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El Club de las 5 de la mañana

Resumen

Reglas:
1. La adición a la distracción es el fin de tu producción.
2. Las excusas no crean ningún genio.
3. Todo cambio es duro al principio, desordenado a la mitad y precioso al final.
4. Para obtener los resultados de la élite del 5%, debes empezar a hacer lo que el 95% de
la gente está poco dispuesta a hacer.
5. Cuando tengas ganas de rendirte, continúa.

Resumen del método:

 Levántate a las 5 de la mañana
 Haz deporte intenso 20 minutos
 Planifica tu día, medita, o escribe en tu diario por 20 minutos
 Revisa tus objetivos y fórmate otros 20 minutos
 Cuando empieces tu jornada laboral, los 90 primeros minutos dedícalos a la actividad,
que cuando la realices de manera excelente, te permita dominar tu sector.
 Después, trabaja el resto de tu jornada siguiendo el método 60/10: trabaja concentrado
y sin distracciones durante 60 minutos y descansa 10 minutos.
 Márcate 5 objetivos diarios que debas cumplir para que tu día sea productivo.
 Haz cardio durante 1 hora, como salir a andar por la naturaleza.
 Date 2 masajes de 90 minutos a la semana.
 Aprovecha los trayectos para formarte: lee, escucha audiolibros…
 Delega las tareas que te roban felicidad.
 Estudia durante 60 minutos al día: lee, revisa las notas de tu diario, haz cursos online,
habla con un mentor, ve vídeos de desarrollo de habilidades.
 Los domingos planifica tu semana.

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LA FÓRMULA 20/20/20
Fase 1- lo primero… ¡muévete!
Levántate algo antes de las 5 de la mañana (lo justo para ir al baño, lavarte la cara y ponerte
ropa deportiva) y de 5 a 5.20 haz ejercicio. ¿Por qué?

Reduce el cortisol, la hormona del estrés y el miedo. Se produce en la corteza de las

glándulas suprarrenales y, luego, se libera a la sangre. Es una de las sustancias que limita la
expresión del propio talento. Numerosas investigaciones científicas han confirmado que las
concentraciones de cortisol son máximas por la mañana.
Así que hacer ejercicio de 5 a 5:20 (solo durante veinte minutos) reduce sustancialmente las
concentraciones de cortisol y, en
consecuencia, prepara al cuerpo para que ofrezca su máximo rendimiento.

Libera BDNF: La ciencia también demuestra que existe un estrecho vínculo entre la forma
física y la capacidad cognitiva. El sudor generado por el ejercicio intenso libera factor
neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que sobrecarga ese órgano para afrontar un
día victorioso. Se ha constatado que el BDNF repara las células cerebrales dañadas por el
estrés y acelera la formación de conexiones neuronales, de modo que es posible procesar la
información más rápido. Y también favorece la neurogénesis, con lo cual hace que se
desarrollen nuevas neuronas.

Libera dopamina y serotonina: Cuando se practica ejercicio intenso durante los primeros

veinte minutos de la Fórmula 20/20/20, también se libera dopamina, el neurotransmisor
del deseo y el impulso, y aumenta la producción de serotonina, el compuesto químico
regulador del placer y la felicidad.

FASE 2: REFLEXIONA

De 5.20 a 5.40 reflexiona, escribe un diario, medita, planifica tu día… Se

consciente de los valores a los que deseas ser leal en las horas que tenéis por
delante. Y del modo en el que quieres actuar.

Un tiempo de quietud y soledad para nosotros mismos, antes de que empiecen a

surgir las cuestiones más complejas, de que vuestros familiares necesiten de

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vuestra energía y de que os tengáis que hacer cargo de todas vuestras

responsabilidades. La reflexión es una importante fuente de transformación,
puesto que, cuando te conoces mejor, estás indudablemente en condiciones de
actuar mejor. Durante estos veinte minutos de la Hora de la victoria, lo único que
necesitáis hacer es mantener la serenidad y permanecer en silencio para que el
sosiego lo inunde todo.

Medita. Es sencillamente una de las mejores maneras de reforzar la capacidad de

concentración, preservar la propia capacidad natural y aislar la paz interior. Esta
ampliamente demostrado por estudios científicos el valor de la práctica regular de
la meditación como reducir los niveles de cortisol y, por consiguiente, a
disminuir el estrés. Aunque en ocasiones pienses en descartar el método, los
datos corroboran que funciona fenomenalmente como hábito de mejora humana.
Se trata de un auténtico regalo para una/o misma/o, en esta época dominada por
la atención dispersa, las preocupaciones y el ruido.

Escribe un diario: Si lo prefieres después puedes poner por escrito lo que te

gustaría fuera el desarrollo ideal del día que tienes por delante. Al tener un guion
claro y equilibrado para el día que ahora comienza, se define mejor la forma en la
que deseáis que discurra y tu predisposición para ello.

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FASE 3: CRECE

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Revisa tus objetivos, lee un libro, escucha audiolibros, mira una videoconferencia
sobre desarrollo personal o profesional, creatividad y gestión de negocios, estudia
las vidas de los grandes hombres y mujeres del pasado, ve documentales sobre la
manera en la que la/os mejores hicieron lo que hicieron… En el último segmento
de la Hora de la victoria, de las 5:40 a las 6:00, tienes que profundizar en la base
de tu conocimiento, aumentar tu agudeza, mejorar tu experiencia.

No olvides la importancia de dormir bien

La ciencia ha demostrado que una de las principales razones de una muerte
temprana es no dormir lo suficiente. Gestionar la última hora de la noche es igual
de importante si de verdad queréis lograr los mejores resultados. Si no duermes
en condiciones, no podrás organizar la Fórmula 20/20/20

EL RITUAL PREVIO AL SUEÑO DE LOS PRODUCTORES DE ÉLITE:

De 19.00 a 20.00: última comida del día, apaga todos los dispositivos
electrónicos, aíslate de la hiperestimulación.
De 20.00 a 21.00: conversa con tus seres queridos, medita, lee, escucha podcast o
audio libros, hora del baño.
De 21.00 a 22.00: prepárate para dormir en un cuarto fresco, oscuro y sin
tecnología, organiza la ropa de deporte para el día siguiente y practica la gratitud.

Recesión de sueño global

Estamos en medio de una terrible recesión de sueño global. Una recesión que está
alimentada por Internet, las redes sociales y lo absortos que estamos con nuestros
aparatos tecnológicos. Los investigadores han confirmado que la luz azul que
emiten los dispositivos electrónicos reduce nuestros niveles de melatonina. La
melatonina es la sustancia química que avisa al organismo de
que necesitamos dormir.

La luz de los dispositivos activa unos fotorreceptores llamados «células

ganglionares intrínsecamente fotosensibles», que limitan la producción de
melatonina, lo que afecta negativamente el ritmo circadiano y perjudica el sueño.

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Al dormir las neuronas se encogen un 60 % y el líquido

cefalorraquídeo atraviesa el cerebro. Se ha descubierto, además, que el sistema
linfático, del que antes se creía que solo estaba en el cuerpo, también está en el
cráneo. Todo esto pone en marcha un poderoso proceso que podríamos llamar de
limpieza del cerebro para que se mantenga en condiciones óptimas. Y este
mecanismo de lavado solo sucede mientras dormimos.

Y esta es la clave: son necesarios cinco ciclos de sueño de noventa minutos

completos para maximizar el proceso de limpieza adecuada del cerebro y la
producción óptima de HGH (una hormona importante para que los tejidos se
mantengan sanos, el metabolismo funcione y se incremente la esperanza de vida).
Esa cantidad es el equivalente a siete horas y media de sueño cada noche.

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1. La burbuja de concentración total (BCT): los 5 activos primarios que

todos los seres humanos superproductivos procuran defender son: la
concentración, la energía física, la fuerza de voluntad el talento original
y el tiempo diario.

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2. La regla 90/90/1: durante los siguientes 90 días, prográmate para invertir

los primeros 90 minutos de tu jornada laboral en la única actividad que,
cuando la realices de un modo excelente, te permitirá dominar tu
sector. Este período de 90 minutos debe estar completamente libre de
cualquier ruido o interrupción.

3. El método 60/10: la forma en la que los creativos de élite consiguen lo

que consiguen, es entendiendo el poder de la fluctuación. Estructuran
sus ciclos de trabajo de forma que alternan estallidos de una
concentración profunda y de una intensidad de rendimiento altísimo
con períodos de descanso real y total recuperación. Una vez terminados
los 90 primeros minutos de tu jornada laboral. Usa un temporizador
para trabajar al máximo durante 60 minutos, después descansa 10
minutos (da un paseo, lee, medita, visualiza, escucha música animada.
Después vuelve a repetir esta fase.

4. El concepto de los 5 diarios: haz una lista de 5 objetivos mínimos que

desees lograr a lo largo del día para sentir que ha sido un día
productivo.

5. El segundo entrenamiento de cardio (2EC): programa un 2º

entrenamiento al final de la jornada laboral con una 2ª sesión de cardio.
Vencerás el agotamiento que la mayor parte de la gente siente después
del trabajo, recargarás las pilas de tu fuerza de voluntad y tendrás
menos antojos nocturnos de azúcar. Una de las mejores actividades que
puedes realizar es un paseo de una hora por la naturaleza.

6. El protocolo de los 2 masajes: incluye 2 masajes de 90 minutos en tu

agenda semanal.

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7. La universidad del tráfico: aprovecha el tiempo de cada trayecto para

aprender a mejorar la capacidad profesional y los conocimientos
personales. Escucha audiolibros y podcast que te enriquezcan.

8. La técnica del equipo ideal: es preciso que delegues las tareas que no

solo te hacen perder horas, sino que además, te roban felicidad.

9. Sistema de diseño semanal: establece y adapta un ritual de 30 minutos

cada domingo por la mañana, para crear tu “Plan de acción para una
semana perfecta”.

10.60 minutos como estudiante: estudia durante al menos 60 minutos al día.

Lee, revisa las notas de tu diario, haz cursos online, habla con un
mentor, ve vídeos de desarrollo de habilidades.

Otras ideas interesantes recogidas en «El Club de las 5 de la mañana»

Fundamento de la acumulación de días

Cuando eres dueño de tus mañanas, la calidad de tus días aumentará
exponencialmente, lo que, a su vez, mejorará la calidad de tu vida, también de
manera exponencial. Te sentirás más cargado/a de energía, productivo/a, confiado/a,
excelente, feliz y sereno/a, incluso en los días más difíciles, cuando valores lo

logrado al final de cada día.

GRIT (Determinación): la psicóloga social Angela Duckworth estudió a muchos

de los que conforman la élite en campos como los negocios, la educación, el

ámbito militar y los deportes. Esta investigadora observó que  lo que hace grandes

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a los que alcanza los mayores éxitos no es su talento innato, sino su nivel de

compromiso, disciplina, capacidad de adaptación y perseverancia.

ALBERT EINSTEIN

«El héroe no se hace grande durante los periodos de confort. Las ilustres y nobles
almas de nuestro mundo se hacen fuertes, valerosas y éticas cuando afrontan
resueltamente los embates de la adversidad, al dificultad y la duda.  Es pues, en el

momento en el que afrontan su más profunda debilidad cuando tienen la oportunidad

de forjar sus mayores fuerzas.

El verdadero poder no procede, por tanto, de una vida de comodidad, sino de la

esfuerzo intenso, de la abnegada disciplina y de la actuación exigente en la
dirección que tu yo supremo sabe correcta. Para continuar hasta el momento en el
que tu dolor cese. Para avanzar cuando deseas abandonar. Para persistir en el
instante en el grandes guerreros y de los personajes honorables que llevaron a la
humanidad a un lugar mejor, alcanzando la invencibilidad.»

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1 teoría de los espartanos para la autodisciplina:

Los guerreros nacen para hacer regularmente aquello que es difícil pero
importante cuando resulta más incómodo.

«No deseo una existencia fácil porque en ella no puedo desarrollar todas mis
capacidades. Dadme una vida plena de retos, que saque a relucir lo mejor de mí

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mismo. Que me proporcione una voluntad de hierro y una personalidad

inconquistable.»

El secreto de los genios de la mañana: Hipofrontalidad

transitoria
Las primeras horas de la mañana nos facilitan conseguir entrar en estado de «flow» o

«estado de fluidez» mental gracias a la Hipofrontalidad transitoria, cono ya vimos en otra

entrada. Esta idea es retomada por el autor de «El club de las 5 de la mañana:»

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Ideas del libro emparentadas con el

Estoicismo: Incomodidad voluntaria
Incomodidad voluntaria:

En el libro «El club de las 5 de la mañana» se intercalan ideas para nada novedosas y que

ya existían en la filosofía clásica. Tal es el caso de un ejercicio estoico como la

«incomodidad voluntaria» que nos ayuda porque la mejor manera de fortalecer nuestra

fuerza de voluntad es ponerse uno mismo intencionalmente en una situación de

incomodidad.

El héroe no se hace grande durante los períodos de confort. Las ilustres y nobles almas de

nuestro mundo se hacen fuertes, valerosas y éticas cuando afrontan resueltamente los

embates de la adversidad, la dificultad y la duda.

El verdadero poder no procede, por tanto, de una vida de comodidad, sino de la de esfuerzo

intenso, de la abnegada disciplina y de la actuación exigente en la dirección que tu yo

supremo sabe correcta. Para continuar hasta el momento en el que tu dolor cese. Para

avanzar cuando deseas abandonar.

«Un hombre razonable es aquel que se adapta al mundo a su alrededor. El hombre no

razonable espera que el mundo se adapte a él. Por lo tanto, todo progreso es hecho por los

hombres no razonable.»

GEORGE BERNARD SHAW EN HOMBRE Y SUPERHOMBRE.

Acostumbrarse a lo difícil te hacer fuerte: Arriesgarse es aprender

«Cuando os enfrentéis a una elección, optad siempre por la que más os haga crecer, por la

que aumente vuestro desarrollo y promueva el despliegue de vuestras capacidades, vuestro

talento y vuestro valor.»

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«Cuando el amor te llame, síguelo, aunque su camino sea arduo y penoso. Aunque la

espada oculta entre sus alas pueda herirte. Aunque su voz desgarre tus sueños, como el

viento del norte devasta el jardín. Eso es todo lo que el amor hará, a fin de hacerte conocer

los secretos de tu corazón.» Kahlin Gibran, El profeta.

«Nada hace fracasar tanto como el éxito»

Lucha contra la «Profecía autocumplida»

El fenómeno psicológico conocido como «Profecía autocumplida» consiste en que siempre

actuamos de una manera que se asocia con el modo en el que nos vemos a nosotros

mismos. Y así, nuestra forma de pensar es la que genera nuestros resultados. Y cuanto

menos nos valoremos a nosotros mismos y nuestras dotes –continuó– menos capacidad

tendremos para acceder a ellas.

El hecho de formar parte del «El club de las 5 de la mañana» te ayuda liberarte del hábito

destructivo de no cumplir los compromisos que estableces contigo mismo/a. El

incumplimiento de las promesas es una de las principales razones por las que muchas

personas dejan de sentir aprecio por sí mismas. El hecho de no acabar lo que nos hemos

propuesto hacer destruye muestro sentido del valor personal y afecta a nuestra autoestima.

Los 4 imperios interiores

El autoconocimiento y amor propio es fundamental para llegar a lograr realizarnos. Nuestra

influencia en el mundo es reflejo de la gloria, la nobleza, la vitalidad y la luminosidad a las

que hayamos accedido dentro de nosotros/as mismos/as.

Lo externo es expresión de lo interno.

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En esta época de superficialidad, en la que los seres humanos se comportan como

máquinas, son muy pocas las personas que recuerdan esta verdad esencial de la vida.

Formar parte de «El club de las 5 de la mañana» no es simplemente levantarte antes y ser

más efectiva/0. También es una oportunidad para trabajar desde que comienza tu día tus

cuatro imperios interiores:

Nuestra creatividad, productividad y prosperidad, nuestro rendimiento y repercusión

en el planeta, son siempre la expresión sublime de lo que sucede en nuestro interior.

En «El club de las 5 de la mañana» se impone la idea de que es necesario concentrarse en la

mejora de Los 4 imperios interiores, cuatro áreas, cuatro imperios, que debéis entrenar,

cultivar y reforzar antes de que salga el sol: la disposición mental, la emocional, la física

y la espiritual.

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La disposición mental se asocia a la psicología, la emocional a vuestra afectividad, la física

a vuestro cuerpo y la espiritual a vuestra alma.

La elevación del estado de la mente, el primero de los cuatro imperios interiores, es solo el

25 % de la ecuación del virtuosismo personal. Un estado mental extraordinariamente

desarrollado sin un estado emocional excelente conduce a un triunfo vacío de

contenido.

La disposición emocional determina la vida afectiva. Incluso con las convicciones más

arraigadas y con una disposición mental de primer nivel, no alcanzaremos la victoria si

nuestro corazón está dominado por la ira, la tristeza, la decepción, el resentimiento y el

miedo.

«Las emociones no expresadas nunca mueren. Son enterradas vivas y salen más tarde de

peores formas».

SIGMUND FREUD

Muchos libros de autoayuda no dan lugar a una transformación duradera y muchas

conferencias no proponen diferencias que perduren en el tiempo. Nuestra intención

intelectual es buena. Pero solo obtenemos la información en el plano del

pensamiento. Después saboteamos nuestras aspiraciones más elevadas con los residuos

de nuestros corazones dañados. Así, nada cambia, nada aumenta, nada se transforma.

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Cuando se desea experimentar un crecimiento exponencial y lograr un rendimiento

excepcional, es preciso programar un estado de la mente excelente, pero también reparar,

reconstruir y reforzar las emociones para conseguir una disposición emocional que nos

permita ir en pos de la victoria.

En consecuencia, es imprescindible erradicar las emociones oscuras y tóxicas asociadas

a dolores pasados. Hay que liberarse, limpiarse y purificarse. Para siempre.

AMPLIFICAR LAS EMOCIONES SALUDABLES: También hay que amplificar las

emociones saludables. Por eso dentro de vuestra rutina matinal debéis incluir una práctica

de gratitud: para alimentar vuestro sentido del respeto y recargar vuestra capacidad de

entusiasmo.

Los días mejoran radicalmente si haces ejercicio. La energía se estimula, el estrés se disipa

y, en consecuencia, el sentimiento de felicidad se expande. La mayoría de la gente no se

interesa por los susurros y las necesidades del alma. Sin embargo, alimentar el espíritu a

diario es la actividad que realza el genuino liderazgo.

La inseguridad, la penuria, el egoísmo y la infelicidad son todos ellos hijos del miedo. Son

características que nos han enseñado. Seguro que no pertenecen a nuestro estado natural…

Nos dedicamos más a adquirir, acaparar y compararnos con los demás que a crear, ayudar y

emprender aventuras.

«Si pudiésemos cambiarnos a nosotros mismos, las tendencias del mundo también

cambiarían. Cuando un hombre cambia su naturaleza, también lo hace la actitud del mundo

hacia él. No necesitamos esperar a ver lo que otros hacen». Ghandi

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Cómo alternar períodos de trabajo y descanso para generar una

productividad exponencial

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En el libro «El club de las 5 de la mañana» se proporcionan pautas para potenciar nuestro

rendimiento sin olvidar los periodos de descanso. Existen 5 activos de genialidad que son la

concentración mental, la energía física, la fuerza de voluntad personal, el talento original y

el tiempo diario del que dispones. Estos activos están al máximo a primera hora de la

mañana.

Esa es la razón por la que tienes que empezar el día bien y realizar las actividades más

importantes durante las mejores horas en vez de perder esa valiosa oportunidad tonteando

con tecnología, viendo las noticias o durmiendo de más.

El alto rendimiento se parece mucho más a una serie de pulsaciones, un latido, un

ritmo. Hay que alternar Ciclos de Gran Excelencia (es decir, períodos de resultados

intensos y fantásticos) con momentos de recuperación significativa (los llamados Ciclos

de Recarga Profunda).

Así que el principal movimiento, será la fluctuación. Es decir, alternar ciclos de trabajo

apasionado, de concentración monomaniaca y potente, al más alto nivel, con bloques de

tiempo reservados para recargar, relajarse, recuperarse y divertirse. Es, en realidad, como el

latido del corazón, como un pulso. El crecimiento se da en la fase de descanso.

LA ECUACIÓN DEL RENDIMIENTO DE ÉLITE: PRESIÓN × RECARGA =

CRECIMIENTO + RESISTENCIA

Descanso: Para ser específico y táctico: tomate al menos dos días libres completos cada

semana sin tecnología. Son los «días libres de tecnología».

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