Miguel Sancho Sanz

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El miedo a volar y

claves para superarlo

 Contenido
¿Por qué deberías escucharme?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
¿Qué dicen de mi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
¿Sientes que tu escalada no progresa al ritmo que te gustaría? . . . . . . . . . . 5
El miedo a volar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
La necesidad de volar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
14 claves para superar el miedo a volar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Clave 1. Entender en qué consiste el miedo a nivel fisiológico. . . . . . . . . . . . 9
Clave 2. Diferenciar entre el miedo justificado y el miedo irracional . . . . 10
Clave 3. Realizar un mapa mental de gestión del riesgo. . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Clave 4. Habituación a caídas de segundo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Clave 5. Habituación a caídas de primero. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Clave 6. El cerebro aprende por asociación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Clave 7. Guión para asesorar la caída desde un reposo. . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Clave 8. Respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Clave 9. Utiliza tu diálogo interno. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Clave 10. Entiende tu motivación.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Clave 11. Tu asegurador sabe frenar caídas de forma dinámica. . . . . . . . . . 22
Clave 12. Practica, practica y practica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Clave 13. Aprende a identificar zonas de “no caída” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Clave 14. Disfruta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Mi servicio de coaching integral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

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 ¿Por qué deberías escucharme?
¡Hola escalador!

Soy Migue y en los últimos 9 años escalando he tenido que lidiar día a día con una
artrosis desarrollada en la columna lumbar que me hacía
creer que no podía escalar duro.

He estudiado y desarrollado un método para romper

con tus barreras mentales y ahora me dedico full-ti-
me a enseñarte a disfrutar más de tu escalada mien-
tras que dices adiós a estancarte, subes el grado y
mejoras tu técnica.

Durante los últimos años he estudiado con referentes

en el ámbito de la psicología dentro y fuera del deporte
y en concreto he aplicado en mí todo lo que he aprendido
con resultados sorprendentes.

Desde que a mediados de 2018 comencé a sistematizar el entrenamiento mental he

conseguido cosas alucinantes como:

►► Pasar de hacer 7b en placa y 7a en desplome a encadenar 7c+ en placa y 7c

en desplome
►► Romper con un estancamiento en el que estaba desde hacía 3 años
►► Decirle adiós por completo al miedo a volar
►► Darme cuenta de que mi miedo al fracaso me limitaba y ponerle frente
►► Mejorar mi técnica día a día en todos los ángulos
En definitiva, me he convertido en un escalador más completo.

Pero lo más importante para mi es que disfruto

muchísimo, y sé que en ese disfrute mi progreso está
garantizado porque me enfrento día a día a debilidades
que voy transformando.

Mola, ¿no?

Pues si tú quieres hacer lo mismo ya sabes que tan solo tienes que apuntarte a la
tribu Rock&Joy de los escaladores que disfrutan a tope en la roca, para escalar jun-
tos más alto que nunca.

¡Te veo dentro!

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 ¿Qué dicen de mi?
Más allá de lo que te pueda contar, quiero que leas lo que dicen mis clientes

Empecé a escalar con Miguel. Siempre ha sido muy interesante ir a escalar con él,
especialmente en roca. Me ha enseñado a escalar de primero
con confianza y sin miedos. Miguel es claramente un escalador
muy experimentado y técnico en escalada deportiva y varios
largos. Lo recomiendo a cualquiera que quiera mejorar en la
roca, romper sus limitaciones mentales o mejorar su técnica.
Daniele Nicoletti

Me enseñó todo lo que sé, desde cero hasta lo que sé ahora.

Una de las cosas que aprecio de haber aprendido con él es
que siempre ha sido muy serio, muy concienzudo, de forma
que estaba muy seguro de todo lo que aprendía.
Zachary Taylor Petrie

La roca me ha aportado mucho tanto a nivel físico como a

nivel mental, psicológico. Miguel ha sido un elemento clave
en esta historia. Todo te lo enseña, todo te lo va explicando
y te busca la explicación para que sepas por qué estás ha-
ciendo cada cosa
Elena Garcia Medina

Antes de escalar con Miguel me bajaba de las vías frustrado, sin disfrutar al
máximo de la actividad que me gustaba, básicamente porque estaba acojona-
do por caerme. Cuando empecé a escalar con Miguel, me
transmitió una tranquilidad y serenidad; tanto con su forma
de escalar, su visión y sus consejos; y eso se tradujo en un
control y mejora de mi nivel de escalada. Tanto que al poco
tiempo conseguí pasar del 6a+ a encadenar 6c
Kike Ripio

Migue te enseña la seguridad tan bien, que te sientes muy

seguro de tí mismo en la roca, y puedes concentrarte en la
técnica, lo cual te permite avanzar muchísimo más rápido
Alberto Moreno

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 ¿Sientes que tu escalada no
progresa al ritmo que te gustaría?
Comprobar que vas mejorando, avanzando y que disfrutas mientras lo haces es una
de las mejores sensaciones en la escalada. Sin embargo, soy capaz de adivinar que
alguna vez te ha pasado al menos una de las situaciones que describo a continua-
ción:

►► Escalas bien de segundo, pero de primero te da mucho miedo volar y no

disfrutas de la escalada.
►► Escalas bien en placa, pero no eres capaz de escalar en desplome, o viceversa.
►► Te gustaría poder mejorar y subir el grado pero no sientes progreso cuando
escalas en roca.
►► Te frustras cuando no consigues encadenar la vía que estás probando, y eso
te arruina el día de escalada.
►► Te enfrentas con ilusión a una vía nueva pero al escalar dos o tres chapas te
da miedo, te enfadas y no la terminas.
►► Por mucho que vas al rocódromo, no sientes que tu escalada mejora y estás
estancado en tu grado desde hace tiempo.
Si soy capaz de adivinar esto es simplemente porque he pasado por ahí, y porque
veo en mis clientes que son situaciones con las que prácticamente todos los escala-
dores nos enfrentamos.

¿Por qué?
Un cliente me decía hace poco que él ha practicado otros deportes a nivel avanza-
do, y que en la escalada se ha encontrado por primera vez con que entrenar física-
mente no se traduce automáticamente en una mejora en la roca.

Esto sucede porque el factor mental tiene un papel mucho más predominante que
en otros deportes, y por tanto debería de tomar también un papel muy importante
en tu entrenamiento y planificación.

Los 4 grandes: (1) Mentalidad (2) Técnica (3) Rel Fuerza de dedos/peso (4) Resistencia

Existen cuatro grandes factores que determinan en mayor medida como escalas, y
sin embargo, casi todos los escaladores centran absolútamente todos sus esfuerzos
en sólo uno o dos. Te hablo de la fuerza y resistencia. Estarás de acuerdo conmigo
en que un escalador con los dedos super fuertes, delgado y con una técnica súper
refinada no va a conseguir aplicar ninguna de sus habilidades si frente a un aleje en
la roca le entra ansiedad y empieza a temblar como un flan. Es más, estoy seguro
de que conoces casos así, incluso puede que íntimamente.

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El problema es que la mayoría de los escaladores están estancados por los mismos
2 o 3 errores básicos que socavan sus esfuerzos por mejorar en otras áreas. Lo más
curioso, es que por muy grandes que sean estos límites, es muy raro que seas capaz
de identificarlos por ti mismo, porque vienen de tus hábitos e influencias.

En esta formación voy a hablarte desde un ángulo opuesto al de la mayoría de los

textos sobre entrenamiento en escalada. Voy a centrarme en el primer grande, la
mentalidad, que tiene el potencial de anular a los otros 4 factores, y por eso debe-
rías trabajarla a diario y desde que empiezas a escalar.

Fuerza
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Peso
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 El miedo a volar
Casi todos los escaladores que conozco, incluidos mis clientes piensan que necesi-
tan más resistencia, continuidad o fuerza de dedos para mejorar y encadenar ese
proyecto que se les escapa. Sin embargo son pocos los que son capaces de darse
cuenta de que es el miedo a volar lo que les está limitando, evitando que alcancen
sus metas.

¿Cómo se caracteriza el miedo a volar?

►► ¿Alguna vez has chapado desde una posición forzada y difícil, sólo para darte
cuenta de que en cuanto chapas, tenías un buen canto al lado, o incluso un
reposo sin manos desde el que chapar agusto?
►► ¿Te has encontrado paralizado, con la pierna temblando, sin saber cómo
seguir hasta la siguiente chapa y sin atreverte a destrepar?
►► ¿Eres capaz de escalar secuencias duras en las dos primeras chapas, pero
cuando estás muy alto te entra ansiedad?
►► ¿Cuando dejas la cinta pasar de la altura de los tobillos empiezas a pensar en
cómo sería la posible caída, si el mosquetón está bien puesto, o si tu asegu-
rador está atento?
El miedo a volar tiene múltiples síntomas, los que te he descrito son solo algunos
de los más comunes. Lo que sí es común, es que desvía tu atención de la tarea que
tienes delante, escalar, y reduce drásticamente el disfrute y el rendimiento.

Cuando tienes miedo a la caída, tratas de controlar en exceso tu escalada, haciendo

que tus movimientos sean lentos y estáticos, además tiendes a “estrujar” en exceso
las presas, haciendo que pierdas la adherencia en los pies. En resumen, te hace per-
der la eficiencia en tu movimiento y así te da la impresión de que la escalada es más
difícil, lo que provoca más miedo aún.

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7
La necesidad de volar
Lo quieras o no, si tienes la intención de mejorar en la escalada y avanzar en el
sexto o el séptimo grado, caerse forma parte del juego. De hecho a niveles avanza-
dos, constantemente situarse en la zona en la que la caída es posible es la forma de
progresar.

Puede que sólo escales muy de vez en cuando, o que no tengas interés en mejorar
como escalador y te plantees la escalada de una forma muy recreativa, como medio
para salir al campo y disfrutar de la naturaleza. Eso está genial también, y si tienes
la suerte de que alguien te monta las vías siempre en top rope, pues enfrentarte a
las caídas no te va a hacer falta. Sin embargo, incluso en ese caso, familiarizarte con
estas herramientas te va a ayudar a disfrutar más.

Por otra parte, si eres una escaladora apasionada, si te encanta mejorar en lo que
haces, si quieres disfrutar mil veces más de la escalada y olvidarte de esos patrones
que te han hecho pasarlo mal a veces, si quieres llevar tu escalada al siguiente nivel,
estás en tu casa. Te voy a ayudar a conseguirlo.

Ahora que ya estás convencido (espero) de la necesidad de enfrentarte a este mie-

do para mejorar tu escalada y disfrutar con ella, voy a darte una serie de 14 claves que
puedes usar para enfrentarte a ellos. No es necesario que las apliques todas, pero ir
introduciéndolas en tu escalada te va a hacer ir mejorando a paso de gigante.

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14 claves para superar el miedo a volar

Clave 1. Entender en qué consiste el miedo a

nivel fisiológico
Cuando tu cerebro interpreta que estás en una situación de peligro, de forma in-
consciente desencadena una reacción fisiológica que es lo que nosotros interpreta-
mos como miedo.

Una serie de hormonas como el cortisol y la adrenalina se liberan en tu torrente

sanguíneo para prepararte para una situación de vida o muerte, luchar o huir.

Sin embargo, poco sentido tiene prepararte físicamente para esto cuando estás
escalando y necesitas concentración, foco, calma, y sobre todo disfrutar!

Como las respuestas fisiológicas del miedo no te interesan para escalar mejor,
¿no sería mejor eliminar completamente al miedo, para poder disfrutar libremente
de la escalada poniendo todos nuestros sentidos y atención en la roca?

Pues aunque te parezca mentira no. Realmente el miedo te está protegiendo, y en

ocasiones puede estar haciéndolo de forma más que legítima. Con el entrenamien-
to mental el objetivo no es dejar de tener miedo, sino comprenderlo, gestionarlo
y bailar con él para hacerlo tu aliado. Para conseguir esto, que suena muy bonito,
tienes que realmente entrenar a tu mente, como si de un músculo más se tratara.
Cada uno de nosotros nos vamos a encontrar en un punto distinto, pero indepen-
dientemente del mismo, el entrenamiento mental te va a reportar enormes venta-
jas, empezando por la más importante para mí que es disfrutar más de la escalada y
sin olvidarnos de lo que gusta escalar mejor y subir el grado.

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Clave 2. Diferenciar entre el miedo justificado
y el miedo irracional
El problema al que te enfrentas, es que como he mencionado, la respuesta fisiológi-
ca ante el miedo es inconsciente, con lo cual no puedes hacer nada con ella no?

Aunque no podemos controlar la respuesta fisiológica ante el miedo, sí que pode-

mos enseñarle a nuestro cerebro cuando el miedo está justificado y cuando no,
podemos tomar el timón y decidir bajo qué circunstancias estamos dispuestos a
asumir riesgos y hacerlo de forma consciente, sin dar lugar a entrar en modo páni-
co. Y también podemos de forma consciente decidir que no queremos asumir un
determinado riesgo, y retirarnos antes siquiera de exponernos a él.

El primer paso para entrenar tu mente es tener claro qué riesgos son aceptables,
es decir, frente a qué situaciones sigues escalando sabiendo que te puedes caer, y
cuándo prefieres retirarte y buscar otra vía que se adecúe más a tí.

Es muy importante tener esto claro de antemano, ya que te va a ayudar a tomar las
decisiones en los momentos clave, en la roca, que es lo que queremos.

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Clave 3. Realizar un mapa mental de gestión
del riesgo
Hay cuatro factores que tienes que tener en cuenta a la hora de decidir si continuar
o no escalando frente a una posible caída:

(1) La posibilidad de caerse

Es la posibilidad que tienes de caerte si afrontas el tramo de escalada que tienes

delante. En sí mismo no nos da mucha información para tomar una decisión, pero si
tenemos en cuenta los otros factores entonces sí, ahora te pongo unos ejemplos y
te quedará más claro.

(2) Posibilidad de lesionarse:

El segundo factor importante a considerar es la posibilidad de que te lesiones, o

de que lesiones a tu asegurador si te caes. Para mí, y supongo que para tí tam-
bién, este es un factor clave, me explico, un pequeño aumento en la posibilidad
de lesionarme va a tener una gran importancia en mi decisión de si asumir o no el
riesgo.

No te asustes ya que generalmente en escalada deportiva la posibilidad de lesio-

narse es baja y las consecuencias suelen ser de un raspón o un morado, o torcerse
un tobillo, vamos, menos que esquiando o que jugando al fútbol. De hecho el riesgo
objetivo mayor cuando vamos a escalar deportiva es el desplazamiento en coche al
sector. Dicho esto sigo con la explicación.

Volviendo al ejemplo de el proyecto en mi máximo grado, sólo voy a aceptar caídas

casi seguras cuando la posibilidad de lesionarme sea muy baja, y las consecuencias
de la posible lesión sean menores.

Para evaluar la posibilidad de lesionarte tienes que preguntarte lo siguiente (DAO):

¿qué Distancia hay al último seguro; qué Ángulo tiene la roca y la caída y hay Objetos
que puedas golpear, como salientes o repisas?

Puede ser difícil evaluar todo esto, pero es algo que la experiencia te va a ir dando, y
si te lo vas planteando de forma consciente vas a adelantar camino.

(3) Consecuencias de la lesión

Además de la posibilidad de caerse y la posibilidad de lesionarse, tienes que tener

en cuenta las consecuencias de la posible lesión. Evidentemente no es lo mismo
jugarte un morado o un raspón, que un esguince, un hueso roto, o incluso perder la
vida.

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(4) Motivación o deseo por la vía

El último factor en el mapa de decisión es el deseo que tienes por escalar una vía
en cuestión. Si una vía te inspira, ya sea por su belleza, por su historia, porque estás
subiendo el grado, o porque es tu objetivo del viaje de escalada; serás más proclive
a aceptar riesgos de caída que frente a una vía que no te motiva.

Con estos 4 factores claros, y teniendo en cuenta que tu motivación es alta, ya que
sino no estarías aquí leyendo esto ;) Rellena el siguiente mapa mental para darte
claridad sobre si seguir escalando o no frente a un posible escenario

Te pongo mi mapa mental como ejemplo, puede

que te parezca muy arriesgado o muy gallina, pero lo
importante es que es mío, personal, y determina mi
manera de enfrentarme al riesgo en la escalada

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Clave 4. Habituación a caídas de segundo
¿Alguna vez has entrado en una habitación donde olía mal, y a los pocos minutos
has dejado de notarlo? Seguro que sí, intuyo que tus amigos son unos guarretes.
Este mecanismo cerebral se llama habituación, y ahora estarás pensando ¿esto que
leches tiene que ver con la escalada?

¡Pues mucho! Es posible que ahora mismo te den miedo las alturas, que te de miedo
colgarte del material, que estés cómodo en top rope pero no disfrutes de escalar
de primero, o que estés relajada en una caída corta en desplome, pero en placas o
travesías pierdas los nervios…

No importa en qué punto te encuentres, lo importante es que gracias a la habitua-

ción vas a poder incluir las caídas en tu repertorio, avanzar y disfrutar más de la
escalada.

¿Cómo me habituo a las caídas?

Practicando y ensayando, pero con cabeza. Imaginate que en tu primer dia escalan-
do en roca te obligas a tener un vuelo con la última chapa dos metros bajo tus pies,
volando un total de 5 m. Lo mas seguro es que no vuelvas a escalar. Pero, y que pa-
saría si te tiras 3 años escalando en top rope y de repente un dia escalas de primero
¿cómo será tu sensación cuando empieces a alejarte de la última chapa? Apostaría
a que no muy divertida.

Arno Illgner dice, y no con poca razón, que

«la cantidad de estrés que podemos asimilar y convertir en aprendizaje tiene

que ser adecuada a la experiencia»

Con esto quiere decir, que para un escalador experimentado como yo, una sesión
de habituación a las caídas puede consistir en vuelos con la chapa a 2 o 3 metros
bajo mis pies, o con algo de travesía o con alguna repisa a evitar; porque estoy muy
habituado a volar; pero para alguien que está empezando puede ser una sesión en
top rope en la que aprendas a confiar en el material.

Recuerda que el ejercicio tiene que ser divertido, de nada te vale hacerlo muy por
encima de tu experiencia y pasarlo mal, no aprenderás nada.

Cómo practicar estos ejercicios correctamente

Para trabajar estos ejercicios, escoge una vía con un poco de desplome, en el rocó-
dromo o en roca, no importa, y que tenga un grado asequible para ti, bien por deba-
jo de tu máximo grado a vista, no se trata de escalar duro ahora. Escala de primero
hasta por lo menos la cuarta o quinta chapa.
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01. Dejarse ir

Empezamos por el principio, dejarse ir. Puede que como a mucha gente, no te de
miedo volar, sino el acto de soltarte, de perder el control.

Una vez en la situación que he descrito destrepa unos metros, creando una situa-
ción de top rope con solo un par de metros de cuerda por encima de ti. Empieza con
tensión en la cuerda, pídele a tu compañero que elimine la comba de la cuerda y
ponga algo de tensión, pero sin llegar a pillarte. Entonces practica agarrarte a unos
cantos buenos, respira hondo, sonríe y suéltate. No vas a caer más que unos pocos
centímetros. Repite el ejercicio varias veces, desde diferentes posiciones y agarres,
hasta que te sientas cómodo con la transición. Es importante que sea divertido, que
lo pases bien mientras practicas, estás enseñándole a tu cerebro que soltarte es
divertido y forma parte del deporte.

02. Caídas en top rope

Vuelve a la misma situación que antes, una vía con un poco de desplome en la que
has escalado de primero 4 o 5 cintas y has descendido un par de metros desde la
última cinta.

Desde aquí, dile a tu asegurador que no recupere cuerda, escala un movimiento y

déjate caer. Solo vas a caer la distancia que hayas escalado, por lo que tienes total
control sobre la longitud de la caída. Esto es muy importante, cuando yo empecé
a practicarlo lo hacía pidiéndole al asegurador que me diera cuerda y dejándome
caer, pero esta opción no es ideal ya que tu no tienes el control sobre el ejercicio, y
el objetivo es que te sientas totalmente segura y en control sobre la caída, y que la
disfrutes, así que escalando tu vas a saber siempre hasta donde estas dispuesta a
caer.

Practica este ejercicio hasta que estés cómodo con las caídas en top rope, practi-
cando caídas de hasta un metro o dos.

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Clave 5. Habituación a caídas de primero
¡Importante! Para practicar el siguiente ejercicio es necesario que tu
asegurador sepa asegurar de una forma dinámica, dándote una caída suave.

Caídas de primero
Llega lo más divertido, pero no tiene que ser más difícil que caerse de segundo, sin
embargo la sensación cambia porque al caer pivotamos sobre un punto que está
debajo y no arriba, y por eso es necesario que el asegurador absorba gran parte de
la fuerza que se genera en la caída.

Vuelve a tu vía un poco desplomada y a una altura superior a las 4 chapas. En este
caso vas a empezar el ejercicio una vez hayas chapado una cinta, teniendola a la
altura de tu pecho.

Esta primera caída va a ser muy parecida a las que has practicado en top rope, pero
vas a empezar a notar que la sensación cambia un poco.

Ve avanzando muy poco a poco, un movimiento cada vez, hasta que alcances la
chapa a la altura de los tobillos.

En este ejercicio acostumbrate a dejarte caer, no saltes hacia atrás, porque si lo

haces, estarás creando un péndulo que te va a llevar violentamente contra la roca.
Estás en terreno desplomado, simplemente déjate caer hacia abajo, relaja las pier-
nas y manos y prepárate para recibir la roca con las piernas flexionadas.

Puede que cuando lo hagas estés tenso y la idea de soltarte te provoque ansiedad,
vuelve a caídas más pequeñas o en top rope, ya te digo que solo vas a tener bene-
ficio si naturalizas el ejercicio y te lo pasas bien practicándolo. Siempre que estés
practicando caídas mira hacia abajo mientras te caes, aunque te parezca más dra-
mático, no lo es, quieres anticiparte ante cualquier obstáculo y estar preparado para
el momento en el contactes con la pared de nuevo, suavemente, ya que tu asegura-
dor ha hecho bien su trabajo.

Situaciones concretas
Si te has animado, puedes empezar a probar con situaciones específicas más com-
plejas, algo más de distancia, algo de travesía, salida de un desplome, placas tum-
badas. Pero deja esto para cuando te encuentres totalmente agusto con caídas
normales.

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Clave 6. El cerebro aprende por asociación.
Haz que la práctica sea divertida
Cuando experimentamos emociones intensas nuestro cerebro asocia esa emoción
a lo que esté pasando alrededor, y funciona más aún cuando esto pasa de forma
recurrente. Este conocimiento tan sencillo de entender forma la base del condi-
cionamiento neuroasociativo, una herramienta psicológica muy potente a muchos
niveles, que en este caso queremos usar para la escalada.

El problema es que romper un hábito no es nada fácil, ni algo que se haga en una
sesión, por eso se requiere de la habituación y del condicionamiento neuroasociati-
vo.

¡Vale! ¿Y en la práctica cómo lo hago?

Asegurate de que siempre que practiques las caídas lo hagas de una forma diver-
tida, sonríe siempre antes de empezar el vuelo, y si sientes estrés o ansiedad por la
caída es que estás yendo demasiado rápido, vuelve a caídas más cortas o a top rope,
lo importante es que tu mente asocie la diversión a la caída, y para esto necesitas
habituarte y darle a tu cerebro cientos de experiencias positivas de este tipo.

¿Pero cómo se si estoy listo para pasar al siguiente nivel?

Acabamos de ver que necesitas estar relajado y disfrutando para asociar estas
emociones a la caída. Sin embargo es muy difícil que expandas tu «zona de confort»
sin exponerte a un poquito de estrés. Para evaluar cuando estás preparado para
incrementar el estrés, es decir, pasar a una caída más larga, una vía más compro-
metida etc., y transformar ese estrés en aprendizaje gracias a las técnicas que ya he
mencionado, te traigo el siguiente test.

El test lo ha desarrollado Arno Illgner y consiste en analizar en unos breves segun-

dos:

►► Respiración
►► Mirada
►► Relajación
►► Postura
Si tu nivel de estrés es alto tenderás a contener la respiración, a tener visión de tú-
nel, a tensar los músculos involuntariamente, y a adoptar una postura de protección
cóncava.

No puedes controlar el estrés directamente, pero puedes controlar estos cuatro

elementos, y si consigues tener una respiración continua, una mirada amplia, tensar
sólo los músculos que requieres y mantener una postura eficiente habrás bajado el
nivel de estrés a un punto controlable y podrás aprender de la experiencia.

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Clave 7. Guión para asesorar la caída desde un
reposo
A continuación te presento un guión, un método para que sigas cuando estés en un
reposo y tengas dudas sobre si escalar la siguiente sección o no

1  Cambia el Foco: Desde la situación en la que estás, el último reposo con pro-
tección antes de la sección que te preocupa, observa de una forma
abierta cual es el siguiente reposo, el siguiente canto desde el que
vas a chapar la siguiente chapa. Ahora observa el camino que hay
entre donde estás y dónde quieres llegar, fíjate en las marcas de
magnesio y las marcas de goma. Mira por encima y por debajo y
también hacia los lados, es muy posible que haya cantos o pies que
no hayas considerado de un primer vistazo.
2  Comprende la caída y sus posibles consecuencias, el “DAO” de Arno Illgner
(Distancia, Ángulo y Objetos), examina la distancia desde el peor
punto de caída hasta el último seguro, el Ángulo de la roca (vertical,
desplomada o slab), el Ángulo de la caída, es recta o hay péndulo? Y
por último examina si hay objetos que se interpongan en la trayec-
toria de la caída.
3  Planea/Decide. Con la información que obtienes de haber realizado los puntos
1 y 2, decides si vas a afrontar la sección, y si es así, planeas cómo
vas a escalarla, que cantos vas a usar, qué técnica requieres, desde
donde vas a chapar el siguiente seguro.
4  Ejecuta. Una vez que has decidido seguir escalando y tienes un plan, cambia el
chip y ejecuta lo que has planeado, respira hondo un par de veces, y
a la acción. Si encuentras algo inesperado y no has escalado mucho,
puedes destrepar al reposo y volver a rehacer la estrategia, y si es
muy arriba, intenta examinar las opciones y realizar un nuevo plan,
lo más relajado posible. Ya has decidido aceptar la posible caída así
que no te permitas prestarle más atención a esto, sumérgete en la
escalada.
5  Relájate. Si has conseguido llegar al siguiente reposo o protección, enhorabue-
na. Chapa y relájate, sonríe y empieza de nuevo el proceso. Si te has
caído por el camino, relájate, disfruta de la caída, sabiendo que estás
de acuerdo con ella y sabes que es segura, y que tu mente está
aprendiendo que caerse es normal y divertido. En cualquier caso has
mejorado, te has enfrentado conscientemente a la situación y no te
has dejado dominar por el miedo, enhorabuena, ahora relájate y a
escalar!

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Clave 8. Respiración
A veces, cuando escalas una vía dura y sientes que no puedes seguir, te das cuenta
de que estás aguantando la respiración, de que tu cara está tensa, tu ceño frunci-
do y no encuentras la forma de seguir. Tomas una pausa, haces una respiración
completa y de repente eres capaz de hacer el movimiento.

La forma en la que respiras guarda una relación estrecha con la activación mental o
excitación que tienes, tan estrecha que puedes modificar ambas modificando sólo
una de ellas. Está demostrado que hay un nivel de activación óptimo para cada tipo
de escalada y para cada momento. Suele suceder que cuando tienes miedo a volar,
tu activación se dispara, tendiendo al estrés y a la ansiedad.

Una de las formas más efectivas de modificar esa excitación-estrés cuando estás en
la roca es poniendo tu foco en la respiración durante unos instantes. Al conectar tu
mente consciente con tu respiración, una función involuntaria, se activa el sistema
nervioso parasimpático y se bajan las pulsaciones cardiacas.

Simplemente, cuando notes que la ansiedad te puede, que estás estrujando las pre-
sas y solo quieres destrepar o gritar ¡Pilla! y acabar con esto; párate unos instantes y
haz 3 o 4 respiraciones profundas desde el abdomen. Esta simple técnica te ayuda
a relajar la activación, a bajar las pulsaciones y a darte espacio mental para pensar
de nuevo con claridad: ¿Estás de acuerdo con esa posible caída en particular? Sigue
adelante si es así y bájate si no lo es.

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Clave 9. Utiliza tu diálogo interno
Además de usar la respiración, usar tu diálogo interno de forma proactiva mientras
escalas los pasos duros en el aleje es una técnica probada para dejar tu mente libre
de pensamientos limitantes. Decirte ¡Venga, tu puedes! ¡Relájate, es seguro! ¡Atención
a los pies! ¡Sigue respirando! ¡Sigue concentrado que lo sacas!

Por tonto que parezca funciona… y si funciona… no será tan tonto.

Si ves que tu “voz crítica” se interpone en tu cabeza (algo normal durante secuen-
cias estresantes por cierto) puedes probar dos alternativas distintas.

►► Puedes probar a no dejarle espacio, repitiendo de forma cíclica, como un

mantra algo que te motive y te ayude. Por ejemplo ¡Relájate y sigue! ¡Relájate
y sigue! ¡Relájate y sigue! ¡Relájate y sigue!
►► Otra técnica que yo utilizo mucho es ponerle nombre a esa voz crítica y
desligarla de mi mismo. Yo le llamo Paco y cuando viene dialogo con él y le
digo cosas como, Paco, no te gusta volar, así que mejor me ayudas a llegar al
siguiente reposo en vez de llenarme la cabeza de pensamientos negativos.
De nuevo, parecen tonterías pero son técnicas que funcionan, a mi en concreto la
última me ayuda en alejes cuando voy muy muy al límite de resistencia y lo que
quiero es realmente caerme y dejar la tensión atrás, pero todas las técnicas son vá-
lidas en muchas situaciones, lo importante es que las pruebes por ti mismo y descu-
bras cuales te vienen bien a ti.

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Clave 10. Entiende tu motivación.
Para tomar decisiones racionales sobre las caídas, es importante entender cuál es
tu motivación por la escalada.

Entiendo que hay dos tipos de motivaciones distintas a la hora de escalar, una es
más recreativa, en la que escalas por conectar con la naturaleza, los amigos, por
disfrutar de los movimientos y la ascensión, de la belleza, del sol, del aire…

La otra está más orientada al rendimiento, al reto, al esfuerzo físico y mental, la su-
peración personal de mejorar y encadenar vías que antes no estaban a tu alcance,
subir de grado, convertirte en un maestro de la actividad...

Todos los escaladores tenemos una mezcla diferente de ambas motivaciones, to-
dos tenemos una motivación recreativa hasta cierto punto.

Sin embargo, el problema ocurre cuando quieres mejorar y superarte y además

no caerte. Si tu motivación es puramente recreativa entonces no hay problema,
asúmelo y escalarás contento muy por debajo de tu potencial (en cuanto a ren-
dimiento, no a disfrute). Pero si quieres de verdad mejorar, conforme más pronto
asumas que el camino es caerse mejor.

Una vez tengas esto claro, te propongo que hagas el siguiente ejercicio de visualiza-
ción para motivarte más a superar tu miedo.

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 Visualización
Primero, cierra los ojos y visualiza cómo sería tu escalada en 6 meses, en 6 años y
en 15 años, si no te enfrentas a tu miedo a volar. Siente la frustración del estanca-
miento en el grado, de ver como tus amigos te superan, la impotencia de entrenar
más y más y no ver resultados, los cabreos que te pegas cuando te entra ansiedad
y no puedes aplicar tu técnica una y otra vez… Siente como esto a largo plazo puede
hacer que incluso dejes la escalada, lo que más te gusta…

Ahora, cuando hayas visualizado este escenario, vuelve a cerrar los ojos y experi-
menta lo siguiente:

Llegas al sector con tus amigos, calientas y luego pruebas esa vía que llevas
mirando meses y nunca te habías atrevido. Subes luchando y aprendiendo,
sonriendo y disfrutando. Te has atrevido a probarla, y lo mejor de todo es que
escalas sin miedo a volar. Tu técnica fluye y toda tu atención está puesta en
aprender los pasos y las secuencias de la mejor forma posible. Bajas al suelo
y comentas con tu compañero lo increíbles que son los pasos. Nunca antes
habías hecho un paso de hombro tan chulo en la roca, solo te habías atrevido
en el rocódromo, y estás alucinando. Mientras aseguras a tu compañero,
vas visualizando como haces la vía de nuevo, comentas con con él todas las
secuencias para tenerlas más claras en tu mente… Cuando te toca escalar
de nuevo, tienes la sensación de que ya conoces la vía de meses, escalas
tranquilo y atento, focalizado en cada movimiento… No hay miedo, ni tensión,
en tu mente solo está el siguiente canto, la siguiente regleta, el siguiente
reposo sin manos. Sin darte cuenta, vas pasando secciones, metros, chapas,
cuando de repente estás en la cadena! Es la mejor experiencia que has tenido
nunca, no había nada más en tu mente, atención perfecta, flow, parecía que
bailabas por la roca. Has disfrutado como un enano y has aprendido mucho
más que en cualquier otra sesión.

Si quieres sentirte así, necesitas librarte de tus ataduras mentales y enfrentarte al

miedo a volar. ¿A qué estás esperando?

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Clave 11. Cerciórate de que tu asegurador sabe
frenar caídas de forma dinámica
Todos los ejercicios y técnicas que te estoy desgranando no sirven de nada si no
confías en la persona que te asegura. Y no es una cuestión de confianza ciega. Para
poder mentalmente comprometerte al 100% con una secuencia dura, desligando tu
mente de la caída, es necesario que tengas total confianza en tu asegurador, en que
va a responder perfectamente y te va a proporcionar la mejor de las recepciones.

Es esencial que tu asegurador sepa parar caídas de una forma suave y dinámica.
Ten en cuenta, que más allá del riesgo de lesión que supone una caída brusca, una
sola mala experiencia puede echar por tierra el árduo trabajo de sesiones y sesiones
de habituación a las caídas.

Por todo esto es conveniente que trabajes las sesiones de habituación con tu com-
pañero de cordada habitual, y por turnos vayáis mejorando uno, tu fuerza mental y
otro tu habilidad de frenar caídas cada vez mayores de una forma dinámica.

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Clave 12. Practica, practica y practica
La mayoría de los escaladores son conscientes de que tienen miedo a volar, y conoz-
co a muchos, que han llegado por sí mismos a la conclusión de que deben de salir de
su zona de confort y hacer un esfuerzo por volar para superar esta limitación.

El problema es que salen un día o dos y prueban un puñado de caídas, y esto no es

suficiente, no se acerca ni a kilómetros de ser suficiente.

Imagínate una actividad que al principio era súper estresante y que con la habituación
y el condicionamiento neuroasociativo has integrado como parte de tu vida (sí, ya lo
has hecho, eres un psicólogo práctico sin saberlo). Te hablo de conducir un coche o
una moto. Cuando empezaste era dificilísimo, cambiar las marchas, mantener el co-
che dentro de la carretera, atender a los obstáculos, tener en cuenta otros coches,
bicis, motos que se puedan cruzar; y sin embargo ahora puedes conducir mientras
escuchas música, hablas con tu amiga y miras el Whatsapp (aunque puedas preferiría
que no lo hicieras ;)

¿Cuantas sesiones de aprendizaje tuviste antes de sacarte el carnet? ¿Y cuantas horas

después de eso te ha llevado conducir de una forma automática?

Espero que este símil te haga darte cuenta de la cantidad de caídas; hablo de cientos
y miles no de decenas, hacen falta para automatizarlas y que realmente no supongan
una limitación cuando escales.

Pero que eso no te “tire patrás”, en las primeras 3 o 4 sesiones tendrás un avance
espectacular, y de ahí a la maestría te queda mucho menos esfuerzo y mucho más
tiempo.

Cuando empieces a habituarte a las caídas, intenta meter de 20 a 30 caídas por se-
sión, el cerebro funciona así, necesita muchos estímulos repetidos para crear un
hábito. Una vez ya hayas hecho esto unas semanas, puedes introducir las caídas de
forma normal como parte de tu repertorio, e intentar caerte de 5 a 10 veces cada vez
que escales. Si de forma natural te quedas corto, introduce unas pocas en tu calenta-
miento y antes de terminar.

Esta habilidad, como muchas otras es reversible, si no la practicas durante unos me-
ses, tardarás unas cuantas semanas (o meses) en volver al nivel de confianza que
habías alcanzado previamente.

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Clave 13. Aprende a identificar zonas de “no
caída”
Hemos visto en la clave 2, que hay ocasiones en las que una caída podría tener
consecuencias graves, y esto no significa que no vayas a escalar; sino que solo
escalarías si la posibilidad de caerse fuera baja o muy baja… A estas zonas, las pode-
mos llamar zonas de “no caída” y aprender a gestionar el miedo en estas zonas se
escapa del objetivo de este artículo. Sin embargo aprender a identificar previamente
estas zonas es una habilidad que necesitas obtener para tener claridad y concen-
tración cuando escalas, y sobre todo para saber cuando sí que estás en una zona
segura y todo lo que has aprendido lo puedes poner en práctica sin problemas.

De cualquier modo, te vas a enfrentar a este tipo de zonas, ya sea en un sendero

con caída, un aleje muy expuesto en una vía fácil, vías de poco grado con muchas
repisas…

Toma conciencia y escala de una forma más conservativa y deliberada, escucha a

tu cabeza y hazle caso si te dice que no debes continuar.

Clave 14. Disfruta
El principal objetivo que tiene este artículo no es que te pongas más fuerte, ni que
subas de grado, ni siquiera que te caigas más. Mi principal objetivo es que disfrutes
a tope de la escalada. El universo, la naturaleza, tus padres, dios, como lo quieras lla-
mar… te han dado la oportunidad y la bendición de poner a la escalada en tu cami-
no. Para mi la escalada es muchísimo más que un deporte, y me siento agradecido
de poder compartir contigo la magia que experimento cada vez que voy a la roca.
He tenido la suerte de escalar en muchos lugares y con muchas personas distintas
a lo largo de mi aún corta carrera como escalador y me he dado cuenta de que el
miedo a las caídas está presente en la mayoría de los escaladores. Este miedo tiene
el potencial de arruinar por completo tu experiencia si no aprendes a gestionarlo y
sin embargo es bastante sencillo hacerlo si se quiere.

Por eso termino dejándote una cita del gran escalador y montañero Alex Lowe

El mejor escalador del mundo es el que más disfruta

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 Mi servicio de coaching integral
La clave fundamental por la que he sido capaz de en 8 meses pasar del 7b al 7c+
ha sido entrenar los 4 factores decisivos de la escalada y no solo focalizarme en la
fuerza y resistencia.

En la escalada se tiende a hablar solo de que para mejorar hay que estar más fuer-
te, hay que dedicarle más horas al plafón, hacer más dominadas. Hay personas
capaces de gastarse un sueldo en un plan de entrenamiento que luego no les da
resultados en la roca.

Esto sucede, no porque el plan sea malo, sino porque no está atacando a la princi-
pal debilidad, o el principal potencial de esta persona.

Sin embargo, enfrentarte a tus debilidades y ver a tus miedos por lo que son requie-
re un esfuerzo mental importante y es difícil de hacer por tu cuenta, ya que muchas
de estas limitaciones son inconscientes.

Te invito a darle la vuelta a tu escalada con mi servicio de coaching integral. Es lo

mejor que te puedo ofrecer.

http://rockandjoy.com/coaching/

¡Gracias!
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