Hiit Manual Ebook (001 088) .En - Es

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Manual de HIIT
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

y periodización ágil
Mladen Jovanovic
Editado por Matt Thome MS y J. Bryan Mann PhD
Publicado por:
Formación Complementaria
Belgrado, Serbia
2018
Para más información: www.complementarytraining.net

Jovanovic, M.
Manual HIIT. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y periodización ágil
ISBN: 78-86-900803-0-4
Copyright © 2018 Mladen Jovanovic
Diseño de portada por Ricardo Marino
Imagen de portada por Pixabay, CC0 Creative Commons
Diseño de libro electrónico por Goran Smiljanić y Goran Babić
Reservados todos los derechos. Este libro o cualquier parte del mismo no puede
reproducirse ni usarse de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del autor,
excepto para el uso de citas breves en una reseña del libro.
Publicado en Belgrado, Serbia
Primera edición de libro electrónico
Formación Complementaria
Sitio web: www.complementarytraining.net
Testimonios
'HIIT Manual es una lectura esencial y ofrece una guía práctica con excelentes ejemplos sobre cómo
abordar problemas de larga data con acondicionamiento individual y de equipo. Una lectura obligada para
cualquiera que se tome en serio trabajar en el mundo del deporte.'
Tony Strudwick (Doctorado)
Jefe de Rendimiento
Asociación de Fútbol de Gales
'Mladen ha elaborado un manual único y completo para la formación HIT. Este Manual
proporciona al profesional soluciones prácticas basadas en las últimas investigaciones de HIT.
Realmente es la guía completa de entrenamiento HIT para todos los atletas.
Darren Burgess (Doctorado)
Director de Alto Rendimiento

Arsenal Football Club
'Mladen ha trabajado mucho para consolidar toda la literatura y ponerla de manera que le brinde al
practicante una referencia práctica, una disposición del terreno y una herramienta para llevar a cabo el mejor HIIT
para su grupo. Utilizo constantemente este recurso para ayudarme a planificar y escribir los programas de mis
equipos y atletas.
darcy normando
Director de Rendimiento
AS Roma
Entrenador de fitness/rehabilitación, analista de datos de
rendimiento Die Mannschaft - Equipo nacional alemán A (hombres)

A mi hijo Niksa.
ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD Y PERIODIZACIÓN ÁGIL
Tabla de contenido
HIT frente a HIIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Descripción general del Manual HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
El “Mapa de Resistencia” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Herramientas que necesitarás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Perfil de velocidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Pruebas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Estimación de la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Estimación de la velocidad máxima de carrera (MSS) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Fiabilidad de las pruebas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Qué hacer después de una iteración de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Prescripción HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Usando MAS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Usando IFT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Uso de ASR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Ajuste por pérdida de inicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Ajuste por COD (o HIT en lanzaderas). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Combinación de pérdida inicial y pérdida COD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
¿Qué pasa con el intervalo de recuperación? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Prescripción utilizando la distancia en lugar del tiempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Agrupación de atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
6
MLADEN JOVANOVIĆ
Configuración de los carriles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Individualización en la prescripción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
¿Utilizando el tiempo o la distancia?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
¿Qué son los estímulos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Ejercicios HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Intervalos Largos Pasivos (PLI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56
Intervalos largos activos (ALI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Formato de intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Progresiones con intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Intervalos cortos pasivos (PSI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
Intervalos cortos activos (ASI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
Tempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
Interludio sobre la individualización. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
Formato de intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
Progresión con intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
Entrenamiento Interválico Sprint (SIT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Entrenamiento intensivo de intervalos de sprint (Intensive SIT). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Entrenamiento extenso de intervalos de sprint (Extensive SIT). . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
Formato de entrenamiento de intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
Progresión del entrenamiento de intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
Repita el entrenamiento de sprint (RST) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Repita el formato de entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
Repetir la progresión del entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
Recuperación intermitente (IR) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Otras modalidades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Adición de elementos extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Estrategias de Planificación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
Incertidumbres de medida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
7
Incertidumbres del modelo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
La incertidumbre del huevo o la gallina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Incertidumbres en la prescripción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Incertidumbres de la intervención. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Incertidumbres individuales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Incertidumbres de la situación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Heurística e Incertidumbre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
¿Lo que hay que hacer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Análisis Fenomenológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Análisis mecanicista (o de rendimiento). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Análisis fisiológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102
Estrategia #1 (Planificación Secuencial o Unidireccional). . . . . . . . . . . . . . . . 116
Estrategia #2 (Mixta o Paralela) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Estrategia #3 (Combinaciones) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Orden aleatorio de énfasis, o? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Enfoque de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Fase de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
Recarga Complemento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127
¿Cuándo se debe hacer?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
sesión única. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Semana o sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129
Etapas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
Ejemplos de programas HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Programa HIT fuera de temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Fase #1: Correr Rápido y Lento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Fase #2: Correr Duro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138
Fase #3: Correr con COD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Fase #4: Ejecutar SIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Modificaciones del programa Fuera de Temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146
Programa de Pretemporada y En Temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
8
MLADEN JOVANOVIĆ
Enfoque de microdosificación para el acondicionamiento en temporada y pretemporada. . . . . . .157
Conclusión. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159
Hojas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160
Sobre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167
Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168
Referencias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
9
HIT frente a HIIT
Al referirse aHIG HyointensidadyointervaloTlloviendo, los entrenadores e

investigadores suelen utilizar elPEGARsiglas, aunqueHIITse usa indistintamente. El título
original de este manual era "Manual HIT", pero junto con los editores y el editor, hemos
decidido utilizar "Manual HIIT" en su lugar. La razón principal es diferenciar este manual de
los libros sobreEntrenamiento de alta intensidad(HIT), que es una forma de entrenamiento
de fuerza popularizada en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus
(Fuente: Wikipedia).
El acrónimo HIIT se usa solo en el título de este manual, y en todo el resto del texto, el
acrónimo HIT se usa para referirse al entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
10
MLADEN JOVANOVIĆ
Introducción
Probablemente haya tenido dificultades para encontrar una guía integral sobre el
acondicionamiento HIT para sus atletas. yo se que tengo Por esta razón, decidí crear un manual
simple, sin BS al que pueda consultar fácilmente y rápidamente realizar ejercicios HIT sin el alboroto
científico innecesario; Algo que es pragmático como el infierno. Los ejercicios HIT de este manual
serán principalmente útiles para entrenadores y científicos del deporte que trabajan en deportes de
equipo (como fútbol, rugby o baloncesto) o deportes individuales que utilizan el acondicionamiento
HIT basado en la carrera (por ejemplo, deportes de combate). Los entrenadores de atletismo
(especialmente los entrenadores de carreras de corta y media distancia) pueden encontrar
interesantes algunas variaciones del HIT y creo que los modelos explicados aquí podrían ser muy
útiles en su entrenamiento.
HIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad y, como con cualquier otra
construcción de entrenamiento, es difícil de definir con precisión. Quiero que este manual sea más
accionable y menos preciso, o quesatisfacer, como lo llamaría Herbert A. Simon, padre de la
inteligencia artificial (Christian & Griffiths, 2016; Phillips et al., 2017; Gigerenzer, 2004; 2008; 2014;
Gigerenzer & Gaissmaier, 2011; Klein, 2017; Mousavi & Gigerenzer , 2014; Neth y Gigerenzer, 2015).
En otras palabras, quiero que el enfoque de HIT en este manual sea lo suficientemente bueno para
ser aplicado fácilmente en entornos prácticos y comprensible para los entrenadores. Habiendo dicho
esto, considero que todas las intensidades de entrenamiento por encima de la velocidad en el umbral
de lactato (vLT) o la velocidad en el umbral de intercambio de gases (vGET) son entrenamientos de
intervalos de alta intensidad (Buchheit & Laursen, 2013b; 2013a; Poole & Jones, 2011).
Estoy bastante seguro de que algunas batas de laboratorio se quejarán y señalarán los
hechos de que los números en este manual no son precisos, o que las estrategias de
planificación descritas no sonóptimo. Todas estas son críticas justas, pero la mayoría de las batas
de laboratorio razonan desde unilimitadoposición, donde intentan encontrar una formación
idealista u óptima (condicionada a los supuestos del modelo). Vale la pena mencionar el dicho de
Yogi Berra: “En teoría no hay diferencia entre la teoría y la práctica. En la práctica lo hay." En
11
En la vida real, los entrenadores luchan con muchas incertidumbres (varias de las cuales se
tratarán en este manual): presiones y restricciones de tiempo, equipo y seres complejos muy
extraños e impredecibles llamados atletas. Por lo tanto, encontrar la solución "óptima"
probablemente sea una pérdida de tiempo o, lo que es peor, imposible. Por lo tanto, en entornos
prácticos y complejos, como el coaching y la formación en la vida real, es inútil tratar de
encontrar la solución óptima, sino utilizar algunos métodos simples.Reglas de juego(oheurística)
que ayudan a encontrar las soluciones quesatisfacer(Christian y Griffiths, 2016; Philips et al.,
2017; Gigerenzer, 2004; 2008; 2014; Gigerenzer y Gaissmaier, 2011; Klein, 2017; Mousavi y
Gigerenzer, 2014; Neth y Gigerenzer, 2015). Ese es exactamente mi objetivo con este Manual
HIT.
Figura 1. Diferencia entre precisión y significación. Imagen modificada en base a

Guía del usuario de Fuzzy Logic Toolbox™, disponible en
https://www.mathworks.com/help/pdf_doc/fuzzy/fuzzy.pdf
Descripción general del Manual HIT
El Manual HIT está organizado en dos secciones principales: conceptos básicos de HIT y
planificación de HIT. HIT basics cubre los siguientes puntos principales:
– Comprender el "mapa de resistencia" y la terminología
– Equipo que se necesita para probar y prescribir el acondicionamiento HIT
– Comprender el "perfil de velocidad"
12
MLADEN JOVANOVIĆ
– Estimaciones de parámetros clave de HIT, que son necesarios para la prescripción y la elaboración de perfiles
– Prescripción del acondicionamiento HIT, correcciones mediante pérdida de salida y pérdida de COD, así
como agrupación de atletas
– Diferentes ejercicios HIT: intervalos largos, intervalos cortos y tempo, entrenamiento de intervalos de
sprint, entrenamiento de sprint repetido y recuperación intermitente
La parte de planificación del manual HIT describe la base dePeriodización ágil, que es un
marco para abordar la planificación desde una perspectiva de incertidumbre. La planificación
HIT cubre:
– Comprender las incertidumbres involucradas en la planificación y realización de la formación.
– Tres niveles y tipos de análisis: fenomenológico, mecanicista y fisiológico
– Responder "qué se debe hacer" y "cuándo se debe hacer" utilizando heurísticas simples
– Enfoque de recarga para planificar el acondicionamiento HIT
– Comprender lo anterior lo capacitará para seleccionar, diseñar y planificar el

acondicionamiento HIT para deportes individuales y de equipo. Pero antes de pasar al
material, es importante tener una visión general de los métodos de resistencia y los
sistemas de energía.
El “mapa de resistencia”
“El mapa no es el territorio”-alfred korzybski
“Todos los modelos están mal, pero algunos son útiles”-caja de jorge
El mundo real es muy complejo e incierto. Para ayudarnos a orientarnos en él,

creamos mapas y modelos. Estas son representaciones de la realidad, o representaciones
del mundo real. En el destacado libro de estadísticas “Statistical Rethinking” (McElreath,
2016), Richard McElreath utiliza una analogía, acuñada originalmente por Leonard Savage
(Savage, 1962), que diferencia entre unmundo grandeyMundo pequeño:
losmundo pequeñoes el mundo lógico autónomo del modelo. Dentro del pequeño mundo,
todas las posibilidades están nominadas. No hay puras sorpresas, como la existencia de un enorme
continente entre Europa y Asia. Dentro del pequeño mundo del modelo, es importante poder verificar
la lógica del modelo, asegurándose de que funciona como se espera bajo supuestos favorables. Los
modelos bayesianos tienen algunas ventajas a este respecto, ya que tienen afirmaciones razonables
de optimización: ningún modelo alternativo podría hacer un mejor uso de
13
la información en los datos y respaldar mejores decisiones, asumiendo que el mundo pequeño es una
descripción precisa del mundo real.
losgran mundoes el contexto más amplio en el que se despliega un modelo. En el mundo

grande, puede haber eventos que no fueron imaginados en el mundo pequeño. Además, el modelo
siempre es una representación incompleta del gran mundo y, por lo tanto, cometerá errores, incluso
si todo tipo de eventos se han nominado correctamente. La consistencia lógica de un modelo en el
mundo pequeño no garantiza que sea óptimo en el mundo grande. Pero sin duda es un cálido
consuelo.
- - - tomado de “Repensamiento Estadístico”, página 19 (McElreath, 2016)
Mundo pequeño mundo grande

Figura 2. Small World es una simplificación del complejo Large
World. Es importante no olvidar la distinción.
El punto clave a tener en cuenta es no confundir los dos. Los modelos presentados en
este manual HIT son los “pequeños mundos”, que esperamos implementar en el “gran mundo”.
Todos están equivocados: la pregunta es qué tan útiles son. Todos los modelos fisiológicos, así
como las estrategias de planificación, son las entidades del "pequeño mundo". El problema es
que muchos entrenadores y batas de laboratorio los confunden con el 'gran mundo'. En este
manual de HIT, proporcionaré mi justificación para usarsatisfaciendo,fenomenológico y
heurísticaenfoques para la toma de decisiones en la incertidumbre (ie gran mundo), evitando
confundir el pequeño mundo con la realidad.
Uno de esos modelos (o un mapa) es el "mapa de resistencia". He creado el mapa de resistencia

para obtener un resumen aproximado de los "pequeños mundos de resistencia" comunes (mapas y
14
MLADEN JOVANOVIĆ
modelos utilizados en círculos de resistencia). Hay numerosas cosas que están mal en este
modelo e incluso más suposiciones detrás de él, pero es bastante bueno para dar una visión
general del mundo de la resistencia. Sí, muchas cosas dependen del individuo en particular
y sus características, pero la visión general sigue siendo válida.
15
Velocidad
dieciséis
% MSS % ASR Tlim(seg) % MAS FC (lpm) % FCmáx % HRres % VIFT % vLT % LTHR bLA(mmol) umbrales Zonas de intensidad Dominios nduranceMethods
mi HITmétodos Sistema de energía Fibras EPR
(km/h)
35 100% 100% 0 seg 194% 167% 233% SMS
34.5 99% 97% 2 segundos 192% 164% 230%
34 97% 94% 5 seg 189% 162% 227%
aláctico
33.5 96% 91% 7 seg 186% 160% 223% PRIMERA
fosfágeno
33 94% 88% 10 seg 183% 157% 220%
32.5 93% 85% 12 seg 181% 155% 217%
32 91% 82% 15 seg 178% 152% 213%
31.5 90% 79% 18 seg 175% 150% 210%
31 89% 76% 21 seg 172% 148% 207%
30.5 87% 74% 24 seg 169% 145% 203%
30 86% 71% 27 seg 167% 143% 200%
29.5 84% 68% 30 segundos 164% 140% 197% Wingate
neuromuscular
29 83% sesenta y cinco% 33 seg 161% 138% 193% SENTAR 10
Energía
28.5 81% 62% 37 seg 158% 136% 190%
28 80% 59% 41 seg 156% 133% 187%
27.5 79% 56% 45 seg 153% 131% 183%
27 77% 53% 49 seg 150% 129% 180%
26.5 76% 50% 53 seg 147% 126% 177% Extremo
26 74% 47% 58 seg 144% 124% 173%
25.5 73% 44% 63 seg 142% 121% 170%
anaeróbico
25 71% 41% 68 seg 139% 119% 167% Contraccion rapida
PEGAR Tempo glicolítico
24.5 70% 38% 74 seg 136% 117% 163%
24 69% 35% 80 seg 133% 114% 160%
23.5 67% 32% 87 seg 131% 112% 157%
23 66% 29% 94 seg 128% 110% 153%
22.5 64% 26% 102 seg 125% 107% 150%
22 63% 24% 111 seg 122% 105% 147%
21.5 61% 21% 122 seg 119% 102% 143% Corto
anaeróbico
21 60% 18% 133 seg 117% 100% 140% VIFT 9
Capacidad Intervalos
20.5 59% 15% 147 seg 114% 98% 137%
20 57% 12% 165 seg 111% 95% 133%
19.5 56% 9% 187 seg 108% 93% 130%
19 54% 6% 218 seg 106% 90% 127%
18.5 53% 3% 271 seg 103% 88% 123%
18 51% 0% 4-8 minutos 100% 200 100% 100% 86% 120% 114% > 10 mmol vVO2pico/MAS VO2máx
17.5 50% 97% 196 98% 97% 83% 117% 112% Intervalos
8
Largo
17 49% 94% 192 96% 94% 81% 113% 110% Severo Mezclado
16.5 47% 15-20 minutos 92% 188 94% 92% 79% 110% 107% 5-6 milimoles Velocidad crítica Intervalos
dieciséis 46% 89% 183 92% 89% 76% 107% 105% Zona
15.5 44% 86% 179 90% 86% 74% 103% 102% Pesado Límite 7
15 43% 40-60 minutos 83% 175 88% 83% 71% 100% 100% 4 milimoles Umbral anaeróbico
14.5 41% 81% 171 85% 81% 69% 97% 98%
14 40% 78% 167 83% 78% 67% 93% 95%
Punto justo 6
13.5 39% 75% 163 81% 75% 64% 90% 93%
13 37% 72% 158 79% 72% 62% 87% 90%
Intensivo
12.5 36% 69% 154 77% 69% 60% 83% 88%
MIT 5
Resistencia Aerobio
12 34% 67% 150 75% 67% 57% 80% 86% 2 milimoles Umbral aeróbico mitocondrial
11.5 33% 64% 146 73% 64% 55% 77% 83% respiración
11 31% 61% 142 71% 61% 52% 73% 81% Activo
Figura 3. El "mapa de resistencia": un mapa muy simple del Gran Mundo de resistencia.
Moderado Extenso Contracción lenta
10.5 30% 58% 138 69% 58% 50% 70% 79% 3
Resistencia Recuperación
10 29% 56% 133 67% 56% 48% 67% 76%
9.5 27% 53% 129 sesenta y cinco% 53% 45% 63% 74%
9 26% 50% 125 63% 50% 43% 60% 71% ILUMINADO
8.5 24% 47% 121 60% 47% 40% 57% 69%
8 23% 44% 117 58% 44% 38% 53% 67% Recuperación activa Aerobio 1
La quema de grasa
7.5 21% 42% 113 56% 42% 36% 50% 64%
7 20% 39% 108 54% 39% 33% 47% 62% 1 milimoles Umbral de caminar
MLADEN JOVANOVIĆ
El mapa de resistencia supone una carrera continua en superficies planas. Representa un

continuo de velocidad desdeVelocidad máxima de carrera (MSS)a cero, o en este caso, el
umbral de marcha (una velocidad en la que uno no puede caminar más rápido y necesita
cambiar a correr), que es de alrededor de 7 km/h (dependiendo de la persona).
Las construcciones principales utilizadas en el Mapa de resistencia, así como en este

manual HIT, sonVelocidad máxima de carrera (MSS)yVelocidad Aeróbica Máxima (MAS). La
velocidad aeróbica máxima es la velocidad mínima asociada con el consumo máximo de oxígeno
(VO2pico) durante una prueba de ejercicio gradual (GXT). La zona de velocidad entre MSS y MAS
generalmente se denominaReserva de velocidad anaeróbica (ASR). El concepto de ASR se
explicará con mucho más detalle más adelante en este manual.
Otras construcciones importantes en el mundo de la resistencia (aunque no en este

manual HIT) sonVelocidad crítica (CV),Umbral Anaeróbico (AnT), yUmbral Aeróbico (AT)
Con estos tres es muy fácil entrar en la madriguera del conejo de los modelos fisiológicos,
así que lo mantendré simple. Si está interesado en más detalles, consulte las referencias.
Velocidad crítica (CV)se define matemáticamente como la asíntota-velocidad de la

relación hiperbólica entre la velocidad y el tiempo hasta el agotamiento (Clarke & Skiba,
2013; Poole & Jones, 2011; Vanhatalo, Jones, & Burnley, 2011). Para estimarlo, se necesitan al
menos 4 pruebas de tiempo de diferentes duraciones (por ejemplo, 2 min a 20 min). La idea
es, al menos en teoría, que por encima de CV, uno comenzará a utilizar sucapacidad
anaeróbicay trabajar en tiempo prestado. La velocidad crítica está en algún lugar justo en el
medio entre MAS y el umbral anaeróbico (AnT). La duración del trabajo en CV es de unos
15-20min (aunque en teoría es ilimitada). Existen numerosas formas de establecer la
velocidad crítica (Clarke & Skiba, 2013; Maturana, Fontana, Pogliaghi, Passfield, & Murias,
2017).
Umbral Anaeróbico (AnT)es difícil de definir. Las batas de laboratorio se pelean por eso
todo el tiempo. Históricamente, se ha identificado utilizando el estado estacionario máximo de
lactato (MLSS), un umbral de 4 mmol de lactato en la sangre (vLT), utilizando el umbral de
intercambio de gases (vGET) o el segundo umbral ventilatorio (vVT2), entre muchos otros. Parece
que uno comienza a reclutar más fibras de contracción rápida a medida que pasa el umbral
anaeróbico, lo que resulta en trabajo en tiempo prestado (similar a la Velocidad Crítica). La
duración que se puede correr en el umbral anaeróbico es de alrededor de 20-40 minutos. En
este manual, todo lo que supere el umbral anaeróbico se considera HIT.
Umbral Aeróbico (AT)es aún más difícil de definir. Por lo general, representa el aumento inicial en
los niveles de lactato en sangre en reposo durante una prueba de esfuerzo gradual (GXT), que es de
alrededor de 2 mmol o primer umbral ventilatorio (vVT1).
17
En aras de la exhaustividad, he incluido el de Martin BuchheitVelocidad de prueba de

condición física intermitente (VIFT), que se cubrirá extensamente en el texto, así como una prueba
de Wingate (o una prueba de sprint de 30 segundos).
Cuando se trata del mundo de la resistencia, perderse en los detalles es muy fácil. Entonces,
por esta misma razón, he creado esta pequeña representación del mundo que es útil para obtener
una imagen general. Los cinco constructos anteriores se utilizan para definir otros constructos
importantes en el mundo de la resistencia, pero también se utilizan para expresar la velocidad (o la
intensidad) de forma relativa. En el Mapa de resistencia, la velocidad se expresa en términos
absolutos (es decir, km/h), pero también como un porcentaje de construcciones importantes: %MSS,
%ASR, %MAS, %vLT y %VIFT. Expresado así, lo hace más generalizable entre atletas.
El uso de la frecuencia cardíaca (HR) solo es posible para velocidades sub-MAS. El mapa de
resistencia supone que la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es de 200 lpm y la frecuencia cardíaca en
reposo de 50 lpm. Para velocidades sub-MAS, la intensidad también se puede expresar como %FCmáx,
%FCres (frecuencia cardíaca de reserva, que es la diferencia entre la FCmáx y la frecuencia cardíaca en
reposo) o %LTHR (frecuencia cardíaca asociada con el umbral de lactato). El uso de la intensidad relativa, en
lugar de los latidos por minuto, hace que este modelo sea más generalizable entre atletas.
Usando las construcciones anteriores y las velocidades relativas y frecuencias cardíacas,

es más fácil mapear el territorio de resistencia por el bien de la visión general. Exploremos
algunas de esas regiones.
Usando umbrales aeróbicos y anaeróbicos, Seiler (Seiler & Tønnessen, 2009) y

autores del grupo noruego (Solli, Tønnessen, & Sandbakk, 2017) diferenciaron entre tres
zonas de intensidad:
1. Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
2. Entrenamiento de intensidad media (MIT)
3. Entrenamiento de Baja Intensidad (LIT)
Como ya se mencionó, todo lo que supere la velocidad asociada con el umbral de lactato
(p. ej., alrededor del 80 % de la MAS) se considera HIT.
La separación en diferentes dominios de intensidad (Poole & Jones, 2011) es realmente útil para
distinguir qué es el estado estacionario (ver Figura 4). En el dominio moderado, una vez que se alcanza el
estado estacionario (p. ej., después de 2 minutos), la frecuencia cardíaca (FC) y el consumo de oxígeno (VO)
tienden a permanecer 2estables. En el dominio Pesado, que se encuentra entre el umbral de lactato y la
velocidad crítica, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno muestran unaderiva. En otras palabras,
tienden a aumentar con el tiempo, pero no alcanzan valores máximos.
18
MLADEN JOVANOVIĆ
En el dominio Severo (que está por encima de la velocidad crítica, pero por debajo de la MAS),
no solo habrá una deriva, sino que la HR y el VO 2alcanzarán valores máximos.
Figura 4. Modelo de Poole & Jones diferenciando entre cuatro zonas de intensidad.
Tomado de Poole, DC y Jones, AM (2011). Oxígeno
Uptake Kinetics (Vol. 72, págs. 1810–65).
La columna de métodos de resistencia enumera los métodos comunes de entrenamiento de

resistencia que se basan en el %HRmax, así como en el %MAS y el %vLT. Dado que este es un manual
de HIT, estos no se tratarán en detalle. Se recomienda a los lectores interesados que consulten la
serie de artículos de Lyle McDonald sobre Métodos de entrenamiento de resistencia (McDonald,
2009).
En la columna del método HIT, encontrará los métodos HIT (sin visualizar la
superposición entre ellos) que se tratarán con mucho más detalle más adelante en el texto.
La columna Sistema de energía simplifica en exceso los sistemas de energía utilizados (esta es
una gran madriguera de conejo para los interesados). La columna Fibras también representa una
simplificación excesiva del reclutamiento de unidades motoras. La columna RPE simplifica demasiado
la tasa de esfuerzo percibido al comienzo del intervalo.
En general, el mapa de resistencia es una gran simplificación del mundo de la

resistencia, pero es útil para tener sentido y orientarse. Además, proporciona una idea
general de cómo encajan las cosas.
Habiendo cubierto esto, lo siguiente a discutir son las herramientas necesarias para el
acondicionamiento HIT.
19
Herramientas que necesitarás
Para aplicar el enfoque presentado en este Manual HIT, necesitará algunas herramientas
básicas o piezas de equipo. Algunos serán más fáciles de adquirir, mientras que otros serán más
costosos; por esa razón daré algunas alternativas. Pero al proporcionar múltiples alternativas, corro el
riesgo de hacer que este manual sea más complejo y, por lo tanto, menos comprensible. Quiero que
la prescripción de HIT sea lo más simple posible, pero no tanto como para que se vuelva demasiado
rígida. Entonces, en cierto modo, tuve quesatisfacery proporcionar algo que sea lo suficientemente
preciso, pero también lo suficientemente flexible para los entrenadores en diferentes
situaciones a aplicar.
Conos
Necesitará un conjunto simple de conos para configurar las pistas de atletismo.

Tenerlos en varios colores (o tamaños) puede ser útil para distinguir diferentes grupos.
Figura 5. Conos
Cronómetro y silbato
Con suerte, como entrenador, ya tienes un cronómetro y un silbato. Si no lo hace, asegúrese de

obtenerlos lo antes posible y asegúrese de obtener un cronómetro con una función de temporizador. Tener
una función de temporizador lo ayuda a cronometrar los intervalos, especialmente los intervalos cortos
como 15:15. Usando un silbato, puede dar 'pitidos' a los atletas o gritar el tiempo restante.
Por ejemplo, "hasta el cono en 3... 2... 1... ¡para!"
Figura 6. Cronómetro y silbato
20
MLADEN JOVANOVIĆ
Rueda de medición de distancia
Tener una rueda de medición de distancia es imprescindible. Dado que estimará las distancias
que se cubrirán en un período de tiempo determinado, necesitará una herramienta que le permita
hacerlo.
Figura 7. Rueda medidora de distancia.

Necesitarás esta herramienta para medir distancias
Localizador
En el caso de que no quiera mirar su cronómetro y emitir "pitidos" con un silbato, puede
usar un temporizador para exteriores con un pitido fuerte. Tiene que ser ruidoso. También es
genial para gastar bromas a tus compañeros entrenadores cuando estás en la oficina.
Puertas de tiempo
Con algunos ejercicios de HIT, para mejorar la precisión de la prescripción (y por lo tanto
individualizar mejor), es importante conocer el comportamiento de los atletas.SMS(velocidad
máxima de carrera). Proporcionaré algunas alternativas para evaluar MSS, pero lo ideal sería
tener puertas de tiempo adecuadas.
Figura 8. Puertas de tiempo.

Estos son necesarios para la estimación adecuada de la velocidad máxima de carrera.
Prueba de pitido de funcionamiento de lanzadera
La versión especial de la prueba de pitido de carrera de lanzadera de 20 m (SRBT), que implementa

correcciones de pitido para cambios de dirección (COD), se puede descargar en hitbuilder.net. De esta
manera, los resultados de la prueba de pitido de la versión lanzadera de 20 m están más de acuerdo con las
pruebas de pitido en línea recta (VamEval, Leger-Bucher o UMTT), al tiempo que también son
21
específico del entrenamiento y específico del deporte (Buchheit, 2010). Usará la velocidad alcanzada
en esta prueba como una estimación deMAS(Velocidad Aeróbica Máxima).
Para realizar esta prueba, necesitará un sistema estéreo fuerte y un reproductor de MP3.
Su teléfono inteligente o tableta conectado a un sistema de altavoces será suficiente. Encontrará
la hoja de recogida adjunta al final de este manual.
También proporcionaré algunas alternativas a esta prueba, pero al decir esto desde el principio, las
pruebas Yo-Yo Intermittent no son buenos sustitutos de la prueba de pitido de carrera de lanzadera (SRBT)
(Dupont et al., 2010; Heaney, Williams, Lorenzen, & Kemp, 2009).
Figura 9. Configuración de prueba de pitido de funcionamiento de lanzadera
Prueba de condición física intermitente (IFT) de Buchheit de 30:15
El IFT de Buchheit es una gran alternativa y/o adición a la prueba de pitido de

ejecución de lanzadera (SRBT), que también tiene en cuenta muchas otras cualidades (como
MSS, eficiencia de DQO, recuperación dentro del conjunto, etc.) que lo convierte en una
excelente opción de prueba. (Buchheit, 2010). Decidir entre MSS, MAS e IFT para prescribir
ejercicios HIT es una discusión importante que pronto se cubrirá. Si desea realizar el IFT de
Buchheit, puede descargarlo aquí: https://3015ift.wordpress.com/2013/07/10/audiofiles/
Constructor de HIT
HIT Builder es una hoja de cálculo adjunta que se puede descargar en hitbuilder.net.
Permite la creación de ejercicios HIT rápidos para hasta 200 atletas. Se hará referencia al
HIT Builder en múltiples ocasiones en este manual.
Para resumir esto, el mínimo básico de las herramientas que necesitará es lo

siguiente:
1. Cono
2. Cronómetro y silbato
3. Rueda de medición de distancia
4. Prueba de pitido de funcionamiento del transbordador (y sistema de altavoces)
22
MLADEN JOVANOVIĆ
Perfil de velocidad
Un perfil de velocidad es una forma simple y ordenada de visualizar y comprender las

relaciones entre construcciones (o cualidades) cruciales que se utilizan para prescribir el
condicionamiento HIT. Esas construcciones sonVelocidad Aeróbica Máxima (MAS)y Velocidad
máxima de carrera (MSS). Hay otras construcciones involucradas, como la velocidad crítica (CV),
la velocidad en el umbral de lactato (vLT), la velocidad en el umbral de intercambio de gases
(vGET), así como la velocidad en el primer y segundo umbral ventilatorio (vVT1, vVT2). Estos
umbrales (construcciones) podrían ser útiles para representar el perfil de velocidad total y los
dominios de intensidad (Poole & Jones, 2011; Seiler & Tønnessen, 2009), pero no son necesarios
en la prescripción de HIT. Por eso están excluidos.
Supongamos que el atleta A tiene una MAS de 4,44 m/s (16 km/h) y una MSS de 9 m/s
(32,4 km/h). No te preocupes, te explicaré qué significan MAS y MSS y cómo se estiman. El
perfil de velocidad del atleta A se muestra en la siguiente imagen:
El perfil de velocidad es una tabla simple que enumera las velocidades desde cero hasta
MSS (velocidad máxima de carrera). MSS es la velocidad máxima que puede alcanzar un atleta
dado.
MAS significa Velocidad Aeróbica Máxima y, desde un punto de vista fisiológico,

representa la velocidad mínima asociada con el pico de VO en un GXT (Prueba
2
de ejercicio gradual). Desde un
punto de vista práctico, representa la velocidad (o ritmo) que los atletas pueden mantener durante 4 a 8 minutos,
más o menos. Las batas de laboratorio pueden discutir sobre estos temas hasta que las vacas vuelvan a casa,
pero como entrenadores necesitamos algo lo suficientemente preciso para trabajar, algo que sea lo
suficientemente bueno para prescribir el entrenamiento, evaluar los efectos del entrenamiento y también cubrir
nuestra propia evaluación cuando el entrenador en jefe nos pregunta qué. hemos estado haciendo.
Existen múltiples formas de estimar la velocidad aeróbica máxima (MAS) y no hay

razón para pasar noches sin dormir sobre el método correcto, más preciso u óptimo para
establecerla.
El enfoque que defiendo en este manual utilizará una prueba de pitido de carrera de ida y vuelta
(SRBT) para establecer la velocidad aeróbica máxima (MAS). ¿Perfecto? No. ¿Utilizable? tu apuesta
23
Velocidad %MSS %ASR Tlim Distrito %VIFT % MAS

9.00 100% 100% 0 seg 0 metros 177% 203% SMS
8.77 97% 95% 4 seg 35 metros 173% 198% VIFT
8.54 95% 90% 8 seg 69 metros 168% 192%VIFT
8.32 92% 85% 13 seg 104 metros 164% 187% VIFT
8.09 90% 80% 17 seg 139 metros 159% 182%VIFT
7.86 87% 75% 22 seg 174 metros 155% 177% VIFT
7.63 85% 70% 27 seg 209 metros 150% 172%VIFT
7.40 82% sesenta y cinco% 33 seg 245 metros 146% 167% VIFT
7.18 80% 60% 39 seg 282 metros 141% 162%VIFT
6.95 77% 55% 46 seg 320 metros 137% 156% VIFT
6.72 75% 50% 53 seg 358 metros 132% 151%VIFT
6.49 72% 45% 61 seg 399m 128% 146% VIFT
6.26 70% 40% 70 seg 442 metros 123% 141%VIFT
6.04 67% 35% 81 seg 487 metros 119% 136% VIFT
5.81 sesenta y cinco% 30% 93 seg 538 metros 114% 131%VIFT
5.58 62% 25% 107 seg 595 metros 110% 126% VIFT
5.35 59% 20% 124 seg 663 metros 105% 121% VIFT
5.12 57% 15% 146 seg 748m 101% 115% VIFT
4.90 54% 10% 177 seg 867 metros 96% 110% VIFT
4.67 52% 5% 230 seg 1076m 92% 105%VIFT
4.44 49% 0% 4-8 minutos 88% 100% MAS
4.22 47% 83% 95%
4.00 44% 79% 90%
3.77 42% 74% 85%
3.55 39% 70% 80%
3.33 37% 66% 75%
3.11 35% 61% 70%
2.89 32% 57% sesenta y cinco%
2.66 30% 53% 60%

2.44 27% 48% 55%
2.22 25% 44% 50%
2.00 22% 39% 45%
1.78 20% 35% 40%
1.55 17% 31% 35%
1.33 15% 26% 30%
1.11 12% 22% 25%
0.89 10% 18% 20%
0,67 7% 13% 15%
0.44 5% 9% 10%
0.22 2% 4% 5%
0 0% 0% 0%
Figura 10. Ejemplo de perfil de velocidad
24
MLADEN JOVANOVIĆ
El perfil de velocidad gira en torno a MSS y MAS. La zona de velocidad entre los dos
se llamaASR, oReserva de velocidad anaeróbicay es un concepto importante para
prescribir ejercicios HIT.
No se moleste con las distinciones entre aeróbico y anaeróbico en MAS y ASR.

Simplemente use los acrónimos y mírelos como construcciones lo suficientemente buenas y
precisas que son útiles para prescribir el condicionamiento HIT, en lugar de descubrir la
justificación fisiológica exacta.
La misma investigación aplicada de Matthew Bundle, Peter Weyand,et al.(Paquete,

Hoyt y Weyand, 2003; Paquete y Weyand, 2012; Weyand, 2005; Weyand & Bundle, 2005)
confirmaron que un cierto % de ASR se puede mantener por un tiempo específico y limitado
(Tlim sobre la mesa)SIN IMPORTARdel MAS y MSS.
%ASR Tlim (seg) 120%
100% 0
95% 4
90% 8 100%
85% 13
80% 17
75% 22 80%
70% 27
sesenta y cinco% 33
60% 39
% ASR
60%
55% 46
50% 53
45% 61 40%
40% 70
35% 81
30% 93 20%
25% 107
20% 124
15% 146 0%
10% 177 0 50 100 150 200 250
Tlim (seg)
5% 230
Figura 11. Relación entre %ASR y el tiempo que se puede mantener (Tlim)
Esto tiene múltiples aplicaciones prácticas. Primero, si conocemos MAS y MSS podemos
predecir, con un cierto nivel de precisión, el rendimiento en una distancia específica. Por
ejemplo, nuestro Atleta A con un MSS de 9 m/s (32,4 km/h) y un MAS de 4,44 m/s (16 km/h)
puede mantener el 90 % de su velocidad ASR (8,54 m/s) durante 8 segundos, durante los cuales
recorrerá unos 70 metros. Si deseamos predecir su tiempo de 100 m (salida en vuelo), también
podemos hacerlo: son 12 segundos y representan el 85 % de su ASR.
En segundo lugar, sabemos que con dos contrarrelojes (p. ej., 100 my 400 m, utilizando
una salida rápida), podemos establecer MAS y MSS. Supongamos que el atleta B cubre 100 m en
12 segundos y 400 m en 60 segundos. Utilizando el modelo anterior, se estima que su MSS es de
8,94 m/s (32,2 km/h) y su MAS es de 4,74 m/s (17,1 km/h). Hay más matices aquí, por supuesto,
comotiempo perdido(cuando no se utiliza el arranque rápido), que debe tenerse en cuenta,
como se explica más adelante. El paquete de Mateo, Peter Weyand,et al.modelo ASR
25
asume fla mentira comienzay esto debe tenerse en cuenta para distancias inferiores a 150 m cuando
se utiliza la salida de pie o en bloque (Peter Weyand; comunicación personal), debido a la pérdida de
tiempo en la salida (más sobre esto más adelante).
En tercer lugar, podríamos estimar el MSS a partir de un MAS conocido y una prueba contrarreloj (o
viceversa, establecer el MAS a partir de un MSS conocido y una prueba contrarreloj). Supongamos que el atleta C
tiene una MAS de 4 m/s (14,4 km/h), establecida mediante una prueba de pitido de carrera de lanzadera (SRBT), y
corre 100 m en 10,5 segundos (salida en vuelo). Su MSS establecido es de 10,33 m/s (37,2 km/h).
En cuarto lugar, asumiendo que MSS y MAS son constructos/cualidades causales que explican
(y causan) el desempeño de HIT (no olvidemos que en realidad se estiman a partir del desempeño
mismo), podemos realizar unasensibilidadanálisis. En lenguaje sencillo, para una distancia de interés
determinada (por ejemplo, 300 m) y para un atleta determinado, con sus valores de MAS y MSS,
podemos verificar qué mejora variable (ya sea MAS o MSS) producirá una mayor mejora en los
tiempos para esa distancia. Esto puede ayudar a informar las intervenciones de capacitación (es decir,
centrarse más en mejorar MSS o MAS). Esto es bastante útil para los entrenadores de Atletismo,
especialmente para los corredores de media distancia.
milisegundo kilómetros por hora
SMS 9.00 32.4

MAS 4.44 16.0
Pérdida de inicio 1.00segundo
metros segundos
Distancia 300 43.45
6.00
5.00
4.00
3.00
Cambio en tiempo de distancia (seg)
2.00
1.00
0.00
-1 - 0.8 - 0.6 - 0.4 - 0.2 0 0.2 0.4 0.6 0.8 1
- 1,00
- 2,00
- 3.00
- 4.00
- 5.00
Cambio de velocidad (en m/s)
SMS MAS
Figura 12. Análisis de sensibilidad
26
MLADEN JOVANOVIĆ
Todas estas funcionalidades están disponibles en el HIT Builder adjunto. Para aquellos
inclinados a las matemáticas, las relaciones anteriores se expresan como:
velocidad = MAS + (MSS - MAS) * e -k*t
%ASR = e * 100
-k*t
Ecuación 1. Ecuaciones matemáticas de relación entre tiempo y velocidad
Para correr, el coeficiente k es igual a0.013y para el ciclismo es0.026 (Paquete y

Weyand, 2012; Weyand, 2005).
Este modelo es muy útil para velocidades superiores a la velocidad aeróbica máxima
(MAS) y para sprints máximos de menos de 150 segundos de duración. Lo que me lleva a un
aspecto importante: la necesidad de utilizar varios modelos, ya que ninguno de los modelos de
rendimiento puede ser útil (y predecible) en todo el perfil de velocidad. Por ejemplo, conocer el
vGET (velocidad en el umbral de intercambio de gases) o el segundo umbral ventilatorio (vVT2)
de un individuo, así como la velocidad en el primer umbral ventilatorio (vVT1) es muy útil para
predecir el rendimiento y prescribir el entrenamiento durante más de 20 minutos, o es decir,
para corredores de larga distancia (Seiler & Tønnessen, 2009). Pero, dado que este es un manual
HIT (es decir, para entrenar a intensidades sobre vGET o vLT2), no me extenderé en estos temas,
pero insto a los lectores interesados a consultarFórmula de carrera de Daniel(Daniels, 2013)
para un enfoque más fisiológico del entrenamiento de resistencia, oLa ciencia de correr(
Magness, 2013) para una crítica del enfoque de las zonas fisiológicas (y, en general, el mejor
libro de carreras de resistencia). En aras de la exhaustividad del perfil de velocidad, la velocidad
en el umbral de intercambio de gases (vGET) es de alrededor del 80 % de la VAM o del 90 % de la
FC máx., pero esto puede variar de un individuo a otro.
Todo lo que necesitamos saber para prescribir HIT son MAS y MSS. Uno solo puede
usar MAS, y MAS es lo suficientemente bueno para prescribir HIT de aproximadamente 90%
a 105-110% MAS. Sin embargo, para HIT por encima de 105-110% MAS, es mejor usar ASR
(Reserva de velocidad anaeróbica). La prueba de condición física intermitente (IFT) de
Buchheit, donde las velocidades alcanzadas son alrededor de 1,15 a 1,20 veces mayores que
MAS (por ejemplo, alguien con 4 m/s MAS probablemente alcanzará 4,6 m/s en IFT), es ideal
para prescribir 105-120% Acondicionamiento HIT MAS (o 85-105% IFT) (Buchheit & Laursen,
2013a; 2013b). En términos sencillos, aunque es una gran alternativa y muy útil para
prescribir intervalos cortos (menos de 1 minuto de duración), IFT no es suficiente para la
escala completa de prescripciones de HIT. Si planea hacer únicamente intervalos cortos,
27
o carreras de muy alta intensidad (>130-140% MAS), necesitará estimaciones de MAS y MSS.
De cualquier manera, proporcionaré el %IFT asociado con diferentes ejercicios HIT en caso
de que opte por ese enfoque.
¿Qué pasa con la frecuencia cardíaca que podría pedir? Completamente inútil en la prescripción de
HIT (Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). ¿Qué pasa con el uso de la recuperación de la frecuencia cardíaca
para prescribir el inicio del siguiente intervalo (por ejemplo, esperar hasta que la FC baje a 130 lpm o al 60
% de la FC máx.)? Inútil también (Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b), especialmente cuando se trabaja con
grupos grandes. Como voy a dejar que 30 atletas de fútbol decidan cuándo comenzar el próximo intervalo.
En tus sueños amigo.
28
MLADEN JOVANOVIĆ
Pruebas
Para prescribir el acondicionamiento HIT utilizando el enfoque descrito en este
manual, necesitará MSS y MAS (o IFT) estimados. Por supuesto, existen múltiples enfoques
para hacerlo y cubriré algunas alternativas. Comencemos con MAS, ya que tener MAS sin
MSS aún le permitirá muchas opciones de prescripción de HIT.
Estimación de la velocidad aeróbica máxima

(MAS)
Como se mencionó anteriormente, MAS es la velocidad mínima asociada con el pico de VO

2
en
GXT (prueba de ejercicio graduada). Por supuesto, existen matices y argumentos entre las batas de
laboratorio con respecto a la mejor manera de establecer MAS, desde la duración de las etapas hasta
los incrementos en la velocidad durante GXT (Pettitt, Clark, Ebner, Sedgeman y Murray, 2013). No te
molestaré con eso. Entonces, ¿necesitas una prueba de laboratorio? Absolutamente no.
Hay múltiples opciones de campo que puede usar y le recomiendo usar la Prueba de
pitido de carrera de 20 m (SRBT) que se puede descargar en hitbuilder.net. Esta prueba se
realiza entre conos de 20m hasta el agotamiento. La velocidad comienza a 10 km/h y
aumenta 0,5 km/h cada minuto. La diferencia entre esta versión de una prueba de pitido y la
prueba de pitido original está en la corrección COD (cambio de dirección). Supongamos que
un atleta realiza pruebas de pitidos directos, como UMTT o VamEval, que se ejecutan en una
pista de 200-400 m con conos colocados cada 20 m y con un aumento de velocidad de 0,5
km/h cada minuto. Un atleta alcanza la etapa de 16 km/h. Ahora, imagine que el mismo
atleta hace esta misma prueba en forma de lanzadera, donde necesita comenzar, detenerse
y cambiar de dirección. ¿Llegará a la misma etapa de 16 km/h?
29
El problema con la prueba de pitido de funcionamiento del transbordador original es que no corrige la
pérdida de tiempo en COD, por lo que el MAS estimado usando esa prueba será una subestimación del MAS
verdadero
(Buchheit, 2010) y si usa ese MAS para el acondicionamiento HIT directo, subestimará
las velocidades necesarias.
El SRBTusa correcciones de COD agregando 0.7s por turno. ¿Perfecto? No. ¿Satisfactorio?
Definitivamente. De esta manera, las estimaciones de MAS de SRBT se pueden usar para prescribir el
condicionamiento HIT tanto para el condicionamiento en línea recta como en el de lanzadera.
Para realizar esta prueba necesitarás carriles de 20m por atleta, un archivo MP3 y un
sistema de altavoces, así como la hoja de recogida (que se encuentra al final de este
manual). Los atletas pueden realizar un calentamiento estandarizado y luego realizar la
prueba. La pista de audio indicará la velocidad al comienzo de cada etapa. En aras de la
simplicidad, anote la velocidad de la última etapa que el atleta pudo pasar. Es una práctica
estándar proporcionar tres señales de advertencia seguidas antes de que un atleta sea
considerado fuera de la prueba, pero puede modificar esto. Solo asegúrese de seguir el
protocolo que definió cada vez que realiza la prueba.
Alternativas
Las alternativas al SRBT podrían incluir una prueba contrarreloj de 5 a 6 minutos o 1200-2000
m (dependiendo del nivel de los atletas), donde MAS es la velocidad promedio (MAS = distancia
recorrida/tiempo en segundos) (Baker, 2011). Pero en mi experiencia, los atletas de deportes de
equipo luchan por encontrar el ritmo adecuado para estas pruebas. Si tiene un grupo de
entrenamiento que tiene experiencia con pruebas de tiempo más largas, sea mi invitado y use este
enfoque.
Otra alternativa es utilizar el 30-15IFT de Buchheit y luegoasumirMAS es IFT/1,2 (es decir, si IFT es 5
m/s, entonces MAS es 5/1,2 o 4,16 m/s). Nuevamente, esto no es perfecto, pero es lo suficientemente
bueno para obtener una estimación de MAS.
También puede utilizar pruebas directas como UMTT o VamEval. En mi experiencia

trabajando con atletas de deportes de equipo, serían los entrenadores en jefe e incluso los
atletas los que se quejan de que esta prueba no es específica del deporte. El problema no es si la
prueba es específica del deporte, sino para qué planea usar esa prueba. Si planea realizar una
gran cantidad de acondicionamiento HIT directo y prescribe intensidades usando MAS de una
prueba de pitido directo, entonces es un perfecto,entrenamiento específicoprueba y por lo
tanto muy útil.
La prueba SRBT no es tan específica del deporte como otras pruebas como la IFT o el Yo-Yo
porque no tiene un descanso entre los transbordadores o las etapas. Pero para el entrenamiento HIT
al que está dirigido, es muy específico para el entrenamiento.
30
MLADEN JOVANOVIĆ
Existe un compromiso entre hacer una prueba más específica para el deporte y hacer una
prueba más prescriptiva (usar la prueba para prescribir el entrenamiento) (Mendez-Villanueva &
Buchheit, 2013). Por ejemplo, se podría diseñar una prueba de regate de fútbol intermitente e
incremental, que sería muy específica para el fútbol, pero debido a muchas 'cualidades' involucradas
en esta prueba, uno no estaría seguro si el puntaje de la prueba se debe a un MAS más alto, mejor
COD, mejor técnica de regate, recuperación más rápida entre lanzaderas, o lo que sea. Entonces se
vuelve demasiado complejo para la prescripción de acondicionamiento de HIT (a menos que sus
ejercicios de HIT impliquen driblar la pelota todo el tiempo). En cierto modo, debe haber un equilibrio
entre la especificidad deportiva de la prueba y la complejidad introducida. Encuentro ese equilibrio en
las pruebas SRBT e IFT.
¿Qué pasa con las pruebas de Yo-Yo? ¿Puedes usar la velocidad alcanzada en las pruebas de
Yo-Yo para estimar la MAS y luego prescribir el acondicionamiento HIT? No, no puedes (Dupont et al.,
2010; Heaney et al., 2009). El problema del YoYo es que la relación trabajo:descanso cambia a medida
que aumenta la velocidad y eso hace que su conexión con el MAS sea más compleja. Las pruebas Yo-
Yo son pruebas excelentes para deportes específicos, pero no son útiles si planea usar la velocidad
alcanzada en estas pruebas para prescribir el acondicionamiento HIT (por lo tanto, bajoprescripción(
Méndez-Villanueva & Buchheit, 2013)). Pero, ¿qué pasa si conectas la distancia o la velocidad
alcanzada en un YoYo en alguna fórmula de regresión para obtener MAS? Según la investigación
(Dupont et al., 2010; Heaney et al., 2009), hay un error de estimación demasiado grande para que el
MAS establecido de esa manera sea útil. Así que deshazte de las pruebas Yo-Yo por ese motivo (por
prescribir el acondicionamiento HIT).
Si todavía planeas hacer un GXT de laboratorio, mantén una progresión de velocidad y una
duración de etapa similares y una inclinación de la cinta de correr de alrededor del 1 % (Pettitt et al., 2013).
Estimación de la velocidad máxima de carrera

(MSS)
Estimar MSS es un poco más complicado porque exige puertas de tiempo. El protocolo
implica configurar las puertas de cronometraje a una distancia de 5 a 10 m y permitir un inicio de
vuelo de 30 a 60 m (Bundle et al., 2003). Depende de los atletas decidir la distancia de la carrera
siempre que alcancen su mejor tiempo parcial de 5-10 m. El número de intentos es de alrededor
de 5-7, y los atletas pueden descansar tanto como necesiten (Bundle et al., 2003).
31
Figura 13. Configuración de puertas de tiempo para estimar la velocidad máxima de sprint
Al igual que con otras pruebas, la clave es seguir el mismo protocolo cuando se repite la
prueba. Otro enfoque podría ser el uso de una pistola de radar, que también proporciona el perfil
completo de aceleración/velocidad, además de MSS (Buchheit et al., 2014). Tener este perfil de
aceleración/velocidad puede ser muy útil para prescribir entrenamientos de velocidad y estimar los
efectos del entrenamiento (Morin & Samozino, 2016)
Alternativas
¿Cuál sería una alternativa a la estimación de MSS? Una alternativa sería usar un tiempo
de vuelo de 40 m y un MAS conocido y conectarlos a la fórmula ASR (Bundle et al., 2003).
Digamos que nuestro atleta D tiene una VAM de 4,5 m/sy corre un tiempo de vuelo de 40 m de
4,8 segundos. Cuando conectamos esto en HIT Builder, obtenemos lo siguiente:
Larga distancia de sprint 40metro
Tiempo de carrera largo 4.8segundo
Velocidad media 8,33 m/s
MAS 4.50m/s
SMS 8.58 30,9

MAS 4.50 16.2
Figura 14. Forma alternativa de estimar el MSS a partir del MAS conocido y el tiempo sobre la distancia (salida en vuelo)
32
MLADEN JOVANOVIĆ
Calculamos 8,58 m/s como MSS de este atleta. Por supuesto, existe un error de predicción en torno
a esta estimación debido a las incertidumbres del propio modelo y al error de medición, pero el resultado
podría ser lo suficientemente bueno como para ayudar a prescribir el condicionamiento HIT.
Tenga en cuenta que el modelo ASR asume arranques voladores y si se van a usar arranques
de pie o en bloque, es necesario ajustar elcomenzar la pérdidafactor de corrección. Los
entrenadores Christopher Glaeser y Ken Jakalski sugieren usar 1,17 segundos para convertir un sprint
de bloque en un sprint de vuelo (Glaeser, 2018).
Veamos cómo predice este modelo cuando usamos una corrección de 0.5s y 1s:
MAS 4.50m/s
SMS 9.58 34.5

MAS 4.50 16.2
MAS 4.50m/s
SMS 10.83 39.0

MAS 4.50 16.2
Figura 15. Estimación de MSS a partir de MAS conocido y tiempo a lo largo de la distancia
(arranque parado) depende mucho del factor de corrección de pérdida de arranque.
Probablemente podría haber una tesis doctoral en la investigación de un acuerdo entre un MSS
establecido de sprints de 40 m de vuelo y de pie mediante el uso de la corrección de pérdida de inicio
33
y teniendo en cuenta los errores de medición, así como los errores de predicción del modelo. Necesitamos algo
que sea lo suficientemente bueno (es decir, satisfactorio), por lo que podemos ceñirnos al uso de 1-1,5 segundos
como factor de corrección de pérdida inicial. Podemos dejar estos problemas de predicción a los fanáticos de las
batas de laboratorio y los sprints.
De cualquier manera, tener MAS es más importante que tener MSS, ya que aún podemos
prescribir muchos ejercicios de acondicionamiento HIT (del 90 al 110% MAS). Pero como demostraré
en breve, es muy útil utilizar ASR para individualizar la prescripción de entrenamiento.
Fiabilidad de las pruebas

Sin entrar en teoría de medición y estadísticas, siempre es bueno repetir cualquier
prueba que realicemos en múltiples ocasiones bajo las mismas condiciones para estimar el error
típico de la prueba. Conocer el error típico de la prueba es importante cuando se juzgan los
cambios individuales a lo largo del tiempo porque le da una idea de si el cambio es real o una
casualidad de medición (o una variación biológica normal) (Hopkins, 2000; McGuigan, 2017).
Siempre recomiendo hacerinternoinvestigue sobre las amadas pruebas y utilícelas para estimar
la confiabilidad, en lugar de confiar en la investigación publicada (aunque definitivamente es un
excelente punto de partida, especialmente si está decidiendo entre múltiples pruebas similares).
Dado que cubrir este tema está más allá de este manual, sugiero consultar (Hopkins, 2000;
McGuigan, 2017) para obtener más detalles sobre cómo estimar la confiabilidad de las pruebas
utilizando el error típico y su uso para juzgar los cambios individuales.
Qué hacer después de una iteración de entrenamiento
¿Necesita volver a realizar la prueba después de cada iteración de entrenamiento (o debería

decir fase o bloque)? Idealmente, sí, pero las pruebas deben ser tanincrustadodentro de la práctica
de entrenamiento tanto como sea posible. Por ejemplo, el uso de compuertas de tiempo debe ser
frecuente cuando realiza un trabajo de velocidad. Si está entrenando a máxima velocidad, puede usar
los números del entrenamiento para actualizar MSS si es necesario (sin una sesión de prueba explícita
que nadie disfruta). Cuando se trata de MAS, puede realizar SRBT en lugar de acondicionamiento HIT
durante la sesión de entrenamiento, en lugar de tener un día de prueba designado. Aún más fácil,
después de una iteración de entrenamiento exitosa en la que los atletas completaron todas las
sesiones de HIT sin dificultad notable, puede aumentar la MAS de cada atleta en 0,25-0,5 km/h, o
alrededor de 0,07-0,14 m/s. Todavía sugeriría una prueba ocasional, pero en caso de que no tenga
tiempo para hacerlo, puede usar este simple incremento.
34
MLADEN JOVANOVIĆ
Con tecnologías novedosas como los dispositivos GPS y mejores técnicas estadísticas, se
puede estimar MSS y MAS a partir de las propias sesiones de entrenamiento, asumiendo que los
atletas dieron el máximo esfuerzo durante un período de tiempo determinado (por ejemplo, 2
segundos para MSS o 5-6 min para MAS). En el peor de los casos, estas estimaciones pueden brindarle
alguna evidencia sobre si aumentar o no el MAS para la siguiente fase. Pero este es un tema para otro
manual.
35
Prescripción HIT
Ya conoces el MAS y el MSS de tus atletas, ¿ahora qué? Vamos a usar esos números para
estimar la velocidad a la que cada individuo necesita correr durante un período de tiempo
determinado (Baker, 2011). Dependiendo del tipo de ejercicio HIT, se prescriben diferentes
combinaciones de intensidad y duración del trabajo, así como intensidad y duración de la
recuperación. Estas diversas combinaciones se tratarán más adelante en el manual. Antes de
eso, es importante saber qué hacer con la velocidad estimada.
Usando MAS
Supongamos que un ejercicio HIT exige una ejecución de 15 segundos al 120 % de la MAS con 15
segundos de descanso pasivo en el medio. Nuestro atleta A tiene una VAM de 4,44 m/s (16 km/h), por lo que la
velocidad a la que necesita correr es:
Velocidad = Individual_MAS x %MAS
Velocidad = 4,44 x 1,2
Velocidad = 5,32 m/s
Ahora que tenemos la velocidad de la carrera, necesitamos calcular la distancia que

se debe recorrer, que es igual a:
Distancia = Velocidad x Tiempo
Distancia = 5,32 x 15
Distancia = 80m
Entonces, nuestro atleta A, con una MAS de 4,44 m/s (16 km/h), necesita correr 80 m durante 15
segundos, lo que equivale a su velocidad de 120 % de MAS.
36
MLADEN JOVANOVIĆ
Este es el ejemplo para atletas con diferentes valores de MAS cuando se prescribe un ejercicio
HIT en línea recta de 15 segundos al 120% de MAS.
MAS = 4 m/s
72m 120% MAS = 4,80 m/s
MAS = 4,2 m/s
120% MAS = 5,04 m/s

76m
MAS = 4,4 m/s
79m 120% MAS = 5,28 m/s
MAS = 4,6 m/s

120% MAS = 5,52 m/s
83m
MAS = 4,8 m/s
120% MAS = 5,76 m/s

86m
Figura 16. Distancias estimadas para una carrera de 15 segundos al 120 % de MAS para cinco atletas con diferentes valores de MAS
Usando IFT
Cuando un ejercicio HIT determinado requiere %IFT, el cálculo es el mismo que el cálculo para
MAS. A modo de ejemplo, supongamos que nuestro atleta A tiene un IFT de 5,62 m/s (que es
alrededor de 115-120 % MAS). Si el ejercicio HIT requiere una carrera en línea recta de 30 segundos al
100 % de IFT, la velocidad y la distancia son iguales a:
Velocidad = Individual_IFT x %IFT
Velocidad = 5,62 x 1,0
Distancia = 168m
37
Usando ASR
Usar ASR es un poco más complicado en comparación con MAS e IFT porque necesitará
utilizar tanto MAS como MSS. Supongamos que un simulacro HIT exige una ejecución directa de
10 segundos al 40 % de ASR. Nuestro atleta A tiene una MAS de 4,44 m/s y una MSS de 9 m/s, y
su ASR es MSS - MAS, o 4,56 m/s. ¿Cuál es la velocidad a la que necesita correr?
Velocidad = MAS + (MSS - MAS) x %ASR
Velocidad = 4,44 + (9 - 4,44) x 0,4
Velocidad = 4,44 + 4,56 x 0,4
Velocidad = 4,44 + 1,82
Una vez que tenemos la velocidad, es fácil calcular la distancia que se debe recorrer
en 10 segundos:
Distancia = 63m
Con la distancia, basta con redondear al metro más próximo. Vale la pena repetir que el
enfoque ASR asume un inicio de vuelo en lugar de un inicio de pie o bloque. Los 63 metros de
arriba en 10 segundos asumen el comienzo de vuelo. Por esta razón, es necesario utilizar una
corrección de pérdida de salida (como se mencionó anteriormente, se pueden utilizar 1-1,5
segundos para convertir el vuelo en una salida parada, aunque esto depende de la distancia).
Peter Weyand sugiere utilizar una corrección para distancias inferiores a 150 m(comunicación
personal).
Ajuste por pérdida inicial

Un uso de la corrección de pérdida de salida es convertir una salida rápida en una salida parada
(usando una corrección de 1 a 1,5 segundos) cuando se usa el modelo ASR. Pero la corrección de pérdida
inicial se puede utilizar en otros escenarios. Por ejemplo, imagine que la carrera de 10 segundos en línea
recta anterior al 40% de ASR se realiza en una pista en lugar de en un campo embarrado. ¿Será necesario el
mismo esfuerzo para cubrir la misma distancia en el mismo tiempo en estas dos condiciones? Sería mucho
más fácil hacerlo en la pista, por supuesto. Esto se debe a que en el campo fangoso puede llevar más
tiempo acelerar a una velocidad determinada (con el mismo nivel de esfuerzo).
38
MLADEN JOVANOVIĆ
Así que necesitamos una forma de ajustar estas diferencias. Se podría agregar tiempo extra a la
comenzar la pérdidavariable, que ya estamos usando para convertir un comienzo rápido en un comienzo
permanente cuando usamos el modelo ASR.
Para ser honesto, esto es más un arte que una ciencia, y yo recomendaría usar un ajuste
de 0 a 2 segundos (además de un ajuste de 1 a 1.5 de arranque parado cuando se usa el enfoque
de prescripción ASR), dependiendo del tipo de campo, la velocidad de la carrera y la distancia/
tiempo.
Ya hemos calculado la velocidad para la carrera en línea recta de 10 segundos de vuelo al 40 %

ASR para el atleta A (MAS de 4,44 m/s y MSS de 9 m/s), así que ajustemos la distancia (que fue de 63
metros) asumiendo que en el lodo, el atleta pierde 1 segundo durante la salida parada, además de 1
segundo para la corrección de pérdida de la salida volando a parada (total 1 + 1 = 2 segundos):
Distancia = Velocidad x (Tiempo – Pérdida de inicio)
Distancia = 6,26 x (10 - 2)
Distancia = 50m
Suponiendo que la pérdida de salida es de 1 segundo en el barro (y una corrección de vuelo a

parado de 1 segundo), la distancia corregida es de 50 m, a diferencia de los 63 m en la pista cuando
se hace una salida rápida. Vale la pena repetir que esto es más un arte que una ciencia, por lo que las
correcciones de pérdida de inicio sugeridas (además de volar a pararse 1-1.5 segundos cuando se usa
el método ASR de prescripción HIT) en la tabla a continuación deben usarse con gran precaución. .
Superficie Pérdida de inicio
Pista (bloques) 0 - 0,25 segundos

Pista (de pie) 0 - 0,5 segundos
Césped 0,25 - 1 segundo
Lodo > 1 segundo
Tabla 1. Corrección de pérdida de inicio para diferentes tipos de campo. Cuando se usa ASR para prescribir, estas correcciones se
agregan además de la corrección de 1 a 1,5 segundos para el inicio de pie. Por ejemplo, pérdida de inicio para inicio parado
en lodo es >2seg (1seg + 1seg)
Si uno usa MAS para prescribir el acondicionamiento HIT, entonces usar las correcciones de
pérdida de inicio anteriores es más que suficiente, pero si planea usar el ASR para prescribir, también
necesitará usar una corrección de pérdida de inicio de vuelo a parado (1-1.5 segundos ) como se
demostró en el ejemplo anterior. Esto también depende de la ubicación de la prueba MAS
39
- si sus atletas realizaron una prueba de pitido de carrera de lanzadera (SRBT) en césped,
entonces no hay necesidad de corregir la pérdida de salida al realizar el acondicionamiento HIT
en césped. Espero que ya puedan notar incertidumbres en la prescripción, que consideran
abordar los temas de una forma más artística que científica o exacta. Estas incertidumbres se
propagarán e influirán en las estrategias de planificación, como se explicará más adelante en el
manual.
Ajuste por COD (o HIT en lanzaderas)

Volvamos a nuestro ejemplo de hacer un intervalo de 15 segundos al 120 % de MAS
para el atleta A (MAS 4,44 m/s y MSS 9 m/s). Hemos estimado la velocidad de carrera en 5,32
m/s (1,2 x 4,44) y la distancia en 80 metros (5,32 m/sx 15 s).
Supongamos que este atleta es un atleta de balonmano y no puede encontrar una pista
cubierta de 80 m para hacer este ejercicio HIT. Así que decides correr estos 80m en lanzaderas:
2x40m. ¿Será el mismo esfuerzo necesario entre la versión de línea recta y la lanzadera? No, por la
pérdida de tiempo en COD (cambio de dirección); esto también hay que tenerlo en cuenta.
La pérdida habitual de tiempo COD es de 0,7 segundos por giro de 180 grados (Buchheit, 2008). Esta es
una heurística 'rápida y sucia' que se puede aplicar. Pero de forma similar a la pérdida de salida, esto depende de
la superficie, el peso corporal (los muchachos más pesados necesitan más tiempo), la velocidad, las zapatillas, el
ángulo del giro y, por supuesto, la habilidad técnica del atleta.
También tenga en cuenta que la prueba de pitido de carrera lanzadera de 20 m (SRBT) usó una
corrección de tiempo de 0,7 segundos por turno, por lo que si está trabajando con tipos más pesados (por
ejemplo, atletas de rugby o fútbol americano) que se prueban en césped, asegúrese de usar un versión con
corrección de 1,2 segundos que está disponible en hitbuilder.net. No cometerá un gran error si opta por la
versión de 0.7 segundos del SRBT que lo acompaña, pero el MAS podría subestimarse para tipos más
grandes, lo que puede ser complicado si planea hacer ejercicios de HIT en línea recta.
Corrijamos ahora la distancia de 80 m para el atleta A, que planea correr esto en un

volante (2x40 m, o dos volantes y un COD que necesita una corrección de 0,7 segundos) a 5,32
m/s:
Distancia = Velocidad x (Tiempo - (Transbordadores - 1) x COD_Loss)) / Transbordadores
Distancia = 5,32 x (15 - (2 - 1) x 0,7)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 1 x 0,7)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 0,7)) / 2
40
MLADEN JOVANOVIĆ
Distancia = 5,32 x 14,3 / 2
Distancia = 38m
Suponiendo una pérdida de 0,7 segundos por COD, el atleta A necesita hacer 2x38 m en 15
segundos para correr al 120 % de su MAS, o 5,32 m/s.
En la siguiente tabla, he presentado pérdidas de tiempo de COD muy rápidas y sucias que
puede usar y experimentar. Igual que con la pérdida inicial, utilícelos con extrema precaución.
Superficie Pérdida COD
Pista 0,5 - 0,7 segundos

Césped 0,7 - 1 segundos
Lodo 1 - 1,5 segundos
Peso corporal Pérdida COD
<60kg 0,5 segundos

60-80kg 0,7 segundos
80-100 kg 1 segundo
> 100kg > 1 segundo
Tabla 2. Ajuste por cambio de dirección (COD) al realizar ejercicios de carrera HIT en lanzaderas
Combinación de pérdida inicial y pérdida COD
Para hacerte la vida realmente miserable, puedes combinar tanto la pérdida inicial como la pérdida
COD. Supongamos que la carrera de ida y vuelta de 15 segundos anterior se realizó en un terreno fangoso,
por lo que usaremos 1 segundo para una pérdida de inicio (no es necesario corregir por volar para pararse
ya que estamos usando MAS) y 1 segundo para la pérdida de COD para estimar el distancia de lanzadera
para el Atleta A (120% MAS, MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s) cuya velocidad de carrera es 5,32 m/s:
Distancia = Velocidad x (Tiempo - Start_Loss - (Transbordadores - 1) x COD_Loss)) / Transbordadores
Distancia = 5,32 x (15 - 1 - (2 - 1) x 1)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 1 - 1)) / 2
Distancia = 5,32 x (15 - 2)) / 2
Distancia = 5,32 x 13 / 2
Distancia = 35m
41
No debe asustarse por estas fórmulas, ya que todas están implementadas en HIT
Builder, que hace esto por usted y mucho más. Lo importante a tener en cuenta es la
incertidumbre de la prescripción: incluso si son reglas generales, la prescripción exacta
depende de múltiples factores y probablemente sea un ejercicio inútil ser muy preciso (y
científico) en la prescripción. Más bien, uno debería reconocer que esto es más un arte que
una ciencia y usar los cálculos anteriores como conjeturas educadas, en lugar de algo
exacto y preciso (y caer en la trampa).cientificismo, como se explica más adelante).
¿Qué pasa con el intervalo de recuperación?
Algunos ejercicios HIT exigen un intervalo de recuperación activo, normalmente al 50-70 % de la

MAS. Similar a lo anterior, las velocidades y la distancia recorrida durante la recuperación se pueden
calcular fácilmente.
Pero hay una buena heurística, especialmente si realiza ejercicios en lanzaderas. Supongamos
que el ejercicio HIT anterior para el Atleta A se realiza como 2x35 metros en 15 segundos con 15
segundos de recuperación activa. La heurística simple es cubrir 1x35 en esos 15 segundos de
recuperación. Esto funciona para intervalos de 90-130% MAS con una intensidad de recuperación en
algún lugar en el rango de 50-70% MAS.
Si desea ser más preciso, puede utilizar los cálculos anteriores o dejar que HIT Builder lo haga por
usted. Me gustan las heurísticas simples, así que prefiero hacer la mitad de la distancia en la recuperación
(asumiendo que el trabajo para descansar es 1:1).
Prescripción utilizando la distancia

en lugar del tiempo
Prefiero usar el tiempo para prescribir ejercicios HIT (la razón se tratará en el próximo
capítulo), pero a veces los entrenadores usan la distancia, lo cual también está bien. Pero, si se
trata de un grupo grande, estarán completamente desincronizados y cada atleta necesitará un
bíper (ya que tienen tiempos diferentes).
De todos modos, esto puede funcionar con atletas individuales. Para una velocidad determinada y
una distancia conocida (p. ej., 5,32 m/s para el atleta A y una distancia total de 100 m, que se cubre como
2x50 m, con una pérdida inicial de 1 s y una pérdida COD de 1 s), el tiempo necesario se calcula como sigue:
42
MLADEN JOVANOVIĆ
Tiempo = (Distancia total / Velocidad) + Start_Loss + (Lanzaderas - 1) x COD_Loss
Tiempo = (100 / 5.32) + 1 + (2-1) x 1
Tiempo = 18,79 + 1 + 1
Tiempo = 20,79
En este caso nuestro atleta deberá recorrer 2x50m en 21 segundos y el pitido de COD se
producirá a las 21/2, o 10,5 segundos. Así que tiene 10,5 segundos para cubrir 50 m y 10,5
segundos para cubrir otros 50 m (en lanzaderas de 2x50 m). Estos cálculos se pueden realizar
automáticamente en HIT Builder.
Agrupación de atletas
Con el método de prescripción de HIT propuesto en este manual, cada atleta tendrá
una distancia específica que debe cubrir en una variación de HIT dada. Si tiene más de 3
atletas, probablemente querrá colocarlos en grupos de distancia similar, como se muestra a
continuación:
Grupo A
76m
Grupo B
79m
Grupo C
83m
Figura 17. Agrupación de atletas con distancia de carrera similar
En un mundo ideal, asignaría una distancia para cada atleta, pero en el mundo real ("¡La Tierra
llama a las batas de laboratorio! ¡La Tierra llama a las batas de laboratorio! ¡Por favor responda!"),
43
si entrenas a equipos grandes, necesitarás encontrar grupos de distancia similar. Pero esto es
más fácil decirlo que hacerlo, ya que no tendremos clusters (o grupos) de atletas fácilmente
identificables.
La regla general (heurística) sería que la diferencia entre la distancia asignada al

grupo y la distancia individual no supere el 2,5 - 7,5 %. El objetivo es minimizar el número de
grupos sin romper la restricción anterior.
¿Suena difícil? En realidad no lo es, y sería fácil calcular el número de grupos

utilizando las mejores y peores distancias y teniendo en cuenta la diferencia individual (2,5
% a 7,5 %). Afortunadamente para nosotros, esto ya está implementado en HIT Builder. Solo
necesita escribir la diferencia individual permitida y HIT Builder distribuye a los atletas en
grupos y le da la distancia por grupo. ¡Voila!
44
Información del atleta
# Grupo Atleta SMS MAS SI T Velocidad Distancia

Parámetros de HIT 19 1 atleta 19 10.26 5.28 6.34 4.75 95
Categoría GOLPE Intervalos cortos activos externos (E-ASI) 6 atleta 6 10.11 5.24
Variación 20:10 dieciséis
1 atleta 16 10.10 5.24 6.29 4.72 94
prescribir usando SI T 13 1 atleta 13 10.08 4.95 5.94 4.46 89
Pérdida de inicio (seg) 0 17 1 atleta 17 9.55 4.90 5.88 4.41 88
Pérdida DQO (seg) 1 12 2 atleta 12 10.86 4.73 5.68 4.26 85
Shu�les # 1 11 2 atleta 11 10.93 4.55 5.46 4.1 82
Espectáculo mínimo 9 2 atleta 9 9.98 4.48 5.38 4.03 81
3 2 atleta 3 9.09 4.64 5.57 4.18 84
Progresiones/Regresión 1 2 atleta 1 9.00 4.44 5.62 4.21 84
Intensidad de trabajo 0 15 2 atleta 15 9.08 4.48 5.38 4.03 81
Duración del trabajo 0 7 2 atleta 7 4.79 5.75 4.31 86
10 3 atleta 10 10.67 4.22 5.06 3.8 76
5 4 atleta 5 10.94 3.83 4.60 3.45 69
Intervalo de trabajo 4 4 atleta 4 10.54 3.70 4.44 3.33 67
Duración 20 8 4 atleta 8 10.60 3.58 4.30 3.22 64
MAS 90 20 4 atleta 20 10.31 3.60 4.27 3.2 64
SI T 75 2 4 atleta 2 10.00 3.75 4.50 3.38 68
ASR 18 4 atleta 18 9.61 3.97 4.76 3.57 71
14 4 atleta 14 9.56 3.82 4.58 3.44 69
Intervalo de descanso 21
Duración 10 22
MAS 50 23
SI T 40 24
25
Formato 4-8 minutos 26
# de juegos 2-6 juegos 27
Resto entre conjuntos 3-5 minutos 28
29
30
Diferencia máxima permitida 8% 31
Diferencia máxima 5% 32
Grupos 4 33
34
Figura 18. Creación de grupos de atletas con distancia de carrera similar en HIT Builder
Grupo Distancia 35
1 92 36
2 83 37
3 76 38
4 67 39
MLADEN JOVANOVIĆ
45
Configuración de los carriles
Es bastante común que los entrenadores configuren carriles de acondicionamiento HIT uno al lado del
otro, con los atletas comenzando desde la misma posición (Baker, 2011):
Grupo A
76m
Grupo B
79m
Grupo C
83m
Figura 19. La organización común de grupos en sesiones de acondicionamiento HIT
Esto es bastante conveniente debido a las restricciones de espacio y más fácil de configurar usando
marcadores y líneas que ya están en el campo o la cancha. Pero he notado un problema con esta
configuración: los atletas tienden a sincronizarse entre grupos, consciente o inconscientemente.
Los atletas deben correr a la misma velocidad dentro de su propio grupo, por lo que
deben sincronizarse entre ellos, dentro del grupo. Dar pitidos o silbatos y contar en voz alta
ayuda con esto. El problema son los atletas al margen de los grupos (es decir, entre dos
grupos diferentes), porque también tienden a sincronizarse y crear perturbaciones dentro
de sus propios grupos.
La solución a este problema es tener los carriles de grupo en diferentes posiciones en el

campo, o alternar la salida de los atletas, como se muestra en la siguiente figura:
46
MLADEN JOVANOVIĆ
76m
79m
83m
79m
76m
83m
47
76m
79m
83m
Figura 20. Distintas formas de configurar grupos para evitarsincronizaciónentre grupos.
Esto puede ser un gran dolor de cabeza para la configuración, pero es necesario para
evitar la sincronización entre grupos. Tenga en cuenta que queremos sincronizacióndentro de
grupospero sin sincronizacionentre grupos.
Individualización en la prescripción
El objetivo de usar MAS, IFT y ASR individuales es individualizar la prescripción de HIT
(Baker, 2011; Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). Cuando hacemos esto, asumimos
automáticamente que al individualizar la prescripción, también normalizamos (o igualamos) los
estímulos de entrenamiento y, por lo tanto, la adaptación al entrenamiento. Pero esto está lejos
de la verdad. Ampliemos estos problemas y cómo afectan las estrategias de prescripción y
posterior planificación.
Estoy bastante seguro de que solo un tonto asumirá el mismo nivel de esfuerzo (y,
por lo tanto, de fatiga) entre dos atletas cuando realizan, digamos, 80 m en 15 segundos
con un descanso pasivo de 15 segundos durante 6 minutos. Su reacción interna aguda a
esta prescripción externa dependerá de sus características individuales. Es como tener dos
atletas que levantan 110 kg en el banco de pesas sin conocer su máximo (1RM).
Por supuesto, podemos darles una prescripción subjetiva, como “Corre a un nivel de
esfuerzo de 7 sobre 10” y así sucesivamente, pero volvamos a la realidad de entrenar a una
docena de atletas al mismo tiempo. Necesitamos una prescripción más objetiva teniendo en
cuenta las diferencias individuales.
Una forma de lograr esto es expresar la velocidad del HIT como un porcentaje de la MAS
individual, por ejemplo, 15 segundos al 100 % de la MAS. De esta manera, cada atleta obtendrá
una prescripción 'individualizada' y, por lo tanto, sus niveles de esfuerzo y fatiga serán más
48
MLADEN JOVANOVIĆ
'alineado' (tenga en cuenta mi elección de palabras, porque dijemás alineado, en lugar de

lo mismo), en lugar de prescribir utilizando 80 m en 15 s para todos.
Supongamos que tenemos dos atletas con una VAM de 4,72 m/s (17 km/h), y prescribimos
intervalos de 15 segundos al 130 % VAM (1,3 x 4,72 o 6,14 m/s) con 30 segundos de descanso pasivo
(cubriré otras variaciones de HIT más adelante en el texto). ¿Están corriendo a un nivel similar de
'esfuerzo' y esto provocará un nivel similar de estrés y fatiga? ¿Qué pasa si su MSS es diferente, como
se muestra a continuación?
Velocidad
SMS
10 m/s
SMS
8,5 m/s
ASR
6,14 m/s 130 % MAS
ASR
4,72 m/s MAS
Atleta A Atleta B
Figura 21. El hecho de que haya utilizado %MAS para prescribir no significa que haya hecho un buen trabajo
En la imagen de arriba, podemos ver que incluso si los atletas tienen el mismo MAS y
el ejercicio HIT se individualiza usando 130% MAS, no se están desempeñando en el mismo
nivel de 'esfuerzo'.
En este caso, el atleta A corre al 37 % de ASR y el atleta B corre al 27 % de ASR. Si

recuerda, mencionamos que un cierto %ASR puede mantenerse durante un cierto período
de tiempo (independientemente de MAS y MSS), y la fórmula para ese tiempo es:
100
( )
%ASR
Iniciar mi
sesión
Tiempo=
k
Ecuación 2. Ecuación matemática para estimar el tiempo (Tlim) que se puede

soportar correr en cierto %ASR
Aquí, el coeficiente k es igual a 0.013 (Bundle & Weyand, 2012; Weyand,

2005).
49
Si conectamos 37% y 27% ASR, obtenemos 76 segundos para el Atleta A y 101 segundos para el
Atleta B. Cuando usamos un intervalo de 15 segundos, podemos ver rápidamente que el Atleta A está
usando 15/76 o 20% de sumáximoy el Atleta B está usando 15/101 o el 15% de sumáximo. Para resumir, el
uso exclusivo de MAS es lo suficientemente preciso para zonas de velocidad de MAS del 90 al 110 %, pero
por encima de eso se debe usar ASR y, por debajo, muy probablemente vGET, vVT1, vVT2 o incluso la
frecuencia cardíaca. Dado que estas zonas por debajo del 85-90% MAS no son nuestra preocupación en el
acondicionamiento HIT, no nos detendremos en estos temas. El mensaje clave es que diferentes rangos de
velocidad exigen diferentes enfoques para individualizar la prescripción.
El IFT de Buchheit es útil para la prescripción de HIT en rangos de velocidad de 100%

a 130% MAS (90-110% IFT) (Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). Por esta razón, aunque soy
un gran fanático de la prueba 30-15IFT, prefiero MAS y MSS, ya que brindan un rango más
prescriptivo.
En la siguiente tabla, resumí aproximadamente qué parámetros deben usarse para la

prescripción dentro de ciertas bandas de velocidad.
banda de velocidad prescribir usando

> 130% MAS ASR
110-130% MAS VIFT, ASR
90-110% MAS MAS
70-90% MAS CV, vGET, vVT2, FCmáx
<70% MAS vVT1, FCmáx
Tabla 3. Dependiendo de la banda de velocidad, será necesario utilizar diferentes parámetros para la prescripción
¿Utilizando el tiempo o la distancia?
Supongamos que se está preparando para un maratón y escucha que los corredores
de maratón realizan un volumen semanal de alrededor de 100 km. Así que decides hacer lo
mismo. Pero, ¿cuáles son las diferencias entre usted, el novato de maratón y un corredor
experimentado? Hay muchos, pero por el bien de este ejemplo, su ritmo de carrera
promedio es mucho más lento que el ritmo promedio de un corredor experimentado. El
efecto de esto será que podría tomarle 10 horas de carrera para cubrir 100 km y alguien
más avanzado podría tomar 6-7 horas. En pocas palabras, sufrirá más estrés por la misma
distancia.
El mensaje para llevar a casa es que debemos usartiempo, en lugar de la distancia a

normalizarentre atletas. Soy consciente de que este es un ejemplo un poco distante para el
condicionamiento HIT, pero la lógica es similar: paraalinearindividuos (aunque perfectos
50
MLADEN JOVANOVIĆ
la alineación es el sueño húmedo de las batas de laboratorio, y no es realista, como explicaré pronto) tanto
como sea posible, necesitamos usar el tiempo, así como el tiempo que pasamos en un cierto %MAS o %ASR.
Además, el uso del tiempo permite organizar más fácilmente los entrenamientos en grupo, ya que
todos empiezan y paran en el mismo instante. Usar el tiempo también hace que el entrenamiento sea más
controlable y es más fácil responsabilizar a los atletas, ya que puede ver rápidamente quién está
holgazaneando y quién no.
Como se mencionó anteriormente, algunos ejercicios de HIT pueden ser más fáciles de realizar a una distancia
establecida (como carreras de ritmo o intervalos largos), por lo que no estoy completamente en contra de usar la distancia como
prescripción.
¿Qué son los estímulos?
Ahora estamos contentos ya que logramos alinear a nuestros atletas en términos de

esfuerzo individual (y por lo tanto estrés) tanto como fue posible, usando %MAS y %ASR. De
hecho, este es un paso en la dirección correcta (individualización), pero no podemos asumir que
los atletas recibieron los mismos estímulos de entrenamiento, o peor aún, lograrán la misma
adaptación. Este es un sueño imposible. Pero individualizar usando %MAS y %ASR es mucho
mejor que nada y definitivamente representa un paso en la dirección correcta.
Todavía no sabemos qué causa (o estimula) las adaptaciones en el rendimiento de

resistencia y probablemente nunca lo sabremos. Es demasiado simplista representar el
rendimiento de resistencia con MAS y es aún peor asumir que el tiempo pasado en el2VO pico
( T@2 VO pico), o el tiempo pasado en MAS ( T@MAS ) son los estímulos para la adaptación
(Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b). Las cosas no son tan simples y predictivas.
Nuestros cerebros anhelan la previsibilidad y la causalidad simple, por lo que cuando

identificamos ciertas construcciones, cualidades o determinantes del rendimiento, asumimos de
inmediato que existe una determinada zona de entrenamiento o método que mejora esas cualidades
y, por lo tanto, mejora el rendimiento. Por ejemplo, tan pronto como nos damos cuenta de MAS, pico
de VO,
2
vGET, LT, etc., como determinantes del rendimiento, asumimos inmediatamente que hay
ciertas zonas de velocidad que mejoran estas cualidades (es decir, hacer acondicionamiento HIT al
100-110 %). MAS mejora el VO máx., haciendo 75-85% MAS2mejora el umbral de lactato y así
sucesivamente). Desafortunadamente, esto es demasiado simplista y falaz.
Además, la mayoría de estas cualidades se estiman a partir del rendimiento en sí mismo,

por lo que es difícil decir qué es lo primero: el huevo o la gallina, o la mejora de la construcción o
la mejora del rendimiento. Pensar en estos baldes deterministas representa un cálido consuelo,
pero la realidad es mucho más compleja.
51
Sería demasiado simplista concluir, como se muestra en la siguiente imagen, que

realizamos el acondicionamiento HIT para pasar más tiempo en el pico
2 de VO, lo que a su
vez estimula la adaptación y mejora la MAS, lo que resulta en un mejor rendimiento.
PEGAR
T@VO2pico
MAS Actuación
Figura 22. Diagrama causal demasiado simplista y falaz de definir el objetivo de

Acondicionamiento HIT para pasar más tiempo en el pico
2
VO
En estodiagrama causal, puede haber una tercera o cuarta variable de la que ni siquiera somos
conscientes, puede haber eventos esperados e inesperados, etc. (Pearl, Glymour y Jewell, 2016; Rohrer,
2018). Además, hacer HIT podría no estar dirigido únicamente a mejorar la MAS de IFT, o directamente la
resistencia. También podría tener como objetivo mejorar la robustez de los atletas (es decir, hacer ejercicios
HIT de tempo prepara a los atletas para carreras de velocidad más extenuantes), también podría implicar
"rellenar" las zonas de velocidad para ayudar en el manejo de la carga (explicado más adelante), podría
proporcionar variedad , o podría proporcionar escenarios diferenciales o fatigantes que pueden ayudar con
la adquisición y el pulido de habilidades (por ejemplo, realizar un acondicionamiento de HIT entre la
práctica de jugadas a balón parado en el fútbol). Nuevamente, las cosas no son tan simples y exactas como
nos gustaría que fueran.
Un mejor modelo, representado a continuación, se toma deExplorador de complejidady hace

un trabajo maravilloso al visualizar las complejidades entre el estímulo y la respuesta:
Figura 23. Red causal compleja donde la causa y el efecto no están bien definidos. Imagen modificada basada
en Complexity Explorer, disponible en https://www.complexityexplorer.org/
52
MLADEN JOVANOVIĆ
Tendré en cuenta estos temas cuando discuta estrategias de planificación apropiadas

que sean satisfactorias (suficientemente buenas, sólidas) para lidiar con tales complejidades
e incertidumbres, utilizandoPeriodización ágil, a diferencia de las falaces y reconfortantes
estrategias de periodización que se basan en (la suposición de) previsibilidad y (suposiciones
de) estímulos conocidos. Pero antes de eso, déjame guiarte a través de HIT Drills.
53
Ejercicios HIT
Aquí está la clasificación de los ejercicios HIT utilizados en este manual, en su mayoría
influenciados por el destacado trabajo de Martin Buchheit.et al.(Buchheit y Laursen, 2013a;
2013b) y Dan Baker (Baker, 2011):
Intervalo de carrera Repetir Sprint intermitente

Intervalos largos Intervalos cortos
Formación (SIT) Formación (RST) Recuperación
Intervalos largos ac�vos Intervalos cortos ac�vos

(ALI) (ASI)
• Amplia • Amplia Extenso
• Normal • Normal
• Intensivo • Intensivo
Intervalos largos pasivos Intervalos cortos pasivos

(PLI) (PSI)
• Amplia • Amplia Intensivo
• Normal • Normal
• Intensivo • Intensivo
Tempo
• Basado en el tiempo
• Basado en la distancia
Figura 24. Clasificación de los ejercicios HIT
Cada uno de estos se cubrirá con más detalle, pero por el bien de uncuadro grande
descripción general, aquí está el perfil de velocidad para el atleta A (MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s) con la
distribución de ejercicios HIT (lado derecho):
54
MLADEN JOVANOVIĆ
Velocidad %MSS %ASR Tlim Distrito %VIFT % MAS REC ALI PLI ASI PSI Tempo SENTAR PRIMERA
9.00 100% 100% 0 seg 0 metros 177% 203%SMS 203% 203% 203% 203% 100% 100% 100% 100%
8.77 97% 95% 4 seg 35 metros 173% 198% VIFT 198% 198% 198% 198% 95% 95% 95% 95%
8.54 95% 90% 8 seg 69 metros 168% 192% VIFT 192% 192% 192% 192% 90% 90% 90% 90%
8.32 92% 85% 13 seg 104 metros 164% 187% VIFT 187% 187% 187% 187% 85% 85% 85% 85%
8.09 90% 80% 17 seg 139 metros 159% 182% VIFT 182% 182% 182% 182% 80% 80% 80% 80%
7.86 87% 75% 22 seg 174 metros 155% 177% VIFT 177% 177% 177% 177% 75% 75% 75% 75%
7.63 85% 70% 27 seg 209 metros 150% 172% VIFT 172% 172% 172% 172% 70% 70% 70% 70%
7.40 82% sesenta y cinco% 33 seg 245 metros 146% 167% VIFT 167% 167% 167% 167% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco%
7.18 80% 60% 39 seg 282 metros 141% 162% VIFT 162% 162% 162% 162% 60% 60% 60% 60%
6.95 77% 55% 46 seg 320 metros 137% 156% VIFT 156% 156% 156% 156% 55% 55% 55% 55%
6.72 75% 50% 53 seg 358 metros 132% 151% VIFT 151% 151% 151% 151% 50% 50% 50% 50%
6.49 72% 45% 61 seg 399m 128% 146% VIFT 146% 146% 146% 146% 45% 45% 45% 45%
6.26 70% 40% 70 seg 442 metros 123% 141% VIFT 141% 141% 141% 141% 40% 40% 40% 40%
6.04 67% 35% 81 seg 487 metros 119% 136% VIFT 136% 136% 136% 136% 35% 35% 35% 35%
5.81 sesenta y cinco% 30% 93 seg 538 metros 114% 131% VIFT 131% 131% 131% 131% 30% 30% 30% 30%
5.58 62% 25% 107 seg 595 metros 110% 126% VIFT 126% 126% 126% 126% 25% 25% 25% 25%
5.35 59% 20% 124 seg 663 metros 105% 121% VIFT 121% 121% 121% 121% 20% 20% 20% 20%
5.12 57% 15% 146 seg 748m 101% 115% VIFT 115% 115% 115% 115% 15% 15% 15% 15%
4.90 54% 10% 177 seg 867 metros 96% 110% VIFT 110% 110% 110% 110% 10% 10% 10% 10%
4.67 52% 5% 230 seg 1076m 92% 105% VIFT 105% 105% 105% 105% 5% 5% 5% 5%
4.44 49% 0% 4-8 minutos 88% 100%MAS 100% 100% 100% 100% 0% 0% 0% 0%
4.22 47% 83% 95% 95% 95% 95% 95%
4.00 44% 79% 90% 90% 90% 90% 90%
3.77 42% 74% 85% 85% 85% 85% 85%
3.55 39% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
3.33 37% 66% 75% 75% 75% 75% 75%
3.11 35% 61% 70% 70% 70% 70% 70%
2.89 32% 57% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco% sesenta y cinco%
2.66 30% 53% 60% 60% 60% 60% 60%

2.44 27% 48% 55% 55% 55% 55% 55%
2.22 25% 44% 50% 50% 50% 50% 50%
2.00 22% 39% 45% 45% 45% 45% 45%
1.78 20% 35% 40% 40% 40% 40% 40%
1.55 17% 31% 35% 35% 35% 35% 35%
1.33 15% 26% 30% 30% 30% 30% 30%
1.11 12% 22% 25% 25% 25% 25% 25%
0.89 10% 18% 20% 20% 20% 20% 20%
0,67 7% 13% 15% 15% 15% 15% 15%
0.44 5% 9% 10% 10% 10% 10% 10%
0.22 2% 4% 5% 5% 5% 5% 5%
0 0% 0% 0% MAS MAS MAS Todos IFT/ASR ASR ASR ASR
Figura 25. Ejemplo de perfil de velocidad y distribución de ejercicios HIT para el atleta A (MAS 4,44 m/s, MSS 9 m/s)
Aquí REC significa intervalo de recuperación, realizado enactivovariaciones de ejercicios HIT, que es
alrededor de 50-70% MAS. Estas dos imágenes proporcionan un panorama general de los ejercicios HIT.
Ahora vamos a cubrir cada categoría con más detalle.
Intervalos largos
Los intervalos largos son intervalos de más de 1 minuto, generalmente realizados desde
el 80% MAS hasta el 110% MAS. En este manual diferenciamos entre dos variaciones: intervalos
largos con descanso activo (ALI; Active Long Intervals) e intervalos largos con descanso pasivo
(PLI; Passive Long Interval).
Dado que los intervalos largos son largos, los entrenadores prefieren prescribirlos utilizando
la distancia. Como se explicó anteriormente, la prescripción en la distancia está bien cuando se
trabaja con un número más bien pequeño de atletas, pero no cuando se trabaja con un grupo
grande. Por ejemplo, si corren 800 m usando su trabajo individual y tiempos de recuperación, puede
55
se vuelve bastante desordenado y caótico porque todos comenzarán y se detendrán en diferentes

momentos.
La solución para estos intervalos más largos, al prescribir para un grupo más grande,
sería prescribirlos en lanzaderas y usar el tiempo en lugar de la distancia.
Tomemos de nuevo al atleta A con una MAS de 4,44 m/s (16 km/h) y una MSS de 9 m/s
(32,4 km/h) y prescribamos intervalos largos pasivos (PLI) de 3 minutos de trabajo al 100 % de la
MAS con 6 minutos de descanso pasivo. La distancia que hay que recorrer en esos 3 minutos es
de 800 m. Eso sería fácil de hacer si el Atleta A está entrenando solo. Pero digamos que tiene 30
compañeros de entrenamiento más y el entrenador decide organizarlos en 10 lanzaderas de 77
metros (corregido por 0,7 s de pérdida de DQO), con un pitido cada 18 segundos (una lanzadera
debe cubrirse en 18 segundos, que es igual a 180 seg / 10 lanzaderas). Todo esto se calcula
fácilmente en HIT Builder.
Veamos las diferencias entre intervalos largos pasivos (PLI) y activos (ALI).
Intervalos Largos Pasivos (PLI)

Los intervalos largos pasivos tienen una pausa pasiva entre intervalos. Durante ese descanso,
los atletas pueden pararse o caminar. Normalmente hablan. Esta pausa pasiva permite una
intensidad ligeramente mayor (expresada en % MAS) en comparación con intervalos largos de pausa
activa (consulte la tabla Intervalos largos).
En este manual, diferencio entre variaciones intensivas, normales y extensivas, que

implican una relación de trabajo a descanso de 1:2, 1:1 y 2:1. El siguiente gráfico transmitirá
el mensaje, además de la tabla de intervalos largos (Tabla 4).
56
Intervalo de trabajo Intervalo de descanso Establecer información
HIT Nombre
Duración MAS SI T ASR Duración MAS SI T W:R Formato # de juegos Resto entre conjuntos
Intervalos Largos Pasivos (PLI)

1':2' 60 seg 100-110% 85-95% 0-10% 120 seg pasivo 1:2 10-15 x 1 minuto 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30':3' 90 seg 100-110% 85-95% 0-10% 180 seg pasivo 1:2 8-12 x 90 seg 1-2 juegos 3-5 minutos
En t 2':4' 120 seg 100-110% 85-95% 0-10% 240seg pasivo 1:2 6-10 x 2 minutos 1-2 juegos 4-6 minutos
3':6' 180 seg 100-110% 85-95% 0-10% 360seg pasivo 1:2 5-8 x 3 minutos 1-2 juegos 5-7 minutos
1':1' 60 seg 95-105% 80-90% 60 seg pasivo 1:1 10-15 x 1 minuto 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30':1'30 90 seg 95-105% 80-90% 90 seg pasivo 1:1 8-12 x 90 seg 1-2 juegos 3-5 minutos
Norma 2':2' 120 seg 95-105% 80-90% 120 seg pasivo 1:1 6-10 x 2 minutos 1-2 juegos 4-6 minutos
3':3' 180 seg 95-105% 80-90% 120 seg pasivo 1:1 5-8 x 3 minutos 1-2 juegos 5-7 minutos
1':30'' 60 seg 90-100% 75-85% 30 segundos pasivo 2:1 10-15 x 1 minuto 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30:45'' 90 seg 90-100% 75-85% 45 seg pasivo 2:1 8-12 x 90 seg 1-2 juegos 3-5 minutos
Ext. 2':1' 120 seg 90-100% 75-85% 60 seg pasivo 2:1 6-10 x 2 minutos 1-2 juegos 4-6 minutos
3':1'30 180 seg 90-100% 75-85% 90 seg pasivo 2:1 5-8 x 3 minutos 1-2 juegos 5-7 minutos
Intervalos Largos Ac�vos (ALI)

1':2' 60 seg 90-100% 75-85% 120 seg 60-70% 50-60% 1:2 10-15 x 1 minuto 1-2 juegos 3-5 minutos
Tabla 4. Intervalos largos

1'30':3' 90 seg 90-100% 75-85% 180 seg 60-70% 50-60% 1:2 8-12 x 90 seg 1-2 juegos 3-5 minutos
En t 2':4' 120 seg 90-100% 75-85% 240seg 60-70% 50-60% 1:2 6-10 x 2 minutos 1-2 juegos 4-6 minutos
3':6' 180 seg 90-100% 75-85% 360seg 60-70% 50-60% 1:2 5-8 x 3 minutos 1-2 juegos 5-7 minutos
1':1' 60 seg 85-95% 70-80% 60 seg 55-65% 45-55% 1:1 10-15 x 1 minuto 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30':1'30 90 seg 85-95% 70-80% 90 seg 55-65% 45-55% 1:1 8-12 x 90 seg 1-2 juegos 3-5 minutos
Norma 2':2' 120 seg 85-95% 70-80% 120 seg 55-65% 45-55% 1:1 6-10 x 2 minutos 1-2 juegos 4-6 minutos
3':3' 180 seg 85-95% 70-80% 120 seg 55-65% 45-55% 1:1 5-8 x 3 minutos 1-2 juegos 5-7 minutos
1':30'' 60 seg 80-90% 65-75% 30 segundos 50-60% 40-50% 2:1 10-15 x 1 minuto 1-2 juegos 3-5 minutos
1'30:45'' 90 seg 80-90% 65-75% 45 seg 50-60% 40-50% 2:1 8-12 x 90 seg 1-2 juegos 3-5 minutos
Ext. 2':1' 120 seg 80-90% 65-75% 60 seg 50-60% 40-50% 2:1 6-10 x 2 minutos 1-2 juegos 4-6 minutos
3':1'30 180 seg 80-90% 65-75% 90 seg 50-60% 40-50% 2:1 5-8 x 3 minutos 1-2 juegos 5-7 minutos
MLADEN JOVANOVIĆ
57
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos Largos Pasivos Intensivos (I-PLI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
10% 110%
2 minutos 2 minutos 2 minutos
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos Largos Pasivos Normales (N-PLI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos pasivos extensos (E-PLI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
90%
30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (seg)
Figura 26. Intervalos Largos Pasivos (PLI)
58
MLADEN JOVANOVIĆ
Intervalos largos activos (ALI)

Los intervalos largos activos (ALI) implican un período de recuperación activa en el que el atleta
necesita (en este caso) correr al 50-70 % de la MAS. Para ser completamente honesto, esto siempre es
complicado con los atletas de deportes de equipo (en general, pero con largos intervalos activos en
particular) y mucho más fácil de transmitir con los atletas de atletismo. Una solución, con intervalos largos
que se realizan en lanzaderas, sería cubrir la misma distancia en el doble de tiempo (con variaciones
intensivas, que utilizan una relación de trabajo a descanso de 1:2), cubrir la mitad de las lanzaderas en el
mismo tiempo (con variaciones normales, que usan una relación de trabajo a descanso de 1:1), o cubren
1/4 de vueltas en la mitad del tiempo (con variaciones extensas, que usan una relación de trabajo a
descanso de 2:1).
Tomemos nuevamente al Atleta A (MAS 4.44 m/s, MSS 9 m/s) como ejemplo.
Prescribiendo un intervalo activo largo de 2 minutos al 90% MAS con 2 minutos al 55-65% MAS,
en 8 vueltas, el Atleta A deberá cubrir 8x57m (480m en total). Durante el descanso de 2 minutos,
necesitaría cubrir 4x57m, que no es exactamente 55-65% (más bien 45% MAS), pero mucho más
fácil de organizar y realizar. Si quieres ser una bata de laboratorio y un quisquilloso, sigue
adelante y mide la distancia exacta. O simplemente haz una lanzadera más, 5x57m en 2 minutos;
Problema resuelto.
Al igual que con los intervalos largos pasivos, aquí diferencio entre tres variantes:
intensivo (1:2), normal (1:1) y extensivo (2:1). Se muestran en la imagen a continuación, pero
consulte también la tabla de intervalos largos.
59
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos Largos Ac�vos Intensivos (I-ALI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
0% 100%
2 minutos 2 minutos 2 minutos
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos largos ac�vos normales (N-ALI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
35% 135% Intervalos Largos Ac�vos Extensivos (E-ALI)

30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
80%
30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
Tiempo (seg)
Figura 27. Intervalos Largos Activos (ALI)
60
MLADEN JOVANOVIĆ
Formato de intervalos largos
Una serie de intervalos largos puede/debe durar más de 20-30 minutos (por ejemplo, los
intervalos largos de 3'-3' toman 6 minutos para una repetición, por lo que hacer 4x3min ya es una
serie de 24 minutos). Por esta razón, los intervalos largos generalmente se realizan para una sola
serie (dos tops). En los deportes de equipo, los atletas ya tienen limitaciones de tiempo y, por esa
única razón, los intervalos largos no suelen realizarse con mucha frecuencia. Es más probable que se
realicen cuando no hay muchas prácticas deportivas (como fuera de temporada), cuando el atleta está
en la fase de rehabilitación después de una lesión, o cuando el atleta tiene un puntaje MAS realmente
malo (la sabiduría del entrenador sugiere que un nivel más bajo). atletas de nivel deberían pasar más
tiempo coqueteando con intervalos más largos). Soy partidario de realizarlos ocasionalmente a lo
largo de la temporada en aras de la variedad y cubrir rangos de acondicionamiento más "extensos"
de vez en cuando. Más sobre esto en el capítulo sobre planificación.
Progresiones con intervalos largos

En primer lugar, ¿qué es la progresión? En lenguaje sencillo, la progresión hace las cosas más
difíciles (bajo la misma variación). HIT tiene muchas variables que se pueden manipular para hacer que los
intervalos sean más difíciles. Aquí hay algunas heurísticas con las que puede jugar (sin ningún orden en
particular, aunque aumentar el volumen antes que la intensidad es una estrategia viable):
1. Aumente la duración general aumentando el número de repeticiones en una serie (por

ejemplo, de 10x1min a 15x1min)
2. Aumente la duración general aumentando el número de series (por ejemplo, de 2x8x1min a
3x6x1min)
3. Disminuya el tiempo de recuperación entre intervalos (por ejemplo, de 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso, a 1 minuto de
trabajo y 45 segundos de descanso)
4. Ampliar la duración del intervalo de trabajo (por ejemplo, de 1 min trabajo 1 min descanso, a 1:15 trabajo
1 min descanso)
5. Aumentar la intensidad en la fase de recuperación activa (p.ej. del 45% al 55%, o de
4x57m en el ejemplo anterior, a 6x57m)
6. Aumente la intensidad del intervalo de trabajo (p. ej., del 100 % al 105 % de MAS) La regla n.º 6
también puede verse como un aumento real de la MAS de un individuo en 0,25-0,5 km/h
(0,07-0,14 m/s) desde la fase de entrenamiento a la fase de entrenamiento. Puede usar cualquier
estrategia, la que sea más pequeña (pero tenga en cuenta que aumentar el MAS de un atleta afectará
a todos los demás ejercicios HIT, mientras que aumentar el % MAS de un ejercicio específico afectará
solo a ese ejercicio). En la siguiente tabla, proporcioné la distancia que debe cubrirse en 2 minutos al
90 % de la MAS para el atleta A y cómo cambia esa distancia cuando aumentamos la intensidad del 90
% al 95 % de la MAS o agregamos 0,5 km/h (0,14 m). /s) a su MAS (de 4,44 a 4,58 m/s):
61
Atleta A (2min al 90% MAS)

% MAS MAS Distancia
90% 4.44 480m
95% 4.44 506m
90% 4.58 495m
95% 4.58 563m
Tabla 5. Dos estrategias diferentes de intensidad progresiva en ejercicios HIT (1) aumentando el %MAS
o (2) aumentando el propio MAS
Como se puede ver en la tabla, el aumento de la intensidad del trabajo de 90 a 95 %

MAS aumenta la distancia de 480 m a 506 m. Por otro lado, agregar 0,14 m/s a la MAS del
Atleta A (de 4,44 m/s a 4,58 m/s) aumenta la distancia de 480 m a 495 m.
De manera similar al entrenamiento de fuerza, podemos aumentar la intensidad del trabajo

dentro de la fase (p. ej., 87,5 %, 90 %, 92,5 %, 95 % MAS) y luego aumentar la MAS del individuo y
reiniciar el ciclo al comienzo de la siguiente fase. Así nos arreglaremosondulación de la carga
(consulte la tabla y el gráfico a continuación).
Distancia
Atleta A (2min al 90% MAS)
530
% MAS MAS Distancia
520
87,5% 4.44 466 510
522
90,0% 4.44 480 500 508

Fase 1
506
92,5% 4.44 493 490 495
493
95,0% 4.44 506 480
480 481
87,5% 4.58 481 470
90,0% 4.58 495 460 466
Fase 2
92,5% 4.58 508 450
95,0% 4.58 522 440

430
1 2 3 4 5 6 7 8
Figura 28. Efecto de carga ondulante al repetir la misma progresión HIT,

pero aumentando MAS de fase a fase
EsteondulaciónEl ciclo también puede funcionar con otras variaciones de progresión: cree 3-4
pasos de progresión para las seis heurísticas de progresión anteriores, realícelos (por ejemplo, el siguiente
paso cada vez que se repita la misma sesión) y una vez que haya completado todos los pasos (en unas
pocas semanas), reinicie el ciclo y aumentar el MAS de los atletas (para 0,25-0,5 km/h) o realizar una nueva
prueba usando SRBT.
Combinando intervalos largos activos (ALI) y intervalos largos pasivos (PLI) con
variantes extensivas, normales e intensivas, junto con los diferentes anteriores
62
MLADEN JOVANOVIĆ
Las estrategias de progresión le darán numerosas opciones de acondicionamiento HIT. La

planificación se tratará con mayor detalle en los siguientes capítulos.
Intervalos cortos
Los intervalos cortos son intervalos de menos de 1 minuto (lo más probable es que sean
más cortos que 30 segundos) y generalmente se realizan desde 100% MAS hasta 130+% MAS (los
intervalos de tempo se realizan a más de 130% MAS). En este manual diferenciamos entre tres
variaciones: intervalos cortos con descanso activo (ASI), intervalos cortos con descanso pasivo
(PSI) y tempo running.

HIT Nombre
Intervalos cortos pasivos (PSI)

10:20 10 seg 120-130% 102.5-110% 20-30% 20 seg pasivo 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:30 1:2
En t
15 seg 120-130% 102.5-110% 20-30% 30 segundos pasivo 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
20:40 20 seg 120-130% 102.5-110% 20-30% 40 seg pasivo 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:60 30 segundos 120-130% 102.5-110% 20-30% 60 seg pasivo 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:10 10 seg 110-120% 95-102,5% 10-20% 10 seg pasivo 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Norma 20:20 20 seg 110-120% 95-102,5% 10-20% 20 seg pasivo 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:30 30 segundos 110-120% 95-102,5% 10-20% 30 segundos pasivo 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:05 10 seg 100-110% 85-95% 0-10% 5 seg pasivo 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:07 15 seg 100-110% 85-95% 0-10% 7.5 seg pasivo 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
20:10 pasivo 2:1

Ext.
20 seg 100-110% 85-95% 0-10% 10 seg 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:15 30 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 15 seg pasivo 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:10 30 segundos 90-100% 75-85% 10 seg pasivo 3:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
45:15 45 seg 90-100% 75-85% 15 seg pasivo 3:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Intervalos Cortos Ac�vos (ASI)

10:20 10 seg 110-120% 95-102,5% 10-20% 20 seg 60-70% 50-60% 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:30 1:2
En t
15 seg 110-120% 95-102,5% 10-20% 30 segundos 60-70% 50-60% 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
20:40 20 seg 110-120% 95-102,5% 10-20% 40 seg 60-70% 50-60% 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:60 30 segundos 110-120% 95-102,5% 10-20% 60 seg 60-70% 50-60% 1:2 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:10 10 seg 100-110% 85-95% 0-10% 10 seg 55-65% 45-55% 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:15 15 seg 100-110% 85-95% 0-10% 15 seg 55-65% 45-55% 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Norma 20:20 20 seg 100-110% 85-95% 0-10% 20 seg 55-65% 45-55% 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:30 30 segundos 100-110% 85-95% 0-10% 30 segundos 55-65% 45-55% 1:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
10:05 10 seg 90-100% 75-85% 5 seg 50-60% 40-50% 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
15:07 15 seg 90-100% 75-85% 7.5 seg 50-60% 40-50% 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
20:10 2:1
Ext.
20 seg 90-100% 75-85% 10 seg 50-60% 40-50% 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:15 30 segundos 90-100% 75-85% 15 seg 50-60% 40-50% 2:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
30:10 30 segundos 80-90% 65-75% 10 seg 45-55% 35-45% 3:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
45:15 45 seg 80-90% 65-75% 15 seg 45-55% 35-45% 3:1 4-8 minutos 2-6 juegos 3-5 minutos
Pasos de tempo
10:30 10 seg 135-145% 115-125% 35-44% 30 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
Tiempo
100m pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
Distrito 200m pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
Tabla 6. Intervalos cortos
63
Los intervalos cortos suelen ser el acondicionamiento HIT realizado con mayor frecuencia en
los deportes de equipo, ya que son los mássimilara la actividad competitiva (trabajo corto y descanso
corto).
Intervalos cortos pasivos (PSI)

Los intervalos cortos pasivos son la variación más utilizada del acondicionamiento HIT (al
menos en los deportes de equipo). Son fáciles de configurar y los atletas los adoran (si eso
pudiera decirse de cualquier acondicionamiento HIT; ¿quizás son los que menos los odian?).
Los intervalos cortos pasivos se suelen hacer en lanzaderas, aunque también son
comunes las líneas rectas. La selección depende del contexto (que se tratará en la sección
de planificación de este manual).
Hay tres tipos: intensivo (relación trabajo-descanso 1:2), normal (1:1) y extensivo (2:1 e
incluso algunos ejemplos de 3:1). La siguiente imagen muestra distinciones para variaciones de
20 segundos:
64
MLADEN JOVANOVIĆ
ASR (aprox.) MAS

Intervalos Cortos Pasivos Intensivos (I-PSI)
40% 140%
35% 135%
20 seg 40 seg 20 seg
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS

Intervalos cortos pasivos normales (N-PSI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20 seg 20 seg 20 seg 20 seg 20 seg
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS
40% 140%
Intervalos cortos pasivos extensos (E-PSI)
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (seg)
Figura 29. Intervalos cortos pasivos (PSI)
sesenta y cinco
Intervalos cortos activos (ASI)

Los intervalos cortos activos son muy iguales a su hermano gemelo malvado, los intervalos
cortos pasivos, pero debido a la corta recuperación activa (50-70% MAS), la intensidad del intervalo de
trabajo debe reducirse un poco.
Hay tres variantes de intervalos cortos activos: intensivo (proporción de trabajo a

descanso de 1: 2), normal (1: 1) y extenso (2: 1 e incluso algunos ejemplos de 3: 1).
Similar a los intervalos largos activos, la fase de recuperación activa se puede prescribir con
precisión (si eres una bata de laboratorio obsesionada), o los atletas pueden cubrir la misma distancia en el
doble de tiempo (con variaciones intensivas, con una proporción de 1:2), cubrir la mitad las lanzaderas en el
mismo tiempo (con variaciones normales, con una relación de 1:1), o cubrir 1/4 de lanzaderas en la mitad
del tiempo (con variaciones amplias, con una relación de 2:1).
Hay un formato especial de intervalos cortos activos normales (1:1), que he aprendido del
gran Dan Baker, llamado “cuadrículas aeróbicas” (Baker, 2011). Entonces, en lugar de configurar
lanzaderas, puede configurar cuadrículas concéntricas:
100% MAS
18km/h 75m
17km/h 71m
16km/h 67m
15km/h 63m
14km/h 58m
13km/h 54m
53m
50m
47m
44m
70% MAS
41m
38m
Figura 30. Configuración de “Cuadrículas aeróbicas” para intervalos cortos activos (ver Baker, 2011)
Aquí los atletas corren al 100 % de la MAS durante 15 segundos y trotan al 70 % de la MAS durante 15
segundos. Los atletas pueden comenzar desde diferentes esquinas y se pueden colocar en grupos similares (es
decir, con una diferencia del 2 al 7,5 % entre la distancia individual y la distancia de la parrilla).
66
MLADEN JOVANOVIĆ
El objetivo de los atletas es llegar al cono (esquina) justo en el pitido. Si son más rápidos,
deben esperar en el cono. Si son más lentos, deberían acelerar. El HIT no debería empezar a
parecer una carrera de intensidad media al 85 % de la MAS, sino que las fases de 100/70 %
de la MAS deberían distinguirse claramente.
Otro ejemplo podrían ser los transbordadores. Un grupo podría ejecutar un HIT de 15:15 al 110 %/
65 % de MAS que podría ser, digamos, lanzaderas de 2x35 m. Durante la fase de recuperación, pueden
correr 1x35m en 15 segundos (esto es alrededor del 55% MAS). Si desea ser más preciso, se pueden crear
carriles de transporte más pequeños para el intervalo de recuperación, pero eso podría ser excesivo.
La siguiente imagen contiene variaciones intensivas (1:2), normales (1:1) y extensivas (2:1)
de intervalos cortos activos (ASI) de 20 segundos:
67
ASR (aprox.) MAS

Intervalos Cortos Ac�vos Intensivos (I-ASI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20 seg 40 seg 20 seg 40 seg
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS

Intervalos Cortos Ac�vos Normales (N-ASI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (seg)
ASR (aprox.) MAS

Intervalos Cortos Ac�vos Extensivos (E-ASI)
40% 140%
35% 135%
30% 130%
25% 125%
20% 120%
15% 115%
10% 110%
5% 105%
0% 100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
sesenta y cinco%
60%
55%
50%
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 sesenta y cinco 70 75 80 85 90 95 100

Tiempo (seg)
Figura 31. Intervalos cortos activos (ASI)
68
MLADEN JOVANOVIĆ
Tempo
Si pudiera elegir solo una variación de ejercicios HIT, sería trabajo de tempo. La única razón de
mi elección es la acumulación de distancia a alta velocidad, con un descanso largo, lo que es excelente
para un trabajo de calidad y hace que los atletas sean más robustos y estén preparados para correr a
altas velocidades. La frecuencia cardíaca promedio es de alrededor de 140-160 lpm (observación
personal). Esto no hace que el tempo sea una gran variación de HIT si miras únicamente a
T@VO2peak(que es un enfoque miope al juzgar la efectividad de los ejercicios HIT ya que una
multitud de variables podrían estar provocando adaptaciones). Pero, si se tienen en cuenta otras
métricas, definitivamente es la mejor opción para el acondicionamiento HIT. Como siempre, el
problema son nuestros modelos mentales insuficientes que tirarían al bebé con el agua del baño. En
este caso, las batas de laboratorio abandonarían el trabajo de tempo porque no maximiza
T@VO2peak.
La primera vez que escuché sobre el tempo (extensivo) fue del difunto Charlie Francis (Francis
& Patterson, 1992), quien fue un famoso y muy influyente entrenador de velocidad de Canadá (y a
quien le debo mucho). Charlie sugirió hacer trabajo de tempo a menos del 70% del mejor tiempo de
100 m de un atleta (por ejemplo, si corre 11 segundos, entonces el tempo debe hacerse más lento
que 11 / 0,7 = 15,7 segundos), generalmente en césped blando (por ejemplo, cancha de fútbol). El
formato generalmente se escribe como:
100+100+100+100
100+200+100+100+100
100+200+100+200+100
100+100+100+200+100
100+100+100+100
Los 100 son recorridos al 70% del tiempo de 100 m (por ejemplo, 15-16 segundos) a lo largo de la cancha
de fútbol y los 200 son de ida y vuelta (100 m hacia arriba, dar la vuelta, correr 100 m hacia atrás). Las ventajas
representan una caminata de 50 m (ancho del campo de fútbol), generalmente durante 40 segundos. El descanso
entre series suele ser de 2x50m andando y algún circuito de abdominales (Hansen, 2014)
Si solo observa 100, entonces la relación trabajo-descanso es de alrededor de 1:3 (por ejemplo, 15
segundos de carrera, 40 segundos de caminata). Los 200 suelen tener una relación de trabajo a descanso
de 1: 1 (32 segundos de carrera, 40 segundos de caminata), lo que los hace más similares a una versión
intensiva de los intervalos cortos normales con un descanso pasivo (por ejemplo, 30:30 a 120% MAS). Por
esta razón, los 200 soninyectadoentre series de 100s. Creo que esta variabilidad es importante y cubriré
este importante concepto en la sección de planificación.
Por lo general, se recomienda comenzar el trabajo de tempo alrededor del 60-70% del mejor
tiempo en un sprint de 100 m.
69
Correr
Caminar
Figura 32. Acondicionamiento de tempo extensivo en una cancha de fútbol
(Hansen, 2014). Aunque esto es perfectamentesatisfaciendoheurístico, trataré de no

convertirme aquí en una bata de laboratorio de "precisión, precisión" y decir que podemos hacer algo
mejor que esto (sujeto a la suposición del modelo ASR) para individualizar la prescripción de tempo. A
continuación se muestra la tabla con algunos atletas y sus tiempos de 100 m (usando sus puntajes
MAS y MSS para calcularlo, sin ninguna corrección por pérdida de salida):
Atleta SMS MAS 100m tiempo %ASR % MAS

Atleta A 9.00 4.44 12.00 85% 188%
Atleta B 10.00 3.75 10.90 87% 245%
Atleta C 9.09 4.64 11.85 85% 182%
atleta D 10.54 3.70 10.35 87% 261%
atleta mi 10.94 3.83 9.90 88% 264%
atleta f 10.11 5.24 10.55 87% 181%
Tabla 7. Seis atletas con valores MSS y MAS de diferencia y tiempos estimados de 100 m (vuelo) con
valores calculados de %ASR y %MAS
Lo que es bastante obvio de la tabla es que los atletas corren 100 m a diferentes %ASR
(porque les toma diferentes cantidades de tiempo para hacerlo). De acuerdo con el modelo ASR,
aunque los atletas correrán a un %ASR muy similar durante una determinada duración del sprint
(independientemente de sus puntajes MAS y MSS), este no es el caso para la distancia, porque
cada atleta cubrirá una distancia específica en un tiempo específico basado en sus puntajes MAS
y MSS. Cuanto más rápido sea el atleta, mayor será el %ASR para esa distancia (porque lleva
menos tiempo).
Ahora, tomemos el 70% de este tiempo (o velocidad) y veamos qué sucede con %ASR:
70
MLADEN JOVANOVIĆ
Atleta SMS MAS 70% 100m %ASR % MAS

Atleta A 9.00 4.44 17.14 31% 131%
Atleta B 10.00 3.75 15.57 43% 171%
Atleta C 9.09 4.64 16.93 28% 127%
atleta D 10.54 3.70 14.79 45% 183%
atleta mi 10.94 3.83 14.14 46% 185%
atleta f 10.11 5.24 15.07 29% 127%
Tabla 8. Usar el 70 % del tiempo de 100 m da como resultado estimaciones de %ASR entre atletas muy diferentes
Rápidamente se ve que usar el 70% del tiempo de 100 m no es la mejor estrategia de

individualización (al menos desde la perspectiva del modelo ASR), ya que los atletas lo realizarán
en diferentes %ASR (y por lo tanto, experimentarán diferentesesfuerzooestrés, que estamos
tratando denormalizaroigualarentre ellos).
Un mejor enfoque será usar el tiempo en su lugar. Por ejemplo, aquí está la posible mejor
distancia recorrida en 15 segundos:
Atleta SMS MAS distancia de 15 s %ASR % MAS

Atleta A 9.00 4.44 123 82% 185%
Atleta B 10.00 3.75 133 82% 237%
Atleta C 9.09 4.64 125 82% 179%
atleta D 10.54 3.70 140 82% 252%
atleta mi 10.94 3.83 145 82% 253%
atleta f 10.11 5.24 139 82% 176%
Tabla 9. Uso de 15 segundos de tiempo en lugar de distancia para prescribir ejercicios HIT de tempo extenso
Compare eso cuando use el tiempo, en este caso 15 segundos; El %ASR es el mismo entre
individuos, a diferencia de cuando se utiliza una distancia de 100 m. Esto se debe a las razones ya
expuestas. Hagamos el 70% de esta distancia (lo mismo que el 70% de la velocidad promedio en 15
segundos):
Atleta SMS MAS 70% Dist. %ASR % MAS

Atleta A 9.00 4.44 86 28% 129%
Atleta B 10.00 3.75 93 40% 166%
Atleta C 9.09 4.64 87 26% 125%
atleta D 10.54 3.70 98 41% 176%
atleta mi 10.94 3.83 102 41% 177%
atleta f 10.11 5.24 97 25% 124%
Tabla 10. Usar una distancia del 70 % para prescribir intervalos de tempo extensos no da como resultado una mejora
normalización del %ASR entre atletas
71
No hay una situación mucho mejor con el intervalo de tiempo ya que los atletas también
terminan en un % ASR diferente. Permítanme sugerir otra solución:40-50%deASR. Entonces, si su
máximo en intervalos de 15 segundos es 82% ASR, entonces el tempo debe hacerse al 50% de eso,
que es 41% ASR. Aquí hay una tabla para intervalos de 15 segundos:
70% de velocidad 50% TAE

Atleta SMS MAS Tiempo %ASR Velocidad media de distancia Velocidad %ASR % MAS Distancia Velocidad %ASR % MAS Distancia
Atleta A 9.00 4.44 15 82% 123 8.19 5.73 28% 129% 86 6.31 41% 142% 95
Atleta B 10.00 3.75 15 82% 133 8.89 6.22 40% 166% 93 6.31 41% 168% 95
Atleta C 9.09 4.64 15 82% 125 8.30 5.81 26% 125% 87 6.46 41% 139% 97
atleta D 10.54 3.70 15 82% 140 9.33 6.53 41% 176% 98 6.50 41% 176% 98
atleta mi 10.94 3.83 15 82% 145 9.68 6.78 41% 177% 102 6.75 41% 176% 101
atleta f 10.11 5.24 15 82% 139 9.25 6.47 25% 124% 97 7.24 41% 138% 109
Tabla 11. Uso de la regla ASR del 40-50 % para la prescripción de tempo extensa (intervalos de 15 segundos)
Y aquí hay una tabla para intervalos de tempo de 100 m:
70% de velocidad 50% TAE

Atleta SMS MAS Tiempo %ASR Velocidad media de distancia Velocidad %ASR % MAS Tiempo Velocidad %ASR % MAS Tiempo
Atleta A 9.00 4.44 12.00 85% 100 8.33 5.83 31% 131% 17.14 6.39 43% 144% 15.66
Atleta B 10.00 3.75 10.90 87% 100 9.17 6.42 43% 171% 15.57 6.46 43% 172% 15.47
Atleta C 9.09 4.64 11.85 85% 100 8.44 5.91 28% 127% 16.93 6.54 43% 141% 15.29
atleta D 10.54 3.70 10.35 87% 100 9.66 6.76 45% 183% 14.79 6.68 44% 181% 14.97
atleta mi 10.94 3.83 9.90 88% 100 10.10 7.07 46% 185% 14.14 6.97 44% 182% 14.36
atleta f 10.11 5.24 10.55 87% 100 9.48 6.64 29% 127% 15.07 7.36 44% 140% 13.59
Tabla 12. Uso de la regla ASR del 40-50 % para la prescripción de tempo extensa (intervalos de 100 m)
Como se puede ver en las dos tablas anteriores, algunos atletas hicieron el tempo un poco
más rápido o un poco más lento al comparar diferentes métodos deindividualización(70% de la
velocidad promedio, o 40-50% del %ASR necesario). Sea cual sea el método que decida utilizar, HIT
Builder puede hacerlo por usted.
Por las razones ya descritas, es más fácil prescribir el tempo usando el tiempo, porque en ese
caso, el %ASR para el tempo es siempre el mismo (consulte la tabla a continuación):
Tiempo % ASR máx. 40-50% %ASR

10 88% 35-44%
15 82% 33-41%
20 77% 31-39%
30 68% 27-34%
45 56% 22-28%
Tabla 13. Prescripción de tempo extensivo usando el tiempo y la regla ASR 40-50%
Con la distancia, el %ASR cambia según el MAS y el MSS individuales de los atletas,
por lo que es importante usar HIT Builder (pestaña Tempo Builder (distancia)).
72
MLADEN JOVANOVIĆ

HIT Nombre
Pasos de tempo
10:30 10 seg 135-145% 115-125% 35-44% 30 segundos pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
Tiempo
Distrito 200m pasivo 1:3 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
Tabla 14. Ejercicios HIT de tempo extensivo
En el caso de usar %ASR para prescribir el trabajo de tempo, asegúrese de usar una corrección de
pérdida de inicio de 1 a 1,5 segundos.
interludio enindividualización
Con suerte, ya te habrás dado cuenta de que la individualización de la prescripción de
entrenamiento y, por lo tanto, la carga de entrenamiento es complicada y compleja. Como se muestra
en la prescripción de tempo, se puede usar el 70 % del mejor tiempo o usar 40-50 % ASR. ¿Cuál es
mejor? No estoy seguro, sobre todo porque tenemos que tener en cuenta que estos intervalos se
repiten para cierto número de repeticiones y qué tan rápido se recuperan los atletas en el medio.
Simplemente asumimos que al individualizar (en este caso usando el porcentaje del máximo) creamos
un hipotéticoigualdad de condiciones(en términos de estrés o carga de entrenamiento).
¿Qué significa realmente igualdad de condiciones? Significa que cada deportista trabaja
según su potencial (o su máximo). Pero aquí está el truco: ¿cómo medimos su potencial (o su
máximo)? Podemos usar %ASR, pero eso funciona para intervalos sobre 110-120% MAS; No
funciona para largas distancias lentas. Podríamos usar MAS, Power, vLT, vGET, VO o porcentaje
de velocidad. Pero además de estos,2hay muchos otros factores que no hemos considerado
(peso corporal, altura, capacidad de recuperación, lo que sea). Además de esto, agregue la
variabilidad diaria normal en el rendimiento, la adaptación, el estado de ánimo, los niveles de
estrés, la voluntad de entrenar, la nutrición, el sueño, etc. de los atletas, y estamos
completamente perdidos.
Incluso si logramos lograr trabajar con el mismo potencial relativo, ¿es eso suficiente
para que alguien se adapte y mejore? ¿Hacer intervalos al 55% ASR durante 20 minutos
representa los mismos estímulos para el atleta A y B? De hecho, es un paso adelante de hacer
100 en 16 segundos para todos en el equipo, pero incluso con esta individualización estamos
lejos deverdadera individualización. La pregunta es, ¿deberíamos siquiera molestarnos y
podemos siquiera lograrlo? O, lo que es más importante, ¿es contraproducente? Para crear un
campo de juego equitativo necesitaríamos ser capaces depredecircosas, pero nosotros
73
no poder. Tenemos que aceptar la incertidumbre. Y necesitamos ciertas estrategias que son
robusto, en lugar de óptimo, cuando se trata de tales incertidumbres. Afortunadamente,
hay algunos que se tratarán en el capítulo de planificación.
Todo esto me recuerda a los tipos de guerreros de la justicia social (SJW) que están
tratando de crear un campo de juego equitativo (lo que sea que signifique), pero en realidad
están creando estragos y caos. Un campo de juego igualitario es una quimera: intentas igualar
para una cosa y crear caos y terror para las demás. ¿Pagos iguales para todos? Sí, esto resultó en
Gulags.
Similar al entrenamiento - cuando se trata deoptimizar(por ejemplo, crear un campo de juego

equitativo) para una variable, bajo un modelo dado y sus suposiciones, perderá por completo otras
cosas, tal vez mucho más importantes (porque no son parte de su modelo; generalmente llamado
'tercera variable' o ' variable faltante'). ¿Recuerdas el pico de T@VO ? Algunas batas de laboratorio
2
creen que es un estímulo para la adaptación en las modalidades de entrenamiento del HIT. Teniendo
eso como modelo mental, vamos a intentar optimizar (en este casomaximizar) esta métrica bajo las
restricciones (por ejemplo, tiempo disponible, estrés, etc.). En este caso, podríamos deshacernos por
completo de la variación de tempo HIT “porque no maximiza T@VO max por el tiempo y la energía
2
invertidos”. Lo hubiéramos puesto en “The Training Gulag”.
Hay algunas cosas a tener en cuenta: 1) todos usamos modelos, solo asegúrese de darse
cuenta y, si es posible, intente usar múltiples modelos, 2) la optimización se basa en la predicción
y la certeza; desafortunadamente, existen numerosas fuentes de incertidumbre, como pronto
veremos en el próximo capítulo, y 3) acepta la incertidumbre y la aleatoriedad y no seas un
imbécil demasiado confiado. Y lo más importante, darse cuenta de que la individualización real,
un campo de juego real e igualitario, está fuera de su alcance; Tal vez incluso tratar de alcanzarlo
sea contraproducente. Pero eso no debería impedirnos probar mejores métodos. El hecho de
que todos los modelos sean incorrectos no significa que algunos no sean útiles (pero algunos
son dañinos, parafraseando a Nassim Taleb (Taleb, 2007; 2014).
Es importante tener en cuenta que los atletas de resistencia en atletismo generalmente

no usan MAS o vLT, vGET, etc. para prescribir el entrenamiento, sino que usan el rendimiento de
carrera real en una cierta distancia (Magness, 2013). Comprender las estructuras anteriores es
importante (así como la fisiología y la biomecánica), pero no es suficiente para los atletas de
resistencia: necesitan más precisión. En cierto modo, utilizan una forma másenfoque
fenomenológicode utilizar lo que pueden medir, experimentar y observar directamente (por
ejemplo, contrarreloj, velocidades, etc.).
Fenomenologíaes un movimiento filosófico fundado en los primeros años del siglo

XXelsiglo por Edmund Husserl. En este manual, un enfoque fenomenológico se refiere a
describir los fenómenos tal como se experimentan o como aparecen ante el
74
MLADEN JOVANOVIĆ
observador, sin más análisis complicados. Por ejemplo, un entrenador de fútbol podría
definirfuerza en el duelocomo cualidad que ciertos atletas poseen solo al observar cómo
resuelven los contactos de duelo sin ningún análisis biomecánico.
Entonces, en lugar de tratar de mejorar ciertas construcciones subyacentes

("Necesitamos mejorar su MAS") y centrarse en estar dentro de la "Zona MAS", los atletas de
resistencia trabajan para mejorar un aspecto específico.cualidad fenomenológica(“Trabajando
en tu patada final en 5k”). Incluso con este enfoque, la individualización es difícil porque, ¿cómo
sabemos si debemos usar el 90 % o el 80 % de su mejor desempeño? ¿O tira 4 segundos, o 10
segundos? ¿O repetir 10 intervalos o 15 intervalos? ¿Cómo hacemos malabares con todo esto
cuando entrenamos a un grupo de atletas?
Con los atletas de deportes de equipo, las cosas son un poco más generales, ya que
no tenemos una distancia específica para cubrir y evaluar. Pero también es una tontería
afirmar que el único objetivo de HIT es aumentar MAS o cualquier otra construcción
subyacente, aunque son más quesatisfaciendopara diseñar el HIT. También hay otros
objetivos viables y comprenderlos y combinarlos con las prácticas de deportes/habilidades
le permitirá una mayor flexibilidad y poder en el diseño de ejercicios HIT.
Formato de intervalos cortos
Los intervalos cortos generalmente se realizan en series de 4 a 8 minutos, repetidos de 2

a 6 veces, con 3 a 5 minutos de descanso pasivo o activo entre ellos. Estas son, por supuesto,
reglas generales y algo que puede modificar según su contexto y objetivos.
Cuando se trata de tempo, por lo general se hace durante 10 a 15 minutos por serie,
alrededor de 2 a 5 veces. En el caso de utilizar la distancia en lugar del tiempo, una serie suele incluir
de 4 a 6 intervalos (p. ej., 100+100+100+200+100), repetidos de 2 a 5 veces (Hansen, 2014).
Progresión con intervalos cortos

Al igual que los intervalos largos, los intervalos cortos pueden tener la siguiente progresión:
1. Aumente la duración general aumentando el número de repeticiones en una serie (por

ejemplo, de 5 min de 15:15 a 6 min de 15:15)
2. Aumente la duración general aumentando el número de series (por ejemplo, de 2x8min de
30:30 a 3x6min de 30:30)
3. Disminuya el tiempo de recuperación entre intervalos (por ejemplo, de 30 s de trabajo y 30 s de descanso, a 30 s de
trabajo y 20 s de descanso)
4. Ampliar la duración del intervalo de trabajo (por ejemplo, de 15 s de trabajo y 15 s de descanso a 20 s de trabajo y 15 s
de descanso)
75
5. Aumentar la intensidad en la fase de recuperación activa (por ejemplo, del 45% al 55%)
6. Aumente la intensidad del intervalo de trabajo (por ejemplo, de 100% a 105% MAS)
Es importante entender quevariacionesyprogresionesno son fácilmente distinguibles. Por
ejemplo, puede ver 30:30 como una progresión desde 20:20 (porque 30 s es más largo que 20 s) o
viceversa (porque los intervalos de 20 s se pueden realizar con un % MAS o % ASR más alto). Por lo
tanto, la progresión debe verse como algo que hace las cosas más difíciles.dentro deuna variación de
HIT dada (por ejemplo, extendiéndose 20 segundos en 20:20 a 25 segundos al 120% MAS).
Distancia
Atleta A (20:20 al 110% MAS) 140
Duración MAS Distancia 120
18:20 4.44 88 117 121
100 107 111
20:20 4.44 98
Fase 1
98 101
22:20 4.44 107 80 88 91
24:20 4.44 117 60

18:20 4.58 91
40
20:20 4.58 101
Fase 2
22:20 4.58 111 20

25:20 4.58 121 0
1 2 3 4 5 6 7 8
Figura 33. Efecto ondulante del aumento de MAS entre dos fases de condicionamiento HIT
También sugiero crear ciclos de progresión y luego repetirlos en iteraciones.

Supongamos que planeamos hacer 20:20 al 110 % de la MAS y vamos a progresar el
intervalo de trabajo de 18, 20, 22 a 24 segundos en algunos entrenamientos. Para este
ejemplo, voy a usar Atleta A nuevamente (MAS 4.44 m/s, MSS 9 m/s).
Después de que los atletas terminen una fase, la MAS puede volver a probarse o aumentarse
de 0,07 m/s a 0,14 m/s (0,25-0,5 km/h) y luego la fase puede repetirse del tipo "enjuagar y repetir". De
esta manera obtenemos una progresión a largo plazo, cocinamos lentamente a los atletas y
obtenemos este agradable implícitozigzag(wave) sin necesidad de planificarlo explícitamente.
76
MLADEN JOVANOVIĆ
Entrenamiento de intervalos de velocidad
(SIT)
El entrenamiento de intervalos de sprint es, más o menos, correr a toda velocidadtotaldurante más
de 15-20 segundos. Algunos entrenadores lo llamanproducción de lactatootolerancia al lactato
entrenamiento, pero no prefiero nombrar ciertos métodos basados en un supuesto mecanismo o proceso
involucrado, sino más bien en base a características fenomenológicas del propio entrenamiento. En los
círculos de atletismo, estos métodos generalmente se denominanresistencia específica otempo intensivo
, pero la terminología difiere mucho porque los objetivos de estos entrenamientos difieren entre
entrenadores.
Cuando se trata de HIT, el entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) se puede clasificar

en variaciones intensivas y extensivas.

HIT Nombre
Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT)
15 seg 15 seg total total 77-82% > 2 minutos pasar/actuar 1:6-8+ 3-8 repeticiones 1-3 juegos 5-10 minutos
total total
En t
20 seg 20 seg 72-77% > 2 minutos pasar/actuar 1:6-8+ 3-8 repeticiones 1-3 juegos 5-10 minutos
30 segundos 30 segundos total total 63-68% > 3 minutos pasar/actuar 1:6-8+ 3-6 repeticiones 1-3 juegos 5-10 minutos
45 seg 45 seg total total 51-56% > 4 minutos pasar/actuar 1:6-8+ 3-6 repeticiones 1-3 juegos 5-10 minutos
15 seg 15 seg sub-máximo sub-máximo 54-66% <2 minutos pasar/actuar 1:4-6- 5-12 repeticiones 1-4 juegos 4-6 minutos
Ext.
20 seg 20 seg sub-máximo sub-máximo 50-62% <2 minutos pasar/actuar 1:4-6- 5-12 repeticiones 1-4 juegos 4-6 minutos
30 segundos 30 segundos sub-máximo sub-máximo 44-54% <3 minutos pasar/actuar 1:4-6- 5-10 repeticiones 1-4 juegos 5-7 minutos
45 seg 45 seg sub-máximo submáximo 36-45% <4min pasar/actuar 1:4-6- 5-10 repeticiones 1-4 juegos 5-7 minutos
Tabla 15. Entrenamiento Interválico de Sprint (SIT)
Entrenamiento intensivo de intervalos de sprint (Intensive SIT)
El SIT intensivo es verdaderamente untotalsprint, realizado durante 15-20+ segundos (hasta 45, o
incluso más) con una recuperación casi completa en el medio. En los círculos de atletismo, este tipo de
entrenamiento se suele llamarresistencia específica, pero se hace con una recuperación completa entre
repeticiones, lo que implica descansar durante 30-90 segundos por segundo de actividad (por ejemplo, 15
segundos de SIT máximo implicarían de 8 minutos a 22 minutos de descanso, que es de 1:30 a 1:90
77
relación trabajo-descanso). Esto se debe a que los objetivos de un velocista difieren de los objetivos del
acondicionamiento HIT. En este último caso, el descanso es sustancialmente más corto, generalmente
alrededor de 2-6 minutos (dependiendo de la duración del sprint) y la relación trabajo-descanso es de
alrededor de 1:6 a 1:8 o más. Habiendo dicho esto, es importante esperar una caída en el rendimiento a lo
largo de las repeticiones, por lo que usar %ASR para prescribir más allá del primer sprint podría ser
demasiado optimista y, por lo tanto, problemático.
Por esta razón, tome el %ASR sugerido únicamente como un punto de partida y no como algo que
deba mantenerse estrictamente. En cierto modo, usar la distancia en lugar del tiempo en SIT intensivo
puede funcionar bien, por ejemplo, usar HIT Builder (Tempo Builder (pestaña Distancia)) para calcular la
distancia inicial durante 20 segundos. Luego repite esa distanciatodoy permitir que el tiempo se extienda a
medida que se establece la fatiga. Es el arte del entrenamiento determinar cuánta fatiga queremos
acumular y cuál debería ser el porcentaje de caída permitido (por ejemplo, si esos 20 segundos se
extienden a 25 segundos, probablemente deberíamos llamarlo un Sin embargo, los entrenadores de
atletismo lo llamarían un día mucho antes, pero tienen un descanso completo entre repeticiones).
Usando a nuestros seis atletas como ejemplos, así es como se puede planificar el entrenamiento.
Decidimos hacer SIT intensivo de 20 segundos. Aquí están las distancias asumiendo un inicio rápido (sin
corrección de pérdida de inicio):
Atleta SMS MAS Distancia

atleta 1 9.00 4.44 159
atleta 2 10.00 3.75 171
atleta 3 9.09 4.64 161
atleta 4 10.54 3.70 179
atleta 5 10.94 3.83 186
atleta 6 10.11 5.24 180
Tabla 16. Distancias calculadas para ejercicios SIT HIT de 20 segundos basados en el MSS de los atletas
y MAS (se supone que comienza volando)
Una cosa a tener en cuenta es usarcomenzar la pérdidacorrección y comenzar de forma

conservadora con la distancia (es mejor pasar por debajo del 20 % que por encima del 5 % -asimetríacomo
lo llamaría Nassim Taleb (Taleb, 2014)). Además, los atletas de deportes de equipo no están acostumbrados
a este tipo de entrenamiento y puede causar estragos fácilmente (p. ej., isquiotibiales, pantorrillas o
cuádriceps doloridos o desgarrados) (Buchheit & Laursen, 2013a). La solución podría ser hacer esto en
lanzaderas con COD, para evitar aumentar demasiado la velocidad (¿alguien gaseadores? ¿O lanzaderas de
150-300 yardas?). En este caso, puede usar HIT Builder para ayudarlo a estimar las distancias, pero siempre
use su intuición aquí y ajuste como mejor le parezca.
En el caso anterior, puede prescribir zonas horarias, por ejemplo, de 21 a 23 segundos en las
repeticiones (he agregado 1 segundo de pérdida de inicio, aunque se pueden agregar más) para que
todos lo sigan.
78
MLADEN JOVANOVIĆ
Otro enfoque sería prescribir la misma distancia para todos y asignar tiempos a los
grupos. Digamos 200m:
Atleta SMS MAS Tiempo
atleta 1 9.00 4.44 26,0

atleta 2 10.00 3.75 24.0
atleta 3 9.09 4.64 25.5
atleta 4 10.54 3.70 22.8
atleta 5 10.94 3.83 21.8
atleta 6 10.11 5.24 22.5
Tabla 17. Tiempos calculados para ejercicios SIT HIT de 200 m basados en el MSS de los atletas
y MAS (se supone que comienza volando)
Poner a los muchachos en la misma línea puede generar competencia entre ellos y eso
siempre es bueno para aumentar la motivación y, por lo tanto, el esfuerzo (especialmente entotal
intervalos). Entonces, desde este punto de vista, prescribir la distancia en lugar del tiempo y permitir
que todos compitan puede ser una buena idea.trucoordeñar el máximo esfuerzo y hacerlo más
divertido (que no son factores de poca importancia,au contraire). Cada grupo puede tener una zona
horaria por la que deberían esforzarse, de lo contrario, podrían holgazanear (aunque a veces el
holgazanear puede deberse a la variación y el estado de ánimo del día a día, no solo porque alguien
está siendo holgazán; nuevamente, la importancia del arte más bien que la ciencia numérica).
Aquí está la tabla de %ASR para la primera repetición de los intervalos intensivos de SIT cuando se
prescriben usando el tiempo (5% de margen de error agregado).
SIT Duración %ASR

15 seg 77-82%
20 seg 72-77%
30 segundos 63-68%
45 seg 51-56%
Tabla 18. %ASR asociado con SIT de diferentes duraciones
Algunos entrenadores prefieren hacer sprints en colinas (yo también) y, en ese caso, el HIT Builder
debe usarse solo como una estimación aproximada. Pero en mi experiencia, los entrenadores
generalmente prescriben la misma distancia para todos para el entrenamiento en colina y les dan
instrucciones para que corran al máximo. En este caso, se pierde el 'campo de juego equitativo', pero
permitimos algunosautorregulaciónde los atletas Asumiendo que se puede confiar en que los atletas
harán un buen esfuerzo, no hay necesidad de prescribir especialmente el tiempo o la distancia y hacer las
cosas más complejas de lo necesario. Si todos sus ejercicios de HIT están estrictamente prescritos y
dirigidos por usted, "el entrenador de Hitler", entonces tal vez algunos ejercicios de HIT deberían dejarse a
los atletas para que los autorregulen, especialmente eltotalintervalos, que son realmente difíciles de
79
predecir de representante a representante, día a día.
Para resumir, cuando use SIT intensivo, prescriba el uso de la distancia para todos para que la
competencia pueda ocurrir, intente hacer intervalos en lanzaderas (por ejemplo, 6x40 m), obtenga una
estimación aproximada de dónde deberían estar los atletas en términos de su tiempo usando HIT Builder ,
pero permita zonas horarias y acepte ciertas caídas en el rendimiento a lo largo de las repeticiones.
Entrenamiento extenso de intervalos de sprint (SIT extensivo)
SIT extenso es algo que los entrenadores de atletismo tienden a llamartempo intensivo,
que es bastante similar atempo extensoque ya cubrimos. El tempo extensivo, como ya hemos
discutido, generalmente se realiza al 70% o menos de la velocidad media para una distancia de
100 a 200 m. El tempo intensivo es alrededor del 80-90% de la velocidad media. El SIT extensivo
es un poco menos completo que el SIT intensivo, lo que permite un descanso más corto y/o
repeticiones más largas. La relación trabajo-descanso es de 1:4-6 o inferior (a diferencia de 1:6-8
o superior en SIT intensivo), por lo tanto, el descanso es incompleto y se producirá la fatiga de
las repeticiones.
Utilizando una lógica similar a la del tempo HIT, la SIT extensiva se puede calcular
utilizando el 80-90 % de la velocidad media de la distancia o el 70-80 % del %ASR para una
distancia/tiempo determinado. La siguiente tabla contiene recomendaciones para SIT extensiva
usando prescripción de tiempo y 70-80% de %ASR:
SIT intensivo SIT extensiva

Duración %ASR %ASR
15 seg 77-82% 54-66%
20 seg 72-77% 50-62%
30 segundos 63-68% 44-54%
45 seg 51-56% 36-45%
Tabla 19. Prescripción de SIT extensiva usando la regla general de 70-80% ASR
Ambos enfoques de prescripción SIT extensiva se pueden realizar utilizando la

pestaña Tempo Builder en HIT Builder. Es importante señalar que debido a la acumulación
de fatiga, la distancia y el tiempo de repetición empeorarán progresivamente. En este
sentido, los valores ASR de la tabla representan solo valores iniciales. Con SIT extensivo, la
organización debería ser más estricta en comparación con SIT intensivo porque no
queremos que los atletas compitan entre sí. Sería prudente crear grupos de distancias
específicas que deben cubrirse o tiempo en una distancia predefinida, así como permitir una
disminución del rendimiento en las repeticiones.
80
MLADEN JOVANOVIĆ
Desde el punto de vista de la organización, la forma más fácil sería prescribir una distancia en línea
recta o basada en el transbordador para todos y luego asignar tiempos a grupos de características
similares. Debido a que los tiempos entre repeticiones son largos, cada grupo puede ir por separado y
alcanzar su propio tiempo prescrito. Por ejemplo, en la siguiente imagen tenemos una SIT extensiva de
4x60 m, realizada con una corrección de pérdida de inicio de 1 segundo y una corrección de pérdida de
COD de 0,7 al 85 % de la velocidad para esa distancia. Los atletas se colocan en 3 grupos, cada uno
comienza por su cuenta y tiene un tiempo designado. Mientras esperan, otros pueden realizar algunos
ejercicios técnicos sencillos o algún movimiento básico o de prehabilitación.
6x40m
X X X X X X X X30 segundos
X X X X X X X X 32 seg
X X X X X X X X 34 seg
Figura 34. Organizando SIT extensivo para grupo de atletas
La configuración anterior también puede funcionar para SIT intensivo, aunque se puede dar un
comando "total" y los atletas también se pueden configurar en grupos de habilidad similar para permitir
una competencia más cercana entre ellos. Se pueden hacer algunos juegos divertidos, por ejemplo,
acumular puntos en cada grupo y los perdedores de los grupos deben recoger los conos.
Formato de entrenamiento de intervalos de sprint
Los intervalos de sprint se realizan para un número corto de repeticiones (por ejemplo, 3-5) en
una o más series (1 a 3 series). La recuperación entre repeticiones y entre series puede ser activa o
pasiva. Si se combina con la práctica en equipo, se pueden realizar ejercicios de técnica fácil entre
repeticiones y series, o incluso mejor, las series se pueden distribuir a lo largo de la práctica de
entrenamiento en lugar de hacerlo en un bloque (por ejemplo, 4 intervalos SIT, juego reducido, 4
intervalos SIT , juego reducido, 4 intervalos SIT). La duración del descanso entre series es más larga,
alrededor de 10 o más minutos.
También puedes jugar con disminuir o aumentar el número de intervalos en un

conjunto (4,3,2 o 2,3,4), o disminuir o aumentar el descanso entre intervalos (3min,
81
2,5 min, 2 min frente a 2 min, 2,5 min, 3 min). Esto también puede ser un desafío mental y un juego, para
absorberlo a medida que se vuelve más difícil. Como se describió anteriormente, los objetivos de HIT van
más allá de mejorar los puntajes
2
de VO pico o MAS.
Progresión del entrenamiento de intervalos de sprint
Cuando se trata de SIT, no hay mucha variación ya que cada repetición se hace por completo. En
cuanto a la progresión, uno podría comenzar con repeticiones más cortas y extenderlas a otras más largas
(por ejemplo, de 20 segundos a 40 segundos), y si está trabajando con atletas de deportes de equipo, hacer
SIT en un arreglo de lanzadera y luego pasar a líneas rectas puede ser una estrategia viable. .
Aquí hay algunas heurísticas para usar:
1. Comience con intervalos más cortos (por ejemplo, 20 segundos) y progrese a intervalos más largos (por ejemplo, 40 segundos)
2. Comience con SIT extenso antes de ir "bolas contra la pared" con variaciones intensivas
3. Con los atletas de deportes de equipo, comience con lanzaderas más cortas (p. ej., 20 m) y progrese
a más largas (p. ej., 40-60 m), hasta llegar a líneas rectas.
4. Aumentar el número de intervalos antes de extender la duración de los intervalos
5. Una vez conseguida una cierta cantidad de repeticiones, disminuye el resto
6. También puede usar una estrategia "lineal" de comenzar con intervalos más largos, usar SIT
extenso (por ejemplo, 40-60 segundos) y progresar a SIT más corto e intensivo (por ejemplo,
20-30 segundos)
Estas progresiones se pueden hacer durante un período de tiempo más largo, especialmente
porque no recomiendo hacer SIT con frecuencia, durante mucho tiempo o con un gran volumen.
82
MLADEN JOVANOVIĆ
Repita el entrenamiento de sprint

(PRIMERA)
El entrenamiento de sprint repetido involucra sprints más cortos (por ejemplo, 2-8 segundos)
realizados con descansos más cortos entre ellos (menos de 20 segundos) para 6-10 o más
repeticiones (Bishop, Girard, & Mendez-Villanueva, 2011; Buchheit & Laursen, 2013a; 2013b ; Girard,
Méndez-Villanueva, & Bishop, 2011). Muchos entrenadores consideran que el RST es el estándar de
oro para el acondicionamiento en los deportes de equipo, ya que representa cómo juegan los atletas.
Curiosamente, los estudios no encontraron muchasrepetir secuencias de sprint(RSS) en el propio
juego, al menos en el fútbol (Carling, Le Gall, & Dupont, 2012; Gabbett & Mulvey, 2008). Pero no sería
prudente deshacerse de RST porque RSS solo ocurre unas pocas veces en promedio en el juego.
Queremos que nuestros atletas estén preparados para elpeor de los casos y no solo por elescenario
promedio. Por esa razón, RST es importante, pero al igual que SIT, no debe exagerarse.
El objetivo (al menos desde un punto de vista simplista y reduccionista) de RST es mejorar
capacidad de repetir sprint(RSA). Como su nombre lo indica, RSA es la capacidad de repetir
sprints con un breve descanso, sin mucha disminución en el rendimiento (Bishop et al., 2011;
Girard et al., 2011). Hay múltiples formas de expresar RSA (algunas tienen mejor o peor
confiabilidad, pero la mayoría tiene una confiabilidad de mierda con más del 30% de CV), y en su
mayoría gira en torno al tiempo total (suma de todos los sprints) ydecremento porcentual(que
es igual a100 x (tiempo total / (mejor tiempo x número de sprints)) - 1)métricas (Bishop et al.,
2011; Girard et al., 2011; Glaister, Howatson, Pattison y McInnes, 2008). A modo de ejemplo,
tomemos las puntuaciones de dos atletas que realizan sprints de 8x40 m con 20 segundos de
descanso:
83
pique Atleta A Atleta B 5.1

1 4.9 4.5 5
2 4.92 4.56
4.9
3 4.94 4.62
4 4.96 4.68 4.8
Tiempo
5 4.98 4.74 4.7
6 5 4.8 4.6
7 5.02 4.86
4.5
8 5.04 4.92
4.4
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Tiempo Total 39.76 37.68 Pique #
% Decremento 1,43% 4,67%
Atleta A Atleta B
Figura 35. Rendimiento de dos atletas que realizan sprints de 8x40 m con 20 s de descanso
¿Qué atleta tiene mejor RSA? Si miras %Decrementocomo representante de RSA,

entonces el Atleta A tiene mejor RSA. Pero cada sprint del atleta B es más rápido que el
primer sprint del atleta A. Esto se puede ver en latiempo totale métrica. ¿A cuál de estos
atletas te gustaría tener en tu equipo? Por eso es importante cómo medimos nuestros
constructos. En lenguaje sencillo, el tiempo total es una mejor medida de RSA.
Lo que suele suceder con nuestros pequeños cerebros de entrenadores irracionales es que
tan pronto como identificamos unconstruiro uncalidad, inmediatamente y de manera falaz
tendemos a asumir que existe un método de entrenamiento que mejora esa calidad. En el caso de
RSA que es RST (Buchheit, 2012). Pero sostenga sus caballos mi amigo reduccionista. Hay algunas
preguntas que necesitan ser contestadas. Primero, ¿qué métrica parece mejorar el RST? ¿Es el
porcentaje de disminución o el tiempo total? Y segundo, ¿existen métodos de entrenamiento más
convenientes que logren lo mismo con menos esfuerzo?
No me malinterpreten aquí: no estoy en contra de RST (de ahí la razón para incluirlo en
mi clasificación HIT), pero estoy en contra de sus propiedades mágicas (y razonamiento simplista
y reduccionista). El primer problema es la confiabilidad de RSA, ya que parece que las métricas
no son realmente confiables (en lenguaje sencillo, los resultados tienden a variar de una
medición a otra y esa variabilidad podría ser demasiado grande para que podamos inferir
efectos de entrenamiento; simplemente: hay es más ruido que señal) (Glaister et al., 2008). El
segundo problema es que hay múltiples formas de medir RSA. Y por último, pero no menos
importante, parece que el mejor rendimiento individual de sprint (por ejemplo, también planteo
la hipótesis de que MSS también puede funcionar aquí) junto con MAS pueden explicar (y
predecir) el rendimiento de RSA en un grado aceptable (Buchheit & Méndez-Villanueva, 2014).
Para aquellos de ustedes que no se inclinan por las estadísticas, eso significa que no necesitan
medir RSA, ya que MSS y MAS contienen suficiente información para predecirlo y medirlo sería
redundante (y una tortura para los atletas). Pero solo porque ellosexpliqueRSA, la mejora de
MSS y MAS mejora RSA (como sea que se exprese)mejor(o con menos tiempo/energía) que RST
(Buchheit, 2012)? Lo que tenemos aquí es un ejemplo de Hume.
84
MLADEN JOVANOVIĆ
guillotina (dilema es/debería). Bueno, no puedo esperar a la investigación, así que necesito
actuar con incertidumbre (yPeriodización ágiles una forma de lidiar con esas cosas
inciertas). Parece que, como se explicará en el capítulo de planificación, la mejor estrategia
sería realizar múltiples opciones de condicionamiento HIT (Bishop et al., 2011; Buchheit,
2012; Buchheit & Mendez-Villanueva, 2014; Girard et al., 2011) .
No estoy lo suficientemente seguro como para poner RST en "The Training Gulag", porque soy
consciente de que este tipo de inferencia causal se basa en un modelo mental simplista de que RST
mejora RSA y RSA no es tan importante. Pero puede haber otras cosas importantes al acecho como
objetivos potenciales de RST, más allá de mejorar RSA. Por ejemplo, RST se puede combinar con una
sesión técnica y táctica para crear una sobrecarga o una entorno de aprendizaje diferencial.
También podría ser una forma de matar dos pájaros de un tiro: mantener los estímulos de
acondicionamiento y velocidad cuando estamos realmente limitados por el tiempo. O tal vez creando
el peor de los casos para los atletas. Lo que estoy tratando de hacer aquí es evitar las trampas de
optimizandoentrenamiento debido a las incertidumbres involucradas. “No es lo que no sabes lo que
te mete en problemas. Es lo que sabes con certeza que simplemente no es así.“Si proclamo que
no estoy haciendo RST, podría estar tirando al bebé con el agua del baño.
La siguiente tabla contiene los parámetros de prescripción iniciales para RST:

HIT Nombre
Entrenamiento de Repetición de Sprint (RST)
2 segundos 2 segundos total total 92-97% <20 seg pasar/actuar 1:10- 6-10 repeticiones 2-4 juegos 5-10 minutos
4 seg 4 seg total total 90-95% <20 seg pasar/actuar 1:5- 6-10 repeticiones 2-4 juegos 5-10 minutos
6 seg 6 seg total total 87-92% <20 seg pasar/actuar 1:4- 6-10 repeticiones 2-5 juego 5-10 minutos
8 seg 8 seg total total 85-90% <20 s pasar/actuar 1:3- 6-10 repeticiones 2-4 juegos 5-10 minutos
Tabla 20. Entrenamiento de repetición de sprint (RST)
Similar a SIT, uno puede realizar RST en línea recta o en lanzaderas. Combinarlo con
tareas técnicas o tácticas también puede ser útil (cuando no motivador), así como crear algún
tipo de competencia entre los atletas (que siempre es bueno en el esfuerzo total). Una solución
podrían ser los relevos, donde unos pocos grupos pueden competir y, por lo tanto, crear un gran
ambiente. Uno puede poner fácilmente COD dentro, así como algunos elementos técnicos, etc.,
pero hablaremos de esto más adelante. Para que la competencia sea más 'dramática', iguale los
grupos usando HIT Builder (por ejemplo, distribúyalos en grupos para que la media de cada
grupo sea similar).
85
En la siguiente imagen, hay un ejemplo de una carrera de relevos en la que cada atleta debe
correr hacia abajo y hacia atrás 6 veces. El último en terminar hace 20 flexiones, o lo que sea.
los atletas aceptan ser el castigo.
Figura 36. Repetir el entrenamiento de sprint usando relevos
Repita el formato de entrenamiento Sprint
El formato de entrenamiento para RST gira en torno a sprints cortos (por ejemplo, de 2 a 8 segundos),
descansos cortos (menos de 20 segundos) y muchas repeticiones (6-10 o incluso más) realizadas usando 2-4
series con un tiempo de 5-10 minutos. descanso.
Repetir la progresión del entrenamiento Sprint
Similar al entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT), la progresión puede ocurrir al hacer:
1. Más intervalos totales (de 6 sprints a 8 sprints)

2. Descanso decreciente entre intervalos (por ejemplo, de 25 a 20 segundos)
3. Extender la duración o duración del sprint (de 4 seg a 6 seg)

4. Realizarlo en línea recta, a diferencia de las lanzaderas
5. Introducción de elementos técnicos o tácticos
Recuperación intermitente (IR)

La recuperación intermitente es un método más fácil de intervalos cortos (generalmente pasivos)
que es ideal para introducir a los atletas (o a la población en general) al acondicionamiento HIT. Además,
puede ser másespecíficomodalidad de recuperación activa.
86
MLADEN JOVANOVIĆ

HIT Nombre
Recuperación intermitente (IR)

10 seg 10 seg 100-110% 0-10% 20 seg pasar/actuar 1:2 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
15 seg 15 seg 95-105% 30 segundos pasar/actuar 1:2 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
20 seg 20 seg 90-100% 40 seg pasar/actuar 1:2 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
30 segundos 30 segundos 85-95% 60 seg pase/acto 1:2 10-15 minutos 2-5 juegos 3-5 minutos
Tabla 21. Recuperación intermitente (IR)
En el fútbol solemos hacer algún tipo de recuperación activa el día después del partido. Por lo
general, eran 20 minutos de jogging y fútbol-tenis. Pero los atletas corrían como un montón de
Quasimodos, así que decidí probar una versión intermitente. Hicimos zancadas de 50-100 m a nuestro
propio ritmo con una caminata de 50 m durante dos series de 6-12 minutos. El objetivo era estar suelto,
pero correr con la forma adecuada. También fue una excelente manera de verificar si todo estaba bien en
el cuerpo (porque algunos problemas persistentes pueden pasar desapercibidos con una carrera de muy
baja intensidad o un descanso pasivo).
Puede ser realmente creativo con la recuperación intermitente, siempre que sea fácil. No
tiene sentido ser estricto con las progresiones, tempos, distancias, etc. Si solo hay un día en el
que no estás actuando como un "entrenador de Hitler", que sea este. Deje que los atletas
seleccionen ellos mismos el ritmo.
Otras modalidades
Otras modalidades pueden incluir ciclismo, remo, elíptica, cuerdas de combate, saco
de boxeo, natación, correr en el agua, lo que sea. Todo esto se puede realizar, por supuesto,
solo siga el nivel relativo del esfuerzo, así como la duración del trabajo y el descanso. Dan
Baker escribió un excelente artículo sobre las opciones de HIT que no se ejecutan (Baker,
2012). El cálculo exacto de ASR y la predicción del rendimiento en diferentes modalidades
(además de correr) está más allá de este manual y probablemente representa un ejercicio
inútil ya que tal complejidad probablemente no sea necesaria en el mundo real. Si eres
ciclista o remero, definitivamente lo es y por esa razón puedes usar este manual para
obtener algunas ideas, pero en mi opinión, tu enfoque como atleta de resistencia debe ser
tu distancia de competencia y otras cualidades fenomenológicas. en lugar de mejorar
algunas construcciones (como MAS), o usar MAS para prescribir sus entrenamientos.
Todavía podría ser viable comprender la relación entre estos constructos, así como ASR
(aunque necesita conocer su factor específicok, que es 0.013 para correr y 0.026 para andar
en bicicleta (Bundle & Weyand, 2012; Weyand, 2005))
87
Adición de elementos adicionales
Sería fácil agregar elementos adicionales además del acondicionamiento HIT. Estos
elementos pueden implicar:
– Saltos antes o después del intervalo (o incluso en COD),
– Acuéstese en COD (útil en rugby), de modo que cada carrera comience desde el suelo (asegúrese
de agregar algo de tiempo extra perdido por COD),
– Agregar elementos poligonales (por ejemplo, postes en zig-zag u otros obstáculos),
– Elementos técnicos en COD o después del final del intervalo (por ejemplo, pase o tiro a
portería, por ejemplo, haciendo SIT o RST con tiros repetidos a portería),
– Elementos tácticos y de toma de decisiones, por ejemplo, RST con situación 1v1
Dejaré que su imaginación como entrenador proponga variaciones del

acondicionamiento HIT que se adapten a los objetivos y el contexto de su sesión. Solo asegúrese
de ajustar los tiempos predichos de HIT Builder, que debe usar como una suposición informada,
pero confíe más en su instinto de entrenador y su subjetividad.
Uno podría quejarse de que agregar elementos técnicos o tácticos disminuye la

sobrecargaque inducen los ejercicios HIT. No lo veo como un inconveniente (siempre que se
realicen ambas combinaciones, más o menos), sino como una necesaria mezcla entre
adquisición de habilidades y agudización, junto con la carga de los aspectos físicos. Son nuestros
modelos mentales e inferenciales los que necesitan actualizarse en este caso, ya queresistencia
en los deportes de equipo no es únicamente el nivel MAS, sino la capacidad de un atleta para
leer continuamente, con alta frecuencia y sin pérdida de calidad, las situaciones del juego,
interactuar con otros jugadores, tomar decisiones y transmitir elementos técnicos con eficacia y
eficiencia. Mirándolo desde este punto de vista, realizar acondicionamiento usando
combinaciones técnicas y tácticas es de gran importancia.
Tendemos a tener (siendo conscientes de ello o no) este modelo dicotómico de rendimiento
que consiste en un potencial intrínseco subyacente (por ejemplo, MAS, MSS y lo que sea) y un
rendimiento expresado (habilidad o capacidad para usar este potencial). Esto es bastante similar a la
dicotomía sustancia vs. forma en filosofía:
88

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Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Editado por Matt Thome MS y J. Bryan Mann PhD

Para más información: www.complementarytraining.net

Copyright © 2018 Mladen Jovanovic

Diseño de portada por Ricardo Marino

Imagen de portada por Pixabay, CC0 Creative Commons

Diseño de libro electrónico por Goran Smiljanić y Goran Babić

Publicado en Belgrado, Serbia

Primera edición de libro electrónico

Tony Strudwick (Doctorado)

Darren Burgess (Doctorado)

Director de Alto Rendimiento

rendimiento Die Mannschaft - Equipo nacional alemán A (hombres)

Descripción general del Manual HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Herramientas que necesitarás. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Perfil de velocidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Estimación de la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Estimación de la velocidad máxima de carrera (MSS) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Fiabilidad de las pruebas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Qué hacer después de una iteración de entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Prescripción HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

Ajuste por pérdida de inicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Ajuste por COD (o HIT en lanzaderas). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Combinación de pérdida inicial y pérdida COD. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

¿Qué pasa con el intervalo de recuperación? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Prescripción utilizando la distancia en lugar del tiempo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Configuración de los carriles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46

¿Utilizando el tiempo o la distancia?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

¿Qué son los estímulos?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Ejercicios HIT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

Intervalos Largos Pasivos (PLI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56

Intervalos largos activos (ALI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59

Formato de intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Progresiones con intervalos largos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Intervalos cortos pasivos (PSI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64

Intervalos cortos activos (ASI). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66

Interludio sobre la individualización. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

Formato de intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

Progresión con intervalos cortos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75

Entrenamiento Interválico Sprint (SIT) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Entrenamiento intensivo de intervalos de sprint (Intensive SIT). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Entrenamiento extenso de intervalos de sprint (Extensive SIT). . . . . . . . . . . . . . . . . . .80

Formato de entrenamiento de intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

Progresión del entrenamiento de intervalos de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82

Repita el entrenamiento de sprint (RST) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Repita el formato de entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Repetir la progresión del entrenamiento Sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86

Recuperación intermitente (IR) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Adición de elementos extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Estrategias de Planificación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91

Incertidumbres del modelo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

La incertidumbre del huevo o la gallina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

¿Lo que hay que hacer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Análisis Fenomenológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Análisis mecanicista (o de rendimiento). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Análisis fisiológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102

Estrategia #1 (Planificación Secuencial o Unidireccional). . . . . . . . . . . . . . . . 116

Estrategia #2 (Mixta o Paralela) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Estrategia #3 (Combinaciones) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Orden aleatorio de énfasis, o? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Enfoque de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Fase de recarga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127