TECNICAS DE CULTURA FISICA

Son todas las actividades, métodos, formas que existen para realizar actividad
física.
En todas se debe realizar un calentamiento previo y estiramiento al final.

TABATAS
Consiste en realizar una serie de ejercicios acompañados de música que indica la
pausa y el trabajo, es de alta intensidad, trabaja todo el cuerpo, por lo general se
realizan 8 ejercicios cada uno durante 20 segundos con 10 sg de descanso.
Se deben realizar 4 series de tabatas x 1 min descanso

RUTINAS
Están enfocadas en un grupo muscular especifico” pierna, brazo, espalda”, se
hacen para ganar musculo, se puede hacer con el propio peso o con elementos,
es de intensidad moderada.
Se deben realizar de 4 a 6 ejercicios.

Ejemplo: RUTINA PIERNA

● SENTADILLAS: 4 series de 20 – 25 repeticiones x 1 min de descanso entre
ejercicio y 3 min entre series.
● TIJERAS: 4 series de 20 – 25 repeticiones x 1 min de descanso entre ejercicio
y 3 min entre series.
● PESO MUERTO: 4 series de 20 – 25 repeticiones x 1 min de descanso entre
ejercicio y 3 min entre series.
● PANTARRILLA: 4 series de 20 – 25 repeticiones x 1 min de descanso entre
ejercicio y 3 min entre series.

GIMNASIO
Esta enfocado en fortalecer la resistencia “spinning, caminadora, elíptica”
El trabajo en maquina tiene dos finalidades
Definir musculo y ganar fuerza: TRX,
Trabajo por grupo muscular, con poco peso y muchas repeticiones rápidas, ej: 4
series de 30 rep x 1 min con el 50 % peso max. 8 MAQUINAS
Ganar musculo y fuerza: trabajo por grupo muscular, con mucho peso , pocas
repeticiones lentas, ej: 4 series X 8 rep X 2 min con el 90 % peso max. 8 MAQUINAS.
DEPORTES
Mejora la agilidad, y la resistencia cardio respiratoria, es divertido, se realiza en
conjunto, cualquier actividad deportiva que active el cuerpo y aumente la
frecuencia cardiaca.
Duran generalmente 1 hora, el descanso es según la necesidad y la intensidad
según la capacidad de cada uno.
Futbol, baloncesto, voleibol, montar bici, saltar lazo, nadar.

FUNCIONAL

Es un método nuevo, caracterizado por trabajar en conjunto tanto la resistencia

como la fuerza, y su vez la fuerza, son ejercicios intensos, muy rápidos, sin
descanso.
Duran generalmente 4 min.
Ej: flexiones, barras, fondos y planchas 4 series de 20 rep .

CARDIORUMBA
Se usa para mejorar la resistencia y mejorar la expresión corporal
Cada sesión Dura aproximadamente 1 hora con descansos cortos entre cada 2
canciones.

CORE
Es un trabajo estático que fortalece sobre todo la zona de la columna vertebral,
tiene como objetivo definir musculatura.
Ej: 4 series de plancha X 30 – 60 SG
4 series de plancha lateral X 30- 60 SG
4 series de elevación de pelvis X 30- 60 SG
4 series de sentadilla sostenida X 30- 60 SG
 ACTIVIDAD FÍSICA

La Clase o Sesión de Preparación Física, desde el punto de vista estructural

no difiere genéricamente de la unidad de entrenamiento, por lo que la
misma también consta de tres partes.

    
I Parte: Acondicionamiento, Calentamiento o Calistenia

Objetivos Generales

● Activar las funciones orgánicas, así como las posibilidades

motrices en función del trabajo fundamental a realizar durante
la sesión.
● Predisponer positivamente (actitud de motivación) al
deportista en función del trabajo a realizar.

Principales tareas a desarrollar

● Ejercicios de acondicionamiento articular y de elongación

muscular.
 ● Ejercicios para el mejoramiento de la movilidad articular y
activación muscular, se incluyen movimientos circulares,
flexiones, extensiones, torsiones.
● Ejercicios especiales relacionados con el trabajo a realizar en
la siguiente parte, en este momento es completamente
factible, utilizar ejercicios con balón, incluidos juegos
pre-deportivos, siempre con la visión de comenzar a estimular
la capacidad o capacidades que se hayan constituido en
objetivo principal de la sesión.

II Parte: Estímulo Principal.

Objetivos Generales

● Estimular la capacidad o capacidades físicas reconocidas

como fundamentales para la sesión.
● Provocar la adaptación orgánica, motriz y psicológica al
trabajo que se realiza.

Principales tareas a desarrollar

● Ejercicios específicos, relacionados a la capacidad o

capacidades a desarrollar, pueden ser utilizados ejercicios con
balón u otros implementos propios del deporte que se
práctica. En esta parte es donde se realizan el mayo número
de repeticiones de toda la sesión, igualmente es donde se
presentan las mayores exigencias en cuanto al esfuerzo a
realizar por parte del deportista, aunque siempre manteniendo
el equilibrio que debe existir entre los componentes
fundamentales de la carga física, volumen, intensidad y
recuperación.

III Parte: Restablecimiento o Vuelta a la Calma

Objetivos Generales
 ● Reactivar las funciones orgánicas y las posibilidades motrices
(regeneración muscular), tratando de aproximar al deportista
hacia el estado funcional y motriz que tenía al inicio de la
sesión.
● Disminuir notablemente el grado de excitación nerviosa a
consecuencia del trabajo realizado.

Principales tareas a desarrollar

● Ejercicios de intensidad baja o moderada en correspondencia

con el trabajo realizado en la fase anterior.
● Ejercicios de elongación muscular, primero de forma activa (el
deportista por sí solo) y luego de forma pasiva (el deportista
con ayuda, ya sea de un compañero, el preparador o de
algún implemento).
● Controlar el comportamiento de la frecuencia cardíaca,
velando porque se manifieste una disminución considerable
de la misma, acercándola lo más posible a los valores
presentes al inicio de la sesión.
● Intercambiar opiniones con los deportistas en torno al trabajo
realizado.
● Predisponer al deportista con relación al trabajo a realizar en
la siguiente sesión.

Recomendaciones metodológicas generales para el desarrollo de la

Sesión de Preparación Física

● Se debe tener control de las pulsaciones en cada parte de la

sesión, con marcado acento en la fase principal. La toma de
pulso antes del inicio del trabajo en el calentamiento, nos
permitirá comparar con la toma al final de la fase de
restablecimiento y de esta forma corroborar sí la recuperación
ha sido efectiva o no.
● Se recomienda utilizar los ejercicios de elongación muscular
como medio de recuperación entre un trabajo y otro dentro
de la sesión.
 ● En edades tempranas la sesión de preparación física debe
oscilar entre los 30 y 45 minutos, preferiblemente con
actividades lúdicas (juegos), para mantener óptimos niveles
de motivación y concentración en el trabajo.
● Para el deporte de alto rendimiento la sesión de preparación
Física, debe oscilar entre los 60 y 120 minutos, con un manejo
cuidadoso de las pausas entre un trabajo y otro en
correspondencia con los objetivos previstos. Se recomienda la
utilización de actividades variadas, sin descartar los juegos.
● Se deberá diferenciar el trabajo en correspondencia con las
posibilidades físico - funcionales, edad, sexo y tiempo de
preparación que posea cada deportista.
● Las diferentes capacidades físicas a trabajar, estarán en
correspondencia con las características específicas del
deporte o modalidad que se práctica así como de las
necesidades específicas del deportista.
● Cuando en una sesión se vaya a trabajar más de una
capacidad física, se deberá tener en cuenta la interrelación
existente entre éstas de forma tal que se manifieste
una interacción positiva entre las mismas es decir el efecto
ulterior de una debe reafirmar el efecto anterior de la otra,
para esto se debe tener muy en cuenta el orden en que se
trabajarán cada una de las capacidades.

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TECNICA La actividad que va a
utilizar: TABATAS,
 RUTINAS, BAILE,
GIMNASIO,
FUNCIONAL, CORE,
DEPORTES…
OBJETIVO Lo que pretende
mejorar o trabajar con
ese entrenamiento:
Mejorar la resistencia,
desarrollar musculo,
perder peso, ganar
fuerza, definir
musculo…
DOSIFICACION Series: # de veces que
se repite el mismo
ejercicio.
Repeticiones: # de
veces que se repite el
ejercicio.
Tiempo trabajo:
Tiempo de descanso:
4 series de 10
sentadillas x 1 min de
descanso.
2 series de 8 tabatas x
4 min.
20 min de futbol…
CALENTAMIENTO Movimientos articulares
generales y ejercicios
de activación.
PARTE CENTRAL La técnica que va usar

VUELTA A LA Estiramiento enfocado

CALMA en las partes del
cuerpo que se
trabajaron, elongación
 de los músculos 15 sg
cada ejercicio

Bibliografía consultada

● Bauer, G. 1990. Fútbol. Entrenamiento de la técnica, la táctica

y la condición física. Editorial Hispano - Europea. Madrid.
España. 157 p.
● Berger, J. y Minow, H. 1995. El macrociclo en la teoría del
entrenamiento. Revista Entrenamiento Deportivo. España. 4(4):
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● Berger, J. y Minow, H. J. 1995. El ciclo plurianual en la
metodología del entrenamiento. Revista Entrenamiento
Deportivo. España. 9(1): 5-8.
● Berger, J. y Minow, H. J. 1995. Microciclo y Metodología del
Entrenamiento. Revista Entrenamiento Deportivo. España. 9(4):
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México. 142p.
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● Hernández, R. 1992. Morfología funcional deportiva. Editorial
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