EN EL CONTEXTO DEL AISLAMIENTO SOCIAL,

PREVENTIVO Y OBLIGATORIO
(COVID-19)

10
RECOMENDACIONES

PARA LOGRAR UNA

ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
 EN NUESTRO PRESENTE, EL CONTEXTO DE PANDEMIA Y
EL DECRETO DE AISLAMIENTO SOCIAL, PREVENTIVO
Y OBLIGATORIO, CON EL LEMA #QuedateEnCasa
Modificó nuestra forma de alimentarnos por muchas razones, y parece que nos aleja de una alimenta-
ción saludable.

¿Qué es una alimentación saludable?

Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para que podamos realizar
todas nuestras actividades cotidianas, desde caminar, estudiar, trabajar, hasta dormir y mantenernos
sanos.

¿Cómo podemos lograrlo con los recursos con los que contamos?

Podemos hacer mucho desde nuestras casas y con los recursos que están a nuestro alcance; para ello,
los nutricionistas argentinos ofrecen 10 recomendaciones en los siguientes mensajes para lograr una
alimentación saludable:

MENSAJE 8 MENSAJE 10
CONSUMIR LEGUMBRES,
CONSUMO
CEREALES
RESPONSABLE
PREFERENTEMENTE
DE BEBIDAS
INTEGRALES,
ALCOHÓLICAS.
LEGUMBRES, MANDIOCA,
LOS NIÑOS,
CEREALES MANDIOCA, BATATA,
MENSAJE 1 BATATA, CHOCLO, PAPA CHOCLO,
ADOLESCENTES Y
INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS EMBARAZADAS
PAPA
DE TODOS LOS GRUPOS Y NO DEBEN
REALIZAR AL MENOS 30 MIN. CONSUMIRLAS.
DE ACTIVIDAD FÍSICA. EVITARLAS SIEMPRE
AL CONDUCIR.
MENSAJE 2
TOMAR A DIARIO 8 VASOS
LECHE, YOGUR Y QUESO MENSAJE 6
DE AGUA SEGURA. CONSUMIR DIARIAMENTE
VERDURAS Y FRUTAS
AGUA LECHE, YOGUR O QUESO,
PREFERENTEMENTE
DESCREMADOS.
MENSAJE 3
CARNES Y HUEVOS
CONSUMIR A DIARIO MENSAJE 7
5 PORCIONES DE FRUTAS Y
VERDURAS EN VARIEDAD DE AL CONSUMIR CARNES
TIPOS Y COLORES. QUITARLE LA GRASA VISIBLE,
ACEITES, FRUTAS SECAS
Y SEMILLAS
AUMENTAR EL CONSUMO DE
PESCADO E INCLUIR HUEVO.
MENSAJE 4 MENSAJE 5 OPCIONALES: DULCES
Y GRASAS
REDUCIR EL USO DE LIMITAR EL
SAL Y EL CONSUMO CONSUMO DE
MENSAJE 9
DE ALIMENTOS CON BEBIDAS AZUCARADAS Y CONSUMIR
SAL
ALTO CONTENIDO DE ALIMENTOS CON ELEVADO ACEITE CRUDO COMO
DE SODIO. CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL. CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS
 Según el MENSAJE 1:

“INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y

REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA”

Entendemos a los grupos de alimentos como aquellos que incluyen comidas

con las mismas características nutricionales, en la Argentina se dividen en 6 grupos:

1 FRUTAS Y VERDURAS

2 LEGUMBRES, CEREALES, PAPA, PAN Y PASTA

3 LECHE, YOGUR Y QUESOS

4 CARNES Y HUEVOS

5 ACEITES, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS

6 CONSUMO OPCIONAL

Uno de los recursos con los que contamos es el Módulo Alimentario de Emergencia (MAE), el cual es
brindado desde el Servicio Alimentario Escolar, con el fin de mantener el crecimiento y desarrollo de
los/las niñas y niños aún cuando no concurran a la escuela.

CEREALES: LECHE ACEITE DE GALLETITAS

Arroz, harina de trigo GIRASOL DULCES
y de maíz.
LEGUMBRES:
Lentejas o garbanzos
o arvejas secas.

El MAE está compuesto por alimentos secos, no perecederos y con nutrientes esenciales, los cuales
forman parte de varios de estos grupos, por lo que tenemos la posibilidad de lograr las recomendaciones
del primer mensaje. Por otra parte, también podemos hacer ejercicio dentro de nuestras casas: bailar,
saltar la soga, subir y bajar escaleras, entre otros.
 ¡¡¡ ALGUNAS RECETAS FÁCILES Y
SENCILLAS QUE SE PREPARAN
CON ESTOS ALIMENTOS !!!

PAN
INGREDIENTES:
1 kg. de harina de trigo
½ litro de agua
25 gramos de levadura
1 cucharadita de sal
½ taza de leche
1 cucharadita de aceite

PREPARACIÓN
1 - Disolver la levadura en la leche tibia y agregar 2 cucharadas de harina.
2 - Dejar reposar hasta que se forme una espuma que duplique el tamaño inicial.
3 - Formar una corona con el resto de la harina en una mesada limpia.
4 - Aparte, disolver la sal en el agua.
5 - Agregar la espuma de levadura a la corona y amasar incorporando el agua poco a
poco, incorporar el aceite y amasar hasta formar un bollo suave y sin grumos.
6 - Dejar reposar tapado con un repasador limpio en un lugar tibio hasta que duplique
su tamaño.
7 - Amasar nuevamente y formar bollos del tamaño que desee.
8 - Realizar cortes sobre la superficie de los bollos y colocar sobre un molde enharinado y dejar
reposar nuevamente hasta duplicar el volumen.
9 - Llevar al horno moderado.
PIZZA DE POLENTA
INGREDIENTES:

2 tazas de polenta cocida

Salsa de tomate a gusto
Queso fresco descremado a gusto
1 cucharada de aceite

PREPARACIÓN
1 - Preparar la polenta según indicaciones del envase (se puede fortificar con leche).
2 - En una pizzera ligeramente aceitada extender la polenta en una capa, colocar la salsa
de tomate a gusto y el queso.
3 - Cocinar en horno 10 minutos.

BUÑUELOS DE ARROZ
Y ARVEJAS

INGREDIENTES: (4 porciones)

1 taza de arroz crudo

1 taza de arvejas secas
2 huevos
½ taza de harina o pan rallado
Condimentos a gusto
Aceite cantidad necesaria

PREPARACIÓN
1 - Cocinar el arroz y las arvejas a punto justo.
2 - Mezclar aparte los huevos y los condimentos.
3 - Agregar el arroz, las arvejas y la harina hasta formar una masa.
4 - Armar bollitos y colocar en una asadera aceitada y llevar a horno bien caliente.
(Se podrían hacer fritos, pero no es un hábito económico ni muy saludable).
HAMBURGUESAS CASERAS DE
LENTEJAS

INGREDIENTES: (4 porciones)
½ kg. de lentejas cocidas Se recomienda remojar las
½ cebolla legumbres entre 8-12 horas
para ahorrar en tiempo y gas
½ zanahoria
para la cocción.
1 huevo También se puede molerlas
Condimentos a gusto hasta conseguir harina o hacer un puré.

PREPARACIÓN
1 - Moler las lentejas cocidas hasta lograr una pasta.
2 - Picar la cebolla y la zanahoria bien pequeña.
3 - Batir el huevo con los condimentos.
4 - Unir todos los ingredientes y formar las hamburguesas.
5 - Cocinar a la plancha o al horno.

FAINÁ
INGREDIENTES: (4 porciones)

100 Gr. de garbanzos

275 CC. agua
Condimentos a gusto
80 CC. aceite

PREPARACIÓN
1 - Moler los garbanzos hasta obtener una harina fina.
2 - Colocar en un bowl la harina, el aceite y los condimentos.
3 - Agregar lentamente el agua batiendo para que no se formen grumos.
4 - Dejar reposar una hora.
5 - Encender el horno a 180 grados y colocar la pizzera aceitada para que caliente 10 minutos,
luego volcar el contenido y colocar en el horno hasta que tome color y quede esponjosa.
Dejar enfriar y cortar en porciones.
YOGUR
INGREDIENTES: (4 porciones)
1 litro de leche
1 pote de yogur natural
Esencia de vainilla (opcional)

PREPARACIÓN
1 - Entibiar la leche en una olla sin que llegue a hervir y retirar del fuego.
2 - Agregar el pote de yogur y si se quiere agregar la esencia de vainilla.
Tapar la olla con la tapa y envolverla en un trapo que mantenga la temperatura.
3 - Dejar reposar 8 hs.
4 - Traspasar a envases de vidrio y almacenar en la heladera.

¿Y QUÉ HACEMOS CON LA INCORPORACIÓN DE LOS

GRUPOS DE ALIMENTOS QUE NO INCLUYE EL MAE?

Tratar de asignar los recursos económicos en la compra de estos

alimentos buscando alternativas más baratas:
• Elegir frutas y verduras de estación.
• Realizar compras mayoristas o comunitarias (Por ejemplo, en cajones en
el mercado central).
• Animarse a construir huertas familiares o barriales.

Tratar de asignar los recursos económicos en la compra de estos alimentos :

• Optimizar el rendimiento de la compra, eligiendo carnes que no tengan hueso,
mucha grasa o partes no comestibles que vamos a tirar como desperdicios.
• La porción recomendada de carne se representa por el tamaño de la palma
de la mano.
• El huevo es un alimento fácil de conservar, económico y se puede incluir hasta
1 unidad por día.
• Se puede reemplazar con la combinación de: polenta con leche y queso o
legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) con cerales (Arroz, fideos, polenta).
 Por último, hagamos foco en los mensajes:

MENSAJE 4 MENSAJE 5 MENSAJE 10

REDUCIR EL USO DE
SAL Y EL CONSUMO
DE ALIMENTOS CON
ALTO CONTENIDO
DE SODIO.
LIMITAR EL CONSUMO DE
BEBIDAS AZUCARADAS Y
DE ALIMENTOS CON ELEVADO
CONTENIDO DE GRASAS,
AZÚCAR Y SAL.
CONSUMO RESPONSABLE
DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS.
LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y
EMBARAZADAS NO DEBEN
CONSUMIRLAS.
EVITARLAS SIEMPRE
AL CONDUCIR.

Orientan sobre la disminución o consumo opcional (de vez en cuando) de varios alimentos, ya
que no son buenos para nuestra salud, porque no aportan nutrientes ni energía necesarios para
el crecimiento, desarrollo, prevención de enfermedades en niños/as, y además, cabe resaltar
que son caros.

Por todo esto, el MAE no incluye sal, azúcar, bebidas azucaradas o alcohólicas, entre otros,
y recomendamos orientar la compra a los alimentos que sean frescos y saludables.