CARPETA DE

RECUPERACIÓN
3° SECUNDARIA
 INTRODUCCIÓN
El año 2021 ha sido muy difícil para todos, los retos y propósitos de los aprendizajes en algunos
casos no han sido alcanzados por los estudiantes, por esta razón y sabiendo que tu intención y la de tu
familia es que continues tus estudios te presentamos esta CARPETA DE RECUPERACIÓN para que la
puedas desarrollar durante los meses de enero y febrero. Estoy seguro que con tu esfuerzo y el apoyo de tu
familia podrás realizar las actividades propuestas.

¿QUÉ CONTIENE LA CARPETA DE RECUPERACIÓN?

COMPETENCIAS EN EL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

Para el logro de estas tres competencias tendrás que realizar las actividades que encontrarás en el
documento, estas actividades constituirán retos personales que tendrás que asumir en forma autónoma, para
lo cual desde ya te sugiero que elabores un horario personal que tendrás que respetar para lograr superar con
éxito el desafío propuesto.

ORIENTACIONES GENERALES :

 Lee detenidamente la actividad a realizar.

 Asumir los retos
 Realizar las actividades.
 Presentar el producto.
 Considera siempre y prioritariamente tu seguridad, los espacios donde
desarrolles la actividad física deben estar libres y los materiales a utilizar no
deben afectar tu salud.
 Utiliza ropa adecuada para la actividad física.
 El espacio que utilices debe estar limpio y ordenado, antes y después de
utilizarlo.
 Cualquier actividad física debe desarrollarse antes de ingerir
alimentos o mínimo dos horas después de consumirlos.
 Ingiere alimentos saludables, evita la “comida chatarra”.
 Busca o adecúa los materiales a utilizar.
 Si presentas problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta
que te encuentres en buen estado.
 Recuerda empezar la actividad física con una activación corporal
(calentamiento manera moderada a intensa). Además, siempre realiza la
recuperación al concluir tu rutina o actividad física.
 Ten a la mano una botella con agua para que puedas hidratarte durante la
actividad.
 Realiza tu aseo personal al concluir cada práctica.
 Registra las actividades en tu cuaderno, portafolio u otro, de acuerdo a las
indicaciones de cada semana.
 Lávate las manos siempre, usa mascarilla al salir y cuídate.

PREGUNTAS QUE AYUDAN A AFIANZAR LOS APRENDIZAJES:

¡ NO OLVIDES DE REGISTRAR TUS EVIDENCIAS!

CONTENIDO DE LA CARPETA DE RECUPERACIÓN

Semana Competencia Actividad Propósito

 Se desenvuelve Reconocemos el  Identificar tu Índice de Masa
de manera estado de nuestra Corporal (IMC)
autónoma a través condición física al
 Comprender el vínculo entre tu
1 de su motricidad. realizar mediciones
peso corporal y tu estatura y la
 Asume una vida corporales.
saludable. relación con la actividad física
que prácticas.
 Se desenvuelve Reconocemos el  Índice de Ruffier, protocolo
de manera estado de nuestra
autónoma a través condición física.  Conocer el estado cardiovascular
2 de su motricidad. de la persona. .
 . Asume una vida
saludable

 Se desenvuelve
de manera Reconocer la importancia de los
autónoma a través Conociendo mi test físicos que permitan
3 de su motricidad. aptitud física. identificar el estado de tus
capacidades físicas.

 Se desenvuelve Conocer los tipos más importantes de

de manera actividad física.
autónoma a través Actividad física
4 de su motricidad. aeróbica y
anaeróbica

 Se desenvuelve Reconocer y medir tu capacidad

de manera física de flexibilidad, fuerza y
autónoma a través Importancia de la resistencia; asimismo, te ayudará
5 de su motricidad. actividad física a comprender su relación con tu
 Asume una vida actividad física habitual para la
saludable mejora de la
salud.
Planteamos el plan de Valorar las recomendaciones
 Asume una vida alimentación y actividad sobre una alimentación
saludable física saludable para saludable .
6  Interactúa a través nuestro bienestar. Elaborar un plan de dieta
de sus habilidades saludable.
socio motrices.
practicamos juegos coo- Reconocer la importancia de
 Se desenvuelve de perativos y motrices para realizar juegos cooperativos en
manera auto- promover la convi- vencia familia.
noma a través de en nuestra familia
7 su motricidad.
 Interactúa a través de
sus habilidades socio
motrices.
 ACTIVIDAD 1 - SEMANA 1 (3° SECUNDARIA)
ÍNDICE DE MASA CORPORAL

LECTURA N° 1
La medición

Operación por la cual se comparan unidades; las condiciones para una buena medición
son: 1.- Seguir con exactitud las normas generales a fin de realizar un buen estudio antropométrico
.
2.- Tener un profundo conocimiento de la morfología y función de lo que se mide .
3.- Establecer con precisión la fijeza de los puntos que van a ser tomados como referencia para la
medición; los puntos somáticos tienen un valor distinto, cuando se tratan de puntos que pertenecen a
partes blandas es necesario marcar al individuo.

CLASES DE MEDIDAS

DIRECTAS.- Consiste en que el aparato que se usa para medir se aplica directamente a
los órganos. Ejm. : Medida del perímetro de la cabeza con una cinta métrica.
EN PROYECCIÓN .- Cuando se toma a partir de dos puntos separados por masas óseas o
carnosas que impiden realizar una medición directa. Ejm. : Medir el ancho de la cabeza.

LECTURA N° 2
Índice de Masa Corporal
El índice de masa corporal (IMC) es una razón matemática que asocia la masa y la talla de un
individuo, ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de
Quetelet.
El IMC también puede calcularse a partir de tablas o gráficas que muestran el IMC en función de la
masa y la altura usando líneas de contorno para distintas categorías. El IMC es un criterio ampliamente
aceptado pero no es exacto. Clasifica a las personas en infrapeso, peso normal, sobrepeso y obesidad,
basándose exclusivamente en la masa del individuo y su altura. No tendría en cuenta la edad, el sexo, el
porcentaje de grasa corporal o la masa muscular. Incluso la categorización aún hoy es objeto de debate
sobre dónde se deberían colocar esos límites.
Se acepta comúnmente los siguientes datos:

 bajo peso por debajo de 18,5 kg/m²,

 peso normal: 18,5 a 25,
 sobrepeso: 25 a 30,
 obesidad: más de 30.
El IMC por debajo de 20 y sobre 25 ha sido asociado con mayor probabilidad de mortalidad, disminuyendo el
riesgo entre 20-25. La prevalencia de sobrepeso y obesidad es mayor en América y menor en el Sureste Asiático, y es
del doble en países con ingresos medios y altos que en países con ingresos bajos o muy bajos.

Reflexionamos
a. ¿Por qué crees que es importante conocer nuestro IMC para practicar actividades físicas?

b. ¿Cómo puedes conocer tu IMC?

c. ¿Qué relación existe entre la talla y el peso?

¿ Cómo se obtiene el IMC ?

Se calcula según la operación:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2
Ejemplo: Pedro del 3° de secundaria pesa 55 Kgr. y su estatura es de 1,70 m. ¿ Cuál es su IMC?

𝑚𝑎𝑠𝑎 55 55
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC = 19,03
(1,70)2 2,89

CONDICIÓN: Peso Normal.

Clasificación de la OMS del IMC:

Práctica individual
 Halla tu IMC y de 5 personas de tu entorno, luego regístralas en la tabla adjunta.
Las operaciones de cálculo no deben tener errores.
a). Mi peso es: y mi estatura es:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC =
( )2 ( )

b). Mi familiar 1 pesa: y su estatura es:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC =
( )2 ( )

c). Mi familiar 2 pesa: y su estatura es:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC =
( )2 ( )

d). Mi familiar 3 pesa: y su estatura es:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC =
( )2 ( )

e). Mi familiar 4 pesa: y su estatura es:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC =
( )2 ( )

f). Mi familiar 5 pesa: y su estatura es:

𝑚𝑎𝑠𝑎
𝐼𝑀𝐶 = (𝑒𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎)2 𝐼𝑀𝐶 = 𝐼𝑀𝐶 = IMC =
( )2 ( )

Registro de Peso y Talla

Nombre Fecha PESO TALLA IMC CONDICIÓN

¡Hagamos deporte!
 ACTIVIDAD 2 - SEMANA 2 (3° SECUNDARIA)
LA CONDICIÓN FÍSICA

¡ RECUERDA! :

 Máximas Pulsaciones por Minuto (MPM)

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo.
Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por
minutos (lpm). La medida del PULSO (sensación del paso de la sangre por las arterias) se puede efectuar en
distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho.
La frecuencia cardíaca (FC) máxima o máximas pulsaciones por minuto MPM es un límite teórico que
corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.
Ésta FC varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones
predictoras de la FC , siendo la más conocida la siguiente expresión:
Hombre : 220 — Edad
Mujer : 210 — Edad

Debes hallar la tuya y siempre se recomienda tomarse el pulso al empezar y terminar cualquier actividad física.
 RECONOCEMOS EL ESTADO DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

Lectura N° 1
La condición física

[…] Una de las definiciones de condición está vinculada al estado o la situación en que se
encuentra algo o alguien. La noción de física, por su parte, puede relacionarse con la naturaleza corporal o
con la constitución exterior de una persona.
En cambio, las personas que tienen mala condición física sienten cansancio al poco tiempo de haber
iniciado el trabajo, experimentando un progresivo deterioro de su capacidad y de su efectividad.
Una persona con buena salud en general, es un ejemplo de buena condición física. Además, es alguien
que puede realizar deportes, emprender largas caminatas o hacer esfuerzos físicos sin problemas. Para
alcanzar este estado se requiere, como mínimo, de un cierto entrenamiento, una alimentación saludable y
un buen descanso […].
En consecuencia, la condición física se refiere al estado del cuerpo de un individuo. Quien tiene buena
condición física está capacitado para realizar diversas actividades con efectividad y vigor, evitando las
lesiones y gastando menos energía.
Por lo tanto, la condición física está vinculada a las capacidades de resistencia (sostener un esfuerzo de
intensidad durante un período prolongado), velocidad (realizar una actividad en el menor tiempo posible),
flexibilidad (el recorrido máximo de las articulaciones) y fuerza (vencer una resistencia) […].

Reflexionamos
a. ¿Por qué crees que es importante conocer nuestra condición física antes de practicar
actividades físicas regularmente?

b. ¿Cómo puedes conocer tu condición física?

c. ¿Qué podemos hacer para mantener en buen estado nuestra condición física?

Anota las respuestas en tu cuaderno.

Lectura n° 2
Test de Ruffier-Dickson: protocolo y análisis

[…] La prueba de Ruffier-Dickson es una forma sencilla de conocer la respuesta del corazón ante el
esfuerzo físico. La adaptación y recuperación cardíaca se ponen en evaluación frente a la actividad física.
El resultado de la prueba es el estado de forma que tiene una persona.
Esta prueba es muy fácil de realizar, lleva tan solo unos minutos y puede ser desarrollado en el hogar, ya
que solo se necesita saber contar las pulsaciones y realizar las sentadillas completas. Estas se realizan de
pie, con el tronco derecho en ángulo de 90° y manos en la cadera. A partir de ello, el movimiento consiste
en flexionar y extender las piernas a ritmo veloz y parejo.
El test, muy utilizado por varias décadas para valorar a deportistas de todo el mundo, consiste en medir las
pulsaciones en tres momentos diferentes durante un minuto.
P1 (Pulso 1). Antes de iniciar la actividad física, con el organismo aún en reposo. Puede ser de pie o
sentado.
P2 (Pulso 2). Al finalizar la actividad física o inmediatamente después de terminar los ejercicios.
P3 (Pulso 3). Después de un minuto de recuperación, se descansa un minuto a partir del P2 y se controla
nuevamente.

Protocolo:
 El ejercicio que se realiza luego de la primera valoración (P1). Contar las pulsaciones
en reposo con los dedos índice y en el cuello (arteria carótida o en la muñeca
por 60 segundos) (P1).

 Se realizan de 30 sentadillas por 45 segundos. Para las mujeres se exige que sean de 20 en
30 segundos. Inmediatamente terminadas las sentadillas se toma el pulso (P2).

 Es importante aclarar que el número de sentadillas es el mínimo que se debe lograr en ese tiempo. Es
decir, si se cumplen con las 30 antes de los 45 segundos, hay que seguir hasta alcanzar el tiempo
establecido.
 Un minuto después de haber terminado el ejercicio se toma el pulso P3

Luego de obtener los datos, se utiliza la siguiente fórmula:

(𝑃1+𝑃2+𝑃3)−200
Í𝑛𝑑𝑖𝑐𝑒 (𝐼) = 10

Tabla de resultados

0 Se encuentra en óptimas condiciones para la realización de esfuerzos físicos de corto plazo

(corazón de atleta).

0,1 a 5 Tiene un corazón lo suficientemente apto para las actividades físicas.

5,1 a 10 Tiene un corazón medio. Debería realizar un plan para recuperar el estado físico adecuado.

10,1 a 15 Tiene un corazón medio a bajos. Es aconsejable hacer una visita a un profesional de la
salud antes de iniciar la actividad física regular.
Más de Es un índice que revela un corazón débil o en mal estado.
15.
IMPORTANTE : Como esta prueba incluye realizar actividades físicas, debes desarrollar la
secuencia de actividades que aseguren que no te lesiones con el esfuerzo físico:

Práctica individual

 Aplícate el Índice de Ruffier para que conozcas tu condición física y luego has lo mismo con 4
personas de tu entorno.

Registro de pulsaciones
Nombre Fecha P1 P2 P3 Resultado

REFLEXIONAMOS

1.- Según los resultados de la aplicación del test de Ruffier-Dickson, ¿cuál es tu condición física y la de tu
familia?, ¿Qué puedes decir acerca de los resultados del test?

2.- ¿Qué logros y dificultades has tenido en la práctica de las actividades físicas a nivel personal y familiar?,
¿qué favoreció estos logros?, ¿cómo superaste las dificultades?

3.- Recoge la opinión de algunos de tus familiares sobre sus resultados: ¿qué proponen para mejorar o
mantener una buena condición física?
 COMPETE CRITERIOS SÍ NO
NCIA
Registré e interpreté los resultados
de mi capacidad cardiovascular.
Asume una
vida Comprendí la importancia de verificar mi índice de
saludable. masa corporal.
Practico hábitos de higiene personal diaria.

NERÓN, EL MÁS TRAMPOSO

El emperador Nerón deseaba ardientemente ser coronado con el «cotinus» de campeón olímpico,
para ello participó en la carrera de cuadrigas de los Juegos del año 67 d. C. en la que competían carros
tirados por cuatro caballos. Para asegurar su victoria se presentó en el hipódromo con un carro tirado por
diez caballos. Todos sus competidores se retiraron indignados. Nerón corrió solo y aún así estuvo a punto de
no ganar la prueba porque se cayó dos veces del carro.
 ACTIVIDAD 3 - SEMANA 3 (3° SECUNDARIA)
TEST FÍSICO
Lectura n° 1
Test físico

Los Test Físicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos hacer
acerca de nuestras cualidades o capacidades físicas, deben hacerse después de un calentamiento físico
adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda
realizar la interpretación que se desea.

 Test de Burpee.

Este test nos ayuda a medir la capacidad anaeróbica de nuestro organismo, de manera sencilla y
rápida podemos valorar esta cualidad y determinar que tan grave o bien estamos. para ello sólo vamos a
utilizar un cronometro.

 Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad física de la Flexibilidad. Mide la elasticidad de la
musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).

 Test de Fuerza de Brazos

Este test es muy sencillo y no necesita de cronómetro, sólo debes realizar la mayor cantidad de
flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por más de tres segundos
y anotar el resultado final.

 Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas, para nuestra clase
sólo vamos a realizarlo de la siguiente de dos maneras.

 Test de Balón Medicinal.

Consiste en lanzar el balón medicinal lo más lejos posible con ciertas normas cómo la de mantenerse en
el mismo puesto del lanzamiento antes y después del mismo (no impulsarse con los pies para lanzarlo),
lanzar el balón con las dos manos impulsándolo desde detrás de la nuca únicamente (parecido a un saque
lateral en fútbol) y medir la distancia desde el sitio o raya de lanzamiento hasta donde el balón toca por
primera vez el suelo al lanzarlo.

 Test de Salto Alto.

Consiste en realizar la medición del salto vertical que pueda realizar una persona, sirve mucho
para establecer medidas en deportes como el voleibol y el baloncesto.

 Test de Salto Largo

Para este test se debe realizar un salto sin impulso en dos pies, desde un punto inicial y caer en los
mismos dos pies (sin arrastrarlos o moverlos) y medir la distancia desde el talón que quede más
cercano al punto de partida, ese es el resultado.

 Índice de Ruffier

Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma física, se le dice a
la persona que efectúe 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un tiempo máximo de 45
segundos.
  Indice de Masa Corporal (IMC)

El índice de masa corporal (IMC) es un cociente que relaciona dos medidas, el peso y la estatura. Este
índice se obtiene dividiendo el peso (en Kilogramos) por el cuadrado de la estatura en metros (la
estatura multiplicada por sí misma).

 Máximas Pulsaciones por Minuto (MPM)

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo.
Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por
minutos (lpm). La medida del PULSO (sensación del paso de la sangre por las arterias) se puede efectuar
en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el
pecho.
La frecuencia cardíaca (FC) máxima o máximas pulsaciones por minuto MPM es un límite teórico que
corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer
la salud. Ésta FC varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas
ecuaciones predictoras de la FC , siendo la más conocida la siguiente expresión:
Hombre : 220 —
Edad Mujer : 210 —
Edad
Debes hallar la tuya y siempre se recomienda tomarse el pulso al empezar y terminar cualquier
actividad física.

EVALUAMOS NUESTRA APTITUD FÍSICA

PRUEBA 1 : Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad física de la Flexibilidad. Mide la elasticidad de la
musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).
Posición inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta, encima de una silla o en un
montículo alto.

Ejecución de la prueba:

 Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos. Manos paralelas.
 Las piernas se mantendrán totalmente extendidas en todo momento.
 Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compañero) colocará una mano por
delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.
 El ejecutante mantendrá la posición hasta que el testeador diga basta, con lo que queda claro que
el descenso deberá realizarse lentamente y sin hacer rebotes.
Anotación: Se anotarán los cms. que marque la regleta en el extremo de los dedos del ejecutante, pudiendo
ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que el valor CERO se encuentra a la altura
de la planta de los pies del ejecutante, si se consigue bajar más abajo, los cms. conseguidos tendrán signo
Positivo. Si el ejecutante no consiguiera llegar hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrán signo negativo.
a).- Tarea N° 1:
Aplícate el test de Wells y a tres (3) personas más de tu familia, luego compara los resultados con la
tabla que se presenta a continuación.
NOTA: Recuerda que debes realizar entre 10 a 12 minutos de calentamiento antes de aplicarte el test, al
finalizar también debes realizar entre 5 a 7 minutos de estiramiento general.
Nombre Pulso antes Medida (cm.) Pulso después Condición

Test Sit &

Superior Excelente Buena Promedio Deficiente Pobre Muy Pobre
Reach (cm)
Hombres > +27 +27 a +17 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8 -9 a -19 < -20
Mujeres > +30 +30 a +21 +20 a +11 +10 a +1 0 a -7 -8 a -14 < -15

PRUEBA 2: Test de Fuerza de Brazos

Este test es muy sencillo y no necesita de cronómetro, sólo debes realizar la mayor cantidad de flexiones
de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por más de tres segundos y anotar el
resultado final.

b).- Tarea N° 2:
Aplícate el test de Fuerza de Brazos y a tres (3) personas más de tu familia, luego compara los
resultados con la tabla que se presenta a continuación.
NOTA: Recuerda que debes realizar entre 10 a 12 minutos de calentamiento antes de aplicarte el test, al
finalizar también debes realizar entre 5 a 7 minutos de estiramiento general
Nombre Pulso antes N° Pulso después Condición
Repeticiones
Tabla de valoración.

EDAD G Muy Bueno Bueno Normal Bajo Muy

Bajo
11 – 12 Años M +25 18-25 10-17 5-9 <5
F +18 14-18 8-13 4-7 <4
13-14 Años M +30 20-30 13-19 5-12 <5
F +20 15-20 10-14 4-9 <4
15-16 Años M +35 25-35 15-24 5-14 <5
F +25 18-25 12-17 4-11 <4
17 – 20 Años M +40 25-40 15-24 5-14 <5
F +30 20-30 12-19 5-11 <5

PRUEBA 3: Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal , para nuestra clase sólo vamos a realizarlo de dos
maneras ( A y B ) :

 Manera A : Durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos

subiendo todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde mantener las
piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyándose en tus pies, facilitando el trabajo.

b).- Tarea N° 3:
Aplícate el test de Fuerza Abdominal y a tres (3) personas más de tu familia.
NOTA: Recuerda que debes realizar entre 10 a 12 minutos de calentamiento antes de aplicarte el test, al
finalizar también debes realizar entre 5 a 7 minutos de estiramiento general
Nombre Pulso antes N° Pulso después Condición
Repeticiones
  Manera B : Durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos
subiendo las dos piernas juntas y en forma simultánea como muestra la imagen, recuerde mantener
la cabeza apoyada en el piso y las piernas ligeramente flexionadas y que alguien te colabore.

c).- Tarea N° 4:

 Aplícate el test de Fuerza Abdominal y a tres (3) personas más de tu familia.

NOTA: Recuerda que debes realizar entre 10 a 12 minutos de calentamiento antes de aplicarte el test, al
finalizar también debes realizar entre 5 a 7 minutos de estiramiento general
Nombre Pulso antes N° Pulso después Condición
Repeticiones

PRUEBA 4: Test de Salto Largo

Para este test se debe realizar un salto sin impulso en dos pies, desde un punto inicial y caer en los
mismos dos pies (sin arrastrarlos o moverlos) y medir la distancia desde el talón que quede más cercano al
punto de partida, ese es el resultado. Mirar la imagen y tabla de resultados para interpretar mi capacidad de
fuerza de pierna. Puedes realizar tres intentos y anotar el mejor de ellos.
 d).- Tarea N° 5:

 Aplícate el test de Salto Largo sin impulso y a tres (3) personas más de tu familia. Compara tus
resultados con la tabla adjunta.
NOTA: Recuerda que debes realizar entre 10 a 12 minutos de calentamiento antes de aplicarte el test, al
finalizar también debes realizar entre 5 a 7 minutos de estiramiento general
Nombre Pulso antes Distancia Pulso después Condición

Tabla de Valoración – Salto Largo

Edad G Muy bueno Bueno Normal Bajo Muy Bajo
M +1.95 1.85-1.95 1.75-1.85 1.65-1.75 -1.65
10-12 Años
F +1.90 1-80-1.90 1.70-1.80 1.60-1.70 -1.60
M +2.20 2-00-2.20 1.90-2.00 1.80-1.90 -1.80
13-14 Años
F +1.80 1.70-1.80 1.60-1.70 1.50-1.60 -1.50
M +2.30 2.10-2.30 2.00-2.10 1.90-2.00 -1.90
15-16 Años
F +1.80 1.70-1.80 1.60-1.70 1.50-1.60 -1.50
M +2.40 2.20-2.40 2.10-2.20 2.00-2.10 -2.00
17-20 Años
F +1.90 1.80-1.90 1.70-1.80 1.60-1.70 -1.60

REFLEXIONAMOS

1.- Según los resultados de la aplicación de los test de aptitud física ¿cuál es tu condición física y la de tu
familia? ¿Qué puedes decir acerca de los resultados del test?

2.- ¿Qué puedes decir acerca de los resultados de los test?

3.- ¿Qué logros y dificultades has tenido en la aplicación de los test a nivel personal y
familiar?, ¿qué favoreció estos logros?, ¿cómo superaste las dificultades?
3.- Recoge la opinión de algunos de tus familiares sobre sus resultados: ¿qué proponen para mejorar o
mantener una aptitud física?

COMPETE CRITERIOS SÍ NO
NCIA
Registré e interpreté los resultados
de mi aptitud física.
Asume una
vida Comprendí la importancia de verificar mis
saludable. capacidades físicas.
Practico hábitos de higiene personal diaria.

HISTORIA DE LOS JUEGOS OLÍMPICOS

EL «COTINUS»
Los ganadores de los Juegos recibían como único premio una corona («cotinus») elaborada con ramas de
olivo que se cortaban de un olivo silvestre («calistéfanos»), según la mitología, plantado por Heracles (Hércules) junto
al templo de Zeus en Olimpia. Posteriormente se sustituyó por laurel. Estos atletas se convertían en héroes,
otorgaban fama a sus ciudades, los poetas glosaban sus hazañas, se levantaban estatuas en su honor, estaban exentos
de impuestos y vivían el resto de su vida sin trabajar recibiendo manutención gratuita y ayudas económicas de los
dirigentes y mecenas de su ciudad de origen.
 ACTIVIDAD 4 - SEMANA 4 (3° SECUNDARIA)
ACTIVIDAD FÍSICA

Lectura n° 1 La actividad física en los jóvenes

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en
el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias ymusculares y la salud ósea se recomienda que:

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades
físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún
mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los
músculos y huesos.
Los tipos más importantes de actividad física para la salud
Los tipos más importantes de actividad física para la salud son:

1. Las actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico): trote liviano,

caminar, desplazarse en bicicleta, bailar, jugar fútbol.
2. Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la resistencia muscular: subir escaleras,
levantar cargas, saltar.
3. Las actividades relacionadas con la flexibilidad: agacharse, estirarse, girar.
4. Las actividades relacionadas con la coordinación: juegos con pelota, bailar.

La resistencia aeróbica es la adaptación del cuerpo para mantener una actividad en forma
prolongada resistiendo a la fatiga. Involucra a varios sistemas, entre ellos el cardiovascular, el
respiratorio, el metabólico y el aparato locomotor. Por eso estar bien acondicionado en forma
aeróbica genera beneficios para todos estos sistemas.
La intensidad de la actividad física
La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo
requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que
esforzarse una persona para realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad
de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física.

RESPONDE:
1.- ¿ Qué tipo de actividad física realizas? ¿ Con qué frecuencia?
 2.- Cuando realizas una actividad física ¿ Qué beneficios busca para tu salud?

ZONA DE ACTIVIDAD
% de
Zona frecuencia Esfuerzo percibido Ventajas
cardiaca
máxima
Ritmo fácil y Relajado; Entrenamiento aeróbico de
1 50 − 60 %
respiración rítmica nivel inicial; reduce el estrés
Ritmo cómodo; Entrenamiento cardiovascular
2 60 − 70 % respiración ligeramente básico; buen ritmo de
más profunda; se puede recuperación
hablar
Ritmo moderado; es más Capacidad aeróbica
3 70 − 80 % difícil mantener una mejorada; entrenamiento
conversación cardiovascular óptimo
Ritmo rápido y un poco
4 80 − 90 % incómodo; respiración Mejorar capacidad y umbral
forzada anaeróbicos; mejor velocidad

5 90 − 100 %
Ritmo de sprint; no se
Resistencia anaeróbica y
soporta durante mucho
muscular; mayor potencia
tiempo; respiración muy
forzada

La respiración durante el ejercicio

En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se
moviliza más o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de
aire.
En situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50
respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración se sitúa alrededor de 3- 4 litros.
En la intensidad máxima de ejercicio se movilizan entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores
varían lógicamente en función de la talla corporal y de las características individuales.

TAREA 1: Medir la Frecuencia respiratoria tuya y de 3 personas más de tu entorno.

F.R. Yo P1 P2 P3
Reposo
Después de realizar 20
sentadillas
Dos minutos después de
terminado el ejercicio.
  Identificamos y mejoramos las actividades físicas y de relajación que
practicamos habitualmente para mantenernos saludables

¿Qué actividad reconoces de las imágenes y cuáles de ellas practicas?

¿Qué mejoras podemos aplicar en nuestra práctica de actividad física y relajación?

 Interactuamos con nuestra familia en una actividad física que beneficie

nuestra salud

RETOS

1. Realiza ejercicios suaves de relajación y respiración de 5 a 8 minutos, respira (inhala

profundamente y exhala lentamente) y relájate cerrando los ojos.
 Recuerda realizar un registro fotográfico de la ejecución de la actividad con tu
familia o ilustra las mejores escenas en tu cuaderno.

• ¿Por qué es importante incorporar la actividad física propuesta a la vida diaria de tu

familia?

• ¿De qué manera la experiencia contribuye a mejorar la interacción con los integrantes de
tu familia y a la salud?

• ¿Qué actitudes y habilidades consideras que debes mejorar para conducir las
actividades con tu familia?, ¿por qué?

TAREA 2 : A continuación, desarrollarás cuatro actividades. Te proponemos tres de ellas:

ejercicios de fuerza, de flexibilidad y una actividad lúdica. Tú propondrás la cuarta
actividad física.

¡EMPECEMOS!
A.Activación corporal. Ejecuta desplazamientos suaves, mueve todas las articulaciones y
realiza estiramientos muy suaves, durante 5 a 12 minutos.

B. Desarrollo, te sugerimos revisar y practicar los ejercicios propuestos.

 Ejercicios de fuerza para los brazos (extremidades superiores)

En parejas, tu acompañante sujeta los tobillos. Mantén esta posición durante 15
segundos. Cambiar con el acompañante y repítelo dos veces.
 Ejercicios de fuerza para el tronco
En parejas, tu acompañante sujeta tus empeines de los pies. Realiza flexiones del
tronco .

 Ejercicios de flexibilidad
En parejas.

15 segundos (dos veces) 10 segundos ( cuatro veces)

 Actividad lúdica
Juego: "Hockey en casa"

Materiales:
 Una pelota de papel o trapo.
 Escobas o varas, que hagan sus veces, según el número de jugadores.
 Objetos que hagan la función de arcos.
Espacio para jugar:
 Delimita el área del juego, según el espacio disponible que tengas en casa.
 Coloca dos arcos pequeños, separados uno frente al otro. Elabora los arcos con
los
 materiales que tengas en casa o como en la imagen: puedes colocar objetos de
 referencia en el piso.

Reglas:
 Participan dos equipos organizados, de acuerdo con el número de integrantes
en casa.
  Los participantes deciden, previamente, el tiempo que durará el juego.
 Los equipos se ponen de acuerdo para establecer quién empieza el juego.
 Se consigue un punto cuando el equipo logra introducir la pelota en el arco
contrario.
Desarrollo:
 Todos los participantes cuentan con una escoba, palo o un objeto similar.
 El juego consiste en arrastrar la pelota de trapo usando solo la escoba, hasta que
la Pelota ingrese en el arco contrario.

Tarea : Describe la actividad física que propones:

Nombre de la actividad física: “ ”

1. Objetivo:

2. Materiales: (solo si el caso lo requiere)

3. Reglas: (solo si se trata de una actividad lúdica)

4. Desarrollo: (indica los ejercicios que se van a realizar en cada actividad)

COMPETENCIA : Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad.

Reflexión sobre la experiencia (criterios).

La propuesta de actividad física... Lo logré Estoy en proceso Necesito mejorar

Favorece la mejora de las
capacidades físicas.
Promueve el trabajo en equipo.
Promueve el uso de estrategias
para la solución de problemas en
situaciones de juego.
Promueve la práctica de
habilidades sociomotrices.
Permite reflexionar sobre la
importan-cia de la práctica de
actividad física.
Fue diseñada y practicada con la
familia.

EVIDENCIAS : Toma fotos de las actividades físicas que realizas y archívalas.

 ACTIVIDAD 5 - SEMANA 5 (3° SECUNDARIA)
ACTIVIDAD FÍSICA
Lectura n° 1 ¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física insuficiente se ha identificado como uno de los principales factores para la
mortalidad global y se encuentra en aumento en muchos países. La actividad física regular y adecuada,
incluido cualquier movimiento corporal que requiera energía, puede reducir el riesgo de muchas
enfermedades y trastornos no transmisibles, como la hipertensión, la enfermedad coronaria, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y colon, y la depresión. Otros beneficios asociados con
la actividad física incluyen la mejora de la salud ósea y funcional. La energía que se gasta mientras se
está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso.
Además de los beneficios para la salud, las sociedades que son más activas pueden generar retornos de
inversión adicionales, entre los que se incluyen un menor uso de combustibles fósiles, aire más limpio y
calles y vías menos congestionadas y seguras. Para reducir los riesgos a la salud y los gastos económicos
para las personas y las naciones, promocionar la actividad física se convirtió en una prioridad para la
comunidad mundial, y en relación a este tema se implementa
El Plan de Acción Mundial de la OMS sobre actividad física 2018-2030, denominado “Más
personas activas para un mundo más sano”, sumando esfuerzos para la promoción de la actividad física
para la salud.

PRODUCTO :

• ¿Qué actividades de promoción de la actividad física vistas en las imágenes reconocemos

en nuestra comunidad o en nuestro entorno familiar?

• ¿Por qué es importante promocionar la actividad física para la salud?

• ¿Cómo se relacionan la promoción de la actividad física y el ambiente? Brindamos nuestra
opinión.

Lectura n.° 2
Tipos de actividad
física
De resistencia aeróbica: Es la capacidad que moviliza a todos los sistemas del organismo para
mantener una actividad en forma prolongada y resistiendo la fatiga. Ejm: caminar, correr, desplazarse en
bicicleta, nadar, bailar y jugar fútbol.
De fuerza muscular: Es la capacidad que tiene una persona para vencer una resistencia u
oponérsela utilizando la acción muscular. Ejm: subir escaleras, saltar soga y levantar cargas.
De flexibilidad: Es la capacidad de las articulaciones para alcanzar la mayor amplitud al
realizar movimientos corporales. Ejm: agacharse, estirarse y girar.
De coordinación y equilibrio: Es la capacidad que moviliza especialmente el sistema nervioso y
el aparato locomotor. Ejm: juegos de pelota y baile.

RETO 1 : Elabora un listado de tres actividades para la promoción de la salud, que

podríamos implementar en nuestro hogar o comunidad, en armonía con el ambiente:
a) Actividad 1 :
_

b) Actividad 2 :

c) Actvidad 3 :

TAREA 1: Describe una de las actividades que propones, siguiendo la siguiente secuencia:

 Primero. Ponle nombre a la actividad , especifica el espacio y material a utilizar y

cuales son las reglas para la actividad.
Actividad : “ ”

1. Objetivo:

2. Materiales: (solo si el caso lo requiere)

_
 3. Reglas: (solo si se trata de una actividad lúdica)

4. Desarrollo: (indica los ejercicios que se van a realizar en cada actividad)

 Segundo. Ten en cuenta el espacio y el ambiente donde se desarrollaría la actividad.

Debe tener condiciones que no pongan en riesgo la salud o puedan causar acciden-
tes.
 Tercero. Cuando tengas claro cómo poner en práctica la actividad, invita a tus fami-
liares a participar de dicha actividad.
 Cuarto. Cuando esté todo listo, recuerda que deben realizar la activación corporal
por unos minutos antes de iniciar cualquier actividad física.
 Quinto. Al terminar la práctica de la actividad física, recuerda que es necesario
realizar ejercicios suaves durante 5 a 8 minutos, para que el estado corporal vuelva
a la normalidad
 Sexto. Al finalizar, conversa con quienes participaron y propongan una actividad para
la promoción de la salud.

Evaluamos nuestros avances

Competencia: Asume una vida saludable.
¶
 RETO 2: Ejecutamos una actividad física en familia

Hoy realizaremos un desafío o challenge: “Jerusalema”.

https://www.youtube.com/watch?v=ScbX_-23tAc

Imagen 1: Hospital del Niño Dr. José Renán Esquivel2

TAREA 2 : PASOS A SEGUIR:

 Elegimos y organizamos un espacio de la casa. Verificamos las condiciones de

 seguridad para todos.
 Luego, reunimos a nuestra familia e invitamos para realizar la actividad. También
debemos explicarles de qué trata. Iniciamos con la toma del pulso y luego con la
activación corporal general, que debe durar de 5 a 12 minutos.
 Ahora, nos ubicamos distanciados unos de otros de manera que podamos
desplazarnos adelante, lateralmente y hacia atrás según los movimientos del
 challenge. Para ello, les mostramos el video o los pasos, que con creatividad
podemos variar.
 Al finalizar, practicamos la relajación; le dedicaremos entre 5 y 8 minutos.
Finalmente, nos tomamos el pulso y lo anotamos.

PRODUCTO:
 Grabar un video familiar realizando la actividad física y enviando un mensaje a otras
familias, argumentando por qué debemos practicarlas regularmente y qué
beneficios nos proporcionan para la salud .

EVALUAMOS NUESTROS AVANCES

Competencia: Asume una vida saludable.

 ACTIVIDAD 6 - SEMANA 6 (3° SECUNDARIA)

PLANTEAMOS EL PLAN DE ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

SALUDABLE PARA NUESTRO BIENESTAR

“Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento”. Hipócrates.

Lectura 1 :El cáncer: El secreto mejor guardado

En el año 1931 el científico Otto Heinrich Warburg (1883-1970) recibió el premio Nobel por
descubrir la causa primaria del cáncer en su tesis “La causa primaria y la prevención del cáncer“. Según el
Sr. Warburg, el cáncer es la consecuencia de una alimentación antifisiológica y un estilo de vida
antifisiológico.
¿POR QUÉ?
Una alimentación antifisiológica (dieta basada en alimentos acidificantes y sedentarismo), crea en
nuestro organismo un entorno de acidez y éste, a su vez, provoca la expulsión del oxígeno de las células.
El Sr. Warburg afirmó: - “La falta de oxígeno y la acidosis son las dos caras de una misma moneda:
cuando usted tiene uno, usted tiene el otro”.- “Las substancias ácidas rechazan el oxígeno; en cambio, las
substancias alcalinas atraen el oxígeno”.- “Privar a una célula de oxígeno durante 48 horas puede
convertirla en cancerosa”.- “Todas las células normales tienen un requisito absoluto para el oxígeno, pero
las células cancerosas pueden vivir sin oxígeno (esta es una regla sin excepción)”.- “Los tejidos
cancerosos son tejidos ácidos, mientras que los sanos son tejidos alcalinos”.
En su obra “El metabolismo de los tumores“, Warburg demostró que todas las formas de cáncer se
caracterizan por dos condiciones básicas: la acidosis y la hipoxia (falta de oxígeno). También descubrió
que las células cancerosas son anaerobias (no respiran oxígeno) y no pueden sobrevivir en presencia de
altos niveles de oxígeno. En cambio, sobreviven gracias a la glucosa siempre y cuando el entorno esté
libre de oxígeno.
Por lo tanto, el cáncer no sería nada más que un mecanismo de defensa que tienen ciertas células
del organismo para continuar con vida en un entorno ácido y carente de oxígeno. Las células sanas viven
en un entorno alcalino y oxigenado, lo cual permite su normal funciona-miento. Una vez finalizado el
proceso de la digestión, los alimentos generarán una condición de acidez o alcalinidad al organismo en
función de la calidad de las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, los minerales y las vitaminas.
El resultado acidificante o alcalinizante se mide a través de una escala llamada PH, cuyos valores
se encuentran en un rango de 0 a 14, siendo el PH 7 un PH neutro. Es importante saber cómo afectan a la
salud los alimentos ácidos y alcalinos, ya que para que las células funcionen en forma correcta y
adecuada su PH debe ser ligeramente alcalino. En una persona sana el PH de la sangre se encuentra
entre 7,40 y 7,45. Tener en cuenta que si el PH sanguíneo cayera por debajo de 7 entraríamos en un
estado de coma próximo a la muerte.
 MENSAJES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Para brindar a la población información que contribuya a la adopción

de nuevas prácticas de alimentación saludable y a la mejora de su estado
nutricional, se proponen 12 mensajes, que
toman en cuenta: 1) elegir alimentos naturales como la base de la
alimentación; 2) evitar alimentos procesados y ultra procesados para
prevenir enfermedades; y 3) practicar un estilo de vida saludable. Así, los
mensajes están divididos en tres temáticas, de la siguiente manera:

 Temática A: Prefiere y elige alimentos naturales como la base de tu alimentación y evita los
alimentos ultra procesados. Conjunto de mensajes que promueven la elección y consumo de
alimentos naturales como frutas, vegetales, menestras, carnes, leche y cereales que son ricos en fibra,
hierro y diversos minerales y nutrientes. Asimismo, se recomienda consumir con moderación los
alimentos procesados como quesos, pan, mermeladas o jamones, entre otros, por cuanto contienen
cantidades elevadas de sal o azúcar. Del mismo modo, se sugiere evitar alimentos ultra procesados,
como bebidas gaseosas, jugos de frutas azucarados envasados, yogures azucarados y con colorantes,
papas fritas envasadas, entre otros.

 Temática B: Prepara comidas y platos con alimentos naturales, y recurre a la rica y variada
tradición culinaria del Perú. Conjunto de mensajes que promueven la comida casera y preparaciones
culinarias tradicionales, que se adaptan perfectamente a una cocina que al mismo tiempo es saludable
y sabrosa.

 Temática C: Practica un estilo de vida saludable. Conjunto de mensajes que describen prácticas
como beber agua, hacer ejercicio cotidianamente, evitar permanecer largas horas sentado y mantener
una actitud crítica ante la publicidad de comidas y bebidas ultra procesadas.

RECOMENDACIONES

1. Elige y disfruta todos los días de la variedad de alimentos naturales disponibles en tu

localidad.
2. Reduce el consumo de alimentos procesados para proteger tu salud.
3. Protege tu salud evitando el consumo de alimentos ultra procesados.
4. Pon color y salud en tu vida consumiendo diariamente frutas y verduras.
5. Fortalece tu cuerpo y mente comiendo diariamente un alimento de origen animal, como carnes,
vísceras, sangrecita, pescado, huevos y lácteos.
6. Que no te falten las menestras; son sabrosas, muy saludables y se pueden preparar de muchas
formas.
7. Cuida tu salud; evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas
y bebidas.
8. Cuida tu peso consumiendo con moderación el arroz, el pan y los fideos.
9. Evita la presión alta; para ello, disminuye el uso de sal en tus comidas.
10. Mantente saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día.
11. Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas. Realiza al menos 30 minutos de
actividad física al día.
12. Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas en compañía.
GRÁFICA ALIMENTARIA
FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

1. Energética : Aportan energía para el funcionamiento celular. Ejemplo: para caminar o correr hay
que mover las piernas y esto se consigue cuando se contraen las células de algunos músculos, pero para
que esto ocurra las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.
2. Plástica o Reparadora: Proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la
estructura del organismo en el crecimiento y la renovación del organismo. En época de crecimiento el
tamaño de nuestro cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta la materia
necesaria para que las células puedan dividirse y aumentar el número de ellas.
3. Reguladora: Controlan ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Para que todo
funcione bien en nuestro organismo necesitamos de unos nutrientes que hacen que esto sea posible.
NUTRIENTES ESENCIALES

 AGUA

Componente indispensable para la vida y muy abundante en la

mayoría de los alimentos. El agua se absorbe a nivel intestinal y
luego transportada por la sangre a los demás órganos.

El agua se elimina a través de la orina, la materia fecal, la piel y

los pulmones.

FUNCIONES :

 transporte de nutrientes y productos residuales

 regulación de la temperatura corporal
 disolvente de sustancias
 componente estructural de las células.

Necesidades diarias

Adulto 35 ml/kg. de peso

Niño 50 o 60 ml/kg de peso

 PROTEINAS

Las encontramos en la carne, la leche y sus

derivados, los huevos, las legumbres. Las proteínas
son degradadas durante la digestión a aminoácidos,
que son transportados por la sangre y distribuidos a
los diferentes tejidos.
Los aminoácidos vuelven a unirse luego para formar
proteínas humanas como la hemoglobi-na
y algunas hormonas. Las proteínas que el organismo desecha se transforman en urea, que pasa a
formar parte de la orina y es eliminada al exterior.
Funciones

 Aporte de aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos

 Equilibrio ósmico de las células
 Forman parte de glucoproteínas, hormonas, lipoproteínas, enzimas, anticuerpos.

Constituyen el 20 % del peso corporal en un adulto.

 GLUCIDOS, HIDRATOS DE CARBONO O

CARBOHIDRATOS

Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche. Las

moléculas más sencillas de los glúcidos son los
monosacáridos como la glucosa y la fructosa y las más
complejas son los polisacáridos como el almidón y el
glucógeno.
Los polisacáridos son degradados a moléculas más
sencillas en el tubo digestivo.
Se acumulan como glucógeno en el hígado y los
músculos.

Funciones

 Principal fuente de energía (cuando el cuerpo no cuenta con ellos como fuente de energía recurre a
los lípidos y las proteínas)
 Forman parte de la estructura celular
 Son constituyentes de los anticuerpos

 LIPIDOS O GRASAS

Los encontramos en los productos lácteos, las

carnes, los aceites y las frutas secas.
Su aporte son los ácidos grasos esenciales
(linoleico, linolénico, araquidónico) Representan
el 10 % del peso corporal por lo cual
necesitamos ingerir 56 g diarios para mantener
esta proporción.

Funciones

 Fuente de energía
 Protección para vasos sanguíneos, nervios y otros órganos
 Componentes de la membrana celular
 Estimulantes del apetito
 Vehículos para la absorción de vitaminas A, D, K y E
 Componentes del tejido nervioso
  MINERALES

Representan el 5 % del peso corporal y regulan muchos

procesos del organismo.
Pueden ser:
 Macronutrientes o macroelementos de los cuales
necesitamos niveles superiores a los 100 gr. diarios y son:
calcio, magnesio y fósforo.
Micronutrientes u oligoelementos de los cuales el organismo necesita unos pocos Mg. diarios y son:
yodo, cobre, hierro, potasio, sodio y cloro, fluor, azufre, zinc y manganeso

REQUERIMIENTO CALÓRICO
niño de 2 años niño de 5 años niño de 10 años niña de 16 años niño de 16 años

1,000 1,400 1,800 2,000 2,800

calorías calorías calorías calorías calorías

TABLA DE CALORÍAS APROXIMADAS POR TIPO DE ALIMENTOS

Esta tabla esta basada en un promedio de calorías para cada tipo de alimento, hay que tener en cuenta
que solo es un aproximado.

HARINAS: KCAL/ Unidad Kcal X Plato de

comida
Papa mediana 250 gr. 250 125
Arroz cocido 1 taza grande 350 350
Pan francés 90 180 (desayuno)
Fideos cocidos 1 taza 320 160
Galletas 1 paquete 132 132
Camote unidad 200 gr 200 100
GRASAS KCAL/ Unidad Kcal X Plato de
comida
Cucharadita 45 - 50 45 (ensalada)
Palta pequeña 200 gr. 262 100
Mantequilla (1 cucharadita) 44 88
Yema de Huevo mediano 55 - 65 55
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL KCAL/ Unidad Kcal X Plato de
comida
Carnes (aves, res, pez): 1filete de 165 50
150 gr.
Huevo entero mediano 90 90
Clara de huevo 20 - 25 25
Jamón (1 rebanada gruesa) 45 gr. 60 60
Queso fresco (1 tajada gruesa de 45 gr.) 52 52
 Leche fresca (1 vaso 250 ml.) 160 160
Leche fresca súoer light 85 85
FRUTAS KCAL/ Unidad Kcal X Plato de
comida
Plátano de 100gr. 100 100
Manzana 150 gr. 81 100
Naranja 200 gr. 80 80
Papaya (tajada gruesa 250 gr.) 80 80
Piña ( tajada gruesa 100gr. 40 40
Mandarina (120 gr.) 35 75(desayuno)
VEGETALES KCAL/ Unidad Kcal X Plato de
comida
Alcachofa (130 gr.) 25 10
Caigua (160 gr.) 25 25
Brócli picado (1 taza) 25 10
Tomate mediano 25 10
Zapallo 100gr. 25 10
AZÚCAR KCAL/ Unidad Kcal X Plato de
comida
Cucharadita (5 gr.) 20 60 (desayuno)

TAREA 1: Con la información obtenida elabora un plan nutricional semanal que cubra tus
necesidades calóricas diarias.
 ACTIVIDAD 7 - SEMANA 7 (3° SECUNDARIA)

PRACTICAMOS JUEGOS COOPERATIVOS Y MOTRICES PARA PROMOVER

LA CONVIVENCIA EN NUESTRA FAMILIA

La familia debe ser un espacio de encuentro armonioso que refleje relaciones interpersonales de
cooperación, de respeto y de corresponsabilidad. Esta semana vas a desarrollar la experiencia de
aprendizaje: Practicamos juegos y actividades físicas para interactuar y mejorar la
convivencia en nuestra familia.

 CONOCEMOS Y PRACTICAMOS JUEGOS COOPERATIVOS EN

FAMILIA TAREA 1 : ¿Qué son los juegos cooperativos?

Observa las imágenes.

• ¿Cuál es el objetivo de cada juego?

¿Qué estrategias desarrollan los integrantes de los equipos para lograr su objetivo?
 ¿Qué habilidades motrices fortalecen los participantes con cada juego?

• ¿Qué pasa si uno de los integrantes del equipo no apoya o se distrae?

• ¿Podrías prescindir de algún integrante del equipo?, ¿por qué?

• Si estos son juegos cooperativos, ¿qué los caracteriza?

Lectura
Los juegos cooperativos
Los juegos cooperativos se refieren
a:
[…] propuestas que buscan disminuir las manifestaciones de agresividad en los juegos promoviendo
actitudes de sensibilización, cooperación, comunicación y solidaridad.
Facilitan el encuentro con los otros y el acercamiento a la naturaleza. Buscan la participación de todos,
predominando los objetivos colectivos sobre las metas individuales. Las personas juegan con otros y no
contra los otros; juegan para superar desafíos u obstáculos y no para superar a los otros (Pérez, 1998:1).
Generan oportunidades de forma cooperativa para el desarrollo de las relaciones humanas, las
responsabilidades individuales y colectivas, la creatividad, la resolución alternativa de conflictos, la
comunicación, el trabajo en equipo, etc.

TAREA 2 : Practicamos juegos cooperativos en familia

Juego n.° 1: Lluvia de globos

Materiales: Globos grandes o bolsas plásticas desechables e infladas para cada uno de
los participantes.
Propósito del juego: Fomentar la cooperación, percepción, el espacio temporal y la
agilidad de los participantes.
 Desarrollo del juego y su variante:
• Distribuye los globos a cada participante.
• A la señal de inicio, los participantes deben dar un golpe fuerte a los globos para que
se eleven y por medio de pequeños golpes deben mantenerlos suspendidos evitando
que toquen el suelo.
• La consigna es que los participantes deben cooperar entre sí para evitar que
los globos caigan al suelo. Para ello, pueden usar cualquier parte de su
cuerpo. Solo podrán desplazarse en un área delimitada previamente.
• El juego acaba cuando todos los globos caen al suelo.

IDEAS FUERZA:
• La cooperación en la familia se basa en la confianza y esta se cultiva a través de las acciones
cotidianas. Si algún integrante de la familia ha perdido la confianza en otro, se necesita de una acción
reparadora de este integrante hacia la persona ofendida, pero también hacia todos los integrantes, ya
que todos han sido afectados en mayor o menor medida. Para reestablecer nuevamente esta relación,
se debe tener una actitud de apertura hacia este integrante de la familia.
• En algunas ocasiones se depende de uno de los integrantes de la familia para afrontar una situación o
alguno depende de nosotros. En ese caso, se debe considerar qué apoyo se requiere para ejercer
mejor ese rol. La persona responsable necesitará el soporte de toda su familia, esta será su fortaleza.

Practica con tus familiares

Antes de empezar, debes delimitar el área de desplazamiento para el primer juego, además de ubicar la
partida y la llegada para el segundo juego. Asimismo, debes preparar los materiales (globos u otros
objetos).

¡Bien! Es momento de invitar a tus familiares a practicar los juegos cooperativos.

• Antes de iniciar la práctica, deben tomarse el pulso y anotar el resultado. Seguidamente, realicen la
activación corporal (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos muy
suaves), durante 5 a 12 minutos.
• Luego, practiquen los juegos, pueden repetirlos hasta sentirse satisfechos de sus logros. También
pueden desarrollar sus variantes, siempre con el objetivo de aportar a la integración familiar.
• Al concluir la práctica, realicen ejercicios suaves de relajación y respiración, durante 5 a 8 minutos,
para que su estado corporal vuelva a la normalidad. Luego, vuelvan a tomarse el pulso.

REFLEXIONA:
A partir de las actividades realizadas, reflexiona considerando las siguientes preguntas:

• ¿Qué logros y qué dificultades has tenido en la conducción de los juegos cooperativos?
• ¿Qué actitudes tuvo tu familia a favor de la cooperación para el desarrollo del
juego?

• ¿Qué actitudes debes mejorar tú y los integrantes de tu familia, para favorecer su

integración?, ¿cómo lo harías?

A continuación, guarda en tu cuaderno o portafolio las respuestas de las interrogantes

sobre el juego cooperativo. De ser posible, realiza el registro fotográfico o audiovisual de
la actividad física realizada.

 CONOCEMOS Y PRACTICAMOS JUEGOS MOTORES EN FAMILIA

En esta actividad, vas a conocer y poner en práctica juegos motores que favorezcan las relaciones
en tu familia, además de lograr fortalecer tus habilidades motrices. Jugar es valioso porque así se aprende a
respetar y tolerar a los demás, reconocer y aceptarlas reglas a seguir y asumir las responsabilidades.
También vas a identificar y aplicar tus habilidades motrices en el juego. Así tendrás la
oportunidad de desarrollar el equilibrio dinámico, la precisión óculo manual, la velocidad,
la coordinación, entre otros, mientras, modificas y practicas nuevos juegos que contribu-
yan al bienestar personal y familiar.

Lectura n.° 1
Habilidades motrices - Juego motor

Habilidades motrices básicas

Es toda una serie de acciones motrices que aparecen de modo filogenético en la
evolución humana, tales como marchar, correr, girar, saltar, lanzar, recepcionar. Estas
habilidades
básicas encuentran un soporte para su desarrollo en las habilidades perceptivas, las cuales están
presentes desde el momento del nacimiento, al mismo tiempo que evolucionan conjunta y
yuxtapuestamente. […]
Características de las habilidades motrices básicas
Las características particulares que hacen que una habilidad motriz sea básica son:
• Ser comunes a todos los individuos.
• Haber facilitado/permitido la supervivencia del ser humano.
• Ser fundamento de posteriores aprendizajes motrices (deportivos o no).

Algunos autores engloban todas las acciones posibles en tres apartados o áreas concretas:
• Locomotrices. Su característica principal es la locomoción. Entre ellas
tenemos: andar, correr, saltar, galopar, deslizarse, rodar, trepar, etc.
• No locomotrices. Su característica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el
espacio. Ejemplos de estas habilidades son: balancearse, girar, retroceder, colgarse, etc.
 • Proyección/percepción. Caracterizadas por la proyección, manipulación y recepción de móviles
y objetos. Están presentes en tareas tales como lanzar, recepcionar, batear, atrapar, etc.

Juego motriz: […] la mayoría de las definiciones (del juego motor) suelen incluir algunas de las

siguientescaracterísticas:
• El juego es placentero, divertido, etc.

• No tiene finalidades extrínsecas, sus motivaciones son intrínsecas.

• Es espontáneo y voluntario.

• Implica la participación activa de los jugadores y jugadoras.

• Indirectamente, supone un aprendizaje y forma de experimentación con la

realidad.

RESPONDE:

• ¿A qué se refiere cuando cita que el juego “indirectamente, supone un

aprendizaje y forma de experimentación con la realidad”?

• ¿cómo esta característica podría favorecer la buena convivencia en la familia?

TAREA 3: PRACTICAMOS JUEGOS MOTORES PARA PROMOVER LA CONVIVENCIA

FAMILIAR.

Juego n.o 1: Los encostalados

Materiales Sacos de lona obolsas confeccionadas con el material que tengas en casa.
Habilidades Comunicación, toma de decisiones, solución de problemas, equilibrio dinámico,
a velocidad, percepción espacial.
desarrollar
Propósito Los participantes deben trasladarse, saltando dentro de un saco, de un punto
del juego de inicio a otro de llegada.
 • Todos los participantes deben contar con un saco grande y meterseen él para
empezar la carrera.
• Si no cuentas con un saco, pueden realizar el juego colocando las manos en
la cintura y saltando con los pies juntos.
Descripción
del juego • Dibuja una línea de salida en la que se situarán todos los participantesal inicio de
la carrera y otra línea para la llegada.
• Al dar la orden de salida, los participantes deben comenzar a saltar y avanzar
con el saco, agarrándolo con las manos para que se mantenga siempre por
encima de las rodillas.
• Gana el participante que cruza primero la línea de llegada, saltando con las
dos piernas y sin que se le haya caído el saco.

Gráfico
deljuego

REFLEXIÓN:
• ¿Lograron el propósito del juego?

• ¿Cuentan con habilidades motrices desarrolladas para este juego (equilibrio dinámico, velocidad,
etc.)?

• ¿Fue fácil respetar las reglas de juego? ¿Qué problemas se les presentaron y cómo los resolvieron?

• ¿Este es un juego individual o grupal?

 Tal como está diseñado el juego ¿favorece la convivencia en la familia?, ¿qué cambios le harían para
que cumpla con este fin?

Juego n.o 2: Policías y Ladrones

Materiales Tiza o aros de plástico o de papel.
Habilidades Trabajo en equipo, desarrollo de estrategias para la resolución deproblemas.
a
desarrollar
Propósito • El equipo de ladrones debe evitar ser capturado por los policías. Elequipo de policías
del juego debe capturar a todos los ladrones.

• Se forman dos equipos, uno de policías y otro de ladrones.

• Primero se esconden los ladrones, luego los policías salen a buscarlos.
Descripción • Los ladrones van dejando pistas.
del juego
• Cada vez que los policías encuentran a un ladrón, lo llevan a la cárcel. Esta puede representarse
con un cuadradado dibujado con una tiza oun aro de plástico o de papel.
• Un policía debe quedarse vigilando la celda para evitar que el ladrónencarcelado pueda
ser salvado por otro ladrón.
• El juego acababa cuando los policías capturan a todos los ladrones.

Gráfico
deljuego

REFLEXIÓN:
• ¿Qué limitaciones o qué fortalezas tuvieron respecto a sus habilidadesmotrices (correr, saltar, etc.)?
• ¿Cada equipo (policías y ladrones) desarrolló alguna estrategia paracumplir con su rol?,
¿cómo les fue?

• ¿Lograron cumplir con el propósito del juego?, ¿qué deben mejorar para trabajar en equipo?
¿El juego favorece la convivencia en la familia?, ¿qué ajustes le haríana las reglas para que cumpla con este
fin?
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