‘exercicios pernas’

Exercícios pernas – Elevação na ponta dos pés

Modo de execução: Coloque os dedos dos pés sobre um bloco e incline-se para a
frente. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os
calcanhares o máximo possível, mantendo sempre as pernas estendidas. Regresse à
posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: gastrocnémio
Secundários: solear
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente
(A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos estiverem apontados para fora (B),
será enfatizada a cabeça interna (medial). Dedos a apontar para dentro (C) colocarão o
enfoque na cabeça externa (lateral).

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o
gastrocnémio inteiro. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais a cabeça interna. Já
um posicionamento mais fechado trabalha mais a cabeça externa.

Mantenha as costas rectas e o peito paralelo ao chão. Se os joelhos estiverem

estendidos, o gastrocnémio será isolado para o exercício. Se estiverem ligeiramente
dobrados, o solear também trabalhará.

Conforme mostra a imagem, pode aumentar a resistência do exercício se colocar um

colega sentado em cima de si.

Exercícios pernas – Flexão da perna, em pé

Segunda-feira, Abril 4, 2011
Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com
uma perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção
da nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo (A), serão

enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o
enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e
semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora (C), serão mobilizados os músculos
posteriores da coxa externos (bíceps femoral).
Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns
graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a
tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do
joelho.

A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de
forma a favorecer o isolamento do músculo.

Exercícios pernas – Levantamento terra com pernas estendidas

Segunda-feira, Abril 4, 2011
Modo de execução: Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas
mantendo as pernas estendidas. Eleve o haltere, subindo o tronco. Regresse lentamente
à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: músculos posteriores da coxa, glúteos
Secundários: erectores da espinha, quadríceps

Particularidades do exercício: Posicione os pés directamente abaixo dos quadris. Um

posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa. A
barra deve deslocar-se directamente para cima e para baixo, sempre junto ao corpo.

Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados mas devem permanecer estendidos, para
que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas rectas durante
todo o movimento.

O peso deve ser abaixado até os músculos posteriores da coxa atingirem o alongamento
completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. O arqueamento da coluna
vertebral lombar apenas aumentará o risco de ocorrência de lesão.

Levantamento terra com halteres fixos

Nesta variação, o exercício também pode ser executado com um haltere fixo em cada
mão, com os braços estendidos.

Exercícios pernas – Agachamento hack

Segunda-feira, Abril 4, 2011
Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione as
costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés
devem estar a apontar para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos
até fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as
pernas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Durante o exercício, a coluna vertebral deve

permanecer bem junto ao encosto.

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (A) mobiliza
toda a coxa. Um espaçamento mais aberto (B) enfatiza mais os quadríceps internos, os
músculos adutores e o sartório. Um posicionamento mais fechado (C) transfere o foco
para os quadríceps externos (vasto lateral) e para os adutores (tensor da fáscia lata).
Exercícios pernas – Panturrilha em pé
Segunda-feira, Abril 4, 2011
Modo de execução: Fique em pé, coloque os dedos dos pés sobre a plataforma e os
ombros por baixo das almofadas. Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o
peso elevando os calcanhares até onde conseguir, mantendo as pernas estendidas.
Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os pés estiverem a apontar para a frente (A),

trabalhará todo o gastrocnémio. Se os dedos apontarem para fora (B), enfatizará a
cabeça interna. Se os dedos estiverem a apontar para dentro (C), focará a cabeça
externa. O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris (D)
permite trabalhar mais a cabeça interna. Com um posicionamento mais fechado (E)
trabalhará mais a cabeça externa.
Durante a execução do exercício, os joelhos devem permanecer estendidos e as costas
rectas. Os joelhos estendidos ajudam a focar o trabalho no gastrocnémio e minimizar a
contribuição do solear. Se os joelhos dobrarem, o solear contribuirá mais par ao
movimento.

Este exercício pode ser realizado com uma perna de cada vez. Para aumentar a
resistência, pode segurar um haltere fixo na mão do mesmo lado.

Exercícios pernas – Panturrilha em aparelho

Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à
máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até
onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: gastrocnémio
Secundários: solear

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente

para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B),
o trabalho incidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro
(C), mobilizará a cabeça externa (lateral).
Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com
espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça
interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa
(lateral).

Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos.

Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados,
isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.

Exercícios pernas – Afundo

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois
halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o
joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à
posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um

passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao
projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco
e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a
linha dos ombros e costas.
Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta.

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares

por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os
calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha

Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente

(A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para
dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo
e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte
externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da
coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado
foca a parte externa (bíceps femoral).

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Modo de execução: De pé, apoie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à
mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e
o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à
posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral

erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire
profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto
lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da
largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do
outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).
Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as

palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o ênfase dos glúteos
para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento
normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Segunda-feira, Abril 4, 2011
Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas
pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os
joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as

secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados
para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B).
Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o
quadríceps externo (vasto lateral) (C).
A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula,
não dobre os joelhos para além dos 90º.