Cuaderno del alumno E.F.

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EMPEZAMOS EL TRIMESTRE 1
UD 1: Arrancando motores
UD 2: Correcaminos
UD 3: esFUÉRZAte
UD 4: Buena postura, buena salud
UD 5: Keops, Kefren y Micerino
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FICHA: 1 “ARRANCANDO MOTORES”

Introducción:

En esta ficha vamos a trabajar el calentamiento específico y los procesos de mejora de ADM,
amplitud de movimiento, tanto los métodos tradicionales de mejora de flexibilidad como los más
contemporáneos que tienen en cuenta cadenas cinéticas musculares.

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
1. CONCEPTO
El calentamiento hace referencia a la parte inicial de cualquier sesión de actividad física que tiene
como objetivo prepararnos para la actividad posterior. Aumentando la actividad de los distintos aparatos
y sistemas del cuerpo humano (músculo-esquelético, cardio-respiratorio, nervioso,...) preparando a
nuestro cuerpo para la actividad física principal más intensa.
¿Cuál es la diferencia entre el calentamiento general y el específico?
El calentamiento general son todos aquellos ejercicios y tarea que sin ser determinantes para
mejorar el rendimiento posterior en un deporte o actividad física concreta, son válidos para preparar al
ejecutante para cualquier tipo de actividad.
El calentamiento específico pretende escoger ejercicios y tareas encaminadas a mejorar el
rendimiento en la actividad principal concreta. Por ejemplo, para un corredor de 110 metros vallas será
muy específico el estiramiento en la posición del paso de valla y realizar ejercicios de multisaltos. Sin
embargo, un estiramiento para pectorales no es específico, sino general.
Todo calentamiento específico tiene una parte general y otra específica, es decir, contiene
ejercicios generales y específicos.

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2. EFECTOS Y OBJETIVOS

2.1. EFECTOS:

La realización de un correcto calentamiento produce los siguientes efectos en el organismo:

Lubricación de las articulaciones con el líquido que hay dentro de ellas

Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Aumento de la temperatura corporal y muscular.
Aumenta el flujo sanguíneo a las zonas a trabajar
Activación del sistema nervioso y mejora coordinación intermuscular.
Mejora la motivación.

2.2. OBJETIVOS:

Gracias a los efectos que se producen, alcanzamos los tres objetivos principales que perseguimos
al calentar. Estos son:

1 Mejora la disposición orgánica general al esfuerzo

2 Mejorar nuestro rendimiento en la actividad principal.
3 Prevenir lesiones de todo tipo.
4 Aumentar mi confianza y motivación.

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3. CARACTERÍSTICAS DE UN BUEN CALENTAMIENTO

Progresivo: las primeras tareas y ejercicios deben ser de baja intensidad y progresivamente ir
aumentando últimas de mayor intensidad.
Adaptado a la actividad principal: Si la actividad principal es corta o de una duración media pero
muy intensa (salto de longitud, partido de fútbol-sala, etc.), el calentamiento debe ser largo en relación a
esta actividad. En cambio, si la actividad principal es de larga duración pero no tan intensa (una carrera
ciclista, una ruta de senderismo, etc.), debe ser corto y menos intenso.
Adaptado a las características físicas de las personas: Cuanta más edad tenga la persona su
calentamiento ha de ser más largo y progresivo. A la vez, una persona con una baja condición física debe
hacer un calentamiento corto y poco intenso para evitar el cansancio prematuro.
Adaptado a las condiciones meteorológicas: En condiciones de baja temperatura hay que calentar
más tiempo y de forma más progresiva. Por el contrario, en condiciones típicas del verano, con altas
temperaturas y mucha humedad el calentamiento debe ser corto y muy suave.

4. FASES

En cualquier calentamiento específico deben incluirse

ejercicios o tareas de cuatro tipos, que son:

- Ejercicios para conseguir la activación cardio-

respiratoria. (mediante desplazamientos o un juego)
- Ejercicios de movilidad articular, más enérgicos.
- Ejercicios de flexibilidad global y específica.
- Ejercicios de aplicación a la actividad física principal.

Estas fases no son tan cerradas ni siguen ese orden

estrictamente sino que son modificables. Por ejemplo, se
pueden realizar las tareas de movilidad articular integradas con
las de activación cardio-respiratoria.
También es posible realizar algún estiramiento global
muy suave junto con los ejercicios de movilidad articular o
realizar algún ejercicio de aplicación al deporte en la fase de
activación cardio-respiratoria.
Finalizaremos con ejercicios propios del deporte o
actividad a realizar, pudiendo incluir de nuevo estiramientos
más específicos de la musculatura que va a intervenir.

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Veamos a continuación cada una de las fases.

4.1. ACTIVACIÓN CARDIO-RESPIRATORIA

Consiste en activar el sistema cardio-respiratorio aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria

para que la sangre llegue en mayor volumen a los tejidos del aparato locomotor, especialmente a los
músculos.
La forma más rápida de conseguir este objetivo es mediante la realización de todo tipo de
desplazamientos variados (andar, correr, saltar, carrera lateral, pasos cruzados, etc.). Se debe intentar
que algunas de estas tareas contengan habilidades parecidas a las acciones que se realizarán
posteriormente en la actividad principal de una clase de educación física o de un entrenamiento.

4.1.1. CONTROL DE PULSACIONES

La activación cardio-respiratoria la controlaremos mediante las pulsaciones por minuto (ppm) y
teniendo en cuenta nuestro I.C.M. o índice cardiaco máximo. En clase calcularemos con cualquier de los
4 métodos practicados, 6 o 15 segundos, y multiplicaremos por 10 o por 4.
I.C.M.= 220 – edad (chicos) y 226-edad (chicas)
A partir de la obtención del I.C.M. siempre intentaremos estar entre el 50% del I.CM. al principio
del calentamiento y el 75% del I.C.M. al final del calentamiento específico.
Pulso en arteria radial: Pulso en arteria carótida:

Pulso en Zona cardiaca: Cardiofrecuenciómetro o Pulsómetro:

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4.2. MOVILIDAD ARTICULAR

Al iniciar el calentamiento se realizan movimientos suaves de todas las articulaciones del cuerpo
dedicándole mayor tiempo a aquellas que serán más solicitadas posteriormente. También pueden
realizarse estiramientos globales muy suaves.
Los ejercicios deben implicar todas las posibilidades de movimiento de cada articulación y con
gran amplitud. Existen seis tipos de movimientos básicos opuestos dos a dos y un séptimo que se consigue
combinando los anteriores. Estos son:
• Flexión-extensión.
• Abducción-aducción.
• Rotación interna-rotación externa.
• Circunducción
Recordad que cada articulación tiene una movilidad diferente. Veamos algunos ejemplos:

Las de mayor capacidad son los hombros y las caderas que permiten realizar los siete tipos de
movimientos. La articulación entre las vértebras que forman la columna vertebral, le otorgan a ésta gran
movilidad. Por este motivo, podemos realizar distintos tipos de movimientos tanto con el tronco como
con el cuello: flexión y extensión, rotación a izquierda y derecha e inclinarlos lateralmente (en lugar de
llamarlo abducción o aducción).
Las muñecas permiten todo tipo de movimientos salvo la rotación. Los tobillos tienen una
movilidad similar, aunque no igual, a las muñecas. Por último, rodillas y codos solo permiten la flexión y
la extensión.

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4.3. ESTIRAMIENTOS GLOBALES Y ESPECÍFICOS

En esta parte del calentamiento se realizarán ejercicios de estiramiento de los distintos grupos
musculares que intervendrán posteriormente en la actividad principal.
Recordad que estiramos los músculos y movemos las articulaciones. No se puede estirar el tobillo,
sino que estiramos los gemelos flexionando el tobillo. Los movimientos en las distintas articulaciones de
nuestro cuerpo los producen nuestros músculos al contraerse, que es la acción contraria a estirarse.
Debemos estirar más tiempo y en distintas posiciones aquellos grupos musculares que vayan a
“trabajar” más en la actividad principal. Por ejemplo, un esquiador de fondo tiene que estirar
especialmente los músculos de sus piernas. Sin embargo, un lanzador de jabalina tendrá que estirar
también con especial atención los
A continuación os pongo una tabla con muchos estiramientos clásicos, que podréis elegir
dependiendo del calentamiento específico que necesitéis. Lo podréis descargar en www.jordillach.com

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4.3.1. MÉTODOS DE FLEXIBILIDAD CLÁSICOS

Los métodos clásicos tipo son más cómodos y rápidos, y aunque mi consejo es seguir utilizándolos
para calentamientos generales y específicos, habrá que tener en cuenta los estiramientos de cadenas
cinéticas en sesiones específicas de mejora del A.D.M. como métodos más globales y efectivos.

En los estiramientos clásicos pasivos y activos, Tendremos en cuenta lo siguiente:

Las 3 “s”: Sin dolor, sin prisa y sin rebote

La espalda recta
Ir en orden, preferentemente de abajo a arriba

De las muchas variantes que hay, vamos a centrarnos en 3:

a) Método de Bob Anderson, es el método más clásico, estático y con 2 fases claras, una primera fase
de 20 segundos “estiramiento fácil” y luego otros 20 o 30” en “estiramiento evolucionado”. Siempre
sin llegar al dolor.

b) Método de Solverborn, un método evolucionado de estiramientos mediante el aprovechamiento de

los mecanismos nerviosos de nuestro sistema músculo esquelético. Consta de las siguientes fases:

1) contracción isométrica durante 10 segundos

2) relajación del músculo durante 2 segundos
3) y 10 a 20 segundos de estiramiento pasivo

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c) Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Hay muchas versiones de este estiramiento. Sería
una versión más compleja de las 2 anteriores.

1) Contracción agonista isométrica resistida durante unos 8 segundos

2) relajación 3 segundos
3) estiramiento pasivo durante 10 segundos
4) se repite el ciclo 3 o 4 veces.

4.3.2. MEJORA DE FLEXIBILIDAD MODERNOS

a) Streching Global activo (P. Shouchard).

Este método como evolución del R.P.G creado por el fisioterapeuta Francés, se basa
fundamentalmente en ver el cuerpo de manera global y que nunca actúan músculos de manera aislada,
por tanto se intentarán estirar de manera global y en forma de cadena cinética.

Su fundamento fisiológico se basa en los dos grandes tipos de músculos existentes en nuestro
cuerpo, los músculos fásicos, también llamados músculos dinámicos, pues su contracción es rápida y
fuerte, pero al mismo tiempo es corta en el tiempo y tienden a la debilidad (ejemplo los abdominales) y
los músculos tónicos, también llamados músculos de la estática, pues mantienen la posición de las
estructuras articulares y cuya contracción muscular es lenta pero prolongada en el tiempo y tienden al
acortamiento (ejemplo los músculos paravertebrales).

Son estos últimos músculos los mayores beneficiarios del SGA pues aunque equivocadamente
pensemos que un músculo acortado es un músculo fuerte esto no es así, pues lo que provoca un
acortamiento muscular es precisamente una menor cantidad de fibras musculares disponibles para
producir la contracción muscular y por lo tanto esta será de menor calidad.

Además un acortamiento en la musculatura tónica puede provocar alteraciones y deformidades

posturales pues este grupo de músculos representan casi dos tercios del conjunto muscular de nuestro
cuerpo y su acción se mantiene cuando nos encontramos en una postura erecta. Es decir si observamos a
un paciente que se encuentra con una postura hipercifótica, podemos pensar que nuestro deber es
fortalecer su musculatura dorsal pero como acabamos de decir antes, sus musculatura paravertebral y
estática es de carácter tónico por lo que seguramente ocurra es que se encuentre acortada y por lo tanto
no pueda vencer las fuerzas flexoras de abdominales y flexores de cadera.

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¿Cómo actúa?

El SGA actúa en el equilibrio y sinergia muscular, proporcionando un estiramiento seguro y

progresivo dirigido a ambos tipos de musculatura pero con mayor incidencia en la musculatura tónica. Y
lo hace mediante una serie de autoposturas divididas en familias posturales que inciden en diferentes
cadenas musculares y que deben ser dirigidas por el profesional adecuado pero que con el aprendizaje
pueden ser realizadas por los pacientes en sus casas.

b) Pilates

El método fue creado por Joseph Hubertus Pilates (1880-1967). Joseph fue un niño enfermizo, lo
cual le hizo interesarse por el estudio del cuerpo humano y el ejercicio físico para mejorar su propia forma
física. Practicó muchos deportes. Y al final creó su propia disciplina.

Algunas máximas del Pilates

• El Pilates trabaja mente y cuerpo

• Aporta tanto fuerza como flexibilidad
• Se centra en músculos internos, trabaja "de dentro
hacia afuera"
• Calidad mejor que cantidad
• Debe interiorizarse hasta aplicarlo en todas nuestras
actividades de la vida diaria

¿Cuáles son los principios del Pilates?

1. Concentración: En cada ejercicio hay que evitar los movimientos erróneos, pues restan vitalidad y
beneficios del movimiento. Es difícil, pues el cuerpo se resiste a la mente. Trabajar la concentración
nos aísla de los problemas diarios. Al final se acaba interiorizando.
2. Centralización: El centro del cuerpo está en el abdomen. Es la 2ª columna vertebral para Pilates. El
control abdominal da fluidez de movimiento. La fuerza abdominal da apoyo.
3. Respiración: Tendemos a contener la respiración en cualquier ejercicio, lo que disminuye su eficacia.
La respiración debe fluir. Inhalar lento por nariz contando hasta 5 y, sin pararse, exhalar fuerte entre
dientes o mandíbula, lento, contando hasta 5. Sin tensionar músculos.
4. Control: Músculos obedecen la voluntad.
5. Precisión: Corregir la posición antes y durante ejercicio. Así como su ritmo de ejecución.
6. Movimiento fluido: Constante flujo de movimiento. Es difícil en las posiciones extremas de los
músculos, pues al estar alargados están más débiles y difícil de controlar.

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Tipos de Pilates

1. Con máquinas especiales. Reformer, Trapecio o Cadillac, Silla y Barril.

2. En suelo, sobre colchoneta. Posee 9 ejercicios básicos. A partir de los cuales Pilates creó más de
500. Para el principiante es fundamental conocer y empezar con estos 9 primeros ejercicios.
Se pueden añadir algunos complementos como: Aro (Único complemento creado por Pilates),
Banda Elástica, Pelota, Bosu, Pesas...
El Pilates es un método muy recomendado para mantener una buena forma física. Así como para
tratar algunas dolencias, como alteraciones de la columna vertebral, estreñimiento, estrés, etc. Se
adquiere un control y concienciación del cuerpo, se gana mucha flexibilidad, se reduce el estrés, y en
definitiva, una mejoría general de cuerpo, mente y espíritu.

4.4 EJERCICIOS DE APLICACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA PRINCIPAL

En esta última fase se deben realizar acciones técnicas similares al deporte o actividad física que
vamos a practicar a continuación pero a una intensidad menor. Por ejemplo, un jugador de tenis “pelotea”
con el rival antes de comenzar el partido. Así práctica los distintos golpes que utilizará en el partido (drive
y revés en el fondo de su campo, volea cerca de la red, saques,…). Los jugadores de fútbol realizan pases
cortos, largos, chutes a portería, etc. Los nadadores nadan unos cientos de metros a ritmo muy suave.

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12 ASANAS DE YOGA EN LAS 3 ALTURAS – JORDI LLACH ARAGÓN
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Empezaremos siempre con la posición de LA MONTAÑA, por su facilidad.
Asana Alta que realizaremos en varios pasos,

Ponerse de pie con los pies juntos y la columna vertebral recta

Distribuir el peso del cuerpo en las piernas
Extender las rodillas sin levantar los muslos
Separar los dedos de los pies
Hundir el abdomen y colocar el coxis en posición vertical
Colocar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia
adentro
Levantar el pecho y tener el cuello y hombros relajados

Empezaremos por asanas altas, medias y bajas, atendiendo a la

respiración y concentración. Sin dolor. Mantener 1 min y 30 seg de de
cambio.
El árbol El águila La silla

El El perro El barco
triángulo boca abajo

Media Puente Flor de

torsión o Loto
vakrasana

La Cobra El bebé

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FICHA 1 “ARRANCANDO MOTORES”: ACTIVIDADES

Nombre: Grupo:

1. Diseña un calentamiento específico, siguiendo las pautas de los apuntes y el deporte asignado a tu
grupo por el profesor.

DEPORTE O ACTIVIDAD PRINCIPAL:____________________

A) MOVILIDAD ARTICULAR

Dibuja ocho ejercicios indicando las articulaciones y músculos implicadas/os, así como el análisis
mecánico de ese movimiento articular (descripción del ejercicio). Los movimientos posibles en las
articulaciones son los siguientes: flexión/extensión, aducción/abducción, rotación interna/externa y
circunducción.

1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

20
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B) ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR

Dibuja o explica cuatro actividades o ejercicios que suban las pulsaciones.

1.

2.

3.

4.

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Para comprobar si se ha conseguido el objetivo de elevar el pulso cardíaco mide tu:

Fc en 6” (antes)
Fc en 6” (después)

C) EJERCICOS DE ESTIRAMIENTOS

Dibuja ocho estiramientos, indicando el nombre del músculo o los músculos que estas
estirando y método elegido. Siempre acordes al deporte que te ha sido asignado. 4 de ellos tendrás
que hacerlos en la evaluación.

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

D) EJERCICIOS ESPECÍFICOS del deporte Asignado

Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos a la hora de diseñarlos:
• Los movimientos deben ser similares a los de la actividad principal que se realizará
posteriormente.
• Principio de la progresión (de menor a mayor intensidad y de menor a mayor dificultad).
Describe ejercicios del deporte asignado por el profesor a tu grupo. Todos los miembros del grupo
tendrán que tenerlo rellenado, se podrán hacer variantes dentro del mismo para llegar a los 20 minutos.
En uno de los cuadros tendrán que incluir los 4 estiramientos de la evaluación.

Ejercicio

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Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

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CONTENIDOS DE AMPLIACIÓN

Busca en internet un video de un calentamiento de algún deporte que te guste, menciona 3 aspectos
positivos y responde de manera crítica a 3 aspectos que cambiarías y por qué.

Enlace web:

CONTENIDOS DE REFUERZO

TABLA DE EJERCICIOS DEL CORE PARA PATOLOGÍAS EN EL RAQUIS LUMBAR

Las patologías del raquis (dolores en la

espalda), son muy típicos en las
sociedades sedentarias, como las
nuestras. Con esta pequeña tabla de
ejercicios que os dejo, podréis llevarla
a cabo en casa, cuando estéis muchas
horas estudiando o tengáis dolores.

La realizaremos de manera muy rápida

y os aliviará de muchos dolores.

3 series de 15 repeticiones o 30
segundos en caso que no haya
repeticiones.

Apunta las fechas y la sensaciones:

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CONTENIDOS COMPLEMENTARIOS

El 26 y 27 de septiembre hay unas jornadas de Pilates y Yoga de puertas abiertas en el gimnasio Puro
Pilates. Podréis acudir gratuitamente dando mi nombre.

Pegad fotos de la asistencia y haz una breve reflexión:

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¿Cómo va a evaluarme mi profesor? ¿Qué va a tener en cuenta?

FICHA DE HETEROEVALUACIÓN

GRUPO OBSERVADO NÚMERO: PUNTOS

EL GRUPO HA TRAÍDO EL DOSSIER BIEN REALIZADO Y LIMPIO

EXPLICA CON COHERENCIA EL CALENTAMIENTO Y EL MÉTODO DE FLEXIBILIDAD

ELEGIDO. RESPETANDO LOS PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO (GLOBALIDAD,
ESPECIFICIDAD, PROGRESIÓN Y DURACIÓN)

REALIZAN ACTIVIDADES TENIENDO EN CUENTA LA INDIVIDUALIDAD DE

TODOS LOS COMPAÑEROS Y ACORDE A LAS POSIBILIDADES DEL GRUPO

RESPETA LOS TIEMPOS DE CADA EJERCICIO Y LOS REPARTE

ADECUADAMENTE, MENCIONANDO MÚSCULOS CORRECTAMENTE EN LOS
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS.

COLABORAN TODOS Y AYUDAN A LOS QUE TIENEN MÁS PROBLEMAS,

MOTIVÁNDOLOS, TRBAJANDO EN EQUIPO.

SI = 2 Puntos. ; A VECES= 1 P. ; NO = 0 P. Total

Observaciones:

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Ahora voy a ponerme yo la nota ¿Seré responsable con lo que he trabajado?

FICHA DE AUTOEVALUACIÓN

GRUPO OBSERVADO NÚMERO: PUNTOS

ME HE ESFORZADO AL REALIZAR LA FICHA Y LO HE TRAÍDO LIMPIO

HE EXPLICADO CON COHERENCIA EL CALENTAMIENTO Y EL MÉTODO DE

FLEXIBILIDAD ELEGIDO. RESPETANDO LOS PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
(GLOBALIDAD, ESPECIFICIDAD, PROGRESIÓN Y DURACIÓN)

HE REALIZADO ACTIVIDADES TENIENDO EN CUENTA QUE CADA COMPAÑERO

ES DIFERENTE.

HE RESPETADO LOS TIEMPOS DE CADA EJERCICIO Y LOS HE REPARTIDO

ADECUADAMENTE, MENCIONANDO LOS MÚSCULOS CORRECTAMENTE EN
LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS.

HE COLABORADO CON TODOS Y AYUDADO A LOS QUE TIENEN MÁS

PROBLEMAS, MOTIVÁNDOLOS. HE TRABAJADO EN EQUIPO

SI = 2 Puntos. ; A VECES= 1 P. ; NO = 0 P. Total

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