10 Ejercicios para mejorar la concentración en jóvenes y

adultos

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jovenes-y-adultos/

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La concentración puede entenderse como la capacidad de mantener la atención

en una tarea por más tiempo que en otras, sin distraerse. Mientras más sentidos
se utilicen en la actividad que se realiza mayor será la concentración. Corresponde
a un procedimiento cognitivo aprendido, de reaccionar pasivamente o de no
distraerse ante estímulos irrelevantes. La concentración también significa el estar
totalmente aquí y en el ahora, en el presente. El componente principal de la
concentración es la capacidad de focalizar la atención sobre la tarea que se está
desarrollando y no distraerse por estímulos internos o externos irrelevantes.

Sin concentración es prácticamente imposible aprender algo, por tanto, la

concentración es imprescindible para el aprendizaje. En el aprendizaje, la atención
te permite seleccionar lo más importante de lo que se quiere aprender. A través
de la atención, nos centramos en un estímulo de entre todos los que hay a
nuestro alrededor e ignoramos todos los demás. La concentración es una de las
habilidades fundamentales en el proceso de conocimiento. Con la concentración
mantenemos la atención focalizada sobre un punto de interés, durante el tiempo
que sea necesario.
Entonces si la concentración es un procedimiento cognitivo, una destreza que se
aprende, es susceptible de mejorarse y desarrollarse con la práctica. Es por eso
que compartimos con nuestros lectores 10 estrategias que fortalecen la capacidad
de concentración en personas de todas las edades y que, en consecuencia,
pueden ser implementadas en el aula, al igual que las 10 estrategias para mejorar
la atención, artículo publicado en números anteriores.

10 Ejercicios para Mejorar la Concentración en Jóvenes y Adultos

En este artículo te presentamos 10 ejercicios para mejorar la

concentración mental en niños, adolescentes, adultos y personas mayores. La
concentración es como un músculo, se puede entrenar y es posible ir adquiriendo
poco a poco las habilidades necesarias para estar concentrado en las cosas que
haces y evitar la distracción.

La concentración es una habilidad cognitiva, que aunque pueda parecer raro, se

realiza por medio del razonamiento. Esta actividad cognitiva consiste en centrar
nuestra atención de forma voluntaria sobre un aspecto en concreto, y poder
mantenerla. Es decir, la concentración nos permite «meter» una información en
nuestra cabeza de manera que toda nuestra atención quede centrada en un
objetivo concreto, y se consiga que no nos distraigan otros tipos de
informaciones.

¿Por qué es tan importante concentrarse?

La concentración es posiblemente la capacidad más útil que posee el ser humano.

Cuando disponemos de una buena capacidad de concentración, somos capaces
de trabajar o estudiar con mucha más eficacia, ser más productivos y además nos
permite realizar las actividades de una forma más relajada y placentera.

Cuando estamos realizando una tarea y nos distraemos, se estima que se

requiere de una media entre 20 y 25 minutos para poder volver a concentrarnos
en eso que hacíamos, lo que supone un gasto bastante elevado de tiempo y
esfuerzo.

Es mucho más útil y beneficioso realizar las tareas de forma concentrada que
realizarla con distracciones. Sin embargo, hoy en día tenemos de forma
permanente cantidad de estímulos a nuestro alrededor que pueden incitarnos a
la distracción. ¿Y qué ocurre? Pues que poco a poco nos vamos acostumbrando a
prestar atención a esas distracciones por lo que vamos perdiendo nuestra
capacidad de concentración. Para que esto no nos suceda, es conveniente
entrenar nuestra concentración.
10 EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN MENTAL

1. Organízate antes

El primero de todos y posiblemente el más importante, más que un ejercicio que

pueda ayudarnos a mejorar nuestra concentración es un requisito que
debemos cumplir si queremos tener esta capacidad.

Y sí, este primer requisito aunque quizá no nos guste mucho es la

organización. Esta organización implica dos aspectos distintos:

Entorno sin distracciones:

Por muy entrenada que tengas tu concentración, si intentas concentrarte en un

ambiente lleno de estímulos que te puedan distraer no serás capaz
de concentrarte al máximo en la tarea que quieras realizar.

Antes de empezar intenta poseer un entorno ordenado y sin distracciones:

mantén la puerta cerrada, el móvil en silencio, tus páginas de internet favoritas
cerradas, etc.

Estructura las tareas:

Si quieres concentrarte pero no sabes exactamente qué estás haciendo, en qué

orden ni de qué forma, la concentración que apliques a la tareas que estés
realizando será menos útil, ya que no será una concentración dirigida a una
actividad concreta.

Antes de empezar trata de apuntar en un papel cuales son las tareas que
realizarás, cómo las harás y en qué orden. De esta manera podrás utilizar tu
concentración de una forma estructurada.

2. Céntrate en una cosa a la vez

Uno de los problemas que muchas veces nos impiden tener la capacidad de
concentrarnos que desearíamos, es el hecho de tener múltiples pensamientos
en nuestra cabeza y no poder centrarnos en un solo.

Cuando esto pasa, nuestra capacidad de concentración se reduce notablemente

ya que nuestro cerebro no está diseñado para poder concentrarse en
múltiples tareas o pensamientos a la vez.
Por lo tanto, tan importante es adquirir una buena capacidad de concentración
como ser capaces de poder aplicar esa capacidad a hechos concretos y eliminar la
multiplicidad de pensamientos en nuestra mente.

Para adquirir esta capacidad de extraer un pensamiento concreto, un ejercicio

que puede ayudarnos muchos es el siguiente: Siéntate en una silla, y cuando estés
relajado, de entre todos los pensamientos que se te vienen a la cabeza elige
solamente uno.

El pensamiento que elijas puede ser cualquiera. Por ejemplo: la charla que has
mantenido con tu compañero de trabajo esta mañana, las fotos que te enseño tu
sobrina la semana pasada o el partido de fútbol que viste el sábado.

Una vez lo hayas elegido, dedica unos 5 minutos a pensar en él y en nada más. Si
realizas este ejercicio de forma regular, te acostumbrarás a poder centrar tu
atención en un solo pensamiento cuando sea necesario y mejorar
tu concentración te será más fácil.

3. Relájate

Muchas veces eso que dificulta nuestra capacidad de concentración son los
estados de ansiedad, el nerviosismo o la incapacidad de adquirir
tranquilidad cuando se realiza una tarea.

Para poder concentrarte de forma adecuada, es conveniente tener un estado

relajado y evitar el estrés excesivo. Si notas que el estrés o la ansiedad interfiere
en tu capacidad para concentrarte puedes realizar el siguiente ejercicio de
respiración profunda:

 Siéntate cómodamente, cierra suavemente los ojos, y coloca tu mano

derecha sobre el abdomen.
 Inspira por la nariz y expira por la nariz o por la boca.
 Haz una inspiración lenta por la nariz (5 segundos), retén el aire durante
otros 5 o 7 segundos y expira el aire durante unos 10 segundos.
 Mientras realices la respiración imagina que la tensión se escapa por el aire
expirado y te liberas de ella.
 Realizar este proceso 3 veces seguidas.
 Una vez realizadas las tres veces, pasar a una respiración controlada:
inspirar por la nariz durante 3 segundos y expirar durante otros 3
segundos, pero sin retener el aire.

4. Utiliza los números

Una de las actividades cognitivas que más fortalecen nuestra concentración es el
cálculo. Para realizar este tipo de operaciones mentales se requiere un gran nivel
de concentración.

Por lo que si te es difícil concentrarte, practicar estas actividades en tus tiempos

libres de la mejor forma que puedas contribuirá enormemente a mejorar tu
capacidad de concentración.

Existen miles de actividades de cálculo para realizar, y todas serán eficaces para
mejorar tu concentración siempre que las hagas de una forma escrupulosa.

Desde hacer los famosos sudokus que para mucha gente puede resultar una
forma más amena de realizar este tipo de actividades, hasta realizar cualquier
tipo de operación matemática de forma regular mejorará tu capacidad de
concentración.

5. Entrena tu atención

Como la concentración es una actividad cognitiva destinada a centrar nuestra

atención sobre un aspecto concreto, otro ejercicio muy útil es entrenar nuestra
atención.

Dicho de otra forma, si tenemos un mayor control sobre nuestros procesos

atencionales, nos será mucho más fácil concentrarnos. Una de las formas más
eficaces para que trabajes tu atención en tus ratos libres es realizar las típicas
sopas de letras.

Por ejemplo, ante esta sopa de letras intenta marcar con un lápiz:

 Todos los número 4 que encuentres.

 Todas las letras T que encuentre.
 Todos los números impares que encuentres.
 Todas las vocales que encuentres.
Una vez realizado, anota el tiempo empleado en realizar las cuatro tareas.

6. Un momento de atención plena

Es una técnica de Mindfulness (conciencia plena) que puedes realizar en cualquier

momento del día: antes de ir a trabajar, mientras esperas el autobús o cuando
haces una pausa en la oficina.

El ejercicio consiste en centrarte en tu respiración durante un par de minutos, y su

objetivo es que te ayude a restaurar tus pensamientos, te relajes y obtengas esa
claridad mental que puedes haber ido perdiendo durante el día.

Para hacerlo tienes que estar de pie, dejar los ojos abiertos, respirar con el vientre
(no con el pecho), expulsar el aire con la nariz y centrar toda tu atención en el
sonido y ritmo de tu respiración.

Es probable que cuando lo hagas te vayan viniendo otros pensamientos a la

cabeza. Cuando esto suceda, esfuérzate para devolver tu atención a la
respiración y no hacer caso a otros estímulos.
Debido a que es un ejercicio simple que requiere poco tiempo para realizarlo, se
recomienda hacerlo en esos momentos de estrés, cuando te falta claridad
de ideas o te sientes ofuscado en algo.

Haciendo esto en esos momentos restablecerás tus pensamientos y tu atención,

te será más fácil reorganizar los conceptos de tu cabeza, y alcanzaras un estado
más adecuado para poder concentrarte.

7. Observación consciente

Este ejercicio, al igual que el de atención plena, también es una técnica de

Mindfulness que se puede realizar de una forma sencilla, y que te puede
ayudar mucho en mejorar tu capacidad de concentración.

En este caso, la observación consciente consiste en escoger un objeto cualquiera.

Puede ser la tapa de un libro, una lámpara o una taza de café (da igual la
cualidades del objeto).

Una vez que hayas escogido el objeto, debes observarlo muy atentamente y
conseguir centrar toda tu atención en él durante unos 3 o 4 minutos.

Este ejercicio simple es muy útil ya que rompe con la rutina de nuestra mente. Si
nos fijamos, a lo largo del día vemos muchas cosas, observamos algunas con
mayor o menor atención, pero raramente observamos algo de una forma 100%
consciente.

Al hacerlo nuestra mente se libera de ciertos pensamientos, se centra en el

presente y nos proporciona una sensación de «estar despiertos» que nos ayuda a
concentrarnos en un aspecto concreto.

8. La imagen mental

Otro ejercicio similar al de observación consciente es la imagen mental.

Al igual que con el otro ejercicio, deberás escoger un objeto cualquiera que tengas
a mano (un lápiz, un tenedor, unos zapatos…) y observarlo de forma minuciosa,
centrando toda tu atención en él, e intentando recordar cada detalle de ese
objeto.

Una vez que hayas observado el objeto lo más atentamente que hayas podido
durante unos 2 o 3 minutos, deberás intentar recrear una imagen mental sobre
el objeto en tu cabeza, de manera que esa imagen sea lo más parecida posible al
objeto.

Con este ejercicio, aparte de centrar tu atención en el presente como en el

anterior, trabajarás tus procesos de almacenamiento de información, por lo
que deberás realizar un trabajo de concentración extra para recuperar la
información del objeto que acabas de observar.

9. Expresión de nuestros recuerdos

Pensar en nuestros recuerdos es un ejercicio que normalmente nos proporciona

placer o nos resulta agradable, pero que al mismo tiempo requiere de un
alto grado de concentración para poder ir recuperando la información que está en
nuestro cerebro.

Cuando recordamos, aparte de ejercitar nuestra memoria, estamos entrenando

nuestra concentración de forma indirecta. Ahora bien: debemos recordar de una
forma estructurada y detallista, no vale pensar en hechos pasados sin centrar
nuestra atención de forma completa en ellos.

Por lo tanto, un ejercicio que podemos realizar consiste en recordar nuestras

vacaciones, escribiendo todos los detalles que recordemos de ellas: dónde fueron,
con quién fuiste, qué lugares visitaste, qué anécdotas sucedieron, etc.

Este ejercicio se puede realizar por la noche, de forma relajada y tranquila,

durante unos 30-40 minutos antes de irse a dormir.

10. Concéntrate en tu día

Otro ejercicio que puedes realizar antes de ir a dormir es intentar recordar todo lo
que has hecho durante todo el día cuando te metes en la cama.

Es un ejercicio simple, que no requiere prácticamente de esfuerzo y que se

recomienda realizarlo de forma diaria, adquiriendo el hábito de hacer
este ejercicio en los momentos previos de dormirse.

Lo puedes hacer cuando ya estás tumbado en la cama, y el objetivo es que

durante los 5 o 10 minutos que realices este ejercicio, puedas ir recordando con el
máximo detalle posible todo lo que has hecho durante el día, las personas que
has visto o las cosas que te han llamado la atención.