I.E.S. SAN CRISTOBAL DEP.

EDUCACIÓN FÍSICA

ELABORACIÓN DE UN PLAN PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

* Un alto porcentaje de personas optan alguna vez por plantearse su práctica personal del ejercicio físico, según se lo pida
el cuerpo, sin pautas que de alguna manera les guíen a conseguir un adecuado desarrollo o cumplimiento de los objetivos
que se propongan. Así, es incoherente la práctica incontrolada del ejercicio si no se conocen las características
personales de cada uno, además de la valoración de su estado de salud para dicha práctica o el nivel de forma física en la
que se encuentra. Por lo tanto, es recomendable seguir unas pautas importantes para lograr que ese ejercicio favorezca y
nunca perjudique al organismo.

INFORMACIÓN GENERAL PREVIA DEL PROGRAMA INDIVIDUAL

1.1. DATOS PERSONALES (indicar nombre, sexo, edad e índice de masa corporal). El Índice de Masa Corporal es
un parámetro que nos permite saber cuál es nuestro estado nutricional, es decir, si nuestro peso es correcto o es
mayor o menor al aconsejado en relación a nuestra estatura, desde un punto de vista saludable según la O.M.S.
(Organización Mundial de la Salud). Para calcularlo debemos conocer nuestro peso y talla, por lo que debes ir a
una farmacia para pesarte y tallarte. Con los datos del ticket de la máquina rellena los huecos del ejercicio.
Cuando hayas calculado el I.M.C. representa el valor en la gráfica. Podemos encontrarnos con valores bajos que
nos indican desnutrición (menos de 18) o con valores altos que indican sobrepeso u obesidad (más de 25). Si no
sabes muy bien, pídele ayuda a tu profesor.

Nombre y apellidos Alumno/a:

Curso: 1º BACHILLERATO Grupo: Fecha de entrega: 1er TRIMESTRE

Fecha =
Peso en kilos
IMC= ----------------------------------------------
TALLA = PESO =
Altura (en metros) al cuadrado
I.M.C. =

Mujeres Hombre Diagnóstico

s
Menos de Menos de Desnutrición
16 17
17 a 20 18 a 20 Bajo Peso
21 a 24 21 a 25 Normal
25 a 29 26 a 30 Sobrepeso
30 a 34 31 a 35 Obesidad
35 a 39 36 a 40 Obesidad Marcada
40 o más 40 o más Obesidad Mórbida

1.2. DATOS MÉDICOS. Es el médico el que con un chequeo previo indica los posibles problemas que pueda
padecer la persona ante la práctica de ejercicio físico (indicar si tienes alguna enfermedad, lesión, o alteración
física que debas tener en cuenta para la realización del plan de entrenamiento).

O Cardiovasculares
O Asma o dificultad respiratoria
O Diabetes
O Crisis epilépticas
O De Huesos o Articulaciones
O Visuales o Auditivos
O Otros
1 Ficha de trabajo: PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA Curso 2021/2022
 I.E.S. SAN CRISTOBAL DEP. EDUCACIÓN FÍSICA

FICHA DE REGISTRO
Test de Valoración de la Aptitud Física I.E.S. “San Cristóbal de los Ángeles”
APELLIDOS

NOMBRE F. Nacim.

DEPORTES

Curso

Año

Medidas Antropométricas
TALLA
PESO
Ind. Masa Corporal

Valoración de la Condición Fisiológica

Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota

1. Test de cooper
2. Ruffier/Dickson
3. BURPEE
4. Course Navette
Pruebas Motoras
Marca Nota Marca Nota Marca Nota Marca Nota

5. Flxb. BRAZOS
6. Flxb. PIERNAS
7. Flxb. TRONCO
8. Flxb. PROFUNDA
9. Fz. BRAZOS
10. Fz. S. VERTICAL
11. Fz. S.Horizontal
12. Fz. ABDOMINAL
13. Fz. L. BALON
14. COORDINACION
15. Velocidad. 50 Mt
16. AGILIDAD
NOTA MEDIA
LESIONES U OTRAS
INCIDENCIAS

2 Ficha de trabajo: PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA Curso 2021/2022

 I.E.S. SAN CRISTOBAL DEP. EDUCACIÓN FÍSICA
PAUTAS PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN DE TRABAJO

1.-Información general del plan:

Es el punto de partida. Contiene tres aspectos básicos:

a.- Tiempo y lugar de trabajo.

b. -Evaluación inicial de la condición física:
-Condición anatómica (talla, peso, IMC…..)
-Condición motora (test motores o pruebas físicas).
-Condición fisiológica (pruebas médicas).

c. -Objetivos a lograr en la aplicación de un plan:

- Mantenimiento (2 ó 3 sesiones semanales).
- Mejora (de 3 y 5 sesiones semanales).
- Alto rendimiento (de 5 a 7 sesiones semanales).

2.-Seleccionar los métodos de trabajo:

Debemos de tener en cuenta que:

a. -Los métodos sean conocidos, necesitemos poco material y pocas instalaciones.
b. -Entre los 16-18 años trabajaremos dentro de los límites aeróbicos.
c. -La calidad del plan no depende del número de métodos de entrenamiento empleados; es mejor usar menos pero bien
aplicados.

3.-Temporización del plan:

Depende de las aspiraciones individuales, ojalá fuera una práctica habitual.

Recomendamos planes a tres meses revisables.
Debemos usar la semana como unidad de trabajo, y dentro de ella determinar las sesiones de trabajo. Las encuadramos dentro
de los 7 días de la semana y colocamos los descansos intercalados.

4.-Determinación de los índices de esfuerzo.

Tenemos que controlar el aspecto cuantitativo (días, horas de trabajo, carga…) y cualitativo (intensidad, velocidad de ejecución de
los ejercicios). Hemos de tener en cuenta unas consideraciones:

Respetar la alternancia entre:

-sesiones de distinta intensidad.
-capacidades físicas a trabajar. Debemos de tener en cuenta:
+La flexibilidad se puede y debe trabajar al principio y fin de cada sesión.
+El trabajo de velocidad lo realizaremos antes que el de fuerza y el de resistencia.
+El trabajo de fuerza lo realizaremos antes que el de resistencia, es decir los trabajos más intensos los realizamos antes en la
sesión para evitar lesiones.
Aumento paulatino del esfuerzo a medida que el organismo se va adaptando, primero el volumen y luego la intensidad y
complejidad de los ejercicios. Los test físicos son el baremo para saber si la progresión es la adecuada.
Mantener continuidad a la hora de aplicar un plan, respetando los descansos como recuperación:
+ 24 horas (Resistencia Aeróbica, flexibilidad y velocidad).
+ 48 horas (Resistencia anaeróbica y fuerza).
+ 72 horas (Velocidad-resistencia).
Respetar el principio de progresión: a tu edad mejor un trabajo genérico que específico. Distribuir proporcionalmente el
tiempo de trabajo o entrenamiento entre todas las cualidades físicas, dándoles más tiempo a las deficitarias.

Organizar la sesión en partes:

- 1º calentamiento.
- 2º parte principal, donde se trabaja la o las cualidades.
- 3º vuelta a la calma (estiramientos y relajación de los grupos musculares trabajados).

5.-Elaboración detallada de un plan, día a día, semana a semana, mes a mes.

6.-Seguimiento del plan en un diario donde anotaremos todas las incidencias y pormenores.

7.-Evaluación del plan: a través de las pruebas físicas veremos si vamos mejorando y consiguiendo los objetivos propuestos. Se realizarán en
Junio.

3 Ficha de trabajo: PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA Curso 2021/2022

 Debemos usar la semana como unidad de trabajo (microciclo de entrenamiento), y dentro de ella determinar las
sesiones de trabajo. Las encuadramos dentro de los 7 días de la semana y colocamos los descansos intercalados. Tabla de
ejemplo para el primer mes o mesociclo de entrenamiento de los 3 meses a realizar.

MES Nº1 LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVE VIERNE SÁBAD DOMING

Noviembr S S S O O
e
SEMANA 4 5 6 ……… 7 ……… 8 ……… 9 ……… 10 ………
Nº 1 Cualidad¿ Descanso¿?
?
Método¿?
·Volumen¿?
·Intensidad¿?
SEMANA 11 ……… 12 ……… ……… ……… ……… ……… ………
Nº 2
SEMANA 18 ……… ……… ……… ……… ……… ……… ………
Nº 3
SEMANA 25 ……… ……… ……… ……… ……… ……… ………
Nº 4

PLANILLA DE LA SESIÓN

FECHA:

DIA DE LA SEMANA:

OBJETIVO/S DE LA SESIÓN:

MATERIAL/INSTALACIÓN:

FACTORES DEL TRABAJO: (se utiliza lo que corresponda al método de entrenamiento)

- Duración ó Volumen:
- Series:
- Repeticiones:
- Intensidad:
- Recuperación:
- Ejercicios:

I. CALENTAMIENTO

II. PARTE PRINCIPAL

III. VUELTA A LA CALMA

OBSERVACIONES:

* Recordar que tenemos que planificar al menos 6 sesiones, 3 cada semana y que varíen de semana en semana *