RUTINA DE FUERZA EN CASA PARA JUGADORES DE FÚTBOL
SIN MATERIAL (EJERCICIOS CON PESO CORPORAL)
Cuántas veces realizarlo
Repetir el entrenamiento 3 o 4 días a la semana.
Descansos
Sin descanso entre ejercicios y entre circuitos de 30’’ a 1’.
Repetición de cada bloque
Realizar todos los ejercicios de cada bloque seguidos,
uno detrás de otro. Una vez llegado al último de cada
bloque, repetir las 4 series para finalizar dicho bloque y
proseguir en el siguiente.
Una vez finalizado
Te recomendamos complementar esta u otra rutina que
tengamos con algún entrenamiento con balón y una
vez finalizados estos entrenamientos, realizar una
sesión de flexibilidad que dure al menos entre 15 y 20
minutos.
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EJERCICIOS REPETICIONES SERIES
CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 10 ROTACIONES
(OPCIONAL) 20-30 SEGUNDOS 2
CRUNCH ISÓMETRICO 20-30 SEGUNDOS
APRETANDO PUÑOS. 10 REPETICIONES
PLANCHA FRONTAL
PUENTE BILATERAL
BLOQUE 1 SENTADILLA 10 REPETICIONES
LEVANTAMIENTO DE 15 REPETICIONES/PIERNA
4
CADERA UNILATERAL 15 REPETICIONES
PLANCHAS
BLOQUE 2 SENTADILLA UNILATERAL 10 REPETICIONES/PIERNA
4
ZANCADA 10 REPETICIONES/PIERNA
FONDOS EN EL SUELO 10 REPETICIONES

BLOQUE 3 SENTADILLA CON SALTO 10 REPETICIONES

ZANCADA + EQUILIBRIO 10 REPETICIONES/PIERNA 4
ALREDEDOR DEL MUNDO 10 REPETICIONES

CORE PLANCHA FRONTAL 30 SEGUNDOS 4

PLANCHA LATERAL 20 SEGUNDOS POR LADO
DEAD BUG 5 REPETICIONES POR LADO
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