CENTRO DE FORMACION EN ACTIVIDAD FISICA Y CULTURA

EJECUCION DE PROGRAMAS DEPORTIVOS

PLAN DE SESION

OBJETIVO: FORTALECIMIENTO Y TONIFICACION DE PIERNA Y GLUTEO

FECHA DE EJECUCION: 25-10-2021 EDADES: 18 AÑOS

HORA: LUGAR:

PROFESORES ENCARGADOS:Lizeth González No. PARTICIPANTES: 1

tapias

FASE ACTIVIDAD GRAFICA DURACIO ELEMENTOS

N
INICI Haremos un set de 3 10 Hidratacion
AL ejercicios de 3 series con minutos
duración de 30 segundos

empezamos con trote

seguimos con 30 segundos

de sentadilla y abriendo
bien las piernas apuntando
hacia afuera,en este
ejercicio al momento de
subir apretamos
fuertemente el glúteo

seguimos un desplante
doblando el talón del pie
contrario

repetiremos esto 3 veces

Por ultimo haremos zancadas

con las manos juntas en el
pecho
. Se pueden hacer estáticas
desplazando la pierna trasera o
incluso en movimiento, estas
seran unas 20
CENT Haremos sentadilla de sumo, 35 Hidratacion
R esta debera durar 30 minutos
A segundos de 2 repeticiones
L se debera hacer hasta la
anchura de los hombros y los
pies miran hacia fuera, de
esta manera trabajamos el
músculo inferior

haremos un puente de
gluteo se hace de manera
que tumbada boca arriba
con las piernas flexionadas y
los pies apoyados en el
suelo, luego de esto
levantamos la pelvis hacia
arriba apretando el gluteo ,
haremos 20 repeticiones de
3 series

nos posicionamos con la

espalda recta hacia nuestra
pared en posicion de banquito
y mantendremos nuestra
posicion durante 30 segundos
apretando el gluteo y se haran
2 repeticiones

Patada de gluteo

con rodillas y manos

apoyadas en el suelo. Coloca
las manos abiertas a la
anchura de los hombros y las
rodillas rectas, justo debajo
de las caderas, Flexionamos
una rodilla 90° hacia atras y
la otra no toca el suelo

abriremos nuestras piernas a

la altura de nuestros hombros
y con la rodilla un poco
flexionada bajaremos hasta
llegar casi a la punta de los
pies y reflexionaremos
haciendo una sentadilla esto
con unas 15 con 2 series
 FINAL Estiramiento de piernas 10 Hidratacion
Trabaja los cuádriceps tirando minutos
la pierna hacia atrás con la
ayuda de la mano y llevándola
hacia los glúteos. Repite el
ejercicio tres veces con cada
pierna.

plancha
Con este ejercicios
abdominales, consistente en
aguantar el peso de tu cuerpo
estirado con los brazos
flexionados y la ayuda de los
pies

inspira, dejando entrar el aire

por la nariz y notando como la
barriga se hincha. Expulsa el
aire lentamente, hasta que
notes que ha salido todo.

Estira el brazo, ahora con la

palma dirigida hacia abajo
y estira con la mano
contraria hasta que quede
en posición vertical. ¡Tus
muñecas te lo
agradecerán!

Link del vídeo :