8.-Fortalecimiento muscular.

Recomendaciones
Levante las mancuernas por los
lados hasta que sus brazos estén
paralelos al suelo mientras exhala.
Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento mientras inhala. Prefiera caminar o
Mientras hace el ejercicio, mueva
solo los brazos, asegúrese de no
bicicleta antes de un
mover ninguna otra parte de su
cuerpo.
automóvil.

Contrayendo los tríceps, extienda

Ejercicios para
Realice paseos
realizar en el
completamente los codos
mientras exhala.
Vuelva a la posición inicial con un recreativos por la
playa o parques.
hogar
suave movimiento mientras
inhala.

9.- Codo a rodillla.

1. Coloque su mano derecha detrás de Consuma almenos 8

su cabeza y su mano izquierda sobre
su cadera. vasos de agua al dia.
2. En un movimiento, mueva el codo
derecho y la rodilla izquierda para
juntarlos mientras exhala.
3. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhala.
4. Repita el movimiento la cantidad Mantenga una
especificada de repeticiones y luego
cambie de lado y repita con el otro
alimentación saludable
brazo y pierna.
durante la semana.

10.- Subir y bajar escalon:

Sala ERA
2021

¿Para qué sirve el entrenamiento
cardiovascular?
Mejora la condición física.
Disminuye la resistencia a la insulina.
Optimiza el metabolismo.
Baja la presión arterial y la frecuencia
cardiaca en reposo.
Mejora la función del corazón y las
arterias coronoarias.
Disminuye los triglicéridos y el colesterol
“malo (LDL) y, por el contrario, aumenta el
colesterol “bueno” (HDL)
Disminuye el estado inflamatorio.
Aumenta la sensación de bienestar y
reduce el estrés.
Permite una mejor captación de calcio en
los huesos
Ejercicios:
Recomendaciones:
Realizarlos durante 10 o 15 mintos al dia.
Cada ejercicio repertirlo 10 veces cuando
comenzemos.
Al pasar los dias ir progresando a 3 series
de 10 repeticiones
Todo segun su toleracia.
1.-Elongacion muscular.
Antes de comenzar se
recomienda realizar
elongaciones musculares de los
diferentes segmentos de nuestro
cuerpo.
Repetir 5 veces por elongación.
Repetir al finalizar la rutina de
ejercicios.
2.-Elevacion de rodillas
1. Colóquese de pie con los pies a la
anchura de los hombros.
2. Dobla la rodilla y la cadera derecha al
mismo tiempo para levantar la rodilla
hacia el pecho mientras mueves el
codo izquierdo hacia adelante y el
codo derecho hacia atrás.
3. Sus brazos deben estar doblados a
90º
3.- Estocada.
1. Piernas separadas al ancho de los
hombros.
2. Dar un paso hacia adelante y descender
manteniendo el tronco lo más recto
posible, manteniendo el peso sobre
ambas piernas.
4.- Boxeo.
1. Comience a realizar movimientos
de boxeador y muévase a su
alrededor lanzando golpes al
aire.
2. Para aumentar el nivel de la
actividad, usted puede aumentar
la velocidad y realizar
movimientos hacia arriba.
5.- Talones a glúteos
1. Con los pies separados a la altura de los
hombros y mirando hacia adelante.
2. Comience a patear sus pies hacia arriba, hasta
que los talones toquen los glúteos, y bombee
sus brazos al mismo tiempo.
6. Sentadilla 1. Doble las rodillas y mueva su trasero
hacia atrás.
2. Baje las piernas y levante los brazos
hasta que los muslos y los brazos
queden paralelos al suelo mientras
inhala.
3. En un movimiento rápido, regrese a
la posición inicial presionando
principalmente desde los talones
mientras exhala
7.-Elevación de talón
1.De pie.
2.Mantener la espalda recta y brazos
cerca del cuerpo.
3.Elevar los talones, mantener 2
segundos y volver a la posición inicial