5 CLAVES PARA PERDER PESO Y

LIBERARTE DE DIETAS Y CULPAS

Natàlia Calvet
Coach y Experta en Hábitos Saludables para mujeres profesionales
www.nataliacalvet.com
Ilustraciones Maria Calvet
5 CLAVES PARA PERDER PESO Y LIBERARTE DE DIETAS Y CULPAS
Seguramente has hecho muchas dietas en tu vida pero si estás aquí es porqué todavía no has conseguido
alcanzar tu peso sano y mantenerte en él. ¿Qué es lo que hace que te cueste tanto perder peso? ¿Porqué
vuelves a recuperar los kilos perdidos, sumándole alguno más?

Estás desesperada con tu peso y frustrada por no ser capaz de perder kilos y no volverlos a recuperar. Lo que
comes, lo que deberías comer, tu aspecto, haberte saltado el gimnasio otro días más, dan vueltas todo el día
en tu cabeza. Además eres una mujer con poco tiempo y mucho trabajo, y sabes que perdiendo estos kilos y
adquiriendo hábitos saludables te encontrarías y te sentirías mucho mejor y eso tendría una influencia muy
positiva en todos los ámbitos de tu vida: en tu trabajo, con tu familia, en tus relaciones…

Y la solución no es otra dieta más. En este ebook te voy a hablar de las 5 claves para perder peso y
liberarte de dietas y culpas, de cuáles son las 5 cosas importantes que debes hacer para conseguirlo. Espero
que te sea práctico y muy útil. ¡Me encantará que me envíes tus comentarios!!!

1 Cambia tu enfoque y tu actitud.  

2 Incorpora hábitos saludables.
3 Gestiona tu ansiedad y tus emociones sin utilizar la comida.  
4 Conócete, quiérete y potencia tus fortalezas.  
5 Consigue todo lo que quieres paso a paso.
1 Cambia tu enfoque y tu actitud.  
Ahora mismo, te sientes muy frustrada por no poder conseguir perder peso. Ves tu situación con enfado,
frustración y ansiedad. Esta manera de verlo no te ayuda. Con este enfoque, pasar a la acción es más difícil y
es muy probable que te frustres aún más y hasta tires la toalla cuando se presenten dificultades.

Date cuenta de que TU tienes la OPCIÓN de mirar las cosas desde distintos puntos de vista y que hay
puntos de vista que te ayudan más que otros para conseguir lo que quieres. Te propongo un ejercicio práctico:

I CO: LAS G AFAS.

EJERCICIO PRÁCT
Siéntate en un sitio tranquilo y piensa en la situación que estás viviendo ahora mismo con tu
peso, tu aspecto, la comida tus hábitos… ¿Cómo lo ves? Ahora imagina que miras la misma
situación desde distintos puntos de vista, cómo si te fueras cambiando unas gafas mágicas.
¿Qué ves con cada una de las gafas? ¿Qué gafas te pueden servir?

Gafas de la aventura Gafas de la calma

TU SITUACIÓN

Gafas de la energía Gafas del humor

2 Incorpora hábitos saludables.
Un gran porcentaje de las cosas que haces cada día, las haces de manera automática, sin pensar. Son tus
hábitos diarios: ducharte, lavarte los dientes, el café de la mañana…

Para conseguir perder peso de una manera sostenible y duradera, es esencial incorporar hábitos saludables en
tu rutina diaria. Tienen que ser hábitos que te sirvan, de los que disfrutes y que te duren para toda la
vida.

Podemos agrupar los hábitos saludables que afectan en gran medida a tu peso y a tu bienestar en 4 áreas:

ALIMENTACIÓN EJERCICIO

DESCANSO EMOCIONES
 2 Incorpora hábitos saludables.
ALIMENTACIÓN
Llevar una alimentación saludable es fundamental para conseguir perder peso pero también para encontrarte
bien: ligera, vital, con energía… Además es imprescindible para mantener nuestra salud y evitar la aparición de
enfermedades crónicas cómo la diabetes tipo II, hipertensión, problemas cardiovasculares…

Seguramente, tienes un poco de lío sobre lo que en realidad significa llevar una alimentación saludable. Puedes
usar cómo guía EL PLATO PARA COMER SALUDABLE, desarrollado por expertos de nutrición de la Harvard School
of Public Health.
 2 Incorpora hábitos saludables.
ALIMENTACIÓN
¿Qué nos dice el plato saludable?
Este plato es una guía de lo que debe contener cada una de nuestras comidas (ya sea la comida, la cena, el
desayuno o el tupper del mediodía).

LA MITAD DE LO QUE COMES, VERDURAS Y FRUTAS

Cómo más variadas y de colores mejor. En este apartado no se tienen en cuenta las patatas que por su
elevado contenido en hidratos de carbono, las consideraremos granos.

UN CUARTO, GRANOS INTEGRALES

Los granos, cereales, deberán ser mayoritariamente integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral,
quinoa…

EL CUARTO RESTANTE PROTEÍNAS SALUDABLES

El último cuarto del plato lo destinaremos a proteínas saludables: pescado, aves, frutos secos, legumbres. Limita
el consumo de carne roja y de carnes procesadas tipo hamburguesas, salchichas….

UTILIZA ACEITES SALUDABLES

Para cocinar y aliñar, usa aceites saludables como el
de oliva. Limita la mantequilla y evita los ácidos
grasos trans (presentes principalmente en alimentos
procesados).

PARA BEBER, AGUA

También puedes tomar café y te (con poco o nada
de azúcar). Limita la ingesta de lácteos a 2
raciones al día y el de zumos. Evita el consumo de
bebidas azucaradas.
 
 2 Incorpora hábitos saludables.
ALIMENTACIÓN

IDEAS PARA COMER MEJOR

•  Aumenta (y mucho) el consumo de verduras y frutas (recuerda, la mitad en cada
comida, 5 raciones mínimas cada día).
•  Pásate a la versión integral de los cereales (pan, pasta, arroz).
•  Aumenta el consumo de proteínas de origen vegetal: legumbres y frutos secos.
•  No le tengas miedo a los huevos, puedes consumir 4 raciones cada semana.
•  Limita el consumo de carne roja, carnes procesadas y embutidos.
•  Limita el consumo de alimentos procesados. Tienen un elevado contenido de grasas,
azúcares y sal (galletas, bollería, snacks, refrescos azucarados, cereales de
desayuno…)
•  Limita al máximo el consumo de alcohol, según las últimas recomendaciones de la
OMS(1).
•  Utiliza el aceite de oliva para cocinar y aliñar.
•  Controla el tamaño de las raciones.

1-­‐  Peter  Anderson,  Lars  Møller  and  Gauden  Galea.  Alcohol  in  the  European  Union.  Consump>on,  harm  and  policy  approaches.  ©  World  Health  Organiza2on  2012    
 2 Incorpora hábitos saludables.
EJERCICIO
Tómate el ejercicio físico realmente en serio, no vale decir que no tienes tiempo. Es un pilar básico para
perder peso y mantenerte. Mira qué dice la OMS de sus beneficios:
“En general, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos
activos, las personas más activas:
•  presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes
cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
•  probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
•  presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y
•  mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.” (1)
 
¿Cuánto ejercicio debemos hacer? Según la ACSM (Amercian College of Sports Medicine):
CARDIORESPIRATORIO: 30 minutos de actividad moderada 5 días a la semana o 20 minutos de actividad
física intensa 3 días a la semana. También vale 1 sesión continua y sesiones cortas de 10 minutos hasta
sumar los 150 minutos a la semana.
RESISTENCIA: entrenar los principales grupos musculares 2, 3 días a la semana.
FLEXIBILIDAD: Realizar estiramientos 2 o 3 días a la semana. (2)
 
¿Cómo puedes tú que no tienes tiempo, conseguir
hacer ejercicio? Por un lado, tómatelo como una
prioridad, no es un capricho. Luego, busca una manera
de moverte con la que disfrutes e incorpóralo en tu
vida diaria. Puede ser ir al gimnasio, clases de baile,
baloncesto, patinar, ir en bici al trabajo…

Puedes empezar por caminar 15 minutos en la pausa

del trabajo, salir a dar una pequeña vuelta entre
reunión y reunión o subir siempre las escaleras
andando.

Pero recuerda algo esencial: lo importante es moverse.

! Más vale dedicarle 5 minutos que ninguno.

1-­‐  h@p://www.who.int/dietphysicalac>vity/factsheet_adults/es/  
2-­‐      h@p://www.acsm.org/about-­‐acsm/media-­‐room/news-­‐releases/2011/08/01/acsm-­‐issues-­‐new-­‐recommenda>ons-­‐on-­‐quan>ty-­‐and-­‐quality-­‐of-­‐exercise  
 2 Incorpora hábitos saludables.
DESCANSO
Seguramente te estarás preguntando que tiene que ver el descanso con tu peso. La respuesta es que
bastante. Dormir bien es otro de los pilares básicos. Se han realizado varios estudios que relacionan el no
dormir suficiente con el peso. Esto es lo que se ha visto: 
Por un lado, se ha visto que el cerebro privado de
sueño tiene más dificultades para controlar los impulsos
y hacer buenas decisiones. Además se ve alterado el
centro de recompensa del cerebro, que busca cosas que
le hagan sentir bien.
Por otro lado, la privación de sueño, afecta varias
hormonas implicadas en el control del hambre y el peso
corporal.

Además, si duermes poco, el cansancio es mayor y

probablemente tus ganas y motivación para realizar
ejercicio físico vayan a la baja.

DORM I R M EJ OR
IDEAS PARA
•  Tómatelo cómo una prioridad y duerme cada noche 7-9h que es lo que normalmente
necesitamos dormir los adultos. No intentes ganar tiempo restando horas de sueño, haz
un esfuerzo por priorizar y organizar bien tu tiempo.
•  Sigue unos horarios de sueño regulares, incluido el fin de semana.
•  Créate un ritual relajante antes de ir a dormir. Leer, escuchar música, meditar…
•  Desconéctate de tu móvil, tablet y ordenador 1 hora antes de irte a dormir y saca la
tele de tu habitación.
•  Es importante que el colchón y la almohada sean apropiados y cómodos.
•  Mantén un ambiente relajante en tu habitación.
2 Incorpora hábitos saludables.
EMOCIONES
Al igual que pasa con la alimentación, el ejercicio y el descanso, muchos de los hábitos que tenemos
interiorizados, están relacionados con las emociones. Te propongo 3 hábitos necesarios para poder conseguir lo
que te propones, perder peso, liberarte de dietas y culpas, y sentirte tranquila y en paz.

1- MENTALIDAD POSITIVA
Ver las cosas de manera positiva es la mejor
manera de estar en el mundo. A veces
tenemos la tendencia de verlo todo negro y
de fijarnos en las dificultades, nuestros
defectos o los de los demás, los problemas…
Tener una mentalidad positiva se puede
entrenar y te ayudará a conseguir lo que
quieres, hará que puedas perder peso de una
manera tranquila y sin estrés. Cómo dijo John
Maxwell, “la vida es 10% lo que me pasa y el
90% de cómo reacciono a ello.” Así que te
animo a ponerte las gafas de la positividad.

EJERCICIO PRÁCTICO ME
N TALIDAD POSITIVA
Cada día, cuando estés en la cama, antes de dormirte,
piensa en las 3 cosas que más te han gustado de tu día.
No hace falta que sean grandes cosas, pequeños detalles
sirven igual. Te lo puedes apuntar en una pequeña libreta.
Te ayudará a entrenar a tu mente para fijarte en lo
positivo.
2 Incorpora hábitos saludables.
EMOCIONES

2- MINDFULNESS (CONSCIENCIA PLENA)

Eres una mujer con poco tiempo y mucho trabajo,
tienes 1.000 y 1 cosas por hacer y vas todo el día
corriendo de un lado para otro. A veces te da la
sensación que no llegas a todo.
Seguramente tienes una gran capacidad de hacer
muchas cosas a la vez, el llamado multitasking. Pero
todas las investigaciones apuntan que la multitarea
nos hace ser poco productivos y eficientes.

Prueba de hacer una sola cosa cada vez, focalizada en lo que estás haciendo, disfrutándolo. Esto es

! especialmente importante a la hora de comer. Come conscientemente, sin hacer nada más, poco a
poco, poniéndole toda tu atención, disfrutando de las sensaciones y escuchando a tu cuerpo.

3- TIEMPO PARA TI
¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo sólo para
ti? Apuesto a que ni siquiera te acuerdas… Entre el
trabajo, la familia, tus amigos, tu pareja, tu casa…
Seguramente lo primero que haces es ponerte la
última de la lista. Pero esto no es lo que deberías
hacer. Para hacer bien tu trabajo, para cuidar de los
demás, para disfrutar de tus relaciones y tu vida, lo
primero que debes hacer es estar bien tu.

Considérate una prioridad. Tu eres importante, estar bien es importante. Cuidarte es muy

! importante. Conseguir perder peso, sentirte fantástica y encontrarte bien es importante. No lo

pospongas, no lo dejes para más adelante, para cuando tengas más tiempo, para cuando “eso” haya
pasado… ¡EMPIEZA YA! ¡DEDÍCATE TIEMPO!
3 Gestiona tu ansiedad y tus emociones sin utilizar la comida.  
La comida no es solo el alimento para nutrir tu cuerpo. También es un placer, algo con lo que disfrutamos. Y
para mucha gente es una vía de escape emocional. ¿Cuándo estás nerviosa, ansiosa o estresada te entran
unas ganas repentinas e imparables de comer? ¿Te da por atacar la caja del chocolate o comerte de un tirón
una bolsa entera de patatas fritas?

Y luego, te sientes terriblemente culpable por haberlo hecho, te sientes fatal contigo misma y te culpabilizas y
te machacas, te dices que no tienes fuerza de voluntad y que nunca serás capaz de perder peso... ¿Te suena?

Tienes que encontrar la manera de gestionar tus nervios, tu ansiedad u otras emociones con alternativas
saludables.

IDEAS PARA GESTIONAR TU ANSIEDAD

CON ALTERNATIVAS SALUDABLES
•  Bebe un vaso de agua o prepárate una infusión.

•  Haz respiraciones profundas o dedica 5 minutos a meditar.

•  Haz deporte o sal a dar un paseo.

•  Ponte música y baila y canta

•  Escucha tu canción favorita (que te transmita energía).

•  Llama a un amigo.

•  Da un abrazo.

•  Escribe como te sientes.

4 Conócete, quiérete y potencia tus fortalezas.  
¿Tiene sentido querer tener el cuerpo de una modelo que para empezar mide 1,80cm? Cada uno de
nosotros somos especiales tal y como somos, somos seres únicos, irrepetibles y fantásticos. Es fundamental
conocerte bien, quererte y aceptarte como eres. Aceptarte y quererte no significa conformarte y
resignarte, no significa no querer cambiar, y mejorar. No es una excusa para quedarte estancada donde
estás.. Se trata de querer y aceptar quién eres y ser consciente de tu gran potencial, de cómo eres en
tu mejor versión. Fijarte y potenciar tus fortalezas te ayuda en el camino hacia tu máximo potencial.

¿De qué te sirve poner el foco en

tus debilidades y las cosas que no
te gustan de ti? Te aseguro que
si lo que quieres es perder peso y
mantenerlo, estar todo el día
pensando que tienes el culo
demasiado grande, mucha grasa en
la barriga, que no tienes fuerza de
voluntad, que no eres constante…
no te ayuda en nada.
 

EJERCICIO PRÁCTICO FUERZA DE VOLU

NTAD y
constancia.
Probablemente si estás leyendo este ebook, una de las cosas
que crees de ti es que no tienes fuerza de voluntad y/o que
no eres constante… pero ¿es eso verdad?

Piensa y busca ejemplos en los que sí que tengas o hayas

tenido fuerza de voluntad y/o constancia… ¿Has dejado de
fumar? ¿Aprobaste un examen difícil? ¿Cómo eres en tu
trabajo? ¿Has ayudado en algo a algún familiar o amigo?
Seguro que algo encuentras…. No te creas todo lo que crees…
5 Consigue todo lo que quieres paso a paso.
La última clave para perder peso y liberarte de dietas y
culpas es saber trazarte un plan y seguirlo. Saber cómo
marcarte objetivos para cumplirlos de verdad. Muchas
veces, aunque conoces la teoría, no hay manera de que lo
lleves a la práctica… Debería comer más verduras, debería
ir 3 veces a la semana al gimnasio… pero van pasando los
días y los “debería” siguen allí. Es importante plantearte
bien tus objetivos, ya que no cumplir con tus objetivos
mina tu autoconfianza y autoestima y pierdes credibilidad…

PARA HACERTE CU AN DO TE M ARQUES

PREGUNTAS
TUS OBJETIVOS
1.  ¿Te marcas demasiados objetivos? Típico del 1 de enero: mis propósitos para este
año son perder 10kg, ponerme en forma y aprender inglés. No quieras abarcar
demasiado. Focalízate en tu objetivo más importante.
2.  ¿De verdad quieres hacerlo? Profundiza y conoce bien tus motivaciones. ¿Por qué
quieres perder peso? ¿Por qué es importante para ti?
3.  ¿Tu objetivo es realista? Quiero perder 30kg antes de la boda de mi hermana
(en 2 meses). Márcate objetivos que se puedan cumplir.
4.  ¿No te crees capaz de conseguirlo? Créetelo, tu puedes. Como dijo Henry Ford
“Tanto si piensas que puedes cono si piensas que no puedes, estas en lo cierto”.
5.  ¿Te has creado un plan? Traza un plan para llegar a tu objetivo, pequeños pasos
que te acercarán a lo que quieres. Cada uno de los pasos tiene que ser claro,
detallado y ligado a un comportamiento. Esta semana, comeré una fruta cada día a
media mañana.
6.  ¿Haces seguimiento de tu plan? Una vez trazado el plan, es imprescindible hacer
seguimiento, celebrar tus logros y ajustar lo que se necesite.
7.  ¿Has pensado que soporte necesitas? Es esencial pensar que soporte necesitas
para implementar estos cambios. ¿Necesitas ayuda de un profesional? ¿Qué
necesitas pedirle a tu familia, amigos…?
Espero que te estés decidida y con muchas ganas de empezar a trabajar en estas 5 claves para perder peso y
liberarte de dietas y culpas y sentirte fantástica en tu cuerpo.

Si estás entusiasmada con la idea y quieres que te guíe en tu camino hacia tu peso sano y mantenido, entra en
www.nataliacalvet.com y mírate mi programa on line REPROGRAMA TU MENTE Y TUS HÁBITOS PARA PERDER PESO.

O bien reserva tu cita para hablar de cómo puedes aplicar tu estás 5 claves para perder peso y liberarte de
dietas y culpas.

Sobre Natàlia…
Trabajo con mujeres con poco tiempo y mucho trabajo, que saben
que su salud y bienestar es muy importante pero que están en
constante lucha con su peso, saltando de dieta en dieta y con un
sentimiento de culpabilidad imposible de sacarse de encima..

Las ayudo a perder peso cambiando su actitud y adquiriendo

hábitos saludables a medida para ellas y que les duren para
siempre.

Las guío paso a paso para que aprendan cómo comer, cómo moverse,
cómo descansar y cómo gestionar sus emociones para sentirse
fantásticas en su cuerpo, llenas de energía, felices, confiadas y
seguras de si mismas para vivir y disfrutar la vida que desean,
¡libres de dietas y culpas por fin!

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Este ebook es meramente orientativo y no pretende ni debe sustituir la intervención de un profesional sanitario en los casos que se requiera.
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