"COMER SALUDABLE ES

FÁCIL Y DELICIOSO"

Guía para empezar a

comer mejor y llevar
una alimentación
flexible y consciente

¡MUCHAS GRACIAS POR ADQUIRIR ESTE EBOOK,

ESPERO TE SIRVA MUCHÍSIMO!
¡Bienvenida!
Muchísimas gracias por
pertenecer a esta hermosa
comunidad que ama comer
rico y saludable sin prohibirse de
nada. Valoro mucho el apoyo que
me brindas y la confianza para
dejarme guiarte en tu camino
hacia la alimentación saludable.
En esta guía te daré los principios
básicos para facilitar una vida
saludable y lograr el bienestar
físico y emocional, así como
consejos prácticos para controlar
la ansiedad y reducir los antojos.
 Los primeros

pasos

¡Felicitaciones! Has dado el primer paso para

cambiar tu vida. Decidir leer esta guía es una

señal y no coincidencia. Lo que viene para

lograr el tan anhelado estilo de vida saludable

es mucho más fácil de lo que crees.

Cada cuerpo es diferente. Primero debes

aprender a escuchar las señales de tu cuerpo.

No todos podemos llevar el mismo plan de

alimentación porque somos únicos.
Así que te compartiré todos los fundamentos y

consejos para que encuentres y pongas en

práctica el estilo de alimentación que más te

funcione y se adapte a tí. Lo más importante

es que la disfrutes y perdure para

toda tu vida.
 Pasos a seguir antes
de empezar:

1.
Estar consciente de que el objetivo principal es

mejorar tu SALUD y vivir feliz. El cambio físico

llegará sólo tras alimentarte bien. Es súper

importante tener claro esto para no desilusionarse

2.
ni obsesionarse pronto con resultados físicos.

Trabaja en el AMOR PROPIO y en la autoestima.

Aliméntate bien para lograr la mejor versión de tí por

3.
dentro y, en consecuencia, por fuera.

Cuida el estrés, ya que es la principal causa de todas

las enfermedades y además tiene el poder de controlar

tus pensamientos, emociones y acciones.

4.
Escucha a tu cuerpo para descubrir si tienes alguna

sensibilidad o intolerancia alimentaria. Las más

comunes son hacia el gluten, los lácteos, la soya, los

5.
huevos y las legumbres.

Define tus OBJETIVOS de corto, mediano y largo

plazo para crear y mantener los hábitos saludables.
Crea una buena

relación con la

comida

“NO SÓLO ERES LO QUE COMES,

ERES LO QUE PIENSAS”

Antes de hacer una dieta o un cambio de

alimentación, haz una dieta mental y cambia

tus pensamientos.

No rechaces ningún alimento, eso puede crear

una mala relación con la comida y aumenta el

riesgo de sufrir de ansiedad, incrementar los

antojos o padecer de atracones.

“Nada es bueno si es en exceso, así que no

existen los alimentos buenos ni malos”
Regla del 80% - 20%
"TODO ES UN BALANCE"

Consume el  80% de tu alimentación en

alimentos naturales cultivados en tierra y

en granja, que tengan un sólo ingrediente.

Ejemplo: arroz, pollo, huevos, frutas, verduras,

tubérculos, avena, etc.

El porcentaje restante 20% puedes usarlo

para darte tus gustos en alimentos

"menos saludables o menos nutritivos".

20%

80%
 PILARES BÁSICOS
de una alimentación
Flexible y Consciente

Ten en cuenta esto al escoger los alimentos y

definir los conceptos básicos de tu nutrición:

MACRONUTRIENTES: Son los nutrientes que necesitamos en

mayor proporción para tener energía y construir el cuerpo.

Proteínas: Ayuda a formar la piel, los huesos, el cartílago, el

cabello, la uñas y protege tus músculos.

Carbohidratos: Son la fuente de energía principal que

necesita tu organismo para realizar las actividades físicas. Se

dividen en carbohidratos simples (azúcar) y complejos (almidón).

Grasas buenas: Ayudan a la síntesis de hormonas y al

funcionamiento del cerebro. Recuerda consumir alimentos

ricos en grasas mono y poli-insaturadas. Evita las grasas trans

y consume con moderación las grasas saturadas.

MICRONUTRIENTES: Son todas las vitaminas, minerales y

antioxidantes que necesita tu cuerpo para las funciones

metabólicas y mantenerte saludable. Se encuentra en mayor

proporción en frutas, verduras y superalimentos.

 MERCADO SALUDABLE
Lista de Compras Básico
PROTEÍNAS PROTEÍNA VEGETAL
Huevos Claras de huevo Tofu Mantequilla de
Pollo orgánico pasteurizadas Garbanzos maní
Pechuga de pavo Pescado blanco Lentejas Semillas de
Lomo de res Camarones Caraotas calabaza
Lomo de cerdo Ostras Alubias blancas Linaza y chía
Salmón Sardinas Frijoles pinto

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS GRASAS BUENAS

Avena Papa Semillas de chía Frutos secos
Arroz Batata Linaza Mantequilla de
Quinoa Maíz, Elote Aguacate frutos secos
Couscous Plátano macho Aceite de coco Chocolate oscuro
Pasta integral Yuca, mandioca Aceite de oliva Mantequilla ghee
Pan 100% integral Legumbres Aceite de canola Aceitunas

FRUTAS LÁCTEOS REEMPLAZOS

Frutos del bosque Sandía Yogurt griego Crema de coco
Cítricos (naranja, Manzanas y peras Yogurt Kefir Yogurt vegano
toronjas, limones) Kiwi Queso fresco Queso de soja
Papaya Banano Leche natural Leche vegetal
Melón Cerezas Requesón, ricotta Levadura
Piña Duraznos Queso cottage nutricional

CONDIMENTOS EXTRAS
Canela Sal marina o Proteína Stevia, monk fruit
Jengibre rosada himalaya hidrolizada Puré de manzana
Nuez Moscada Finas hierbas Café Maple syrup sin
Paprika Pimienta Cayena Té matcha azúcar
Ajo en polvo Cúrcuma Gelatina sin sabor miel natural
Cebolla en polvo Curry Cacao en polvo

Copyright 2020 | Diana Fit Food

LISTA DE VERDURAS
Espinacas

Kale

Brócoli

Coliflor

Acelga

Alcachofa

Berenjena

Remolacha, betabel, betarraga

Calabaza, zapallo, ahuyama

Calabacín, zucchini

Coles de Bruselas

Espárragos

Lechuga

Judías verdes, habichuela

Repollo

Zanahoria

Rábano

Champiñones

Pimientos

Rúcula

Apio

Berro

Cebolla

Cebollín

Cilantro

Perejil

Puerro

Nabo

Colinabo

Pepino

Copyright 2020 | Diana Fit Food

 Consejos para la ansiedad
Controla el Hambre Emocional
by

TIP #1
Utiliza tus 5 sentidos para saborear la comida. Mastica bien y come
despacio, con mucha moderación y disfruta de cada bocado. Dale tiempo a tu

cerebro para avisarte que ya estás satisfecho (20-30 minutos)

TIP #2
Manténte hidratado. Muchas veces confundimos el hambre con la sed.
(Siempre tengo un termo al lado y tomo a sorbitos cada rato). Si no te gusta el

agua agrégale unas gotias de limón, stevia y fresas picadas o cualquier fruta.

TIP #3
Controla el estrés. Muchas veces relacionamos la comida como una solución
temporal a nuestros problemas. En vez de buscar qué comer, sal a caminar y

realiza actividades de relajación (meditar, escuchar música, leer, ducha caliente)

TIP #4
Manténte ocupado. Cuando estamos aburridos o abrumados solemos caer
fácilmente en la tentación por la comida. Define tus propósitos y metas. Aumenta

tu productividad e incluso busca un nuevo hobby o desarrolla un nuevo talento.

TIP #5
Crea un plan de alimentación. La organización es la clave, busca un día a la
semana para planear tu menú semanal o hacer un "meal prep". Incluye en la lista

los "gustos" que te quieras dar a la semana.

 Escucha tu Cuerpo.
CONSEJOS PARA ANTOJOS

La mejor forma de evitar los antojos es comer de forma flexible y

consciente, aunque la mayoría de las veces los antojos son producidos

porque el cuerpo nos pide un nutriente en específico o por malos

hábitos. Estos son algunos reemplazos de opciones más saludables

cuando te antoja mucho un alimento en específico:

Consume almendras, marañón,

CHO COLATE aguacate, lentejas, chía, linaza,

*deficiencia en magnesio* quinoa, hojas verdes.

Bebida caliente (cacao, leche

DU LC ES vegetal y stevia) recetas de

*Falta de energía y calidad de sueño* postres sin azúcar. Dormir 8 horas.

Opta por frutos secos, mis recetas

CRU JIENTES de galletas o palitos crocantes.

(Antojos por alimentos crujientes) vegetales (jícama, apio, zanahoria)

PAPAS FRIT AS
Chips de col rizada, reemplaza por

papas al horno o airfryer. Aumenta

*Falta de omega 3*
el consumo de grasas buenas.

HIELO
Consume espinacas, legumbres,

semillas. Yogurt y fruta congelada.

*deficiencia de hierro o puede ser
*Es normal los antojos de helado
factor causante del clima caliente*
frío cuando estamos en verano*
 "COMER SALUDABLE ES
FÁCIL Y DELICIOSO"

A veces, empezar a comer mejor y cambiar nuestra

alimentación es difícil porque estamos acostumbrados
a una dieta ultra procesada, por eso diseñé las
mejores RECETAS pensando en tí, en esta situación y
en cómo empecé ya que también me costaba comer
saludable porque me parecía muy aburrido y no
contaba con un menú variado.

He creado un sin fin de recetas que han probado miles

de personas, incluyendo familiares y amigos que no
comen nada saludable. Lo mejor es que no se dan
cuentan de lo nutritivo que son. ¡Sobre todo, cuando
prueban los postres sin azúcar!

Así que diseñé mis recetarios con el TOP de recetas

para facilitar tu plan de alimentación saludable sin
aburrirte nunca. ¡Tienen menos del 50% de calorías
que una versión original y son ricos en nutrientes, fibra
y mucho amor!
 ¿Buscas recetas que sean
saludables y ricas a la vez?
Comer saludable es muchísimo más fácil de lo que piensas.
Espero que esta guía te de el impulso para empezar a comer mejor de manera
flexible y consciente.
Para alcanzar tus propósitos nutricionales, aprender más tips y descubrir
nuevas recetas saludables, sigue en contacto conmigo a través de mi
Instagram @dianafitood.

Pon en práctica más conocimientos para

cuidar tu salud sin privarte de tus comidas favoritas

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tus platos favoritos en una versión más saludable:

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 ¡Gracias!

¡Te deseo lo mejor y muchos éxitos!