YOGA

Postura de la gaviota

Con las piernas separadas un metro al menos y los pies levemente mirando hacia
dentro, como si los dedos gordos quiseran mirarse de reojo, coloco los brazos en cruz
con las palmas mirando hacia abajo. Posteriormente se eleva el cuerpo y se comienza a
doblar la cintura hasta colocarse en ángulo recto. La cabeza mirando al frente. La idea
es no curvar la espalda y mantenerse en esa postura buscando la respiración yoguica
tensando el cuerpo lo menos posible.

Pasado un tiempo prudencial continuamos doblando la espalda sin doblad las rodillas y
las manos cogen las piernas los mas cercano a los tobillos posible como si
intentaremos colocar la cabeza entre las rodillas. La cabeza deja caer todo su peso.
Volvemos a buscar la respiración mas profunda intentando en cada exhalación ir un
poco mas abajo.

Cuando terminamos las manos van al suelo, juntamos los pies y buscamos que entre
las manos y los pies halla aproximadamente un metro. Las rodillas no se doblan y en
esata posición buscamos llevar todo el peso hacia las piernas como si intentaramos
que los talones toquen el suelo. Respiración yoguica buscando en cada exhalación que
los talones toquen el suelo.

Por último las mano van avanzando hacia delante sin doblar las rodillas, como si de
una flexión se tratara con la diferencia de que el glueteo se mete para dentro para
proteger las lumbares. (preguntar esta variante como se colocan las manos),

Postura de la cobra
Por ultimo todo el tronco apoya en el suelo, los brazos se elevan, los hombros caen
descansando y los omoplatos hacen fuerza como si quieran tocarse, la cabeza hacia
atrás.

Para descansar nos ponemos poco a poca a 4 patas hasta que los glúteos reposan
sobre los talones y las manos caen hacia tras. Así ayudamos ala recolocación y
descanso de la espalda.

RESPIRACIONES YOGUICAS
Kapalabhati

Colocamos las piernas separadas un metro de distancia. Flexionamos las rodillas,los

gulteos restrasados y las manos apoyadas en los rodillas. Des ahí hacemos 2 series de
kapalabati. Respiración yoguica (llenamos la zona abdominal, después la toraxica y por
ultimo la clavicular) y comenzamos los kapalabhati; expulasamos el aire imprimiento
fuerza abdominal al llevar el vientre hacia dentro con fuerza. Al terminar aguntamos la
respiración.

Despues hacemos los mismo pero cuando terminamos hacemos 3 variantes:

- Esfínter anal y sexual. Reteniéndolos tras al mismos tiempo que aguantamos

los pulmones vaciados tras respiración yoguica y dejamos que la inspiración
que aflora lo haga con la fuerza natural con la que aparece.
- Diaframatica: metiendo el estomago hacia dentro como si quiseramos ver las
costilla tras al mismos tiempo que aguantamos los pulmones vaciados tras
respiración yoguica. Para ello mientras estamos haciendo presión con el
estamogo hacia la parte superior del cuerpo llevaremos las manos desdelas
rodillas hasta la cintura para ejercer fuerza y facilitar esta maniobra. Despues
dejamos que la inspiración que aflora lo haga con la fuerza natural con la que
aparece.
- Por ultimo la glotis. Mantiendo los pulmones vacios cortamos el flujo de aire
entrante y saliente al mismo tiempo que llevamod el metón a querer tocar el
pecho. Despues dejamos que la inspiración que aflora lo haga con la fuerza
natural con la que aparece.
- X último hacemos una repetición realizándola con las tres variantes en una.
-
- Entre repticion y repetcion se relaja la espalda y las piernas y todo auqelos
musculos tensos por el jercicio

Pinza de lumbares
De espaldas al suelo las dos manos recogen las piernas y se inicia un balanceo para
masejear las lumbares. Ahora en lugar de recoger las piernas entre la dos manos
entrelazdas intentamos cogernos los las muñecas o los codos para ayudar a presionar
las rodillas contral el pecho y estirar de de esta forma las lumbares. Respiracion
yoguica.

Despues de eleva la cabeza y la mano derecha se coloca en la para osccipital del

cráneo para sujetar todo el peso de la cabeza. Una vez colocado en esta posición la
mano derecha tira de la cabeza hacia las rodillas y las rodillas empujan hacia el pecho
generando doble pinza lumbar y cervical. Respiración yoguica.

Pinza de lumbares y cervicales

Despues de eleva la cabeza y la mano derecha se coloca en la para osccipital del
cráneo para sujetar todo el peso de la cabeza. Una vez colocado en esta posición la
mano derecha tira de la cabeza hacia las rodillas y las rodillas empujan hacia el pecho
generando doble pinza lumbar y cervical. Respiración yoguica.
EL ÁRBOL
De pie mirando al frente abrimos las piernas separándolas un metro. La planta del pie
izquierdo puede reposar de tres formas:
- Sobre el tobillo derecho
- Sobre la rodilla derecha
- O coger el pie y colocarlo en la ingles derecha.
Una vez hayamos escogido la posición mas cómoda. Unimos las palmas de las manos
enfrente del pecho y las elevamos a la vertical por encima de nuestra cabeza. La
posición debe ser firme y debemos mantener el equilibrio. Respiración yoguica.

Posición invertida
La espalda aopyada en en el suelo y las rodillas felxionadas sobre le pecho. Elevamos
las piernas ayudándonos de las manos que apoyan en las lumbares. Se elvan a la
vertical intentando conseguir la mayor rectitud posible. El punto de apoyo son los
hombros y las cervicales.

Posición antes de la de la estrella

Sentado jutamos las plantas de los pies y los agarramos con las manos a la latura de los
dedos. Los talones se acercan lo más posible a las ingles. Recolocamos la espalda
irguiéndola, hombros caidos y retrasados y vamos echando hacia tras la espalda.
Comprobaremos como poco a poco los pies se despegan del suelo. Buscamos el
equilibrio. Los hombros hacia de tras las espalda firme y con la mirada fija en el suelo.
Otra variante es coger las pienras con cada mano y abrilarlas. Respiracion yoguica.

Posición de la estrella

Sentado jutamos las plantas de los pies y los agarramos con las manos a la latura de los
dedos. Los talones a dos palmas de las ingles a las ingles. Recolocamos la espalda
irgueindola, hombros caidos y retrasados y con tranquilidad vamos doblando la
esplada como si la frente quisiera tocar el suelo poco a poco. Los codos van por dentro
de las rodillas. Bajamos, subimos para ponernos de nuevo firmes, y volvemos a bajar.
Asi 4 veces, la ultima vez sostenemos la posición. Respiracion yoguica.

Variante: en lugar de alejar los pies los llevamos a los genitales. Primero el izquierdo y
luego el derecho. Realizaos el mimos ejercicio.

De espaldas al suelo
Colocamos la frente en el suelo. Abrimos las piernas los máximo que podamos y brazos
en cruz. Respiramos llevando el aire a la zona abdominal y notamos como al inspirar el
vientre se eleva y al expirar de hunde.
A cada cadencia levantamos al mismo tiempo piernas manos y tronco y después
babjamos. Hacer 5 veces. Inspiro subo, expiro bajo
Despues colocamos los pies juntos con las manos extendidas a lo largo del cuerpo y las
palmas mirando al suelo. Con el mismo ritmo de respiración, elevamos una pierna
primero y luego la otro evitando elevar las caderas para localizar el trabajo sobre las
lumbares. Repetimos con la otra pierna.5 veces con cada una. Luego con las dos a la
vez.
Colocamos las manos sobre las nalgas y subimos el torso sin despegar la palvis. Miso
tirmo

Misma posición que al principio pero ahora colocamos los manos a la altura de los
hombres. Mimsa cadencia de respiración elevamos el tronco dejando la zona pélvica
sóbrele suelo. Los omoplatos de quieren tocar. Volvemos posicon de reposo. 5 veces.
Posteriomente bajamos las manos a la altura del pecho para facilitar una mayor
extensión de la la espalda y volvemos a repetir 5 veces. (posición de la cobra). Por
ultimo lo repetimos de nuevo llevando las manos lo mas atrás posible.

Ahora de doblamos las ordillas y las manos agarran la piernas a altura del tobillo.
Inspiramos y al expirar subimos tronco, cabeza y extremidades. Las manos tiran fuerte
de las piernas para elevar la posición. Repiten 4 veces y a la quinta se mantiene la
posisicon. Respiracin yogica.

Damos la vuelta echados sobre la espalda y mirnado al cielo. Nos recojemos las rodillas
y masajeamos lumbares realizando balanceo. Estiramos manos piernas.

Estiramiento isquitibiales.
Des espaldas al suelo mirando boca arriba. Primero doblamos las piernas y hacemos la
posición de pinza lumbar. Después dejamos u
na pierna flexionada con la planta del pie al suelo, elavamos la otra y sin levantar la
espalda del suelo asimos el pie de esta ultima. Inhalamos y en la exhalación
intetnamos llerva la rodilla al suelo. Lo hacemos varias veces. Luego sin soltar el pie
intentemos estirar la pierna lo máximo posible hacia el techo. Por ultimo tiramos de la
pierna hacia de tras doblando los codos.

Postura del pez

Boca abajo con la esplada apoyada en el suelo y los brazos extendido alrededor del
tronco. Piernas abiertas a la altua de la cadera. Incamos los codos en el suelo y sin
levantar la pelvis arqueamos la espalda utilizando como apoyo la frente. La frente
intenta tocar el suelo en tocion arqueda. A lo niña del exsorcista. Las manos caen
tontas hacia delante. Respiracion yoguica.
Postura …
Colocamos los guletos sobre los talones. Abrimos los talones como si el culo qusiera
tocar el suelo. Y una vez en esta posición dejamos caer la espalda apoyando las manos,
los codos o la msima esplada en el suelo

Postura …
Sentados en el suelo con las piernas extendidas realizamos varias rebotes de
calentamiento llevando la espaldas en torsión hacia delante como si la frente quisera
tocar los pies. LA cabeza cae dejando sin tensión las cervicales.
Ahora llevamos cogemos el talon derecho y lo aceramos a los genitales. El otro pie
extendido. De nuevo torsión ayudándonos del agarre de las manos a la parte mas
alaejada de la pierna a la q podamos acceder. Repertir con la otra pierna.

Ahora llevamos una pierna hacia dentras dejándola casi debajo de los gluetos y la otra
extendida. Realizamso varios movimiento de balanceo llevando el peso al lado dela
rodilla felxionada. Despues torsión igual q en la postuta anterior.. Repetir de nuevo

Postura …
A 4 patas jutamos los dedos de los pies y o servamos como las piernas empiezan a
coger las postua de ancas de rana. Favoreceremos este movimiento alejando una
rodilla de la otra lo mas posible. Postriomente apoyaremos lo codos sobre el suelo y
avanzaremos hacia delante. (practicar mañana)

Ahora aprovechamos esta posición para hacer abdomilaes apoyando los codos y los
brazos sobre le suelo y la punta de los pies para elevar el cuerpo en triangilo hacia el
cielo. Guletos hacia dentro para proteger lumabres y favorecer el trabajo de
abdominales

En parejas
Mientras uno de los componente se coloca con los pies a en paralelo a una distancia
aproximada de un metro y el con el tronco inclcinaod hacia el suelo con la cabeza
suelta y caída, el otro comineza a realizas un masaje de descongestion por las piernas,
con las manos haciendo vacio, los brazos y omoplatos. Despues se coloca por detrás y
golpea con los puños todo la zona que comprende espaldas bajo, glúteos y izquios
superiors (golpear puños cerrado). Poestriormente se coloca a un lado agarra la
camiseta para que no se desplace y con la palma de la mano extendida se friciona
desde coxis hasta llegara a la cabeza y empujarla levmente en un balanceo. X ultimo se
coger la cabea del compañero y se la mueve suavmente estirando de un lado a otro
hasta despidirse con leve caricias en el pelo.

Se coloca uno delante del otro manos en los hombros, pies distancia de un metro y se
comienza llevar el tronco hacia el suelo sin doblar las rodillas. Cuando ambos cuerpoes
estén en angulo recto, las manos irán desplazanose por la espalda del compañeroa
buscando el máximo estirameinto de la espalda. Respiracion yoguica. Cuando se
termine se reliaza de nuevo esta vez cambiando las manos de posición.

Se coloca los compañeros mirando de frente cada uno para un lado. El piede derecho
pegado. Y las piernas separas un metro. Las manos derechas se entrelazan y las
cabezas descansan en el cogote del compañero mientras la mano izquierda se eleva en
cruz hasta tocar la palma del compñaero. Una vez asi las manos derecha empujan
hacia el suelo y las izquierdas hacia el cielo. El estiramento es mas potente si se aleja e
piez izquierdo del derecho o mas leve si se acerca. Respiracion yoguica. Se repite
camibando de pies.

Nos colocamos de espaldas al compañero, para colocarnos correctamente nos

inclinamos y arrstramoslos glúteos hasta estar totalmente en contacto con el del
compañero y elevamos la espalda bien recta. Los brazos se entrelazan a la altura de los
codos introudciendo los frazos entre los sobacos. Uno dobla las rodillas acercándolas
los pies lomás posible a los glúteos y hace fuerza en el suelo para elevar la espalda
apoyándola en la del compañero, el cual tendrá las piernas extendidas y al sentir el
peso irá felxionando su tronco en dirección al siuelo como si quisera besarse los pies.
Ambos deben llevar la respiración rítmica. Uno inspira y el otro expira.