MASTER EN ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

CAPITULO 1

FUNDAMENTOS PARA LA
CONSTRUCCIÓN DEL MODELO DE
ENTRENAMIENTO

MODULO 2.5

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE

LA RESISTENCIA

D. FERNANDO NAVARRO VALDIVIELSO

D. MARIANO GARCIA-VERDUGO DELMAS
CAPITULO 1.-

FUNDAMENTOS PARA LA CONSTRUCCIÓN DEL

MODELO DE ENTRENAMIENTO
En este primer capítulo se sientan las bases para la construcción de un modelo de
entrenamiento de la resistencia en función de sus demandas en una especialidad
deportiva determinada.
Es conveniente que el alumno se familiarice con los conceptos y metodología que se
proponen ya que, una vez asimilados, podrá abordar con mayor facilidad la comprensión
de los siguientes capítulos

1.1. LA RESISTENCIA Y SU RELACIÓN CON OTRAS

CAPACIDADES DE RENDIMIENTO
Para poder diseñar el entrenamiento de resistencia es preciso tomar en consideración una
serie de aspectos que pueden llegar a ser determinantes. La resistencia es una capacidad
que puede incidir, de muy diferentes formas, en el rendimiento de distintos deportes o
modalidades deportivas, especialmente en aquellos en los que la se encuentra presente
fatiga.
La realización de un movimiento siempre supone un consumo de energía que debe ser
restituido. Cuando dicho movimiento se mantiene a lo largo del tiempo, se va
consumiendo mayor cantidad de energía. Pero si el ejercicio se produce contra una mayor
resistencia o con mayor velocidad debe aplicarse mayor potencia, se origina mayor
consumo en unidad de tiempo.
Este consumo energético tiene un límite en el tiempo dependiendo de la intensidad de
ejecución que, a su vez, va a depender fundamentalmente de una serie de parámetros:
De la resistencia a vencer: Peso o carga que debe moverse.
Del recorrido: Distancia que debe desplazarse dicha resistencia.
De la velocidad de movimiento: Relación entre el espacio recorrido y el tiempo
invertido.
Si estos parámetros son suficientemente repetidos y/o mantenidos en el tiempo, llegan a
provocar estados de fatiga. Es sabido que la resistencia es una capacidad que permite
retardar el estado de fatiga o bien soportarlo durante más tiempo. Basándose en la
circunstancia de que todo movimiento mantenido o repetido puede incidir en la fatiga,
también se puede deducir que todo ejercicio que implique un movimiento debidamente
sostenido en el tiempo y/o repetido, puede incidir en la resistencia.
Las tareas pueden diseñarse para cubrir una serie de objetivos (mejorar la fuerza, mejorar
la velocidad, mejorar técnica, etc.). Pero, igualmente, se ha comprobado que si son
prolongadas o repetidas pueden llegar a producir fatiga.
Así pues, podemos llegar a la conclusión que a través de ejercicios de velocidad, de fuerza
o de técnica mantenidos o repetidos, se puede incidir de forma importante en la capacidad
de resistencia (figura 1.1).

Figura 1. 1.- Representación del proceso de incidencia de ejercicios con diferentes objetivos en
la capacidad de resistencia.

1.2. LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

En los últimos tiempos se ha extendido el uso de las denominadas zonas de intensidad.
Los autores hemos estimado más adecuado llamarlas zonas de entrenamiento debido a
que, como se muestra más adelante, la identificación de estas zonas se presentan con
mayor claridad a través de tipos de tareas de entrenamiento definidas no solo por
criterios de intensidad, sino otras variables de entrenamiento, orientadas hacia la mejora
de una capacidad determinada. La experiencia permite dividir las zonas de
entrenamiento según las diferentes capacidades biomotoras y definir de forma más
precisa las variables de las tareas (Raczek, 1990).
El principio general para el diseño de los entrenamientos se debe basar en combinar las
variables del entrenamiento con el fin de obtener su ajuste a determinados objetivos
fisiológicos, el nivel de la respuesta fisiológica y el estímulo suficiente para su
desarrollo.
La estructura del modelo de las zonas de entrenamiento está formada por los
componentes biomotoras y los objetivos funcionales más detallados de las cargas,
además de las respuestas fisiológicas dentro de cada zona, tales como puede ser la
concentración de lactato sanguíneo, la frecuencia cardiaca o el consumo de oxígeno.
Cuando se trata la programación de la resistencia, los parámetros relativos al aporte de
energía y la duración del esfuerzo son de gran relevancia. Éstos, ya se ha visto que están
determinados por la intensidad del ejercicio. Por ello se considera fundamental
relacionar dicha intensidad del entrenamiento en sus diferentes niveles, según la
cantidad de energía producida en unidad de tiempo y, en consecuencia, el o los procesos
de obtención del ATP, que vienen determinados las necesidades producidas por esta
intensidad.
Los grados de intensidad en el entrenamiento de resistencia se pueden considerar acotados
por unos límites teóricos. Éstos, deben ser individualizados mediante comprobaciones con
tests de laboratorio o de campo (preferiblemente estos últimos) y se corresponden con
escalas o valores asociados a parámetros de control: la frecuencia cardiaca, el nivel de
lactatemia o el consumo de oxígeno.
En general, estas zonas están determinadas por la intensidad de las cargas. Así pues, en
función de ésta, se puede orientar el entrenamiento de forma que incidan, de manera
predominante, en unas u otras de estas zonas.
La literatura contempla la posibilidad de controlar la carga de entrenamiento, clasificando
los volúmenes realizados dentro de las zonas de entrenamiento, además de servir de pauta
para marcar las directrices de entrenamiento.
Por ejemplo, Hegedüs (1996) determina 5 áreas de entrenamiento basándose en la
intensidad del ejercicio y de las prestaciones metabólicas:
Área subaeróbica.
Área supraaeróbica.
Área del Consumo máximo de oxígeno.
Área de tolerancia y potencia lactácida.
Área de tolerancia y potencia anaeróbica alactácida.
Al referirse a la resistencia, una de las reseñas más utilizadas son aquellas que
relacionan el esfuerzo con los procesos metabólicos de obtención de ATP. Por ello, en
este modelo, se propone un plano teórico con una serie de zonas de entrenamiento.
Éstas zonas están basadas en la cantidad de energía consumida en unidad de tiempo
necesaria para realizar los diferentes ejercicios o tareas. Una vez establecidas facilitan
establecer niveles de desarrollo del entrenamiento de la resistencia para diferentes
deportes y especialidades deportivas.

Hirvonen (1991), relacionando las cargas de trabajo con niveles de intensidad y la

producción de energía en el entrenamiento de la resistencia (figura 1.2).
 FUNDAMENTOS DE LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA Y LA FISIOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Producción de Límites Niveles de Distancias de
energía fisiológicos resistencia competición
% AER
FOSFOCREATINA
10" Fosfágeno VELOCIDAD 100 m 2%
200 m 5%

40" Lac. Máximo

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

400 m 15%
LAC RESISTENCIA
C VELOCIDAD 800 m 40%
A 2' 50 / 50%
1000 m 50%
R Aer/anaeróbico Para ver esta película, debe

1500 m 60%
disponer de QuickTime™ y de

B
un descompresor .

O
H 3000 m 80%
I 8' VO2max. POTENCIA
D AERÓBICA 5000 m 90%
R MÁXIMA
A
T 10000 m 95%
O O2
S 60' Umbral anaeróbico

CARRERA CONTINUA
O 2
Umbral anaeróbico
(res. a velocidad de Maratón 98%
Ubral aeróbico prueba
GRASAS
Umbral aeróbico
(res. básica

Figura 1. 2.- Resumen de la producción energética, cargas de trabajo y niveles de intensidad en

el entrenamiento de la resistencia. (Hirvonen 1991). Modificado.

Bompa (2003) relaciona la intensidad y el volumen de entrenamiento con la frecuencia

cardiaca estableciendo 4 zonas :
Zona 1: Intensidad baja; 120 y 150 p/m.
Zona 2: Intensidad media; 150-170 p/m.
Zona 3: Intensidad alta; 170-185 p/m.
Zona 4: Intensidad máxima; > 185 p/m.

En la actualidad van apareciendo cada vez más autores que se inclinan hacia modelos de
entrenamiento basados en las áreas funcionales. Esta metodología permite establecer
criterios para ajustar las cargas de entrenamiento y comprender mejor su grado de
incidencia y la determinación de los objetivos adaptativos.

1.2.1. Criterios para la delimitación de las zonas de entrenamiento

El planteamiento de un modelo de entrenamiento previo a la programación, basado en
zonas, se considera de gran importancia. Por ello, se hace necesario el establecimiento de
criterios para establecer dichas zonas.
La propuesta de estos criterios debería atenerse a fundamentos contrastados en la
bibliografía para que, pese a tratarse de unas zonas teóricas, puedan estar respaldadas por
datos conocidos y admitidos.
Podrían utilizarse diferentes ponderaciones. No obstante, este trabajo se basa en la
necesidad de energía en unidad de tiempo, es decir, en la potencia con que se aplican las
cargas.
Ante este planteamiento, según sea esta intensidad, referida a la cantidad de ATP
consumido en unidad de tiempo, se podrá incidir en unas u otras zonas.
Para poderlas determinar, es preciso acotarlas de alguna forma. Para ello se ha utilizado,
como criterio, el predominio de los procesos metabólicos para aportar energía en una
especialidad deportiva determinada. Siguiendo este razonamiento, se han establecido unos
límites que permiten acotar las zonas de entrenamiento en el modelo propuesto.
Dado que la palabra “límite” haría entender de forma errónea las acotaciones como
excesivamente precisas o definidas, hemos optado por la denominación de franjas de
transición. Este término consideramos que se adecua más a la realidad, ya que se trata de
aproximaciones y no de límites.
Las franjas de transición que se proponen para el modelo de entrenamiento se exponen
aparecen en la figura 1.3 y son las siguientes:
1. Demarcación de máximas prestaciones neurales.
2. Comienzo de la depleción de los fosfágenos.
3. Momento en el que se alcanza el máximo de reclamación de la vía anaeróbica láctica
o potencia láctica máxima (PLM).
4. Límite aproximado de duración de la potencia láctica máxima. Puede identificarse
como la posibilidad de mantener tareas de alrededor de 45 seg de duración a la
máxima intensidad posible en las se supone que se reclama la potencia láctica
máxima.
5. Momento en que se alcanza el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
6. Limite de duración para sostener el esfuerzo en situación de VO2max.
7. Umbral anaeróbico.
8. Tiempo aproximado estimado en el que se produce una inflexión entre la
predominancia de reclamación de glucógeno a favor de los lípidos.
9. Umbral aeróbico.
Figura 1. 3.- Dinámica aproximada de las diferentes vías metabólicas y el tiempo de influencia
predominante. Las líneas numeradas (del 1 al 9) se han hecho coincidir con las franjas de
transición propuestas.

1.2.2. Zonas y subzonas

Las referencias utilizadas anteriormente sirven como delimitaciones teóricas de lo que
serán las zonas de este modelo de entrenamiento
El modelo como un “puzzle”
Un puzzle está compuesto por dos elementos: (1) el plano sobre el que se deben ir
incrustando las piezas y (2) las propias piezas. Utilizando este símil podemos explicar el
modelo componiéndolo de de forma similar:
Las piezas. Son equivalentes a las cargas de entrenamiento. Cada una de ellas reúne
características especiales que las harán incidir en una u otra zona de entrenamiento. Si
las piezas (o cargas) se colocan en el lugar y con la orientación adecuados aparecerá la
figura pretendida ( o efecto). De lo contrario, o no aparecerá dicha figura o bien
aparecerá distorsionada ( con efecto distinto al pretendido).
El plano donde se ubicarán las piezas: Éste se encuentra definido por las zonas y sus
franjas de transición.
Las zonas de entrenamiento
Reúnen unas características concretas que se exponen por separado. No obstante hay que
hacer constar que, aunque se han definido las franjas, no se trata de departamentos
estancos ya que el paso de una zona a otra, no está determinado por saltos sino por
transiciones. En cada una de ellas se describen las características predominantes (García-
Verdugo, 2007).
Subzonas de entrenamiento
Cada una de las zonas está dividida en dos subzonas dependiendo, igualmente de sus
características y objetivos:
Subzona de orientación intensiva (I): Con objetivos prioritarios de mejorar las
prestaciones hacia el límite de potencia de la vía de consumo de energía
predominante. Así pues, en esta van a incidir aquellas cargas que pretenden aumentar
el nº de ATP utilizado por unidad de tiempo de cada uno de los procesos de consumo
de energía que correspondería a cada una de ellas.
Subzona de orientación extensiva (E): Con objetivos de aumentar el porcentaje de las
prestación energética predominante de la zona, es decir, aumentar el tiempo de
aportación de energía en las condiciones de la zona de entrenamiento implicada
Escalas de referencia
Tanto las zonas como las subzonas están relacionadas con una serie de indicadores
bioquímicos, fisiológicos y psicológicos de referencia. Éstos resultan útiles para controlar,
supervisar o identificar de forma más objetiva, las zonas y subzonas donde inciden las
cargas. Para ello, se proponen las siguientes escalas:
Concentración de lactato sanguíneo. En la literatura está muy extendido el
conocimiento de la relación existente entre la variación de la intensidad del esfuerzo y
la de la producción de lactato.
Cuando se produce una contracción muscular, bien sea prolongada o bien sea
repetitiva, entra en acción, en mayor o menor grado, el metabolismo anaeróbico
glucolítico. Igualmente se sabe que el ácido láctico que se produce, es inmediatamente
disociado en protones (H+) e iones lactato (L-). Ambos son vertidos a la sangre por lo
que es posible comprobarlos. Por lo tanto, la medición de la concentración de lactato
sanguíneo resulta un parámetro de medición útil para establecer algunas de las zonas y
subzonas de entrenamiento.
La concentración de lactato sanguíneo viene expresada en milimoles de lactato por
cada litro de sangre (mmol/l).
Consumo de oxígeno (VO2). Para ciertas intensidades de trabajo, la energía se
produce merced a procesos aeróbicos. Dichos procesos, se producen en el interior de
la mitocondria. A medida que va aumentando la intensidad, la demanda de oxígeno y,
por consiguiente su consumo, aumentan progresivamente. Llegado a una intensidad
determinada, los procesos aeróbicos se ven saturados, siendo imposible aumentar
dicha intensidad a expensas del oxígeno. En este nivel, solamente se podrá aumentar
dicha intensidad mediante otros procesos de obtención de ATP, tales como son la
 degradación del fosfágeno y/o la glucólisis anaeróbica. A las intensidades en que se
satura el metabolismo aeróbico se considera que se ha llegado al consumo máximo de
oxígeno (VO2max).
El VO2 puede venir definido de forma absoluta o relativa. Esta última, la que se utiliza
en el modelo propuesto, viene referida al peso corporal y al tiempo de esfuerzo y se
expresa en mililitros de oxígeno consumido por cada kilogramo de peso y por cada
minuto (ml/kg/min).
Porcentaje del consumo máximo de oxígeno. Como se ha dicho, no se puede
aumentar indefinidamente el consumo de oxígeno. Llegado un momento, el
metabolismo aeróbico se ve saturado (bien porque no existe oxígeno suficiente, bien
porque se requiere más cantidad de energía de la que es capaz de producirse en las
mitocondrias, etc). Así pues, cuando se llega a ese tope, se dice que se ha alcanzado el
consumo máximo de oxígeno (VO2max). Este dato coincide con la potencia aeróbica
máxima (PAM) y, en el caso de tratarse de tareas de carrera u otro tipo de
desplazamniento, con la velocidad aeróbica máxima (VAM).
Por todo ello, también es posible establecer una escala referente al porcentaje de este
VO2max. Si solamente se tuviese en cuenta el VO2, la escala solamente serviría para
interpretar zonas en las que ejerciera influencia el metabolismo aeróbico. Por lo tanto,
quedaría sin referencia las zonas de mayor influencia anaeróbicas.
Al utilizar porcentajes de la intensidad que corresponde al VO2max es posible hacer
referencia a intensidades en zonas superiores cuando se supera el 100%.
Frecuencia cardiaca. La frecuencia resulta otro elemento de calibrado de las zonas y
subzonas. No obstante, también conocido por la literatura, esta escala solamente
resulta útil y correlaciona con la variación de la intensidad, hasta que se ha llegado al
VO2max (Billat, 2002); (McArdle y al, 2004); Weineck, 2005). Por lo tanto, desde el
momento en que se ve saturado el metabolismo aeróbico, esta escala pierde su
utilidad. No obstante, hasta ese momento, es la más asequible, además de incruenta y
suele ser la más utilizada por los entrenadores.
En la figura 1.4 se expone el plano completo referente al modelo. En esta aparecen las
zonas y subzonas, junto con las escalas de comprobación y las zonas de referencia de
transición.
Figura 1. 4.- Esquema resumido del modelo de entrenamiento estándar para el desarrollo de la
resistencia. De derecha a izquierda: Influencia de la resistencia; zonas y subzonas de
entrenamiento; parámetros de influencia (concentración de lactato, porcentaje de consumo
máximo de oxígeno, consumo de oxígeno y frecuencia cardiaca); franjas de transición y
parámetros de referencia.

Características predominantes
Como se ha visto anteriormente, según se incida con una carga determinada en las
diferentes zonas y subzonas de entrenamiento, los efectos que se producen pueden ser muy
diferentes. Esto es debido a la disparidad de particularidades de cada una de las parcelas.
Las características que las definen pueden ser de diferente tipo (figura 1.5):
Franjas de transición: Tal y como se ha tratado en el apartado anterior cada zona o
subzona se encuentra acotada por la intensidad del esfuerzo con unas franjas de
transición o límites teóricos superior e inferior.
Efectos adaptativos: En cada una de las zonas o subzonas se producen diferentes
efectos. Éstos, a su vez, aunque se estudian por separado, se encuentran
interrelacionados, y vienen determinados por la necesidad de energía:
 o Efectos sobre el metabolismo: Relacionados con la vía metabólica de obtención de
energía más solicitada en cada caso. Ésta, a su vez, está determinada por todos los
procesos enzimáticos, de transmisión, eliminación de substancias terminales,
almacenamiento de substratos, etc.)
o Efectos sobre las capacidades físicas: Fuerza y velocidad. En general, y salvo la
subzona más alta que reclama de forma predominante esfuerzos relacionados con
prestaciones de tipo neural, hay que hablar de la relación con la resistencia desde el
momento en que se encuentra presente algún tipo de fatiga. Así pues, será más
adecuado hablar de resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad.
o Efectos sobre capacidades cognitivo motrices: Especialmente sobre la técnica.
Igualmente, salvo en la zona superior, al encontrarse presente la fatiga, será más
apropiado hablas de resistencia a la técnica.

Para ver esta película, debe

disponer de QuickTime™ y de
un descompresor .

Franja de
EFECTOS METAB ÓLICOS

Para ver esta película, debe

disponer de QuickTime™ y de
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transición Subzona de

entrenamiento

Para ver esta película, debe

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Franja de Para ver esta película, debe

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transición Subzona de

entrenamiento

Franja de
transición
Posibilidades de incidencia

Figura 1. 5.- Características generales de las diferentes subzonas de entrenamiento. Éstas,

vienen definidas por los efectos metabólicos en los que se puede incidir, de forma prioritaria, a
través de tareas de resistencia a la fuerza, resistencia a la velocidad y resistencia a la técnica.

El conocimiento general de las características que se dan en cada una de las parcelas,
permite orientar las cargas de forma que, con ellas, se puedan alcanzar objetivos de
entrenamiento. De esta forma, tanto con tareas encaminadas hacia el desarrollo de la
resistencia a la fuerza, resistencia a la velocidad o resistencia a la técnica se estarán
alcanzando adaptaciones de resistencia. Así pues con el fin de obtener un conocimiento
global, en la tabla 1.1 se exponen de forma resumida, las características principales de
cada una de ellas.
 Tabla 1. 1.- Características predominantes de las zonas y subzonas de entrenamiento. En
negrita aparecen las vías metabólicas y los substratos energéticos predominantes.

Substratos
Vía metabólica
ZONA

ZONA
SUB-
Franjas de transición energéticos Objetivos de entrenamiento
predominante
reclamados
Máxima intensidad Desarrollo de prestaciones
Superior
posible. ATP libre y neurales.
Neural
Comienzo depleción de Fosfágeno Incremento de la potencia
Inferior
Fosfágeno. aláctica máxima.
Comienzo depleción de Mantenimiento de la potencia
Superior Anaeróbica Aláctica Fosfágeno
Fosfágeno. aláctica máixma
Aumento de los depósitos de
Inferior Potencia láctica máxima. Anaeróbica láctica Glucógeno
fosfágenos.
Incremento de la potencia
Superior Potencia láctica máxima.
aláctica máxima.
Anaeróbica Láctica Glucógeno
Final de duración de Máxima tolerancia al llactato y
Inferior
potencia láctica máxima. acidosis.
Final de duración de Mantenimmiento de altas
Superior
potencia láctica máxima. prestaciones lácticas.
Anaeróbica láctica Glucógeno
Tolerancia en el tiempo a altas
Inferior VO2max.
dosis de lactato y acidez.
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Superior VO2max. Anaeróbica Láctica Incremento del VO2max.

Glucógeno
Final duración del
Inferior Aeróbica Incremento de la VAM.
VO2max.
Final duración del
Superior Anaeróbica Láctica Mantenimiento del VO2max.
VO2max.
Glucógeno
Mantenimiento de porcentajes
Inferior Umbral Anaeróbico Aeróbica
superiores al 90% de la VAM

Superior Umbral Anaeróbico Aumento del Umbral Anaeróbico

Aeróbica Glucógeno
Cambio de predominancia Mantenimiento del Um. An.e
Inferior
glucógeno - lípidos intensidades próximas.
Cambio de predominancia Manteinimiento de inensidades
Superior
glucógeno - lípidos medias o bajas.
Aeróbica Grasas
Inferior Umbral Aeróbico

REGENE- Aceleración de procesos

Superior Umbral Aeróbico Aeróbica Grasas
RATIVA regenerativos y adaptativos.

1.2.3. Las zonas de entrenamiento y sus posibilidades de incidencia mediante la

aplicación de variables en las cargas de entrenamiento

Basándose en el modelo de entrenamiento, sean cuales sean las cargas, están determinadas
por las variables del entrenamiento (volumen, densidad y intensidad).
De la interacción entre estas tres variables dependerá la posibilidad de incidir en una u otra
zona o subzona. Así pues, para cada una de las capacidades a desarrollar deben
determinarse esas variables y relacionarlas con la zona donde serán ubicados
conceptualmente.
1.2.4. La carga y sus variables. Utilización para determinar la incidencia en las
zonas de entrenamiento
Las variables del entrenamiento de la resistencia pueden agruparse, según sus
características bajo dos aspectos:
Variables cuantitativas: Volumen de entrenamiento.
Variables cualitativas: Intensidad y densidad de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento
“El volumen de la carga de entrenamiento define principalmente el lado cuantitativo del
estímulo de entrenamiento” (Verjoshanski, 1990). Hace referencia a la cantidad total de
trabajo realizado sin tener en cuenta el factor tiempo.
En líneas generales se asocia con la preparación de base cuando se refiere a deportes de
resistencia de corta o media duración. No obstante, puede venir asociado al trabajo
específico y de rendimiento si se refiere a deportes de resistencia de mayor duración.
El volumen de un trabajo de resistencia depende de su intensidad o potencia. Si la
intensidad de la tarea supera ciertos límites, la cantidad de entrenamiento o la duración
de las repeticiones no podrá rebasarlos.
Para individuos desentrenados o sedentarios, 5 minutos por día de entrenamiento de
baja intensidad podría suponer suficiente carga para producir un efecto de
entrenamiento. Por el contrario, un corredor de medio fondo puede necesitar superar los
25 km. diarios, dependiendo de la fase entrenamiento en la temporada (Kurz, Berg,
Latin & DeGraw, 2000).
Un punto de interés para el entrenador y el deportista es la relación que se da entre
riesgo-beneficio cuando aumenta el volumen del entrenamiento. El aumento de la
duración del ejercicio sitúa al individuo en un riesgo más elevado de
sobreentrenamiento. Debido al nivel elevado de trabajo común entre los deportistas, los
entrenadores pueden aumentar la duración de cada sesión para obtener superiores
adaptaciones fisiológicas. Sin embargo, este aumento no siempre trae consigo los
deseados logros de rendimiento. En este sentido se han encontrado resultados
sorprendentes como la inexistencia de diferencias en la potencia, resistencia o
rendimiento en nadadores cuando la duración del entrenamiento se duplicó de una
sesión de 1.5 horas por día a dos diarias de 1.5 horas cada una (Costill et al., 1991).
El volumen de entrenamiento hace referencia a diversos aspectos del entrenamiento de
modo que
Nº de ejercicios.
Nº de repeticiones.
Nº de series.
Nº de sesiones, microciclos, etc.
Kilómetros recorridos.
Tiempo de trabajo realizado.
Durante algún tiempo, la mejora del rendimiento en la resistencia a estado asociada a un
incremento del volumen de entrenamiento. El método de resistencia integral de Van
Aaken en la década de los años 60, aseguraba el éxito deportivo basándolo, de forma
prioritaria, en un incremento del volumen de trabajo, realizado a intensidades bajas. La
Escuela Finlandesa de medio fondo y fondo, en la década de los años 70 recomendaba
un incremento anual del nº de kilómetros recorridos. En la actualidad, se ha pasado a
cubrir objetivos distintos dependiendo de la modalidad deportiva de que se trate y del
estado de madurez del deportista.
Posibilidades de progresión del volumen de entrenamiento
El aumento del volumen permite la mejora del rendimiento de la resistencia. No
obstante, y como se ha visto, esto tiene un límite. Llegado a un punto solamente es
posible seguir mejorando el rendimiento si se combina con las variables cualitativas.

La progresión en el volumen puede lograrse prosiguiendo alguna de las pautas que se

exponen a continuación, bien de forma aislada o bien combinándolas:

Aumentando el nº de ejercicios.
Aumentando el nº de repeticiones.
Aumentando el nº de sesiones.
Aumentando el nº de kilómetros realizados (en deportes cíclicos con
desplazamiento).
Aumentando la duración del trabajo.

Densidad de entrenamiento
“La densidad tiene que ver con la relación temporal entre esfuerzo y descanso en la
unidad del entrenamiento” (Grosser, M. & Starischa, S.,1988).
Manno (1991) define la densidad del entrenamiento como “la relación entre el tiempo
de trabajo y el tiempo de recuperación dentro de una determinada unidad o ciclo de
entrenamiento”. Por lo tanto, la densidad hace referencia al total de entrenamiento
realizado en unidad de tiempo y, por consiguiente, a la frecuencia de entrenamiento.
La frecuencia con la que un deportista debería entrenar para la resistencia está sujeta a
continuo debate. La investigación ha demostrado que el entrenamiento dos veces por
semana parece producir similares cambios en el VO2max que cuando se entrenan 5 días
por semana (Fox et al., 1973; McArdle, Katch, & Hatch, 1991). Sin embargo, esto
puede estar relacionado con la intensidad de entrenamiento ya que cuando se reduce la
intensidad de entrenamiento, puede ser necesaria una mayor frecuencia para aumentar la
capacidad aeróbica (McArdle et al., 1991). Además, la frecuencia de entrenamiento
puede también depender del estado de forma individual. Se necesitarían menos días de
trabajo de resistencia por semana para mantener la condición aeróbica que lo que
serían necesarios para alcanzar ese nivel de rendimiento (Potteiger, 2000).
La frecuencia también está relacionada con los objetivos del programa de
entrenamiento. En las mayoría de los deportes con implicaciones de resistencia, será
más elevada en el periodo preparatorio que en el periodo competitivo. Dado que la
densidad del entrenamiento está íntimamente relacionada con su frecuencia, se puede
deducir que el proceso de recuperación supone un condicionante que influye de forma
determinante.

Posibilidades de progresión de la densidad de entrenamiento

La progresión de la densidad, puede realzarse siguiendo una o varias de las siguientes
pautas:
Disminuyendo los periodos de recuperación entre repeticiones (micro pausas).
Disminuyendo los periodos de recuperación entre las series (macro pausas).
Aumentando el nº de ejercicios por sesión.
Aumentando el nº de repeticiones por sesión.
Aumentando el nº de series por sesión.
Combinando una o varias de las posibilidades anteriores al conjuntamente.

Intensidad o potencia de entrenamiento

“La intensidad del estímulo supone el nivel de rendimiento requerido a un sujeto, en

relación a su capacidad potencial máxima, en las mismas condiciones” (Manno 1991).
La intensidad del entrenamiento se considera como la variable más importante en la
prescripción del trabajo de resistencia. Esto es debido a que el resto de las variables
dependen de ella. Cuando aumenta, la duración del entrenamiento se hace más corta.
Por el contrario, cuando se reduce, la duración del ejercicio puede prolongarse. Si la
intensidad es elevada, la frecuencia de entrenamiento necesaria para obtener un efecto
de entrenamiento puede ser reducida. Sin embargo, si la intensidad es baja, puede ser
necesaria una mayor frecuencia para obtener las adaptaciones fisiológicas deseadas y
aumentar el rendimiento.
La intensidad hace referencia a la calidad del entrenamiento. Es la variable que
determina, de forma predominante, la especificidad del estímulo que produce el mayor
rendimiento deportivo.
La intensidad regula una serie de componentes tales como:
El potencial del entrenamiento.
La magnitud de la fuerza aplicada.
La velocidad de ejecución.
La cantidad de energía consumida en unidad de tiempo.
La intensidad de entrenamiento de resistencia puede ser expresada de diferentes formas
de las que se exponen algunos ejemplos:
Mediante la intensidad relativa del VO2max de una persona.
Mediante el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima.
Mediante la concentración de lactato sanguíneo.
Mediante el porcentaje de la performance del deportista.
Velocidad de desplazamiento (en el caso de que exista en la especialidad
deportiva).
 Deuda de O2 acumulada.
Via o vías metabólicas implicadas.
Mediante la percepción de la escala de esfuerzo percibido (RPE). Sin embargo
algunos estudios sugieren que a utilización del RPE puede no ser válido para
duraciones de ejercicio de 20 minutos o más (Kang, Hoffman, Walter,&
Chaloupka, 2001).

Posibilidades de progresión de la intensidad de entrenamiento

La posibilidad de incremento de la intensidad supone, de forma prioritaria, el aumento
de la potencia o lo que es lo mismo, incremento de las exigencias del ejercicio para que
éste reclame más cantidad de energía en unidad de tiempo. Por lo tanto, estará basada en
el aumento de alguno de los aspectos reseñados anteriormente.

Combinaciones de variables
La progresión en el entrenamiento se orienta mediante el aumento de las variables. Esto
puede realizarse bien de forma asilada o bien combinando dos de ellas o, incluso, las
tres. En la figura 1.6 se exponen las diferentes posibilidades.

Figura 1. 6.- Diferentes posibilidades de incrementar la carga de entrenamiento mediante

combinaciones de aumento de las variables. En mayúsculas las variables incrementadas en cada
caso. En minúsculas las mantenidas.
Para mayor comprensión se sigue una terminología que, aunque pudiera pecar de empírica,
facilita la unificación de la nomenclatura para todas las capacidades. Dicha terminología
va a englobar otras existentes pero especialmente hará referencia a la zona o subzona de
entrenamiento donde incida.
Cualquier rendimiento deportivo esta influenciado por una gran variedad de
componentes de entrenamiento que interaccionan e influyen entre sí para su mejora.
Para aplicar adecuadamente las cargas específicas de cada uno de estos componentes, en
función de las necesidades de cada especialidad deportiva, es necesario distinguirlas
adecuadamente. El alumno debe familiarizarse especialmente con su significado y con
las siglas que las representan, dado que estas serán las utilizadas como identificación de
dichas zonas.

1.2.5. Opciones de orientación del entrenamiento en las diferentes zonas

Tal y como se ha venido exponiendo, en cada zona de entrenamiento, existen dos
subzonas. Previamente es conveniente describir algunos de los aspectos que se utilizarán
para establecer las orientaciones para la mejora del rendimiento (figura 1.7).
En cada subzona existen una gama de intensidades.
En cada subzona existe una intensidad máxima que limita con la franja de transición
con la subzona superior.
Cada una de las intensidades tiene un límite de duración, a partir del cual, se hace
imposible mantener dicha intensidad.

Figura 1. 7.- Diferentes intensidades con su correspondiente duración máxima en un zona con
sus dos subzonas intensiva y extensiva.
En líneas generales, en cada una de las zonas o subzonas se pueden establecer tres
objetivos de entrenamiento en función de la dirección y orientación de las cargas.
Orientación intensiva. Dirección potencia.
Orientación extensiva. Dirección capacidad.
Orientación mixta. Dirección potencia-capacidad.

Orientación intensiva. Dirección potencia

El principal objetivo será el de lograr aumentar la intensidad o potencia. Esto puede
alcanzarse, principalmente, a través de tres procedimientos:
Logrando más obtención de energía por la misma vía metabólica. Esto se lograría
haciendo énfasis en los componentes de fuerza y velocidad de ejecución.
Logrando más intensidad con la misma cantidad de energía. Se lograría incidiendo de
forma preferente con componentes de técnica.
Dada la interrelación existente entre las diferentes intensidades, al mejorar alguna de
ellas, se mejorarán las demás por desplazamiento de la primera (figura 1.8).

Figura 1. 8.- Evolución del rendimiento tras el aumento de la intensidad. 1) Situación inicial; 2)
subida de rendimiento en una intensidad de terminada tras efectos de entrenamiento con esa
orientación; 3) nueva situación tras la subida del resto de intensidades tras la mejora de la
primera.

Posibilidades de orientación intensiva:

Dado que la orientación intensiva se logra mediante la aplicación de las variables

densidad e intensidad las directrices del entrenamiento irán encaminadas hacia:
La puesta en crisis de la intensidad, sobrepasándola ligeramente e irrumpiendo en
una intensidad superior.
A través del aumento de la densidad, reduciendo las recuperaciones entre series y
repeticiones a una misma intensidad.

Orientación extensiva. Dirección capacidad

El principal objetivo será el de lograr mantener la máxima duración posible de una
intensidad o potencia de esfuerzo. Esto puede alcanzarse de forma general, a traves de los
siguientes procedimientos.
 A través del logro de un mayor almacenamiento de substratos energéticos tras su
previa depleción y su correspondiente restablecimiento supercompensado. Esto se
logra fundamentalmente poniendo en crisis la duración del esfuerzo a una intensidad
determinada (figura 1.9).

Figura 1. 9.- Proceso de entrenamiento con orientación extensiva mediante la puesta en crisis
de la duración de un esfuerzo a intensidad determinada. El ejercicio se mantiene hasta un
tiempo después del momento en que no se puede soportar la misma intensidad. Tras la
recuperación y supercompensación, será posible mantener esa intensidad durante más tiempo.

Logrando un menor consumo energético para la misma intensidad esto se logrará

incidiendo especialmente con componentes de técnica.
Dada la interrelación existente entre las diferentes duraciones, al mejorar alguna de
ellas, se mejorarán las demás por desplazamiento de la primera (figura 1.10).

Figura 1. 10.- Evolución del rendimiento tras el aumento de la duración. 1) Situación inicial; 2)
mejora del rendimiento a través de la duración en una intensidad de terminada; 3) nueva
situación tras la mejora automática del resto de intensidades tras la mejora de la primera.
Orientación mixta
Como tercera posibilidad de mejora del rendimiento, se presenta la orientación mixta. Ésta
consiste en el aumento simultáneo en ambos sentidos, es decir, con orientación extensiva y
orientación intensiva. Para ello, se pueden combinar las tres variables del entrenamiento:

Aumentando la intensidad del esfuerzo: Poniendo en crisis alguna de las intensidades

correspondientes a una zona de entrenamiento.
Disminuyendo las recuperaciones entre series y/o repeticiones.
Aumentando la duración de las repeticiones.
Aumentando el número de series y/o repeticiones.

En la figura 1.11 se expone, de forma esquemática, el proceso de progresión del

entrenamiento mediante la orientación extensiva e intensiva simultáneas.

Figura 1. 11.- Deferentes adaptaciones producidas por la orientación mixta del entrenamiento
mediante la combinación simultánea entre variables con objetivo de orientación intensiva e
intensiva.

Como consecuencia de las orientaciones del entrenamiento, bien en sentido extensivo,

mixto o intensivo, es posible desplazar la dinámica de la influencia de las vías
metabólicas y el tiempo de influencia predominante. En la figura 1.12 se expone esta
idea. Para ello se ha utilizado la figura 1.3 como situación de partida sobre la que se ha
superpuesto la nueva situación tras haberse mejorado el rendimiento. En dicha figura,
pueden apreciarse las siguientes evoluciones, para cada uno de los procesos
metabólicos:
 Un desplazamiento de las curvas hacia arriba, lo que indica una mejora de las
prestaciones de intensidad o potencia (energía por unidad de tiempo).
Un desplazamiento a la derecha, lo que significa una mejora en sentido extensivo.
Esto permite, a su vez dos posibilidades:
o Mantener más tiempo las prestaciones de cada una de las vías metabólicas.
o Lograr que los cambios y las transiciones se produzcan más tarde. Esto
permitirá mantener intensidades mayores durante más tiempo.

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Figura 1. 12.- Dinámica evolutiva de procesos metabólicos tras el entrenamiento en con

orientación extensiva, intensiva y mixta. Las curvas más oscurecidas corresponden a la
situación inicial y, las más claras, a la nueva situación obtenida tras el entrenamiento.

1.2.6. Los componentes y sus posibilidades en función de la incidencia en las zonas

de entrenamiento
Para mayor comprensión se sigue una terminología que, aunque pudiera pecar de empírica,
facilita la unificación de la nomenclatura para todas las capacidades. Dicha terminología
va a englobar otras existentes pero especialmente hace referencia a la zona o subzona de
entrenamiento donde incida. Y es utilizada en diferentes partes del módulo a la hora de
diseñar planificaciones y programas de entrenamiento.
Cualquier rendimiento deportivo esta influenciado por una gran variedad de
componentes de entrenamiento que interaccionan e influyen entre sí para su mejora.
Para aplicar adecuadamente las cargas de entrenamiento específicas de cada uno de
estos componentes, en función de las necesidades de cada especialidad deportiva, es
necesario distinguirlas adecuadamente. El alumno debe familiarizarse especialmente
con su significado y con las siglas que las representan, dado que estas serán las
utilizadas como identificación de dichas zonas.

1.2.6.1. Componentes de la carga para el entrenamiento de la resistencia

Como resumen, se puede señalar que la capacidad de resistencia es entrenable bajo
diferentes condiciones y que, cada una de ellas, agrupa unas características de trabajo
diferenciadas que se concretan en los objetivos fisiológicos que vienen sustentados por
los componentes de entrenamiento.
Para establecer las duraciones de trabajo, puede resultar un método adecuado el de tener
en cuenta las referencias fisiológicas de cada prueba como un esfuerzo máximo. Esto
viene determinado por la contribución de diferentes fuentes de energía durante el
rendimiento de ejercicios de varias duraciones. La situación de los diferentes puntos de
las curvas de los suministros de energía alácticas, glucolíticas y aeróbicas (figura 1.6)
determinan los objetivos fisiológicos más relevantes. De esta forma, se puede
determinar la duración de trabajo correspondiente al objetivo fisiológico y el nivel de
intensidad.
Resulta sencillo, por lo tanto, comprobar que la resistencia se puede mejorar a través de
cualquier movimiento, siempre y cuando éste sea lo suficientemente intenso, mantenido
en el tiempo y/o repetitivo. De esta forma se ha visto que a través de ejercicios de
resistencia a la fuerza, resistencia a la velocidad o resistencia a la técnica se pueden
cumplir los objetivos de mejora de la resistencia (figura 1.1).
Por todo ello, es preciso establecer componentes de la carga de entrenamiento
relacionados con la resistencia orientada hacia la fuerza, hacia la velocidad o hacia la
técnica para poder orientar las cargas en un sentido o en otro.
Los componentes de la carga de entrenamiento de la resistencia vienen determinados
por las zonas y subzonas de entrenamiento que se han ido describiendo. De esta forma
se pueden establecer los componentes que a tal efecto se exponen en la figura 1.9.
En definitiva, si se relaciona la capacidad de resistencia con las zonas y subzonas de
entrenamiento, ésta se puede desglosar en los siguientes componentes seleccionándolos
en orden decreciente según la intensidad del esfuerzo:
Previamente hay que hacer constar que, en la subzona aláctica intensiva (9) no se ha
considerado que se puede incluir en el contexto de la resistencia ya que las mayores
exigencias serían de tipo neural y el coste energético no sería muy alto. Por consiguiente
se ha estimado que la resistencia, entendida como tal, debería comenzar a tenerse en
cuenta a partir de la subzona anaeróbica aláctica extensiva (8). Así pues los
componentes que se han establecido para el entrenamiento de la resistencia son los
siguientes:
Resistencia anaeróbica aláctica extensiva (RAE): Incide de forma predominante en la
subzona 8 (anaeróbica aláctica extensiva). Reclama las máximas prestaciones de
fosfocreatina, a pesar de que ya actúa de forma importante el metabolismo de la
glucólisis anaeróbica.
La intensidad referida al porcentaje del VO2max se encuentre aproximadamente entre el
120 y 130 %. La concentración de lactato sanguíneo puede aproximarse, incluso, hasta
los 10 mmol/l.
El trabajo debe orientarse mediante tareas muy próximas a la máxima intensidad posible
pero tratando de prolongar la duración del ejercicio hasta que comienza a decrecer a
causa de la fatiga.

Resistencia anaeróbica láctica intensiva (RLI): Incide de forma predominante en la

subzona 7 (anaeróbica láctica intensiva). Reclama las máximas prestaciones del
metabolismo anaeróbico glucolítico.
La intensidad referida al porcentaje del VO2max se encuentre aproximadamente entre el
110 y 120 %. La producción de lactato en el músculo por unidad de tiempo alcanza el
máximo, llegándose a tasas del orden de 20 mmol/l o incluso mayores. No obstante, la
concentración de lactato sanguíneo puede no reflejar esas concentraciones en el
músculo.
El trabajo debe orientarse mediante tareas muy próximas a la máxima intensidad, con
duraciones que pueden llegar hasta los 45 seg. o bien mediante esfuerzos repetidos de
15 a 30 seg. a intensidades superiores al 115% del VO2max con recuperaciones
incompletas. No obstante, sea cual sea la tarea debe provocar la puesta en acción del
metabolismo del lactato en sus máximas prestaciones.

Resistencia anaeróbica láctica extensiva (RLE): Incide de forma predominante en la

subzona 6 (anaeróbica láctica extensiva). Reclama prestaciones muy altas del
metabolismo del lactato aunque no lleguen al máximo, pudiendo llegar la duración de
este tipo de esfuerzos a superar el minuto y 30 seg.
La intensidad referida al porcentaje del VO2max se encuentre aproximadamente entre el
100 y 110 % y la concentración de lactato sanguíneo puede oscilar entre los 7 y los 13-
14 mmol/l.
El trabajo debe orientarse mediante tareas muy próximas a la máxima intensidad posible
pero tratando de prolongar la duración del ejercicio hasta que comienza a decrecer a
causa de la fatiga.

Resistencia mixta intensiva (RMI): Incide de forma predominante en la subzona 5

(mixta intensiva). Reclama las máximas prestaciones del consumo de oxígeno, a pesar
de que actúa de forma importante el metabolismo de la glucólisis anaeróbica.
La intensidad referida al porcentaje del VO2max se encuentre aproximadamente entre el
90 y el 100 % y la concentración de lactato sanguíneo puede aproximarse a los 7
mmol/l.
Deportistas bien entrenados, pueden llegar a mantener el esfuerzo a estas intensidades
ligeramente superiores a los 6 min (Barbani, 2002).
En esta subzona ya puede ser considerada la frecuencia cardiaca que es máxima en la
franja de transición superior. Para un individuo con una FC máxima de 190 P/min.
puede oscilar entre las 180 y 190.
El trabajo debe orientarse mediante tareas muy próximas a la potencia aeróbica máxima
(PAM) y, en el caso de tratarse de carrera, a la velocidad aeróbica máxima (VAM).

Resistencia mixta extensiva (RME): Incide de forma predominante en la subzona 4

(mixta extensiva). Reclama altas prestaciones del consumo de oxígeno sin llegar al
máximo. Las intensidades que pueden hacer que las tareas incidan en esta zona, oscilan
entre el 80 y el 90% del VO2max y la frecuencia cardiaca para el deportista con FCmx
de 190 P/m puede oscilar entre las 170 y 180 P/min.
La franja de transición inferior se sitúa en el umbral anaeróbico.

Resistencia aeróbica intensiva o resistencia aeróbica glucolítica (RAG): Incide de

forma predominante en la subzona 3 (aeróbica intensiva). Reclama las máximas
prestaciones del estado estable ya que tiene como franja de transición superior el umbral
anaeróbico. Por ello, siempre que se mantenga la intensidad del esfuerzo, no aumenta la
concentración de lactato sanguíneo ya que el organismo se basta para eliminarlo a la
misma velocidad con la que se produce.
Los procesos energéticos están sustentados por la oxidación de los hidratos de carbono
(glucógeno fundamentalmente) de aquí la denominación aeróbica glucolítica.
La intensidad referida al porcentaje del VO2max se encuentre aproximadamente entre el
70 y el 80 % y la concentración de lactato sanguíneo no supera los 3,4-4 mmol/l.
La frecuencia cardiaca debe oscilar entre las 160 y las 170 P/min.
El trabajo debe orientarse mediante tareas próximas al máximo estado estable (MaxLax)
y uno de los objetivos de entrenamiento es prolongarlo en el tiempo. Por ello, la mejor
manera es la de mantener una intensidad constante en una o dos repeticiones como
máximo.

Resistencia aeróbica extensiva o resistencia aeróbica lipolítica (RAL): Incide de forma

predominante en la subzona 2 (aeróbica extensiva). Reclama las máximas prestaciones
aeróbicas a base del metabolismo de las grasas e igual que sucede por debajo de la
intensidad correspondiente al umbral anaeróbico, a intensidad constante, también se
mantiene la concentración de lactato sanguíneo. Ésta es muy baja, no llegando a superar
los 2,5 mmol/l aproximadamente.
La franja de transición superior se encuentra en el momento de inflexión entre la
dependencia de hidratos de carbono y las grasas.
La intensidad referida al porcentaje del VO2max se encuentre aproximadamente entre el
60 y 70 % del VO2max, mientras que la frecuencia cardiaca puede oscilar entre las 150
y 160 P/min.
El trabajo debe orientarse mediante tareas próximas y ligeramente superiores al umbral
aeróbico mediante ejercicios prolongados que pueden llegar rebasar las 3 horas o
incluso más.
El objetivo principal del entrenamiento es el de economizar el esfuerzo ahorrando
glucógeno.
Resistencia regenerativa (RR): Incide de forma predominante en la subzona 1 (aeróbica
regenerativa). Depende, casi de forma exclusiva, al metabolismo oxidativo a expensas
de las grasas. La franja de transición superior puede situarse en el umbral aeróbico y el
nivel de concentración de lactato sanguíneo es inferior a los 2 mmol/l.
El porcentaje de intensidad correspondiente al VO2max no supera el 50-60% y la
frecuencia cardiaca no debe rebasar las 150 P/min.
Las directrices se basan fundamentalmente en tareas continuas no superiores a los 30-40
min para no incurrir en la fatiga y los objetivos de las cargas son fundamentalmente:
Acelerar los procesos de recuperación tras el esfuerzo.
Favorecer la activación para esfuerzos de resistencia posteriores.
Favorecer los procesos adaptativos.
En la tabla 1.2 se han recogido, de forma resumida los componentes del entrenamiento
de resistencia. Hay que hacer constar que el resto de componentes relativos a otras
capacidades, estarán relacionados con estos.
Tabla 1. 2.- Resumen de componentes del entrenamiento de resistencia desde el punto de vista
del modelo de entrenamiento.
Aproximación a
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
escalas

Abreviaturas
Substrato
ZONA SUBZONA Nomenclatura Vía metabólica
energético

INTENSIVA No se contempla RA Neural ATP libre >130 >6

ALÁCTICA
Resistencia aláctica Anaeróbica aláctica Fosfágenos 130
EXTENSIVA RAE 6 10
extensiva Anaeróbica láctica Glucógeno 120
Resistencia láctica Anaeróbica aláctica 120 22
INTENSIVA RLI Glucógeno
intensiva Aneróbica láctica 110 14
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EXTENSIVA RLE Aneróbica láctica Glucógeno

extensiva 100 7
Resistencia mixta Anaeróbica láctica 100 7 190
MIXTA INTENSIVA RMI Glucógeno
intensiva Aeróbica 90 5 180
AERÓBICA-
ANAERÓBICA. Resistencia mixta Anaeróbica láctica 90 5 180
EXTENSIVA RME Glucógeno
extensiva Aeróbica 80 3,5 170
Resistencia aeróbica Glucógeno 80 3,5 170
INTENSIVA RAG Aeróbica
intensiva Lípidos 70 2,5 160
Resistencia aeróbica Glucógeno 70 2,5 160
AERÓBICA EXTENSIVA RAL Aeróbica
extensiva Lípidos 60 2 150
Resistencia
REGENER. RR Aeróbica Lípidos >60 >2 >150
regenerativa

1.2.6.2. Componentes de la carga para el entrenamiento de la resistencia a la

fuerza
La fuerza es una capacidad básica que tiene una enorme influencia en el rendimiento de
la resistencia. Cada movimiento, en mayor o menor grado, implica una aplicación de
fuerza con mayor o menor duración. Por lo tanto, es lógico pensar que, al tener más
desarrollada esta capacidad, el rendimiento ha de ser superior. Ya en los años 60 con el
entrenamiento de Cerutty y Lydiard cobraba gran importancia el trabajo de fuerza para
carreras de resistencia, en ciertos momentos de la temporada, con la utilización de
cuestas dunas y otras dificultades que facilitaba la Naturaleza (Hegedüs, 1972).
La fuerza es la capacidad más adquirible (Lyden, 1996). Esto explica que a
especialistas de algún deporte de resistencia les resulta fácil mejorar esa capacidad y si
ésta se desarrolla con la orientación correcta, inducirá a considerables mejoras en el
rendimiento, incluso, cuando a través del trabajo específico se haya llegado al
estancamiento de adaptaciones de resistencia (García-Verdugo y Leibar (1997).
La fuerza para especialidades de resistencia, es vital para el mantenimiento y
potenciación de otras capacidades tales como el de los niveles de técnica. La mayoría de
las veces que se produce un decaimiento de ésta, el efecto viene relacionado con un
descenso de la fuerza. Este deterioro además de la fuerza máxima, depende también, de
la capacidad de resistencia a la fuerza ya que la técnica debe mantenerse durante un
periodo de tiempo relativamente largo y en un estado de fatiga, a veces extremo.
El entrenamiento de la fuerza, si está correctamente planteado puede permitir y acelerar
la recuperación del deportista. Tras un prolongado trabajo basado entrenamiento de
resistencia, se producen desequilibrios musculares y en algunos casos hasta
degeneración de la propia musculatura. El trabajo de fuerza permite recuperar ese tono
muscular perdido. Por consiguiente, si se trabaja de una forma determinada, supone un
medio profiláctico o recuperador para las lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas
etc. que, en muchos casos, se producen por degeneración o desequilibrios musculares
que interfieren en el rendimiento de las modalidades de resistencia.
Se puede señalar que la capacidad de fuerza se puede entrenar bajo las condiciones de
incidencia en las zonas y subzonas de entrenamiento del modelo y que cada una de ellas
agrupa unas características de trabajo diferenciadas que se concretan en los objetivos
fisiológicos que vienen sustentados por los conceptos de los componentes de
entrenamiento que se relacionan más adelante.
La fuerza, dependiendo de la manifestación y el grado de intensidad, puede ser
predominantemente de aspecto neural o bien puede depender de procesos energéticos
cuando la duración o el número de contracciones se prolonga (figura 1.13).

Figura 1. 13.- Manifestaciones de fuerza en función de intensidad y duración. Ante

intensidades máximas se requieren prioritariamente prestaciones de tipo neural, pero ante la
prolongación dependen de procesos energéticos. Bosco (2000). Modificado.
La resistencia a la fuerza supone la capacidad de mantener un nivel de fuerza o un
número importante de contracciones durante el tiempo que dure una actividad
deportiva. La fuerza, cuando se relaciona con la resistencia, está determinada por una
mezcla específica de cada disciplina de resistencia a la fuerza, resistencia a la fuerza
rápida y fuerza máxima (Reib, 1995). Debe ser específica en su mayor parte,
principalmente cuando se trate de obtención de rendimiento, por lo tanto es preciso
hacer referencia a la resistencia específica a la fuerza.
Cualquier deporte en el que se vea implicada alguna manifestación de resistencia viene
asociado al mantenimiento en el tiempo de un gesto determinado. Por consiguiente, lo
hace al mantenimiento de manifestaciones de la fuerza. Actualmente prevalece la
opinión más extendida sobre que el fenómeno más importante sobre el rendimiento es la
base de la prestación y la expresión de la fuerza muscular, mientras que la resistencia no
es más que un modo de manifestación de la fuerza (Degortes 1999).
De la misma forma que sucede con la resistencia, la subzona 9 (aláctica intensiva), no se
ha considerado en el contexto de la resistencia a la fuerza ya que las mayores
prestaciones son de tipo neural. En consecuencia, se ha estimado que la resistencia,
debe comenzar a ser tenida en cuenta a partir de la subzona anaeróbica aláctica
extensiva (8). No obstante es importante conocer los componentes que inciden en la
zona más alta ya que, en algunas especialidades deportivas pueden estar ubicadas cargas
importantes del entrenamiento y del rendimiento. A continuación se exponen los
componentes relacionados con la fuerza según las zonas y subzonas de entrenamiento.
Al respecto debe recordarse que, tal y como se ha ido dejando ver, según incidan las
cargas de resistencia a la fuerza en cada zonas de entrenamiento, estarán íntimamente
relacionadas con las resistencia que se produce en esas mismas zonas y, aparte de las
adaptaciones producidas con respecto al desarrollo de las manifestaciones de la fuerza,
también se irán produciendo adaptaciones en la resistencia (ver figura 1.13).
A partir de las zonas y subzonas que se engloban en la resistencia a la fuerza, ésta puede
ser relacionada con el gasto energético (G. Badillo & Gorostiaga, 1996).
Previamente a la exposición de los componentes de fuerza y de resistencia a la fuerza,
es conveniente aclarar que en cada zona y subzona se exponen manifestaciones
similares de la fuerza pero con las diferencias particulares que determinan las variables
de aplicación: volumen, densidad e intensidad.

Fuerza de carácter neural (FN): Incide en la subzona 9, la más alta (anaeróbica

aláctica intensiva) Comprende todas aquellas manifestaciones que desarrollan la fuerza
dependiendo de aspectos de reclutamiento, sincronización y coordinación (G. Badillo y
Gorostiaga, 1995). Algunas de estas manifestaciones, pudieran solaparse por lo que,
aunque se citen por separado, en la realidad, no resulta sencillo trabajarlas de forma
estanca ya que interacionan entre ellas.
También es preciso reseñar que para cada especialidad se pueden utilizar unas u otras
con mayor o menor énfasis, según las necesidades concretas. Así pues, siguiendo las
directrices de la figura 1.9 y, de acuerdo con la clasificación de G.Badillo y Gorostiaga,
(G. Badillo y Gorostiaga, 1995) entrarían en este apartado las siguientes
manifestaciones de la fuerza:
Fuerza isométrica máxima: Se produce ante una contracción voluntaria máxima Con formato: Numeración y
viñetas
contra una resistencia insalvable.
Fuerza máxima excéntrica: Se produce cuando se pone la máxima capacidad de
contracción muscular ante una resistencia que, por rebasar la propia capacidad del
músculo para contraerse, se desplaza en sentido contrario al deseado.
Fuerza dinámica máxima: Supone la expresión máxima, cuando la resistencia solo
puede ser desplazada una vez (1RM).
Fuerza explosiva rápida: Se produce cuando se produce el máximo incremento de
la tensión muscular por unidad de tiempo.
Fuerza elástica explosiva: Implica al componente elástico del complejo músculo-
tendón que actúa por el estiramiento previo.
 Fuerza elástica-explosiva-reactiva: Incorpora el efecto del reflejo miotático.

Resistencia a la fuerza: En las subzonas de entrenamiento comprendidas entre la 2 y la

8, el trabajo de resistencia a la fuerza, dependerá de las tres variables (volumen,
densidad e intensidad) y de la forma que incidan en los procesos de consumo de energía
que corresponden a cada una de ellas. Por todo ello, en cada zona se considera
englobada la resistencia a las diferentes manifestaciones de la fuerza. Así pues, la
terminología utilizada hace referencia a la zona o subzona de incidencia.
En la tabla 1.3 se exponen los componentes del entrenamiento correspondientes a la
capacidad de fuerza, en relación al modelo de entrenamiento.
Tabla 1. 3.- Resumen de componentes del entrenamiento de resistencia a la fuerza desde el
punto de vista del modelo de entrenamiento y de las zonas y subzonas donde se incide con la
orientación de las cargas.
Aproximación a
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A LA FUERZA
escalas
Abreviaturas

Substrato
ZONA SUBZONA Nomenclatura Vía metabólica
energético

INTENSIVA Fuerza neural FN Neural ATP libre >130 >6

ALÁCTICA
Resistencia a la fuerza Anaeróbica aláctica Fosfágenos 130
EXTENSIVA RFAE 6 10
aláctica extensiva Anaeróbica láctica Glucógeno 120
Resistencia a la fuerza Anaeróbica aláctica 120 22
INTENSIVA RFLI Glucógeno
láctica intensiva Aneróbica láctica 110 14
LÁCTICA Para ver esta película, debe
disponer de QuickTime™ y de

Resistencia a la fuerza 110 14

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EXTENSIVA RFLE Aneróbica láctica Glucógeno

láctica extensiva 100 7
Resistencia a la fuerza Anaeróbica láctica 100 7 190
MIXTA INTENSIVA RFMI Glucógeno
mixta intensiva Aeróbica 90 5 180
AERÓBICA-
ANAERÓBICA. Resistencia a la fuerza Anaeróbica láctica 90 5 180
EXTENSIVA RFME Glucógeno
mixta extensiva Aeróbica 80 3,5 170
Resistencia a la fuerza Glucógeno 80 3,5 170
INTENSIVA RFAG Aeróbica
aeróbica intensiva Lípidos 70 2,5 160
Resistencia a la fuerza Glucógeno 70 2,5 160
AERÓBICA EXTENSIVA RFAL Aeróbica
aeróbica extensiva Lípidos 60 2 150

REGENER. Fuerza regenerativa RFR Aeróbica Lípidos >60 >2 >150

1.2.6.3. Componentes de la carga para el entrenamiento de la resistencia a la

velocidad
Antes de pasar a tratar los componentes relacionados con la velocidad, se considera
necesario establecer los conceptos que determinan esta metodología.
Manifestaciones del velocidad: Existen, en la literatura, diversas clasificaciones de la
velocidad. Igual a lo que sucede con la fuerza, según las disciplinas deportivas, serán más
determinantes del rendimiento unas u otras de estas. Por ello, se ha estimado que la forma
de clasificación más adecuada, para este modelo de entrenamiento supondría la posibilidad
de relacionarla con los procesos de obtención de energía independientemente del tipo de
ejercicio de que se trate en cada momento.
La velocidad puede manifestarse de muy diversas formas, así pues se puede hablar de:
ƒ Velocidad de acción: cuando se refiere a un movimiento aislado y ejecutado en un
tiempo determinado.
ƒ Velocidad frecuencial: cuando se trata de movimientos cíclicos repetidos en un
tiempo determinado.
ƒ Velocidad de reacción: como la respuesta en forma de movimiento ante un estímulo
determinado.
ƒ Velocidad de desplazamiento: como la capacidad de desplazarse a lo largo de un
espacio en un tiempo determinado.
Igualmente puede entenderse de dos formas:
Como la de la relación entre un movimiento determinado y su menor tiempo de ejecución
posible invertido de ejecución. En este caso, se estaría hablando de velocidad máxima.
Como los diferentes tiempos que se pueden emplear en realizar ese movimiento. En esta
caso se estaría hablando de velocidad relativa ya que se trataría de un porcentaje de esa
velocidad máxima.
Por todo ello, siguiendo el modelo de entrenamiento se considera la velocidad bajo dos
aspectos:
Velocidad neural (VA): Se utiliza la abreviatura porque incide en la zona anaeróbica
aláctica. Hace referencia a todas las manifestaciones de la velocidad siempre y cuando se
realicen al máximo por lo que deben incidir directamente en las prestaciones neurales. Por
lo tanto, al no estar presente la fatiga, no se considera bajo el abanico de la resistencia.
Los esfuerzos son muy cortos, no superando los 4-6 seg. de duración y las recuperaciones
han de ser totales para permitir al sistema nervioso volver a las condiciones de emitir
estímulos máximos en intensidad y frecuencia.
Por consiguiente, este tipo de ejercicios y tareas inciden en la subzona anaeróbica aláctica
intensiva (9).
Resistencia a la velocidad (RV): Cualquiera de las manifestaciones relacionadas
anteriormente, pueden ser mantenidas en el tiempo hasta un límite determinado. El
entrenamiento hacia el aumento en el que se puedan mantener estas prestaciones puede ser
un objetivo. En este caso, estaríamos hablando de la resistencia a la velocidad.
Aplicando la lógica. El objetivo del entrenamiento de la resistencia a la velocidad deberá
ser el de prolongar lo máximo posible el 100% de cualquiera de las manifestaciones. Por
ello los trabajos a porcentajes inferiores no se consideran como velocidad y son
considerados como resistencia específica ya que contemplan porcentajes.
En la tabla 1.4 se exponen los componentes del entrenamiento correspondientes a la
velocidad, en relación a las zonas y subzonas donde inciden las cargas en modelo de
entrenamiento.
Tabla 1. 4.- Resumen de componentes del entrenamiento de resistencia a la velocidad desde el
punto de de las zonas y subzonas de incidencia en modelo de entrenamiento.
Aproximación a
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
escalas

Abreviaturas
Substrato
ZONA SUBZONA Nomenclatura Vía metabólica
energético

INTENSIVA Velocidad máxima VA Neural ATP libre >130 >6

ALÁCTICA
Resistencia a la velocidad Anaeróbica aláctica Fosfágenos 130 6
EXTENSIVA RVAE
aláctica extensiva Anaeróbica láctica Glucógeno 120 10

LÁCTICA

MIXTA
AERÓBICA-
ANAERÓBICA. NO SE CONTEMPLA

AERÓBICA

1.2.6.4. Componentes de la carga para el entrenamiento de la resistencia a la

técnica
La técnica puede considerarse como la capacidad que permite optimizar el esfuerzo.
Para ello ha de buscar la perfección en la mecánica de la ejecución, al tiempo que utilice
la menor cantidad de energía.
Cuando se relaciona la técnica con la resistencia, el entrenamiento de la primera debe
combinarse con la condición física. Todavía no es muy frecuente el trabajo de la técnica
dentro del contexto general del entrenamiento bajo el aspecto de la condición física.
Existen tendencias actuales que indican que el trabajo de técnica después de una carga
física intensa, produce efectos favorables en el aprendizaje motor. A esto podría
añadirse que, en modalidades determinadas por la resistencia, en las que la técnica se
realiza siempre en presencia de la fatiga, este hecho aún cobra mayor importancia
(Nitsch et al, 2002), (Martin et al, 2001).
En los deportes en que resulta determinante la resistencia, debe estabilizarse la técnica,
incluso cuando aparece la fatiga. Para lograr dicha estabilización existen dos
posibilidades (Nitsh et al, 2002):
Introducir la ejecución de la técnica de competición, hasta que aparezca la fatiga y Con formato: Numeración y
viñetas
mantenerla hasta el momento en que comience a deteriorarse. Se deben realizar
 suficientes repeticiones, para que se produzcan las supercompensaciones en la
resistencia que permitan mantener la técnica correcta cada vez durante más tiempo.
Crear una fatiga previa con otro tipo de cargas para, seguidamente, introducir los
ejercicios técnicos.
Tras lo anterior, se deduce que la técnica, en especialidades en las que la resistencia
supone un factor importante del rendimiento, debe entrenarse también en presencia de la
fatiga resistencia y, en consecuencia debe relacionarse con esta capacidad condicional.
En función de todo ello también se puede incluir el entrenamiento de la técnica dentro
del modelo de entrenamiento por zonas y según se combinen las variables del
entrenamiento, se podrá incidir en unas u otras.
Por todo ello, en cada zona se considera englobada la resistencia a las diferentes
orientaciones de la técnica y, en consecuencia, de la misma forma que se ha venido
haciendo para otras capacidades, la terminología utilizada hace referencia a la zona o
subzona de incidencia. Al respecto, en la tabla 1.5 se exponen los componentes del
entrenamiento correspondientes a la técnica, en relación al modelo de entrenamiento y
las zonas donde se puede incidir.
Tabla 1. 5.- Resumen de componentes del entrenamiento de resistencia a la técnica desde el
punto de vista del modelo de entrenamiento.
Aproximación a
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A LA TÉCNICA
escalas
Abreviaturas

Substrato
ZONA SUBZONA Nomenclatura Vía metabólica
energético

INTENSIVA Técnica neural TN Neural ATP libre >130 >6

ALÁCTICA
Resistencia a la técnica Anaeróbica aláctica Fosfágenos 130
EXTENSIVA RTAE 6 10
aláctica extensiva Anaeróbica láctica Glucógeno 120
Resistencia a la técnica Anaeróbica aláctica 120 22
INTENSIVA RTLI Glucógeno
láctica intensiva Aneróbica láctica 110 14
LÁCTICA Para ver esta película, debe
disponer de QuickTime™ y de

Resistencia a la técnica 110 14

un descompresor .

EXTENSIVA RTLE Aneróbica láctica Glucógeno

láctica extensiva 100 7
Resistencia a la técnica Anaeróbica láctica 100 7 190
MIXTA INTENSIVA RTMI Glucógeno
mixta intensiva Aeróbica 90 5 180
AERÓBICA-
ANAERÓBICA. Resistencia a la técnica Anaeróbica láctica 90 5 180
EXTENSIVA RTME Glucógeno
mixta extensiva Aeróbica 80 3,5 170
Resistencia a la técnica Glucógeno 80 3,5 170
INTENSIVA RTAG Aeróbica
aeróbica intensiva Lípidos 70 2,5 160
Resistencia a la técnica Glucógeno 70 2,5 160
AERÓBICA EXTENSIVA RTAL Aeróbica
aeróbica extensiva Lípidos 60 2 150

REGENER. No se contempla

1.3. RESUMEN
El entrenamiento puede compararse a una especie de puzzle, compuesto por un plano
determinado por una serie de parámetros (VO2, lactacidemia, frecuencia cardiaca, etc.)
Estos parámetros determinan unas intensidades o potencias de trabajo que definen, de
forma aproximada, una serie de zonas de entrenamiento.
Cada modalidad puede desarrollarse en diferentes niveles: básico, específico, competitivo
y regenerativo. Con esos niveles de entrenamiento, dependiendo de la especialidad
deportiva, se incide en las diferentes zonas.
Si se determinan bien los niveles, se verá facilitada la posibilidad de programar y planificar
el entrenamiento. Bastará con secuencializar los niveles y ubicarlos en el tiempo.

Cuestionario de Autoevaluación del Capítulo 1

1.- Describe alguna propuesta de distribución de las características de entrenamiento por

zonas.

2.- ¿Cuáles son las franjas de transición que establecemos en nuestro de zonas de
entrenamiento?

3.- ¿Cuál es la diferencia entre una subzona de orientación intensiva y extensiva?

4.- ¿Cuáles son los componentes que se han establecido para el entrenamiento de la
resistencia?

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