OCINA

C
VEGETARIANA

MATERIAL DE FORMACIÓN 4

HACER PREPARACIONES
VEGETARIANAS, SEGÚN LA RECETA
ESTÁNDAR Y LAS B.P.M.
 Material de formación
actividad de aprendizaje 4

contenidos Pag.
INTRODUCCIÓN 2

ORGANIZADOR GRÁFICO 3
El origen de los alimentos 4
Requerimientos proteínicos del organismo 5
Balance de alimentos 6
Ejemplos de combinaciones proteicas 6
Combinaciones de vegetales y frutas 6
Opciones de menús vegetarianos 7
Elaboración de productos base 9
Productos con base de soya 9
Recetas nacionales e internacionales 10
Recetas vegetarianas nacionales 10
Recetas vegetarianas internacionales 12
GLOSARIO 14
REFERENCIAS 17
CREATIVE COMMONS 18
CRÉDITOS 19

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 MATERIAL DE FORMACIÓN
ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 4

IINTRODUCCIÓN

Ya se han estudiado en las actividades anteriores las principales

características de la dieta vegetariana. Es tiempo entonces, de
ir más allá, conocer los diferentes grupos alimenticios y el papel
que desempeñan diariamente en la cocina, para lo cual se van a
exponer diferentes opciones de menús.

Como se han asimilado ya las pautas y los principios para lograr

un equilibrio en la alimentación, ahora es posible continuar con la
preparación de platos vegetarianos más elaborados; basándose
para su elección en el origen de los alimentos.

Es por esto, que por medio de lo contenido en la actividad de

aprendizaje 4, el aprendiz estará en la capacidad de identificar
las características de los alimentos orgánicos, elaborar y preparar
recetas; así como también combinar alimentos de acuerdo a los
requerimientos nutricionales.

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ORGANIZADOR GRÁFICO

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 El origen de los alimentos
Cuando de alimentos se habla, se
podría pensar que su aspecto reflejaría
la calidad y el valor nutricional de los
mismos, pero es importante ir más allá
y conocer su verdadero origen, debido
a que esto es primordial para lograr una
alimentación saludable y que además
mejore la calidad de vida.
En la actualidad, son tan importantes los
productos orgánicos, como su aporte
nutricional; esto ha desencadenado una
gran variedad de opiniones alrededor
del mundo. Es primordial tener en
cuenta que para dar un concepto sobre
este tema, se debe primero conocer su
origen, esto con el fin de identificarlos y
caracterizarlos correctamente.
Los alimentos orgánicos surgen de
los sistemas de cultivos tradicionales
a los cuales se les agregan elementos
de origen natural, con el fin de nutrir y
fortalecer. Su característica principal es
brindar un mayor nivel nutricional, siendo
menos tóxicos para el cuerpo, debido a
que no son intervenidos por sustancias
químicas que ocasionan daños a la salud
humana. Generalmente descienden de
pequeñas granjas o agricultores, que por
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medio de técnicas tradicionales ofrecen
un producto final más artesanal; además
de garantizar mayor higiene debido a un
control de calidad minucioso y a la poca
tecnificación.
Alicia Crocco, afirma en su página de
internet, que existen varias razones por
las que es importante el consumo de
alimentos orgánicos:
• Al proceder de suelos naturales y
balanceados, cuentan con mayor
calidad de carbohidratos, minerales,
vitaminas y proteínas.
• Existe menor riesgo de padecer
enfermedades como: cáncer, asma o
alergias, ya que no tienen incorporados
químicos o pesticidas prohibidos.
• El crecimiento y desarrollo de los
cultivos es más saludable, esto ayuda
a que los alimentos tengan olores,
sabores y colores más fuertes.
• Se genera una reducción en la
contaminación de agua, gracias a la no
utilización de nitrógeno y sustancias
peligrosas.
• Se respetan los ciclos de vida y el
equilibrio natural.
• Se contribuye a la preservación de
semillas endémicas, de gran valor
nutritivo y que se encuentran en vías
de extinción.
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• Se fortalecen las comunidades rurales
y se promueve su autosostenibilidad.
• Se reduce el impacto agrícola y la
huella de carbono.
• Se mejoran las condiciones de vida.
Recomendaciones para tener en cuenta
cuando se va a adquirir un producto
orgánico:
• Debido a que crecen de forma natural,
deben tener formas y tamaños
irregulares.
• Por lo general su color, sabor y olor
tienden a ser más fuertes que los
productos tecnificados.
• Los alimentos orgánicos que pasan
por algún proceso deben contar
con etiquetas que certifiquen su
procedencia y regularización.
Por otro lado, los alimentos inorgánicos
se denominan así, puesto que para su
elaboración debieron ser expuestos
a componentes químicos artificiales.
Debido a la llamada “Revolución Verde”
que se dio entre 1940 y 1970, se le
agregó un componente tecnológico
a la producción agrícola tradicional;
con el objetivo de suplir el déficit
alimentario que originó la Segunda
Guerra Mundial. Con la utilización de
herbicidas, fertilizantes, plaguicidas,
4
pesticidas y nuevas variedades de
cultivos de alto rendimiento, se alcanzó
una producción masiva que originó
reducción en los costos y mejoras
a.Tabla 1. donde alcanzan su nivel máximo y a partir
Requerimiento diario de proteínas de entonces se reducen poco a poco
hasta conseguir la edad madura. Para
Ración etapas de embarazo y lactancia, estos
Edad (años) o

Peso
en la calidad de los alimentos. En la Categoría
condición
dietética valores se deben multiplicar puesto
recomendada
actualidad, se experimenta un alto grado que existe un proceso de formación y
(kg) (g/kg) (g/día)
de contaminación en el ambiente y se ha desarrollo. Los anteriores valores van de
0,0 - 0,5 6 2,2 13
arruinado la calidad de los terrenos que Lactantes acuerdo con las porciones que sugieren
0,5 - 1,0 9 1,6 14
antes eran precisos para el cultivo. las pirámides alimenticias, que van de
1-3 13 1,2 16 los 40 a 60 gramos y 0,8 gramos por
4-6 20 1,1 24 kilogramo de peso.
7 - 10 28 1,0 28
Requerimientos proteínicos del
Niños 11 - 14 45 1,0 45 Además, en la dieta se requiere una
organismo Varones 15 - 18 66 0,9 59 adecuada combinación de proteínas
19 - 24 72 0,8 58 vegetales, para obtener la cantidad
Debido a los cambios alimenticios
25 - 50 79 0,8 63 necesaria; para lo cual es indispensable
que implica una dieta vegetariana, es
> 51 77 0,8 63 conocer la composición de los alimentos.
fundamental conocer los requerimientos
11 - 14 46 1,0 46 Una correcta mezcla de cereales y
proteínicos necesarios para que el cuerpo
15 - 18 55 0,8 44 legumbres le brindará al organismo un
humano funcione de manera correcta y
Mujeres 19 - 24 58 0,8 46 aporte proteico y calidad biológica, la
así poder sustituirlos de forma apropiada
25 - 50 63 0,8 50 cual se obtiene al consumir productos
con alimentos de origen vegetal.
> 51 65 0,8 50 de origen animal.
1er trimestre + 1,3 + 10
Por lo anterior, se debe aclarar que
Embarazo 2o trimestre + 6,1 + 10 La Universidad Nacional de Educación
todos los seres humanos poseen
3er trimestre + 10,7 + 10 a Distancia de España (UNED), explica
diferentes necesidades nutricionales,
1er semestre + 14,7 + 15 que los desechos metabólicos de
las cuales cambian de acuerdo con la Lactancia
2o semestre + 11,8 + 12 los alimentos de origen animal, son
edad, el género, la costumbre, entre
(Fuente: Pfizer) altamente tóxicos para el organismo por
otros factores. Para profundizar un poco
su contenido de ácido úrico y amoniaco.
más sobre este tema, se muestran a
La tabla muestra como las cantidades De igual manera sucede con la proteína
continuación los requerimientos diarios
de proteínas diarias aumentan desde animal, pues al estar acompañada
de proteínas (Ver Tabla 1).
la infancia hasta la adolescencia, es allí de grasas saturadas cuentan con un
nivel alto de ácidos grasos que causan

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problemas cardiovasculares y graves • En lugar de descomponerse dentro Ejemplos de combinaciones
enfermedades. Si bien es valido afirmar del organismo, se fermentan. proteicas
que al consumir productos de origen • Contienen grasas insaturadas, las
animal se puede estar bien nutrido, cuales son saludables. Combinaciones
existe un riesgo mayor de poder contraer • Poseen contenido cero de colesterol Alimentos
proteicas
enfermedades a causa de su toxicidad y • Incluyen fibra. Arroz integral y
grasas saturadas. • Tienen un nivel bajo de calorías. lentejas, garbanzos
• Son de fácil digestión. y avena o sémola de
Legumbres y Cereales trigo, burritos rellenos
Balance de alimentos integrales de frijol, garbanzos
Los alimentos de origen vegetal
con pan integral, soya
Las proteínas de origen vegetal cuentan considerados fuentes importantes de con verduras y arroz,
con características mayores a las de proteínas son: entre otros.
origen animal. La Organización Mundial Ensalada de lentejas
de la Salud (OMS), sostiene que la • Algas marinas Legumbres y frutos con nueces,
ingesta de proteínas en el mundo está • Legumbres secos y semillas garbanzos con
• Frutos secos piñones, entre otros.
por encima de la sugerida diariamente;
• Quinua Arroz integral y batido
también sugiere que el requerimiento
Cereales integrales y de soya, pastas y
sea suplido por un 25% de proteína • Soya
lácteos vegetales leche de almendras,
animal y un 75 % con productos de • Tofu etc.
origen vegetal. • Tempeh Frutos secos, semillas Arroz con leche
• Miso y lácteos vegetales vegetal y frutos secos
De acuerdo con el portal de internet • Germinados de soya Frutos secos, semillas
• Amaranto Pasta con nueces
Alimentación Sana, estas son algunas y cereales integrales
de las ventajas con las que cuentan las
proteínas vegetales: Los anteriores alimentos se encuentran
organizados de mayor a menor, de
Combinaciones de vegetales y
• Tiene mayor número de fitoquímicos acuerdo a su contenido de proteínas.
Es recomendable seguir las siguientes frutas
y fibras antioxidantes, que mejoran la
calidad de vida. indicaciones para lograr una correcta
combinación de alimentos, que brinde la Gama de verdes: Cuando se trabaja con
• Cuentan con una cantidad más alta
ingesta necesaria de este nutriente y así las gamas del color verde, se acompaña
de minerales, lo cual genera menos
lograr una mejor calidad de vida. con el color blanco (neutro) o rojo.
acidificación en la sangre.

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 de incorporar de forma apropiada a la

nes crudos
champiño-
Calabacín

pimentón
1 verde + 1 rojo + 1 blanco = alimentación, la cantidad de productos
+ + =
de origen vegetal adecuados para
obtener la dosis necesaria de proteína

Ensalada fresca cruda

Lechuga

tomate

pepino
+ + = diaria. Es por esta razón, que se

pimentón
tomate
Maíz

rojo
+ + = describirán a continuación diferentes
opciones de menús semanales de una
pimentón

calabacín
pelado.
Acelga

+ + =
dieta vegetariana.
1 amarillo + 2 neutro + 1 verde
Tabla 1. Menú Vegano
Espinaca

cebolla
tomate

+ + =

Pimentones

espárragos
y cebolla

Lechuga
+ + DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
Fresas con
Verde yogurt
1 naranja entera Sanduches

espárragos
aguacate y

o palmitos
oscuro y + 1 neutro + naranja 1 tajada de

cebolla
5 nueces del con mayonesa

Maíz
claro + + papaya
Brasil de soya y

Domingo
Paella vegetal
1 vaso de leche queso blanco
zanahorias

Ensalada mixta
(julianas)

vegetal. y aguacate
cebolla
Brócoli

coliflor

de repollo
+ + + Panqueques en crema con
Crema de

berenjena
Pimentón
con melado de rodajas de

brócoli
pelada
apio y
auyama
+ + panela tomate
Bebida
(palitroques)
espárragos

zanahoria

caliente
lechuga
Brócoli

+ + + Ensalada a
½ toronja elección
Pizza
1 amarillo + 1 neutro + 1 verde 1 rojo Granola al Horneado de

Lunes
Ensalada
gusto garbanzo
Bebida a
zanahoria
(julianas)

1 rodaja de pan Ensalada de

apio

Calabacín verde + + elección

integral remolacha y

Lechuga
cebolla

tomate
Maíz

+ + cebolla
1 vaso de jugo
de naranja Ensalada de
Gama de amarillos: 1 tajada de papa y cebolla
Café de
queso de soya Asado sin

Martes
cereales
1 amarillo + 1 neutro + 1 rojo
Opciones de menús o tofu carne
Tostadas o
1 tostada de Ensalada mixta
vegetarianos pan integral
champiño-

pan integral Crema de

Calabacín

pimentón

caliente

1 vaso de leche espárrago

nes

+ + =
de soya
Es necesario resaltar la importancia

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 1 taza de arroz
integral en
Tabla 2. Menú Ovo vegetariano Bebida a
Ensalada a
leche elección
Ensalada de Granola elección
Pan integral

Viernes
½ taza de Jugo de fruta a Albóndigas
Chop suey piña DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA con
fríjoles elección de mijo y
Miércoles

Papas criollas 1 pedazo de mermelada

1 rodaja de pan 1 vaso de leche Bocaditos de Leche vegetal remolacha
en puré torta de soya casera
integral vegetal espinacas y Arroz integral
Ensalada a 1 vaso de

Domingo
1 vaso de Galletas de tofu
elección leche vegetal Café de
jugo de fruta a ajonjolí Arroz integral
cereales Vaso de leche
elección 1 porción de Hamburguesa Croquetas de
fruta a elección de berenjena y de soya
1 taza de café papas
sésamo Porción de fruta
de cereales Vegetales al 2 porciones

Sábado
a elección
Croquetas de Tazón de Sopa de papa grill de fruta a
1 tajada de
arroz con tofu bebida de arroz Pastas con Pizza de Arroz integral elección
1mandarina Sorbete de queso vegetal
Ensalada

Lunes
Ensalada enriquecida en nueces y verduras 1 rodaja de pan
grande frutas fresca
de tomate y calcio, cereales olivas Bebida a integral
Arepas de soya Pan integral
Jueves

cebolla tostados y Ensalada a elección

Caldo de papa con
y maní
Crema de
mermelada
melón. elección (Paravegetarianos)
champiñón Pimientos
1 vaso de leche casera
Tostadas con Leche de rellenos Pan integral
vegetal
mayonesa de avellanas Albóndigas de con aceite de Tabla 3. Menú Ovolacto vegetariano
soya

Martes
Pan de frutos tofu oliva y rodajas
1 porción de secos Papas en puré de tomate.
frutas cítricas Huevos Ensalada de Zumo de DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
1 rodaja de pan revueltos lechuga y naranja. Potaje de
Arveja con Té con leche de
integral Crema de tomate lentejas
zanahoria avena.

Domingo
1 porción verduras Crema de col y Arroz integral Queso fresco
Espagueti con Pan de molde
de huevos Tostadas con
Viernes

carne molida papas Pastel de Pan integral

revueltos queso vegetal Zumo de fruta integral con
Ensalada de Verduritas Vaso de leche espinaca Fruta fresca
Miércoles

de soya con Fruta a fresca margarina y

repollo dulce crujientes y vegetal Ensalada
cebolla y elección Yogurt de soya mermelada
Postre a tofu Torta de fresca
tomate Galletas
elección Ensalada a naranja Sopa de
Colada de sencillas Tazón de
elección calabaza con
avena con Arroz integral bebida de soya Café con
germen de trigo hinojo
enriquecida en leche y azúcar

Lunes
Sopa de fideos Croquetas de
calcio sin refinar.
1 rodaja de piña con verduras garbanzos
Cereales Galletas
1 porción de Tortas de Jugo a elección Tortillas de Arroz integral
Zumo de tostados integrales
trigo entero berenjena y Yogurt acelga con Ensalada a
Jueves

Sanduche de naranja Una pera

cocinado en nuez Pan de frutos verduras elección
queso Galletas de
leche Puré de papa y secos Ensalada
Sábado

1 bebida a sésamo Leche con Sopa a

1 porción de zanahoria Huevo duro fresca Pan integral
elección Arroz integral malta. elección
lentejas Ensalada con aceite de
Fresas con Cereales Estofado

Martes
1 bebida al verde oliva y rodajas
crema de soya integrales o vegano
gusto Asado sin de tomate.
1 rodaja de pan carne musli. Ensalada de
Zumo de
integral Zumo de fruta o lechuga y
naranja.
fruta fresca. tomate
Fuente. SENA

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 Buñuelos de Productos con base de soya Pericos de soya
Zumo de fruta calabaza y
fresca. nueces Vaso de leche
Miércoles

Pan de molde Ensalada a vegetal Queso de soya Ingredientes

integral con elección Pudín de
margarina y Arroz integral calabaza
mermelada. Verduras Ingredientes 1 taza de queso de soya
cocidas 2 ramas de cebolla larga
Zumo de frutos
Queso de
girasol
2 tazas de soya remojada ½ libra de tomates maduros
silvestres.
Berenjenas
Zumo de 4 tazas de agua 2 cucharadas de aceite de oliva
Jueves

Pan de molde naranja

integral con
rellenas
Ensalada
Galletas de Jugo de 2 limones Sal y pimienta al gusto
queso fresco y
mermelada.
fresca
sésamo Sal al gusto
Arroz integral. Preparación
Sopa de Preparación
arvejas
Infusión Cortar la cebolla y el tomate. Calentar
2 yogures Ensalada a
de hierbas
Viernes

desnatados
con cereales
elección
Alcachofas
a elección 1. Remojar la soya. Lavar y eliminar la la sartén con aceite, agregar la cebolla
galletas cáscara, repitiendo el proceso hasta cuando esté brillante adicionar el
integrales. gratinadas
integrales.
Puré de papas que el grano quede limpio. tomate, dejar cocinar y salpimentar,
Arroz integral
Sopa de
2. Licuar la soya y el agua en proporción añadir el queso de soya desmenuzado,
Leche con
pimientos de una taza de soya por dos de agua. dejar sazonar por 1 minuto y servir.
café y azúcar
rojos y
champiñones
3. Colar en lienzo limpio. Llevar al fuego,
integral. 2 porciones
agregando sal al gusto y el jugo de Mayonesa de soya
Sábado

Guiso de
Galletas de de fruta a
habichuelas y
sésamo.
maíz
elección los limones.
Fruta fresca o
zumo natural.
Arroz integral 4. Hervir por 45 minutos a fuego lento. Ingredientes
Ensalada
fresca
Escurrir en el lienzo.
(Paravegetarianos) 5. Agregar sal al gusto y colocar 1 taza de leche de soya
nuevamente en el lienzo dándole 1 taza de queso de soya o papa blanca
forma para que se comprima, cocida
Elaboración de productos base coloque un peso encima. Se deja ½ cebolla cabezona
durante 5 horas. 5 cucharadas de aceite de oliva
Como toda dieta, la vegetariana cuenta Zumo de un limón
con una serie de productos base que 4 alcaparras
reemplazan los de origen animal; entre 1 ramita de perejil
ellos se encuentran los quesos, salsas,
yogur, entre otros.

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Preparación
Incorporar a la licuadora todos los
ingredientes, licuar hasta obtener una
crema espesa.
Arepas de soya
Ingredientes
1 libra de afrecho de soya (el que se
obtiene en la preparación de la leche)
½ libra de harina de maíz
1 cucharadita de sal
1 cucharada de melado de panela
2 cucharadas de mantequilla de maní o
ajonjolí licuado en ½ pocillo de agua tibia
Preparación
Hervir el afrecho en un poco de leche de
soya por 15 minutos, Agregar la harina
de maíz y demás ingredientes, cocinar
por 2 minutos, retirar del fuego, dejar
reposar. Armar las arepas y asar en un
sartén engrasado.
Queso crema
Ingredientes
½ libra de queso de soya.
200 ml de mayonesa de soya.
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Preparación Recetas nacionales e
internacionales
1. Mezclar la mayonesa y el queso hasta
obtener una crema consistente. A continuación se presentarán varias
Puede ayudarse con una batidora. de las preparaciones de la cocina
2. Para un queso crema rosado, agregue vegetariana nacional e internacional.
tomate en salsa y paprika a la mezcla.
3. Adicionando cebollino finamente Recetas vegetarianas nacionales
picado y desangrado, al igual que
perejil obtendrá un queso crema Bandeja paisa vegetariana
verde.
Ingredientes
Salchichas de soya
Aceite de oliva
Ingredientes Aguacate
Arepas de maíz o de soya
2 tazas de soya cocida y majada Arroz integral
¾ tazas de miga de pan integral Chicharrones de soya
½ cucharadita de sal Frijol rojo cocinado
1 vaso de leche de soya Gluten básico
2 cucharaditas de agua de vegetales Plátano maduro
½ cucharadita de tomillo fresco Salchichas de soya
4 cucharadas de salsa tomate
Preparación
Preparación
1. Preparar los fríjoles como se
1. Mezclar la soya, tomillo, agua de acostumbra. Cocinar el arroz integral.
vegetales, la miga y un poco de leche. Aparte, freir tajadas de plátano
2. Formar las salchichas y pasar por la maduro.
miga de pan. 2. Preparar las arepas de soya o calentar
3. Freir u hornear hasta que obtengan arepas de maíz precocidas.
un color oscuro. Servir con salsa de 3. Tomar una porción al gusto del
tomate.
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje 10
 gluten básico, desmenuzar o cortar el cebollin, el pimentón, los ajíes, ajo y sal.
y freir junto con los chicharrones y el tomate, cortar en cubos los 3. Luego, incorporar el maíz y las papas
salchichas de soya en aceite de oliva. calabacines, las zanahorias, la de acuerdo con su tiempo de cocción
4. Servir frijol, arroz, tajadas de plátano, auyama, la yuca y las papas. y hasta que espese.
arepas, salchichas, chicharrones, 2. Cortar la mazorca en varios pedazos, 4. Luego se añade la guasca, revolviendo
gluten y añadir una tajada de aproximadamente de 2 cm. con cuchara de madera.
aguacate. 3. Calentar el aceite de oliva y sofreír los 5. Se deja por unos minutos a fuego
ajos, la cebolla, la cebolla puerro, uno lento hasta que se obtenga una
Sancocho vegano a uno; añadir los demás ingredientes, consistencia cremosa.
cubrir con agua y dejar cocinar hasta 6. Se deja enfriar un poco y se añaden
Ingredientes: que las verduras estén blandas y la las alcaparras, el aguacate, si se
sopa este lista. Salpimentar. Servir desea, crema de leche.
2 Dientes de ajos finamente picados decorado con cilantro fresco y picado
1 Cebolla pequeña en pequeños trozos. Rellenas vegetarianas
1 Cebollín
1 Cebolla puerro Ajiaco vegetariano Ingredientes
1/2 Pimentón
5 Ajíes dulces Ingredientes 1 libra de arroz integral
1 Tomate 1 libra de arveja amarilla
2 Calabacines 1 mazorca tierna ½ libra de garbanzo
2 Zanahorias 1 ½ libras de papa criolla ½ libra de lenteja
1 Pedazo de auyama o calabaza 2 libras de papa pastusa ½ libra de soya
2 Pedazos de yuca 1 libra de papa sabanera Hierbabuena, poleo, cilantro, tomillo,
3 Papas Hojas de guasca orégano y laurel frescos al gusto
1 Mazorca de maíz Alcaparras ¼ libra de maní molido
Cilantro fresco Crema de leche (para ovo lacto ¼ libra de ajonjolí molido
Aceite de oliva vegetarianos) 3 cucharadas de adobo natural (paprika,
Sal cúrcuma y jengibre)
Pimienta Preparación 250 ml de aceite de ajonjolí
2 cucharadas de sal marina
Preparación: 1. Escoger ingredientes frescos, ½ libra de mazorca tierna
pelarlos y cortarlos en trozos. 1 pimentón pequeño
1. Picar finamente la cebolla puerro, 2. Incorporar agua, cebolla larga picada, 1 cabeza de ajos

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1 remolacha grande
10 ramas de cebolla larga
1 libra de cebolla cabezona
1 rollo de papel trasparente para cocina
1 rollo de hilo argelino
Preparación
1. Dejar en remojo desde la noche
anterior la arveja, el garbanzo, las
lentejas y la soya. Lavar y pelar
los granos, cocinar la arveja y los
garbanzos por separado con ajo y con
hierbas, moler con una remolacha
grande, 2 ramas de cebolla larga,
poleo, cilantro y hierbabuena
(alrededor de la mitad de hierbas).
2. Preparar el arroz en agua un poco de
laurel y tomillo.
3. Calentar aceite, incorporar la cebolla
picada, los ajos, las hierbas sobrantes,
el maní y el ajonjolí molido.
4. En un recipiente, grande mezclar los
granos cocidos y demás ingredientes
y dejar reposar. Formar las rellenas en
el papel y amarrar fuertemente con el
hilo argelino.
5. Cocinar las rellenas en agua hirviendo
por 45 minutos. Dejar enfriar y para
consumir, retirar el papel y freír en
una sartén engrasada con un poco
de aceite.
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Recetas vegetarianas internacionales Tacos
Pizza de guisantes Ingredientes
Ingredientes Masa de maíz
½ libra de gluten previamente cocido y
6 pocillos de salsa de tomate sazonado
3 cebollas cabezonas 3 cebollas cabezonas
3 pimentones ½ frasco de salsa negra
1 libra de gluten sazonado (con hierbas 1 diente de ajo
frescas) 1 aguacate maduro
1 frasco de aceitunas 3 tomates
Queso de soya al gusto 2 cebollas cabezonas grande
Masa para pizza Jugo de un limón
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación 1 rama de cebolla larga
2 cucharadas de cilantro finamente
1. Se extiende la pasta para la pizza picado
sobre un molde engrasado y se ½ taza de frijol cocinado, sazonado y
hornea un poco. macerado
2. Luego, se esparce una capa de salsa, Queso de soya
seguido de la cebolla, pimentón y Lechuga picada
gluten cortados en julianas. Carne de lentejas previamente cocinada
3. Se cubre la pizza con otra capa y sazonada
de salsa, se agrega el queso
desmenuzado y se decora con las Preparación
aceitunas.
4. Se hornea a 350°C por 30 minutos. 1. Formar con la masa de maíz
arepuelas muy delgadas, luego se
ponen a cocinar en sartén con muy
poco aceite para formar las tortillas.
2. Sazonar la cebolla y el gluten en salsa
negra con ajo licuado y aceite..
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje 12
3. Se pican la cebolla, tomate, lechuga
y se ponen cada una aparte.
4. Se prepara el guacamole añadiéndole
al aguacate macerado, aceite, cebolla
larga finamente picada, cilantro,
limón y sal.
5. Se prepara un guiso con cebolla larga
picada, tomate picado, aceite, sal y
hierbas al gusto, luego se incorpora
la carne de lentejas desmenuzada.
6. Se toman todos los ingredientes y
se incorporan a las tortillas en pocas
cantidades. Servir caliente.
Lasaña de espinacas
Ingredientes
½ litro de salsa bechamel al gusto
1 libra de espinacas
1 libra de gluten asado sazonado
Pasta para lasaña
Queso al gusto
Aceitunas al gusto
Preparación
1. Pasar las espinacas por agua caliente,
escurrir y picar en tiras delgadas.
2. Mezclar las espinacas con la salsa
bechamel.
3. Cocinar las pastas para lasaña y
armarla en un molde engrasado
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y enharinado así: capa de pastas,
capa de gluten, capa de espinaca,
repitiendo así dos veces más y
terminar con una capa de pasta y
queso por encima.
4. Hornear por 20 minutos a 300°C.
Chop Suey
Ingredientes
½ libra de raíces chinas
½ libra de arvejas tiernas cocidas
½ libra de queso de soya picado en
cuadros y asado
½ libra de habichuelas picadas al sesgo
salteadas
¼ libra de pimentón rojo salteado
¼ de cebolla cabezona picada en julianas
salteada
½ taza de apio picado al sesgo y salteado
1 libra de champiñones sazonados
1 cucharada rasa de maicena diluida en
½ vaso de agua
Salsa de soya
Preparación
1. Saltee por aparte todos los vegetales
(habichuelas, pimentón, cebolla,
apio) con aceite de ajonjolí u oliva y
salsa de soya.
2. Sazone por aparte los champiñones
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y las raíces colocando en una sartén
ajo machacado, salsa de soya y
aceite de ajonjolí o leche de coco.
3. Mezcle todos los ingredientes en una
sartén y agregue maicena, conserve
por 10 minutos y sirva caliente con
arroz.
4. Revisar la quínoa sobre un plato para
separar posibles piedras pequeñas,
ya que es un grano muy chiquito que
se puede mezclar con impurezas.
5. Lavarla muy bien varias veces
batiendo el agua y descartándola.
6. Dejarla en remojo una hora o más.
7. rascurrido el tiempo de remojo,
remover en el agua otra vez con una
espátula o cuchara y cambiarla de
agua nuevamente antes de hervirla.
8. Colocar abundante agua sin sal en
dos cacerolas. Cuando comienza a
hervir colocar la quínoa en una de ellas
durante 5 minutos, colarla retirando
el agua y volver a colocarla en el agua
hirviendo del otro recipiente durante
15 minutos, que es el tiempo que
tarda en reventar el grano. Dejar
reposar unos minutos absorbiendo
agua, colar y dejar enfriar.
13
Aceite: Líquido graso que se obtiene
de otros frutos o semillas, como:
cacahuetes, algodón, soja, nueces,
almendras, linaza, coco; así como
también de algunos animales, como: la
ballena, foca, bacalao.
Aceite de oliva: Se obtiene prensando
las aceitunas.
Acelga: Planta hortense de la familia de
las quenopodiáceas, de hojas grandes,
anchas, lisas y jugosas, y cuyo pecíolo
es grueso y acanalado por el interior. Es
comestible.
Ajonjolí: Planta herbácea, anual, de la
familia de las pedaliáceas, de un metro
de altura, tallo recto, hojas pecioladas,
serradas y casi triangulares, flores de
corola acampanada, blanca o rósea,
y fruto elipsoidal con cuatro cápsulas
y muchas semillas amarillentas, muy
menudas, oleaginosas y comestibles.
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Almendra: Fruto del almendro. Es una
drupa oblonga, con pericarpio formado
por un epicarpio membranoso, un
mesocarpio coriáceo y un endocarpio
leñoso, o hueso, que contiene la semilla,
envuelta en una película de color canela.
Carbohidrato: Cada una de las
sustancias orgánicas formadas por
carbono, hidrógeno y oxígeno, que
contienen los dos últimos elementos en
la misma proporción que la existente en
el agua.
Cereal: Son de las plantas gramíneas
que dan frutos farináceos, o de estos
mismos frutos, como el trigo, el centeno
y la cebada.
Cúrcuma: Planta vivaz
monocotiledónea, procedente de la
India, cuya raíz se parece al jengibre y es
algo amarga.
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Dieta vegetariana: Régimen
alimenticio de algunas personas
basado preferentemente en cereales,
legumbres, hortalizas, aceite de oliva y
vino.
Fibra: Cada uno de los filamentos que
entran en la composición de los tejidos
orgánicos vegetales o animales.
Fruta: Fruto comestible de ciertas
plantas cultivadas.
Fruta seca: Fruta que por la condición
de su cáscara o por haber sido sometida
a la desecación, se conserva comestible
todo el año.
Gluten: Proteína de reserva nutritiva
que se encuentra en las semillas de las
gramíneas junto con el almidón.
Grano: Semilla pequeña de varias
plantas. Ejemplo: Grano de mostaza, de
anís.
14
 Harina: Polvo que resulta de la
molienda del trigo o de otras semillas.
Hinojo: Planta herbácea de la familia
de las umbelíferas, con tallos de doce a
catorce decímetros, erguidos, ramosos
y algo estriados, hojas partidas en
muchas lacinias largas y filiformes,
flores pequeñas y amarillas, en umbelas
terminales, y fruto oblongo, con líneas
salientes bien señaladas y que encierra
diversas semillas menudas. Toda la
planta es aromática, de gusto dulce,
y se usa en medicina y también como
condimento.
Laurel: Árbol siempre verde, de la
familia de las Lauráceas, que crece hasta
seis o siete metros de altura, con tronco
liso, ramas levantadas, hojas coriáceas,
persistentes, aromáticas, pecioladas,
oblongas, lampiñas, de color verde
oscuro, lustrosas por el haz y pálidas por
el envés; flores de color blanco verdoso,
pequeñas, en grupillos axilares, y fruto
en baya ovoidea y negruzca. Las hojas
son muy usadas para condimento,
y entran en algunas preparaciones
farmacéuticas, igual que los frutos.
Leche: Jugo blanco obtenido de
algunas plantas, frutos o semillas. Leche
de coco, de almendras.
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Legumbres: Fruto o semilla que se
cría en vainas.
Maní: Planta papilionácea anual
procedente de América, con tallo rastrero
y velloso, hojas alternas lobuladas y
flores amarillas. El fruto tiene cáscara
coriácea y, según la variedad, dos a
cuatro semillas blancas y oleaginosas,
comestibles después de tostadas. Se
cultiva también para la obtención del
aceite.
Nutrir: Consiste en aumentar la
sustancia del cuerpo animal o vegetal
por medio del alimento, reparando las
partes que se van perdiendo en virtud
de las acciones catabólicas.
Orgánico: Dicho de una sustancia:
Que tiene como componente constante
el carbono, en combinación con otros
elementos, principalmente hidrógeno,
oxígeno y nitrógeno.
Paprika: Polvo que se obtiene moliendo
pimientos encarnados secos.
Poleo: Planta herbácea anual, de
la familia de las labiadas, con tallos
tendidos, ramosos, velludos y algo
esquinados, hojas descoloridas,
15
pequeñas, pecioladas, casi redondas y
dentadas, y flores azuladas o moradas
en verticilos bien separados. Toda la
planta tiene olor agradable, se usa en
infusión como estomacal y abunda en
España a orillas de los arroyos.
Proteínas: Sustancia constitutiva de la
materia viva, formada por una o varias
cadenas de aminoácidos.
Quinua: Planta anual de la familia
de las quenopodiáceas, de la que hay
varias especies, de hojas rómbicas y
flores pequeñas dispuestas en racimos.
Las hojas tiernas y las semillas, muy
abundantes y menudas, son comestibles.
Saturados: Dicho de un compuesto
químico orgánico, cuyos enlaces
covalentes, por lo general entre átomos
de carbono, son de tipo sencillo.
Semilla: Parte del fruto de las
fanerógamas, que contiene el embrión
de una futura planta, protegido por una
testa, derivada de los tegumentos del
primordio seminal.
Sésamo: Planta pedaliácea, de la
especie del ajonjolí y alegría.
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Soya: Planta leguminosa procedente Vitamina: Cada una de las sustancias
de Asia, comestible y muy nutritiva. orgánicas que existen en los alimentos
y que, en cantidades pequeñísimas, son
Tofu: Cuajada elaborada a partir de necesarias para el perfecto equilibrio de
leche de soya. las diferentes funciones vitales. Existen
varios tipos, designados con las letras A,
Tomillo: Planta perenne de la familia B, C, D, E, K, entre otras.
de las labiadas, muy olorosa, con tallos
leñosos, derechos, blanquecinos,
ramosos, de dos a tres decímetros de
altura, hojas pequeñas, lanceoladas, con
los bordes revueltos y algo pecioladas,
y flores blancas o róseas en cabezuelas
laxas axilares. Es muy común en España,
y el cocimiento de sus flores suele
usarse como tónico y estomacal.
Toxinas: Sustancia elaborada por
los seres vivos y que actúa como veneno,
produciendo trastornos fisiológicos.
Vegetal: Ser orgánico que crece y
vive, pero no muda de lugar por impulso
voluntario.
Vegetarianismo: Régimen
alimenticio basado principalmente en
el consumo de productos vegetales,
pero que admite el uso de productos del
animal vivo, como los huevos, la leche,
entre otros.
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