Aprende a cocinar

rico y sano
(recetas dieta de la milpa)
 Barbacoa de Pato de Laguna
(9 porciones)

Ingredientes:
1 pato (o pollo) de 1.100 kilogramos
10 piezas de xoconostle Verduras ½
5 ramitas de cilantro Alimentos de Origen Animal 2
½ cebolla mediana
2 pencas de maguey (limpias y asadas) Kcal 162
Hilo de algodón

Modo de preparación: **Acompañe con dos tortillas de maíz.

1. Lave el pato, para quitarle el sabor a humedad,
coloque un algodón mojado con alcohol en la cola, Verduras ½
que es donde tiene más grasa.
2. Queme el algodón y chamusque las plumitas en la Cereal 2
flama. Abra y retire la menudencia.
3. Lave con sal las menudencias. Abra con el cuchillo la Alimentos de Origen Animal 2
molleja y las tripas, lávelas muy bien, píquelas e Kcal 302
intégrelas con el resto del recaudo.
4. Agregue sal por dentro y por fuera.
5. Rellene el pato con todos los ingredientes bien
lavados, picados y sazonados. Cierre con el hilo de
algodón de tal manera que no se salga el relleno.
6. Envuelva el pato en las pencas de maguey
previamente lavadas y asadas.
7. Vierta 3 litros de agua en una olla de nixcomil o de
barro y acomode el pato envuelto sobre una rejilla
dentro de la olla.
8. Tape y deje cocer durante 2 a 3 horas. Debe cuidar
que el agua no se termine.

2
 Calabacitas con requesón
(4 porciones)

Ingredientes:

8 calabazas alargadas (o redondas) Verduras 2.5

1 elote desgranado
Cereales ½
3 chayotes pelados y picados
150 gramos de requesón Alimentos de Origen Animal 1
1 rama de epazote
Grasas ½
½ cebolla mediana
1 diente de ajo mediano Kcal 155
1 cucharada sopera de aceite de oliva

Modo de preparación: Acompañe con una tortillas de maíz y

½ taza de frijoles en caldo.
1. Lave las verduras.
2. Cueza los chayotes y las calabazas enteras en
suficiente agua con sal hasta cubrirlos. Retire con Verduras 2.5
cuidado el relleno de las calabazas, píquelo y reserve
junto con el chayote. Cereal 1.5
3. Hierva el elote desgranado con agua hasta cubrir y un Leguminosas 1
poco de sal, escurra.
4. En una sartén, coloque el aceite de oliva y sofría la Alimentos de Origen Animal 1
cebolla y el ajo picados. Agregue la pulpa de la
calabaza, los granos de elote y el chayote, sazone. Grasas ½
Incorpore el epazote, tape y deje cocinar por 5
minutos. Kcal 302
5. Deje enfriar e incorpore el requesón, mezcle todo y
rellene las calabazas.
6. El relleno sobrante, sírvalo junto con las calabazas
enteras.

3
 Caldo de Gallo
(5 porciones)

Ingredientes:

5 xoconostles
5 huevos Verduras ½
1 pizca de sal Alimentos de Origen Animal 1
1/2 cebolla mediana
1 diente de ajo Kcal 92
4 chiles cascabel
2 ramitas de cilantro
1 cucharada de aceite
2 litros de agua **Acompañe de dos tortillas calientes de
preferencia hechas a mano.
Modo de preparación:
Verduras ½
1. Limpie y pique los xoconostles.
2. Lave, desvene y desmenuce los chiles. Cereal 2
3. Filetee la cebolla, sofría los chiles y los xoconostles en
una cazuela de barro bien caliente con el aceite, Alimentos de Origen Animal 1
añada una pizca de sal, el cilantro picado, el agua y
tape. Deje que suelte el hervor. Kcal 232
4. Haga un hoyito en el cascarón del huevo crudo y
añada poco a poco al guisado, dejando que se
formen hilitos.
5. Deje que todo se cueza por 20 minutos.
6. Sirva en platos hondos.

4
 Ceviche de Nopal de la
Chinampa (5 porciones)

Ingredientes:

12 nopales medianos
1 cebolla morada mediana
Verduras 1
3 chiles serranos
7 ramitas de cilantro Kcal 95
4 limones
25 gramos de cal
Sal (cantidad necesaria)

**Acompañe con dos tostadas de maíz

Modo de preparación: horneadas y media taza de frijoles en caldo.
1. Pique los nopales finamente en cubos. Incorpore la
cal con los nopales en un recipiente, deje reposar Verduras 1
durante dos horas a modo de nixtamalizar.
2. Pique la cebolla, el cilantro y el chile. Cereal 1
3. Enjuague los nopales y escurra.
4. Coloque todos los ingredientes en un molde. Leguminosas 1
5. Deje reposar por 30 minutos.
Kcal 215

5
 Dulce de “Camotl” dulce de
camote (5 porciones)

Ingredientes:
2 piezas de camote medianos no tan maduros.
80 gramos de amaranto en semilla. Cereales 2
50 gramos de ajonjolí. Oleaginosas 1
Kcal 290
Modo de preparación:
1. Lave los camotes.
2. En una olla ponga a hervir suficiente agua e incorpore
los camotes, deje cocer durante 30 minutos
aproximadamente. Ya que están cocidos pélelos.
3. Deje enfriar durante 10 minutos.
4. Escurra, machaque y mezcle con el amaranto y el
ajonjolí.
5. Forme tortitas con la mezcla y colóquelas en el comal
bien caliente. Ase por los dos lados.
6. Sirva caliente o frio.

6
 Enchiladas de acelga rellenas
con elote (9 porciones) 7. Pique y sofría el diente de ajo restante
con ¼ cebolla y media cucharada de
aceite, ya que esté acitronada la
Ingredientes: cebolla, añada las calabazas y el resto
de los granos de elote. Sazone.
600 gramos de acelgas 8. Sirva las acelgas rellenas de granos de
3 elotes medianos elote, bañadas de la salsa de tomate.
13 tomates medianos Espolvoree el queso panela encima y
2 piezas de chile serrano o jalapeño fresco acompañe de las calabazas guisadas.
2 ramas de cilantro
4 calabazas medianas
½ cebolla mediana
1 cucharada de aceite de maíz o manteca. Verduras 1
2 dientes de ajo medianos
2 litros de agua Cereal ½
200 gramos de queso panela o de rueda
Sal Alimentos de Origen Animal 1
Grasa ½
Modo de preparación: Kcal 135
1. Lave las verduras.
2. Blanquee las acelgas en agua hirviendo con una pizca
de sal, deje escurrir y reserve. **Acompañe con dos tortillas de maíz.
3. Desgrane los elotes y hiérvalos durante 10 minutos.
Escúrralos y divida en 2 partes. Rellene con una parte Verduras 1
las espinacas. La otra parte resérvela.
4. Pique y cueza las calabazas con un poco de sal Cereal 2.5
durante 10 minutos aproximadamente.
5. Hierva los tomates con los chiles, muélalos con ¼ de Alimentos de Origen Animal 1
cebolla, 1 diente de ajo y el cilantro.
6. En una olla de barro sofría la salsa con media Grasa ½
cucharada de aceite, sazone y agregue un poco de
agua. Deje hervir durante 10 minutos a fuego bajo. Kcal 275

7
 Ensalada de charales
(5 porciones)

Ingredientes:

75 gr de charal seco
10 piezas de nopales Verduras 1
5 ramas de cilantro
2 chiles cuaresmeños Alimentos de Origen Animal 1
¼ de una cebolla mediana Kcal 80
3 limones
½ cucharada de aceite de oliva o de manteca
Sal

Modo de preparación: **Acompañe con 2 tostadas horneadas

de maíz.
1. Lave y corte los nopales, cocínelos a fuego medio con
una pizca de sal. Reserve.
2. Limpie el charal retirándole la cabeza. Lávelos y Verduras 1
séquelos.
3. Ya que estén secos, dórelos en una cazuela de barro Cereal 1
con aceite.
4. Lave y pique el cilantro y la cebolla. En un recipiente Alimentos de Origen Animal 1
mezcle los nopales, el jugo de los limones, la cebolla
y el cilantro con una pizca de sal. Kcal 150
5. Sirva la ensalada con los charales.

8
Curso: