1.

- INTRODUCCIÓN
Alimentación: es la primera etapa de la nutrición que consiste en la ingestión del
alimento para
satisfacer el apetito y el hambre: Es una etapa voluntaria y consciente.
Nutrición: es el proceso mediante el cual el organismo recibe, transforma y utiliza los
nutrientes
contenidos en los alimentos. Es una etapa involuntaria e inconsciente.
Las células y en general el organismo consiguen:
Materia propia para crecer y renovarse
Energía para realizar cualquier actividad
Alimentos: Sustancias que proporcionan los nutrientes necesarios para la vida.
Ejemplos: la carne, la
leche, la fruta…
Nutrientes: Sustancias que proporcionan la energía y la materia que necesita el
organismo. Ejemplos:
glúcidos, lípidos, proteínas, oxígeno...
Los nutrientes los obtenemos a través del aparato digestivo menos el oxígeno que lo
obtenemos a partir
del aparato respiratorio.
Tipos de nutrientes:
Orgánicos:
 Glúcidos: Función energética
 Lípidos: Función energética
 Proteínas: Función estructural y energética (en caso de necesidad)
 Vitaminas: Función reguladora
Inorgánicos:
 Agua: Función reguladora
 Sales minerales: Función reguladora
1 gramo de glúcidos aporta aproximadamente 4 kcal
1gramo de proteína aporta 4 kcal
1 gramo de lípidos aporta 9 kcal
Caloría: cantidad de energía necesaria para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de
agua (de 14,5 a
15,5ºC)
Como es una unidad muy pequeña se suele usar la kcal (= 1000 cal). Sin embargo, la
unidad de energía
es el SI es el julio (1J = 0,239 aproximadamente 0,24 cal; 1 cal = 4,187 J)
En la siguiente etiqueta por 100 gramos nos aporta un valor energético de 239 kcal:
3 gramos de grasa x 9 kcal = 27 kcal
44 gramos de glúcidos x 4 kcal = 176 kcal 239 kcal
9 gramos de proteína x 4 kcal = 36 kcal
2
2.- NUTRIENTES APORTADOS POR LA ALIMENTACIÓN
2.1.- AGUA
Principal e imprescindible componente del cuerpo humano (el ser humano no puede
estar sin beberla
más de 5 – 6 días sin poner en peligro su vida
Aproximadamente el 60% del agua está en el interior de las células (intracelular), el
resto es la que
circula en la sangre y baña los tejidos (extracelular)
El contenido en agua depende de:
A parte del cuerpo
edad del individuo
obesidad
otros factores
Disolvente universal lo que permite que se puedan disolver y transportar nutrientes y
desechos en los
líquidos del cuerpo (sangre, linfa, líquido intersticial, etc) ya que si no se disolvieran
estas sustancias
no podrían ser transportadas
La mayoría de reacciones químicas del metabolismo del organismo tienen lugar en
presencia de agua.
Función termorreguladora porque se calienta y se enfría lentamente evitando cambios
bruscos de
temperatura de nuestro cuerpo y al evaporarse absorbe mucha energía del entorno lo que
permite que
nos refresque la piel al evaporarse nuestro sudor.
Balance hídrico: pérdidas y ganancias de agua
En un clima de temperaturas moderadas perdemos cada día alrededor de 2,5 litros de
agua en:
orina (1500 ml/día)
heces (150 ml/día)
Sudor (350 ml/día)
Pulmones (400 ml/día)
Y han de ganarse mediante:
bebida (1400 ml/día)
comida (700 ml/día)
metabolismo celular (agua endógena) (300 ml/día)
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Las pérdidas de agua varían ya que dependen de muchos factores como:
Temperatura (a más temperatura mayor pérdida)
Humedad atmosférica (cuando el aire tiene menor humedad se pierde más agua con la
respiración)
Ejercicio (a más ejercicio más sudor y respiración y por tanto se pierde mucha más
agua)
Sexo (las mujeres requieren menos agua que los hombres)
Altitud (en un avión o en la alta montaña se pierde más agua en la respiración)
Enfermedades (fiebre, diarrea, vómitos...)
Peso
Edad
La necesidad de agua cambia con la edad, sexo, embarazo y lactancia.
En cuanto a la alimentación el aporte de agua varía muchísimo; con dieta rica en
alimentos ricos en
agua como frutas, verduras y legumbres frescas es normal no tener sed.
Con un consumo excesivo de carne y pan no se proporcionan al cuerpo cantidades
suficientes de agua
con lo cual se debe beber mayor cantidad de agua.
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Por tanto, son tantos los factores que influyen en el balance hídrico que los datos que
nos ofrecen las
tablas e imágenes son orientativos ya que las necesidades de agua, las ingestas y las
pérdidas varían con
cada persona y situación.
Lo que si hay que tener claro es que hay muchos factores que influyen y destacar que
hay que beber
mayor cantidad de agua si:
se suda
se hace ejercicio
si se vive en un lugar caluroso
Y que si una persona bebe poco agua no tiene por qué significar que deba beber más,
porque puede ser
que lleve una alimentación con gran contenido en agua.
La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a
provocar una
sensación de:
mareos
vómitos
náuseas
diarreas
Como el ejercicio (sudor) requiere enormes cantidades de agua si es duradero e intenso,
los deportistas
deben beber mucha agua 1 o 2 horas antes del ejercicio. Y si el ejercicio dura más de
una hora, se
recomienda a partir de esa hora parar cada 20 minutos para tomar un poco de agua.
2.2.- SALES MINERALES
Necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Intervienen en la transmisión del impulso nervioso (Na+, K+, Cl-).
Intervienen en la contracción muscular y coagulación sanguínea (Ca2+). Además unido
a sales de
carbono y fósforo forma el carbonato cálcico (CaCO3) y el fosfato cálcico (Ca3 (PO4 )
2) que
endurecen nuestros huesos y dientes.
Forman parte de enzimas.
Activar enzimas para que se puedan realizar reacciones químicas.
Son necesarias en pequeñas cantidades.
Las obtenemos de los alimentos y el agua (lleva sales disueltas).
La más conocida es la sal de mesa que utilizamos para dar sabor a las comida.
Hay muchos problemas por exceso de sal ya que la industria alimentaria la usa en
grandes cantidades
para aumentar el sabor y la caducidad de muchos productos (el 80% de la sal que
ingerimos nos viene
de los restaurantes y de los productos procesados de los supermercados).
No se recomienda más de 3 gramos de sal al día, su exceso puede causar problemas en
el aparato
excretor y un aumento de la presión arterial por retención de líquidos.
Con el sudor se pierden sales minerales (electrolitos) como Na+, K+ y Cl- por lo que si
se hace por
más de 60 minutos y en condiciones de calor extremas se puede optar por bebidas
deportivas con
5
electrolitos. Las bebidas de electrolitos para deportistas contienen sodio, cloro, potasio y
glucosa y
sirven para reponer las sales que se pierden al sudar y obtener combustible (glucosa)
para el músculo.
2.3.- VITAMINAS
Compuestos orgánicos de composición variada.
Indispensables en cantidades muy pequeñas (mg o μg diarios) para el correcto
funcionamiento del
organismo.
Es necesario llevar una dieta variada para obtener todas las vitaminas que necesitamos,
ya que no todos
los alimentos tienen las mismas vitaminas ni en la misma cantidad.
Se destruyen fácilmente por el calor, la temperatura, las variaciones de pH,
almacenamiento
prolongado, etc.
Tanto su déficit como su exceso origina trastornos metabólicos más o menos graves el
organismo.
Estas alteraciones pueden ser:
Avitaminosis : ausencia total de una vitamina.
Hipoavitaminosis: déficit de alguna vitamina.
Hipervitaminosis: exceso de alguna vitamina. En el caso de la vitamina A y D puede
resultar
tóxico por su dificultad para eliminarlas.
Se dividen en dos grupos:
Liposolubles
 de naturaleza lipídica
 no solubles en agua
 se pueden almacenar
 son:
 Vit A (retinol) necesaria para la vista
 Vitamina D o calciferol necesaria para los huesos
 Vitamina K (filoquinona): coagulación sanguínea
 Vitamina E (tocoferol) es antioxidante
Hidrosolubles
 solubles en agua
 necesario ingerirlas diariamente
 son:
 Vit. C (ácido ascórbico)
 Complejo vitamínico B:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
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- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B8 (biotina)
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12 (cianocobalamina)
2.4.- GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO
Biomoléculas orgánicas que se encuentran en gran cantidad de alimentos:
patatas
cereales (trigo, avena, cebada, arroz, maiz…)
pan
productos de repostería (bizcochos, galletas, magdalenas…)
todo tipo de dulces
Principal fuente de alimentos del ser humano (pan, arroz y patatas).
En nuestra dieta debemos ingerir la mayoría de las calorías que necesitamos en forma de
glúcidos.
Función energética. La glucosa es el principal combustible que utilizan nuestras células
para producir
energía.
Es el combustible que más usamos en ejercicios cortos e intensos (a partir de 20
minutos ya se usan
más las grasas) ya que produce energía más rápidamente que las grasas, a más
intensidad en el
ejercicio, más glúcidos se consumen, para personas deportistas la ingesta de glúcidos
debe ser mucho
mayor (aquellos que toman muchas proteínas se fatigan mucho antes que los que toman
muchas grasas
su digestión es más lenta).
No pueden ser almacenados en el organismo en gran cantidad por lo que son
transformados en grasas
produciendo con el tiempo aumento de nuestra obesidad.
Pueden ser:
Simples
 sabor dulce
 pequeño tamaño
 rápida absorción
 se deben tomar en pequeña cantidad para evitar excesos en sangre
 Son:
- glucosa: azúcar de uva y de nuestra sangre
- fructosa: en frutas
- sacarosa: azúcar comercial que se vende en el supermercado
- lactosa: azúcar de leche
Complejos
 no tienen sabor dulce.
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 de mayor tamaño por lo que son de digestión lenta y se absorben lentamente.
 La mayor parte de nuestra alimentación debe ser un glúcido complejo llamado
almidón:
 reserva energética de vegetales
 se almacena en semillas, tubérculos…
 es la principal fuente de alimento del ser humano
 se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal aunque aparece en gran
abundancia en alimentos como patata, legumbres y cereales
 Glucógeno y celulosa también son glúcidos complejos.
 Glucógeno:
 reserva de glucosa en animales
 se acumula en el hígado y células musculares
 nuestro cuerpo no puede almacenar mucha cantidad (menos de medio kilo)
 Celulosa:
 forma la pared celular de vegetales
 contiene fibra
 no podemos digerirla
 no nos aporta energía
 es muy importante en la dieta porque absorbe mucha agua y se hincha produciendo
sensación de saciedad (estómago lleno) y heces más fluidas (previene el estreñimiento)
 la fibra en el intestino ralentiza la absorción de glucosa en sangre y disminuye la
absorción del colesterol (previene enfermedades cardiovasculares)
2.5.- PROTEÍNAS
Función estructural (nuestro pelo, músculos, huesos...están formados por proteínas.
Cerca de la mitad del peso celular en seco de nuestro organismo corresponde a
proteínas.
Las enzimas, algunas hormonas y otras muchas sustancias importantes son proteínas por
lo que tienen
funciones muy variadas:
reguladoras (hormonas)
defensa (anticuerpos)
contracción (actina y miosina)
transporte de gases (hemoglobina)
Se recomienda una ingesta de menos del 10% de proteínas.
En países desarrollados hay una ingesta excesiva de proteínas sobre todo de origen
animal.
El exceso de proteínas no se puede almacenar (lo que no se usa se transforma en
grasas).
Alimentos ricos en proteínas son:
los huevos
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legumbres (lentejas, garbanzos…)
carnes
pescados
Formadas por la unión de aminoácidos.
Hay 20 aminoácidos distintos con los que se fabrican todas las proteínas y 8 de ellos son
aminoácidos
esenciales, llamados así porque nuestro cuerpo no los puede formar a partir de otros
aminoácidos por lo
que tenemos que obtenerlos en la dieta.
2.6.- LÍPIDOS
Sustancias variadas que tienen en común su insolubilidad en el agua.
Los más conocidos son las grasas y el colesterol, algunas hormonas y las vitaminas A,
D, E y K.
El colesterol tiene función estructural ya que forma parte de las membranas celulares.
La grasa tiene función de reserva energética.
Nuestro cuerpo puede almacenar toda la grasa que quiera para poder usarla cuando no
tenga comida.
(exceso de grasa en el cuerpo se conoce como obesidad).
En ejercicios de más de 20 minutos aumenta el consumo de grasa para evitar que se
agoten las reservas
de glúcidos.
La grasa produce energía más lentamente que los glúcidos por lo que aumenta su uso en
actividades
físicas no muy intensas.
La grasa se acumula en todas las partes, pero los hombres la acumulan más alrededor de
la cintura y las
mujeres en caderas y muslos.
Bajo la piel también tenemos una capa de grasa que actúa como aislante térmico.
Las grasas están formadas por ácidos grasos:
Saturados:
 sin dobles enlaces
 dan grasas saturadas
 de origen animal (mantequilla, tocino…)
 sólidas a temperatura ambiente
Insaturados:
 uno o más dobles enlaces
 forman las grasas insaturadas
 origen vegetal (aceite de oliva, girasol…)
 líquidas a temperatura ambiente
La industria alimentaria descubrió hace décadas que hidrogenando algunas grasas
vegetales se volvían
sólidas y mejoraba su sabor y caducidad y se las llamó grasas TRANS que aparecen en
muchos
alimentos procesados de la industria alimentaria.
Las grasas trans son cancerígenas y aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares y
otras
enfermedades por lo que están prohibidas en muchos países y en otros sólo se permite
una pequeña
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cantidad de grasas trans; pero en España no hay ninguna restricción ni prohibición (huir
de todos los
productos de supermercado que pongan en sus ingredientes: grasas vegetales
hidrogenadas).
Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales (tenemos que tomarlos en la dieta porque
nuestro cuerpo
no los puede fabricar a partir de otros ácidos grasos):
Omega 6: presente en exceso en animales de ganadería intensiva (vacas, cerdos,
corderos,
pollos…)
Omega 3:
 w-6: presente en gran cantidad en aceites baratos y alimentos de origen animal (leche,
huevos, carne…)
 w-: en poca cantidad en animales criados de forma intensiva.
 Debido al desequilibrio de w-6 y w-3 en los países desarrollados, la gente tiene
problemas de salud que se relacionan con:
 inflamación
 mayor posibilidad de cáncer
 enfermedades cardiovasculares
 artritis
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3.- HÁBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES
Debemos llevar una alimentación variada para asegurarnos todos los nutrientes.
Hay que aumentar: alimentos naturales de origen vegetal (aceite de oliva), cereales
integrales, frutos
secos, frutas, legumbres, verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra.
La mayor parte de la alimentación deben ser los alimentos ricos en glúcidos: Pan, Pasta,
Cereales,
Patatas y Legumbres.
Reducir la ingesta de: alimentos procesados, del supermercado, de restaurantes de
comida rápida.
Aumentar los alimentos crudos (ensaladas, frutas) para no destruir los nutrientes al
cocinarlos
(vitaminas).
Reducir: la sal, alimentos ricos en azúcares (favorecen la caries, obesidad, enfermedades
cardiovasculares, algunos tipos de cánceres, diabetes), aperitivos dulces y muy
especialmente los
refrescos, alimentos de origen animal (pescados de piscifactoría).
Desayunar bien.
No cenar muy tarde ni mucha cantidad.
Mejor 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
No picar entre comidas
Beber mucha agua. Los mejores momentos para beber son al menos media hora antes de
comer y dos
horas después de comer. Así se evita que se mezclen agua y alimentos en el aparato
digestivo,
diluyendo los enzimas y retardando la digestión.
Beber agua nada más levantarse para hidratarse y ayudar a la limpieza del cuerpo
(riñones).
No realizar actividades físicas moderadas o intensas recién comido. Tras una copiosa
comida se
recomienda esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico.
Masticar despacio ayuda a una mejor digestión, a que la sensación de saciedad llegue
antes y así no
comer en exceso.
7.- LA DIETA EQUILIBRADA
Es aquella que nos aporta los nutrientes que necesitamos (energéticos, estructurales y
reguladores) en la
proporción adecuada. La proporción varía en función de: la edad, el sexo, la actividad física
que se realice y el
estado físico (embarazo, lactancia y enfermedad).
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Para tener una dieta equilibrada sin exceso deficiencia en los nutrientes, nuestra dieta
debe ser variada.
Una buena dieta equilibrada incluye principalmente alimentos de origen vegetal (aceite
de oliva,
verduras, legumbres, frutas y cereales integrales) y pequeñas cantidades de productos de
origen animal.
Es importante que la comida sea natural (evitar alimentos procesados) y no comer
demasiado (solo las
cantidades que se necesitan, no comer cuando no se tiene hambre).
Necesitamos una concentración adecuada de cada nutriente, ya que una dosis alta
(excesiva) o baja
(deficiencia) puede ser perjudicial.
En los países desarrollados algunos desequilibrios son exceso de azúcares, sal, proteínas
animales, lípidos
animales, ácidos grasos omega-6 y una deficiencia de alimentos de origen vegetal, ácidos grasos
omega-3 y
fibra.
Además, los procesos de refinamiento tan comunes en la industria alimentaria retiran muchos
nutrientes
(vitaminas, minerales…).
Estos desequilibrios nutricionales contribuyen a la aparición de las enfermedades crónicas que
son tan comunes
en países desarrollados.
7.1. ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA
La tradicional pirámide alimentaria (que viene en todos los libros de texto tiene grandes
errores):
demasiados alimentos de origen animal, sobre todo lácteos
tomar cereales en gran cantidad, pero sin distinguir ni mencionar entre procesados:
arroz
blanco, harinas blancas… e integrales: arroz integral, harinas integrales...
Por ello, la universidad de Harvard ha elaborado recomendaciones para una dieta
equilibrada conocidas
como “mi plato saludable”.
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grasas, aceites, dulces
(con moderación)
carne, pollo, pescado, huevos, nueces
(2 – 3 porciones)
Frutas
(2- 4 porciones)
leche,yogur, queso
(2 -3 porciones)
verduras
(3 – 5 porciones)
Observamos que casi todo es de origen vegetal (vegetales, frutas) y alimentos integrales
que nos
aportan glúcidos, vitaminas, minerales y fibra diaria que necesitamos; también aportan
cantidades
reducidas de proteínas y lípidos.
Evita las grasas trans, carnes procesadas, bebidas azucaradas, granos refinados (arroz
blanco y pan
blanco).
Además, mi plato saludable hace hincapié en permanecer activos y beber
principalmente agua.
4.2.- ADECUACIÓN ENTRE INGESTA Y GASTO ENERGÉTICO
Si la ingesta de kilocalorías diaria es igual al gasto en kilocalorías diario, la persona
mantiene el peso.
Si la ingesta es superior al gasto la persona gana peso.
Si la ingesta es inferior al gasto la persona pierde peso, disminuye su metabolismo (para
ahorrar
energía) y baja el rendimiento físico:
 ingesta calórica = gasto calórico → se mantiene el peso
 ingesta calórica > gasto calórico → se gana peso
 ingesta calórica < gasto calórico → se pierde peso
Los valores medios de gasto calórico varían según peso, sexo, actividad física y otros factores.
Una media orientativa la tenemos en la siguiente tabla, donde se ve la necesidad calórica diaria
(lo que se suele
gastar al día) suele rondar de manera aproximada las 3000 kilocalorías en hombres y 2500
kilocalorías en las
mujeres.
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NIÑOS ADOLESCENTES VARONES
Edad Peso kcal Edad Peso kcal
1
1–3
4–6
7-9
7,3
13,4
20,2
28,1
820
1360
1830
2190
10 – 12
13 – 15
16 - 19
39,9
51,3
62,9
2600
2900
3070
ADOLESCENTES MUJERES ADULTOS
Edad Peso kcal Peso kcal
10 – 12
13 – 15
16 - 17
38,0
49,9
54,4
2350
2490
2510
Varón
Mujer
Embarazo
65,0
55,0
-
3000
2200
+ 350
5.- TRASTORNOS SEL COMPORTAMIENTO NUTRICIONAL
Un trastorno en la alimentación es una enfermedad causada principalmente por la
ansiedad,
preocupación excesiva por el peso corporal, preocupación excesiva por el aspecto físico
relacionada
con la alteración de los hábitos alimenticios comunes.
Trastornos alimentarios son anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y vigorexia.
Anorexia nerviosa:
rechazo de la comida
miedo obsesivo a engordar (puede conducir a un estado de inanición)
distorsión mental de la realidad (se ven obesos/as a pesar de la delgadez extrema)
Bulimia nerviosa
se consume comida en exceso en periodos de tiempo muy cortos (atracones)
arrepentimiento
eliminación del exceso de alimento a través de vómitos o laxantes
Vigorexia
el sujeto se ve débil y enclenque
realización de actividad física extrema (adicción al ejercicio)
ingesta exagerada de proteínas y carbohidratos
consumo abusivo de esteroides anabolizantes (para aumentar la masa muscular y
conseguir un
cuerpo musculoso)
Todos estos trastornos de la alimentación producen efectos en la salud emocional y
física:
desnutrición
depresión
dolores de cabeza
mareos
ansiedad
sensación de desmayo
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fatiga y debilidad general
problemas de conducta
alteraciones cardiacas
infertilidad
daños al aparato digestivo
Los trastornos alimentarios son producidos por una combinación de factores
biológicos
emocionales
psicológicos
interpersonales
sociales
Algunos ejemplos de estos factores son:
Autoestima baja
Haber elegido una afición o una carrera que conceda gran importancia al peso
(atletismo,
modelaje, culturismo, danza, equitación…)
Tener sobrepeso u obesidad
Ser muy perfeccionista y exageradamente autoritario
Preocuparse excesivamente o ser muy sensible a las opiniones de los demás o las
influencias del
entorno
Tener una personalidad depresiva
Discriminación laboral
Discriminación en cuanto al mundo de la moda
Presiones culturales y publicidad que glorifican la delgadez y le dan un valor a obtener
un
cuerpo perfecto.__