaconsejados es un riesgo para la columna lumbar.
Vamos a citar 3 ejercicios muy utilizados y que debemos evitar, cada uno de ellos con sus variantes;
Elevación completa de tronco: nos referimos a incorporarse totalmente partiendo de la

posición de tendido supino (boca arriba), ya sea con las piernas flexionadas o extendidas.
Este movimiento produce una carga y estrés excesivo en la zona lumbar por lo que no es adecuado.
Además provoca compresión en los discos intervertebrales de la zona y favorece la hiperlordosis
lumbar.
En la posición de partida, con las piernas extendidas, el psoas ilíaco causa el arqueamiento lumbar,
ya que tiende a estar acortado, esto se resuelve flexionando las caderas y las rodillas.
abdominal.
Elevación completa de tronco:
Recordemos que el psoas ilíaco es un músculo potente,

flexor de la cadera y responsable de mantener la postura
en cantidad de actividades de la vida cotidiana, por lo que
no es necesario su fortalecimiento.
Al comenzar el recorrido en este ejercicio los músculos

abdominales se contraen, pero para alcanzar la elevación
total del tronco es el psoas ilíaco el que se activa, mientras
el abdomen mantiene una contracción isométrica (estática).
abdominal.
Elevación completa de tronco:
Sabiendo que el psoas ilíaco al contraerse tiende a llevar la pelvis hacia delante arqueando,
comprimiendo y generando dolor en la zona lumbar, es recomendable realizar sólo la primera parte
del ejercicio.
Sólo con despegar las cápsulas del suelo ya estamos asegurando un trabajo efectivo para la
musculatura abdominal.
abdominal.
Elevación completa de tronco.
Flexión completa de tronco con rotación: en este ejercicio al rotar rápidamente cuando se
está elevando el tronco, hay un riesgo de lesiones sobre los ligamentos de la columna, debido a las
tensiones que tiene que soportar. La alternativa a este ejercicio sería comenzar con una rotación
desde el principio del ejercicio y no despegar del suelo más que las cápsulas, con esa pequeña
rotación aseguramos el trabajo de los oblicuaos.
abdominal.

Flexión completa de tronco con rotación.
Flexión de cadera con rodillas extendidas: un ejercicio muy utilizado en todas sus variantes,
una de ellas las tijeras. Para poder flexionar las caderas, es decir, elevar las piernas, aparte de una
contracción isométrica de los abdominales, se necesita una fuerte contracción del psoas ilíaco.
Éste para poder vencer el peso de las piernas tendrá que contraerse fuertemente tirando de las
vértebras lumbares y causando una exagerada curva lumbar.
Por esto y por las razones que citamos en los ejercicios anteriores es la elevación de piernas
extendidas también desaconsejada.
abdominal.
Flexión completa de tronco con rotación.
Flexión de cadera con rodillas extendidas:
Ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la musculatura abdominal:

EXÁMENES PRÁCTICOS
54
Evaluación Práctica de los contenidos de la 1ª Evaluación: …
LA RESISTENCIA AERÓBICA. (TESTS DE COOPER, C. NAVETTE, RUFFIER, BURPEE …)
LA FLEXIBILIDAD. (FLEXIÓN DE TRONCO Y EL CAJÓN)
FUERZA (ABDOMINALES, FLEXIONES, SALTO VERTICAL…)

Captura 2021-11-03 A Las 19.42.36

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Captura 2021-11-03 A Las 19.42.36

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

UNIDADES 1 Y 2

Capacidades Físicas y Salud:

También puede considerarse como la capacidad de oponerse a la fatiga.

Según la cantidad de músculos que intervienen:

A. Hablamos de Resistencia General cuando en el ejercicio interviene todo el cuerpo o la

Según la cantidad de músculos que intervienen:

Según la fuente de energía utilizada.

El ATP es un compuesto que no se encuentra disponible en grandes cantidades y que deberá

Según la fuente de energía utilizada.

A. La Resistencia Aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga

El aporte necesario de O2 se conseguirá

Es importante que sepas que las grasas sólo comenzarán

En ambos casos el producto final es dióxido de carbono y agua. No se producen residuos

Según la fuente de energía utilizada.

B. La Resistencia Anaeróbica: es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos

Según la fuente de energía utilizada.

Dentro de la resistencia anaeróbica tenemos:

a) La Resistencia Anaeróbica Aláctica: En este caso se utiliza el ATP que se

Según la fuente de energía utilizada.

Dentro de la resistencia anaeróbica tenemos:

b) La Resistencia Anaeróbica Láctica: cuando no se dispone del O2 suficiente, es

b) Consumo de Oxígeno y Capacidad de Absorción:

a) Capacidad para soportar y eliminar el Ácido Láctico:

• La Carrera Continua: consiste en correr durante un tiempo prolongado a una intensidad

La edad: Las personas con la edad van perdiendo flexibilidad.

El sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres.

La hora del día: Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida,

La temperatura ambiente: Cuando menor es la temperatura

La temperatura muscular: Cuando aumenta la temperatura

La fatiga: El cansancio general y local generan un aumento

El entrenamiento: Es un factor fundamental que influye sobre la flexibilidad. No todas las

Se debe mantener la postura correcta, aspecto que desarrollaremos en la siguiente unidad.

Se respetará, mientras se pueda, el movimiento natural de la articulación (por ejemplo, evitar la

Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumentará la

Esta tensión muscular puede manifestarse de diferentes formas:

Fuerza Resistencia: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante

Según el tipo de contracción que se produzca en el

Contracción isométrica o estática, se produce

Agonista. Es el músculo que debe contraerse para

El volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras

La estructura y las características de las fibras:

El tipo de fibras: que predomine en el músculo.

La longitud del músculo: a mayor longitud, más fuerza,

El tipo de inervación: que recibe del Sistema Nervioso

El entrenamiento: permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al

Antes de comenzar con un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro

Esto es un hábito saludable realizar ejercicios de flexibilidad al terminar los de fortalecimiento

Otro factor a tener en cuenta es la correcta alineación de las articulaciones implicadas

Los efectos de la actividad física saludable son:

Sobre el sistema cardiovascular:

Sobre el aparato locomotor:

Sobre la constitución corporal:

Sobre el sistema nervioso central:

Sobre el estado de ánimo y el estrés:

Estos ejercicios aumentan el riesgo de lesión a corto y largo plazo.

A continuación veremos los ejercicios desaconsejados por zonas:

Hiperflexión cervical: se produce al llevar la barbilla al esternón forzando al límite de la

Hiperflexión cervical: Los efectos negativos son:

Hiperextensión y circunducción cervical: se producen al llevar la cabeza hacia atrás y

Hiperextensión y circunducción cervical:

Los efectos negativos son:

Pellizcamiento de arterias, fundamentalmente