REGIONAL NORTE DE SANTANDER - CENTRO CIES

PLAN DE ENTRENAMIENTO Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Rutina de ejercicio: ¡Hacerlo en casa CIESmuy bueno!

COG FICHA: 2247979 PROGRAMA DE FORMACION: Análisis y desarrollo de sistema de información

Nombre del Aprendiz: Victor Manuel Bolivar Ariza
fecha: 27/09/2001

ACTIVIDADES TIEMPO
CALENTAMIENTO 15
ESTIRAMIENTO 15

SERIES REPETICIONES DIAS TIEMPO

No EJERCICIO

1 El puente de 2 30 L 10
glúteos o
elevación
pélvica es un
ejercicio que
permite trabajar
la parte
posterior de
nuestras
piernas, los
glúteos y los
músculos
centrales del
cuerpo. Se
caracteriza por
no necesitar
ninguna
herramienta
 más allá del
cuerpo y es
simple
de ejecutar, por
lo que es ideal
para
principiantes.
2 Lo que de 3 20 L 15
forma general
denominamos a
bdominales es
tán formados
por
el abdominal r
ecto, conocido
por verse como
la popular
'tableta de
chocolate', abd
ominal externo
oblicuo a los
lados del
recto, abdomin
al interno
oblicuo, en una
capa más
profunda y aún
más,
los abdominale
s trasversos.
3 Las flexiones 1 30 L 5
de
brazos son
mucho más
que un simple
ejercicio de
tren superior.
Ellas trabajan
tus pectorales,
 deltoides y
tríceps
mientras se
fortalecen
también los
músculos del
core.

4 La plancha es 1 3 L 15
un ejercicio en
el que se
emplea el
propio peso
corporal. En
particular se
trabajan el core
y los músculos
abdominales,
aunque
también
involucra más
partes del
cuerpo. Para
realizar
una plancha co
rrectamente,
coloca los
antebrazos en
el suelo,
paralelos el uno
del otro

5 Ejercicio 1 4 L 8
planchon
Coloca tus
palmas en el
suelo; las
 muñecas van
alineadas a
los codos,
formando una
línea recta.
Ponte en
posición de
tabla (como si
fueras a
realizar una
flexión),
conecta los
dedos de los
pies con el
piso, aprieta
los glúteos y
alínea tu
cabeza con la
espalda.
Aprieta
fuertemente el
abdomen y
respira con
tranquilidad.

6 (espacio para que inserte SU FOTO realizando el ejercicio)

7 (espacio para que inserte SU FOTO realizando el ejercicio)

8 (espacio para que inserte SU FOTO realizando el ejercicio)

9 (espacio para que inserte SU FOTO realizando el ejercicio)

10 (espacio para que inserte SU FOTO realizando el ejercicio)

tiempo total de mi rutina Instructor: Leonel Iván Villamizar Ramírez