Cómo hacer correctamente una fila vertical

HISTORIA DE UN VISTAZO
 Fortalecer los hombros es crucial para mantener la forma física. Los atletas
y levantadores de pesas necesitan hombros fuertes para rendir mejor

 La fila vertical es un ejercicio destinado a aumentar el tamaño y la fuerza de

los hombros, pero también tiene la reputación de crear lesiones.

 Para realizar la fila vertical correctamente, se recomienda practicar la forma

perfecta en todo momento
El hombro es una de las partes más complejas de su cuerpo. De hecho,
toda el área se llama "complejo del hombro" debido a cómo la clavícula,
la escápula y el húmero están conectados entre sí. Toda esta región le da
a la parte superior del cuerpo la movilidad necesaria para realizar las
tareas cotidianas.  1

El complejo del hombro también es una de las articulaciones más

flexibles de su cuerpo, ya que puede moverse en varias direcciones
gracias a sus interrelaciones de varias articulaciones.   Es lógico que
2

entrenar los músculos de los hombros pueda ayudar a proteger y

fortalecer esta área vital, lo que te ayudará a realizar mejor las tareas
físicas extenuantes. Un ejercicio en particular, llamado fila vertical, es
efectivo para apuntar a su hombro. ¿Pero es el entrenamiento adecuado
para ti?

¿Qué es una fila vertical?

La fila vertical es un ejercicio diseñado para apuntar a los músculos del
hombro, específicamente las áreas frontal y media. Los músculos
secundarios que están dirigidos son el trapecio. Sin embargo, este
ejercicio tiene la reputación de causar lesiones en el hombro,
especialmente en levantadores de pesas novatos.
Por lo tanto, solo los culturistas experimentados suelen realizarlo.   Se
3 , 4

hace de pie y levantando una barra hasta la altura del hombro.  55

¿Qué músculos trabajan las filas verticales?

Las filas verticales se dirigen principalmente a los deltoides, un grupo
muscular ubicado en el hombro. Según el American Council on Exercise
(ACE), los humanos usan los deltoides todos los días para una variedad
de movimientos, como empujar, tirar o levantar objetos.

Los músculos del hombro, junto con sus correspondientes articulaciones

esqueléticas, pueden extenderse y rotar para ayudar a los brazos a
cumplir con sus responsabilidades.   Aquí están los tres músculos que
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forman los deltoides:

• Deltoides anterior (frontal)

• Deltoides lateral (medio)

• Deltoides posterior (posterior)

Según Paul Rogers, un entrenador personal certificado, la fila vertical

apunta principalmente a los deltoides frontales y medios. Los músculos
secundarios incluyen los romboides, el trapecio y el bíceps. Los
culturistas experimentados suelen realizar filas verticales. Aquellos que
no tienen mucha experiencia en el gimnasio deben hacer ejercicios más
seguros si desean entrenar sus hombros.  77

Beneficios de hacer filas verticales

Los hombros fuertes son cruciales para ayudarlo a realizar las tareas
diarias más fácilmente. Para los atletas, fortalecer los hombros es una
necesidad absoluta. Según un estudio publicado en el Journal of Athletic
Training, las lesiones en el hombro son una razón común para las visitas
al médico.   Entrenarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de
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lesiones a través de varios ejercicios relacionados con el hombro. 99

Además de reducir las posibilidades de lesiones, entrenar los hombros

puede aumentar el rendimiento deportivo. Los deltoides están
involucrados en una gran cantidad de entrenamientos del torso superior e
inferior, como encogimientos de pesas con barra y peso
muerto. Fortalecer los deltoides puede facilitarle realizar otros
entrenamientos.  10

Otra razón para entrenar los hombros es la estética. Según ACE, los

hombros anchos pueden ser visualmente atractivos porque te hacen ver
más fuerte y más seguro. Con el plan de acondicionamiento físico
adecuado, los hombros grandes pueden incluso hacerte lucir más
delgado.  11

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Cómo hacer la fila vertical

Para la fila vertical, necesitará usar una barra para realizarla
correctamente. Una vez que tenga el equipo, siga estos pasos de
Rogers:  12
1. Párate derecho y agarra la barra con pesas, dejándola colgar en tu
frente. Las palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Asegúrese de que sus
manos estén alineadas con sus muslos.

2. Párate derecho y agarra la barra con pesas, dejándola colgar en tu

frente. Las palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Asegúrese de que sus
manos estén alineadas con sus muslos.

3. Haga una pausa una vez que su brazo alcance la altura del
hombro. Vuelva lentamente a la posición inicial, exhalando mientras baja
la barra.

Variaciones de fila vertical para probar

Las pesas son los equipos de gimnasia más utilizados para realizar filas
verticales. Sin embargo, puede usar otras herramientas de gimnasio para
realizar este ejercicio dependiendo de la disponibilidad. Echa un vistazo a
las siguientes variaciones de fila vertical.

Fila vertical con mancuernas

La fila vertical con mancuernas es posiblemente la variación más popular
de la fila vertical estándar, y también es más segura para los levantadores
de pesas sin experiencia. Men's Journal recomienda el uso de pesas para
ayudar a aliviar el estrés de los hombros porque no rotarán tanto hacia
adentro como las pesas.   Para hacer la fila vertical con mancuernas
13

correctamente, siga estos pasos:  14

1. Obtenga un par de pesas y colóquelas frente a usted, como lo haría en

una fila vertical con barra estándar. Párate derecho, con las palmas hacia
tu cuerpo.

2. Levante las pesas hasta que lleguen a su pecho, asegurándose de

detenerse una vez que sus brazos estén paralelos a sus hombros.

3. Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos y baje los
pesos a la posición inicial.

Fila de cable vertical

También puede realizar la fila vertical utilizando una máquina de cable
con una barra ancha conectada. El cable ofrece un entrenamiento más
desafiante debido a la tensión constante durante los movimientos hacia
arriba y hacia abajo.   Es mejor realizar este ejercicio una vez que haya
15

perfeccionado las filas verticales con mancuernas o pesas.

Para realizar correctamente una fila vertical de cable, coloque el cable en

la posición más baja, coloque una barra, luego siga estos pasos de Men's
Health: 
16

1. Sostenga la barra con las palmas hacia usted.

2. Eleve la barra con los brazos hasta que estén paralelos a los hombros.
3. Baje la barra hacia abajo hasta que su brazo se extienda por completo
hasta los muslos.

Fila vertical de agarre ancho

Ampliar su agarre al realizar filas verticales puede ayudar a aumentar la
activación del deltoides y el trapecio, lo que puede ayudar a los
levantadores de pesas experimentados a obtener más de este
ejercicio.   Para hacer este ejercicio, siga este procedimiento: 
17 18

1. Agregue pesas a una barra y asuma la posición inicial para una fila
vertical regular.

2. Ajuste su agarre a un poco más ancho que sus hombros. Asegúrate de

que las palmas aún estén mirando hacia ti.

3. Párate derecho y levanta la barra hasta que quede paralela a tus

hombros.

4. Haga una pausa como la parte superior y baje lentamente la barra a la

posición inicial.

Fila vertical de la máquina Smith

Una máquina Smith es un equipo de acondicionamiento físico en el que
se monta una barra en dos rieles horizontales. Ha recibido muchas
críticas porque no enseña a los principiantes la forma adecuada de varios
ejercicios.
Sin embargo, los levantadores experimentados pueden usar esto para su
ventaja. Debido a la previsibilidad de la ruta de viaje de la máquina Smith,
puede apuntar a músculos específicos utilizando pesos pesados sin
preocuparse por otros grupos musculares.   Para aquellos que buscan
19

hacer una fila vertical de la máquina Smith, intente seguir estos pasos lo
mejor que pueda:  20

1. Coloque la barra de la máquina Smith en la parte media de los muslos

y agregue pesas.

2. Sujete la barra con las palmas hacia usted y ligeramente separadas al

ancho de los hombros.

3. Dobla ligeramente las rodillas y desbloquea la barra. Enganche su

núcleo y tire de la barra hasta que los brazos se vuelvan paralelos a los
hombros.

4. Baje la barra hasta los muslos.

Fila vertical de Kettlebell

Una pesa rusa es un peso libre hecho de hierro con un asa en la parte
superior y se utiliza para ejercicios de levantamiento.   En el contexto del
21

entrenamiento del hombro, la fila vertical de pesas rusas puede

reemplazar la fila vertical de pesas porque las pesas rusas tienen un
agarre más natural y pueden reducir la tensión del hombro. Para hacer
este ejercicio, siga estos pasos como lo explica Johnny Nasello, un
entrenador personal certificado:  22
1. Coloque una pesa rusa frente a usted y separe los pies al ancho de los
hombros. Señale levemente los dedos de los pies y mantenga la espalda
recta.

2. Agarra el kettlebell y levántalo hasta el pecho. Intenta elevar los codos

más alto que la pesa rusa para obtener un buen apretón de tus músculos.

3. Exhale y regrese el kettlebell a la posición inicial.

¿Cuántas filas verticales debe hacer?

Determinar cuántas repeticiones y series de filas verticales debe realizar
depende de su objetivo. En el ámbito del levantamiento de pesas, las
personas siguen principalmente tres:  23

•Hipertrofia: el objetivo del entrenamiento para la hipertrofia es aumentar

el tamaño muscular, que es común para los culturistas. Idealmente, las
repeticiones deben variar de ocho a 12, con dos a cinco series.

•Fuerza: generalmente es un objetivo para aquellos que compiten en

torneos de levantamiento. Las repeticiones son generalmente bajas,
generalmente de uno a tres, o de tres a seis solamente, pero usan pesos
más pesados que los que están entrenando para hipertrofia. Los
conjuntos pueden variar según la recomendación del entrenador.
•Resistencia: si desea que sus músculos duren más durante las
competiciones deportivas, sus repeticiones deben estar entre 15 y 20.
Las series generalmente se limitan a tres solamente. Un pequeño efecto
secundario es que puede ganar algo de tamaño y potencia muscular.

Ejercicios de fila vertical para principiantes

La fila vertical se considera un ejercicio de levantamiento de pesas
avanzado porque puede causar lesiones a los levantadores sin
experiencia. Sin embargo, hay algunas maneras en que los principiantes
pueden incorporar este ejercicio en su régimen. Rogers recomienda
pesas o una máquina de cable para que sea más fácil.  24

Men's Journal también recomienda realizar estos ejercicios para

asegurarse de que sus hombros puedan manejar la fila vertical:  25

•Calentamiento especial del hombro

1. Doblar una banda de resistencia o saltar la cuerda por la mitad.

2. Sujételo lo suficientemente ancho hasta que pueda pasar la cuerda o la

banda por encima y detrás de la cabeza.

3. Repita 10 veces para calentar el área del hombro.

4. También puede usar un tubo o una escoba en lugar de la banda de

resistencia o saltar la cuerda.

•Ejercicio deltoideo frontal

1. Obtenga un plato pesado lo suficientemente pesado como para

desafiar sus deltoides frontales.

2. Sujete el peso con ambos brazos extendidos y los codos

desenganchados (suaves).

3. Eleve el peso hasta llegar a la altura del hombro.

4. Retroceda lentamente. Repita 10 veces para tres series.

•Doblado sobre la fila  26

1. Coloque una barra en sus manos con un agarre por encima. Las manos
deben ser un poco más anchas que los hombros.

2. Doble ligeramente las rodillas, con la espalda recta y casi perpendicular

al piso.

3. Tire del peso hacia la parte inferior del pecho.

4. Haga una pausa una vez que la barra llegue a su cuerpo y regrese a la
posición inicial.

Consejos de seguridad al hacer filas verticales

La fila vertical se considera uno de los ejercicios más peligrosos para los
hombros. Puede causar un impacto en el hombro si se hace
incorrectamente, de acuerdo con Men's Health.  27

John Rusin, un experto en acondicionamiento físico y fisioterapeuta, dice

que la fila vertical causa lesiones en el hombro debido a la naturaleza del
movimiento. La acción de elevación de la fila vertical hace que la parte
superior del brazo gire internamente en el hombro.   Si desea incorporar
28

la fila vertical en su régimen de ejercicios, aquí hay algunos consejos que

debe seguir:

•Practique sin pesas: para asegurarse de que está haciendo la fila

vertical correctamente, puede realizar el movimiento sin usar pesas
primero. Simplemente use una barra y practique filas verticales sin
preocuparse.  29

•Use una barra EZ-curl: el agarre en ángulo de esta barra puede ayudar a
eliminar la tensión de las muñecas, lo que le facilita el ejercicio. 
30
•Concéntrese en la forma: Men's Health informa que la parte superior de
los brazos nunca debe moverse más alto que los hombros. Ir más alto
puede crear lesiones.  31

•Use pesas: si encuentra que usar una barra para la fila vertical está
causando problemas, intente usar pesas en su lugar. Esto puede ser
mejor para su anatomía porque libera los brazos y permite un mejor
rango de movimiento.  32

Realice la fila vertical correctamente para evitar

lesiones
La fila vertical puede ser una gran adición a su lista de entrenamientos de
hombro. Sin embargo, dado que tiene la reputación de lesionar los
hombros, el ejercicio debe hacerse con la mayor precaución. Asegúrate
de estar practicando una forma perfecta y no extiendas demasiado los
brazos por encima de los hombros. Una vez que tenga suficiente
experiencia y práctica, puede desafiarse agregando pesos más pesados a
su fila vertical.

Preguntas frecuentes sobre filas verticales

P: ¿La fila vertical es mala para ti?

R: La fila vertical puede causar lesiones en el hombro cuando se realiza

incorrectamente debido a la rotación interna que realiza el hombro al
hacer el ejercicio. 
33

P: ¿La fila vertical es un buen ejercicio?

R: La fila vertical puede ser una poderosa adición a su régimen de

entrenamiento del hombro, pero solo cuando se hace correctamente. Los
levantadores o atletas experimentados son los que más pueden
beneficiarse de este ejercicio. 
34

P: ¿Son efectivas las filas verticales?

R: Las filas verticales son efectivas para apuntar a los deltoides delantero

y medio, especialmente cuando lo realizan levantadores
experimentados.  35

P: ¿Son seguras las filas verticales?

R: La fila vertical tiene fama de dañar sus hombros cuando se hace de
manera incorrecta. Por el contrario, se puede hacer de manera segura al
seguir una buena forma y hacer ajustes para evitar lesiones.  36

¿Puede su tono de alarma afectar su nivel

de energía?

¿Confías en una alarma para despertarte por la mañana? Si es así, ¿cómo

suena? Algunas alarmas emiten un pitido o zumbido, mientras que otras
pueden cantarte una canción para ayudarte a salir de tu sueño. Según un
estudio reciente , su tono de alarma es importante. Si
estás despertando atontado, podría ser el culpable.
Investigadores del Royal Melbourne Institute of Technology en Australia
distribuyeron encuestas en línea pidiendo a los participantes que
describieran el sonido de la alarma que usaban para despertarse por la
mañana, junto con sus sentimientos hacia el sonido y la inercia del sueño
percibida (aturdimiento) después de despertarse. Los investigadores
descubrieron que aquellos que se despertaron con una alarma más
melódica por la mañana, como una alarma que reproduce música,
informaron un aumento en el estado de alerta, mientras que aquellos que
se despertaron con un tono de alarma más fuerte informaron un aumento
de la somnolencia.

El autor principal del estudio, Stuart McFarlane, explicó: “Si no se

despierta adecuadamente, su desempeño laboral puede verse degradado
por períodos de hasta cuatro horas, y eso se ha relacionado con
accidentes graves. Asumirías que una alarma alarmante de 'pitido pitido'
mejoraría el estado de alerta, pero nuestros datos revelaron que las
alarmas melódicas pueden ser el elemento clave. Esto fue inesperado ".

Los investigadores dicen que los hallazgos pueden ser especialmente

beneficiosos para los socorristas y otros que pueden despertarse en
momentos inusuales y requieren un estado de alerta máximo.

"Aunque se necesita más investigación para comprender mejor la

combinación precisa de melodía y ritmo que podría funcionar mejor,
teniendo en cuenta que la mayoría de las personas usan alarmas para
despertarse, el sonido que elija puede tener ramificaciones importantes",
dijo McFarlane. "Esto es particularmente importante para las personas
que podrían trabajar en situaciones peligrosas poco después de
despertarse, como los bomberos o los pilotos, pero también para
cualquier persona que tenga que estar rápidamente alerta, como alguien
que conduce al hospital en caso de emergencia".

Adrian Dyer, coautor del estudio, agregó: "Creemos que un 'bip bip bip'
podría funcionar para interrumpir o confundir nuestra actividad cerebral
al despertar, mientras que un sonido más melódico como 'Good
Vibrations' o The Beach Boys "Close to Me" de Cure puede ayudarnos a
hacer la transición a un estado de vigilia de una manera más efectiva ".