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Cómo expresar los

sentimientos: 10
claves
psicológicas
Pau F. Navarro — 31 comentarios

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Expresar cómo nos sentimos no resulta

nada fácil.

Quizás sientas que no puedes más, que

necesitas sacarlo de dentro de ti o que no
puedes seguir callándotelo. Por el motivo
que sea, tienes que decirlo para no
explotar.

Pero cuando lo haces, las consecuencias

no son las que tú hubieras querido. Solo
quieres que la otra persona sea
consciente de cómo te hace sentir, pero el
enfado, la vergüenza o el miedo te
sabotean y la situación se vuelve en tu
contra. ¿Te resulta familiar?

La secuela es que la próxima vez que

tengas que hacerlo seguramente te lo
guardarás para ti. Callarás, y si alguien te
pregunta cómo estás, contestas con un
simple “bien”. ¿Para qué molestarse en
provocar otro conNicto?

Me alegra poder decirte que no tienes por

qué resignarte. Existe otra forma para
expresar tus emociones, una manera que
te ayudará a que los demás empaticen
contigo y se pongan en tu piel sin
provocar malentendidos, disputas o
rechazos. Y es absolutamente liberadora.

¿Qué aprenderás en
este artículo?
[mostrar]

La importancia de
expresar tus
emociones
La mayor parte de la ansiedad y estrés
que sufrimos en nuestra vida está
causado por una creencia muy nociva:
pensamos que es mejor mordernos la
lengua antes de decir cómo nos
sentimos.

Es natural que sintamos un cierto bloqueo

ante abrirnos a los demás; da miedo y
nadie nos ha enseñado cómo hacerlo. Se
ha dado por supuesto que es algo que
tenemos que aprender por el camino, pero
si estás leyendo este artículo es porque tú
también sabes que expresar tus
emociones de forma adecuada no sólo te
ayudará a sentirte mejor, sino que te
ayudará a mejorar tus relaciones.

En este artículo te mostraré los beneVcios

cientíVcos de expresar tus sentimientos,
los errores más frecuentes que
cometemos al expresarlos, un sistema
para identiVcarlos y diez claves
psicológicas para comunicarlos de forma
más empática y asertiva. ¿El resultado?
Tus emociones te resultarán menos
dolorosas, y tus relaciones se volverán
más profundas y auténticas.

Bene:cios psicológicos
de expresar tus
emociones
La ciencia ha demostrado que, si se
realiza apropiadamente, comunicar tus
sentimientos tiene tres consecuencias
muy interesantes:

Permite que los demás

empaticen contigo

En un sorprendente experimento en
Facebook, los investigadores observaron
que los estados que los usuarios
escribían en su muro eran muy similares a
los sentimientos que leían de sus amigos.
Dicho de otra forma, las emociones se
contagian por empatía, ¡incluso a través
de una plataforma digital! (Kramer,
Guillory & Hancock 2014).

Cuando los demás saben cómo te

sientes, inconscientemente conectarán
contigo y se pondrán en tu piel. A partir de
ahí tus mensajes serán mucho más
empáticos y persuasivos.

Reduce su efecto emocional

sobre ti

Al expresar nuestras emociones en voz

alta les estamos poniendo nombre. Eso
disminuye la respuesta de la amígdala (la
zona del sistema límbico responsable de
nuestra reacción emocional), lo que
reduce instantáneamente la intensidad y
malestar que te pueda estar provocando
esa emoción (Lieberman et al., 2007).

Hablar de tus emociones es liberador.

Cuando las comunicas, no solo ayudas a
que los demás empaticen contigo, sino
que también te duelen menos.

Te vuelves más atractivo

De la misma forma, cuando los demás

son capaces de ponerle nombre a la
emoción que estás sintiendo, te perciben
como alguien más atractivo (Anders et al.,
2016).

La empatía crea atracción. Cuando

expresas tus emociones demuestras
honestidad y valentía, sin miedo a ocultar
nada. Y eso es muy seductor.

Cómo identi:car tus

sentimientos
El primer paso para expresar tus
sentimientos es identiVcarlos
correctamente.

Pero, ¿cómo vamos a necesitar ayuda

para saber qué es lo que estamos
sintiendo? ¿No se supone que es
evidente?

No es tan sencillo. En una sociedad que

nos presiona tanto para ocultar nuestras
emociones (¿te suena el “no seas tímido”
o “¡deja de llorar!” que te repetían tus
padres cuando eras pequeño?) la mayoría
de nosotros hemos acabado
reprimiéndolas. La consecuencia es que a
menudo nos sentimos mal, pero no
tenemos claro exactamente de qué
manera ni por qué.

Vamos a ver dos etapas necesarias para

volver a conectar con nuestras
emociones:

1. Detente y busca la emoción

básica

Cuando sientas una emoción, encuentra

un lugar en el que puedas estar tranquilo
durante un par de minutos y cierra los
ojos. A continuación, intenta reconocer la
emoción básica a la que corresponde de
las siete posibles (tristeza, alegría,
enfado, asco, miedo, desprecio o
sorpresa). En el siguiente paso le pondrás
un nombre más especíVco.

Por cierto, aceptar que eres capaz de

sentir todo tipo de emociones también
aumentará tu fortaleza psicológica y
mejorará tu capacidad de enfrentarte a
los malos momentos (Kross et al., 2009).

Recomendación

Encuentra un lugar tranquilo,

concéntrate en tu respiración
durante unos segundos e intenta
ponerle un nombre general, sin
concretar demasiado, a lo que estás
sintiendo.

2. Encuentra la palabra
especí:ca para tu
sentimiento

Existe un vocabulario emocional,

ampliamente desconocido por la mayoría,
que nos permite ser mucho más
especíVcos con nuestros sentimientos.

Por ejemplo, en lugar de decir que te

sientes “bien”, podrías encontrar más
matices y usar palabras como “alegre”,
“afortunado”, “agradecido” o “excitado”. O
en vez de decir que te sientes “mal”,
podrías utilizar “irritado”, “inseguro”,
“decaído” o “rechazado”.

Cuanto más especíVco seas, mejor

comprenderás qué es lo que realmente
sientes. Se ha demostrado que eso
también te hará sentir mejor, aumentando
tu autoestima y afecto hacia los demás
(Swinkels & Giuliano 1995).

Recomendación

Si quieres incrementar tu vocabulario

emocional, puedes echarle un
vistazo a este gráVco de emociones
creado por Eduard Punset.

Una vez que has identiVcado tus

emociones, el siguiente paso será
expresarlas sin caer en las trampas de la
comunicación. Pero para ello, lo primero
es entender qué has estado haciendo mal
hasta ahora.

Errores típicos al
expresar los
sentimientos
De pequeños aprendemos matemáticas,
lengua, literatura y ciencias sociales. Con
suerte, nuestro plan de estudios también
tendría alguna asignatura de ética, pero la
realidad es que nadie nos ha enseñado a
comunicarnos emocionalmente.

Esta es la causa de que mucha gente

exprese sus emociones de manera tosca
y con consecuencias desastrosas, tanto
para ellos mismos como para los demás.
Estos son los errores más habituales que
todos hemos cometido alguna vez:

1. Expresar un pensamiento
en vez de un sentimiento

Cuando empezamos diciendo “Siento

que
que…” estamos comunicando un
pensamiento, no un sentimiento.

La diferencia radica en el que. Haz la

prueba. Cuando dices “Siento tristeza”
estás hablando de tu sentimiento. Pero
cuando dices “Siento que esta tristeza me
va a matar”, te reVeres a un pensamiento:
que la tristeza va a acabar contigo.

Si hablas de tus pensamientos te estarás

enfrentando a la situación de una forma
racional y los demás no podrán empatizar
contigo. Pero cuando te reVeres a tus
sentimientos, la vulnerabilidad que
demuestras al expresar lo que sientes les
permitirá conectar contigo (Brown, B.
2013).

2. Empezar con “Me haces

sentir”

Aunque pueda parecer que estás

expresando un sentimiento, en realidad
estás culpabilizando al otro,
responsabilizándole de tus emociones.

La comunicación se transforma en una

fuente de conNictos cuando no nos ayuda
a ser conscientes de que somos los
únicos responsables de nuestros
pensamientos, sentimientos y actos. “Me
haces sentir…” provoca discusiones
porque niega nuestra responsabilidad
personal, y la atribuye en su totalidad a
los demás.

3. Tratar de olvidar lo que

sientes

Desde pequeños nos han enseñado que

las emociones son complicadas y es
mejor evitarlas, pero con el paso de los
años comprobamos que ese “Tú tranquilo,
intenta no pensar en ello” no funciona.

Se ha comprobado que intentar reprimir

nuestras emociones negativas en vez de
validarlas incrementa la ira (Gross &
Levenson 1997). Sus consecuencias van
incluso más allá, con estudios que hablan
de un aumento en el riesgo de cáncer del
70% en aquellas personas que evitan
expresar sus sentimientos (Chapman,
Fiscella & Kawachi 2013).

4. Explotar cuando ya no
puedes más

Esta es la fase natural a la que se llega

después de haber aguantado demasiado
tiempo. Pero cuando la única salida para
nuestros sentimientos es la explosión
podemos provocar daños, quizás
irreversibles, en cualquier relación.

Imagínate que tienes un amigo que suele

llegar tarde. La primera vez que lo hace,
sonríes y le dices que no pasa nada. A la
segunda y la tercera, te sabe mal pero te
callas. Y al Vnal, empiezas a pensar que
no tiene ningún respeto.

Quizás, cuando lo haga la próxima vez,

termines gritándole y mostrándote
furioso, reprochándole que si te apreciara
no te haría esperar cada vez que quedáis.

Y probablemente tu amigo se quedase

atónito, puesto que hasta ese momento le
habías estado diciendo que no pasaba
nada y nunca habías mostrado ninguna
señal de molestia.

10 claves
imprescindibles para
expresar lo que sientes
A continuación encontrarás diez
estrategias psicológicas que te ayudaran
a comunicar tus emociones de forma
más natural, empática y asertiva. Una vez
las pongas en práctica, verás cómo tu
conVanza y autoestima mejoran a la par
que tus relaciones se aVanzan.

1. Intenta ponerte en el lugar

del otro

En primer lugar, es necesario que te

pongas en la piel de la otra persona y te
imagines que alguien viene a decirte lo
que tú le vas a decir. ¿Cómo te sentirías?
¿Qué pensarías?

Ponerte en el lugar del otro te ayudará a

entender mejor la emoción que quieres
comunicar, de modo que le estarás
ayudando a que te comprenda (Decety &
Ickes 2009).

2. Practica expresando un
sentimiento positivo

Antes de lanzarte a expresar tus

emociones negativas, te será útil elegir
una persona de conVanza y expresarle
algún sentimiento positivo que hayas
tenido últimamente.

Si tiene que ver con tu situación vital, la

fórmula es tan fácil como “Me
Me siento
[muy feliz] por [haber aprobado el
examen]”.

Si está relacionado con un

comportamiento suyo la fórmula sería la
siguiente:

“Me
Me sentí
[acompañado/halagado/satisfecho]

cuando tú [te quedaste conmigo después

de que todos se hubiesen ido /me dijiste
que me sentaba bien el traje/cocinaste una
cena buenísima]”.

3. Utiliza verbos emocionales

Hay una serie de verbos sensitivos como

“siento”, “noto” o “percibo” que no pueden
ser rebatidos porque se re3eren a tu
estado interno, y eso es alguien que nadie
puede discutir.

Imagínate que uno de tus amigos te dice

“Sé que he conseguido el trabajo que tanta
ilusión me hacía, pero aun así me siento
vacío.” ¿Crees que alguien podría rebatir
una aVrmación así? A diferencia de los
razonamientos, las emociones se sienten
sin que nosotros las podamos controlar,
de modo que no hay discusión posible.

Otros verbos emocionales que puedes

usar son: “Me alegra”, “Me entristece”, “Me
asusta”, “Me sorprende” o “Me indigna”.

4. Explica el porqué de tu
emoción

Solemos creer que no es necesario que

justiVquemos cómo nos sentimos, pero lo
cierto es que explicarnos nos ayudará a
que el otro nos entienda.

Cuando nos justiVcamos, demostramos

que somos humanos, que tenemos
motivos para sentirnos así, y con eso
conseguiremos que se sienta más
cercano a nosotros (Shiv & Tormala
2012).

Imagínate por ejemplo que quieres decirle

a tu amigo que te sientes muy
desafortunado en las relaciones y que al
Vnal ninguna te sale bien. Dicho así
parece un lamento más, pero ¿y si lo
expresases con honestidad? “Me siento
muy frustrado cada vez que una relación
no sale bien, porque me da la sensación de
que hay algo malo en mí.”

En este momento estarás revelando tus

sentimientos en profundidad, te quitarás
un peso de encima y tu amigo podrá
apoyarte con más empatía.

5. Usa la perspectiva
subjetiva

Cuando quieras acompañar tu emoción

de un razonamiento, te recomiendo que
uses la perspectiva subjetiva (también
conocida como mensajes “Yo”). Con ella
evitarás que la otra persona se sienta
atacada o discuta lo que le estás
diciendo.

Para conseguirlo, introduce elementos en

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subjetivo, mi opinión”, “bajo mi
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