10XES W1 Workbook

10X:
SEMANA 1
ÍNDICE
EXPLORA TU DESAFÍO 5
El mapa de tu próximo Desafío 5
Tus herramientas de aprendizaje 6
Vídeos diarios de aprendizaje 6
Guías de ejercicios 6
Demostración de ejercicios 6
Días de recuperación 7
Cuaderno de ejercicios 7
Hoja de registro 7
Diario 7
La Tribu 7
LISTA DE EQUIPO REQUERIDO 8

Lista de equipo de gimnasio 8
Equipo básico de pesas libres 8
Lista de equipo en casa 9
Nivel 1 9
Nivel 2 12
MAXIMIZA TU EXCELENCIA 15
3 Consejos para aprovechar al máximo este Desafío 15
Los 3 obstáculos que debes evitar 16
¿Qué pasa si falto un día? 17
AUTOEVALUACIÓN 18
ESTABLECE TUS INTENCIONES 20

Paso 1: ¿Por qué estás aquí? 20
Paso 2: ¿Quién soy? 20
Paso 3: Creencias de apoyo personal 21
CONTRATO DE "DECLARACIÓN A MÍ MISMO" 22
TU LISTA DE PREPARACIÓN 23
RESUMEN DE LA SEMANA 1 24
2
Día 1 - Sentadillas, tirón y empuje 25
Resumen 25
Hoja de registro 25
El proceso de prueba 25
Variantes de la sentadilla 27
Variantes de las flexiones 29
Actividades del día 31
Día 2 - Dolor muscular 32

Resumen 32
Día 3 - La prueba MRP (máximas repeticiones posibles) 33

Resumen 33
Puntos de referencia 33
Sentadilla con pelota de pilates 33
Dominada 34
Flexión 34
Día 4 - Bisagra, remo, press y zancada 35

Resumen 35
El proceso de prueba 35
Variantes de bisagra 35
Variantes de remo 37
Variantes de press 39
Variantes de zancada 40
Día 5 - Medidas clave 43

Resumen 43
Cómo tomar fotos del progreso 43
Cómo medir el peso corporal 43
Formas de medir tu composición corporal 43
Cómo medir tu composición corporal con una cinta métrica 43
Cómo medir tu frecuencia cardiaca en reposo 44
Qué análisis de sangre debes hacerte 44
3
Día 6 - La prueba prueba de capacidad de trabajo 45
Resumen 45
Puntos de referencia de pesos 45
Sentadilla o zancada 45
Ejercicios de tirón 47
Ejercicios de empuje 47
Puntos de referencia de tiempo total y series completas 48
Día 7 - Día de recuperación 49

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EXPLORA TU DESAFÍO
El mapa de tu próximo Desafío
Este será un viaje de 12 semanas divididas en 3 fases y una semana de pruebas.
Las actividades de cada semana varían de fase en fase, pero no te preocupes, recibirás un
recordatorio cada vez que el esquema cambie. Este es un resumen:
Semana 1:
• Videos todos los días de lunes a sábado. Destina 20 minutos para cada uno.
• Rutinas de ejercicio el lunes y el jueves. Estos días, aparta 1 hora de tu tiempo para tener el
tiempo suficiente para aprender los ejercicios.
• Pruebas de condición física el miércoles y el sábado. Ambas pruebas pueden hacerse en

casa o en el gimnasio. Destina 20 minutos para cada una.
Fase 1 (Semanas 2 a la 4):
• Videos los lunes, martes y jueves. Destina 20 minutos para cada uno.
• Rutinas de ejercicio el lunes y el jueves. Destina 15 minutos para cada una. Incluso un poco
más las primeras veces que lo hagas.
• Vídeos los lunes, martes, miércoles, jueves y sábado. La mayoría serán cortos, pero aparta
20 minutos para cada uno, eso te garantizará tener tiempo suficiente.
• Ejercicios los lunes, miércoles, jueves y sábado. Los días lunes y jueves aparta 15 minutos y
los miércoles y sábado cerca de 20 minutos. Los dos ejercicios adicionales de cada semana
te darán rutinas más avanzadas que puedes elegir realizar o no después del Desafío, todo
depende de tus objetivos.
• Vídeos los lunes, martes, miércoles, jueves y sábado. La mayoría toman 10 minutos, solo los
videos de los martes son más largos, de unos 20 minutos.
• Entrenamientos los lunes y jueves. Entrenamientos los miércoles y sábados. Los lunes y
jueves aparta 15 minutos y los miércoles y sábados unos 20.
5
Recuerda que este será un viaje para desarrollar tu condición física, en especial tu fuerza y masa
muscular. Es un proceso que toma tiempo y este Desafío es un primer paso muy valiente, o más
bien un atajo. Te llevará tiempo, pero al final estarás equipado con todo lo que necesitas saber
para crear la mejor versión de tu cuerpo.
Cada semana podrás compartir tus reflexiones con la Tribu. Aprenderás de las vivencias de otros,
repasarás lo aprendido y mejorarás tus prácticas al integrar las lecciones a tu entrenamiento,
nutrición y recuperación.
Tus herramientas de aprendizaje

Este Desafío es un viaje educativo y transformacional. Además de aprender todos los ejercicios
de 10X y realizar las rutinas, aprenderás acerca de nutrición, recuperación, la ciencia detrás de la
fuerza y el aumento de masa muscular, e incluso aprenderás a personalizar tu propio programa
de entrenamiento al final del Desafío.
Para eso usarás varias herramientas de aprendizaje que te ayudarán a integrar y poner en
práctica las lecciones.
1. Vídeos diarios de aprendizaje

Estos son los vídeos principales de cada día. En ellos aprenderás los ejercicios y rutinas
que debes hacer, la ciencia detrás de la condición física, nutrición, recuperación y todos
los temas que aprenderás en el Desafío. Las lecciones serán desbloqueadas cada semana
de acuerdo con cada fase como lo mencionamos antes (no te preocupes, te recordaremos
a tiempo). Hay algunas excepciones, pero casi todos los vídeos duran alrededor de 20
minutos. Aquí conocerás las actividades y ejercicios que debes realizar.
2. Guías de ejercicios
Son vídeos tutoriales muy detallados donde desglosamos todo lo que necesitas saber
acerca de cada ejercicio de 10X. Desde la posición de tus caderas en la sentadilla hasta el
momento preciso en el que debes inhalar y exhalar. Todo está conectado.
3. Demostraciones de ejercicios
Ver un vídeo instructivo de ejercicio es una cosa, pero llevarlo a la práctica en medio de
una rutina aumentando la intensidad cuando ya estás cansado es otra muy distinta.
Grabamos a Ronan y a Monique haciendo los ejercicios completos a máxima intensidad sin
hacer cortes en los vídeos. Para que puedas ver cómo se realizan en condiciones reales,
incluyendo los errores que a veces hasta los atletas e instructores cometen.
6
4. Días de recuperación
También podríamos llamarlos días de crecimiento ¿sabes? En los días de recuperación tu
cuerpo se recupera y se reconstruye más fuerte gracias a los ejercicios que hiciste.
Generalmente, los días de recuperación son una oportunidad para revisar las lecciones de
días pasados.
5. Cuaderno de ejercicios
Los Cuadernos de ejercicios están diseñados para que los uses junto con tus vídeos
diarios. Allí encontrarás notas complementarias y espacio para registrar tus avances. En los
espacios en blanco para notas, puedes escribir directamente sobre el PDF o imprimir el
cuaderno.
6. Hoja de registro
Puedes descargar la plantilla de la hoja de cálculo para llevar un registro de tu progreso
durante el Desafío. Es más fácil hacerlo en la hoja de cálculo que en el cuaderno de
ejercicios. Encontrarás la plantilla y las instrucciones en el Día 1.
7. Diario
Te sugerimos tener un cuaderno en el que puedas escribir tus reflexiones diarias. Tus
anotaciones no tienen por qué limitarse a los ejercicios. Si deseas profundizar en este viaje
transformativo, te sugerimos reflexionar tus percepciones con regularidad, compartirlas y
enseñar a los demás lo que has aprendido.
8. La Tribu
Tu Tribu es más que un grupo social. Es el lugar al que puedes acudir para compartir
alguna idea, avance o dificultad durante el Desafío. El aprendizaje social trae consigo
muchos beneficios, ya que es la forma principal de aprendizaje de nuestro cerebro.
Te invitamos a compartir tus descubrimientos diarios, publicar tus preguntas, aprovechar
los descubrimientos de otros, pedir apoyo y profundizar tu aprendizaje con tu Tribu.
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LISTA DEL EQUIPO REQUERIDO
Equipo de gimnasio
Si estás buscando un gimnasio, esta lista te mostrará todo lo que necesitas. Este equipo es el
más común que encontrarás en un gimnasio.
No te daremos imágenes de estos aparatos porque hay una gran variedad de modelos y cada
gimnasio puede tener máquinas que se ven distintas, pero funcionan de la misma forma. Es más
sencillo que revises con el personal del gimnasio, en caso de que no estés familiarizado con ese
equipo, para asegurarte de que tienen lo que necesitas.
Equipo básico de peso libre

• Mancuernas.
• Bancas. Planas y ajustables.
Máquinas
Nivel 1: además del equipo de peso libre, estas máquinas te ayudarán a hacer los ejercicios más
importantes del Desafío. Cualquier variación de las siguientes máquinas servirá.
• Press de pierna.
• Máquina de tirón lateral o máquina de cables.
• Máquina de remo o cualquier variación de remadora horizontal (no debe confundirse con
una máquina de remo para cardio).
• Press de pecho.
• Press de hombros.
Nivel 2: Te permitirán hacer ejercicios adicionales que te ayudarán a enfatizar tus resultados en
ciertos músculos.
• Estación de cruce de poleas.

• Barra para dominadas.
• Curl de pierna.
• Extensión de pierna.
• Máquina de extensión lumbar.
• Máquina para pantorrillas.
Equipo adicional
Este equipo es específicamente para algunas opciones de ejercicios. Si no están disponibles,
puedes usar las máquinas del nivel 1 o el peso libre.
• Pelota de yoga y pilates.

• Anillas de gimnasia.
8
Equipo de casa
Si no puedes acudir a un gimnasio, asegúrate de tener en casa el equipo básico que te permita
alcanzar los resultados de 10X.
Nivel 1
Este es el equipo básico que te permitirá hacer al menos una variante básica de todos los
ejercicios. Velos como el requerimiento mínimo para poder entrenar y avanzar hacia tus
resultados.
Bandas de resistencia
Son muy útiles, además de tener un costo muy bajo, puedes
usarlas en casa para diversos ejercicios y puedes llevarlas
contigo cuando salgas de viaje y hacer tu rutina de fuerza
desde cualquier lugar.
Un juego de bandas de resistencia (1 ligera, 1 media y 1

pesada). Son las bandas básicas, pero es mucho mejor tener también bandas abiertas o ligas para
pilates (1 ligera, 1 media y 1 pesada).
Tipos de bandas de resistencia

Existen 2 tipos de bandas de resistencia que puedes usar en 10X. Ambas funcionan bien y te
conviene tener las dos, pues una banda hará más cómodos algunos de los ejercicios y la otra
banda, otros.
Las bandas de resistencia circulares suelen ser de entre 2 y

80 kg de resistencia.
Las bandas abiertas tienen un asa en cada extremo

para emular una máquina de gimnasio y los ejercicios con
mancuernas. Generalmente tienen entre 4 y 22 kg de
resistencia
Resistencia
Las bandas de resistencia pueden ser de resistencia suave, media y alta. Esto se refiere al
esfuerzo que debe hacerse al estirarlas. El color de las bandas suele relacionarse con la
resistencia, pero no hay una norma internacional. Puede que encuentres una marca que use el
negro para su banda más suave, y otra marca que use el mismo color para la banda de
resistencia alta.
Lo ideal es que tengas tres bandas de resistencia: Una suave (entre 2 y 13 kg), una media (entre
15 y 30 kg) y una alta (entre 27 y 77 kg).
9
Opciones de producto
Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar bandas de resistencia.
Haz clic sobre el producto para ver su descripción en línea.
Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares en cuanto al tipo y la

resistencia.
No estamos afiliados a ninguno de estos productos.
- Bandas circulares
- Ligas de resistencia para pilates
Mancuernas
Los músculos más pequeños requieren mancuernas más

ligeras, mientras que los músculos grandes requieren
mancuernas más pesadas.
Lo ideal sería tener al menos 3 pares de mancuernas o un

par de mancuernas ajustables, que son más costosas pero
también más convenientes.
Entre más pares de mancuernas tengas, más rápido será tu progreso, pues podrás seguir
estimulando tus músculos con mancuernas cada vez más pesadas.
¿Qué tan pesadas?

Esto tiene que ver con tu fuerza actual y tu nivel de condición física. Abajo encontrarás un
marcador que te dará un rango estimado basado en el promedio de hombres y mujeres que
comienzan con 10X.
En libras:
− Ligero: 7.5- 20 libras para los hombres | 5-10 libras para las mujeres.
− Medio: 22.5-30 libras para los hombres | 12.5-22.5 libras para las mujeres.
− Pesado: 33 libras o más para los hombres | 25 libras o más para las mujeres.
En kilogramos:
− Ligeras: entre 4 y 8 kg para hombres | entre 2 y 4 kg para mujeres.
− Medias: entre 10 y 14 kg para hombres | entre 6 y 10 kg para mujeres.
− Pesadas: de 16 kg o más para hombres | de 12 kg o más para mujeres.
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Alternativas
Te recomendamos tener a la mano las mancuernas si realmente buscas obtener resultados en
10X. Pero sabemos que a veces solo tienes un par de semanas para decidir.
Todos los ejercicios pueden hacerse con mancuernas o con bandas de resistencia. Normalmente
es más sencillo realizar ejercicios como peso muerto, sentadillas o press con la intensidad
necesaria para 10X si usas mancuernas en vez de bandas.
Pero si aún no estás seguro, puedes conseguir las bandas de resistencia primero y hacer los
ejercicios de las Semanas 1 y 2 antes de decidir si también quieres conseguir las mancuernas.
Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar mancuernas. Haz clic
sobre el producto para ver su descripción en línea.
Si no están disponibles en tu región, puedes buscar opciones similares.
- Mancuernas ajustables (de 33 libras o 15 kilogramos)

- Mancuernas individuales (con rango de entre 5 a 115 libras o 2.25 a 52 kilogramos cada una)
Barra para dominadas.
Para los ejercicios de la espalda, como las dominadas,

necesitarás una barra donde puedas sujetar y colgar tus
bandas de resistencia.
La opción más barata, conveniente y usualmente la mejor,

es la barra que puedes colocar en una puerta sin necesidad
de agujeros o tornillos.
Esta pieza del equipo es fundamental. Es virtualmente imposible que trabajes los músculos de la
espalda con una buena técnica y suficiente intensidad si no tienes de dónde colgarte. Pero
puedes usar alternativas en caso de que ya cuentes con algún tipo de estructura sólida de la cual
puedas sostenerte con ambas manos y colgar todo tu peso.
Esta es una de varias opciones que puedes encontrar en línea para comprar una barra. Haz clic
sobre el producto para ver su descripción en línea.
- Barra para dominadas.

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Nivel 2
Este equipo te permitirá hacer todos los ejercicios de este programa que no necesitan máquinas
del gimnasio e ir progresando hacia los modos más pesados y desafiantes de cada ejercicio.
Puedes avanzar muchísimo con tus ejercicios tan solo con el equipo del nivel 1. El equipo del nivel
2 te ayudará a abarcar una mayor cantidad de ejercicios. Si ya tienes experiencia con
entrenamiento de fuerza y te has hecho más fuerte con el tiempo, entonces sabrás que estos
equipos te ayudarán a seguir retando tus músculos desde casa.
Si no estás seguro de comprarlo, puedes hacer los ejercicios de la primera semana y decidir
cuando te topes con ejercicios que quieras hacer y necesiten este equipo.
Bancas
Una banca plana y económica que te permita hacer todos

los ejercicios como el press de pecho, mancuernas con un
solo brazo o remo.
Conseguir una banca ajustable que pueda colocarse en

distintos ángulos podría resultarte útil para ejercicios como
el press con mancuerna (que puede hacerse de pie, aunque
sentado es mejor) y el curl de bíceps.
Hay varias opciones que puedes encontrar en línea si quieres comprar una banca. Haz clic sobre
el producto para ver su descripción en línea.
- Banca ajustable.
- Banca plana.
Pelota de yoga y pilates.
La usaremos para una variante de la sentadilla, la sentadilla

con mancuerna y pelota, y para el curl de pierna con pelota
que ejercita los tendones. Pelota de yoga y pilates.
Son pelotas grandes, resistentes e inflables con un diámetro

de 45 a 75 centímetros.
12
Si no puedes ir a un gimnasio, una pelota de yoga y pilates te será de mucha utilidad para
realizar una versión más exigente de la sentadilla, además de las mancuernas. De todas formas,
tendrás algunas variaciones para estas sentadillas que no necesitan de la pelota de pilates y
yoga, así que no te preocupes.
Si planeas hacer tu propio gimnasio en casa, una de estas pelotas es útil también para otros
ejercicios que no son parte de 10X pero que tal vez quieras hacer, como planchas, algunas
variaciones de abdominales y una gran variedad de ejercicios de estabilidad.
Para 10X, cualquier pelota de yoga y pilates funciona, pero si puedes elegir, lo mejor será optar
por una de 18 pulgadas o 45 cm, para más comodidad.
Tamaño.
Lo ideal es que elijas el tamaño dependiendo de tu estatura. Pero si vas a compartirla con
alguien que tenga una altura distinta a la tuya, no hay problema, puedes hacer los ejercicios de
10X que requieran pelota sin problemas.
Tu altura en pies Diámetro de la

y cm pelota
Hasta 4'10" 18 pulgadas

Hasta 145 cm o 45 cm
De 4’10" a 5’5" 22 pulgadas

o de 145 a 165 cm o 55 cm

o de 165 a 185 cm o 65 cm

o de 185 a 195 cm o 70 cm
Más de 6’5" 33 pulgadas

o más de 195 cm o 85 cm
Esta es una de varias opciones que puedes encontrar en línea para comprar pelotas de yoga y
pilates. Haz clic sobre el producto para ver su descripción en línea.
- Pelota de yoga y pilates
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Anillas de gimnasia
Usados para algunos tipos de ejercicios más avanzados

como lagartijas y rutinas de espalda, como el remo
invertido. Una correa de suspensión funciona igual de bien.
Este equipo no es absolutamente necesario, pero te

permitirá hacer la versión avanzada de algunos ejercicios.
Igual que la pelota, si estás planeando crear un gimnasio
en tu casa, hay un sinfín de ejercicios más allá de 10X que
puedes realizar con las anillas de gimnasia.
Dónde colgarlas
Las anillas de gimnasia tienen el problema de que necesitan de un lugar firme dónde colgarlas.
La opción más sencilla es colgarlas de tu barra de dominadas. Esto te permitirá hacer dos de los
ejercicios de 10X que necesitan las anillas.
Pero si quieres sacarle el mayor jugo a tus anillas de gimnasia, lo mejor es que las cuelgues del
techo. Para esto tendrás que instalar un gancho, a menos que cuentes con un travesaño del que
puedas colgarlos. De cualquier forma, ten cuidado y asegúrate de tener una estructura sólida.
También puedes colgar las anillas afuera si tienes acceso a barras trepadoras, columpios,
barandillas o incluso un árbol con ramas sólidas.
Esta es una de varias opciones que puedes encontrar en línea para comprar anillas de gimnasia.
Haz clic sobre el producto para ver su descripción en línea.
- anillas de gimnasia
14
MAXIMIZA TU EXCELENCIA
3 Consejos para aprovechar al máximo este Desafío
1. Crea hábitos a tu favor. Aparta el tiempo necesario para ver los videos diarios y hacer los
ejercicios de 10X. Conecta estos periodos a tus hábitos establecidos y te ayudarán en tu
transformación.
Por ejemplo, puedes ver el video del día mientras tomas tu taza de café por la mañana.
Puedes realizar el ejercicio inmediatamente después, o al regresar del trabajo.
2. Observa las guías de ejercicio y las demostraciones todas las veces que sea necesario
para conocer la técnica. Sobre todo si eres novato en el entrenamiento de fuerza, el diseño
de este Desafío, sus videos, instrucciones y demostraciones te darán bases sólidas.
Pero como cualquier otra habilidad de coordinación motriz, requieres revisión y evaluación.
Si vuelves a mirar los vídeos instructivos luego de hacer los ejercicios para prestar más
atención a la técnica, notarás que tu progreso se acelerará en términos de fuerza y aumento
de masa muscular.
De igual forma, te sugerimos grabarte haciendo los ejercicios más difíciles y revisar el vídeo.
Esta es la mejor forma de mejorar tu técnica.
3. Haz equipo. La Tribu es uno de los mayores beneficios que tiene participar en los Desafíos
de Mindvalley. Comparte tus preguntas, inspiraciones, resultados y pensamientos. Busca un
compañero de viaje para el Desafío. Se trata de una actividad poderosa con la cual
profundizarás tu experiencia de aprendizaje.
Sobre todo en un Desafío de condición física. A veces las personas se estancan por una
razón muy simple: un pequeño error en el entrenamiento. Interactuar con tu Tribu te ayudará
a identificar si estás cometiendo algún error y si vas por el camino correcto.
15
Los 3 obstáculos que debes evitar
1. Falta de tiempo.
A veces la vida se interpone en nuestro camino y parece que no tenemos suficiente tiempo.
Para evitarlo, necesitas priorizar y estructurar tu día.
Programa 20 minutos al día para este Desafío. Si bien las lecciones suelen ser cortas, las
primeras veces, mientras te acostumbras al ejercicio, podrían tomarte más de los 20
minutos habituales. La única forma de obtener resultados duraderos es convertir este
Desafío en prioridad durante las próximas semanas.
2. Poca motivación.
Tómate unos minutos para definir las razones que te hicieron iniciar este Desafío. Saber
cómo cambiará tu vida es una gran motivación.
Celebra las pequeñas victorias para mantener el ímpetu. Date una recompensa después de
completar cada día y cada semana, eso le enseñará a tu cerebro que aprender es divertido
y le dará algo que esperar.
Monitorea tu progreso en la hoja de registro que recibirás en la Semana 1. Esto te ayudará a

identificar grandes resultados, y también añadirá diversión y competitividad a esta
experiencia, haciendo tus ejercicios más emocionantes.
Motívate más enseñándole tus descubrimientos a alguien que pueda aprovecharlos. De esa
forma podrás medir tu progreso y comenzarás a contribuir al mundo que te rodea.
3. Resistencia.
Habrá días en los que sientas que ya no quieres continuar. Es normal y forma parte de cada
viaje de aprendizaje. Por eso debes saber que habrá días difíciles y que es importante
seguir adelante cuando te ocurra esto. Recuerda que al salirte de tu zona de confort podrás
profundizar en tu aprendizaje.
Quizá no estés de acuerdo con todas las partes de este Desafío. El cerebro se resiste a
cualquier información que contradiga lo que conocemos. Esto podría incrementar tu
resistencia al Desafío o al maestro. No permitas que esto limite tu experiencia de
aprendizaje.
Permanece con la mente abierta y permite que este Desafío te transforme. Trata este
Desafío como a un buffet de prácticas e información donde puedes elegir lo que más se
acople a ti.
16
¿Qué pasa si falto un día?
Aunque estés muy motivado y le des prioridad a este Desafío en las próximas semanas, podría
suceder algo que te haga perder uno o dos días. Antes que nada, sé amable contigo mismo. No
dejes que te distraiga la autocrítica. Toma una respiración profunda y continúa en donde te
quedaste.
Puedes ver los videos que te hayas perdido cualquier otro día. Programa un poco de tiempo extra
para ponerte al corriente. Siempre puedes saltarte alguna de las tareas y regresar a ella cuando
termines el Desafío.
Recuerda que si te pierdes muchos días, tienes la opción de volver a empezar el curso con un
nuevo grupo de estudiantes.
17
AUTOEVALUACIÓN
Antes de comenzar tu Desafío vamos a descubrir quién eres. Esta autoevaluación es muy útil por
dos razones:
1. Te ayudará a determinar cómo evaluarte en distintos aspectos de este Desafío.

2. Te ayudará a establecer un punto de partida para evaluar qué áreas has desarrollado gracias
a este Desafío.
De igual forma, en la Semana 1 realizarás una prueba precisa de condición física para determinar
tu punto de partida y la realizarás de nuevo en la última semana del Desafío.
Vuelve a evaluarte a la mitad del Desafío y al terminarlo. Observa cuánto has crecido y en qué
áreas.
No lo pienses demasiado; escribe el primer número que te venga a la mente y al corazón.
Califica lo verdaderas que son para ti las siguientes declaraciones del 1 al 10 (1 = nada
verdadera; 10 = completamente verdadera)
Calificación Calificación Calificación

Califícate en una escala del 1 al 10
antes del a mitad del al terminar
(1 = nada verdadera, 10 = completamente verdadera) Desafío Desafío el Desafío
Masa muscular y fuerza: Estoy muy contento con la
fuerza y el tono muscular de mi cuerpo.
Físico: Estoy satisfecho con la forma en que luce mi cuerpo.
Sensaciones: Siento que mi cuerpo está en la mejor

forma que he tenido.
Longevidad: Mi cuerpo curó sus lesiones, es resiliente al
estrés y está preparado para vivir muchos años más con
un desempeño óptimo.
Condición física: Estoy muy contento con mi condición
física en general.
Energía: Puedo saltar, correr y levantar objetos pesados
con facilidad y seguridad.
Resistencia: Puedo mantener un alto nivel de actividad
física sin interrupciones y sin cansarme.
18
Desempeño atlético: Tengo un cuerpo poderoso y
funcional capaz de hacer ejercicios pesados sin cansarse,
es resiliente, energético y tiene un rango amplio de
movilidad.
19
ESTABLECE TUS INTENCIONES
El cambio profundo se logra mediante la repetición de hábitos pequeños a través del tiempo. Para
motivarte a cambiar, empieza imaginando el resultado final. Comienza con la intención. Establece
tus intenciones para crear una base poderosa para este Desafío.
Paso 1: ¿Por qué estás aquí?

Tomé la decisión de adquirir y comenzar este Desafío porque:
Es importante para mí porque: (escribe qué o quién se podría beneficiar)
Paso 2: ¿Quién soy?

Es importante comenzar sabiendo qué deseas obtener de la experiencia. Las intenciones ayudan
a dar más claridad, en especial cuando siembras esa semilla antes de comenzar.
Al terminar este Desafío, seré…
20
Tres valores principales asociados a este Desafío son…
Paso 3: Creencias de apoyo personal

"Tanto si crees que puedes como si no, tienes razón".
Henry Ford
Una vez que hayas establecido intenciones claras y que sepas en quién te quieres convertir,
piensa en creencias que estén alineadas con esa intención. Las creencias son la piedra angular
del éxito. Piensa en las creencias y habilidades que crees que tu yo superior tendría, y adóptalas.
Escribe entre 3 y 5 declaraciones sobre ti mismo que te empoderen y que sean muy claras y
simples. Asegúrate de escribir en presente, que sean positivas, que sean emocionalmente
significativas y que estén en primera persona (yo, me, mi).
Ejemplos:
Soy fuerte y estoy en forma, pero mi cuerpo sigue mejorando.

Mi cuerpo luce genial y se siente increíble. Seguir mejorando es muy fácil gracias a mi
entrenamiento de 10X.
21
CONTRATO DE
"DECLARACIÓN A MÍ MISMO"
Si eliges hacer este Desafío, lee y firma el contrato "Compromiso conmigo mismo". Cuando te
comprometes por escrito a lograr lo que quieres, aumentas la probabilidad de apegarte a ello.
Se ha demostrado que realizar este tipo de compromiso personal es uno de los aspectos más
importantes para cambiar tu comportamiento, en especial cuando compartes este contrato con
gente cercana a ti.
Puedes imprimirlo, firmarlo y colocarlo en algún lugar visible como recordatorio durante el
Desafío.
Por la presente, yo, _________________________________, me comprometo a completar

este Desafío y a usarlo para descubrir mi máximo potencial:
1. Me comprometo a asistir y a esforzarme al máximo en el Desafío 10X - El método científico

para optimizar tu cuerpo y lucir increíble.
2. Me comprometo a abrirme a formas de cambiar y evolucionar.
3. Me comprometo a tener el valor de revelar y salir de mis patrones, y a definir nuevos

patrones.
4. Me comprometo a unirme a mis compañeros de la Tribu, a abrirme y compartir mis

vulnerabilidades, porque sé que son fundamentales para mi aprendizaje.
5. Me comprometo a abstenerme de juzgarme a mí mismo o a otros.
6. Me comprometo a ser responsable al comunicarme con los demás y a hablar con total
sinceridad y humildad.
7. Me comprometo a respetar mis propios límites y los de los demás.
8. Asumo completa responsabilidad de mi participación y sé que no estoy siendo forzado a

realizar ninguna actividad ni a unirme a ninguna creencia.
9. Sé que cada momento importa. Me comprometo a asumir mi verdadera naturaleza.
Firma: ____________________________ Fecha: __________
22
TU LISTA DE PREPARACIÓN
Programa al menos 30 minutos diarios para completar cada lección y ejercicio de
meditación durante este Desafío. Programa tiempo cada día en el horario en que te sientas
más alerta y listo para aprender, reflexionar y enfocarte en tu transformación.
Completa la autoevaluación.
Asegúrate de tener tu cuaderno listo para el Desafío.
Únete a la Tribu en línea y preséntate.
23
RESUMEN DE LA SEMANA 1
Semana 1: Ejercicios y técnicas fundamentales de 10X

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Recuperación
Sesión Prueba Sesión Prueba Prueba Recuperación
y alimentación
Cómo reducir La prueba de
Los 6 Grandes, Los 6 Grandes, Medidas Día de
el dolor La prueba MRP capacidad de
parte 1 parte 1 clave recuperación
muscular trabajo
24
Día 1: Sentadillas, tirón y empuje
Resumen
1. El método de 10X trabaja a partir de 6 movimientos principales llamados los 6 Grandes. Cada
movimiento tiene varias opciones de ejercicios.
2. Cada ejercicio se realiza con un peso que te permite hacer solamente 12 repeticiones
estándar, no más.
3. Una repetición estándar es 3 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la fase

concéntrica.
4. Realiza hoy el proceso de prueba para la sentadilla, tirón y empuje. Ve el video de la

demostración del proceso de prueba y las guías de ejercicios para conocer los detalles.
Hoja de registro
Para ayudarte a monitorear tu desempeño en cada ejercicio de este programa, creamos una hoja
de registro que puedes descargar.
El proceso de prueba
Antes de la prueba
1. Mira las Guías de ejercicio.

2. Elige el movimiento que desees realizar.
Durante la prueba
• Primera serie: concéntrate en la biomecánica.

• Segunda serie: concéntrate en tu respiración.
• Tercera serie: concéntrate en la conexión mente-cuerpo.
• Cuarta serie en adelante: aumenta el peso hasta encontrar tu máximo y llegar al fallo
muscular con 12 repeticiones estándar.
• Registra el peso que cargaste en cada ejercicio.
25
Variantes de la sentadilla
Abajo encontrarás algunas imágenes que te servirán de referencia para conocer las opciones de
ejercicios. Para conocer los detalles de ejercicios, ve los videos de las guías.
Sentadilla con pelota de pilates
Sentadilla con mancuerna y pelota de pilates
Sentadilla goblet
26
Press de pierna
Press de pierna unilateral
Variantes de tirón
Abajo encontrarás algunas imágenes que te servirán de referencia para conocer las opciones
de ejercicios. Para conocer los detalles de ejercicios, ve los videos de las guías.
Tirón lateral con banda
27
Dominada con banda
Dominada
Tirón lateral
Tirón lateral con máquina
28
Tirón lateral con máquina unilateral
Dominada con peso
Variantes de flexiones
ejercicios. Para conocer los detalles de ejercicios, ve los videos de las guías
Flexión inclinada
29
Flexión con rodillas apoyadas
Flexión completa
Flexión con banda
Flexión con anillas
30
Press de banco con mancuerna
Press de pecho con máquina
Press de pecho unilateral con máquina
Actividades del día

❏ Mira los videos llamados "Guía de ejercicio" de sentadilla, tirón y empuje.
❏ Elige un ejercicio por cada tipo de movimiento de acuerdo al equipo que tengas a tu
alcance.
❏ Mira el video "La demostración del proceso de prueba" y realiza el proceso de acuerdo a
las instrucciones.
❏ Haz una copia de tu hoja de registro y anota los resultados del proceso de prueba.
31
Día 2: Dolor muscular
Resumen
1. El dolor muscular es resultado del daño inducido durante la fase excéntrica de algún
ejercicio.
2. Si es muy intenso, es mejor dejar descansar esos músculos, pero está bien entrenar con un
dolor tolerable.
3. El dolor muscular es consecuencia del entrenamiento de fuerza y no provoca crecimiento

muscular. No necesitas buscarlo a toda costa.
4. La mejor estrategia para reducir el dolor muscular es hidratarse, un consumo adecuado de

proteínas y dormir lo suficiente.

❏ Aumentar tu consumo de agua.
❏ Aumentar tu ingesta de proteínas.
❏ Dormir de 7 a 8 horas.
32
Día 3: La prueba MRP
Resumen
La prueba MRP
1. Elige el ejercicio más difícil para la sentadilla, tirón y empuje, pero que te permita hacer al
menos una repetición estándar.
2. Comienza con la sentadilla, haz todas las repeticiones estándar que puedas sin
interrupciones hasta alcanzar el fallo muscular. Una repetición estándar debe tener: a)
técnica adecuada, b) tempo de 5 segundos y c) rango completo de movimiento.
3. Descansa todo lo que necesites y repite para los ejercicios de tirón y empuje.
4. Anota cuántas repeticiones por ejercicio realizaste y el tiempo de recuperación entre ellos.
Puedes anotar esta información en tu hoja de registro.
Puntos de referencia
Puedes usar tu hoja de registro para llevar un registro de tus resultados de la prueba MRP. La
tabla de abajo te dará una idea de los puntos de referencia de acuerdo a tus resultados.
Sentadilla con pelota de pilates

Dado que la sentadilla con pelota de pilates es la única variante con el peso corporal, es el
principal ejercicio de la prueba MRP.
Si no tienes una pelota puedes hacer una sentadilla búlgara. La técnica es la misma que la
sentadilla goblet (puedes revisar la Guía de ejercicios) pero sin cargar peso. Si haces la sentadilla
búlgara, añade 20% a los números de la tabla de abajo para tener puntos de referencia estimados.
Cantidad máxima de repeticiones estándar ininterrumpidas
Masculino Femenino
Principiante De 1 a 11 De 1 a 11
Novato De 12 a 35 De 12 a 35
Intermedio De 36 a 49 De 36 a 49
Avanzado 50+ 50+
33
Dominada
A menudo, terminar una dominada completa toma tiempo. Si no puedes completar una dominada
usando una banda de resistencia, significa que estás en el nivel principiante de la prueba MRP.
Masculino Femenino
Cualquier número de dominadas

Principiante Hasta 4 dominadas
con banda
Avanzado 15+ 5+
Flexión completa
Este es otro movimiento complejo. Completar una repetición toma tiempo y práctica en otras
formas de flexiones si apenas vas comenzando. Si no puedes completar una flexión inclinada o
con las rodillas apoyadas, te encuentras en el nivel principiante.
Masculino Femenino
Principiante Hasta 9 flexiones completas Hasta 2 flexiones completas
Avanzado 50+ 20+

❏ Realizar la prueba MRP.
❏ Poner en práctica una o más técnicas de recuperación muscular.
34
Día 4: Bisagra, remo, press y zancada
Resumen
1. Los movimientos restantes de los 6 Grandes del método 10X son: bisagra, remo y press.
La zancada es una alternativa a la sentadilla que puedes realizar si así lo prefieres.
2. Realiza el proceso de prueba para bisagra, remo, press y zancada. Observa la Guía de
ejercicio de hoy para conocer más detalles y revisa el video de la demostración del
proceso de prueba del Día 1 si lo necesitas.
3. El propósito de las repeticiones lentas es aumentar la calidad y garantizar la seguridad en

cada repetición. Ser estricto con esto te ayudará a asegurar resultados superiores a largo
plazo.
El proceso de prueba
Antes de la prueba
1. Mira las Guías de ejercicio.

2. Elige el movimiento que desees realizar.
Durante la prueba
• Primera serie: concéntrate en la biomecánica.

• Segunda serie: concéntrate en tu respiración.
• Tercera serie: concéntrate en la conexión mente-cuerpo.
• Cuarta serie en adelante: aumenta el peso hasta encontrar tu máximo y llegar al fallo
muscular con 12 repeticiones estándar.
• Registra el peso que cargaste en cada ejercicio.
Variantes de bisagra
35
Peso muerto con piernas rectas y mancuerna
Peso muerto con piernas rectas y banda
Peso muerto con piernas rectas y mancuernas escalonadas
Peso muerto con mancuernas
36
Variantes de remo
Abajo encontrarás algunas imágenes que te servirán de referencia para conocer las opciones
de ejercicios. Para conocer los detalles de ejercicios, ve los videos de las guías.
Remo horizontal con mancuernas
Remo horizontal con banda
Remo horizontal unilateral con mancuernas
37
Remo invertido
Remo horizontal
Remo horizontal unilateral
Remo sentado con máquina
38
Variantes de press
Press de hombro con mancuernas
Press de hombro con banda
Flexión en pica
39
Press de hombro con máquina
Variantes de zancada
Zancadas con peso corporal
Zancada con mancuernas
40
Zancada con banda
Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara con mancuerna
Sentadilla búlgara con banda
41
❏ Observa las guías de ejercicio de la bisagra, remo, press y zancada.
❏ Elige un ejercicio por cada tipo de movimiento de acuerdo al equipo que tienes a tu alcance.
❏ Realiza el proceso de prueba para cada ejercicio.
❏ Anota en tu hoja de registro los resultados del proceso de prueba de hoy.
42
Día 5: Medidas clave
Resumen
1. Los biomarcadores te darán una visión general de las mejoras de tu cuerpo a largo plazo.
2. Las medidas clave son: fotos de los avances, peso corporal, composición corporal,
frecuencia cardiaca en reposo, presión arterial y un análisis de sangre.
3. Hoy empieza a conseguir el equipo, hacer las citas médicas que sean necesarias y a medir
lo que te sea posible. Luego, aparta un día para tomar las medidas que te hagan falta.
Puedes anotar tus medidas en tu hoja de registro.
Cómo tomar fotos de tus avances

• Con poca ropa, pero sin sentirte incómodo.
• Toma al menos 3 fotografías, de frente, de espaldas y de perfil; todas con el cuerpo relajado.
• Toma algunas fotos adicionales, posando o mostrando ciertos músculos que te gustaría
comparar en el futuro.
• Trata de que la iluminación provenga de arriba y no de frente. Esto acentuará la forma de tu
cuerpo y será más fácil notar cambios la próxima vez que te tomes fotos.
Cómo medir el peso corporal

• Por las mañanas inmediatamente después de despertar, sin ropa o muy poca.
• Usa la misma báscula.
• Coloca la báscula siempre en el mismo lugar, una superficie dura.
• Siempre con la misma ropa o de preferencia sin ropa.
• De preferencia el mismo día de la semana.
Formas de medir la composición corporal

• Densitometría ósea. Es la forma más precisa de hacerlo, pero también es costosa. Se debe
realizar en un centro médico o laboratorio que cuente con el servicio.
• Báscula de bioimpedancia.
• Mide tu cintura con regularidad.
Cómo medir tu composición corporal con una cinta métrica

Si vas a medir tu cintura con una cinta métrica, puedes usar el método de la marina de los Estados
Unidos para calcular un estimado de tu porcentaje de grasa corporal.
43
Si eres hombre, mide:
• La circunferencia de tu cuello, justo debajo de la manzana de Adán.

• Tu cintura con la cinta justo encima del ombligo. Hazlo con el abdomen relajado.
• Tu altura.
• Haz clic aquí para ingresar tus datos en la calculadora.
• Revisa las ilustraciones de este artículo acerca de cómo tomar estas medidas
correctamente.
Si eres mujer, mide:
• La circunferencia de tu cuello.
• Tu cintura con la cinta alrededor de la parte más angosta.
• La circunferencia de la parte más ancha de tus caderas, sobre los glúteos.
• Tu altura.
• Haz clic aquí para ingresar tus datos en la calculadora.
• Revisa las ilustraciones de este artículo acerca de cómo tomar estas medidas
correctamente.
Cómo medir tu frecuencia cardiaca en reposo

Hazlo justo después de despertar con una de las siguientes opciones. El resultado será cierto
número de latidos por minuto.
• Fitness tracker o pulsómetro.

• Monitor de ritmo cardíaco.
• Cuenta tu pulso con tus dedos.
Qué análisis de sangre necesitas:

Si deseas hacerte análisis sanguíneos, te sugerimos hacer los siguientes, pues te darán
resultados claros de tu transformación con 10X. Es necesario que un profesional de la salud te
ayude a interpretar los resultados.
• Glucemia.
• Lípidos sanguíneos.

❏ Mide todo lo que puedas del vídeo de hoy.
❏ Designa un día para tomar las medidas que te hagan falta.

44
Día 6: Prueba de capacidad de trabajo
Resumen
Prueba de capacidad de trabajo
1. Selecciona los ejercicios y cargas que te permitan completar las 12 repeticiones estándar y
llegar al fallo muscular con la sentadilla o zancada, tirón y empuje.
2. Completa una serie de cada ejercicio en una secuencia, eso es una ronda. Realiza 3 rondas
en total.
3. Pasa al siguiente ejercicio luego de completar las 12 repeticiones estándar. Puedes pausar
a mitad de un ejercicio y tomarte unos segundos antes de terminar.
4. Toma los descansos necesarios y no olvides anotar el tipo de ejercicio, la carga, el tiempo
total de la prueba y el número de series completadas sin pausas.
Esta es una prueba que se puede realizar en casa. Por lo tanto, esta prueba no incluye ejercicios
con máquinas.
Para darte una mejor idea de cómo realizar esta prueba, grabamos a Monique haciéndola.
Luego, Ronan y Monique comentarán sobre ella en la demostración de la prueba de capacidad
de trabajo que encontrarás en la lección de hoy.
Puntos de referencia para cargar peso

Puedes usar tu hoja de registro para llevar un registro de tus resultados de la prueba de
capacidad de trabajo. La tabla de abajo te dará una idea de los puntos de referencia de acuerdo
con tus resultados.
Sentadilla o zancada
Las variantes incluidas aquí son usando el peso corporal o mancuernas. El peso que ves en esta
tabla es el peso total, generalmente con un par de mancuernas (excepto la sentadilla goblet).
Los ejercicios de sentadilla o zancada con bandas de resistencia no están incluidos en estos
puntos de referencia.
Las bandas de resistencia suelen clasificarse en ligera, media y pesada, pero la resistencia real
de dos bandas de distintas marcas puede ser distinta. Además, la misma banda de resistencia
puede usarse en un mismo ejercicio de varias formas y eso puede alterar la resistencia de la
banda solo con la forma de sujetarla.
Si usarás bandas de resistencia para esta prueba, compara tus resultados con los que obtendrás
en el futuro al realizarla de nuevo.
45
Masculino (libras)
Sentadilla con Sentadilla Sentadilla
Zancada
pelota de pilates goblet búlgara
Peso corporal Peso corporal Peso corporal Peso corporal
Principiante
hasta 42 lbs hasta 42 lbs hasta 24 lbs hasta 20 lbs
Novato De 44 a 64 lbs De 44 a 64 lbs De 26 a 38 lbs De 22 a 32 lbs
Intermedio De 66 a 86 lbs De 66 a 86 lbs De 40 a 50 lbs De 34 a 42 lbs
Avanzado +88 lbs +88 lbs +52 lbs +44 lbs
Masculino (Kilogramos)
Zancada
Principiante
hasta 19 kg hasta 19 kg hasta 11 kg hasta 9 kg
Novato De 20 a 29 kg De 20 a 29 kg De 12 a 17 kg De 10 a 14 kg
Intermedio De 30 a 39 kg De 30 a 39 kg De 18 a 23 kg De 15 a 19 kg
Avanzado +40 kg +40 kg +24 kg +20 kg
Femenino (libras)
Zancada
Principiante
hasta 19 lbs hasta 19 lbs hasta 11 lbs hasta 9 lbs
Novato De 20 a 29 lbs De 20 a 29 lbs De 12 a 17 lbs De 10 a 14 lbs
Intermedio De 30 a 39 lbs De 30 a 39 lbs De 18 a 23 lbs De 15 a 19 lbs
Avanzado +40 lbs +40 lbs +24 lbs +20 lbs
Femenino (kilogramos)
Zancada
Principiante
hasta 9 kg hasta 17 kg hasta 11 kg hasta 9 kg
Novato De 10 a 19 kg De 19 a 29 kg De 12 a 17 kg De 9 a 14 kg
Intermedio De 20 a 29 kg De 30 a 41 kg De 18 a 23 kg De 15 a 19 kg
Avanzado +30 kg +42 kg +24 kg +20 kg
46
Ejercicios de tirón
Los puntos de referencia para el movimiento de tirón están basados en las variaciones que te
permiten llegar al fallo con 12 repeticiones.
Masculino Femenino
Banda de resistencia Banda de resistencia pesada
Principiante
media o pesada
Novato Banda de resistencia ligera Banda de resistencia media
Intermedio Peso corporal Banda de resistencia ligera
Avanzado Peso corporal Peso corporal
Ejercicios de empuje
Los puntos de referencia para el movimiento de empuje están basados en las variaciones que te
permiten llegar al fallo con 12 repeticiones.
Para el movimiento de empuje, puedes usar bandas de resistencia, aunque no haremos distinción
entre bandas de distinto grosor. La diferencia está en hacer flexiones completas solo con tu peso
corporal o hacer flexiones completas con bandas de resistencia.
Por supuesto la segunda opción es más difícil que la primera.
Masculino Femenino
Principiante Flexión inclinada Flexión inclinada
Novato Flexión con rodillas apoyadas Flexión inclinada
Intermedio Flexión completa Flexión con rodillas apoyadas

Flexión completa con banda
Avanzado Flexión con banda y anillas
y anillas
47
Puntos de referencia de tiempo total y series completas
El tiempo total es una de las variables de la prueba de capacidad de trabajo. El único punto de
referencia es terminar la prueba en 15 minutos con todos los ejercicios bilaterales (es decir que se
trabaja con ambos lados del cuerpo al mismo tiempo).
Agrega 1 minuto y 30 segundos por cada ejercicio unilateral que incluyas en tu prueba. Por
ejemplo, si haces zancadas en lugar de sentadillas, toma de referencia un tiempo de 16 minutos
con 30 segundos.
No hay tiempos para principiantes o avanzados porque el peso no está estandarizado. Conforme
te vayas fortaleciendo, irás realizando esta prueba con más peso, y eso requerirá más tiempo de
recuperación.
Sería impreciso decir que estás en un nivel intermedio porque terminaste la prueba en 13 minutos
y usaste tu peso corporal para sentadilla con pelota de pilates, porque meses después, cuando
hagas el mismo ejercicio cargando 20 libras, te tomará un poco más de tiempo y eso no quiere
decir que vuelvas a ser un novato.
Por lo tanto, el único punto de referencia es hacer 3 series completas. Es la cantidad mínima
requerida en esta prueba. Si haces menos de 3 series en total, esto significa que estás cargando
demasiado peso para el ejercicio que estás haciendo y eso te hizo alcanzar el fallo antes de las 12
repeticiones.
Si es tu caso, opta por una variante más sencilla del ejercicio o disminuye tu carga para poder
completar las 3 series.
Las variables de tiempo total y series completas son resultados que debes comparar con tus
propios intentos anteriores y no con alguien más. Cuando incrementes el peso en esta prueba,
debes desarrollar la capacidad de realizar el ejercicio en la misma cantidad de tiempo y con las
mismas repeticiones que cuando lo hacías cargando menos.

❏ Haz la prueba de capacidad de trabajo.
48
Día 7: Día de recuperación
Este es tu primer "día de recuperación". Aprovecha este día para revisar los videos de las
lecciones pasadas y mejorar tu comprensión de la metodología de 10X o para realizar las pruebas
y tomar las medidas que te hagan falta.

❏ Revisa cualquier video o ponte al corriente con las tareas de esta semana que te hagan falta.
Reflexión de la semana
Este es un buen momento para consolidar lo que has aprendido y experimentado durante la
primera semana de 10X.
Tal vez hayas aprendido cosas que se te han quedado muy presentes. Por ejemplo algo
relacionado al contenido del Desafío, la ciencia de la condición física, cómo hacer un ejercicio
específico o cualquier cosa relacionada al cuerpo humano.
Tal vez hayas aprendido algunas cosas de ti mismo. Este Desafío también fomenta la
autoexploración. Tal vez descubriste que eres más fuerte de lo que pensabas... O que prefieres
ejercitarte por las mañanas en lugar de en la noche. Tal vez descubriste que tienes algo de
resistencia o una creencia limitante acerca de cómo desarollar un cuerpo sano y en forma.
Cualquier perspectiva es válida.
En tu diario, responde estas dos preguntas:
1) ¿Qué aprendiste del Desafío 10X durante esta semana?

2) ¿Qué aprendiste de ti mismo durante esta semana del Desafío?
49
¡FELICIDADES POR COMPLETAR LA
SEMANA 1 DEL DESAFÍO 10X!
ENCONTRARÁS EL CUADERNO DE
EJERCICIOS DE LA SEMANA 2 EN EL
DÍA 8.
50

10XES W1 Workbook

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10X:

LISTA DE EQUIPO REQUERIDO 8

ESTABLECE TUS INTENCIONES 20

CONTRATO DE "DECLARACIÓN A MÍ MISMO" 22

Día 2 - Dolor muscular 32

Día 3 - La prueba MRP (máximas repeticiones posibles) 33

Día 4 - Bisagra, remo, press y zancada 35

Día 5 - Medidas clave 43

Día 7 - Día de recuperación 49

• Pruebas de condición física el miércoles y el sábado. Ambas pruebas pueden hacerse en

Fase 1 (Semanas 2 a la 4):

Fase 2 (Semanas 5 a la 9):

Fase 3 (Semanas 10 a la 12):

Tus herramientas de aprendizaje

1. Vídeos diarios de aprendizaje

Equipo básico de peso libre

• Estación de cruce de poleas.

• Pelota de yoga y pilates.

Un juego de bandas de resistencia (1 ligera, 1 media y 1

Tipos de bandas de resistencia

Las bandas de resistencia circulares suelen ser de entre 2 y

Las bandas abiertas tienen un asa en cada extremo

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Lo ideal sería tener al menos 3 pares de mancuernas o un

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Este equipo no es absolutamente necesario, pero te

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Monitorea tu progreso en la hoja de registro que recibirás en la Semana 1. Esto te ayudará a

1. Te ayudará a determinar cómo evaluarte en distintos aspectos de este Desafío.

No lo pienses demasiado; escribe el primer número que te venga a la mente y al corazón.

Calificación Calificación Calificación

Físico: Estoy satisfecho con la forma en que luce mi cuerpo.

Sensaciones: Siento que mi cuerpo está en la mejor

Paso 1: ¿Por qué estás aquí?

Firma: __________________ Fecha: