SEMANA

1
HECHO NO HECHO PENDIENTE

SEPTIEMBRE 2 9 16 23 30 1
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO

1 3 2
2 3 3
3 3 4
4 3 5
5 4 4
6 4 5
SEMANA
1 Día Ejercicio PESOS SERIES
3 Extensión triceps prono 4
HIPERTROFIA Patada polea 4
TRICEPS Banco Scott 4
+ Martillo 4
BICEPS Press frontal con barra (militar) 4
+ Elevaciones laterales con mancuernas 4
HOMBRO Elevacion frontal con una mancuerna 4
REPS
9
9
9
9
9
9
9
SEMANA
1 Día Ejercicio PESOS SERIES
4 Gemelo recto arriba 3
HIPERTROFIA Prensa de piernas inclinada 3
PIERNA Squat o Sentadilla 3
+ Barra supina antebrazo 4
ANTEBRAZO Barra prona antebrazo 4
Extensiones de triceps en supinación 4
REPS
7
7
7
9
9
9
SEMANA
1 Día Ejercicio PESOS SERIES REPS
Cuerdas 0 3 15
3 Polea al pecho (barra) 3 9
HIPERTROFIA Remo en polea baja 3 9
ESPALDA Remo con mancuerna 3 9
+ Barra larga estirado 3 9
ABDOMINAL Crunch con polea alta 3 15
Flexión lateral del tronco de banco 3 10
Levantamiento de piernas inferior 3 15
SEMANA
1 Día Ejercicio PESOS SERIES REPS
3 Cruces de pie con poleas 3 9
HIPERTROFIA Peck-Deck o Aperturas en contractor de pecho 3 9
PECHO Press de banca 3 9
+ Press con mancuernas cerrado 3 9
ISOMÉTRICO Isométrico antebrazos 2 20''
Isométrico brazos 2 20''
Isométricos lateral 2 20''
Isométricos sentado-pared 2 20''
SEMANA
1 Día Ejercicio PESOS SERIES REPS
COMBA 3 SERIES DE 2 '
Press banca 3 2
Dominadas 3 2
FUERZA Press pierna inclinada 3 2
Sentadilla 3 2
Peso muerto 3 2