CÓMO ORGANIZAR

TU MENÚ SEMANAL
EN UN DÍA

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 PRESENTACIÓN - OBJETIVOS
Tienes en tus manos una guía para responder la eterna
pregunta ¿qué hago de comida/cena?

Esta guía está pensada para que cada uno pueda adaptarla a
sus necesidades y a sus gustos.

Merece la pena invertir un poco de tiempo en planificar y

organizar nuestro menú y a cambio disponer de más tiempo
para hacer lo que nos gusta, ahorrar dinero y cuidar
nuestra salud.

Si te animas a seguir leyendo, descubriremos las ventajas

de planificar tu menú :

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 CONTENIDO

Qué es una alimentación

saludable

Cómo construir tu menú

semanal

Lista de la compra
Etiquetado nutricional

Cocinar, guardar y congelar los

alimentos

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¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
¿QUÉ COMIDAS DEBE INCLUIR MI MENÚ?

Antes de planificar nuestro menú Embutidos, carnes rojas,

vamos a conocer las recomendaciones dulces, fritos, refrescos…
de consumo alimentario, para ello MUY DE VEZ EN CUANDO
seguiremos la pirámide de la
alimentación saludable que nos
recomienda la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria (SENC), Pescado, pollo, pavo, conejo y huevos
aunque haremos unas algunas 1-3 RACIONES/AL DÍA (alternar)
Leche, yogures,
puntualizaciones. queso Legumbres 2-4 RACIONES/SEMANA

2-3 RACIONES/DÍA Frutos secos 3-7

RACIONES/SEMANA

Fruta, verduras y
Aceite de oliva 3-5
hortalizas
RACIONES/DÍA
5 RACIONES/DÍA
Pan, patatas, pasta, arroz,
cereales…SEGÚN ACTIVIDAD
FÍSICA Preferiblemente INTEGRAL

Bebida de
elección, AGUA
60 MINUTOS/DÍA
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EL PLATO PARA COMER SALUDABLE

Hay otra opción saludable y muy

recomendable, que es la que
proponen expertos en nutrición de
la Escuela de Salud Pública de
Harvard, en la que presenta un
plato dividido en cuatro partes, en
cada una de las cuales incluye una
categoría de alimentos

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 • Frutas y Verduras (1/2 del plato): verduras de 2 a 3 porciones y frutas de 3 a 4 piezas al
día, sumando un mínimo de cinco al día. Las verduras deberían ser al menos la mitad crudas y
el resto cocinadas.
GRUPOS DE ALIMENTOS Y PORCIONES
• Hidratos de carbono (1/4 del plato):
 Cereales, pseudocereales: mejor que sean integrales: arroz, avena, pasta, quinua, trigo,
trigo sarraceno, sorgo, mijo, amaranto, kamut, maíz, pan, Limitar los refinados: arroz
blanco, etc.
 Tubérculos: boniato , calabaza, patata, yuca.

• Proteínas ¼ del plato):

De origen animal:
 Carnes magras: pollo, pavo, conejo, codorniz, perdiz, cerdo, buey, ternera. Reduce las
rojas. Los embutidos son productos procesados o ultraprocesados mejor reducir o
evitar su consumo.

 Pescados frescos, congelados, en conserva(al natural o en AOVE) o ahumados.

• Blancos: merluza, lenguado, bacalao, fletan, gallo, pescadilla.
• Semigrasos: dorada, lubina…
• Azules: salmón, trucha, bonito-atún, jurel, anguila, mero/emperador, caballa,
sardinas, boquerones, arenques…

 Mariscos: frescos o congelados, pulpo, sepia, calamar, gambas, langostinos, gambones,

mejillones, almejas, navajas…
 Huevos: gallina, codorniz…
 Lácteos de vaca, cabra, oveja: leches, quesos, requesones, cuajadas yogures, kéfir...

De origen vegetal:
 Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, soja o derivados (tofu, soja texturizada,
tempeh), guisantes y habas, hummus, falafel. Alto contenido en Hidratos de Carbono.
 Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, avellanas Sin sal ni fritos.
 Semillas: cáñamo, lino, chía, sésamo…

Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra

(AOVE), aceitunas, aguacate, aceite de coco, ©Mercedes Gállego
frutos secos etc. www.nocuentescaloríasconoceloquecomes.com/
CÓMO ORGANIZAR NUESTRO MENÚ SEMANAL

MÉNÚ SEMANAL
2 raciones Legumbres
2 raciones Pasta
Empezaremos por hacernos con una
2 raciones Arroz
plantilla que debe indicar los días de la
2 raciones Carne blanca
semana arriba y las comidas en el lateral.
1 ración Carne roja
Podemos incluir un espacio para hacer la
2 raciones Pescado azul
lista de la compra.
1 ración Pescado blanco
Con estas raciones vamos a completar los
2 raciones Huevo
huecos de nuestra plantilla empezando por
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las comidas y las cenas. www.nocuentescaloríasconoceloquecomes.com/
Y ya tendríamos la distribución de
los diferentes grupos de alimentos
dentro de tu menú semanal.

Haz un listado de platos que os

gusten o que cocinéis normalmente y
añade una o dos recetas nuevas.
Una vez tengas el listado de platos
los iremos combinando dentro de la
tabla en su lugar correspondiente:

Ahora añadiremos la otra mitad del

plato, ensaladas, cremas, verduras ©Mercedes Gállego
cocinadas… www.nocuentescaloríasconoceloquecomes.com/
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Copos avena + fresas + Pan integral c/
Pudín de Chía c/ frutos Tostada c/ AOVE y Pan integral c/
Desayuno yogur natural sin azúcar
añadido
del bosque tomate
Batido verde aguacate, rúcula,
salmón
Tortitas integrales c/
mermelada 100% fruta

Brochetas tomate
Tostada plátano, Tostada crema frutos Pudín de Chía c/ fruta Humus c/ tiras
Media mñ Fruta troceada
canela, coco
Yogur c/ kiwi
secos (100%)
cherry, espinaca y
queso fresco
troceada zanahoras

Ensalalada garbanzos c/ Tomate en rodajas c/

Ensalada Salmorejo Ensalada de pasta Ensalada de arroz Ensalada
aguacate ajo y aceite

Comida
zanahoras, aceitunas,
Lentejas estofadas Merluza al horno/vapor Tomate, huevo, caballa, Tomate, queso fresco, Macarrones a la
tomate, huevos, Paella / Arroz con pollo
c/verduras - Pescado blanco lechuga canónigos boloñesa
pimento rojo

Fruta + puñadito frutos Fruta + puñadito frutos Fruta + puñadito frutos Fruta + puñadito frutos Fruta + puñadito frutos Fruta + puñadito frutos Fruta + puñadito frutos
Merienda secos secos secos secos secos secos secos

Judias verdes c/
Crema zanahorias Crema calabación Crema de calabaza Gazpacho Ensalada Guisantes c/jamón
patatas

Cena
Fajitas de pollo c/
Pollo al ajillo Tortilla 2 huevos Bonito con tomate Salmón con verduras Hamburguesa casera Huevos a la plancha
verdura

Y ya tenemos nuestro menú semanal listo. Ponlo en un sitio visible, por ejemplo, en la
puerta de la nevera, así podréis ver lo que comer cada día e ir sacando lo que necesites del
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congelador. Recuerda las porciones según el método del plato. www.nocuentescaloríasconoceloquecomes.com/
 DESAYUNO
Con el desayuno, “rompemos el ayuno”
después de varias horas; las reservas
del organismo están al mínimo y
tenemos que recargarlas, lo que nos va a
proporcionar energía para el resto del
día. Es muy importante realizar una
ingesta correcta que incluya proteínas,
grasas saludables e hidratos de
carbono.
Encargadas del crecimiento y
reparación de los músculos y
además nos sacian: huevos,
yogur sin azúcar añadido,
pechuga de pollo, pavo, frutos
secos, lácteos, hummus…
Tortitas de avena
80 g de avena + 2 plátanos + 2
huevos + canela. Batir todo y
dorar unos segundos en la
sartén ligeramente untada con
AOVE o mantequilla
• Yogur natural sin azúcar añadido (o
griego o kéfir), frutos rojos (o
cualquier fruta de temporada que os Batido verde o Smoothie para
guste), nueces y semillas de lino. principiantes
(Proteínas, hidratos de carbono, •2 puñados espinacas
grasas saludables, vitaminas y
minerales). •½ Manzana Granny
•½ Kiwi
•1 vaso de agua de coco
•Opcional: té matcha
Batir y listo para tomar.
Tostadas
El único secreto es elegir un pan
de calidad integral y un relleno de
calidad (salmón, aguacate, huevos,
aceite de oliva virgen extra,
tomate, frutas, semillas, humus,
cremas 100% frutos secos, quesos
poco graso, especias y un largo
etcétera).
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 Es un buen momento para Frutas + puñadito frutos secos (sin
MEDIA MAÑANA/SNACK/MERIENDA introducir las raciones de sal ni fritos)
fruta que debemos comer Yogur natural sin azúcar añadido, con
diariamente. frutas que añadimos

La chía es una excelente fuente de Omega-3, alto poder antioxidante,

proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como calcio y
hierro además de fibra que ayuda a crear una sensación de saciedad.
• 2 cdas. de semillas de chía
•½ taza de leche de coco (almendras o cualquier leche que te guste sin
azúcar). También puedes hacerlo con un yogur natural o griego.
•Topping: Selección de frutos del bosque de estación, fresas, plátanos, kiwis,
coco rallado o cualquier fruta troceada que te guste.

Mezcla las semillas de chía con la leche vegetal en un envase y lo guardas en la

nevera un mínimo de 2-3 horas (puedes prepararlo la noche anterior)

Se obtiene un “gel” al que añadimos por encima como topping fruta troceada,
frutos secos, deshidratados, muesli, etc.
Para aportar más sabor se puede incorporar a la mezcla especias al gusto:
canela, nuez moscada, vainilla, Té Matcha, dátil batido en la leche o lo que se
os ocurra.

Para los amantes del chocolate podéis hacer una “versión de chocolate”
añadiendo cacao en polvo puro.

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1. Cuantos menos productos con
“etiqueta” mejor. Comprar comida
real, materias primas.

2. Revisar la nevera, el congelador y la

despensa, para aprovechar los
alimentos que ya tienes en casa,
comprobar si hay alguno a punto de
caducar que debas utilizar.
Cuidado con las
3. Sobre la marcha puedes modificar la ofertas porque
lista de la compra, comprando compramos cosas que
alimentos equivalentes que no haya o no necesitamos
que por precio resulten una mejor
opción.

4. Frutas y verduras de temporada

están en su mejor momento y el
precio es más económico.
5. A la compra mejor con el estómago
lleno, evitaremos dulces tentaciones.
Tener una libreta para los básicos
que se van acabando, luego solo
tendrás que complementarla con los
ingredientes para las recetas que vas
a cocinar para la semana. ©Mercedes Gállego
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Cuantos menos productos con etiqueta mejor.
Comprar comida real, materias primas.

¡Mas mercado y menos supermercado!

Pero si hay que comprar alimentos
procesados debo fijarme en:

Van especificados en orden según la El azúcar puede aparecer con diferentes

nombres , algunos de ellos son:
cantidad en la que están presentes •Sacarosa.
en el producto, de mayor cantidad a •Fructosa.
•Maltosa.
menor. •Jarabe de maíz.
•Dextrina.
•Dextrosa.
•Jarabe de maíz con fructosa.
•Lactosa.
•Caramelo.
•Jarabe (o néctar o sirope) de agave.
•Jarabe (o néctar o sirope) de arce.

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 Cocinar de forma tradicional, sencilla y
sana.
COCINAR, GUARDAR Y CONGELAR
Las técnicas más apropiadas serían: horno,
vapor, cocido o hervido, plancha, microondas...

Moderar los fritos, empanados, estofados y

guisados.

Evitar alimentos precocinados o pre-

elaborados; tienen un elevado contenido
calórico, más sal y grasas que la cocina
tradicional.

Congelar cuanto más

rápido mejor, descongelar Invierte en tupperwares
cuanto más lento mejor. de alta calidad, ayudan a
conservar mejor los
alimentos (nevera,
congelador, microondas,
Guarda y congela en las lavavajillas y trasporte).
porciones según vayas a Tupperware:
Mari Sol – 620084423
consumir. Individual, para
dos… evitarás desaprovechar
comida sobrante.
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“Que tu alimento sea
tu medicina y que tu
medicina sea tu
alimento”
(Hipócrates)