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Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva

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VÍCTOR FALCÓN

Esta es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los
gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la
mayoría de usuarios normales también las empleen.

Hoy vamos a ver en que consisten estas rutinas, cuáles son sus beneficios y cómo podemos
planificar una rutina Weider para sacar el máximo beneficio de este tipo de
entrenamientos. ¡Comenzamos!

¿Qué es una rutina Weider?

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Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la IFBB y
creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento. Estos principios
han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las rutinas Weider o rutinas
divididas.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma de
estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o combinación
de ejercicios en concreto.

Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al
trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado.
Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo
realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más
habitual, aunque puede variar.

Beneficios de una rutina Weider

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Entre los beneficios de esta rutina yo destacaría principalmente cuatro:

Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear
ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por
ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en
corregir esos músculos o partes más rezagadas.

Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más
habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo
positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy
bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir
elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.

Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda
esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar
tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los
días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo
muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.

Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o
cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se
puede conseguir con este tipo de rutinas.

Obviamente no todo son ventajas. Estas rutinas no son las más indicadas para principiantes
y tampoco te permiten trabajar a una frecuencia alta (lo cual se ha visto en estudios que es
beneficioso). Aún así estas cosas se pueden corregir con una buena planificación.

¿Cómo planificar una rutina Weider?

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En mi opinión las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar
por medio de una buena planificación por ello es importante reducir el volumen y
aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.

Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamiento
cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar cada grupo muscular como
mínimo dos veces por semana.

Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la siguiente:

DÍA 1 Pecho y espalda

DÍA 2 Hombros y brazos

DÍA 3 Piernas

DÍA 4 Pecho y espalda

DÍA 5 Hombros y brazos

DÍA 6 Piernas

DÍA 7 Descanso

Como vemos,
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estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider. Siempre y cuando no nos
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pasemos con el volumen de entrenamiento podremos aguantar perfectamente y ahora

este tipo de rutinas es mejor para principiantes que antes.

Si eres un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de

entrenamiento alto puedes ir a por una planificación más clásica de este tipo de
entrenamientos. Algo así:

DÍA 1 Pecho y tríceps

DÍA 2 Espalda y bíceps

DÍA 3 Descanso

DÍA 4 Cuádriceps e isquios

DÍA 5 Hombros y pantorrillas

DÍA 6 Descanso

DÍA 7 Descanso

Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir a por una estructura más clásica o no
y, en cuanto a ejercicios, yo no me complicaría demasiado. Metería de tres a cuatro
ejercicio por grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por
grupos más pequeños, pero de todos modos esto lo veremos con más detalles en un
próximo artículo.

Imagen | iStock

En Vitónica | Recopilación de rutinas: divida (IV)

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de cardio en tu
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 Comentarios cerrados

5 comentarios

 OPCIONES

diosowen
#1
9 Mar. 2018, 12:36

Buenas!!

En el primer ejemplo... has puesto pecho y espalda 3 veces a la semana... día 1... día 4 y 5
seguidos...

un saludo!


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
diosowen

Víctor Falcón
#3
14 Mar. 2018, 14:16

Actualizado. Gracias por el aviso 😉

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#2
12 Mar. 2018, 9:39

En la segunda rutina que se propone (usuario avanzado) y que me parece muy acertada,
solo cambiaria el orden de los dias 1 y 2. Normalmente las agujetas que se obtienen en la
zona del pectoral resultan molestas para trabajar bien la espalda, ya que al estirar los
brazos para hacer dominadas o jalones se va a resentir mucho la zona baja del pectoral.

Asi pues yo haria lunes espalda y biceps, martes pecho y triceps, y miercoles descanso.

Por lo demas perfecto.


Respondiendo a CERRAR RESPUESTAS 
demaio

Víctor Falcón
#4
14 Mar. 2018, 14:17

No hay ningún problema en cambiar el orden, personalmente me gusta empezar por el

pecho, pero si tienes la sensación de que cambiando el orden te entorpece menos,
¡adelante! 😉

estefaniap
#5
15 Mar. 2018, 7:46

holaaa y si ya tienes suficieente bicep.y tricep osea musculo.. como haria para reducir el
ancho de los brazos ?

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