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Fase 1.
- Cardio 15 minutos
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres en maquina
- Pres tras nuca
- Remo de pie para trapecio
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de tríceps en polea
- Gemelos tipo burro
Martes y jueves:
- Abdominales superiores e inferiores
- De 45 minutos a 1 hora de Cardio
Fase 2.
- Press de banca
- Press superior mancuernas
- ( Aperturas planas )
- Press francés
- Tríceps polea
- ( Press mancuerna sentado )
- Hiperextensiones 4 x max.
- Curl barra Z
- Curl Scott en maquina
- ( Curl concentrado )
- Press militar
- Elevaciones laterales mancuerna
- ( Remo de pie )
- Sentadilla
- Prensa
- ( Extensiones )
- Curl femoral