MATRIZ PAUSAS ACTIVAS

PA02-FR.IT.19.01.01

QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS : Las pausas activas o gimnasia laboral consisten en la utilización de variadas técnicas en períodos
cortos de tiempo, máximo10minutos,durantelajornada laboral, mañana y tarde, que ayudarán a recuperar energía, mejorar el
desempeño y eficiencia en el trabajo, además de prevenir enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos
repetitivos.
MOVILIDAD ARTICULAR

EJERCICIO EXPLICACION FRECUENCIA DEL EJERCICIO OBSERVACION

Doble el cuello sin que Cinco veces (una Si presenta

el mentón se junte con repetición equivale a enfermedad articular
el pecho y extienda el realizar el movimiento en cuello no haga el
cuello sin que la cabeza de doblar y extender el ejercicio.
se junte con la espalda, cuello)
es decir realice la
acción afirmar
moviendo su cabeza

Gire la cabeza Cinco veces ( una Si presenta

lentamente hacia la repetición equivale a enfermedad articular
derecha y hacia la realizar el en cuello no haga el
izquierda movimiento de girar ejercicio
el cuello)

Realice movimientos Cinco veces (una

de los hombros hacia repetición equivale a
adelante y hacia realizar el
atrás. Sostenga esta movimiento de
posición durante 15 hombros atrás-
segundos. adelante)
Realice movimiento Cinco veces cada Si presenta
de elevación combinación enfermedad articular
alternando izquierda de hombro o
y derecha. Sostenga hipertensión arterial
esta posición durante no haga el ejercicio.
15 segundos.

Realice movimientos Cinco veces

de extensión de
brazos hacia el frente.
Sostenga esta
posición durante 15
segundos

Realice movimientos Cinco veces cada

de flexión y extensión codo
de codos. Sostenga
esta posición durante
15 segundos

Realice movimientos Diez veces cada

de abrir y cerrar las combinación
manos. Sostenga esta
posición durante 15
segundos.
Realice movimientos Diez veces cada
de abrir, cerrar, ejercicio.
doblar y estirar los
dedos como se
aprecia en la imagen.
Sostenga esta
posición durante 15
segundos.

Realice movimientos
de flexión, extensión
e inclinaciones
Si presenta
laterales de la
Diez veces cada enfermedad de
columna, como se
ejercicio columna no haga le
aprecia la imagen.
ejercicio de flexión.
Sostenga esta
posición por 15
segundos.

Sentado ponga las Diez veces cada

manos en la espalda, ejercicio
dirija los codos hacia
atrás y extienda
ligeramente el tronco.
Sostenga esta
posición durante 15
segundos
Realice movimientos Diez veces cada
de flexión y extensión rodilla
de rodillas, como se
aprecia en la imagen.
Sostenga esta
posición durante 15
segundos.

En posición de pie 10 veces Realice este ejercicio

extienda sus brazos manteniendo la
hacia adelante y columna recta.
flexione las piernas
simulando que se
sienta en el aire.
Sostenga esta
posición durante 15
segundos
En posición de pie, Diez veces cada
alterne posturas de combinación
pararse en punta de
pies y talones.
Sostenga esta postura
15 segundos
MATRIZ PAUSAS ACTIVAS
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
CUELLO: De pie o Si presenta
sentado, con las enfermedad de
CABEZA: Ponga la
manos entrelazadas cuello no haga le
mano sobre el lado
por detrás de la ejercicio de
contrario de la cabeza
cabeza, inhale y lleve estiramiento.
y llévela hasta el
la cabeza hacia abajo,
hombro. Sostenga de
sin mover el tronco.
10 a 15 segundos
Sostenga de 10 a 15
segundos.
HOMBRO: Lleve los BRAZOS: De pie o Si presenta
hombros hacia las sentado, pase el enfermedad a nivel
orejas, sostenga de brazo por encima del de brazos y hombros
10 a 15 segundos y hombro contrario y no haga le ejercicio
vuelva a su posición estire ayudándose de estiramiento.
inicial. con la otra mano.
Sostengade10a15seg
De pie o sentado, con
undos.
los brazos sobre la
cabeza, sostenga un Mueva los hombros
codo con la mano del hacia arriba y hacia
otro brazo. atrás y luego hacia
Lentamente, tire el abajo y adelante, de
codo hacia el cuello, manera circular.
mantenga de 10 a 15 Repita en sentido
segundos y vuelva a contrario. Sostenga
su posición. de 10 a 15 segundos.

Entrelace las manos Si presenta

con las palmas hacia enfermedad a nivel
adelante y estire los de muñecas no haga
brazos hacia el frente. le ejercicio de
Sostenga de 10 a 15 estiramiento
segundos.
Teniendo en cuenta que las manos son las
partes del cuerpo que más se utilizan durante el
día, es necesario realizar ejercicios de
estiramiento para estas, como se ilustra a
continuación.

De pie o sentado, con las piernas ligeramente

separadas, incline el cuerpo hacia un lado.
Puede ayudarse cogiendo
elcodoconlamano.Sostengade10a15 segundos.

Lleve el brazo derecho hacia arriba e incline el

tronco hacia el lado izquierdo, luego, repita el
ejercicio hacia el lado contrario.
Sostengade10a15segundos.
Rote el tronco hacia la derecha y hacia la
izquierda. Sostenga de 10 a 15 segundos.

De pie, con las piernas separadas, flexione una

pierna y mueva el cuerpo hacia un lado.
Sostenga de 10 a 15 segundos.

Párese con una pierna estirada (hacia atrás) y la

otra flexionada (hacia adelante). En esta
postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo
máximo posible. Mantenga la posición y repita
el movimiento con la otra pierna. Sostenga de
10 a 15 segundos

Camine normal marcando las puntas y los

talones. Camine en puntillas, en talones y en los
bordes externo e interno.