MACRONUTRIENTES.

Proteínas:
 Pollo.
 Huevo.
 Queso reducido en grasa.
 Pescado (carne blanca).
 Suplemento (proteína).
 Jamón de pollo.
 Yogurt griego natural sin azúcar.
Hidratos de carbono.
 Avena de grano entero.
 Arroz integral.
 Papa.
 Plátano verde.
 Camote o batata.
 Quinua.
 Plátano maduro.
 Yuca.
Fibra.
 Cualquier tipo de salvado (trigo, avena).
 Chía.
 Linaza.
Grasas.
 Chía.
 Linaza.
 Aceite de aguacate.
 Aguacate.
 Aceite de oliva [refinado (freír) o extra virgen (añadir a la comida)].
 Aceite de coco [refinado o extra virgen (freír y asar)].
 Frutos secos. (nuez, almendra y pistacho).
 Cacao puro.
 Cocoa sin azúcar.
MICRONUTRIENTES.
Vitaminas y minerales.
 Vegetales.
 Calabacín.
 Calabaza.
 Pepino.
 Tomate.
 Lechuga Batavia.
 Cebolla.
 Condimentos en general y especias (ajo, pimienta, perejil, cilantro,
albaca, curry, etc.…)
 Coliflor.
 Brócoli.
 Espinaca.
 Espárragos.
 Habichuela.
 En general.
 Frutas.
 Manzana verde.
 Coco.
 Fresas.
 arándanos (no deshidratados).
 Papaya.
 Maracuyá.
 Mango biche.
 Lulo.
 Sandia.
 Bebidas.
 café descafeinado.
 Leche de almendras.
 Leche de coco.
 Agua.
 Té verde, rojo, negro, matcha.
 Vinagre de sidra de manzana.

 Edulcorantes.
 Esplenda o eritritol.
Alimentación.
 Desayuno.
30 g de avena (aportan 22 g de carbohidratos, 4 g de proteína, 3 g
grasa).
2 huevos enteros (<2 g de carbohidratos, 13 g de proteína, 16 g
grasa).
10 g salvado de trigo (6 g de carbohidratos, 3 g proteína, 1 g grasa).
100 g de fresas (8 g de carbohidratos).
20 g de Almendras (4 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 10 g de
grasa).
Café o té.
Jugo verde (espinaca, fresa, perejil, jengibre, apio, medio pepino,
salvado de trigo).

Total: proteína: 25 gramos.

Carbohidratos: 40 gramos.
Grasas: 30 gramos.

 Almuerzo.
100 g de arroz integral (23 g carbohidratos, 3 g de proteína).
150 g de pechuga de pollo a la plancha (34 g de proteína, 3 g de
grasa).
Ensalada de vegetales abundante.
Jugo de frutas en agua.
Yogurt natural griego sin azúcar 1 porción (8 g de proteína)

Total: proteína: 45 gramos.

Carbohidratos: 23 gramos.
Grasas: 4 gramos.

 Comida.
 Jugo verde (espinaca, manzana verde, perejil, jengibre, apio, medio
pepino, salvado de trigo).
 125 g de pechuga de pollo a la plancha (28 g de proteína, <3 g de
grasa).
 Ensalada de vegetales abundante.
 Agua.
Total: proteína: 28 gramos.
Grasas: 3 gramos.
Suplemento dietario:
 2 cucharadas de cidra de manzana luego del desayuno y almuerzo diluido
en agua.
 Batido de proteína: 30 g de proteína, <3 g de carbohidratos.
 Suplemento de magnesio y potasio.
 No más de tres tés al día.
 La cantidad de agua es de 2-2.5 L

Total, diario:
 Proteína: 128 gramos
 Carbohidratos: 63 gramos.
 Grasas: 37 gramos.

App para conteo de macros: