LA CANTIDAD EXPRESADA DE CADA ELEMENTO DE LA LISTA ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 3 porciones al día

REPRESENTA UNA PORCION. Por ejemplo: UNA PORCION DE

ARROZ ES IGUAL A MEDIA TAZA Los alimentos se pesan ya cocinados y listos para servir

SISTEMA DE ALIMENTACION POR EQUIVALENTES DE 2000 Clara de huevo 2 piezas

Las porciones de cada una de las listas son OBLIGATORIAS en el día,
CALORIAS CON 60 GRAMOS DE PROTEINA pero el orden y acomodo de las porciones puedes cambiarlo durante el día Huevo entero 1 pieza
de acuerdo a las posibilidades de preparar los alimentos y comer, si tú en la Hígado 30 g
DISTRIBUCION DE EQUIVALENTES mañana tienes en el desayuno asignado un equivalente de cereal pero no lo Pavo 45 g
DESAYUNO pudiste o quisiste consumir lo puedes mover a otro horario siempre y Pechuga de pollo 30 g
cuando el número de porciones al día no exceda la cantidad indicada. Esto Pescado blanco 40 g
2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA
también aplica para los demás grupos de alimentos. Res 30 g
1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL Cerdo 40 g
1 EQUIVALENTE DE LECHE Queso cottage 3 cucharadas
2 EQUIVALENTE DE GRASAS Queso fresco 40 g
1 EQUIVALENTE DE FRUTA CEREALES, PANES Y PASTAS SIN GRASA 6 porciones al dia Queso panela 40 g
Queso Oaxaca 30 g
Arroz cocinado ½ taza (58 g) (integral)
COLACION Requesón (riccota) 3 cucharadas
Avena ½ taza (27 g)
Avena cocida ¾ taza (165 g) Jamón de pavo 4 rebanadas
1 EQUIVALENTE DE FRUTA
Barrita/cereal natural 1pieza (NATURE´S VALLEY) Atún en agua 1/3 taza
1 EQUIVALENTE DE GRASA
Bolillo ½ pieza Atún fresco 40 gr
Elote ¾ pieza Bistec de res 30 gramos
COMIDA Galletas de animalitos 6 piezas (o similar) Camarón crudo mediano 6 piezas
Galletas María 4 piezas
2 EQUIVALENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Camarón gigante 2 piezas
Galletas para sopa 15 piezas
2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA Granola baja en grasa 3 cucharadas Camarón pacotilla 6 piezas
1 EQUIVALENTE DE VERDURA 2 Hojuelas /maíz o arroz ½ taza (cereal sin azúcar) Camarón u 15 2 piezas
Hot cake casero 1 pieza /50 g) Cangrejo cocido 1/3 taza
3 EQUIVALENTES DE GRASA
Palitos de pan 3 piezas Carne seca 11 gramos
CONSUMIR VERDURA LIBRE Palomitas Naturales sin sal 2 ½ tazas Cecina 25 gramos
Pan de caja 1 rebanada (integral) Cuete de res 45 gramos
COLACION Papa cocida ½ pieza
Falda de res 35 gramos
Pasta cocida ½ taza (integral)
1 EQUIVALENTE DE FRUTA Tortilla de maíz 1 pieza Jaiba 1/3 taza
1 EQUIVALENTE DE GRASA Tostada horneada 1 pieza Lomo canadiense 3 rebanadas
Arroz salvaje 1/3 taza
Camote horneado 1/3 taza VERDURAS II 1 porciones al día
CENA
Elote desgranado cocido ½ taza
2 EQUIVALENTES DE CEREAL SIN GRASA Galleta salada 4 piezas
Berenjena 1 tza
2 EQUIVALENTE DE LEGUMINOSA Masa de maíz 45 gr
Pan árabe ½ pieza Coliflor ¾ tza
2 EQUIVALENTE DE GRASA
Pan molido 8 cditas Ejotes 1 tza
1 EQUIVALENTE DE FRUTA
Germen alfalfa 3 tza
Germen soya 1/3 tza
Haba verde ¼ tza
PUEDE COMER UNA PIEZA DE PAN DULE CHICA AL DIA
Jícama ½ tza
Poro ¼ tza
ESTA ES LA DISTRIBUCION QUE YO TE SUGIERO PERO
Zanahoria ½ tza
PUEDES MODIFICAR LA DISTRIBUCION DE PORCIONES DE
ACUERDO A TU PREFERENCIA Y DISPONIBILIDAD DE
TIEMPO PARA COMER
VERDURAS LIBRES (máximo 3 tazas al día) GRASAS 9 porciones al día

Acelga cocida Chayote Aceite liquido 1 cucharada

Aceite spray 5 disparos
Alcachofa Chiles
Aguacate 1/3 pieza
Apio Espárragos Margarina s/sal 1 cdita
Berro Espinaca Almendra 10 piezas
Betabel Flor de calabaza Cacahuate s/sal 6 piezas
Brócoli Jitomate/Tomate verde Nuez 3 piezas
Calabacita Lechuga Pepitas s/sal 8 piezas
Cebolla Nabo cocido Pistache s/sal 6 piezas
Mayonesa 1 cdita
Col cocida Nopal
Mantequilla 1 cdita (10gr)
Cilantro Pepino
Aderezo de ensalada 1 cdita
Cuitlacoche Pimiento Crema 1 cdita
Champiñón Verdolaga cocida Queso crema 5 gr (a cdita)
Mantequilla de cacahuate 2 cditas
FRUTAS 4 porciones al día

LECHE 1 porciones al dia

Agua de coco 1 ½ taza
Capulí 3 tazas Por cada equivalente de leche puede consumir:
Ciruela 3 piezas Leche en polvo descremada 3 cucharadas
Chabacano 4 piezas Leche descremada 1 taza (240 ml)
Durazno 2 piezas Yogur (natural) descremado 1 taza (240 ml)
Frambuesa 1 taza Jocoque descremado 1 taza (240 ml)
Yogurth griego ½ taza (125ml)
Fresa 1 taza
Guayaba 2 piezas
Higo 3 piezas
Jugo de naranja natural ½ taza LEGUMINOSA 1 equivalente al dia
Jugo de toronja natural 2/3 taza
Frijol, garbanzo, lenteja ½ taza
Kiwi 1 ½ pieza
Mamey 1/3 pieza
Mandarina 2 piezas
Mango ½ pieza
Manzana 1 pieza
Melón 1 rebanada
Naranja 2 piezas
Papaya 2/3 taza
Pera ½ pieza
Piña 1 rebanada mediana
Plátano tabasco ½ pieza
Sandia 1 rebanada o ½ Taza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva 18 piezas
Zarzamora ¾ taza