Piensa en una situación de interacción en tu trabajo que, repetidamente, te cause malestar e inseguridad.

Con ella en mente,

rellena el siguiente cuadro:

Situación Pensamientos Emociones Conductas Idea irracional asociada Alternativa racional

Retomando la situación que elegiste antes, responde las siguientes preguntas:

Antes de enfrentarte a esa situación, cuando te preparas mentalmente para lo que pueda ocurrir,

¿Qué pensamientos te invaden?

R=

¿Qué efecto crees que causan en ti (en tus emociones y conducta) estas frases?

R=

¿Qué automensaje (s) te darías antes de enfrentar la situación?:

R=

En momentos como estos, deberías de decirte mensajes que:

 Combatieran el pensamiento temeroso.

 Te centraran en lo que vas a hacer y nada más.

 Te recordaran la decisión de afrontamiento.

Por ejemplo:

 “Pensando esto estoy creándome angustia. Es mi pensamiento el que me hace sentir mal”.

 “Vamos a ver: ¿a qué me tengo que enfrentar exactamente? ¿cómo voy a hacerlo esta vez

concreta?”.

 “Sé que puedo afrontarlo. Tengo recursos para ello. Sólo es mi pensamiento el que me

paraliza”.
Al comenzar la situación, tú te dices:

R=

Y te sientes:

R=

¿Qué efecto crees que causan en ti (en tus emociones y conducta) estas frases?

R=

¿Qué automensaje (s) te darías al comenzar la situación?

R=

Deberías de decirte mensajes que:

 Te recordaran estrategias de afrontamiento.

 Te centraran en lo que estás haciendo en ese momento.

 Te reforzaran tu capacidad de enfrentarte a la situación.

Por ejemplo:

 “Ahora es el momento de aplicar lo que sé: voy a relajarme, luego me diré automensajes

tranquilizadores”.

 “No debo generalizar a otras situaciones. Me voy a centrar en lo que está ocurriendo

ahora mismo”.

 “Otras veces lo he superado. ¿Por qué no voy a hacerlo esta vez?”.

En un momento tenso, cuando te encuentras desesperado y temes lo peor, tú te dices:
R=

Y te sientes:

R=

¿Qué efecto crees que causan en ti (en tus emociones y conducta) estas frases?

R=

¿Qué automensaje (s) te darías en un momento tenso?

R=

Deberías de decirte mensajes que:

 Te instaran a aguantar la situación hasta que pase, sin huir de ella.

 Te centraran en el momento presente.

 Te prepararan para el afrontamiento.

Por ejemplo:

 “Sé que esta situación pasa. Esperaré hasta que me haya tranquilizado”.

 “Voy a observar mis reacciones como si estuviera fuera de mí. No me voy a dejar llevar

por mis pensamientos”.

 “¿Qué tengo que hacer? Puedo relajarme, respirar, responder o comportarme de tal

forma”.
Después de la situación, cuando sacas conclusiones sobre lo ocurrido, tú te dices:
R=

Y te sientes:

R=

¿Qué efecto crees que causan en ti (en tus emociones y conducta) estas frases?

R=

¿Qué automensaje (s) te darías después de la situación?

R=

Deberías de decirte mensajes que:

 Te hicieran evaluar el intento de forma constructiva (ya haya sido un éxito o un fracaso).

 Te hicieran valorar cada pequeño paso que hayas dado.

 Eliminaran cualquier autorreproche.

Por ejemplo:

 “Bueno, lo he intentado y eso ya es algo. ¿Qué puedo aprender para la próxima vez?”.

 “He avanzado algo respecto a la última vez. He dado estos pasos: ...”.

 “Si me regaño o culpabilizo, sólo me condiciono para que la próxima vez esté más

inseguro. Autorreprocharme no me sirve de nada”.