ENTRENAMIENTO

DE DEFINICIÓN AVANZADA
Objetivo: Definición máxima en 16 semanas Fecha objetivo: JULIO '16
Clave: Entrenamiento metabólico y dieta ajustada Fase: INFLEXIÓN
Experiencia: Más de 2 años Nivel: Alto >> avanzado Etapa: Semanas 7 y 8

Datos del entrenamiento

Sistema: FUERZA PARCIAL + COMBOS 10 SERIES METABÓLICAS
Cadencia: Clásica (2:0:1) salvo excepciones Preagotamiento: NO
Calentar: 5 minutos cinta Activación: cinta 5 x (30" sprint+30" trote)
Cardio: 3 días HIIT y 1 LISS (90-120' andando) Descanso entre ejercicios: 120"
Duración: unos 90minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FUERZA A COMBOS FUERZA B COMBOS FUERZA C DESCANSO LISS

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Sentadillas 7 3 4RM* 1:0:1 180"
Press de banca 7 3 4RM* 1:0:1 180"
Zancadas 18kg x 2
4 10 2:0:1 60"
+ Aperturas 26kg x 2
Remo con barra
4 10 12RM 2:0:1 60·
+ Press militar mancuernas
ABDOS EN TABATA
Sit ups con disco 10kg 8 20" x serie / 10" de descanso
Plancha isométrica lateral 8 20"izq + 20" drch x serie / 10" de descanso
* La semana 8 hay que usar 4kg más que la semana 7

MARTES Series Repes Peso Cadencia Descanso

COMBO
Sentadillas frontales mancuernas 10 18kg x 2
lo que
10 2:0:1
Press inclinado mancuernas 10 24kg x 2
Remo mancuernas 60º 10 18kg x 2 se tarde *
Burpee a dominada 10 10kg
HIIT
cinta o elíptica o en calle 15' 30" al 90% + 60" al 40%
* lo que se tarde en la serie es lo que se descansa

MIERCOLES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Dominadas lastradas 7 3 4RM* 1:0:1 180"
Press militar barra 7 3 4RM* 2:0:1 180"
Peso muerto rumano mancuernas 10 28kg x 2
4 2:0:1 60"
+ Flexiones fallo
Press francés
4 8 10RM 2:0:1 30"
+ Curl barra ez
TRISERIE DE ABDOS
Hollow rock 10 1:0:1
Rodillas al pecho colgado
Giros rusos disco 10kg
5 20
30 **
1:0:1
1:0:1
30"

* La semana 8 hay que usar 2kg más que la semana 7

** 30 giros rusos, 15 a cada lado
 JUEVES Series Repes Peso Cadencia Descanso
COMBO
Peso muerto mancuernas 10 24kg x 2
lo que
Zancadas
Renegade row sin flexión 10 10 x 2
10 x 2
16kg x 2
12kg x 2 2:0:1 se tarde *
Burpees salntando banco 10
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
* lo que se tarde en la serie es lo que se descansa

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Peso muerto 7 3 4RM* 1:0:1 180"
Press de banca declinado 7 3 4RM* 1:0:1 180"
Remo gironda 10 12RM
4 2:0:1 60"
+ Fondos fallo
Sentadilla globet 20kg
4 10 2:0:1 60"
+Elevaciones laterales hombro 16kg x 2
ABDOS EN TABATA
Elevación piernas con mancuerna 8 20" x serie / 10" de descanso
Hollow rocks 8 20"izq + 20" drch x serie / 10" de descanso
* La semana 8 hay que usar 4kg más que la semana 7

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