Y hoy en “Siempre Verde”, hablaremos acerca de los alimentos que

refuerzan el sistema inmune y para ello debemos llevar una

alimentación sana y balanceada:
Una dieta variada, equilibrada y saludable, así como el consumo de
probióticos de forma regular, contribuyen al buen funcionamiento de
las defensas.
Mantener una dieta bien balanceada puede ayudarnos a disminuir el
riesgo de contraer varias enfermedades, así como a mantener un peso
saludable.
Es importante comer una dieta balanceada toda la vida, sin importar
qué edad se tenga; nunca es mal momento para hacer cambios y
mejorar sus hábitos alimenticios.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE MANTENER UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?
Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable
puede reducir los riesgos de obesidad y enfermedades, tales como:
diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y
algunos tipos de cáncer.
Los alimentos que comemos deben contener diferentes tipos de
nutrientes, los cuales son necesarios para muchos procesos vitales en
el organismo.
Los nutrientes más importantes en una dieta deben incluir lo
siguiente:
 Carbohidratos: estos dan energía.
 Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para
el crecimiento y la restauración de todos los tejidos en el cuerpo.
 Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también
desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar
las vitaminas esenciales por todo el cuerpo.
 Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes
para mantener un cuerpo sano y en buen funcionamiento.
 Otro elemento importante en la dieta es la fibra. La fibra no está
clasificada como un nutriente, pero es fundamental para
mantener su sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra
pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre.
UNA DIETA BALANCEADA
Necesitamos comer alimentos variados para obtener todos los
nutrientes y fibras que nuestro cuerpo necesita.
Los cinco grupos principales de alimentos son:
 alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las
papas
 frutas y verduras
 leche y otros productos lácteos
 carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de
proteínas
 alimentos que contengan grasas o azúcar
Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le
proveerá al cuerpo todo lo que necesita para mantenerse saludable.
Es importante para disfrutar de una dieta equilibrada y saludable
tomar en cuenta las proporciones de cada alimento que consumimos
de los diferentes grupos. Esto incluye todo lo que comemos durante
el día, entre ellas las meriendas y las bebidas. No tenemos que dejar
de comer los alimentos menos saludables que nos gusten, sólo
debemos ajustar la cantidad de estos en proporción a la cantidad de
alimentos saludables en la dieta.

BALANCEAR APROPIADAMENTE LA DIETA

  Alimentos con almidón
Los alimentos con almidón contienen energía en forma de
carbohidratos, y liberan esta energía lentamente en el transcurso del
día. Debemos comer alimentos con almidón como fuente principal
de energía. Ellos nos harán sentirnos llenos, de manera que
sentiremos menos hambre y ansiedad durante el día.
Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el
arroz y las papas. De ser posible, seleccione las variedades integrales
y el arroz integral, ya que éstos particularmente tienen un alto
contenido de fibra.

 Frutas, verduras y legumbres

Los antioxidantes naturales se encuentran principalmente en
fuentes vegetales como frutas, verduras, nueces, semillas y especias.
También se ha identificado este efecto en sustancias provenientes
de alimentos de origen animal y ciertos tipos de aceites.
Los antioxidantes son considerados un sistema de defensa del
cuerpo, ya que se relacionan con la prevención de enfermedades
respiratorias, cardiovasculares, neurodegenerativas, gástricas,
tumorales y del sistema endocrino, así como con el retraso en el
proceso de envejecimiento entre otros.
Se recomienda aumentar el consumo de frutas como guayaba, fresa,
pera, manzana, ciruelas, mora, papaya, naranja, mandarina, limón,
mango, y verduras como tomate, zanahoria, brócoli, coliflor,
espinaca, acelga, pimentón rojo, calabaza, cebolla morada, repollo
morado y remolacha.
También se debe incluir en las preparaciones sazonadores naturales
como ajo, canela, clavo, jengibre, páprika, curry, orégano y pimienta,
que, aunque se consumen en pequeñas cantidades, también
 contribuyen a incrementar el contenido total de antioxidantes de la
dieta.
Las legumbres al igual que la carne de res, los frijoles y los guisantes
(arvejas) son una buena fuente de hierro y zinc, que refuerzan el
sistema inmunológico, pero también están repletos de vitamina B6,
que ayuda a generar glóbulos blancos, llamados linfocitos, que
combaten las infecciones. Puedes duplicar la cantidad de hierro que
absorbe de las legumbres al combinarlas con apenas 25 mg de
vitamina C, el equivalente a un cuarto de taza de brócoli.
Los hongos asiáticos, incluidos los shiitake y los hongos ostras
contienen betaglucanos, carbohidratos que estimulan la producción
de glóbulos blancos, que atacan los virus, según descubrió un
estudio de la Revista europea de fisiología aplicada. Los
champiñones blancos son ricas fuentes de selenio y riboflavina
(vitamina B2), que ayudan a prevenir las infecciones bacterianas.
Los hongos shiitake ofrecen beneficios como: Mejorar la salud de la
piel; excelente fuente de vitamina D; aumenta las funciones
energéticas y cerebrales; reducen el colesterol y son utilizados para
remitir enfermedades circulatorias; mata las células cancerosas,
entre otros.
 Leche y otros productos lácteos
EL consumo regular de lácteos fermentados como yogur o kéfir
contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas. Hay
estudios que demuestran que quienes consumen estos alimentos de
forma regular presentan un mejor estado del sistema inmunitario
además de una mayor resistencia a intoxicaciones alimentarias.
La leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogurt, son
fuentes importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones
bajas en grasas, tales como leche descremada o semidescremada y
yogur con bajo contenido de grasa.
Los probióticos son microorganismos vivos que administrados en
cantidades adecuadas proporcionan un beneficio a la salud del
huésped.
El probiótico debe colonizar el intestino para lograr el efecto deseado.
Por ello es imprescindible que la carga microbiológica sea suficiente y
que la ingesta se realice de forma repetitiva.
Por otro lado, hay que tener presente que los probióticos contribuyen
a regular el sistema inmunitario, pero esto es cierto siempre y cuando
formen parte de la dieta habitual y se consuman de forma regular.
Las carnes, pescados, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de
proteínas.
La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres,
huevos y nueces son todas importantes fuentes no lácteas de
proteínas.
Una dieta baja en grasas también favorece la salud del sistema
inmunitario. Pero no sólo es importante la cantidad, sino también la
calidad de estas grasas. Conviene incluir en la dieta pescado azul,
frutos secos, aceite de oliva, girasol, soja o linaza para asegurar un
aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.
Intente comer dos porciones de pescado a la semana. Los pescados
grasos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3
poliinsaturados, que pueden ayudar a prevenir las cardiopatías.
Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que
siempre se debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla,
o en la air fryer, hornee o hierva las carnes y el pescado en lugar de
freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes procesadas que coma
(como los embutidos y las hamburguesas de res) ya que estos
alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas y
pueden aumentar el riesgo de cáncer intestinal.
  Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
Las grasas son una parte importante de la dieta, pero no las necesita en
grandes cantidades. Intente comer menos grasa en general, pero
recuerde que el tipo de grasas que coma también es importante. Trate
de reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas
(nocivas) como mantequilla, repostería y quesos, por alimentos con
alto contenido de grasas no saturadas (sanas) como aguacate y aceite
de oliva.
Los alimentos azucarados como dulces y galletas dan energía, pero no
muchos nutrientes. También pueden causar caries y gingivitis; por lo
tanto, trate de limitar las cantidades que coma.

¿CÓMO MEJORAR LA DIETA?

Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas
saludables intercaladas si las necesita. El desayuno es importante por
lo que no debe evitarlo, ya que es el primer alimento del día.
Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que
debe intentar comer más y otros que debe comer menos. A
continuación, mencionare algunos:
Consuma más:
 frutas y verduras
 alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral,
frijoles, legumbres, papas con cáscara.
 productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche
semidescremada, yogurt y quesos bajos en grasa
 alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan
Consuma menos:
  productos de carne procesada, como embutidos, salami,
pasteles de carne y hamburguesas; reemplácelos por carne
magra (sin piel y desgrasada)
 alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo, chips y
alimentos procesados como comidas y salsas preparadas
 evita el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de
azúcar (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados
y golosinas)
 alimentos con alto contenido de grasa, como crema,
mantequilla y tortas

HACER CAMBIOS
Es importante hacer cambios graduales cambios a los hábitos
alimentarios.
No intentar hacer cambios drásticos de un día para otro o caer en la
trampa de cometer errores comunes al hacer dieta. Los cambios
pequeños diarios tendrán un efecto mayor y más duradero.
Si tiene problemas para hacer cambios en su dieta o le preocupa que
no está obteniendo todos los nutrientes que necesita, hable con un
médico. Ellos pueden darle algún consejo práctico o referirlo a un
nutricionista que puede brindarle más ayuda.
NUTRICIÓN Y DEPORTE
Además de los aspectos más puramente alimentarios, hay una serie de
medidas higienicodietéticas cuya influencia en la salud inmunitaria se
ha podido contrastar científicamente, como, por ejemplo, la práctica
de ejercicio físico moderado.
Se ha comprobado que la actividad física practicada con moderación y
regularidad estimula un correcto funcionamiento del sistema
inmunitario. Por ello, se recomienda realizar de forma regular actividad
física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, natación,
bicicleta, etc.).

Para favorecer el correcto funcionamiento de las defensas también es

imprescindible dormir un número de horas suficiente y evitar el estrés.
También, es importante beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua
diariamente.