Los 6 Mejores Ejercicios para Ganar Músculo Y Quemar Grasa - El Hombre Excelente

(https://elhombreexcelente.
com/)
CUERPO
( H T T P S : // E L H O M B R E E X C E L E N T E . C O M / C A T E G O R Y / F I T N E S S -
SALUD/)
LOS 6 MEJORES EJERCICIOS PARA

GANAR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA
Aunque es cierto que no existen ejercicios “quema-grasa”, existen algunos que se

destacan por su capacidad para estimular el incremento/preservación de fuerza y masa
muscular, lo cual, es algo de vital importancia sin importar la fase de recomposición
corporal (https://www.elhombreexcelente.com/como-ganar-musculo-y-perder-grasa-
al-mismo-tiempo/)en la que te encuentres.

Yo soy de los que creen que existe una dosis mínima efectiva casi para todo. Una vez se
sobrepasa esta dosis mínima efectiva, entramos a un área en el que el retorno de
inversión es tan minimizado, que el esfuerzo extra no(https:/
vale la/elhombreexcelente.com/)
pena.
Así es, no siempre más es mejor, a veces menos es mejor, especialmente en cuanto
entrenamiento y ejercicio se re ere.
Correr 5 horas diarias, no es mejor que correr 45 min (a menos que pienses correr en un
maratón –cosa que no recomiendo) y, de hecho, es peor. Tus niveles de cortisol se
elevarían hasta el cielo, y tu testosterona (https://www.elhombreexcelente.com/como-
incrementar-tu-testosterona-naturalmente/) sería casi inexistente después de una
semana de seguir un régimen tan demandante (estudio
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373), estudio
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954), estudio
(http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/00365518009101862)).
Lo mismo sucede con el entrenamiento de resistencia.
Emplear un volumen mayor al que tu cuerpo es capaz de recuperarse (realizar más

repeticiones, series, o ejercicios de los necesarios), es una fórmula perfecta para el
fracaso, la frustración, y la desmotivación.
Aunado al constante agotamiento, estrés, y falta de deseo sexual (el sobre entrenamiento
disminuye la testosterona (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11817995), hormona
necesaria para despertar la libido), no progresaras en el gimnasio, e inclusive, perderás
fuerza progresivamente. Mientras sigas entrenando de más no perderás musculo (el
simple hecho de entrenar preserva la masa muscular), pero si fuerza, y con ella las ganas
de seguir entrenando.
Por otro lado, el ejercicio es solo un medio para optimizar nuestra apariencia física, salud,
y bienestar. De qué sirve ir al gimnasio 2 horas diarias, 6 días a la semana, si puedes
obtener resultados similares (o hasta mejores) con solo 3 horas a la semana.
La única excepción a esta regla aplica si te inyectas testosterona exógena (esteroides). En
cuyo caso, puedes vivírtela en el gimnasio y entrenar por horas y horas como Arnold
Achwarzenegger (https://elhombreexcelente.com/)
(https://www.amazon.com.mx/gp/product/1476704988/ref=as_li_ss_tl?
ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=1476704988&linkCode=as2&tag=elhomsup08-
20) (la testosterona acelera la recuperación del entrenamiento
(http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/bjp.2008.118/full), permitiéndote entrenar con
mayor volumen, intensidad, y frecuencia).
Si no recibes la “asistencia” hormonal proveída mediante una inyección semanal,

entonces esta información es para ti.
Todos los ejercicios llevados cerca del fallo muscular, son productivos en cuanto a
estimulación hipertró ca se re ere. La diferencia recae en la cantidad de masa muscular
trabajada y el grado de activación de esta que cada ejercicio provee.
Por ejemplo, un ejercicio de aislamiento como el “curl de bíceps”, puede estimular

e cientemente tus bíceps sin ningún problema. Siempre y cuando claro, por lo menos
una de las series trabajadas sea llevada 1-2 repeticiones del fallo muscular. Sin embargo,
este tipo de ejercicios de “aislamiento” tienen una gran desventaja en cuanto a costo-
bene cio se re ere.
Si te pusieras a entrenar cada uno de tus grupos musculares de esta manera (es decir,
exclusivamente mediante ejercicios de aislamiento) estarías utilizando una de las
estrategias de entrenamiento más ine cientes posibles.
Y como ya lo sabes, yo soy un fuerte predicador del entrenamiento e ciente

(https://www.elhombreexcelente.com/como-entrenar-e cientemente/).
Tomando todos estos factores en consideración, he seleccionado los ejercicios que

poseen el mayor potencial de estimulación neuromuscular por repetición, esto es, los
ejercicios con mejor retorno de inversión en cuanto a costo-bene cio (i.e. tiempo invertido
vs estimulación) por cada grupo muscular.

Practicando estos 6 ejercicios regularmente, no necesitaras perder tu tiempo con otro
tipo de rutinas que son solo eso, una pérdida de tiempo.
(https://elhombreexcelente.com/)

Estos ejercicios te acompañaran toda tu vida, por lo que te recomiendo estudiar bien este
artículo y guardarlo en tu computadora.
Solamente mantente progresando en estos 6 ejercicios, y verás cómo todo tu cuerpo

comenzara a transformarse en su versión más poderosa, delgada, y saludable.
Además, te voy a dar 2 alternativas por cada ejercicio presentado para que escojas la que
más te guste o, simplemente, para añadir un poco de variación a tus rutinas de vez en
cuando si es que lo necesitas.
Por supuesto, incluidas vienen 3 opciones de rutinas de entrenamiento, para que puedas
poner en práctica esta información desde hoy mismo.
Los 6 mejores ejercicios para ganar músculo y

quemar grasa
Esta selección de ejercicios esta basada en la premisa de que, para trabajar todos los
músculos de tu cuerpo de una manera efectiva, solamente necesitas realizar 6 patrones
de movimiento:
1. Extensión de cadera.
2. Flexión de cadera.
3. Empujón vertical.
4. Empujón horizontal.
5. Jalón vertical.
6. Jalón horizontal.

Cada uno de los ejercicios presentados a continuación, maximiza el trabajo de cada uno

de estos patrones de movimiento. Es por esto que con solo estos 6 ejercicios estarías
estimulando el crecimiento o preservación de toda tu masa muscular según el tipo de
dieta en la que te encuentres (hipocalórica (https://www.elhombreexcelente.com/la-
dieta-de-bistec-y-huevos-para-perder-peso/) o hipercalórica
(https://www.elhombreexcelente.com/las-unicas-5-cosas-que-necesitas-para-construir-
musculo/)). (https://elhombreexcelente.com/)
Peso muerto tradicional

Patrón de movimiento
Extensión de cadera
¿Porqué?
De entrada, desde mi punto de vista no hay otro ejercicio más masculino que este.
Fácilmente, puede ser denominado como el mejor ejercicio de todos, debido a que
estimula una cantidad tremenda de masa muscular (su única posible competencia es la
sentadilla).
El peso muerto tradicional es el mejor ejercicio para activar la cadena posterior del
cuerpo (es decir, glúteos, espalda baja, bíceps femorales, etc.) y, al mismo tiempo, trabaja
los músculos trapezoidales, los antebrazos, y a un menor grado, los bíceps.
Además, a quien no le gusta ser capaz de levantar objetos pesados que doblen o
tripliquen su peso corporal. Personalmente, lo considero mi ejercicio favorito.
Como Realizarlo
Tutorial completo de Peso Muerto: Guía básica, técnica de empuje, agarre y p…

p…

Ejercicios alternativos
Peso muerto con barra hexagonal (https://www.youtube.com/watch?
v=GZafcbXar0g)
Peso muerto con piernas rígidas (https://www.youtube.com/watch?v=3yi0ukqRHSY)

Sentadilla
Flexión de cadera
¿Porqué?
La sentadilla es el ejercicio estándar de pierna, y esto es por una buena razón. Este
ejercicio activa todos los músculos de las piernas, el abdomen, y la espalda baja.
Debido a su enfoque en las piernas y núcleo (abdomen, lumbares, y oblicuos), se le

puede considerar como uno de los ejercicios más demandantes, siendo su único
contrincante el peso muerto tradicional.
Como Realizarlo
Como hacer la sentadilla : Consigue unas piernas grandes y fuertes (PARTE1)

Sentadilla frontal (https://www.youtube.com/watch?v=hsvvI70LErk)
Sentadilla búlgara (https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc)

Press militar
Empujón vertical.
¿Porqué?
¿Te gustaría poder levantar a tu mujer por encima de tu cabeza cual Ryan Gosling en
“Crazy, Stupid, love” (https://www.youtube.com/watch?v=2cephI-s26g)?
Entonces, este ejercicio te ayudara a hacerlo.
El press militar es denominado así, debido a su constante práctica en campamentos

militares (solamente que la milicia levanta mochilas pesadas en lugar de una barra con
discos de hierro).
Gracias a que este ejercicio se realiza parado en lugar de sentado, no se limita en trabajar
únicamente los músculos de la espalda alta, hombros, y tríceps, sino que también activa
el núcleo, las piernas, y los glúteos en cierto grado.
Como Realizarlo
PRESS MILITAR - (TÉCNICA, CONSEJOS, ERRORES COMUNES ETC.)

( , , )
Press de hombros con mancuernas (https://www.youtube.com/watch?v=I8-
L89ee9qY).
Press militar sentado (https://www.youtube.com/watch?v=gP6TwwsPnHo).

Press de banca plano

Empujón horizontal.
¿Porqué?
Existen 3 ejercicios básicos dentro de una rutina de un levantador de potencia
(https://es.wikipedia.org/wiki/Levantamiento_de_potencia) (powerlifter), en cuyo
deporte, la meta es levantar tanto peso como sea posible y, para ello, se seleccionaron
estos 3 ejercicios debido a su potencial para generar fuerza. Estos 3 ejercicios son el peso
muerto, la sentadilla, y el press de banca.
Es por esto que el press de banca es el mejor ejercicio para estimular los pectorales, los
tríceps, y hasta los hombros (especialmente los deltoides frontales).

¿Quién no quiere tener unos pectorales de gorila?
Como Realizarlo
PRESS BANCA - TECNICA, CONSEJOS, ERRORES... (TUTORIAL MAS COMPL…

COMPL…
Fondos en paralelas (https://www.youtube.com/watch?v=nufPetltVS8)
Press de banca inclinado (https://www.youtube.com/watch?v=2bKcaD7lHLs)

Dominadas supinas
Jalón vertical.
¿Porqué?
Es el mejor ejercicio para trabajar tus músculos dorsales y bíceps al mismo tiempo. Así de
simple.

Por otro lado, al realizar este patrón de movimiento en una barra en lugar de en una
máquina (i.e. jalón con polea), los músculos del núcleo se ven involucrados como
estabilizadores. (https://elhombreexcelente.com/)
Existen 3 ventajas del agarre supino en comparación con el prono por las que lo
considero superior:
1. Puedes levantar más peso (lo que signi ca mayor cantidad de músculos
involucrados).
2. Instantáneamente limita la apertura del agarre (lo cual, previene lesiones, mantiene
una apertura de agarre “constante” entre sesiones –facilitando la progresión, y
permite un rango de movimiento más amplio –incrementando la estimulación).
3. Trabaja los bíceps en mayor medida.

Como Realizarlo
Como Hacer Dominadas (barras) y Sus Progresiones

Dominadas pronas
Polea al pecho (https://www.youtube.com/watch?v=2EDiwtQRJhA) (agarre
supino/prono)

Remo con barra

Jalón horizontal. (https://elhombreexcelente.com/)

¿Porqué?
El remo con barra es el ejercicio estándar para trabajar toda la espalda, con un enfoque
en la espalda alta (trapecio, deltoides posteriores, redondo mayor).
Como Realizarlo
CÓMO HACER REMO CON BARRA -TODO SOBRE LA TÉCNICA DEL REMO CO…
CO…
Remo con mancuernas (https://www.youtube.com/watch?v=HTs 9wzOu0).
Remo con polea (https://www.youtube.com/watch?v=AQC-p3qANRc&t=7s).

Rutinas de entrenamiento
Las 3 rutinas que te presento a continuación, están basadas en los 6 ejercicios vistos en
este artículo.

La clasi cación es simple, principiantes, intermedios, y avanzados.
¿Cómo saber cuál debes hacer?
Si nunca has entrenado con pesas, o vuelves de un gran descanso de este tipo de
entrenamiento (i.e. +6 meses de descanso), eres un principiante. Si llevas entrenando un
periodo relativamente corto de tiempo (i.e. 1-3 años de entrenamiento) eres intermedio. Y
si ya eres experimentado y te encuentras cerca de tu potencial genético muscular (i.e. +3
años entrenando constantemente) eres un levantador avanzado.
Generalmente, entre menor sea la experiencia del levantador, mayor será la frecuencia
con la que podrá entrenar, esto debido al gran potencial para ganar masa muscular y
fuerza que se tiene en las etapas iniciales. De allí la estructura de cada rutina de
entrenamiento.
Para todos y cada uno de los 6 ejercicios descritos utilizaras un entrenamiento de

pirámide inversa (https://www.elhombreexcelente.com/como-entrenar-e cientemente/)
(EPI), el cual, consiste en utilizar un peso con el que puedes hacer de 4-6 repeticiones en
tu primera serie, bajar el peso utilizado un 10%, y hacer tantas repeticiones como sea
posible en tu segunda serie, y, nalmente, bajar nuevamente 10% el peso y aproximarte
nuevamente 1-2 repeticiones del fallo muscular concéntrico.
En otras palabras, entrenaras 3 series de cada ejercicio (solo de los 6 mencionados), en

un esquema en el que vas cambiando el peso empleado en cada serie, en decrementos
de un 10% aprox.
Es importante que evites llegar al fallo muscular (es decir, tratar de completar una última
repetición sin éxito), ya que esto no es necesario y puede ser contraproducente. Con
llegar 1-2 repeticiones del fallo (1 es lo ideal) estarás creando el estímulo su ciente
Obviamente, no puedes llegar al gimnasio y entrenar con tu peso máximo desde cero. Es
MUY importante que siempre calientes antes de entrenar, especialmente si es el primer
ejercicio de tu sesión.
No obstante, tampoco es recomendable que gastes tus energías en el calentamiento.
Con 3 series de calentamiento para tu primer ejercicio utilizando incrementos de 25%
(https:/
hasta tu peso nal (i.e. 25%, 50%, y 75% de peso a emplear en/elhombreexcelente.com/)
1ra serie de trabajo) y 1-2
series en los ejercicios subsecuentes (i.e. utilizando el 50% y 75% respectivamente) será
más que su ciente.
Habiendo aclarado el como del entrenamiento, veamos que rutina es la apropiada para ti,
y en que consiste.
Principiantes
En esta etapa, tu cuerpo está particularmente predispuesto a ganar fuerza y masa
muscular. A este fenómeno se le conoce como “ganancias de novato”, las cuales, son
propiciadas por varios factores, pero uno de los más importantes es la adaptación
neuronal.
La adaptación neuronal, es la adaptación generada por la practica constante de ciertos

movimientos, es decir, tu cuerpo va creando una mejor conexión entre tu cerebro y tu
masa muscular lo que a su vez incrementa la capacidad de tus músculos para generar
fuerza.
Aunado a esto, el levantamiento de pesas, como cualquier otro deporte, está conformado
por una serie de habilidades que se tienen que dominar, por lo que una alta frecuencia en
las etapas iniciales de tu vida como levantador de pesas, es recomendable.
Es por esto que entrenaras 3 veces a la semana (i.e. lunes, miércoles, y viernes) mediante
dos tipos de sesiones, una A y otra B.
Estas sesiones serán intercaladas, de manera tal, que una de las sesiones se entrenará 2
veces por semana, y esta sesión cambiara semana a semana, esto es:
Lunes – A
Miércoles – B
Viernes – A
Lunes – B
Miércoles – A
Viernes – B
Y así sucesivamente…

Veamos pues como quedan estructuradas las sesiones:
Sesion A (halar)
1. Dominadas supinas
2. Remo con barra
3. Peso muerto

Sesion B (empujar)
1. Sentadilla
2. Press de banca plano
3. Press militar

Una vez lleves más de 1 año en esta rutina y entrenando consistentemente, puedes
cambiarte a la rutina para intermedios, pero si aún te encuentras progresando
regularmente no te lo recomiendo (si algo está funcionando porque cambiarlo).
Intermedios
Debido a que tus “ganancias de novato” se han agotado, lo mejor será disminuir la
frecuencia de entrenamiento y dividir tus sesiones por grupo muscular, por lo que
entrenaras cada ejercicio solo una vez a la semana, con 3 sesiones semanales. Es decir,
tendrás 3 sesiones de entrenamiento diferentes, y practicaras cada una solo 1 vez a la
semana con un día de descanso entre sesión por lo que, idealmente, entrenaras lunes,
martes, y miércoles, pero siente libre de acomodar tus sesiones como pre eras.
Debido a que estaremos utilizando 3 sesiones para solo 6 ejercicios base, podremos
añadir unos cuantos ejercicios auxiliares, los cuales, serán realizados en un esquema de
entrenamiento de pirámide estándar (EPE), esto es, utilizaras el mismo peso con el que
puedas realizar de 8-10 repeticiones en la primera serie, y harás tantas repeticiones
puedas en las series subsecuentes sin modi car el peso utilizado.

De cualquier manera, vendrá especi cado el tipo de (https:/

esquema a utilizar en cada ejercicio
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dentro de un paréntesis (EPI/EPE).
Las sesiones quedan de la siguiente manera:
Sesión A – Lunes
Peso muerto (EPI)
Dominadas supinas (EPI)
Remo con polea/mancuernas (EPE)

Sesion B – Martes
Press de banca plano (EPI)
Press militar (EPI)
Fondos en paralelas (EPE)

Sesión C – Miércoles
Sentadilla (EPI)
Remo con barra (EPI)
Elevaciones de pantorrilla (EPE).

Avanzados
Como practicante avanzado del entrenamiento con pesas, es probable que tu base
muscular ya se haya desarrollado al máximo y este cercana de alcanzar el tope de tu
potencial muscular genético, por lo que añadir ejercicios de aislamiento en este punto es
aconsejable si se quiere a nar detalles estéticos, corregir desbalances musculares o,
simplemente, propiciar una mayor estimulación muscular al incrementar el volumen total.
Para esto, agregaremos 1 día extra de entrenamiento por semana, es decir, entrenaremos
4 días a la semana, pero jamás mas de 2 días consecutivos para poder entrenar cada
sesión al 100%.

En esta rutina, le daremos a los hombros su propia sesión debido

(https:/ a que, para la mayoría
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de los hombres, es el grupo muscular que más da trabajo desarrollar, mas sin embargo,
no hay grupo muscular que de un aspecto más masculino
(https://www.elhombreexcelente.com/el-cuerpo-masculino-ideal-todo-se-trata-de-
proporciones/) a nuestro cuerpo, que este.
Junto con unos dorsales amplios, y una cintura delgada, unos hombros bien trabajados
son responsables de la imponente forma en “V”.
Al igual que en la rutina para intermedios, se añadirán unos ejercicios extra para
“asegurar” una total estimulación de brazos y hombros (todos queremos tener brazos y
hombros que impongan), de los cuales, se realizarán 2-3 series dependiendo del tipo de
ejercicio (compuesto/asilamiento).
Además, emplearán dos esquemas de entrenamiento, el de pirámide inversa (EPI) y el de

pirámide estándar (EPE). En cada ejercicio vendrá especi cado el esquema de
entrenamiento a utilizar entre paréntesis.
Lunes – Espalda y Bíceps

Peso muerto X 3 (EPI)
Dominadas supinas X 3 (EPI)
Remo con barra X 3 (EPE)

Martes – Pecho y Tríceps

Press de banca plano X 3 (EPI)
Press de banca inclinado X 3 (EPE)
Fondos en paralelas X 3 (EPE)

Jueves – Hombros y Brazos

Press militar X 3 (EPI)
Elevaciones laterales X 3 (EPE)
Elevaciones posteriores X 3 (EPE).
Curl de bíceps X 3 (EPE)

Viernes – Piernas y Abdomen (https://elhombreexcelente.com/)

Sentadilla (EPI)
Elevaciones de pantorrilla (EPE).
Elevaciones de piernas colgado (EPE)

Conclusión
Existen ciertos ejercicios más efectivos que otros en cuanto a estimulación de ganancia
muscular y fuerza se re ere.
Estos ejercicios son capaces de transformar tu cuerpo en una escultura griega caminante
que impone respeto y admiración.
Como vimos, se pueden agregar ciertos ejercicios extra, pero la clave es progresar en los
6 aquí presentados.
Por supuesto, el resultado en el espejo obtenido, dependerá de la fase en la que te

encuentres dentro de tu viaje de recomposición corporal (quemar grasa y/o ganar masa
muscular).
Como recapitulación, los 6 mejores ejercicios para ganar músculo y quemar grasa son los
siguientes:
Peso muerto
Sentadilla
Dominadas
Remo
Press de banca
Press militar

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octubre 2, 2018
En «Cuerpo»
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32 comentarios en “Los 6 Mejores Ejercicios Para Ganar

Músculo Y Quemar Grasa”
Tomás Monagas Ruiz dice:

JULIO 21, 2017 A LAS 1:34 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
PARA-GANAR-MUSCULO-Y-QUEMAR-GRASA/#COMMENT-145)
Muchas gracias, excelente guía de entrenamiento, la pondré en practica

inmediatamente.
RESPONDER
Alex Astorga dice:

JULIO 27, 2017 A LAS 8:58 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
EJERCICIOS-PARA-GANAR-MUSCULO-Y-QUEMAR-GRASA/#COMMENT-151)
Gracias Tomás.
Verás que te irá excelente con ella.
RESPONDER
Marco dice:
AGOSTO 2, 2017 A LAS 11:21 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Hola, respecto a a la rutina de novatos, que hay con la descarga? es necesario

hacer alguna semana?
RESPONDER
Alex Astorga dice: (https://elhombreexcelente.com/)
AGOSTO 6, 2017 A LAS 4:26 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Que tal Marco
Las semanas de descarga programadas, desde mi punto de vista, no son

necesarias. Pre ero utilizar semanas de descanso cuando alguna situación
inesperada surge (ej. vacaciones) o cuando mi cuerpo me las pide (ej. no eh
dormido bien).
Si deseas emplear semanas de descarga programadas, solamente tienes

que disminuir el volumen total de tus entrenamientos (ya sea en peso
levantado o numero de repeticiones) por una semana cada 1-3 meses.
Saludos.
RESPONDER
Adrian dice:
ENERO 19, 2018 A LAS 2:47 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
buen día, al hacer los ejercicios de EPI con cuantas repeticiones debo iniciar?,
4-6-8??. gracias
RESPONDER
Alex Astorga dice:

ENERO 19, 2018 A LAS 7:18 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Que tal Adrian.
Idealmente, se inicia con una serie de 4-6 repeticiones para después ir

disminuyendo el peso utilizado y hacer 1-2 series mas en el rango de 6-10
repeticiones. Por lo que las repeticiones por serie quedarían:
1ra serie –> 4-6 repeticiones

2da serie –> 6-8 repeticiones
3ra serie –> 8-10 repeticiones
Si haces una +/- 1-2 repeticiones en una de las series, no importa. Lo
importante del EPI es empezar con la serie mas pesada y terminar con la
mas ligera en cuanto a peso utilizado se(https:/
re ere./elhombreexcelente.com/)
Eso si, recuerda calentar apropiadamente antes de realizar siquiera la

primera serie (3 series de 3-5 repeticiones empleando un 25%, 50%, y 75% del
peso que se utilizara en la primera serie de “EPI” respectivamente, sera mas
que su ciente).
Si te quedo alguna duda, te dejo este articulo

(http://www.elhombresuperior.com/como-entrenar-e cientemente/) en
donde lo explico mas a detalle.
Saludos.
RESPONDER
Elvis dice:
MARZO 3, 2018 A LAS 8:48 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
Te voy a dar la rutina que me estuvo matando por años sin ver mayores
resultados.
Dia 1. Pecho, cinco ejercicios y cuatro de biceos.
Dia 2. Espaldam cinco ejercicios y custro de triceps.
Día 3. Piernas. Hasta diez ejercicios, incluyendo sentadillas, peso muerto,
prensa, extensión de cuadriceps.y de femorales, gluteos, pantorrillas (16 series)
y a veces aductores.
Día 4. Hombros… tres tipos de militar; sentado con mancuernas, parado con
barra y trasnuca. Laterales, frontales, posteriores, barra al mentón y
encogimientos con mancuernas.
Unos 36 ejercicios, casi 130 series. Pasaba una hora y media levantando pesas.
Todo muy pesado, llegue a hacer press militar hasta con mancuernas de 90
lbs. Pero mi musculatura jamás fue algo de otro nivel, acumulé mucho
músculo y grasa, pero jamás tuve una condición optima. Hoy estoy retomando
el.gimnasio luego de muchos meses. Qué hago?
RESPONDER
Alex Astorga dice:

MARZO 4, 2018 A LAS 9:45 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Concéntrate en progresar en los ejercicios mencionados en este articulo. 3
series por ejercicio. Sigue una dieta acorde a tu meta actual – perder grasa o
ganar masa muscular. (https://elhombreexcelente.com/)
¿Que es para ti musculatura de otro nivel? Se realista, es ALTAMENTE

probable que nunca te verás como Arnold Schwarzenegger o algún
siculturista de su nivel. Este tipo de personas además de poseer una
genética extraordinaria en su mayoría se inyectan testosterona – cosa que
no recomiendo.
Mientras progreses en fuerza y/o apariencia vas por buen camino – no te

compares con los demás.
Hay más que su ciente información gratuita en este sitio

(http://www.elhombresuperior.com/category/ tness-salud/) y aún más
detallada en mi libro (http://www.elhombresuperior.com/cuerpo-superior-
ya-esta-disponible/). Si aún leyendoenteramente uno de estos 2 recursos –
o ambos – tienes dudas, mándame un correo mediante la página de
contacto (http://www.elhombresuperior.com/category/ tness-salud/) para
ver mas a detalle tu caso.
Saludos.
RESPONDER
Manuel dice:
MARZO 27, 2018 A LAS 11:06 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Buenas noches, te felicito porque tú artículo es muy interesante, mañana

cambio mi rutina por esta.
Yo estoy en sobre peso nivel 1 ya he bajado 5 kilos y medio y tallas también,
dentro de mi rutina actual hago 1 clase de CrossFit y los demás días 30 minutos
de cardio.
Mi pregunta para ti es: continúo con el CrossFit a la semana?
A tu rutina le meto cardio?
Cuánto y cuando ya que como todos deseo bajar de peso pero no perder
musculo .
No deseo un físico como Arnold Schwarzenegger, pero si uno como los actores
que interpretan a Thor, capitán América o Superman . No sé si llegue a su nivel
usando solo proteina y dieta baja en calorías pero esa es la idea.
Nota: soy hipertenso y aunque lo tengo controlado con medicamentos y tiene
mucho que no me siento mal no uso cargas muy pesadas pero si he logrado
cambiar mi físico un Poco en mis 3 meses de gimnasio entrenando 4 días de la
semana. (https://elhombreexcelente.com/)
Saludos.
RESPONDER
Alex Astorga dice:

Que tal Manuel.
Para bajar de peso lo único que necesitas es el ingerir menos calorías de las
que quemas (http://www.elhombresuperior.com/la-guia-de nitiva-para-
bajar-de-peso-de-una-vez-por-todas-parte-i/) de manera consistente. Para
esto, puedes disminuir tu ingesta calorica – mediante la dieta – y/o
aumentar tu quema de calorías – ej. mediante “Cardio”.
El cardio puedes hacerlo si gustas, solo es importante que sepas que no es
necesario. El levantar pesas SI es algo necesario
(http://www.elhombresuperior.com/los-9-mayores-errores-de-la-perdida-
de-peso/), esto, para mantener/incrementar tu masa muscular al disminuir
tu grasa corporal (http://www.elhombresuperior.com/como-ganar-musculo-
y-perder-grasa-al-mismo-tiempo/).
Si disfrutas del CrossFit, puedes hacerlo una vez a la semana – no afectara

tu entrenamiento regular con pesas. Si lo haces como método de perdida de
peso, sinceramente yo no lo haría.
Eso sí, independientemente de lo que decidas, consúltalo con tu medico

primero, ya que yo no soy uno ni juego a ser uno en Internet. Lo que si creo
es que con la pérdida de grasa tu condición mejorara, ya que este
padecimiento esta fuertemente relacionado con la obesidad.
Saludos.-
RESPONDER
Ma Torres dice:
JUNIO 27, 2018 A LAS 4:43 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
Hola, me gustaría que publicaras una rutina igual de detallada para mujeres,
asisto a un gym donde solo hay clases, no hay aparatos, hago dos clases,
(https:/
CrossFit y Bikini Body, auque me siento más /elhombreexcelente.com/)
saludable y mis piernas ya no se
ven tan ácidas, no veo grandes cambios en el resto de mi cuerpo, la cintura
mide lo mismo, por ejemplo, se me han marcado ligeramente los oblicuos,
pero nada signi cativo.
Saludos.
RESPONDER
Alex Astorga dice:

JUNIO 27, 2018 A LAS 9:51 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Puedes seguir esta misma rutina sin ningún problema…
No te preocupes, no te pondrás “musculosa”, sino marcada y rme. La

diferencia en desarrollo de masa muscular entre hombres y mujeres esta
de nida por nuestra diferencia hormonal, y es algo que no se puede
cambiar.
Prueba esta misma rutina por lo menos por los próximos 6 meses y veras
como tu cuerpo comenzara a cambiar.
Si así lo pre eres, puedes añadir 1 o 2 ejercicios extras por semana para la
parte inferior del cuerpo – acomódalos en la sesión que mas te convenga, ya
que a las mujeres, contrario a los hombres, se les ve mejor un cuerpo inferior
relativamente más desarrollado que el cuerpo superior, por lo que un ligero
énfasis de trabajo en piernas, nalgas, y pantorrillas, es aconsejable.
Saludos.
RESPONDER
José Ángel Naranjo Perez dice:

Señor Alex A. Muy agradecido con su articulo, había buscado e internet sobre
rutinas para incrementar NASA muscular y quemar grasas y la suya me parece
espectacular. Tengo 49 años mi pregunta es si es necesario consumir algún
suplemento de proteínas para ayudar a adquirir músculos y cual me
recomienda. Soy de Colombia
RESPONDER
Alex Astorga dice:
JULIO 9, 2018 A LAS 9:02 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Que tal José. Le agradezco.
No, no es necesario consumir suplementos de proteínas. Los suplementos

proteínicos solo son una manera mas practica de consumir proteína
adicional, pero para nada son necesarios.
Su dinero se vera mejor invertido en la adquisición de alimentos altos en

proteína más naturales y completos: carnes, huevos, pescados, etc.
Saludos.
RESPONDER
Yeison Pérez dice:

MARZO 20, 2019 A LAS 4:16 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Excelente artículo, uno de los mejores que he leído sin lugar a dudas; soy
del tipo entrenar pecho-bíceps, espalda-tríceps, pierna-hombro; y
honestamente siento que al principio me funcionó muy bien pero ya no
veo avances evidentes; comenzaré con la rutina que mencionas para
intermedios; mi única duda es el tiempo de descanso que debe haber
entre series.
Te lo agradezco enormemente.
RESPONDER
Alex Astorga dice:

Gracias Yeison.
Sugiero descansar de 1-3 min entre series – 2-3 min en los compuestos
y 1-2 en los de aislamiento.
Ya después me dices que tal te fue con la rutina.

Saludos.
RESPONDER
Jorge dice:
MARZO 13, 2020 A LAS 11:00 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-
MEJORES-EJERCICIOS-PARA-GANAR-MUSCULO-Y-QUEMAR-GRASA/#COMMENT-
9663)
Gran artículo Alex , una duda en la rutina para novatos le tengo que
meter carga progresiva para ganar mascular o no ? Y si es así como
sería , ya que no diste series ni repeticiónes me gustaría bque me
explicarás ya que soy un aco gordo y me gustaría ganar masa
muscular , y perder grasa , gracias a mis ganancias de novato , me
gustaría saber eso gracias
Alex Astorga dice:

MARZO 14, 2020 A LAS 11:59 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-
MEJORES-EJERCICIOS-PARA-GANAR-MUSCULO-Y-QUEMAR-GRASA/#COMMENT-
9665)
Jorge
Todos necesitamos de la carga progresiva independientemente de la

experiencia o la meta.
En cuanto a repeticiones, enfocate en el rango de 4-12 repeticiones

por serie, entrenando toda serie intensamente
(https://www.elhombresuperior.com/como-entrenar-
e cientemente/) – de 1-2 repeticiones cerca del fallo.
Puedes encontrar una explicación mas detallada en el libro

(https://www.elhombresuperior.com/nueva-edicion-cuerpo-
superior-ya-esta-disponible/) si la necesitas.
Fidel uceda (http://Tdej) dice:

JUNIO 26, 2020 A LAS 10:58 PM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Hola alex en las piramides invertidas..lei 1 serie 4a6

2 serie 6a8 3serie 8a 10.. yo percibo el fallo en series estandares y avanzo asi (4
4 4) la otra sesion (5 4 4) la siguiente (5 5 4) y asi sucesivamente hasta llegar a
6..o el rango previsto..poco a poco…esta piramide inversa es igual…se puede
avanzar en las series decreciendo un 10%? En sus respectivos rangos sin llegar
al fallo? Y si es asi cada serie se avanzaria diferente…toca todas las bras..pero
temo llegar al fallo afecta los siguentes entrenamientos…entendi no importa
sacar 1 o 2 mas en las siguientes series…pero si es 4 la primera 5 en la segunda
ya escapa del promedio 4a 6 6a8 y 8a 10..ojala me haya podido explicar..esque
no me gusta llegar al fallo..y te consulto xque tu eres un fuerte defensor de
este tipo de entrenamiento..agradesco puedas aclararme.. muchas gracias
RESPONDER
Alex Astorga dice:

JUNIO 27, 2020 A LAS 9:59 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Fidel
La realidad, las repeticiones cerca del fallo son las que mas cuentan.
Es mucho mejor, y mas efectivo (https://www.elhombresuperior.com/como-

entrenar-e cientemente/), hacer solo 1-2 de series cerca del fallo de un
ejercicio en especi co, que 4 series en las que solo en una, o ninguna, te
acercas al fallo. Por eso mi recomendación.
Si no te gusta acercarte al fallo es porque no es placentero, pero por lo

mismo son esas ultimas repeticiones las que dan el estimulo a la masa
muscular de que hay que mejorar para poder en un futuro poder realizarlas
con mayor facilidad.
No tomes mi palabra como verdad. Experimenta con ambos enfoques, y

evalúa cual te funciona mejor.
Saludos.
RESPONDER

JUNIO 27, 2020 A LAS 10:13 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
Ok alex …siempre oportuno,agradesco mucho tu tiempo e interes x responder. …

muchas gracias
RESPONDER
Fidel uceda (http://Tdej) dice: (https://elhombreexcelente.com/)
Leyendo su respuest creo que no me explique bien..no son series sino

repeticiones..de hecho x cada ejercicio realizo 3 series unicamente dejando una
o 2 en el tanque..ese metodo es lineal (4 4 4)..(5 4 4)..(5 5 4)..(5 5 5).
(6 5 5)..(6 6 5) ..(6 6 6) toda son repeticiones poco a poco x entreno hasta llegar a
(6 6 6)y subo el peso para (4 4 4)y repito el proceso…siento que me da
resultado…y ahora mas x que la rutina que me dio es fabulosa.. sin embargo
ahora estoy implemetando donde la instruccion dice piramide inversa ..(los 2
primeros ejercicios)en cuerpo superior y (el primero en cuerpo inferior) por ello
me preguntaba si cada serie en piramide inversa se desarrollan por separado.
(4a6) (6a8) (8a 10) mi temor es llegar al fallo muscular con este sistema.. no 1 o
2 en el tanque…en algunas lecturas de su pagina dice..1 o 2 repeticiones al bajar
el peso.10%aproximad en la segunda y tercera serie..
Por ello para seguir la carga progresiva, en la 2da y 3 serie se tiene que llegar a
los rangos trazados (6a8) (8a10) ?o basta que en la primera serie se alcanse
(4a6) y aumentar peso aunque las otras series no alcansen las repeticiones
señaladas osea 8 y 10……ojala me deje entender…..o quizas cada serie se trabaja
por separado? En realidad deseo hacerlo bien xq con tu rutina y el sistema
(PIRAMIDE INVERTIDA) VEO cambios drasticos en mi cuerpo..pero temo
quemarme..y no me gusta hacer dwscargas ni programarlas..
Solo lo logro dejando 1 en el tanque en cada entreno..y asi avanzo sin fatiga…
para continuar por favor..tengo solo 1 semana practicando [PI) Y si que es
distinto..gasta mas calorias…bueno por explayarme disculpa..y gracias siempre x
apoyar alos novatos..
RESPONDER
Alex Astorga dice:

1-2 esta bien.
RESPONDER

JUNIO 28, 2020 A LAS 7:17 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
O no me complico ,si me estan funcionando las repetiones estandar continuar
con ellas..? Gracias
RESPONDER
Alex Astorga dice:

Correcto.
RESPONDER

Si que esta clase de piramide , es bastante intensa..y mas el peso muerto…se

que hay otros factores de fatiga en la vida…pero me parece para mas
avanzados..que controlen mas las fatiga aunque los resultados son
mejores..siento el sistema nervioso se quema mas rapido….por favor tu que
tienes mas experiencia..con las series normales..se conseguira el mismo efecto
ala larga? gracias.
RESPONDER
Luciano Favazzo (http://instagram.com/lucianofavazzo) dice:

ABRIL 1, 2021 A LAS 9:28 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-EJERCICIOS-
Esto está espectacular, me voy sin dudas de lo que quiero hacer a partir de
ahora. Gracias!
RESPONDER
Alejandro Astorga dice:

ABRIL 2, 2021 A LAS 8:10 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Gracias Luciano.
Saludos y éxito.
RESPONDER
Gustavo dice:
Cuántas reps y sets tengo que hacer para ganar fuerza y masa en los ejercicios
para principiantes , además que practico break dance y ya tengo fuerza en el
torso. gracias gran Post
RESPONDER

JULIO 26, 2021 A LAS 8:15 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Depende del ejercicio.
Generalmente de 4-12 reps y 1-3 sets.
Aquí mas detalles (https://elhombreexcelente.com/como-entrenar-

e cientemente/).
Saludos y éxito.
RESPONDER
Gustavo dice:
Gracias me quedo en la media que sería 8 reps de 3 sets por cada ejercicio ya
que mejor me concentro en hacer la técnica bien con un peso moderado, aún
así también ganaré masa y fuerza ?
RESPONDER

JULIO 27, 2021 A LAS 8:07 AM (HTTPS://ELHOMBREEXCELENTE.COM/LOS-6-MEJORES-
Si
RESPONDER
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32 comentarios en “Los 6 Mejores Ejercicios Para Ganar

Tomás Monagas Ruiz dice:

Muchas gracias, excelente guía de entrenamiento, la pondré en practica

Alex Astorga dice:

Verás que te irá excelente con ella.

Hola, respecto a a la rutina de novatos, que hay con la descarga? es necesario

Que tal Marco

Las semanas de descarga programadas, desde mi punto de vista, no son

Si deseas emplear semanas de descarga programadas, solamente tienes

Alex Astorga dice:

Que tal Adrian.

Idealmente, se inicia con una serie de 4-6 repeticiones para después ir

1ra serie –> 4-6 repeticiones

Eso si, recuerda calentar apropiadamente antes de realizar siquiera la

Si te quedo alguna duda, te dejo este articulo

Alex Astorga dice:

¿Que es para ti musculatura de otro nivel? Se realista, es ALTAMENTE

Mientras progreses en fuerza y/o apariencia vas por buen camino – no te

Hay más que su ciente información gratuita en este sitio

Buenas noches, te felicito porque tú artículo es muy interesante, mañana

Alex Astorga dice:

Que tal Manuel.

Si disfrutas del CrossFit, puedes hacerlo una vez a la semana – no afectara

Eso sí, independientemente de lo que decidas, consúltalo con tu medico