DISMINUYENDO LA TENSIN Qu se puede hacer para minimizar el estrs laboral?

No estamos indefensos ante el estrs, hay formas eficaces de reducirlo, aunque algunas requieren un esfuerzo inicial y mantenido antes de obtener resultados. La misma persona es responsable en gran medida de actuar para mejorar su propio bienestar. Aumentar en el individuo la resistencia a padecerlo y la capacidad para manejarlo o afrontarlo, ya que siempre habr fuentes de estrs que no ser posible eliminar. Es importante no olvidar que a la organizacin le corresponde implantar medidas que den respuesta a las necesidades colectivas de prevencin de la exposicin al riesgo y promocin de la salud laboral buscando disminuir los acontecimientos desencadenantes de estrs. Dado que t tienes en tu mano la posibilidad de mejorar tus competencias en el manejo o gestin del estrs siguiendo determinadas pautas y adquiriendo habilidades concretas, te recomendamos las siguientes tcnicas y mtodos, para poder escoger y utilizar las ms adecuadas a tus caractersticas y la situacin que estas viviendo. Reaccin de estrs En el momento de enfrentar una exigencia, que nuestro organismo percibe como un peligro, nuestro organismo tiende a cerrarse, pasando de un estado de indiferencia a un estado de mxima alerta, experimentando diversos cambios fisiolgicos (funcionamiento del organismo), que traen como consecuencia cambios en lo psicolgico que a la vez influyen en la reaccin corporal. Es una reaccin inconsciente a cualquier tipo de amenaza que tiene el efecto de hacernos sentir menos expuesto, pero que contrariamente nos expone a por medio de la tensin a la posibilidad de experimentar diversa sintomatologa que va empeorando nuestra calidad de vida. Cambios fisiolgicos Ante una situacin que produce tensin es necesario poner atencin a lo que ocurre en el cuerpo. Los msculos se tensan, la respiracin se vuelve rpida y poco profunda, aumenta el ritmo cardiaco, el hambre y el deseo sexual se suprimen, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se pone en un estado de alerta mxima y los sentidos se agudizan. Ante estas reacciones existen un conjunto de tcnicas que nos permiten regular los procesos fisiolgicos y psicolgicos que se desencadenan. A continuacin te proponemos algunas de estas tcnicas que pueden ayudar a disminuir la tensin generada y que buscan contribuir a recuperar el equilibrio del organismo.

Qu situaciones te producen tensin? En la casa En el lugar de trabajo En otros lugares Escribe en una tarjeta la situacin ms molestosa para ti y que te cuesta manejar. Qu haces y dices cuando te encuentras en una situacin tensa como las anteriores? A continuacin te vamos a dar algunas recomendaciones que te ayudaran a disminuir la tensin. a) Tcnicas destinadas a reducir la activacin fisiolgica y contribuir a disminuir el malestar emocional y fsico Especialmente indicadas para personas en que predominen las manifestaciones en el cuerpo como palpitaciones, opresin en el pecho, tensin muscular, entre otras: 1. Tcnicas de Relajacin: Las tcnicas de relajacin son sumamente eficaces si se aprenden con un experto principalmente porque durante su ejercicio se pueden gatillar reacciones emocionales que deben ser contenidas y elaboradas durante el mismo proceso de relajacin. Una vez realizado este aprendizaje puedes realizarla en el momento y lugar que lo necesites. Es necesario tener paciencia para practicarlas hasta conseguir resultados. 2. Tcnicas de respiracin: Entre las tcnicas de relajacin se encuentran las tcnicas respiratorias. Una respiracin profunda puede llenarnos de energa y relajarnos mental y fsicamente. El oxgeno aumenta la eficacia de nuestro organismo y reduce el estrs fisiolgico. La adecuada respiracin nos ayuda a combatir la sintomatologa que mencionamos anteriormente y que reconocemos en el cuerpo por medio del aumento de la tensin muscular, la sensacin de ahogo, de taquicardia, etc. Practiquemos la respiracin abdominal o tambin llamada respiracin diafragmtica, poniendo atencin a lo que ocurre en nuestro cuerpo. Debera sentir cmo se desplaza el diafragma (msculo que ser ubica en la parte baja del abdomen y que separa los pulmones de los rganos internos que se encuentran en el bajo vientre), permitiendo la expansin de la caja torcica. Si has visto como respiran los recin nacidos habrs notado que al hacerlo inflan el estmago. Esto es lo que debes hacer. Los hombros no se mueven. La tcnica es la siguiente: 1. Coloca tus manos sobre el abdomen e inspira profundamente. 2. Exhala despacio hasta vaciar completamente los pulmones 3. Inspira profundamente de nuevo y concntrate en la respiracin sin utilizar los hombros e intenta que la respiracin sea pausada y controlada. 4. Exhale, prestando atencin a los mismos factores. 5. Reptelo entre cinco y seis veces, hasta que el ritmo sea ms relajado y natural. 6. Realzalo varias veces al da y notar los cambios.

Puede ocurrir que inicialmente te sientas mareado producto de la oxigenacin, por esto se recomienda que lo realices sentado. Tambin es recomendable que lo practiques antes de dormir ya que es muy adecuado para conciliar el sueo. A medida que ejercites esta respiracin te ir resultando cada vez ms fcil y empezaras a notar que tu cuerpo se relaja progresivamente. Las tcnicas mencionadas requieren ms esfuerzo que el tomar un psicofrmaco (por ejemplo un ansioltico) y sus resultados no son tan inmediatos, sin embargo, a mediano y largo plazo son mucho ms recomendable ya que traen solo ventajas, sin el riesgo de dependencia y tolerancia que tienen los medicamentos. 3. Ejercicio fsico: es una forma de liberar la energa acumulada producto del estrs mantenido. Entre otros efectos, produce liberacin de endorfinas que tienen un efecto relajante (tambin conocidas como las hormonas de la felicidad). Es importante que no te exijas ms de lo que puedes dar ya que esto podra traerte consecuencias nocivas como contracturas musculares, ms conocidas como tirones. El caminar, trotar, andar en bicicleta pueden ser muy tiles. Especialmente recomendado es nadar ya que es un ejercicio bastante completo que adems obliga a regular el ritmo respiratorio. Existen otras tcnicas destinadas a mejorar las competencias psicolgicas y sociales, entre estas podemos mencionar las que se relacionan con aprender a ser ms asertivos. Para empezar responde a las siguientes preguntas. EJERCICIO DE AUTO-EXAMINACIN ASERTIVA. 1. Expresas generalmente lo que piensas? 2. Te resulta difcil tomar decisiones? 3. Protestas cuando alguien toma tu lugar en la fila? 4. Evitas gente o situaciones por vergenza? 5. Te resistes a participar en una discusin aunque sientas que tienes razn? 6. Cuando una persona te debe dinero, libros, etc. te resulta difcil mencionarlo o exigirlo? 7. En un restaurante pides al mesero que te cambie tu carne mal cocida o el platillo mal servido? 8. Expresas tus muestras de afecto, cario o amor con libertad? 9. Cuando un amigo te pide un favor irrazonable dices NO? 10. Cuando alguien muestra afecto o reconocimiento por lo que t has hecho te resulta difcil recibir el halago? Muchas veces la tensin en el trabajo se debe a problemas de comunicacin y al conflicto que se genera producto de los malos entendidos. La comunicacin es un proceso mediante el cual transmitimos ideas, sentimientos o creencias a otros. Aunque, por lo general, comunicamos a travs de la palabra o el lenguaje, tambin nos podemos comunicar por representacin visual, gestos o imitaciones.

En este punto es importante tener en cuenta que la comunicacin humana siempre es imperfecta y est al borde del mal entendido. Esta sentencia nos plantea la necesidad de ser concientes de que no todo lo que decimos consigue el objetivo que buscbamos y no todo lo que escuchamos es lo que realmente ha sido dicho. Escuchamos y hablamos desde: Nuestra historia Nuestro mundo de intereses Nuestros supuestos y expectativas Nuestros estados de nimo Nuestra confianza No solo comunicamos por medio de la palabra, sino que tambin nuestro cuerpo comunica por medio del tono de voz, la fluidez del discurso, el contacto visual, la expresin facial y la distancia interpersonal. Esto es lo que se llama los elementos no verbales de la comunicacin, por lo que es importante ser conciente de las emociones que tien nuestro discurso ya que estas emociones pueden buscar expresin ms all de nuestra voluntad y con esto, suelen producirse ciertos grados de incongruencia entre lo que decimos y como lo decimos. Al ser concientes de nuestras emociones, nos resulta ms fcil reconocer las emociones de los que se comunican con nosotros. Adems nos permite reconocer el estilo comunicativo que usamos ms habitualmente. Estos son: 1. Estilo pasivo/sumiso Expresin inefectiva de pensamientos, sentimientos y creencias, permitiendo que otros violen nuestros derechos. Autoestima: Me siento inferior a otros, mis derechos no cuentan Conducta de huida o permisiva 2. Estilo agresivo Expresin de pensamientos, sentimientos y creencias de forma hostil y dominante, violando los derechos de los dems. Autoestima: Me siento superior a otros e impongo mis derechos, soy ms importante. Conducta de combatir 3. Estilo asertivo Expresin de pensamientos, sentimientos y creencias en forma directa y apropiada, sin violar los derechos de los dems. Autoestima: Me siento igual a otros, todos somos importantes. Conducta de cooperacin y negociacin El estilo asertivo implica la habilidad personal que nos permite expresar sentimientos, opiniones y pensamientos, en el momento oportuno, de la forma adecuada y sin negar ni desconsiderar los derechos de los dems.

La Comunicacin Asertiva implica: Expresar sentimientos Dar y recibir cumplidos Hacer peticiones Expresar amor y afecto Iniciar y mantener conversaciones Expresar malestar justificado y descontento Autoafirmarse Expresar derechos legtimos Decir No Expresar opiniones personales Esto supone la capacidad para: Expresar sentimientos y deseos positivos y negativos de una forma eficaz, sin negar o menospreciar los derechos de los dems y sin crear o sentir vergenza. Discriminar entre la asercin, la agresin y la pasividad. Discriminar las ocasiones en que la expresin personal es importante y adecuada. Defenderse, sin agresin o pasividad, frente a la conducta poco cooperadora, inapropiada o irrazonable de los dems. Beneficios de ser Asertivos Incrementa el auto respeto y la satisfaccin de hacer alguna cosa con la suficiente capacidad para aumentar la confianza y seguridad en uno mismo. Mejora la posicin social, la aceptacin y respeto de los dems, en el sentido de que hace un reconocimiento de la capacidad de uno mismo de afirmar nuestros derechos personales. Accin Asertiva Por Empata Demuestra sensibilidad hacia la otra persona. Usualmente contiene dos partes, un reconocimiento de la situacin de la otra persona o sus sentimientos, seguida de una exposicin que hace valer nuestros derechos. Revisa tus creencias respecto a tus derechos Estas creencias pueden ser errneas como las que mencionamos a continuacin No tengo el derecho... A decir NO A hacer requerimientos justos y razonables De discrepar A cuestionar la autoridad De enojarme Debo... Ser admirado y amado por casi toda la gente Ser perfecto y no cometer errores No debo... Decir algo negativo a una persona

ENTRENAMIENTO ASERTIVO Aprende a conseguir tus objetivos y que se respeten tus derechos, respetando t los de los dems. Hay varios mtodos de Entrenamiento Asertivo, a continuacin te mostramos un procedimiento estructurado en etapas: 1. Identifica los estilos bsicos de tu conducta interpersonal: Estilo agresivo, pasivo y agresivo, que ya mencionamos anteriormente. La funcin de esta etapa es distingas entre cada uno de los estilos, reconociendo la mejor forma de actuar de acorde con el estilo asertivo. Te ayudar tambin a reconocer tus errores en este mbito. 2. Identifica las situaciones en las cuales quieres ser ms asertivo. Se trata de identificar en qu situaciones fallas y cmo deberas actuar en un futuro. Analiza el grado en que tu respuesta a las situaciones problemticas puede hacer que el resultado sea positivo o negativo. 3. Describe las situaciones problemticas. Esta pregunta te la realizamos al inicio en relacin a las situaciones que te producen tensin. Se trata de que analices las situaciones en trminos de quin, cuando, qu y cmo intervienes en esa escena, identificando tus pensamientos negativos y el objetivo que quieres conseguir. 4. Escribe un guin para el cambio de tu conducta. Es un plan escrito para afrontar la conducta de forma asertiva. Aqu se intenta poner por escrito las situaciones problema y clarificar lo que quieres conseguir. Puedes preguntarle a otros, pedir ayuda puede ser de gran utilidad. Trata de que tu guin sea de expresado de forma especfica. 5. Desarrolla un lenguaje corporal adecuado. Pon atencin al comportamiento en el lenguaje no verbal. Pon atencin a la mirada, el tono de voz, la postura, etc., y ensaya ante un espejo. 6. Aprende a identificar y evitar las manipulaciones de los dems. Las dems personas utilizan estratagemas para manipularte, hacindote sentir culpable, evadindose de la conversacin o victimizndose. Gradualmente vas a ir desarrollando esta habilidad, si pones atencin a lo que los dems hacen o dicen y lo que a ti te pasa con eso, principalmente a nivel de las emociones. ESTRATEGIAS PARA ENFRENTAR EL CONFLICTO Separar a las personas del conflicto Lo esencial es tratar a las personas como tales y a los problemas segn su mrito. Se separa la relacin de las personas, de lo sustancial, enfrentando directamente el problema. Concentrarse en intereses y no en posiciones Intereses: Constituye la esencia del conflicto (deseos, inquietudes, emociones, etc.). Es lo que quieren las partes. Responde a la pregunta por qu lo dice? Posiciones: Constituye los requerimientos, exigencias, demandas. Responde a la pregunta qu dice?

Idear soluciones de mutuo beneficio (que todos ganen): Es idear las soluciones que satisfagan las necesidades y ambiciones de las partes involucradas; para ello debe ampliar las opciones en vez de buscar una sola respuesta, buscar beneficios mutuos.

Buscar acuerdos que adems de satisfacer a las partes, deben ser viables; ayudar a las partes a la bsqueda de la mejor solucin no es tan fcil pero si todos lo intentan es ms factible poder resolverlo. Como hacer frente a un conflicto? No le des la espalda Espera prudentemente Escucha atentamente. Acta. Pregunta, aclara los temas en cuestin. No permitas ataques personales (no personalices) Describe no enjuicies. No de opinin, converse de hechos concretos. Busca alternativas de solucin con el grupo. Si es necesario, da un tiempo para calmar al grupo o para calmarte tu mismo. Reconoce tus derechos y recuerda que estos derechos son tambin para los dems 1. Derecho a tener y a cambiar de opinin. 2. Derecho a tomar decisiones propias. 3. Derecho a cometer errores, y por tanto a decidir, aun a costa de equivocarse. 4. Derecho a ser tratado con respeto. 5. Derecho a decir NO y no sentirse culpable por ello. 6. Derecho a hacer menos de lo que humanamente eres capaz de hacer. 7. Derecho a tomarse tiempo para tranquilizarse y pensar. 8. Derecho a tener y expresar los propios sentimientos. 9. Derecho a pedir informacin. 10. Derecho a sentirse bien consigo mismo. 11. Derecho a poder reclamar los propios derechos.