PLAN SEMANAL DE COMIDAS

EPOCA: DICIEMBRE 2020

ACTIVIDAD FISICA (promedio):

 Caminatas y/o bici (fija o en ruta): 2 días a la sem, duración 40 min a 1 hora (martes, jueves, sábado o dom.)
 Gimnasio: 3 días a la sem, duración 1:30 h. (lunes, miércoles, viernes)
AÑOS: 35
ESTATURA: 1,70 m
PESO CORPORAL: 74 k
ESTADO FISICO ACTUAL: Delgado
Atlético
Sobrepeso

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No me gusta
Quiero mantener
Quiero aumentar masa muscular

LESIONES ACTUALES: Fascitis plantar + Hernia discal (entre la 4ta y 5ta vertebra)
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO 2 tostadas de pan 2 tostadas de pan 2 tostadas de pan 2 tostadas de pan 2 tostadas de pan 2 tostadas de pan 2 tostadas de pan
integral con integral con integral con integral con integral con integral con integral con
semillas y avena semillas y avena semillas y avena semillas y avena semillas y avena semillas y avena semillas y avena
con miel con miel con miel con miel con miel con miel con miel
+ + + + + + +
1 taza de te con 1 taza de te con 1 taza de te con 1 taza de te con 1 taza de te con 1 taza de te con 1 taza de te con
limón limón limón limón limón limón limón

10 grms de 10 grms de 10 grms de 10 grms de 10 grms de 10 grms de 10 grms de

colágeno + colágeno + colágeno + colágeno + colágeno + colágeno + colágeno +
2 grms de vita c 2 grms de vita c 2 grms de vita c 2 grms de vita c 2 grms de vita c 2 grms de vita c 2 grms de vita c

½ chdita de ½ chdita de ½ chdita de ½ chdita de ½ chdita de ½ chdita de ½ chdita de

jengibre + jengibre + jengibre + jengibre + jengibre + jengibre + jengibre +
2 cucharadas de 2 cucharadas de 2 cucharadas de 2 cucharadas de 2 cucharadas de 2 cucharadas de 2 cucharadas de
levadura levadura levadura levadura levadura levadura levadura

ALMUERZO Ensalada de papa Fideos integrales Ensalada de papa Fideos integrales Ensalada de papa Fideos integrales
+ zanahoria + con salteado de + zanahoria + con salteado de + zanahoria + con salteado de
zapallo + huevo verduras zapallo + huevo verduras zapallo + huevo verduras

MERIENDA Licuado de banana Jugo de manzana Licuado de banana Jugo de manzana Licuado de banana Mate cocido + Mate cocido +
+ leche + mix + naranja + avena + leche + mix + naranja + avena + leche + mix de galletitas galletitas
frutos secos + frutos secos + frutos secos +
avena integral avena integral avena integral

1 litro de agua con 1 litro de agua con 1 litro de agua con 1 litro de agua con 1 litro de agua con 1 litro de agua con 1 litro de agua con
 aminoácidos + 5 aminoácidos + 5 aminoácidos + 5 aminoácidos + 5 aminoácidos + 5 aminoácidos + 5 aminoácidos + 5
gramos de gramos de gramos de gramos de gramos de gramos de gramos de
creatina creatina creatina creatina creatina creatina creatina

CENA Milanesa de carne Arroz integral + Pescado al horno Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada
+ ensalada huevo + atun con verduras
salteados con
arroz integral

Opciones de comida para complementar al plan semanal:

 Revuelto de huevo, queso y zapallito verde

 Hamburguesas de lentejas y verduras con ensalada
 Hamburguesas de arvejas y verduras con ensalada
 Milanesa de pollo o milanesa de pescado con puré