ALIMENTOS QUE CUIDAN LA PIEL DEL SOL

1 julio, 2019 / en Nutrición y alimentación, Tema del mes / Noticia

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La llegada del verano y el buen tiempo hace que nuestra piel esté más expuesta al sol y antes
de que esto suceda hay una serie de factores y consejos que debemos tener en cuenta para
cuidar y proteger nuestra piel, y la alimentación puede ayudarnos a ello.

Importancia de la protección frente a los rayos solares

Los rayos solares son necesarios para la síntesis de vitamina D, esencial para el organismo
humano. Pero en exceso, los rayos solares (radiación ultravioleta) pueden ser muy
perjudiciales ya que pueden quemar la piel y, con el tiempo, reducir su elasticidad, provocar
envejecimiento prematuro e incluso provocar cáncer.

En la capa exterior de nuestra piel hay células que contienen melanina. La melanina, es un
pigmento que protege nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol. El bronceado tiene lugar
porque la exposición a la luz solar hace que la piel produzca más melanina y se oscurezca. Ese
tono oscuro se va desvaneciendo a medida que estas células llegan a la superficie y se caen.
Por esto, las personas con poca melanina se queman muy fácilmente.

Aparte de las cremas u otros cosméticos (necesarios como principal protección frente a los
rayos solares), existen otros aliados que nos van a ayudar a cuidar nuestra piel.

Alimentos que cuidan tu piel

Zanahoria y tomate

Estos alimentos contienen carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben

la radiación ultravioleta y nos protegen[1] [#_ftn1] ,[2] [#_ftn2] . Otros alimentos ricos en
carotenos son albaricoques, mango, sandía, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas) o
pimiento rojo.

Incluir estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará a protegernos del sol.

Frutos rojos

Arándanos, cerezas, grosellas o frambuesas entre otros, son alimentos cargados de

antioxidantes, entre ellos la Vitamina C y polifenoles[3] [#_ftn3] , que inhiben el daño de los
radicales libres[4] [#_ftn4] causados por una exposición continuada al sol.

Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno y elastina[5] [#_ftn5] , necesarias

para mantener la piel firme y con buen aspecto.

Aceite de oliva

Su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados[6] [#_ftn6] ,

representan una combinación perfecta para proteger tu piel desde dentro facilitando la
regeneración celular mientras inhiben el daño oxidativo y además previenen la inflamación[7]
[#_ftn7] .

Frutos secos, semillas y pescado

Alimentos como las nueces, la chía, el lino, las sardinas o el salmón contienen Omega-3[8]
[#_ftn8] . Los ácidos grasos Omega-3 intervienen en los mecanismos de inflamación
protegiendo la piel[9] [#_ftn9] . Incluye estos productos en tu dieta y notarás sus beneficios.

Aguacate, y frutos secos

Alimentos con vitamina E, que previene el daño de los radicales libres, es antiinflamatoria y
mejora la capacidad de la piel para actuar como barrera de protección[10] [#_ftn10] .
Además, nos va a ayudar a reparar la piel después de haber tomado el sol.
Té verde

Importante fuente de diversos polifenoles con efectos beneficiosos para la piel[11] [#_ftn11] .
Un té verde helado es una manera muy refrescante de aprovechar los beneficios de esta
planta en esta época.

Chocolate (al menos 60% cacao)

Presenta un elevado contenido de flavonoides, potentes antioxidantes, que mejoran la

capacidad de las células para repararse ante las quemaduras[12] [#_ftn12] .

Con todos estos alimentos podemos elaborar zumos refrescantes caseros ideales para el
verano, platos típicos de la Dieta Mediterránea como una ensalada aliñada con aceite de oliva,
o snacks saludables como los frutos secos, que se convierten en el aliado perfecto para
proteger y cuidar tu piel desde dentro. Se recomienda empezar a consumir estos alimentos 15
días antes de exponerse al sol para que los nutrientes indicados alcancen las concentraciones

adecuadas en el organismo y tengan su efecto protector1.

En cualquier caso, como mencionamos al principio, la principal medida para la protección

solar es el uso de cremas solares, además es importante evitar la exposición al sol durante las
horas centrales del día, usar sombreros y gafas de sol, y una correcta hidratación.

[1] [#_ftnref1] Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight.
Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S-84S.

[2] [#_ftnref2] Evans JA, Johnson EJ. The role of phytonutrients in skin health.
Nutrients.2010;2(8):903–928.

[3] [#_ftnref3] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive

Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci.

2015 Oct 16;16(10):24673-706.

[4] [#_ftnref4] Korać RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet
radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10):164–173. doi:10.4103/0973-7847.91114.

[5] [#_ftnref5] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health.
Nutrients. 2017; 12;9(8). pii: E866. doi: 10.3390/nu9080866.

[6] [#_ftnref6] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de

alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.

[7] [#_ftnref7] Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E,

Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin
photoaging. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490.
[8] [#_ftnref8] de Luis Román DA, Bellido Guerrero D, García Luna PP, Olveira Fuster G.
Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. 3ª edición. Madrid: Grupo Aula Médica,
S.L;2017.

[9] [#_ftnref9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated
fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-43.

[10] [#_ftnref10] Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J.
2016;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494.

[11] [#_ftnref11] Kim J, Hwang JS, Cho YK, Han Y, Jeon YJ, Yang KH. Protective effects of (−)-
epigallocatechin-3 gallate on UVA and UVB-induced skin damage. Skin Pharmacol. Appl. Skin
Physiol. 2001;4:11–19

[12] [#_ftnref12] Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G,

Cicero AF, Gonzalez S. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the
maintenance of skin health. Nutrients. 2014;6(8):3202-13.

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Etiquetas: ´protegernos del sol, activación melanina, alimentos con caroteno zanahorias y sol, alimentos
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