ADAPTACION ANTOMICA

LIC. ISIDRO VALDEZ BECERRIL

N° EJERCICIO REPETICIONES SERIES % CARGA DESC/SERIE
1 Press de Banca 10 3 40-60 2-3 min
2 Press mancuernas con giro 10 3 40-60 2-3 min

3 Aperturas con mancuernas 10 3 40-60 2-3 min

4 Press militar con barra 10 3 40-60 2-3 min

5 Elevaciones una mano laterales con mancuerna 10 3 40-60 2-3 min

6 Elevaciones frontales disco 10 3 40-60 2-3 min

7 Curl barra 10 3 40-60 2-3 min
8 Curl concentrado con apoyo en muslo 10 3 40-60 2-3 min

9 Extension mancuerna a dos manos 10 3 40-60 2-3 min

10 Press frances hombro contrario 10 3 40-60 2-3 min

11 Patadas con mancuerna 10 3 40-60 2-3 min

12 Extensiones con barra parado 10 3 40-60 2-3 min

 PRESS DE BANCA

Acostado sobre el banco sujetamos la

barra con las manos hacia los pies con
un agarre un poco mas ancho que los
hombros
Respiramos al comenzar la bajada y
expulsamos el aire al terminar de subir

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 PULL OVER CON
MANCUERNA
Acostado sobre un banco con la cabeza
en el borde, sujetamos la mancuerna
verticalmente con los codos
semiflexionados, bajamos lentamente
por encima y por detrás de nuestra.
regresamos hasta que la mancuerna
este verticalmente con nuestros ojos
Inspiramos durante la bajada y
espiramos al terminar de subir

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 APERTURAS CON
MANCUERNA
Acostado sobre un banco plano, con
los pies sobre el suelo sujetamos las
mancuernas sobre nuestro pecho
ligeramente separadas, con las palmas
enfrentadas y los codos
semiflexionados.
Respiramos mientras se desciende.
Los codos se mueven separados del
cuerpo simulando un "abrazo”

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 PRESS MILITAR
SENTADO
Sentado sobre un sujetamos la barra
(con los nudillos hacia atrás) con una
anchura algo superior a la de los
hombros. Se desciende la barra hasta
acercarse al pecho en su zona
clavicular y se sube hasta la extensión
casi completa. Los brazos se mueven
paralelos al cuerpo, y se acercan a los
costados del tronco en la bajada. Se
toma aire en el descenso y se expulsa
al terminar de subir.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 APERTURAS CON
MANCUERNA
De pie, con las piernas ligeramente
flexionadas y bien separadas
Sin variar la posición de los codos ni
del resto del cuerpo, se eleva el brazo.
El codo sube hasta la misma altura que
la mano y el hombro mientras la
mancuerna permanece paralela al
suelo.
Se inspira en el comienzo de la subida
y se espira al final del descenso

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 ELEVACIONES
FRONTALES CON DISCO
De pie, con las piernas algo separadas
y el tronco bloqueado, subimos un
disco sujeto con ambas manos en
posición neutra. (con las palmas hacia
el cuerpo) sobre la parte anterior de
los muslos.
Se elevan frontalmente hasta la altura
de la cabeza, sin modificar la flexión de
los codos y sin acercarlas al centro. Se
toma aire al comenzar el movimiento y
se espira al terminar de bajar.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

CURL CON BARRA
De pie, con las piernas un poco
separadas, con el tronco, el hombro y
las muñecas bloqueados, se sujeta la
barra frente a los muslos (con las
palmas hacia arriba)
Con un agarre de anchura ligeramente
superior a los hombros. Se levanta de
forma controlada
Se inspira justo antes de subir y se
espira al terminar de bajar.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 CURL MARTILLO CON
MANCUERNA SENTADO

Sentado con las piernas un poco

separadas, el tronco bloqueado, se
sujetan las mancuernas a los lados del
cuerpo en posición neutra, y se levanta
de forma controlada hasta llegar al
hombro.
Se inspira justo antes de subir y se
espira al terminar de bajar.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 CURL CONCENTRADO
CON APOYO EN MUSLO
Sentado en un banco, se flexiona el
tronco un poco para apoyarse con una
mano en la rodilla, la otra sujeta la
mancuerna con la palma hacia arriba, y
se apoya el triceps en el muslo.
Se desciende el peso hasta casi la
máxima extensión y se sube de nuevo.
Se inspira en el primer tercio de
bajada y se espira al terminar de subir.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

EXTENSIONES DE MANCUERNA
A DOS MANOS
Sentado y apoyado en un respaldo que
no llegue hasta la cabeza, se sujeta una
mancuerna por la parte interior del
disco.
Se mantiene con los codos casi
completamente extendidos encima de
la cabeza y, sin abrirlos, se baja el peso
por detrás de la misma.
Se inspira durante la bajada y se espira
al terminar de subir.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 PATADAS CON
MANCUERNA
Apoyados sobre un banco horizontal,
con la mano y la rodilla de un lado, la
mano contraria sujeta la mancuerna.
La pierna extendida se apoya en el
suelo atrás, en diagonal.
El tronco permanece horizontal y
alineado. Desde la flexión de codo de
unos 90º, se sube hasta la extensión
casi completa del tríceps. El codo está
cerca del tronco y no se mueve de
posición. Se inspira justo antes de subir
y se espira al bajar el peso.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

PRESS FRANCÉS A UNA MANO
AL HOMBRO CONTRARIO

Se sujeta una sola mancuerna en

pronación, y con la otra mano se fija el
brazo sujetándolo por el bíceps. Se
deja caer el peso hacia el hombro
contrario de modo que el pulgar se
acerca a él.
Se inspira al comenzar a bajar y se
espira al terminar de subir.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

N° EJERCICIO REPETICIONES SERIES % CARGA DESC/SERIE
1 SENTADILLA 10 3 40-60 2-3 min
2 EXTENCIONES CUADRICEPS 10 3 40-60 2-3 min
3 PATADAS DE GLUTEO 15 3 PESO LIBRE 2-3 min
4 PESO MUERTO 10 3 40-60 2-3 min
5 REMO CON BARRA 10 3 40-60 2-3 min
6 REMO CON MANCUERNA 10 3 40-61 2-3 min
7 DOMINADAS 10 3 PESO LIBRE 2-3 min
8 EXTENSIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADO 15 3 PESO LIBRE 2-3 min
9 ELEVACIONES CON LASTRE 15 3 PESO LIBRE 2-3 min

10 ELEVACIONES VERTICALES CON PIERNAS 15 3 PESO LIBRE 2-3 min

11 ELEVACION DE PELVIS EN BANCO VERTICAL 15 3 PESO LIBRE 2-3 min

 SENTADILLA
De pie, con la mirada al frente, con los
pies apuntando ligeramente hacia, se
sujeta la barra en pronación tras la
cabeza sobre el trapecio y deltoides.
Se baja flexionando las rodillas en
dirección a los pies hasta que los
muslos queden casi paralelos al suelo.
El abdomen y el lumbar han de
permanecer fuertemente contraídos.
Los talones no se levantan.
Se inspira al comenzar a bajar, se
bloquea en inspiración y se espira al
terminar de subir

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 EXTENSIONES
CUÁDRICEPS

Se levanta el peso, aproximadamente,

desde los 90º hasta la extensión casi
completa y se deja bajar en
contracción excéntrica controlada.
Se inspira al bajar y se espira al
terminar de subir.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 PATADA GLÚTEO
En posición, se levanta un poco una
rodilla flexionada del suelo y se lanza
una patada hacia arriba. El movimiento
ha de ser controlado y se debe subir
hasta un poco más de la horizontal.
Durante la extensión de la cadera, se
puede extender, así mismo, la pierna
para ceder parte del trabajo a los
isquiotibiales.
La respiración se realiza de forma
natural, o se inspira al subir.

3 ser. 15 Rep. 90 seg

 PESO MUERTO
De pie, con las piernas casi rectas y
ligeramente separadas y la mirada al
frente, se sujeta la barra sobre los
muslos con las palmas hacia el muslo.
Se deja caer el tronco hacia delante
sin separar nunca demasiado la barra
del cuerpo, se flexiona la cadera pero
sin arquear la espalda, notando al
bajar la presión sobre los talones, no
sobre los dedos de los pies.
Se inspira al comenzar a bajar y se
espira al terminar de subir.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

REMO CON BARRA
De pie, con el tronco recto, la cadera
flexionada unos 45º y las rodillas
semiflexionadas se sujeta con las
palmas hacia el cuerpo
Tiramos de los brazos con los codos
siempre abiertos hasta llevar la barra a
la zona abdominal.
Se inspira justo antes de bajar el peso
mediante una bocanada de aire, se
mantiene en apnea durante el
recorrido y se expulsa (rápidamente) al
terminar de subir

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 REMO CON
MANCUERNA
Sobre un banco horizontal con la mano
y la rodilla del mismo lado
La pierna extendida se apoya en el
suelo, en diagonal y algo más atrasada
que el cuerpo
Desde la posición más baja que
tiramos para llevar la mancuerna a la
cintura, el codo se mueve cerca del
tronco y el antebrazo perpendicular al
suelo.
Se inspira justo antes de subir, se
espira en la parte final de la bajada.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

 DOMINADAS
Sujeto en suspensión en una barra
horizontal, manos en pronación
(nudillos hacia atrás) con una
separación mayor a la de los hombros.
Tiramos con los músculos dorsales
acercando la zona superior del pecho a
la barra.
Las piernas permanecen relajadas o
cruzadas detrás, con las rodillas
flexionadas o no.
Se inspira durante la primera mitad de
la bajada y se espira al llegar arriba.

3 ser. 10 Rep. 90 seg

EXTENSIONES DEL TRONCO
EN BANCO INCLINADO
Apoyado sobre un banco de lumbares,
con los tobillos fijados bajo los topes y
la pelvis sobre el banco, se efectúa una
flexión desde casi 90º del tronco hasta
extenderlo en línea recta
Se inspira justo antes de bajar y se
espira al terminar de subir sin soltar
todo el aire.

3 ser. 15 Rep. 90 seg

 ABDOMINALES CON
LASTRE

En esta variante se sostiene un disco u

otro lastre en el pecho con las manos
cruzadas sobre él.

3 ser. 15 Rep. 90 seg

 ELEVACIONES
VERTICALES DE PIERNAS
Acostado sobre la espalda, con las
piernas levantadas en vertical paralelas
o cruzadas y las manos a los lados del
cuerpo, se eleva la pelvis y se lanzan
las piernas hacia arriba en
movimientos verticales, levantando la
zona lumbar ligeramente en cada
contracción.
Se inspira al bajar las piernas y se
espira al subirlas.

3 ser. 15 Rep. 90 seg

ELEVACIÓN DE PELVIS
EN BANCO VERTICAL
Suspendido sobre los codos y los
antebrazos en los soportes del banco,
de modo que la espalda descanse
sobre éste, se flexionan las rodillas
Se elevan las piernas y se enrolla el
tronco sobre sí mismo hasta levantar la
zona lumbar
Se inspira al bajar y se espira al subir.

3 ser. 15 Rep. 90 seg