Introducción a la CALISTENIA

POR: GIAN ANDRÉS SALCEDO - @gianandresft

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FORMACIÓN PROFESIONAL DE ENTRENADORES PERSONALES
 INTRODUCCIÓN LA CALISTENIA
Cada día es más común encontrar en los parques y en el paisaje urbano
instalaciones y zonas donde practicar calistenia. Grupos de jóvenes, y a veces
no tan jóvenes, se concentran para elevar su cuerpo entre barras
mientas hacen piruetas y figuras. Calistenia es una palabra que procede del
griego Kallos, belleza, y sthenos, fortaleza. Se trata de un sistema de
ejercicios basado en el peso del propio cuerpo y que trabaja grandes grupos
musculares para alcanzar la belleza del cuerpo en movimiento
.
Teniendo en cuenta su propia definición podemos asegurar que
la calistenia es una antigua fórmula de entrenamiento y también podemos
imaginar a guerreros antiguos preparándose para la guerra con flexiones,
fondos o abdominales.

Dentro del entrenamiento con el propio cuerpo hay diferentes modalidades.

Desde la gimnasia deportiva que es la más técnica y rigurosa hasta el «Street
Workout», término en inglés, que define al entrenamiento callejero
practicado en parques, barras y paralelas. Habitualmente se confunde con el
Freestyle que es la modalidad que podría considerarse como la gimnasia
deportiva de la calle en la que se combinan los movimientos estáticos con
los dinámicos y que suele ser la que atrae a más jóvenes .

En esta certificación de THERAPEUTIC VENEZUELA, se abordará el área de la calistenia relacionada

al entrenamiento en casa y al lbre ejercicio en los llamados “Parques de Calistenia”.
 FORTALECIMIENTO DE LA ZONA MEDIA

Todas las personas que practican calistenia tienen algo en común, y

es que reconocer que la base para progresar en los movimientos es
tener una zona media fuerte y estable.

La calistenia por sí sola favorece el fortalecimiento de la zona media

del cuerpo, sin embargo, deben añadirse ejercicios focalizados en
esta zona, pues son de vital importancia para prevenir lesiones y
lograr con mayor facilidad movimientos más difíciles.

En esta disciplina nos olvidamos de dividir abdominales y lumbares,

es preciso reconocer que lo esencial y funcional para es entrenar
movimientos de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral y
esto les ayudará mucho más de cara tanto a objetivos estéticos como
funcionales.

Los clásicos ejercicios básicos incluyen las variaciones de planchas, el

bird-dog y el Deadbug, pudiendo llegar a ejercicios avanzados como
el “full planche” y el “toes to bar”.
Dependiendo del practicante, el % de esfuerzo recomendado en el
trabajo específico de esta zona rondaría el 20-40% de la focalización
total del programa de progresión.

LA ESTABILIDAD DE LA ZONA MEDIA ES CLAVE FUNDAMENTAL

PARA ESTABILIZAR TODAS LAS ARTICULACIONES.
 LISTA DE MOVIMIENTOS

En teoría, es difícil catalogar un movimiento de calistenia como

intermedio o avanzado, pues esto depende de una multitud de
factores relacionados con e practicante.

Sin embargo, pariendo de la complejidad motora de los ejercicios,

sus requerimientos de movilidad, fuerza y estabilidad, es posible
hacer una clasificación muy acertada. Por otro lado, está
recopilación no es absoluta y pueden existir ejercicios y variaciones
no descritas en esta lista.

También es importante tener en cuenta que esta clasificación no

toma en consideración la sesión de entrenamiento, sino únicamente
el movimiento. Por ejemplo, el “push-ups” es un ejercicio básico y de
principiante, no obstante, una sesión de entrenamiento que
involucre 100 push-ups seguidas obviamente no sería una sesión
para principiantes.

Movimientos básicos _____________________________________

 Sentadilla
 Push-ups
 Pull-ups
 Dips
  Plank

Principiantes ____________________________________________

 Australian Pull-ups
 Tríceps Ladder
 Bíceps Ladder
 Chin-ups
 Hindu push-ups
 Knee Raises
 Bulgarian Split
 Airborner Squat
 Frog Stand

Intermedios ____________________________________________

 Handstand Push-ups
 Burpess
 Back Lever
 Tuck Front lever Pull-ups
 Front Lever
 Muscle-ups
 L-sit
 Assisted Pistol Squats
 Typegritter Pul-ups
 Abs Roller
Avanzados ______________________________________________

 Korean Dips
 One arm Chin-ups
 One arm Push-ups
 Pistol Squats
 Straddle Planche
 Full Planche
 Impossible dip
 Human Flag
 Tiger bend
 Toes to Bar

Cabe destacar que todos los ejercicios nombrados anteriormente

poseen distintas variaciones posibles en cuanto a angulaciones,
bases de sustentación, combinaciones y herramientas de
suspensión, creando una personalización casi infinita de ejercicios.
 BENEFICIOS Y VENTAJAS DE LA CALISTENIA

VENTAJAS

1. Puedes practicar calistenia en cualquier lugar.

Es sin dudas la principal ventaja y por la que muchos han empezado

y continuado enamorados de la calistenia, es posible hacer
una rutina perfectamente en la habitación sin que se requiera de
mucho espacio, uno de los parques cerca a la casa siempre es ideal
para practicar mientras se disfruta del aire libre, o por qué no, en el
lugar de trabajo o estudio seguro que encontrarás donde hacer unos
cuantos ejercicios.

2. ¡Es gratis!

Muchos dejan el gimnasio es porque no pueden seguir

pagándolo, en la calistenia sé es el dueño de su propio gimnasio: el
propio cuerpo. Además, se puede ser creativo y hacer o encontrar
en el parque todas las herramientas que puedas llegar a necesitar.

3. Muy pocos requisitos necesarios

“Muy pocos requisitos” hace referencia tanto al practicante, como a

implementos o espacios. No importa si nunca se ha practicado
deporte, incluso, si se tiene algún tipo de limitación física o lesión,
siempre se encontrarán ejercicios que permitirán tener mejoría en
todos los aspectos, claro que en este caso es importante una
asesoría médica previa como al iniciar con cualquier práctica
deportiva.

En cuanto a los implementos, no habrá que hacer mayores

inversiones, existe una gran cantidad de movimientos para los que
solo se necesita un suelo firme, para muchos otros necesitarás
barras, seguro no será difícil encontrar algunas en un parque o
también se pueden instalar una barra en la casa, para lo que no
requerirás mucho espacio. Se puede añadir algunos elementos muy
útiles como cargas, chaleco lastrado, o bandas elásticas, todas son
opciones económicas y pueden ser de ayuda cuando necesites
aumentar la intensidad o quieras hacer más difícil algún ejercicio en
el que deseas progresar.

4. Es muy divertido

En la calistenia no se entrena de una forma repetitiva y cuadriculada,

habrá diversión al ir aprendiendo nuevos movimientos y viendo
cómo se mejora cada vez más en ellos, ese es uno de los aspectos
más gratificantes de esta disciplina, no se estará entrenando por
entrenar o solo para verse con músculos más grandes, sino que
estarás aprendiendo a hacer nuevos movimientos, llevando tu
cuerpo a posturas y esfuerzos de los que te sentirás orgulloso por su
dificultad.
5. Cambiará la forma en la que ves el mundo

La calistenia es una forma de ejercitarse que cambia muchos

aspectos de la vida a veces sin darse cuenta, se empieza a disfrutar
más del aire libre, se fortalece disciplina y compromiso con las
propias metas, sueles encontrar a más personas que lo practican, lo
que además de ayudar a mejorar la vida social ay motivación del que
lo practica.

Beneficios

 La forma física se mantiene por más tiempo.

 Importante mejora de la postural corporal y el control del
centro de gravedad.
 Mayor desarrollo de fuerza funcional.
 No produce desequilibrios musculares.
 Existe una lista ilimitada de ejercicios.
 Mejora el estado de ánimo.
 STREET WORKOUT

Street Workout: O también conocidos ejercicios al aire libre, es un

tipo de actividad física que se realiza en lugares abiertos tales como
el parque o un complejo público. Es la combinación de otras
disciplinas como el atletismo y la calistenia, entre otros deportes en
general.

Sin embargo, el Street Workout es una derivación de la Calistenia,

donde se incluyen combinaciones entre los ejercicios básicos de esta
disciplina y ejercicios acrobáticos. Por esta razón el perfil del público
que lo práctica es de una edad más temprana, además del fin social
que conlleva la realización de este tipo de actividad. Por tanto, las
distinciones entre calistenia y Street Workout son evidentes.

Características de los ejercicios:

 CAMBIOS DE BARRA: Con este ejercicio, aparte de sostener el

peso corporal, se aumenta la fuerza y la resistencia.
 FREESTYLE EN BARRAS: Son movimientos dinámicos y que
requieren, además, altas dosis de disciplina. Con este tipo de
 movimiento se logra trabajar todo el cuerpo. Aunque, en
concreto, son los brazos los que más de ejercitan.
 FREESTYLE DE FLEXIONES: Son una variante del freestyle en
barras y que consiguen, además, elevar el nivel de fuerza, la
coordinación, la agilidad y la fluidez.
 TRANSICIONES: Se trata de cambios de barra gracias a los
cuales se ejercita toda la masa muscular. Al igual que en los
anteriores movimientos que hemos explicado se gana en
fuerza, coordinación y equilibrio.
 ESTRUCTURACIÓN DE LAS SESIONES

La gran diversidad prescriptiva en calistenia es innegable, cada

sesión puede ser única, compuesta por límites de ejercicios,
repeticiones, series, enfoques y demás.

Ahora bien, para tener una idea clara de cómo es conveniente

estructurar una sesión, se presenta a continuación sesiones de
entrenamiento extraídas de entrenadores calisténicos de MadBarz:
Ser progresivo es la base para mantenerse a salvo de lesiones, aquí
unos tips de cómo progresar:

 Reducir períodos de descanso.

 Aumentar la frecuencia de entrenamiento.
 Intentar movimientos más complejos (o sus progresiones).
 Incrementar la cantidad de ejercicios, series o repeticiones.
 Aumentar la cantidad de repeticiones en ejercicios básicos.
 GRANDES REFERENTES

Frank Medrano - Hannibal For King

Chris “Tatted Strength” - Barstarzz

2j Pantoja - Brandon Carter

Islam Badurgov - Vadym Oleynik

Jessica Bogdanov