Consejos generales para ganar masa muscular.

Cuando se trata de coger músculo de calidad , la parte más importante del programa
de musculación es la dieta. Usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si su dieta
no está en consonancia nunca alcanzar el objetivo de ganar músculo de calidad.

El organismo depende en gran medida de los nutrientes de los alimentos y

suplementos que usted consume para ayudar a crear un entorno propicio para ganar
músculo. Aunque hay un número infinito de opciones por ahí, nosotros de
aconsejamos una lista contrastada con famosos culturistas:.

CLARAS DE HUEVOS

Existe una razón por la cual todos los culturistas incorporan a su dieta claras de huevo en
mayor o menor medida. La clara de huevo son la forma de proteina más pura del mundo
con una proporción de 60 a 1 de proteinas respecto a grasas.

Este magnífico contructor de músculos es uno de los alimentos que posee un valor
biológico extremadamente alto - lo que significa que una gran proporción de las proteínas
de clara de huevo se absorbe fácilmente por el organismo para la síntesis de proteínas. La
clara de huevo también contiene muy pocos hidratos de carbono y es una fuente
importante de vitaminas y minerales.

Valor nutricional de la clara de huevo

Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

Clara de huevo 50 84% 8% 0%

PECHUGAS DE POLLO O PAVO

Para crear masa muscular de calidad la carne magre como las pechugas de
pollo y pavo son un alimento básico en la dieta de un culturista, además de
proporcionar una fuente excelente de proteína de alta calidad, tambien es
un alimento extremadamente bajo en grasas saturadas y grasas trans.

Debido al nivel bajo en grasa, el pollo y el pavo se pueden incorporar en

varias comidas a lo largo del día para conseguir una excelente fuente de
proteínas. También son fáciles de cocinar de muchas maneas diferentes así
tendremos una dieta un poco más variada.

Valor nutricional de la pechuga de pollo o pavo

Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

Pechuga de pollo 172 48% 0% 48%
Pavo 119 73% 0% 22%

PESCADO

Aunque hasta el momento hemos estado viendo alimentos que tienen un bajo nivel de grasa, el pescado es una excepción a
esta regla. Por supuesto, usted debe mantenerse alejado de las grasas saturadas y trans, pero su cuerpo necesita ácidos
grasos esenciales como el omega-3 para ayudar a mantener el proceso de creación de músculo.
Pescado azul como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
Conservas de pescado envasado en agua, también son muy prácticos, ya que proporciona una fuente rápida de proteínas en
cualquier momento y lugar, y sin tener que cocinar.

Los valores nutricionales de algunos pescados azules

Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

Salmón 116 69% 0% 27%
Atún 116 88% 0% 6%
Truchas 148 56% 0% 40%
Sardinas 208 47% 0% 50%

LEGUMBRES

Si quieres tomarte en serio el ganar masa muscular, no puedes olvidar el valor de las legumbres. Cuando la gente suele
pensar en los alimentos que ayudan a la musculación, de inmediato se refieren a diferentes carnes magras, pero lo que no se
dan cuenta es que las legumbres son una fuente deliciosa y muy nutritiva de proteína y fibra.

La fibra es esencial para mantener un movimiento intestinal regular, así como

una respuesta adecuada a la insulina - ya que es fundamental para el
crecimiento muscular ya que tanto las funciones de ayuda en la absorción y la
utilización de diversos nutrientes y suplementos ingeridos por los culturistas.
Debemos aportar a nuestra dieta un mínimo de 30 gr de fibra diaria.

Nunca debemos olvidar el poder de las legumbres en la dieta de aumento de

peso en el entrenamiento de musculacion y fitness.

Alimento Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

Álubias 29 58% 57% 17%
Judias blancas 113 24% 71% 7%
Habas 67 37% 78% 9%

CARNE ROJA MAGRA

Los cortes de carne de vacuno y carnes rojas son excelentes fuentes de nutrientes para los culturistas, ya que son ricas en
proteinas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Las carnes rojas tienen un alto contenido calórico. Es un alimento perfecto para
nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Sin embargo, las carnes rojas poseen un mayor nivel de grasas saturadas, no deben ser consumidas de forma habitual. Las
carnes rojas magras son buenas como complemento a una dieta semanal de pollo, pavo y pescado - además añadirá un poco
más de sabor a nuestra dieta.

CARBOHIDRATOS DE BAJO INDICE GLUCÉMICO

El músculo no se construye sólo con la proteína. Usted también necesita una buena fuente de carbohidratos de combustión
lenta para alimentar y mantener sus músculos. Los carbohidratos de combustión lenta que se encuentran en alimentos tales
como féculas, pasta, patatas, arroz, cereales, algunos vegetales y avena, los cuales en algunos formatos podemos tomarlo
antes de los entrenamiento.

Cuando entrenamos el glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados en el músculo) se convierte en la principal
fuente de combustible. Como los niveles de glucógeno disminuyan debido a un duro entrenamiento, la intensidad empieza a
disminuir y lo más importante, su cuerpo empieza a utilizar sus músculos como fuente de energía , causando la detrucción
muscular.

Para que nuestro sistema siempre tenga energia y no tenga que utilizar nuestros músculos para conseguir energia
( catabolismo muscular) debemos consumir de manera diaria carbohidratos de combustion lenta que aportan energia de
manera constante al organismo.

Debemos tener cuidado con los azucares ya que provocan la liberación de insulina, esta es positiva al acabar un entrenamiento
, pero puede ser perjudicial en otros momentos del dia, ya que acumulariamos grasas.

AGUA

Cuando se trata de construir músculo, lo primero que se nos viene a la mente es la carne. Sin embargo, el actor principal para
la creación de músculo es nuestro nivel de agua. Piense que el 70 por ciento de su cuerpo está compuesto por agua. Los
músculos, células de los tejidos y los ligamentos todos contienen agua. Y lo más importante, su sangre - se compone
principalmente de agua.
Cuando se trata de construir masa muscular, necesita mantener los estados anabólicos al máximo nivel, y por eso muchos
culturistas recomiendan beber 1 litros de agua al día por cada 20 kgr de peso corporal, sobre todo en dietas altas en
proteinas, creatina,et... Mantenerse bien hidratado favorece el crecimiento muscular adecuado.

En el agua, además también sirve como un medio en el transporte de nutrientes a las células musculares, lo que hace más
eficiente y eficaz la utilización de los nutrientes y suplementos que usted consume.

Hasta ahora , hemos hablado de las fuentes de alimentos diferentes que se pueden encontrar en cualquier tienda de
comestibles, pero existe un suplemento que debe formar parte de la dieta si queremos crecer : la proteína de suero.

Cuando se trata de ganar masa muscular, por lo general se recomienda que una ingesta de proteínas de aproximadamente 2
gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Así, por ejemplo, si usted pesa 80 kgr , usted necesita consumir entre 160 gramos de proteína por día. Esta cantidad la
puedes extraer de varios alimentos, lo ideal sería conjugar proteinas animales y vegetales, y la cantidad que te falte la
podemos aportar a nuestra dieta a través de un suplemento de proteínas de suero de leche .Que es muy fácil de preparar y
consumir.

Paa tener un nivel anabólico alto durante todo el dia podriamos tomar un batido de proteinas al levantarnos, otro despues de ir
al gimnasio, y otro antes de acostarnos, para asegurarnos que nuestro sistema dispone de manera constante de las proteinas
necesarias, y asi permitimos el crecimiento de nuestros músculos.

SIN DUDA EL SUPLEMENTO MÁS IMPORTANTE A TENER EN CUENTA PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR ES EL SUERO DE
LECHE.

Conclusión

SIN DUDA CON UNA DIETA ADECUADA NOS SERIAN NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS, SALVO EL SUERO DE LECHE QUE ES
IMPRESCINDIBLE PARA COMPLETAR NUESTRA DIETA DE CRECIMIENTO MUSCULAR.

Si nuestro objetivo en conseguir músculos de calidad, debemos eliminar de nuestra dieta las calorias vacias . Es necesario
seleccionar cuidadosamente los alimentos adecuados y los suplementos que nos ayuden a completar nuestras necesidades
anabólicas.