Descargo de responsabilidad: Esta publicación es solo para fines informativos y no pretende ser un

consejo médico. El consejo médico siempre debe obtenerse de un profesional médico calificado para
cualquier condición de salud o síntomas asociados con ellos. Se han hecho todos los esfuerzos posibles
para preparar e investigar este material. No garantizamos la precisión, la aplicabilidad de su contenido
o cualquier omisión.
¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica (keto) es un plan de alimentación que presenta una ingesta

muy baja de carbohidratos, que son macronutrientes que se encuentran en los
alimentos.

Las dietas bajas en carbohidratos son planes de alimentación que

generalmente reducen la ingesta de carbohidratos a menos de 100 gramos por
día. La dieta cetogénica es la más estricta de todas estas y limita la ingesta a
menos de 50 gramos por día, preferiblemente comenzando con 20 gramos.

Es muy importante comprender que la cetosis no es una dieta de moda o una

solución temporal para perder peso,
en realidad está diseñada para ser
un plan de estilo de vida que no solo
resulta en una pérdida de peso
exitosa, sino que también promueve
la salud, la energía y la vitalidad en
general.

Elimina la comida chatarra y procesada por definición, ya que la mayoría de los

carbohidratos son solo eso, lo que te permite comer alimentos limpios e
íntegros para una mejor salud y bienestar en general.

Si bien algunos pueden cuestionar cuán sostenible es realmente reducir

drásticamente la ingesta de carbohidratos, en realidad, es bastante fácil con la
amplia variedad de alimentos integrales disponibles, y varios estudios
muestran que ofrecen mejores resultados para la pérdida de peso que las
dietas bajas en grasas, o incluso las dietas bajas en calorías.

Una de las razones de esto, además de varios procesos metabólicos en el cuerpo,

es que la reducción de la ingesta de carbohidratos regula naturalmente el apetito,
por lo que las personas encuentran que comen menos de manera natural porque
están satisfechas y sin hambre.

En general, una dieta cetogénica puede ser ideal para personas con sobrepeso y
obesidad, diabéticos, o simplemente cualquier persona que necesite mejorar su
salud metabólica y por otras razones de salud.
TIPOS DE DIETAS CETOGÉNICAS
La cetosis es flexible y hay tres planes distintos que apuntan a objetivos
diferentes.
Dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés)
Esta dieta es muy baja en carbohidratos, con proteínas moderadas y alta en grasas
saludables.

➢ La proporción es típicamente 75% de grasas, 20% de proteínas 5% de carbohidratos.

Dieta cetogénica alta en proteínas

Este plan es similar a la dieta SKD, pero incluye más proteínas.

➢ La proporción es típicamente 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de

carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica (CKD, por sus siglas en inglés)

Este plan es ampliamente utilizado por atletas, fisicoculturistas, levantadores

de pesas y cualquier persona que participe en ejercicios de alta intensidad y
presenta períodos cortos de alto consumo de carbohidratos.

➢ 5 días de cetosis seguidos de 2 días de alto consumo de carbohidratos

Dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés)

Este plan también es utilizado por fisicoculturistas, atletas y aquellos que hacen
ejercicio regularmente para estimular entrenamientos intensos.

➢ Alta ingesta de carbohidratos basada en entrenamientos

UTILIZACIÓN DE COMBUSTIBLE EN EL CUERPO :
EL PRINCIPIO FUNDAMENTAL DE LA CETOSIS
El cuerpo tiene tres depósitos de almacenamiento para
usar como combustible:

✓ Los carbohidratos de los alimentos

✓ Las proteíns sque se convierten en
glucosa en el hígado y se utilizan para
generar energía.
✓ Las grasas corporales almacenadas y las cetonas

En una dieta alta en carbohidratos, los

carbohidratos son la principal fuente de
combustible para el cuerpo.

1. Los carbohidratos, específicamente los almidones y azúcares se

descomponen fácilmente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que le da
al cuerpo su principal fuente de energía.
2. En este punto, la hormona insulina interviene para eliminar la glucosa del
torrente sanguíneo, ya que demasiada azúcar puede conducir a una
condición peligrosa conocida como glucosilación.
3. La insulina convierte la glucosa en glucógeno. Parte del glucógeno es
almacenado dentro del hígado como reserva de combustible para el cerebro,
y el resto se almacena en los músculos como reservas de combustible para el
cuerpo.
4. Cuando ese glucógeno en los músculos no se usa por falta de gasto energético
o ejercicio, permanece en los músculos.
5. El cuerpo humano solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno.
Alrededor de 1800 calorías. Cuando esa reserva se llena, tanto los músculos
como el hígado envían una señal para detener la producción de insulina y el
exceso de glucosa de los carbohidratos de la dieta comienza a acumularse en el
torrente sanguíneo, lo que exige que se libere más y más insulina para
eliminarla.
 6. Los niveles de insulina aumentan, y eventualmente esto conduce a una resistencia a la
insulina.
7. En este punto, el hígado envía el exceso de glucosa para almacenarla como grasa
corporal.
8. A medida que la alta ingesta de carbohidratos continúa, la glucosa inunda el
torrente sanguíneo, los niveles de insulina aumentan y por ende también
aumentan las reservas de grasa del cuerpo.

UN CIRCULO VICIOSO

Alta ingesta de carbohidratos = Alta cantidad de glucosa en sangre = Insulina

alta
=
Reservas de grasa corporal

Finalmente, esto conduce al síndrome metabólico, un conjunto de afecciones

causadas por la resistencia a la insulina, que incluye obesidad, hígado graso,
diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas metabólicos.

Si bien este ciclo de carbohidratos puede no ocurriele a todo el mundo, para

muchas personas obesas, sensibles a los carbohidratos o que no gastan la
cantidad necesaria de energía almacenada, este suele ser el caso y el principal
culpable de la obesidad.
Lipólisis y cetosis

En condiciones alimenticias normales, las cetonas no desempeñan ningún papel

en alimentar el cuerpo y la producción de energía, pero durante una dieta
cetogénica baja en carbohidratos, las cetonas se convierten en el componente
principal, alimentando el cuerpo y al mismo tiempo activando el interruptor de
quema de grasa.

Cuando la ingesta de carbohidratos es limitada y sus fuentes están

controladas, lo que significa que los almidones y los azúcares son eliminados,
el cuerpo entra en un estado llamado lipólisis, una vía bioquímica más eficiente
para perder peso y una alternativa científicamente probada para utilizar
glucosa para obtener energía.

➢ La lipólisis es la única alternativa práctica para darle al cuerpo una

alternativa como combustible diferente a la glucosa, el proceso que a
menudo conduce a la obesidad.
1) La lipólisis ocurre cuando el cuerpo comienza a quemar las
reservas de grasa para obtener energía en lugar de los
carbohidratos que se obtienen de la dieta.
2) Los subproductos de este proceso de quema de grasa son las
cetonas, por lo que la cetosis es el proceso secundario de la lipólisis.
3) Al reducir la ingesta de carbohidratos y también las fuentes de esos
carbohidratos, que el cuerpo usará primero para obtener energía
cuando esté disponible, se ve obligado a usar sus reservas de grasa,
literalmente derritiéndolas para expulsarlas del cuerpo en un estado
 conocido como cetosis.

➢ Las cetonas, el subproducto de la cetosis, alimentan el cuerpo

Los azúcares, granos, almidones y vegetales con almidón alimentan tu

cuerpo cuando los comes, es un estado llamado glucosis (un término
acuñado por el fallecido Dr. Atkins, pionero en la pérdida de peso baja en
carbohidratos). Es solo cuando reduces la ingesta de carbohidratos y la
limitas a vegetales sin almidón, y pequeñas cantidades de ciertos productos
lácteos, que no estás comiendo suficientes carbohidratos para crear glucosa,
creando un estado de cetosis donde el cuerpo comienza a quemar sus
reservas de grasa para obtener energía.

La única excepción para el cuerpo en la que no necesita glucosa para producir

combustible son las cetonas.

La lipólisis y su proceso secundario, la cetosis, proporciona el combustible

adecuado para las células, el cerebro y otros órganos, al igual que la
glucosa de los carbohidratos, PERO, a diferencia de cuando el cuerpo usa la
glucosa de los carbohidratos para obtener energía, la cetosis no provoca
que se almacene grasa, y en realidad le permite al cuerpo quemar la grasa
almacenada como combustible.
Cetosis versus cetoacidosis

A menudo la gente se confunde entre cetosis y cetoacidosis, las cuales son dos
cosas completamente diferentes.

• La cetosis es un proceso natural de quema de grasa corporal, mientras

que la cetoacidosis es una afección médica que ocurre solo en la diabetes
no controlada.
• La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica
es perfectamente normal, saludable y necesaria para perder peso.
Utilización de combustible por el cerebro

Según Psychology Today, aunque el cerebro

generalmente funciona con glucosa, no tiene
problemas para obtener su combustible de las
cetonas cuando están disponibles.

Si bien algunas partes del cerebro solo pueden

usar glucosa para obtener energía, el cuerpo también se encarga de esto.
Cuando hay una falta de glucosa, puede convertir las proteínas en glucosa a
través de un proceso llamado gluconeogénesis.

CONCLUSIONES
La lipólisis y su proceso secundario, la cetosis,
utilizan la grasa como fuente primaria de energía.

La producción de cetona ocurre cuando la insulina que hay en el torrente

sanguíneo es baja.

Cuanto más bajo es el nivel de insulina, mayor es la producción de cetonas y

viceversa.

Este proceso solo puede ocurrir mientras se sigue una dieta baja en
carbohidratos y las fuentes de esos carbohidratos no son alimentos
desencadenantes de insulina, como almidones o azúcares.
Lo que muestra la ciencia

"Efectos metabólicos de las dietas muy bajas en carbohidratos"

Los hallazgos publicados en el sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud,

"Efectos metabólicos de las dietas muy bajas en carbohidratos: "Villanos"
incomprendidos del metabolismo humano", (Manninen y otros) establece que la
reducción de la ingesta de carbohidratos desencadena un estado fisiológico
inofensivo conocido como cetosis, donde las cetonas fluyen desde el hígado y
evitan la necesidad de metabolizar la glucosa, proporcionando una fuente
alternativa de combustible para el cuerpo.

El informe afirma, además, que no existen

requisitos claros para los carbohidratos
alimenticios en adultos humanos, y que la
cetosis puede ofrecer beneficios terapéuticos
para varios estados de enfermedad diferentes,
los comunes y también los poco frecuentes.

El informe comenta, además, sobre un estudio

histórico que mostró que una dieta muy baja en carbohidratos da como
resultado una reducción significativa de la grasa corporal y un aumento
natural complementario en la masa corporal magra en personas
masculinas de peso corporal normal.
Estudio del American Journal of Clinical Nutrition

Las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos producen pérdida de peso, ya

que solo un estudio realizado en 2008 y publicado en el American Journal of
Clinical Nutrition informó una pérdida de peso de 5 kilos y medio en solo 4
semanas en hombres obesos que siguieron una dieta baja en carbohidratos.

Curiosamente, todos los sujetos de los estudios notaron menos hambre y

más saciedad con el plan bajo en carbohidratos en comparación a cuando
comían una dieta baja en calorías.

Estudio de la Universidad de Stanford

Un estudio realizado en la Universidad de Stanford (Christopher Gardner, y

otros) y financiado por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral
estudió a 311 mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesas y a cada una de
las mujeres se les asignó al azar una de cuatro dietas: Atkins™, Zone™ la dieta
LEARN™ o la dieta Ornish™.

La dieta Atkins era la más baja en carbohidratos, la dieta Zone era baja en
carbohidratos pero más alta en carbohidratos que la Atkins, y las dietas LEARN y
Ornish eran planes regulares de carbohidratos pero bajos en grasas.

Los resultados finales mostraron que las mujeres que seguían la dieta Atkins
perdieron más peso, un promedio de 4 kilos y medio en 12 meses y estas mujeres
también mejoraron su perfil metabólico.
El índice glucémico/estudio de carga de IG

Un estudio (Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, y otros. Índice glucémico, carga

glucémica y riesgo de enfermedades crónicas, un meta análisis de estudios
observacionales) concluyó que el uso del índice glucémico (escala IG que califica la
capacidad de un alimento para afectar los niveles de glucosa en sangre) para
consumir alimentos con un IG más bajo se asocia con triglicéridos más bajos y
perfiles lipídicos de colesterol HDL bueno más altos.

Estudio del Centro Médico de la Universidad de Duke

Otro estudio realizado en el Centro Médico de la Universidad de Duke realizó

seguimiento a 120 sujetos obesos durante seis meses. La mitad de los sujetos
siguieron el plan Atkins, mientras que la otra mitad siguió la dieta baja en grasas
de la Asociación Estadounidense del Corazón (en inglés: American Heart
Association (AHA).

La pérdida de peso promedio para el grupo que seguía la dieta Atkins fue
de 14 kilos, mientras que la dieta baja en grasas promedió solo una pérdida
de 9 kilos.

Estadísticas de la dieta Atkins

Las estadísticas de la dieta Atkins publicadas en 2003 en el distinguido New

England Journal of Medicine informaron el doble de la pérdida de peso durante un
período de seis meses en aquellos que siguieron el plan Atkins, comparados con
aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
La Clínica Mayo

La Clínica Mayo afirma que una dieta cetogénica puede tener efectos deseables
sobre la diabetes, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico. Además,
una dieta baja en carbohidratos es más efectiva para mejorar los niveles de
colesterol LDL malo que las dietas con un consumo moderado de carbohidratos.

Análisis bayesiano de la terapia dietética para la pérdida de peso

El primer estudio bayesiano realizado sobre los efectos de la terapia dietética

sobre la pérdida de peso (Sackner-Bernstein, Kanter, Kaul), publicado en octubre
de 2015, evaluó datos de 17 ensayos controlados elegidos al azar de 1.797
personas obesas y con sobrepeso.

La evaluación demostró una pérdida de peso más efectiva y mayor y un indicador

reducido del riesgo de enfermedad cardiovascular en aquellos que siguieron una
dieta baja en carbohidratos contra los que siguieron una dieta baja en grasas.

El enfoque bayesiano ofrece ideas, que no siempre están disponibles en la

investigación meta analítica utilizada tradicionalmente y revela la probabilidad de
un resultado específico con respecto al tema en cuestión, una especie de
resumen que facilita a los médicos la tarea comprender cantidades masivas de
datos.

Estos hallazgos utilizaron los siguientes parámetros con respecto a la dieta y tema de
estudio
 • La dieta baja en grasas se basó en un 30% o menos de calorías de la dieta rica en
grasas.
• La dieta baja en carbohidratos se basó en el consumo de 120 gramos o
menos de carbohidratos por día.
• Todas las personas obesas y con sobrepeso no tuvieron comorbilidades significativas

Según el Dr. Sackner-Bernstein, el líder de este análisis bayesiano, los resultados

mostraron que una dieta baja en carbohidratos tenía un 99% de probabilidad de
provocar una mayor pérdida de peso.

Además, aunque hubo una modesta diferencia entre el peso real perdido y los
resultados de salud derivados de cada dieta, hubo una probabilidad claramente
mayor de que reducir la ingesta de carbohidratos fue superior a restringir el
consumo de grasas.

Estudio de ácidos grasos saturados y riesgo de enfermedad coronaria

Otro estudio (Siri-Tarino, y otros, "Ácidos grasos saturados y riesgo de

enfermedad coronaria") informó que reemplazar las grasas saturadas con
carbohidratos y azúcares refinados, algo que se ha convertido en algo común en
los Estados Unidos en las últimas décadas, está asociado con la no mejora o
aumento de los riesgos de enfermedad cardiovascular, así como mayores riesgos
de dislipidemia.

Los investigadores del estudio aconsejaron que teniendo en cuenta los niveles
epidémicos actuales de resistencia a la insulina, como se observa en la gran
cantidad de casos de diabetes tipo 2 y obesidad, reducir la ingesta de
carbohidratos refinados y azúcar junto con el control de peso debería ser una
prioridad en los objetivos alimenticios del público.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
PÉRDIDA DE PESO

Según el CDC y la Asociación Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y

Renales:

➢ Más de 1/3 de la población adulta de los EE. UU. (35,7%) son obesos
➢ Más de 1 de cada 20 personas, o 6.3% son extremadamente obesas
➢ El 74% de los hombres (aproximadamente 3 de cada 4 hombres) tienen sobrepeso u
obesidad
➢ La incidencia de obesidad en hombres y mujeres es del 36%.

Muchos expertos atribuyen esta epidemia en gran parte a un aumento constante

en el tiempo de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos poco saludables,
como el azúcar de mesa, azúcares simples, dulces, almidones refinados y
alimentos procesados.

Según una importante revisión estadística (Cohen E, y otros, "Revisión estadística

de los datos de consumo de macronutrientes de los EE. UU.", 1965–2011), el
número de estadounidenses con sobrepeso y obesidad aumentó del 42.3% al
66.1% de 1971 a 2011 y durante este tiempo:

➢ El consumo de grasas disminuyó de 44.7% a 33.6%

➢ El consumo de carbohidratos aumentó del 39% al 50% entre 1965 y 2011.
Expertos, como el Dr. Sackner-Bernstein, suponen que las estadísticas implican un
vínculo entre la alta ingesta de carbohidratos en la dieta estadounidense y la
obesidad a escala social. El protocolo de análisis de este estudio utilizó datos de
varios ensayos clínicos aleatorizados, que es el criterio de referencia para evaluar
si un tratamiento en particular hace o no una diferencia real para cualquier
condición en particular.

Comer bajo en carbohidratos resulta en la pérdida de peso, y ha funcionado para

miles de personas que han luchado con su peso toda su vida.

Comer bajo en carbohidratos:

✓ Elimina esos molestos

antojos fuera de control.
✓ Estabiliza el azúcar en la
sangre y, en
consecuencia, el apetito.
✓ La investigación ha
demostrado que reducir el
consumo de carbohidratos y
reemplazarlos con proteínas y
grasas saludables reduce el
consumo general de calorías
de forma natural y sin sufrir
hambre.

Los efectos secundarios de la pérdida de peso y el mantenimiento saludable del

peso son considerables, ya que la obesidad está relacionada con enfermedades
cardíacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales, cáncer, reducción de la calidad
de vida, grasa abdominal, problemas en las articulaciones, enfermedades
autoinmunes y muerte prematura.
Esta es una de las principales razones por las que la cetosis no es una dieta de moda
o una solución temporal, sino que es un cambio de estilo de vida que te permite
perder el exceso de peso y mantener un peso saludable para obtener beneficios de
salud constantes.

ESTABILIZA AZÚCARES EN LA SANGRE

Dado que una alimentación baja en carbohidratos elimina los desencadenantes

de la insulina (azúcares y almidones), es la dieta preferida para las personas con
prediabetes o aquellas que ya tienen un diagnóstico de diabetes tipo 1 o tipo 2.

Consumir una dieta baja en

carbohidratos reduce la necesidad
de que el cuerpo produzca insulina,
la cual se utiliza para descomponer la
glucosa convertida a partir de
carbohidratos en el torrente
sanguíneo.

Ingesta alta de carbohidratos = glucosa alta = insulina alta = grasa corporal alta

La reducción de la ingesta de carbohidratos o los alimentos desencadenantes de

la insulina reduce la producción de insulina en el cuerpo y previene los picos
erráticos de azúcar en la sangre que podrían conducir a la resistencia a la
insulina.

Si este ciclo continúa, eventualmente conduce al síndrome metabólico, que es un

conjunto de afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina e incluye
enfermedades cardíacas, obesidad, hígado graso y diabetes tipo 2.
Por supuesto, cualquiera que esté considerando cambios en su dieta debe
consultar a su médico. Este es particularmente el caso si está tomando
medicamentos para la diabetes, ya que es posible que también deban ajustarse.

NIVELES INFERIORES DE GRASA VISCERAL

La investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a

reducir los niveles de grasa visceral
específicamente en vez de la grasa
subcutánea superficial.

La grasa visceral o la grasa abdominal es el

tipo de grasa más peligroso ya que está
profundamente incrustado alrededor de
los órganos principales dentro del cuerpo
y un estudio reciente reciente mostró una
correlación significativa entre el tamaño
de la cintura y la esperanza de vida
reducida tanto en hombres como en
mujeres.

MANTÉN LA PRESIÓN SANGUINEA SALUDABLE

La presión arterial alta plantea riesgos graves tanto de sufrir una enfermedad
cardíaca como un accidente cerebrovascular. Una dieta baja en carbohidratos
puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.
Otros beneficios o usos de una dieta baja en carbohidratos incluyen...

✓ Puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y derrame

cerebral
✓ Puede disminuir los riesgos de enfermedad de la vesícula biliar
✓ La dieta cetogénica se usa para tratar varios tipos de cáncer y para
retrasar el crecimiento de tumores.
✓ La dieta cetogénica también se usa para tratar lesiones cerebrales traumáticas,
epilepsia, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y síndrome de ovario
poliquístico.
DE QUÉ FORMA AFECTA EL APETITO LA REDUCCIÓN
DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS

Uno de los efectos más sorprendentes de la dieta cetogénica o cualquier

reducción significativa de la ingesta de carbohidratos es la forma en que
cambia significativamente el apetito.

✓ Se reduce el hambre

✓ Los antojos descontrolados de azúcar, dulces y otros carbohidratos desaparecen

✓ Muchos informan que ya no se despiertan en medio de la noche para
comer, algo común entre aquellos cuyo apetito es arruinado por los
carbohidratos
✓ El conteo de calorías se vuelve
obsoleto a medida que el apetito se
reduce de forma natural y los que
comen bajo en carbohidratos
simplemente quieren y necesitan
menos alimentos, sin sentir hambre
o tener que usar la fuerza de
voluntad. Esta es la razón por la cual
la cetosis no incluye el conteo de
calorías, sino que aconseja a las
personas que coman hasta saciarse,
lo que sorprendentemente se logra
con mucha menos comida que
cuando la ingesta de carbohidratos
es sustancial.

¿Por qué esto es así? Hay dos razones principales.

La ecuación de la leptina

La hormona leptina, que regula el hambre, funciona en el cerebro para enviar

señales al cuerpo de que está lleno, por lo que registra la necesidad de disminuir el
consumo de alimentos, aumentar la tasa metabólica y cerrar la respuesta al
hambre. Este es un proceso complicado y un ciclo continuo que se repite a medida
que tienes hambre una y otra vez durante el día.

Por lo tanto, a medida que los niveles de leptina aumentan y disminuyen, también
lo hace la sensación de hambre (aumenta o disminuye) y, en cierta medida,
también tu tasa metabólica.

Entre comidas, la masa de grasa

disminuye de tamaño a medida
que se usa para obtener energía, y
también lo hace el nivel de leptina.
Una menor cantidad de leptina
cruza la barrera hematoencefálica,
por lo que una menor cantidad se
une a sus receptores y por ende,
cerebro envía la señal para hacerte
saber que es hora de volver a
comer.

El punto crítico es cuando la leptina cruza el BBB, porque si no puede cruzar, la

respuesta de hambre nunca se apaga, sin importar cuánta leptina haya en el
torrente sanguíneo.
Este problema, y con frecuencia la desesperación de los obesos, es cuando la
leptina nunca llega a su cerebro para cerrar la respuesta de hambre, y el
hambre tiene como resultado la alimentación, lo que genera más reservas de
grasa, lo que produce más leptina, que no puede apagar la respuesta del
hambre porque no puede llegar al cerebro, en un ciclo interminable.

¿Por qué pasa esto?

Investigaciones de St. Louis y Japón (Banks A, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin
A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE, y otros, "Triglicéridos inducen resistencia a la
leptina en la barrera hematoencefálica") descubrieron que los triglicéridos, que
son las grasas que se encuentran en el torrente sanguíneo, interrumpen el paso
de la leptina a través de la barrera hematoencefálica.

Cuando los niveles de triglicéridos son altos, como en la mayoría de las personas
con sobrepeso y obesidad, bloquean este paso de leptina donde puede indicar
que el cuerpo ha tenido suficiente comida y está satisfecho.

¿Qué tiene esto que ver con una dieta baja en carbohidratos?

Es un hecho bien conocido que una dieta baja en carbohidratos produce una
reducción dramática en los niveles de triglicéridos. Esta reducción asegura que la
leptina pueda llegar al cerebro para reducir con éxito el hambre.

La reducción en los triglicéridos ocurre bastante rápido una vez que se reduce la
ingesta de carbohidratos, y es una de las principales razones por las que las
personas que consumen una baja cantidad de carbohidratos tienen una reducción
sustancial en el hambre. Como beneficio adicional, una vez que la leptina llega al
cerebro, aumenta la termogénesis (quema de grasa) y, por lo tanto, aumenta la
tasa metabólica.

Esta es también una de las razones principales por las cuales un bajo consumo de
carbohidratos gana la batalla contra los planes de dieta bajos en grasas. Una dieta
baja en carbohidratos puede resultar en una ingesta calórica naturalmente más
baja ya que las personas simplemente no tienen tanta hambre como cuando
comen muchos carbohidratos.

No hace que las restricciones calóricas te desesperen como lo hacen en los

muchos planes altos en carbohidratos/bajos en grasas, donde las personas
necesitan mucho más apoyo para atravesar el día cumpliendo sus metas
alimenticias.

Por el contrario, las dietas bajas en grasas aumentan los niveles de triglicéridos y,
finalmente, la mayoría de los que siguen este tipo de planes cederán a esa
hambre.

CONCLUSIONES
Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles
de triglicéridos en el cuerpo, permitiendo que la
leptina, la hormona del hambre, llegue al cerebro y
registre la saciedad, aliviando en gran medida el
hambre y permitiendo una reducción natural en la
ingesta calórica a través de la satisfacción simple y un
apetito mejor regulado.
Niveles de insulina en sangre

Otra forma en que limitar los carbohidratos regula el apetito es regulando la

insulina. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Temple
descubrieron que reducir la ingesta de carbohidratos altera los niveles de insulina
en la sangre para promover la supresión del apetito y la saciedad.

10 personas obesas con diabetes tipo 2 fueron ingresadas en el hospital durante

14 días, y se analizó cada bocado que tomaron y se tomaron muestras de sangre
diarias. Durante 7 días comieron una dieta normal, luego durante 14 días, su
ingesta de carbohidratos se limitó a 21 gramos por día, y se les permitió consumir
tantas proteínas y grasas como quisieran.

➢ Al final, el análisis mostró que habían comido 1/3 menos de calorías en los
días de bajo consumo de carbohidratos comparado con los 14 días de una
dieta regular que incluía carbohidratos
➢ Perdieron un promedio de 1 kilo y medio durante los días de un bajo consumo de
carbohidratos
➢ Sus niveles de insulina en sangre disminuyeron en un 23%, lo que resultó en
la supresión del apetito

Los carbohidratos estimulan el apetito y también causan antojos fuera de control,

en parte debido a los cambios erráticos de azúcar en la sangre y los aumentos de
insulina que causan, pero una dieta baja en
carbohidratos en realidad funciona como un
supresor natural del apetito.
Esta es una de las razones principales por las que la cetosis y otros planes
bajos en carbohidratos funcionan muy bien para aquellos que han luchado
durante toda su vida y los han enfrentado a través de las diversas dietas bajas
en calorías y grasas que han soportado.

En muchos casos, no necesidad de fuerza de voluntad, el hambre no es un

problema y un nuevo estilo de vida toma el control de manera natural.

CONCLUSIONES
La reducción de la ingesta de carbohidratos regula el
azúcar en la sangre, lo que resulta en la supresión
natural del apetito y una satisfacción natural sin
antojos fuera de control
UNA MIRADA MÁS DE CERCA A LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, los otros son
las proteínas y las grasas.

Los carbohidratos son biomoléculas o sacáridos, en términos simples, los

carbohidratos son azúcares. Para entender cómo funciona la dieta cetogénica, es
importante comprender los carbohidratos y lo que hacen dentro del cuerpo.

Tipos de carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos,
tradicionalmente clasificados como
simples y complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son aquellos hechos de solo una o dos cadenas de azúcar
(sacárido). Todos los azúcares y almidones simples se convierten en glucosa en el cuerpo,
excepto los alcoholes de azúcar y la fibra insoluble.

Tipos de azúcares simples

• La sacarosa es azúcar de mesa o azúcar de caña y todos los artículos hechos con ella.
• La glucosa se encuentra en algunas frutas y verduras con almidón.
• La fructosa es el azúcar que está presente en todas las frutas y la miel y
también se usa para hacer muchos productos alimenticios procesados
debido a su alto nivel de dulzura.
• La galactosa es el azúcar que se produce naturalmente en los lácteos, como la leche
y el yogur.
Los azúcares naturales son aquellos que se encuentran de manera natural en un
alimento o en los ingredientes utilizados para hacer un alimento, por ejemplo, las
frutas, la leche y las verduras.

Los azúcares agregados se refieren a los agregados durante la cocción o la

fabricación, e incluyen jarabe de maíz, miel o azúcar de mesa. El azúcar de mesa y
muchas cosas que se hacen con él se consideran alimentos con calorías vacías que
no tienen ningún beneficio nutricional en el cuerpo.

Los carbohidratos simples incluyen: verduras sin almidón, dulces, azúcar de mesa
y todo lo que los contenga, como refrescos, harina blanca, jugos, frutas, leche,
miel y jarabe, por nombrar algunos.

Con la excepción de los vegetales sin almidón, los carbohidratos simples no

requieren descomposición a medida que ingresan al cuerpo para ser absorbidos,
por lo que se digieren rápidamente para inundar con glucosa el torrente
sanguíneo, lo que provoca picos de insulina.

Este proceso desencadena la liberación de insulina del páncreas, que envía

alimentos a las células, y cualquier azúcar sobrante se almacena como grasa, lo
que contribuye al aumento de peso y la obesidad.

La estimulación constante de la producción de insulina puede eventualmente

conducir a la resistencia a la insulina, una condición conocida como diabetes tipo 2,
lo cual ya esta sucediendo a niveles epidémicos en los Estados Unidos.
 CONCLUSIONES
Los azúcares simples son desencadenantes de insulina
que pueden promover el aumento de peso y aumentar
los factores de riesgo para la diabetes tipo 2

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos están formados por

miles de cadenas de azúcar, de ahí el nombre
complejo.

Carbohidratos complejos: cualquier almidón,

incluidos, entre otros, maíz, papas, frijoles,
arroz, granos, cereales y pan.

Si bien algunos pueden argumentar que los

carbohidratos complejos son "mejores" que los
carbohidratos simples, las dietas bajas en
carbohidratos, como las cetogénicas, tienen un
punto de vista diferente, que es que tanto los
carbohidratos simples como los complejos son
desencadenantes de insulina, los cuales
proporcionan al cuerpo una fuente de combustible
que puede convertirse en grasa almacenada
(glucosa).
 CONCLUSIONES
Los principios de la dieta cetogénica proponen que
los carbohidratos complejos son desencadenantes de
insulina que proporcionan al cuerpo una fuente de
combustible que puede convertirse en grasa
almacenada (glucosa).

Carga glucémica
Los médicos y otros investigadores del Estudio de Salud de Enfermeros de
Harvard descubrieron que las papas al horno y los cereales fríos eran los
alimentos que más contribuían a aumentar los niveles de azúcar en la sangre a
un nivel inaceptable, conocido como "carga glucémica".

El Estudio de Salud de Enfermeros, tanto parte

1 como parte 2, es el estudio epidemiológico
más grande realizado en los EE. UU. sobre los
factores de riesgo de las principales
enfermedades crónicas en las mujeres y se ha
estado vigente desde 1976.

Se les hizo un seguimiento a 75,521

mujeres de 38 a 63 años que no tenían
diagnóstico previo de diabetes, angina,
infarto de miocardio, accidente
cerebrovascular o cualquier otra afección
 cardiovascular durante diez años (Liu, S.,
Willett, W.C., Stampfer, M.J., y otras).

Durante el seguimiento de 10 años, el estudio documentó 761 casos de

enfermedad coronaria, 208 de los cuales fueron fatales y 553 no fatales, y la carga
glucémica en la dieta se asoció directamente con el riesgo de enfermedad
cardíaca cardiovascular, incluso cuando los ajustes por el tabaquismo, la edad y el
total de la ingesta calórica y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca
fueron tenidos en cuenta.

CONCLUSIONES
Los investigadores encontraron que los carbohidratos clasificados como altos
por el índice glucémico, en lugar de la clasificación tradicional de "simple" o
"complejo", eran mejores predictores de riesgos de enfermedades
cardiovasculares
El índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una escala de 1 a 100 que

mide el impacto de un alimento en el aumento de
azúcar en la sangre o su carga glucémica. Cuanto
mayor sea el puntaje que tenga un alimento, mayor
será la carga glucémica.

Carbohidrato simple versus complejo en la escala de IG

➢ Una papa blanca sin piel tiene un IG de 98,

mientras que una manzana cruda tiene un IG de
34

La papa se considera un carbohidrato complejo, mientras que la manzana se

considera un carbohidrato simple.

Cualquier alimento que se considere que cause una liberación significativa de

insulina generalmente estará alto en la escala IG.

Carbohidratos y cetosis

Todos los carbohidratos, tanto simples como complejos, son convertidos en

glucosa en el cuerpo, la cual luego se usa como combustible y energía para las
células y otros órganos dentro del cuerpo.

CONCLUSIONES
Cualquier glucosa no utilizada como energía, será
almacenada por el cuerpo como grasa. Por el contrario, una
vez que se eliminan esas fuentes de glucosa, concretamente
los carbohidratos, el cuerpo puede recurrir a las reservas de
grasa para obtener energía y entrar en cetosis, que en su
lugar quema la grasa para obtener energía.
Alcoholes de azúcar

En general, los alcoholes de azúcar no son desencadenantes de insulina y no

cuentan como carbohidratos de impacto, pero algunos tienen un IG más alto que
otros y deben considerarse con cuidado y monitorearse por su efecto en sus
resultados individuales.

Los resultados individuales pueden variar en cuanto a la digestión de los alcoholes de

azúcar dependiendo de las enzimas intestinales de un individuo y de cómo se consumen
los endulzantes.

Alcohol de IndexÍndice de
azúcar glucosa
Maltitol 36

Xilitol 13

Sorbitol 9

Glicerol 3

Isomaltitol 2

Manitol 0

Eritritol 0
REDUCIENDO LOS CARBOHIDRATOS PARA INDUCIR LA CETOSIS
El uso de carbohidratos como combustible es exactamente lo que la dieta
cetogénica pretende evitar al limitar en gran medida los carbohidratos y sus
fuentes para proporcionar al cuerpo su fuente de energía alternativa, que es la
grasa.

➢ La principal fuente de carbohidratos en la dieta cetogénica son las

verduras sin almidón.

Esto es especialmente estricto en las primeras

semanas para disparar la cetosis.
Pero espera, ¿las verduras no son carbohidratos
simples? Sí, lo son pero...

➢ Las verduras sin almidón no son desencadenantes de insulina

➢ Las verduras sin almidón son muy bajas en carbohidratos, lo que las
convierte en un alimento rico en nutrientes con una carga glucémica muy
baja, lo cual ayuda al proceso de la cetosis.

Los siguientes carbohidratos no están permitidos...

• Azúcar o alimentos hechos con ella

• Fruta
• Arroz
• Pasta
• Pan
• Leche
• Vegetales ricos en almidón
• Cualquier otro tipo de almidón

➢ La dieta cetogénica aconseja menos de 20 gramos de carbohidratos netos

por día, la mayoría de los cuales deben provenir de vegetales sin almidón.
CÓMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS DE IMPACTO

El rol de la fibra

La fibra se encuentra de manera natural en muchos carbohidratos, y recuerda

que la fibra no se convierte en glucosa en el cuerpo como lo hacen otros
carbohidratos de azúcar, por lo que la fibra ayuda a reducir la carga glucémica de
los alimentos ricos en carbohidratos.

Fórmula de carbohidratos netos

La dieta cetogénica solo cuenta lo que se conoce como carbohidratos netos y
la fórmula para calcular los carbohidratos netos de cualquier alimento es
simple.

LA FÓRMULA DE LA CANTIDAD NETA DE CARBOHIDRATOS

Cantidad total de carbohidratos - Cantidad de fibra = Carbohidratos netos

Mientras más fibra tenga un

alimento, menos impacto
tendrán sus carbohidratos en
el nivel de azúcar en la sangre.
Esta fórmula facilita la determinación del impacto real de los carbohidratos de cualquier
alimento simplemente leyendo las etiquetas de los alimentos u observando su valor
nutricional.
Consideraciones clave con respecto a la fibra y los carbohidratos

✓ La fibra no anula los carbohidratos, solo reduce el impacto de los

carbohidratos que se presentan de manera natural en ese alimento. Por
ejemplo, un aguacate tiene 17 gramos de carbohidratos y 13 gramos de
fibra, produciendo 4 gramos de carbohidratos netos. 1 taza de helado tiene
32 gramos de carbohidratos, pero machacar un aguacate para mezclarlo
con ese helado no reducirá los 13 gramos de fibra que hay en el aguacate

✓ El recuento de azúcar que figura en la sección de carbohidratos de una

etiqueta de alimentos es exactamente eso, azúcar. Normalmente, esto
significa que la etiqueta ha separado el azúcar y la fibra en el recuento total
de carbohidratos

✓ No existe evidencia creíble sobre la efectividad de los supuestos "bloqueadores

de carbohidratos" o suplementos que pretenden disminuir la absorción de los
carbohidratos

✓ No existen los carbohidratos negativos, esto sucede con cálculos

incorrectos y en algunas aplicaciones de seguimiento de alimentos cuando
la fibra se resta de un alimento que ha incluido almidones y azúcares
separados de la fibra
REGLAS DE LA DIETA CETOGÉNICA

INGESTA DE CARBOHIDRATOS → Menos de 50 gramos de carbohidratos netos por

día, pero mejor a 20 gramos al menos al principio

✓ La mayoría de los carbohidratos deben provenir de vegetales sin almidón

✓ Las verduras verdes y fibrosas son las mejores opciones, aunque
muchas otras verduras bajas en carbohidratos también son adecuadas
✓ Siempre come un alimento de carbohidratos junto con proteínas o
grasas. Por ejemplo, come un trozo de queso con pepinos o ensalada con
pollo.

MUCHAS GRASAS SALUDABLES → No le temas a las grasas. La grasa es 90%

cetogénica. Recuerda que en la cetosis, la grasa es la principal fuente de energía
para el cuerpo, ayuda a eliminar el hambre, proporciona los requisitos clave de
macronutrientes y las grasas naturales sirven para controlar la ingesta de
carbohidratos. También tienen muchos otros beneficios, como proporcionar los
componentes básicos para varias hormonas y estructuras corporales importantes.

✓ Las mejores grasas son monoinsaturadas y saturadas, incluyendo el aceite

de oliva, la mantequilla proveniente de leche de vacas alimentadas con
pasto, la carne roja y el aceite de coco. Nunca se recomienda la margarina,
ya que es falsa e interfiere con la cetosis. Las grasas enteras naturales son
siempre las mejores.
✓ Limita la ingesta de grasas poliinsaturadas, incluyendo el aceite de
soja, el aceite de maíz y el aceite de semilla de algodón.
✓ La ingesta de grasas es variable y depende de los objetivos de pérdida de peso.
PROTEÍNA ADECUADA → La proteína es 46% cetogénica y 58% anticetogénica, ya
que algunas proteínas se convertirán en glucosa en el torrente sanguíneo e
inhibirán la cetosis, por lo que la ingesta debería ser suficiente para prevenir la
pérdida muscular, pero no tanto como para interrumpir la cetosis.

Pautas de la ingesta de proteínas

➢ Estilo de vida sedentario: 0.69 - 0.8 gramos por cada medio kilo de masa corporal
magra
➢ Ligeramente activo: 0.8 a 1 gramo por cada medio kilo de masa corporal magra
➢ Entrenamiento de fuerza pesada/fisicoculturismo y ejercicio: 1 a 1.2 gramos
por cada medio kilo de masa corporal magra

La masa corporal magra generalmente se define como: Peso corporal menos grasa
corporal

• Los hombres tendrán una masa corporal magra más alta que las mujeres y,
por lo general, es del 60% al 90% de la masa corporal total.
• Puedes usar cualquiera de una serie de calculadoras de masa corporal
magra en Internet, como esta: http://www.calculator.net/lean-body-
mass-calculator.html para calcular la tuya.
• Si usas un calibrador de grasa para medir tu grasa corporal exacta,
obtendrás una medición del índice de masa corporal magra mucho más
precisa.
• Ten en cuenta que estas recomendaciones de ingesta de proteínas
son solo pautas generales.
Elecciones de proteínas

✓ Carnes rojas grasas, pollo con piel, pavo, huevos, embutidos, mariscos y pescados.
✓ Las nueces, las semillas y los lácteos grasos como la crema espesa y la
crema agria deben tomarse con moderación, ya que estas fuentes de
proteínas son más altas en carbohidratos que la carne, el pescado o las aves
de corral que tienen cero carbohidratos

COME HASTA SACIARTE → Come cuando tengas hambre hasta que te sienta satisfecho

AUMENTA LA INGESTA DE SAL → Un poco de sal adicional puede ayudar a evitar

los posibles efectos secundarios conocidos como gripe cetogénica a medida que
tu cuerpo se adapta a la cetosis, entre los cuales puede haber dolores de
cabeza, calambres musculares o debilidad que se producen como resultado de
un desequilibrio electrolítico y dado que una dieta baja en carbohidratos es
diurética de forma natural, no tienes la necesidad de evitar la sal para minimizar
la retención de agua.

✓ Obtén esa sal de 1 a 2 tazas de caldo al día o salsa de soya sobre los alimentos

Precaución: Pregúntale a tu médico sobre el aumento de sal, y si estás siendo

tratado por una afección que requiere una ingesta limitada de sodio, como la
hipertensión, continúa siguiendo el consejo de tu médico.

BEBE MUCHA AGUA → El agua es un supresor natural del apetito y también asiste a la
capacidad del cuerpo de metabolizar la grasa. Varios estudios encontraron que reducir la
ingesta de agua puede aumentar los depósitos de grasa, mientras que beber más agua los
reduce.

La hidratación promueve mucho la pérdida de peso, por lo tanto, bebe mucha agua
fresca durante todo el día. Cuanto más activo seas, más hidratación necesitarás.
EVALUACIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES EN LA CETOSIS
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son todos macronutrientes que tienen
diferentes efectos sobre la cetosis en función de cómo se digieren y cómo cada
uno afecta los niveles de glucosa en la sangre.

✓ Los carbohidratos son 100% anti-cetogénicos debido a su capacidad de

elevar los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

✓ La proteína es 46% cetogénica y

58% anticetogénica porque más
del 50% de todas las proteínas de
los alimentos se convierten en
glucosa, la cual aumenta la
insulina.

✓ La grasa es 90% cetogénica y solo 10% anticetogénica, lo que representa la

conversión de la porción de glicerol de los triglicéridos en glucosa. Comer
grasas tiene un efecto mínimo sobre la cetosis en sentido literal, es más un
efecto sobre la cantidad de grasa corporal versus grasa alimentaria que se
quema como combustible en el cuerpo.

Cuando tengas dudas, come menos carbohidratos y más grasas

ELIGIENDO LAS GRASAS ADECUADAS EN LA CETOSIS
Al contrario lo que indica todo el revuelo sobre la grasa, reemplazar el azúcar
y los carbohidratos con grasas saludables en realidad resulta en la pérdida de
peso, como lo demuestran muchos estudios.

También es cierto que se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos dan
como resultado una mayor pérdida de peso y una mayor reducción en los niveles de
colesterol que las dietas bajas en grasas.

La grasa no te hace engordar por sí misma, la grasa tiene más calorías que los
carbohidratos o las proteínas, por lo que una ingesta alta de grasa puede dar lugar
a una mayor ingesta de calorías, lo que puede causar
un aumento de peso en condiciones dietéticas
normales.

Además, es cuando se mezclan los carbohidratos y

las grasas que surgen problemas en el aumento de
peso. La única prueba que realmente necesitas
para este hecho es la cantidad insuperable de
comida chatarra cargada de carbohidratos/grasas y
alimentos procesados que consumimos como
sociedad que en gran parte ha resultado en los
niveles epidémicos de obesidad (1/3 de todos los
adultos estadounidenses) en los Estados Unidos.

Cuando limites la ingesta de carbohidratos, el

cuerpo usará grasas alimentarias y tus propias
reservas de grasa para obtener energía,
literalmente convirtiendo tu cuerpo en una
máquina de quemar grasa, lo que ayudará a reducir
la grasa del abdomen, los muslos y las caderas.
Lo que hace la grasa dentro del cuerpo

Si bien la grasa contiene más calorías, 9 por gramo frente a 4 por gramo tanto en proteínas
como en carbohidratos, es más importante comprender lo que hace dentro del cuerpo.

Cuando eres joven, tu metabolismo y tus altos niveles de actividad pueden

permitirte comer carbohidratos y grasas y mantener un peso saludable, pero a
medida que envejeces y los niveles de actividad y el metabolismo disminuyen, el
peso puede comenzar a aumentar.

Si ya tienes sobrepeso y tu dieta está llena de carbohidratos, eso hace que al cuerpo
le resulte muy difícil utilizar la grasa almacenada para obtener energía, ya que
siempre usa carbohidratos para ese fin.

✓ La gran reducción de la ingesta de carbohidratos promueve la capacidad del cuerpo

de quemar las reservas de grasa para obtener energía, lo que resulta en una pérdida
de peso saludable.

✓ A diferencia de los carbohidratos, la grasa también promueve la saciedad y

la plenitud, ayudando a regular el apetito para que realmente comas
menos. De hecho, tienes que comer dos veces más calorías de
carbohidratos que calorías de grasa para alcanzar el mismo nivel de
plenitud.
✓ A diferencia de los carbohidratos, la grasa tiene poco impacto en la
glucosa en la sangre, lo que mantiene el nivel de azúcar en sangre
estable, eliminando los antojos y el hambre fuera de control que suele
venir después de comer carbohidratos.
Tipos de grasas

✓ Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates, nueces, aceite de oliva

y aceite de canola.
✓ Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales, de
semillas y nueces, como los aceites de soja, maíz y sésamo, junto con los
pescados grasos como el salmón y las sardinas.
✓ Los ácidos grasos esenciales incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6
que el cuerpo no puede producir por sí solo. Los mariscos son ricos en
omega-3 y puedes obtener omega-6 de pollo,
cerdo y semillas.
✓ Idealmente, debes equilibrar la ingesta de
ácidos grasos omega-3 y omega 6 con una
combinación equilibrada de mariscos,
pescado graso y nueces, aceite de canola y
linaza.
✓ Las grasas saturadas son aquellas que son
sólidas a temperatura ambiente, y sus
mejores fuentes en una dieta baja en
carbohidratos son la mantequilla, la carne
roja y el aceite de coco. Dado que el objetivo
de la dieta cetogénica es quemar grasas para
obtener energía, consumir este tipo de grasas
no solo es aceptable, sino que también es
necesario, y muchos estudios confirman que
esta ingesta de grasas durante una dieta baja
 en carbohidratos no aumenta los niveles de
colesterol o grasa en el sangre.

✓ Las grasas trans (también conocidas como aceite vegetal parcialmente

hidrogenado o aceite vegetal hidrogenado) son malas, aumentan el
riesgo de enfermedades cardíacas y siempre deben evitarse al seguir una
dieta cetogénica. Estas se encuentran típicamente en alimentos fritos,
dulces, productos horneados, refrigerios procesados y productos
alimenticios, galletas, galletas saladas y mantecas vegetales.
Ingesta óptima de grasas

Recuerda, el objetivo de las grasas es proporcionar saciedad, aumentar la energía,

aumentar el metabolismo y contribuir al disfrute de los alimentos, ya que las
grasas hacen que todo sepa mejor.

No es aconsejable comer tanta grasa que envíe tu ingesta calórica por las nubes.
Las siguientes pautas pueden ayudarte a tener una idea de la ingesta diaria de
grasas. Por supuesto, el tamaño del cuerpo determinará las porciones, ya que los
hombres más grandes comerán más que las mujeres más pequeñas. Puedes
elegir las grasas en cualquier combinación que consideres adecuada.

Pautas diarias de ingesta de grasa:

• 2 a 3 huevos
• 1 cucharada de mantequilla
• 2 cucharadas de crema espesa
• 2 cucharadas de aceite de oliva al cocinar o para aderezos para ensaladas
• 56 gramos de queso
• 110 a 170 gramos de carne, pollo, mariscos o pescado en cada comida
• ½ aguacate o 10 aceitunas
• 28 a 56 gramos de nueces o semillas (dependiendo de tu estado
cetogénico y siempre que no te saquen de la cetosis)
• Usa aceites de canola, maní y semillas de uva para cocinar en sartén y saltear
• Usa mayonesa 100% grasa, la mayonesa de aceite de canola es una buena opción
• El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT por sus
siglas en inglés) que estimulan la cetosis. Una cucharada al día está bien en
reemplazo de otra grasa. También puedes obtener una forma más pura de
MCT en forma de suplemento de aceite.
• Evita los alimentos bajos en grasa, incluyendo los lácteos bajos en grasa.
Estos alimentos generalmente contienen carbohidratos y compuestos
 químicos que no han sido bien estudiados en cuanto a los riesgos para la
salud humana.
• Reemplaza la leche en el café con crema espesa, que tiene menos de 1
gramo de carbohidratos por cucharada, mientras que la leche es muy rica en
azúcares naturales.
LISTA DE COMPRAS DE ALIMENTOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS
Hay muchas opciones saludables para agregar a tus menús, y un sinfín de
recetas bajas en carbohidratos disponibles tanto en libros como en
Internet.

También hay algunos reemplazos ingeniosos que la gente ha creado para que
aún puedas disfrutar de lasaña, la pizza y favoritos con alto contenido de
carbohidratos sin escarificar la cetosis.

Carnes, Pescados y Aves

Alimentos con 0 carbohidratos
✓ Todas las carnes rojas
✓ Pollo
✓ Pavo
✓ Cerdo
✓ Ternera
✓ Cordero
✓ Aves de corral (pato, ganso, gallina, codorniz)
✓ Carnes de órganos (lengua, sesos, hígado, corazón y riñones)
✓ Carnes de caza (avestruz, venado, caribú, bisonte y alce)
✓ Carnes exóticas (como avestruz y emú)
✓ Embutidos y jamón (lee la etiqueta, algunos
tienen azúcar agregada)
✓ Tocino
✓ Todos los peces
Mariscos
✓ Camarones - 0 Carbohidratos
✓ Cangrejo de río - 0 Carbohidratos
✓ Cangrejo - 0 Carbohidratos
✓ Langosta - 2 gramos por cada 170 gramos
✓ Mejillones - 8.4 por cada 170 gramos
✓ Ostras - 12.4 por cada 170 gramos
✓ Vieiras - 3.9 por cada 170 gramos
✓ Almejas - 8.7 gramos por cada 170 gramos
✓ Calamar - 7 gramos por cada 170 gramos

Grasas y aderezos

✓ Mantequilla - 0 Carbohidratos
✓ Mayonesa - 0 Carbohidratos
✓ Aceites - 0 Carbohidratos (aceites de oliva, aguacate y coco para uso
general. Los aceites de canola, maní y semillas de uva prensados en frío o
con expulsor son buenos para los salteados)
✓ Aceite de coco extra virgen prensado en frío puro sin refinar - 0
Carbohidratos (contiene ácidos grasos triglicéridos de cadena media,
metabolizados por el cuerpo para ser utilizados como energía inmediata y
no almacenados como grasa)
✓ Aderezo de queso azul (2
cucharadas) - 2.3 gramos
✓ Aderezo italiano (2 cucharadas) - 3 gramos
✓ Aderezo César (2 cucharadas) - .5 gramos
✓ Aderezo Ranchero (2 cucharadas) - 1.4 gramos
✓ Aderezo Mil Islas (2 cucharadas) - 4.8 gramos

Nota: Revisa las etiquetas de todos los aderezos comerciales para conocer el conteo de
carbohidratos
Proteína vegana de soja
✓ Soja - 6.2 gramos por 1/2 taza
✓ Leche de soja - 1.2 gramos por taza
✓ Tofu firme - 2.2 gramos por cada 110 gramos
✓ Tofu sedoso - 3.2 gramos
por cada 110 gramos
✓ Tempeh - 16 gramos por taza
✓ Nueces de soja - 2 gramos por cada 14 gramos

Verduras
✓ Brotes de alfalfa - .4 gramos por taza
✓ Rábano daikon - 1 gramo por ½ taza
✓ Endibia -> 1 gramo por cada 28 gramos
✓ Escarola -> 1 gramo por cada 28 gramos
✓ Rúcula - .2 gramos por ½ taza
✓ Bok Choy - .8 gramos por 1 taza/crudo
✓ Apio - .8 gramos por 1 tallo
✓ Hojas de achicoria - .6 gramos por ½ taza
✓ Cebollas Verdes - .1 por 1 cucharada
✓ Pepino - 1 gramo por ½ taza en rodajas
✓ Hinojo - 3.6 gramos por 1 taza
✓ Lechuga Iceberg - .1 gramos por 1/2 taza
✓ Jícama - 2.5 gramos por ½ taza
✓ Perejil -> 1 gramo por cada 28 gramos
✓ Pimientos - 2.3 gramos por ½ taza
✓ Achicoria roja - .7 gramos por ½ taza
✓ Rábanos - .9 gramos por 10 piezas
✓ Lechuga romana - .2 gramos por ½ taza
✓ Alcachofa (1/4 al vapor) - 4 gramos
✓ Corazones de alcachofa en agua - 2 gramos por 1 corazón
✓ Espárragos - 2.4 gramos por 6 unidades
✓ Brotes de bambú - 1.1 gramos por 1 taza
✓ Brócoli - 1 gramo por 1/2 taza
✓ Coles de Bruselas - 2.4 gramos por ¼ de taza
✓ Repollo - 2 gramos por ½ taza
✓ Coliflor - 2 gramos por 1 taza
✓ Acelga - 1.8 gramos por ½ taza
✓ Hojas de berza - 4.2 gramos por 1/2 taza
✓ Berenjena - 1.8 gramos por ½ taza
✓ Palmitos - .7 gramos por 1 unidad
✓ Col rizada - 2.4 gramos por ½ taza
✓ Champiñones - 1 gramo por ½ taza
✓ Colinabo - 4.6 gramos por ½ taza
✓ Puerros - 1.7 gramos por ¼ de taza
✓ Quimbombó - 2.4 gramos por ½ taza
✓ Aceitunas negras (10 aceitunas
pequeñas, 5 grandes o 3 enormes) - 1
gramo
✓ Cebollas - 2.8 gramos por ¼ de taza
✓ Calabaza - 2.4 gramos por ¼ de taza
✓ Chucrut - 1.2 gramos por ½ taza
✓ Espinacas - .2 gramos por ½ taza
✓ Calabaza de verano: 2 gramos por ½ taza
✓ Tomate (1 mediano) - 4 gramos
✓ Tomates Cherry - 4 gramos por taza
✓ Nabos - 2.2 gramos por ½ taza
Frutas
✓ Limas - 2 gramos por cada 28 gramos
✓ Limones - 2 gramos por cada 28 gramos
✓ Ruibarbo - 1.7 gramos por ½ taza
✓ Aguacate - 4.8 gramos cada uno
✓ Albaricoques - 5 gramos por fruta
✓ Fresas - 11 gramos por taza
✓ Moras - 7 gramos por taza
✓ Frambuesas - 5 gramos por taza
✓ Pomelo Rojo - 9 gramos por 1/2
fruta
Nota: Con la excepción de los limones y las limas con moderación, es mejor que la
fruta se introduzca lentamente en la dieta una vez que se haya establecido la
cetosis y se estén cumpliendo los objetivos de pérdida de peso. También deberías
controlar sus efectos sobre tu pérdida de peso y ajustarlas según sea necesario.
Lácteos
✓ Clara de huevo - .3 gramos
✓ Yema de huevo - .3 gramos
✓ Huevo entero - .6 gramos
✓ Crema batida espesa - .5 gramos por
cucharada
✓ Mitad y mitad: .5 a 1 gramo por
cucharada
✓ Yogur griego entero sin grasa - 9
gramos por taza
✓ Crema agria entera - 2 gramos por
cada 4 cucharadas
✓ Leche de almendras sin azúcar: menos
de 1 gramo por taza

Quesos

✓ Queso Gruyère - .1 gramos por cada 28 gramos

✓ Cheddar - .5 gramos por cada 28 gramos
✓ Fontina - .4 gramos por cada 28 gramos
✓ Havarti - .7 gramos por cada 28 gramos
✓ Parmesano - .9 gramos por cada 28 gramos
✓ Gouda - .6 gramos por cada 28 gramos
✓ Mozzarella - .6 gramos por cada 28 gramos
✓ Ricotta - .8 gramos por cada 28 gramos
✓ Queso Azul - 1 gramo por cada 28 gramos
✓ Edam - .4 gramos por cada 28 gramos
✓ Monterrey - .1 gramos por cada 28 gramos
✓ Muenster - .3 gramos por cada 28 gramos
✓ Provolone - .6 gramos por cada 28 gramos
✓ Neufchatel - .1 a .8 gramos por cada 28 gramos
Hierbas y especias
✓ Todas las hierbas y especias tienen muy pocos carbohidratos

Semillas y nueces
✓ Almendras (2 cucharadas enteras) - 1.4 gramos
✓ Cacahuetes (2 cucharadas) - 1.8 gramos
✓ Avellanas (2 cucharadas picadas) - 1 gramo
✓ Nueces de macadamia (2 cucharadas
picadas) -.9 gramos
✓ Pacanas (2 cucharadas picadas) - .6 gramos
✓ Piñones (2 cucharadas) - 1.7 gramos
✓ Pistachos (2 cucharadas) - 3.1 gramos
✓ Nueces (2 cucharadas, picadas) - 1.1 gramos
✓ Semillas de calabaza - 5 gramos por cada 28 gramos
✓ Semillas de girasol (2 cucharadas) - 1.5 gramos
✓ Mantequilla de almendras - 3 gramos por cucharada
✓ Mantequilla de maní - 2.4
gramos por cucharada

Nota: Al igual que las frutas, es mejor que las nueces se introduzcan lentamente en
la dieta una vez que se haya establecido la cetosis y se estén cumpliendo los
objetivos de pérdida de peso. También deberías controlar sus efectos sobre tu
pérdida de peso y ajustarlas según sea necesario.
Bebidas con cero carbohidratos
✓ Agua
✓ Té sin azúcar
✓ Café sin azúcar
✓ Agua gaseosa
✓ Refresco dietético (ten cuidado,
ya que los edulcorantes
artificiales pueden afectar la
pérdida de peso en una dieta
baja en carbohidratos)
✓ Agua con gas sin azúcar
✓ Aguas saborizadas sin calorías
✓ Té de hierbas (sin cebada agregada ni
azúcares de frutas)

Bebidas alcohólicas
Los licores puros contienen 0 carbohidratos

✓ Ginebra
✓ Ron
✓ Vodka
✓ Whisky
✓ Martini
✓ Tequila
Una pequeña cantidad de alcohol generalmente no perturbará la cetosis,
pero tiene que ser el alcohol correcto. Esto significa que no se permite la
cerveza, que es básicamente pan líquido, ni cócteles azucarados, como piñas
coladas, daiquiris, rusos blancos o margaritas.
Los licores puros son los mejores y solo deben mezclarse con líquidos sin azúcar,
como agua, agua gaseosa o tónico dietético. El vino, que tiene una baja cantidad
de carbohidratos, está bien pero con estricta moderación.

Realiza un seguimiento de tu progreso de pérdida de peso si estás bebiendo para

ver si el alcohol tiene algún efecto adverso en tu pérdida de peso. Si tu progreso
se detiene, elimina el licor para ver si eso hace la diferencia.

Misceláneo y aperitivos
✓ Fideos Shirataki - 0 Carbohidratos
✓ Vinagre Blanco - 0 Carbohidratos
✓ Vinagre Balsámico - 0 Carbohidratos
✓ Vinagre de vino tinto - 0 Carbohidratos
✓ Vinagre de arroz (sazonado) 3 gramos por cucharada
✓ Salsa de soja - 1 gramo por cucharada
✓ Mostaza - 0 Carbohidratos
✓ Gelatina en polvo sin sabor (usar como aglutinante en las recetas) - 0 Carbohidratos
✓ La mayoría de las salsas picantes - 0 Carbohidratos
✓ Cecina de pavo o carne de res (no con sabor a teriyaki) - 3 gramos por cada 28
gramos
✓ Coles salteadas - 8 gramos por cada 28 gramos
✓ Hojuelas de coco - 4 gramos por cada 28 gramos
✓ Pepinillos - 1 gramo por pepinillo
✓ Pepperoni - Revisa la etiqueta para ver la cantidad de carbohidratos
✓ Galletas de linaza - Revisa la etiqueta, algunas marcas contienen
aproximadamente 2 gramos por galleta
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS QUE DEBES EVITAR

Todos los azúcares

✓ Azucar blanca
✓ Azúcar morena
✓ Azúcar en polvo
✓ Cualquier alimento con azúcar agregada
✓ Alimentos procesados con azúcar agregada
✓ Comida chatarra con azúcar agregada
✓ Mermeladas y Conservas
✓ Algunas salsas (revisa la etiqueta
nutricional y los ingredientes)
✓ Fructosa (azúcar en la fruta)
✓ Algunos aderezos para ensaladas (revisa la etiqueta nutricional y los ingredientes)
✓ Mezcla de cacao
✓ Melaza
✓ Miel
✓ Jarabe de maíz alto en fructosa y alimentos elaborados con él
✓ Jarabes

Productos horneados y dulces

✓ Galletas
✓ Pastel
✓ Tarta
✓ Brownies
✓ Rosquillas
✓ Pastelillos
✓ Panecillos
✓ Y todos los demas
Dulces
✓ Barras de chocolate
✓ Caramelo duro
✓ Chocolate con leche
✓ Algodón de azúcar
✓ Y todos los demás hechos con azúcar

Bocadillos Empaquetados/Procesados
✓ Frutos secos saborizados
✓ Pretzels
✓ Pasteles de arroz
✓ Barras de desayun
✓ Bocadillos de queso y galletas
✓ Pasas
✓ Papas fritas
✓ Chips de tortilla
✓ Palomitas de maiz
✓ Pop-tarts
✓ Barras de granola
✓ Twinkies
✓ Pastelitos
✓ Y otros bocadillos y productos en caja
Lácteos
✓ Lácteos saborizados
✓ Lácteos con azúcar agregada
✓ Yogur con frutas o azúcar agregada
✓ Leche entera y descremada
✓ Leche de soja
✓ Helado
✓ Margarina
✓ Pudín
✓ Queso cottage

Fruta rica en azúcares y almidón

Fruta con cantidades medianas de azúcar
✓ Arándanos
✓ Carne de coco
✓ Melones
✓ Sandías
✓ Nectarinas
✓ Papaya
✓ Duraznos
✓ Manzanas
✓ Pomelo
✓ Melones Verdes
✓ Guayabas
✓ Albaricoques
Frutas con alto contenido de azúcar
✓ Naranjas
✓ Kiwi
✓ Peras
✓ Piña
✓ Ciruelas
✓ Cerezas
✓ Uvas
✓ Higos (también contienen almidón)
✓ Bananas (también contienen almidón)
✓ Mangos
✓ Mandarinas
✓ Granadas
✓ Dátiles
✓ Compota de manzana
✓ Frutos secos (la peor opción, ya que
tienen concentraciones muy altas de
azúcar del proceso de secado)

Vegetales con almidón

✓ Papas Blancas (Papas fritas)
✓ Batatas o ñames
✓ Maíz
✓ Guisantes
✓ Calabaza
✓ Vegetales de raíz no recomendados
para dietas muy bajas en
carbohidratos (remolacha, zanahoria,
chirivía, colinabo, nabos, calabacín y
calabaza de invierno)
Granos y almidones
✓ Cualquier comida frita
✓ Arroz blanco
✓ Pan, panecillos y magdalenas inglesas
✓ Croissants
✓ Tortillas
✓ Pastas
✓ Cereales fríos para el desayuno
✓ Avena
✓ Crema de trigo
✓ Gacha
✓ Cebada
✓ Amaranto
✓ Mijo
✓ Espelta
✓ Cuscús
✓ Couscous
✓ Centeno
✓ Rye
✓ Muesli
✓ Galletas
✓ Pizza
✓ Almidón de maíz
✓ Panqueques
✓ Waffles
✓ Tostadas francesas
✓ Harina blanca
✓ Harina de trigo integral
✓ Harina de arroz
✓ Harina de maíz
✓ Todos los granos enteros también
Legumbres
✓ Frijoles pintos
✓ Frijoles negros
✓ Frijoles
✓ Garbanzos
✓ Frijoles blancos
✓ Frijoles de Lima
✓ Frijoles Horneados
✓ Lentejas

Bebidas
✓ Refresco
✓ Jugo
✓ Todas las bebidas azucaradas
✓ Té endulzado o saborizado
✓ Café endulzado o saborizado
✓ Bebidas de café frappuccino
✓ Batidos de leche
✓ Gaseosa con helado de vainilla
✓ Maltas
✓ Bebidas de café congeladas
✓ Bebidas deportivas (a menos que contengan cero calorías)
✓ Cerveza
✓ Cócteles dulces - (Piña colada, daiquiri, mai tai, Bloody Mary, margaritas,
destornillador, ruso blanco, bebidas con ron, etc.)
✓ Vinos con jugos de frutas y bebidas de bajo contenido alcohólico
EJEMPLO DE MENÚ CETOGÉNICO DE 1 DÍA

Desayuno
Huevos cocidos en mantequilla
Tocino o salchicha
Café negro o con Stevia o Splenda y crema espesa o té

Bocadillo
Rollitos de pavo y lechuga con mayonesa

Almuerzo
Bistec de 110 a 170 gramos con cebolla y champiñones
Col rizada a la parrilla con mantequilla y ajo o col cruda con aderezo o ensalada de lechuga
con aderezo
Agua, té de hierbas, agua saborizada sin calorías o café con stevia y crema espesa

Bocadillo
½ aguacate o 10 aceitunas o 28 gramos de queso con rodajas de pepino o apio

Cena
Pollo de 110 a 170 gramos a la parrilla
Verduras (brócoli, espárragos, verduras, judías verdes u otras verduras bajas en
carbohidratos, a tu elección) con mantequilla o ensalada (lechuga, tomate, cebolla, pepino,
brotes, tocino) con aceite de oliva y vinagre o un aderezo cremoso
Agua, té de hierbas o agua saborizada sin calorías.
Bocadillo
Huevo duro con salmón ahumado o galletas de linaza con salsa

Nota: Los tamaños de las porciones no están incluidos porque debes comer hasta
saciarte, y las porciones diferirán entre individuos y también depende de si son
hombres o mujeres. Asegúrate de medir tu consumo de vegetales y lácteos para
tener en cuenta los límites diarios de consumo de carbohidratos.
YENDO A COMER AFUERA

Ir a comer afuera cuando se sigue

una dieta cetogénica es fácil. La
clave es tomar las decisiones
adecuadas.

Las reglas principales son:

✓ No consumir almidón
✓ No consumir azucar

Esto te deja con posibilidades realmente

ilimitadas para el desayuno, el almuerzo y la
cena.

Incluso los restaurantes de comida rápida te ofrecen opciones bajas en

carbohidratos, como envolver las hamburguesas en lechuga, con una ensalada
en lugar de papas fritas.

Los restaurantes mexicanos también son aceptables, solo omite las papas fritas,
los frijoles y el arroz, y come los rellenos de carne y verduras de los burritos y
tacos sin las tortillas.

Los lugares italianos también ofrecen alternativas, donde puedes evitar el pan y
la pasta, y comer salsas para pasta con tus vegetales o pollo.

Lleva un contador de carbohidratos encima en todo momento para que

puedas acceder al contenido de carbohidratos de cualquier alimento. Estos
vienen en mini libros o en aplicaciones para tu teléfono inteligente.

La principal consideración al comer fuera es tu propio autocontrol. Si sientes que

la tentación es demasiado grande, evita los restaurantes hasta que te adaptes a
tu nuevo estilo de vida de un consumo bajo de carbohidratos y comprendas las
mejores opciones y reemplazos cuando sigas una dieta baja en carbohidratos.
REALIZANDO LA PRUEBA DE CETONAS
Hay varios kits de prueba de cetonas disponibles, conocidos como Ketosticks o
Ketostix, para analizar la orina en busca de cetonas. Tu médico también puede
ordenar a los laboratorios que analicen las cetonas. Esta puede ser una buena
manera de determinar si tu cuerpo ha alcanzado un estado de cetosis, lo cual
puede ser psicológicamente reconfortante. Sin embargo, es importante tener en
cuenta que la cetosis puede estar presente sin mostrar cetonas en la orina.

Por lo general, una ingesta de carbohidratos de hasta 100 gramos inducirá a

la cetosis, pero las cetonas rara vez están presentes en la orina a este nivel de
carbohidratos en la dieta.

En general, las cetonas aparecerán en la orina cuando la ingesta sea de 30

gramos de carbohidratos por día o menos, aunque esto también puede variar.

Una de las funciones más importantes de las pruebas de cetonas puede ser
permitir el monitoreo de los efectos de los carbohidratos en la cetosis a medida
que progresas. A medida que bajas de peso y avanzas hacia tu objetivo, puedes
comenzar a introducir más carbohidratos para ver el efecto que tiene en tu
pérdida de peso para que puedas encontrar el equilibrio adecuado, y estos kits de
prueba pueden ser realmente útiles para ese fin.

Además, si haces ejercicio y, como resultado, puede tolerar más carbohidratos

y aún así bajar de peso, esta prueba también puede ayudar a evaluar esos
esfuerzos, ya que mientras el rastro de cetosis se mantenga, los carbohidratos
se pueden agregar gradualmente a la dieta.
Los resultados van a variar

Parece que algunas personas nunca pueden ver que se muestren resultados
positivos en las pruebas de cetosis, mientras que otras constantemente obtienen
lecturas más oscuras, para lo que no hay mucha explicación.

Es mejor no obsesionarse con los resultados si se observan lecturas inferiores a las

esperadas, y recuerda que así como encontrar lecturas oscuras puede brindarte
consuelo mental, su ausencia puede ser angustiante.

Mientras bajes de peso, mantengas la energía y te sientas bien, eso es todo lo que
importa.

Aliento de acetona

El aliento de acetona o "aliento keto" puede indicar la presencia de cetonas, que

se convierten en acetona en el cuerpo. El sabor es típicamente metálico y se fija
fácilmente con goma de mascar sin azúcar.

Cambios inducidos por la cetona en la orina

La cetosis puede afectar la orina, creando una especie de aroma agrio destilado.
SUPLEMENTOS OPCIONALES
Si bien no hace falta ningún suplemento en particular, algunos
pueden ser muy útiles.
Aceite de triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en
inglés)
La fatiga y la debilidad pueden ocurrir cuando el cuerpo no está en cetosis
completa o no tiene grasas y cetonas de manera eficiente. El aceite MCT puede
ayudar, ya que proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
Un par de cucharaditas de MCT al día pueden ayudar a aumentar los niveles de
energía y disminuir las reservas de grasa debido a su efecto termogénico.

Los MCT se encuentran en el aceite de coco, pero también se ofrecen en una

forma de suplemento más pura llamada aceite de MCT que contiene mucho más
de los MCT naturales que el aceite de coco. Se puede agregar al café o mezclar en
aderezos sin ningún sabor agregado.

Elige un producto de aceite MCT de calidad que incluya el nivel más alto de
ácidos caprílicos, preferiblemente puros, que actúen en el cuerpo como MCT
reales y puedan evitar la carga metabólica del procesamiento en el hígado y
convertirse rápidamente en energía para los músculos y el cerebro.

El ácido caprílico tiene potentes propiedades antimicrobianas para una digestión

saludable y solo toma 3 pasos para convertirlo en combustible celular, en
comparación con el azúcar, que toma 16 pasos. Es altamente cetogénico y se
convierte rápidamente en cetonas en el cuerpo.
Esto es especialmente útil en aquellos con altos niveles de sensibilidad a los
carbohidratos, que tienen dificultades para alcanzar altos niveles de cetonas
en la orina.

Precaución: En algunos usuarios, el aceite de MCT puede causar problemas

digestivos y heces sueltas, por lo que es mejor comenzar lentamente para
permitir que el cuerpo se ajuste, comenzar con una cucharadita a la vez,
tomarlo con alimentos y no más de 2 cucharadas al día.

Consulta a tu médico antes de usarlo, especialmente si eres propenso a los cálculos renales.

Cetonas exógenas

Este tipo de suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del
cuerpo y puede ser especialmente útil en personas con altos niveles de
sensibilidad a los carbohidratos.

Batidos de proteína de suero

La proteína de suero es un suplemento proteico de la más alta calidad y puede

ayudar a aumentar la ingesta de proteínas de una manera más conveniente para
aquellos que carecen de ella en su dieta. Busca productos con contenido de suero
puro, y no aquellos que inflan su producto con concentrados, para obtener una
proteína de mayor calidad.

Multivitamínico

Pregúntale a tu médico o nutricionista acerca de tomar un multivitamínico que

pueda aumentar la ingesta de nutrientes.
PREGUNTAS FRECUENTES
P: ¿Cómo puede ser saludable eliminar los carbohidratos de mi dieta?

R: La dieta cetogénica te permite comer vegetales sin almidón, que son los
carbohidratos más saludables. Son los carbohidratos poco saludables los que son
eliminados de la dieta, como el azúcar refinada y los dulces que no hacen más
que dañar el cuerpo junto con los granos, como el arroz y la pasta, y los granos
enteros, que son contraproducentes para la pérdida de peso y la cetosis.

Otro factor importante es que si bien eliminas los carbohidratos, también

aumentas la ingesta de grasas saludables y ciertas grasas son muy buenas para ti,
como el aguacate, las carnes, la mantequilla, el queso, el coco y el aceite de oliva.
Comer grasas en una dieta baja en carbohidratos promueve la quema de grasas, y
recuerda que muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en
carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas tanto en la pérdida
de peso como en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades
cardíacas.

P: ¿La ingesta alta en grasas no causará colesterol alto?

R: La evidencia sugiere que pasa lo contrario. Comer bajo en carbohidratos tiene

una ventaja sobre las dietas bajas en grasas para mejorar los niveles de colesterol
bueno HDL a largo plazo, como lo demuestra uno de los estudios más largos
realizados sobre el tema (pero no el único) y financiado por los Institutos
Nacionales de la Salud (publicado en la revista Annals of Internal Medicine).
P: ¿No son buenos los granos integrales para mí?

R: Los granos enteros son desencadenantes de la insulina, y aunque a menudo se

presentan como saludables y necesarios en una dieta occidental, y eso puede ser
cierto en algunos aspectos, el hecho es que los granos enteros a menudo tienen
un índice glucémico más alto que el azúcar mismo. Esto significa que comer azúcar
pura causa menos respuesta de insulina en tu cuerpo que una rebanada de pan.
Muchos expertos coinciden en que los humanos pueden vivir sin granos enteros, y
la evolución aparentemente estuvo de acuerdo, ya que las primeras civilizaciones
del hombre no tenían acceso a los granos y lograron prosperar y sobrevivir.

P: ¿Hay algún efecto secundario al dejar de consumir carbohidratos?

R: Algunas personas experimentan problemas de digestión y diarrea, pero este

efecto secundario común generalmente desaparece después de aproximadamente
cuatro semanas. Comer más vegetales ricos en fibra, como verduras de hoja verde
y brócoli, ayuda, y los suplementos de magnesio pueden aliviar el estreñimiento.

P: Solo necesito bajar 9 kilos, ¿es una dieta cetogénica la indicada para mí?

Definitivamente, la cetosis puede ayudarte a bajar 9 kilos o 70 kilos. También

puede ayudarte a ganar más energía y a controlar tu apetito.

P: ¿Cuánto tiempo llevará alcanzar la cetosis?

R: La cetosis comienza cuando se agota el glucógeno que hay en el hígado.

Cuando limitas los carbohidratos a 50 gramos netos o menos al día,
generalmente no lleva más de 24 horas entrar en cetosis.
P: ¿Es normal orinar con frecuencia?

R: Sí, porque las dos primeras semanas de agotamiento de carbohidratos es

cuando se produce una gran pérdida de peso del agua cuando el hígado comienza
a agotar sus niveles de glucógeno. ¡Bebe más agua y sigue orinando!

P: ¿Podré volver a comer pasta, pan o azúcar alguna vez?

R: Al seguir la dieta cetogénica, es muy importante ser estricto en la eliminación

de los carbohidratos inicialmente, para permitir que el cuerpo entre
completamente en cetosis. A medida que comienzas a bajar de peso, puedes
integrar lentamente algunos carbohidratos en tu dieta, generalmente en forma de
más verduras, nueces y posiblemente bayas. Sin embargo, debes controlar tu
pérdida de peso para ver cómo afectan estos carbohidratos, a fin de encontrar el
equilibrio adecuado.

Una vez que alcances tus objetivos de pérdida de peso, puedes darte el gusto en
ocasiones, pero luego volver a la dieta de inmediato. Como con cualquier
estrategia de alimentación saludable, la moderación siempre es clave.

Ten en cuenta que la cetosis es un estilo de vida, no una dieta temporal, por lo que
debes estar atento a tus elecciones, básicamente para siempre, y volver a
consumir una alta cantidad de carbohidratos solo conducirá a un aumento de
peso.

El punto de vista del sentido común es que siempre que regreses a un estilo de
vida que te hizo tener sobrepeso, solo puede volver a hacerlo una y otra vez.
P: ¿Cómo puedo lidiar con la falta de dulces y carbohidratos?

R: Hay un período de ajuste, y puede ser difícil, pero la verdad es que una vez que
abandones el hábito del azúcar, tu cuerpo y tu mente se adaptarán y te sentirás
mejor por ello.

P: ¿Existe un riesgo de pérdida muscular en las dietas bajas en carbohidratos?

R: Muchas dietas plantean este riesgo, incluso la desagradable alimentación diaria

que es tan desenfrenada en la sociedad con la comida chatarra y los alimentos
procesados que llenan los estantes del supermercado. Los altos niveles de
proteínas y cetonas en una dieta baja en carbohidratos ayudan a minimizar la
pérdida muscular y siempre se la recomienda a cualquiera que participe en un
entrenamiento de fuerza regular como parte de un estilo de vida saludable en
general.
REFLEXIONES FINALES

La mejor investigación en el mundo es la tuya propia, así que obtén la aprobación

de tu médico y fíjate por ti mismo si la dieta cetogénica puede cambiar tu vida.

¡Un cuerpo nuevo y una salud mucho mejor te están esperando!