1

EVIDENCIA 7

CARTILLA “HÁBITOS SALUDABLES”

GAES#5

YANETH YULIETH DIAZ PELUFFO

KAREN DAYANA GÓMEZ SEPÚLVEDA

KAREN JULIETH VARGAS ROBAYO

NEGOCIOS INTERNACIONALES

2348369

CENTRO DE SERVICIOS FINANCIEROS

SENA

INSTRUCTORA

LIZETH SOLANYI TORRES

25/06/22
 2

OBJETIVO GENERAL

Despertar el sentir de la importancia de las pausas activas en cada uno de los colaboradores

de la empresa. Enseñando de forma activa el como prevenir trastornos musculoesqueléticos que

en la mayoría de los casos son causados principalmente por posturas prolongadas y movimientos

repetitivos, rompiendo con la monotonía laboral y tomando conciencia que la salud es una

responsabilidad individual.

METODOLOGÍA

Suspensión de labores por un periodo de 10Min, las cuales se realizarán dos veces durante

la jornada y todos los días de la semana. Dependiendo de la carga laboral se puede tomar este

tiempo en un espacio destinado espacialmente para la actividad o de lo contrario se puede hacer

en el mismo lugar de trabajo. Es importante realizar las pausas activas de manera continua para

mantener los efectos conseguidos.

¿Qué permiten las pausas activas?

• Calentar: Estos movimientos ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación

y movilidad, contribuyendo a evitar lesiones por movimientos bruscos o violentos.

• Estirar: Son ejercicios de elongación de los músculos que sirven para controlar

(eliminar/reducir) la tensión secundaria, asociada a posturas incómodas, actividades con

movimientos repetitivos y trabajo estático.

• Flexionar: Consiste en movimientos de doblar el cuerpo o una de sus partes, en especial

al realizar algún ejercicio.

 3

Importante tener en cuenta:

o La respiración debe ser lo más profunda y lenta.

o Es necesario iniciar con ejercicios para relajar la parte del cuerpo que más acumula

cansancio.

o Mantener una postura relajada.

o Realizar ejercicios de calentamiento antes de cualquier estiramiento.

o Importante trabajar los músculos más afectados en la labor.

o No confundir el estiramiento con dolor por ningún motivo.

o Si se presenta molestia o mareo es necesario suspender la actividad y consultar

inmediatamente con un profesional médico.

CUIDADO DE LOS OJOS

Ayudan a fortalecer los músculos de los ojos (es necesario mantener la cabeza recta)

Parpadee varias veces hasta

que los ojos estén húmedos.
Frotar ambas manos entre
sí para calentarlas y luego
colocarlas sobre los ojos
cerrados.
Repetir este ejercicio 3
veces
 4

Mirar al lado derecho

durante 6Seg. Y regresar al
centro, después hacia el
lado izquierdo, durante el
mismo tiempo y volver al
centro

Mirar hacia arriba

durante 6Seg. Y regresar
al centro, luego mirar
hacia abajo, durante el
mismo tiempo y volver
***ESTOS EJERCICIOS SE al centro
DEBEN REALIZAR
CUBRIENDO LOS OJOS CON
LAS MANOS SIN HACER
PRESIÓN Y MANTENIENDO
LOS OJOS ABIERTOS***

Realizar movimientos
circulares con los ojos,
primero realizar 2 hacia
la derecha y luego 2
hacia la izquierda

Retirar las manos de los

ojos, mirar hacia el frente y
acercar el dedo índice hacia
la nariz luego alejarlo en
diferentes direcciones.
Mirar fijamente la punta del
dedo y hacer movimientos
con el mismo por 10Seg.
 5

CUIDADO DE LA ESPALDA Y ABDOMEN

Ayuda en la circulación de la sangre, destensa los músculos y evita enfermedades ergonómicas.

Nos pondremos de pie,

flexionando las rodillas,
luego unimos nuestras
manos y estiramos hacía
arriba.
Se debe mantener en esa
posición por 5 segundos.

Nos pondremos de pie y

agarramos nuestras manos
en la parte de atrás de
nuestra espalda.
Hacemos poca fuerza hacia
abajo por 5 segundos.

Nuestras manos estarán

entrelazadas hacia el frente,
hacemos un estiramiento en
esta zona por 5 segundos.
 6

Nuestro cuerpo estará en

posición derecha,
doblaremos un poco las
rodillas y trataremos de que
nuestra mano toque la
rodilla por 5 segundos.

Nuestra mano derecha

estará sosteniendo la
***ESTOS EJERCICIOS cabeza y con nuestro
SE DEBEN REALIZAR 6 cuerpo haremos un
VECES PARA estiramiento hacia ese
MEJORES lado por 5 segundos.
RESULTADOS*** Repetimos para el otro
lado.

Ahora, nos sentaremos y

con nuestras manos
intentaremos alcanzar
nuestros tobillos por 5
segundos.

Nos pondremos de pie y

alzaremos una pierna casi a
la altura de nuestro pecho,
pasaremos nuestras manos y
con ellas la sostendremos
por 5 segundos.
Repetimos para el otro lado.
 7

PARA EXTREMIDADES INFERIORES:

Es muy importante tener en cuenta que las piernas son las que más sufren en los trabajos, ya que

algunos tienen que estar todo el día sentados o parados, dejando que las piernas se pongan tensas,

se duerman y hasta duelan.

Nos pondremos de pie y

haremos rotación de tobillo
por 5 segundos. Al igual en
el otro tobillo.

Nos pondremos de pie y las

manos a los costados de las
caderas, haremos una leve
flexión hacia adelante por 5
segundos.

Pondremos las manos en las

caderas y haremos rotación
de caderas por 5 segundos.

Subiremos la pierna y
haremos como si
pedaleáramos en una
bicicleta por 5 segundos,
lo mismo para la otra
pierna.
 8

De pie subiremos una

pierna hacia atrás y con el
brazo contrario la
sostendremos por 5
segundos, igualmente para
la otra pierna.

Estiramos una pierna hacia

adelante y la flexionamos, la
otra pierna, se estira hacia atrás,
esta debe estar derecha y sin
flexionar, por 5 segundos, al
igual en la otra pierna.

EXTREMIDADES SUPERIORES:
Las extremidades superiores también son muy importantes, estas se agotan fácilmente y son más

usadas en trabajos de mucho uso como en la escritura, cocinando, tejiendo y demás trabajos. Si se

mantienen en constante uso y no se hacen las debidas pausas activas, se pueden generar diversas

enfermedades como el síndrome del túnel de carpo.

Haremos rotación de
muñecas por 5 segundos.

***LOS EJERCICIOS SE REPITEN

5 VECES*** Abriremos y cerraremos
las manos por 5 segundos.
 9

Con nuestra mano

contraria cogemos la mano
izquierda y la estiramos
hacia adelante por 5
segundos.

De pie, junta las palmas de

las manos, con las palmas
juntas subirlas a la atura de
la cara, y luego bajarlas a
la altura de la cintura
(delante del ombligo).
Mantener la posición por
12Seg. y repetir el
procedimiento.

Sentado y dejar el
antebrazo apoyado en una **REPITE 6 VECES
mesa con la mano afuera, CON CADA MANO**
llevar la mano hacia arriba
lentamente, mantener la
posición por 12Seg. y
volver a la posición
inicial. Hacer el mismo
procedimiento, pero con la
mano hacia abajo.
 10

CUIDADO DEL CUELLO

Este ejercicio permite disminuir al máximo el estrés acumulado ya que una de las zonas del cuerpo

que más retiene la preocupación mental y corporal

Masajear el cuello durante 15

segundo con las manos
frotando entre círculos entre
el cuello y la espalda donde
se empiece a notar que la
tensión muscular está
disminuyendo y observamos
los cambios de la zona
inmediatamente.

Flexionar la cabeza de
arriba hacia abajo
intentado tocar el pecho y
suavemente realizar
movimiento, derecha a
izquierda durante 10
segundo

Girar la cabeza en forma de

círculos realizando pausas entre **REPETIR EL
la parte izquierda y derecha de EJERCICIO 5 VECES
un lado al otro para obtener un POR LADO**
estiramiento efectivo.
 11

CUIDADO DE LOS HOMBROS

**REALIZAR
REPETICIONES 6 VECES
El brazo derecho flexiónalo
DE CADA BRAZO**
detrás del cuello
sosteniéndolo con la mano,
después con la mano
izquierda por encima de la
cabeza tomas el codo
empujándolo hacia atrás,
sosteniendo cada ejercicio
por 5 segundo

Sentado o de pie con la

espalda recta puedes estirar
el brazo izquierdo a la altura
del pecho con el otro brazo
vas a empujar hacia tu
derecha por 5 segundo y al
terminar cambias de brazo.

Colocar la mano izquierda

en el hombro derecho,
donde el codo quede a la
altura y con la mano
contraria presionar para
que el brazo quede
recostado al pecho por 5
segundo al terminar
cambiar de brazo.