Colegio La Preparatoria

Primera Unidad
Física
Profesor William García

Preparación Física

Hugo De León
5to Computación
Preparación Física

Es la parte del entrenamiento que busca poner en el mejor estado posible de

forma al deportista, mediante sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo
sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y
progresivos, que posibiliten la adaptación del cuerpo para el entrenamiento
específico y técnico de cada deporte y así obtener un rendimiento deportivo
óptimo. En el caso de la práctica de un deporte en la preparación física se tratará
de mejorar los aspectos que son esenciales para el deporte como en el caso del
futbol se necesita preparar las piernas para poder aguantar un partido de 90
minutos.

A continuación 10 ejercicios fáciles de hacer y que no necesita nada de maquinas

para ejercitarse solo la ropa necesaria, unas mancuernas pero no para todos los
ejercicios y las ganas de ejercitarse y preparase físicamente:
1) Squats: Ejercicio básico y fundamental. Siempre y cuando no tengas
molestias de rodilla o espalda, este ejercicio va a fortalecer mucho tus
piernas y a mejorar tu postura. Debemos colocar los pies con la separación
del ancho de nuestros hombros, tener el peso del cuerpo en todo el pie,
descender llevando la cadera atrás y abajo con la espalda derecha y
ascender hasta extender la cadera y las rodillas nuevamente. 3 series de 15
repeticiones. Si se desea con unas mancuernas extendiendo los brazos
hacía arriba para agregarle un poco de dificultad y tener mejor resistencia.
2) Split squats: Con un par de mancuernas sujétalas como si estuvieras en posición
de firmes. Desde una posición de pie, da un paso largo hacia adelante como
si estuvieras realizando una estocada. El talón de su pie trasero debe estar
elevado. Manteniendo el torso recto, baje lentamente hasta que la rodilla
trasera casi toque el piso, luego empuje hacia arriba. Completa todas tus
repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra. Mantenga las rodillas
alineadas con los dedos de los pies, especialmente en la pierna delantera, y
no deje que la rodilla delantera se desvíe más allá de su pie mientras baja.
En esta serán 3 series de 10 repeticiones.

3) Hollow hold: Este ejercicio de fuerza central debería realizarse en el piso

boca arriba apoyando únicamente la zona lumbar. No debemos apoyar los
pies, ni la cabeza, ni los hombros en el piso. Se puede realizar con los
brazos a los lados del cuerpo y piernas flexionadas para comenzar e ir
extendiendo el cuerpo a medida que podamos. Debemos mantener la
posición estática. 3 series de 15 segundos.
4) Plancha boca abajo: Hay muchas variedades de planchas. En este caso se
realizará apoyando en el piso únicamente puntas de pies y antebrazos,
elevando el tronco con la zona media del cuerpo contraída. Es importante
mantener todos los segmentos en un ángulo llano, no elevar la cola ni
aflojar la espalda, recto en todo momento. 3 series de 15 segundos.

5) Jumping Jacks con peso: Comenzamos parados con piernas juntas y

brazos a los lados del cuerpo, en las manos un par de mancuernas,
realizamos un salto abriendo las piernas y juntando los brazos extendidos
arriba de la cabeza, y saltando nuevamente volvemos a la posición inicial. 3
series de 20 repeticiones.
6) Push Ups: Debemos contraer la zona media para mantener la postura
correcta y no arquear la espalda, apoyar las manos al ancho de hombros y
con los dedos apuntando hacia delante, y las puntas de los pies juntos en el
piso. Flexionamos los brazos hasta apoyar tanto el pecho como la cadera
en el piso y empujando volvemos a la posición inicial con los codos
extendidos. Se puede variar apoyando las manos en una superficie elevada
como una silla y los pies en el suelo. Se tienen que hacer 3 series de 10
repeticiones.

7)

7) Burpees: consiste en acostarnos en el piso boca abajo, apoyando tanto el

pecho como la cadera, volvernos a parar y realizar un salto aplaudiendo por
arriba de nuestra cabeza. 3 series de 10 repeticiones.
8) Dips: Nos colamos de espalda a una superficie firme puede ser una mesa,
banco, silla, etc. y apoyando las palmas de las manos en la misma,
flexionamos y extendemos los brazos sin aflojar el abdomen ni mover los
pies del lugar. 3 series de 6 repeticiones.

9) Peso muerto: Necesitaremos un par de mancuernas. Sujeta un par de

mancuernas frente a ti con un agarre dorsal y las palmas mirando al cuerpo.
Dobla el cuerpo a la altura de las caderas flexionando un poco las rodillas,
bajando las mancuernas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve.
Contrae los abdominales y vuelve a levantarte a la posición inicial. Haremos
3 series de 10 repeticiones.
 10) Puente de glúteos: Primero se debe acostarse boca arriba con las manos a
los lados y las rodillas dobladas. Luego, levanta las caderas de la
colchoneta, manteniendo la espalda recta, y hacer una pausa de 1
segundo. Para de ultimo volver a la posición inicial y repite el movimiento
hasta completar la serie. Serán 3 series de 20 repeticiones.

Fuentes de consulta:

https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7016/how-to-do-the-split-squat

https://www.joma-sport.com/noticias/que-es-la-preparacion-fisica.

https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/7016/how-to-do-the-split-squat

https://rutinaejercicio.com/ejercicio/puente-de-gluteos/

https://www.clarin.com/entremujeres/bienestar/ejercicios-fisicos-hacer-
casa_0_SykxTwlFvXx.html