Cenas

Saludables Vol. 1

cocinandomelavida
 Indice de recetas

Página 2 - Calabacín con queso y jamón

Página 3 - Calamares a la plancha
Página 4 - Crema de puerros y calabacín
Página 5 - Nuggets de brócoli
Página 6 - Frittata de calabacín saludable
Página 7 - Alcachofas con setas y jamón
Página 8 - Menestra con albóndigas
Página 9 - Wrap de tortilla con atún y aguacate
Página 10 - Wok de verduras
Página 11 - Salmón al horno con espárragos
Página 12 - Pastel de espinacas y queso de cabra
Página 13 - Endivias asadas con pesto rojo
Página 14 - Burgers de verduras asadas
Página 15 - Rollitos de calabacín y merluza
Página 16 - Espárragos trigueros con jamón
Página 17 - Berenjenas a lo pizza
Página 18 - Rollitos de brócoli
Página 19 - Pionnono de espinacas
Página 20 - Huevos revueltos con tomate y albahaca
Página 21 - Coliflor asada con huevos y queso
 Calabacín con queso y jamón
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1 Calabacín
180g de queso sin lactosa rallado
80g de jamón en taquitos
Tomillo fresco
Aceite de oliva virgen extra

Paso a paso:

1. Lavamos el calabacín y con la ayuda de una mandolina lo cortamos en rodajas

bien finitas.
2. En una sartén antiadherente ponemos un chorrito de aceite de oliva y
cocinamos el calabacín.
3. Seguidamente cubrimos con queso rallado y jamón.
4. Tapamos la sartén para que funda bien el queso.
5. Sazonamos con tomillo fresco.
 Calamares a la plancha

Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Calamares
Aceite de oliva virgen extra
Sal rosa
Pimienta

Paso a paso:

1. Limpiamos bien los calamares quitándoles toda la porquería que llevan por
dentro y quitándoles la boca.
2. Les hacemos unos cortes en el cuerpo y otro en la punta para evitar que se
retuerza en la sartén y cocinarlos planos.
3. Llevamos a una plancha y cocinamos.
4. Soltarán bastante agua y reducirán su tamaño.
5. Cocinamos hasta que doren ligeramente.
6. Servimos con aceite de oliva en crudo, sal y pimienta al gusto.
 Crema de puerros y calabacín
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1 Cebolla grande
5 Puerros
2 Calabacines grandes
150g de queso untable bajo en grasa
Aceite de oliva virgen extra
Sal rosa
Agua o caldo

Paso a paso:

1. En una olla o sartén honda añadimos un chorrito de aceite de oliva y pochamos

la cebolla hasta que empiece a dorarse.
2. Añadimos los puerros cortaditos y repetimos el proceso.
3. Cuando los puerros se doren añadimos el calabacín.
4. Cocinamos el calabacín hasta que coja ligeramente color.
5. Añadimos sal al gusto y cubrimos con agua, dejando hervir durante 15-20min.
6. Pasado el tiempo llevamos las verdurad@al robot o batidora, añadimos un
poquito de caldo de hervir y el queso de untar.
7. Trituramos bien hasta que quede una crema ligera y sin hebras.
 Nuggets de brócoli
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1 Brócoli pequeño
2 Huevos
5 Cucharadas soperas de pan rayado
80g Queso bajo en grasa
Sal rosa
Cebolla en polvo
Aceite en spray (opcional)

Paso a paso:

1. Precalentamos el horno a 200 grados.

2. Picamos bien el brócoli en crudo.
3. En un bol batimos los huevos, pizca de sal, cebolla en polvo y añadimos el
brócoli picado, el queso y el pan rallado.
4. Mezclamos bien y vamos haciendo montoncitos sobre el papel de hornear en
nuestra bandeja del horno.
5. Hornamos a 180 durante 10-15min
6. Rocía de aceite en spray los nuggets cuando empiecen a dorarse y déjalos
cocinar un minuto más.
 Frittata de calabacín saludable
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

250gr de patata
200gr de calabacín
2 Huevos XL
6 Claras
2 Cucharadas de queso fresco batido 0%
Cebolla en polvo
Curry
Aceite de oliva en spray

Paso a paso:

1. Lavamos las patatas, el calabacín y los rallamos con el rallador de agujero

grueso.
2. Llevamos a la sartén y a fuego medio pochamos bien para que suelte el agua y
se consuma.
3. Una vez pochada con el aceite en spray pintamos la sartén para que no se nos
peguen posteriormente los huevos.
4. Sazonamos con cebolla en polvo y curry ajo en polvo al gusto y rehogamos.
5. En un bol ponemos los huevos, las claras y 2 cucharadas de queso fresco
batido y batimos bien.
6. Incorporamos la mezcla a la sartén y cocinamos a fuego medio hasta que este
cocida y podamos darle la vuelta para cocinarla por la otra cara.
 Alcachofas con setas y jamón
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Alcachofas congeladas
Setas congeladas
1 diente de ajo
Jamón serrano a taquitos
Aceite de oliva virgen extra
Orégano

Paso a paso:

1. Ponemos las alcachofas y las setas en un colador y las enjuagamos bien con
agua fría.
2. Llevamos a una sartén a fuego medio.
3. Añadimos un chorrito de aceite de oliva y pochamos bien.
4. Mientras picamos bien el ajo y lo añadimos también.
5. Cuando estén las verduras cocinadas, añadimos los taquitos de jamón y
cocinamos un par de minutos más para que se integren los sabores.
6. Por último, añadimos un poquito de orégano y servimos.
 Menestra con albóndigas
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1 Paquete de setas variadas congeladas

1Kg de Menestra de verduras congelada
1 Paquete de albóndigas de pavo y pollo
Sal rosa del Himalaya
2 Ajos
Pimienta molida
Aceite de oliva virgen extra

Paso a paso:

1. En una sartén marcamos las albóndigas y las reservamos en un plato.

2. Seguidamente añadimos las setas y la menestra a la sertén sin descongelar y la
cubrimos con agua, cocinamos hasta que reduzca bien el agua.
3. Una vez reduzca sazonamos al gusto con sal y pimienta, un chorrito de aceite
de oliva y los ajitos.
4. Añadimos las albóndigas, mezclamos bien y volvemos a ponerle un poquito de
agua.
5. Cocinamos tapando la sartén con la tapadora, hasta que se consuma de nuevo
el agua.
 Wrap de tortilla con atún y aguacate
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

2 Huevos
1 Lata de atún en aceite de oliva
1 Aguacate
Un puñadito de mezclum de lechugas

Paso a paso:

1. Ponemos una sartén grande y antiadherente en el fuego.

2. En un bol batimos bien los dos huevos y los esparcimos bien por la sartén para
cocinar una fina tortilla a fuego lento.
3. Cuando esté cocinada dejamos enfriar bien para que sea manipulable.
4. Mientras trituramos el aguacate.
5. Ahora montamos el wrap de tortilla.
6. Escurrimos bien el aceite del atún y lo desmigamos en el centro del wrap.
7. Seguidamente le ponemos el aguacate.
8. Y por último la mezcla de lechugas.
9. Enrollamos y cortamos por la mitad.
 Wok de verduras

Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Verduras variadas (pimiento rojo, pimiento amarillo, brócoli, zanahorias y

champiñones)
Aceite de oliva virgen extra
Sal rosa
Semillas de sésamo

Paso a paso:

1. Lavamos y cortamos las verduras.

2. Chorrito de aceite de oliva en la sartén, añadimos las verduras, salamos al
gusto y rehogamos ligeramente.
3. Tapamos con la tapadora y cocinamos 5min.
4. Servimos con sésamo por encima.
 Salmón al horno con espárragos

Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Salmón fresco
1 Manojo de espárragos
Pimienta negra
Sal en escamas
Aceite de oliva virgen extra

Paso a paso:

1. Precalentamos el horno a 180grados.

2. Limpiamos el salmón y los espárragos bajo agua fría y los colocamos sobre
un papel de hornear en una bandeja apta para el horno.
3. Chorrito de aceite, pimienta y sal sobre el salmón y los espárragos.
4. Horneamos durante 15-20min a 180-200grados dependiendo del horno.
 Pastel de espinacas y queso de cabra
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

4 Huevos
1 Cebolla blanca
1 Puñado de brotes de espinacas frescas
50g de queso bajo en grasa
Aceite de oliva virgen extra
Sal rosa del Himalaya
Queso de cabra

Paso a paso:

1. Ponemos un chorrito de aceite en la sartén y pochamos la cebolla.

2. Una vez pochada la cebolla añadimos las espinacas y pochamos de nuevo.
3. Mientras en un bol batimos los huevos.
4. Agregamos el queso picadito a los huevos y seguidamente añadimos la cebolla
y las espinacas pochaditas.
5. Mezclamos bien y sazonamos al gusto de sal.
6. Llevamos la mezcla a un recipiente para hornear (se puede hornear
directamente desde esta sartén alto llevar mango pero yo quería que quedase
más alto y por eso lo llevé a una bandejita de barro)
7. Por último añadimos el queso de cabra y horneamos a 180grados durante
15min.
 Endivias asadas con pesto rojo
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Endivias
Tomates deshidratados
Aceite de oliva virgen extra
Albahaca fresca
Sal rosa del Himalaya
Cayena molida
1 Diente de ajo pequeño

Paso a paso:

1. Partimos por la mitad las endivias y las llevamos al horno durante 30-40min a
180grados.
2. Hidratamos los tomates en un bol con agua durante ese tiempo.
3. Una vez cocinadas las endivias, las reservamos..
4. Escurrimos los tomates y los procesamos junto al resto de ingredientes.
5. Servimos sobre nuestras endivias.
 Burgers de verduras asadas
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1 Berenjena mediana asada 50g de harina de avena integral

2 Zanahorias medianas asadas 1 Huevo XL
1 Pimiento rojo mediano asado Pizca de sal rosa del Himalaya
1 Cebolla blanca asada Hierbas provenzales
10 Espárragos trigueros asados Queso bajo en grasa

Paso a paso:

1. Con la ayuda de un cuchillo picamos bien las verduras y llevamos a un bol.

2. Añadimos el huevo batido, la harina, la sal y las especias.
3. Mezclamos bien y dejamos reposar la mezcla 10min en la nevera.
4. Seguidamente ponemos nuestra plancha al fuego.
5. Vamos poniendo cucharadas de la mezcla dando forma y tamaño a las burgers
a nuestro gusto.
6. Cocinamos a fuego medio hasta que sean manejables y con cuidado les damos
la vuelta.
7. Cocinamos por la otra cara.
8. Rallamos el queso y lo añadimos encima de cada burger.
 Rollitos de calabacín y merluza

Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Calabacín
Lomo de merluza fresco
Cayena molida
Sal rosa del Himalaya

Paso a paso:

1. Limpiamos bien bien la merluza y le quitamos las espinas.

2. Seguidamente la hacemos lonchas finitas con la ayuda de un cuchillo bien
afilado.
3. Ahora es el momento de preparar el calabacín, lo lavamos bien y con la ayuda
de un pelador de patatas lo hacemos tiras finitas.
4. Ahora solo tenemos que montar los rollitos poniendo las tiras de calabacín,
encima tira de merluza y enrollamos.
5. Sujetamos bien el rollito con un palillo y repetimos el proceso hasta terminar
con toda la merluza.
6. Lo pondremos en un recipiente para cocinar al vapor en el microondas.
7. Sazonaremos al gusto con cayena molida y sal rosa del himalaya.
8. Lo cocinaremos de 5 a 8 minutos (dependiendo del grosor del calabacín y de la
merluza)
 ⠀Espárragos trigueros con jamón

Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1 Manojo de espárragos trigueros

Jamón serrano en lonchas muy finas

Paso a paso:

1. Precalentamos el horno a 180grados.

2. Limpiamos y cortamos los finales de los espárragos.
3. Vamos envolviendo con el jamón pequeños manojos.
4. Llevamos a una bandeja apta para el horno cubierta con papel de hornear.
5. Horneamos durante 10-15min.
 Berenjenas a lo pizza
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Berenjenas
Salsa de tomate saludable
Queso bajo en grasa Eatlean rallado
Pimientos asados
Cebolleta
Tomatitos
Sal rosa

Paso a paso:

1. Cortamos en láminas ls berenjenas y las salamos ligeramente dejándolas

reposar unos 10min para que suelten el amargor.
2. Las secamos con un papel de cocina y las llevamos al horno durante 10min a
180grados.
3. Seguidamente las sacamos y les ponemos el topping: tomate, queso y verduras.
4. Llevamos a hornear de nuevo hasta que funda bien el queso.
 Rollitos de brócoli
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

4 Obleas de arroz Salsa de soja

2 Huevos Ajo en polvo (opcional)
1 Brócoli Cebolla en polvo (opcional)
1 Zanahoria Cayena molida (opcional)

Paso a paso:

1. Lavamos y picamos bien el brócoli.

2. Lo llevamos a una sartén y lo ponemos a fuego medio y tapamos para que con
el vapor se vaya cocinando.
3. Mientras tanto, lavamos, pelamos y rallamos la zanahoria con un rallador de
agujero grueso.
4. Añadimos la zanahoria junto con el brócoli, sazonamos al gusto con ajo en
polvo, cebolla en polvo y cayena molida.
5. Dejamos cocinar las verduras hasta que veamos que están pochaditas.
6. Seguidamente batimos los huevos y los añadimos a la sartén sin dejar de
mezclar para que cuaje como si fuese un revuelto.
7. Una vez cuajado el huevo añadimos un chorrito de salsa de soja al gusto.
8. Retiramos del fuego y dejamos enfriar la mezcla.
9. Cuando la mezcla esté manejable es el momento de montar los rollitos.
10. Ponemos a remojar las obleas hasta que están blanditas.
11. Las ponemos en la encimera y las rellenamos con la mezcla.
 Pionnono de espinacas
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

2 Huevos Queso bajo en grasa untable

5 Claras Jamón serrano en lonchas finitas
1 Puñado de espinaca Lechuga romana
1 Pizca de sal Rodajas de tomate

Paso a paso:

1. Batimos los huevos con las claras y la pizca de sal.

2. Aladimos las espinacas y llevamos laa mezcla a una sartén antiadherente
grande.
3. A fuego bajito cocinamos una tortilla tapando la sartén para que se nos cocine
por ambos lados.
4. Retiramos del fuego y untamos con queso.
5. Añadimos el resto de ingredientes en un lateral y enrollamos dando forma de
churro.
6. Enrollamos con film transparente apretando bien y dejamos enfriar en la
nevera.
 Huevos revueltos con tomate y albahaca
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

Sal rosa del Himalaya (opcional)

2 Tomates grandes maduros
Ajo en polvo
1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
Albahaca fresca
2 Huevos
Tomatitos cherry (opcional)
3 Claras

Paso a paso:

1. Lavamos los tomates y los picamos con la piel (puedes rallarlos en lugar de
picarlos si quieres)
2. En una sartén ponemos el chorrito de aceite.
3. Llevamos el tomate triturado a la sartén y sazonamos al gusto con sal y ajo en
polvo.
4. Cocinamos tapado hasta que reduzca bien el agua.
5. Seguidamente batimos los huevos con las claras.
6. Cuando tengamos el tomate listo, añadimos los cherrys troceados y solo nos
queda añadir los huevos.
7. No dejamos de remover hasta que queden compactos y sin agua.
8. Servimos con albahaca recién cortadita por encima.
 Coliflor asada con huevos y queso
Estos son los ingredientes que necesitas para esta receta:

1/2 Coliflor
2 Huevos
Aceite de oliva virgen extra
Queso rallado bajo en grasa Eatlean
Sal rosa

Paso a paso:

1. Asamos la coliflor previamente cortada en trozos en el horno durante 35min a

200grados y reservamos.
2. Batimos los huevos con una pizca de sal.
3. Llevamos la coliflor a la sartén junto a un chorrito de aceite de oliva.
4. Añadimos los huevos.
5. Dejamos que se cocinen y cuando empiecen a estar cocinados añadimos queso
al gusto.
6. Dejamos que funda el queso.
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