Republica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacion.

ETCR "Modesto Silva"
Cumana-Estado Sucre.

EDUCACION FISICA Y DEPORTES

Alumno:
Luis Rafalel Marval
4to. Año.

Cumana, noviembre de 2020

RESISTENCIA MUSCULAR, RESISTENCIA ABDOMINAL, BALON MEDICINAL, SALTO
VERTICAL Y PRUEBA DE VELOCIDAD

Toda actividad física requiere que el individuo ante una serie de estímulos externos tome una
decisión y la ejecute lo más correctamente posible. Intervienen, en consecuencia, neuronas y centros
sensitivos para captar estímulos, centros cerebrales (corteza) para elaborar y tomar decisiones, y
neuronas motrices para ordenar a los músculos las acciones adecuadas. Cuanto más complejo sea un
gesto, mayor número de neuronas y centros nerviosos se ven implicados, y como consecuencia, más
difícil y lento resultará coordinarlos. Con el entrenamiento, con el aprendizaje, mejoran las
conexiones nerviosas, se establecen conexiones nerviosas específicas para tal o cual acción, se llega
incluso a crear automatismos y reflejos que liberan a los centros superiores y permiten realizar de
forma automática, no consciente, gestos técnicos que antes requerían tiempo y esfuerzo. Todo ello,
naturalmente, implica una menor pérdida de tiempo en captar el estímulo e identificarlo, tomar
decisiones. El entrenamiento acorta el proceso, lo que implica ganar en velocidad, gracias a una
mejora de las conexiones nerviosas que intervienen en estos trabajos o, en el caso de los
automatismos, gracias a la creación de conexiones específicas para uno y otro gesto.

LA RESISTENCIA MUSCULAR

La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos
largos de tiempo, levantando, empujando o tirando de un peso determinado. Los ejercicios de
resistencia utilizan las fibras musculares conocidas como fibras de contracción lenta que tienen una
alta resistencia a la fatiga, sin embargo, los ejercicios de fuerza utilizan las fibras de contracción
rápida que tienen una baja resistencia a ella.
El aumento de la resistencia muscular es beneficioso para el rendimiento deportivo, pero también es
un componente importante en cualquier actividad física, ya que permite un tiempo de juego más
prolongado con menores niveles de agotamiento pero también un aumento de la capacidad para la
actividad física diaria con menos fatiga. Los ejercicios de resistencia, también mejoran la actividad
cardiovascular, la circulación sanguínea, la artritis y ayuda a controlar el peso. El aumento de la
resistencia muscular se traducirá en menos lesiones en el cuerpo al levantar pesas o participar en
actividades de largos periodos de tiempo.

Hay varios tipos de ejercicios de resistencia muscular entre los que están:
• los de tensión continua (montañismo, entrenamiento con pesas…),
• los de contracción dinámica repetitiva (carreras, remo…)
 • y los de contracción intensa prolongada (fútbol, balonmano, entrenamiento en circuito…),
junto con breves periodos de descanso.
A su vez, estos ejercicios se dividen en:
• ejercicios dinámicos y
• estáticos, los primeros mantienen los músculos y articulaciones en movimiento, y en los
segundos, también conocidos como ejercicios isométricos, trabajan los músculos sin mover
las articulaciones.
La medida de la resistencia muscular se basa en el número de repeticiones que somos capaces de
llevar a cabo.

Entrenamiento de la resistencia muscular :

Obviamente el entrenamiento debe adaptarse a las capacidades físicas de cada persona y a sus
objetivos, no obstante, para entrenar la resistencia muscular nos debemos basar en ejercicios de
repetición, lograremos entrenar esta importante capacidad si reducimos el peso y aumentamos las
repeticiones.
Se recomiendan de 3 a 4 ejercicios para cada grupo muscular, que deberán constar de 3 o 4 series,
empleando 10-12 repeticiones en cada una. Esta es la forma de entrenar la resistencia muscular
haciendo un trabajo con pesas, pero ejercicios como el ciclismo, la natación o el running también
son excepcionales para trabajar esta capacidad física, que de otra parte también puede ser entrenada
a través de ejercicios isométricos, que consisten en ejercer tensión sobre los músculos sin movilizar
las articulaciones.

Beneficios del entrenamiento de la resistencia muscular

Disponer de una mayor resistencia muscular es algo que aporta numerosos beneficios a cualquier
deportista, independientemente de la disciplina que practique:
• Reducción del riesgo de sufrir lesiones.
• Aumento de la actividad física diaria con menor fatiga. Mayores periodos de entrenamiento
y disminución de los niveles de agotamiento.
• Mejora de la cirulación sanguínea. Control del peso corporal con mayor facilidad.

LA FUERZA ABDOMINAL
Es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular en la parte del cuerpo
que se encuentra entre el tórax y la pelvis. Es importante tener en cuenta que para que se luzcan los
abdominales, es decir, se vean, el peso debe estar en condiciones normales.
Es importante tener en cuenta que para que se luzcan los abdominales, es decir, se vean, el peso
debe estar en condiciones normales. Es decir, si una persona tiene sobrepeso no logrará lucir un
vientre firme y definido. Así que lo primero que hay que hacer es regularizar el peso. Esto se logra
con un plan de alimentación brindado por un profesional en nutrición. Una vez solucionado este
tema si puede pensarse en tener unos lindos abdominales.
¿Cómo se logra?
Juan Ignacio Palazzo, Coach en Entrenamiento Deportivo afirma que “no es aconsejable trabajarlos
todos los días como mucha gente cree. Es necesario que los músculos tengan un período de
descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Por este motivo, lo recomendable es dejar un día
entre medias entre sesión de entrenamiento de abdominales”.
A los ejercicios tradicionales de abdominales se han sumado variantes propuestas por el Cross fit
(disciplina deportiva que trabaja la fuerza, agilidad y resistencia) y muchos han comprobado la
efectividad de estos ejercicios.
Palazzo destaca los siguientes y recomienda realizarlos dos o tres veces a la semana:
•L-sit up: consiste en colgarse de una barra y mantenerse en posición de L. Se trabajan los
inferiores.
•Roll out: para este ejercicio es necesario tomar una ruedita que se coloca en el piso y se desliza
hacia adelante y hacia atrás (con el movimiento del cuerpo). Se trabaja todo el grupo de
abdominales.
•Swing: se toma una mancuerna rusa o kettlebells y con un movimiento pendular se trabaja hasta la
línea de los hombros. Abarca todo el grupo de abdominales.
•Toes to bar: requiere colgarse de una barra y llevar los pies hasta la barra. Se trabajan los
inferiores.
•Holow rock: en esta modalidad la persona se acuesta en el piso, levanta los brazos hacia arriba y
balancea como un subi baja, es decir, como si fuera una balanza. Se trabaja todo el grupo
abdominal.
•Twist: consiste en sentarse y girar el cuerpo hacia los costados con un disco en la mano. Se
trabajan los oblicuos.
•Tijeras: En este ejercicio es necesario acostarse en el piso, colocar los brazos debajo de la cola y
patear hacia arriba y hacia abajo. Se trabajan puntualmente los abdominales inferiores.
Seis ejercicios para mejorar tu fuerza abdominal
El ejercicio más completo: la plancha
1. Plancha frontal con movimiento de brazos. En la misma postura anterior flexiona un
brazo, apoyando el antebrazo y luego el otro, y procede a levantar el primer brazo
que bajaste y luego el otro. ...
2. Plancha lateral. ...
 3. Plancha lateral con movimiento de piernas.
4. Plancha frontal con movimiento de piernas.
Los beneficios de este ejercicio:
•Aumenta la fuerza del torso.
•Mejora el equilibrio.
•Ayuda a mantener una postura correcta.
•Marca el abdomen y tonifica los glúteos (siempre y cuando se tenga un 6% de grasa corporal)
•Reduce el dolor de espalda.
•Incrementa la flexibilidad de los músculos.

Funciones de los abdominales

Como se ha mencionado anteriormente, los abs – abdominales cumplen una serie de funciones, las
cuales se explican más ampliamente a continuación:
1,- Ayudan a mejorar la postura corporal: Los abdominales que están involucrados en el
mantenimiento de una postura corporal adecuada son varios, tales como el suelo pélvico, el
transverso abdominal, el recto del abdomen, el diafragma, los oblicuos internos y externos, y los
cuadrados lumbares.
2,- Ayudan a combatir la flacidez: La flacidez en la zona abdominal se produce como
consecuencia de la acumulación de grasa, la cual se genera fundamentalmente debido a una dieta
inapropiada repleta de calorías, aunque también puede proceder de diferentes problemas
metabólicos o por el avance de la edad.
3,- Protegen los órganos internos: La zona abdominal no dispone de protección ósea, por lo que
este cometido recae sobre los abs – abdominales. Los principales músculos que se encuentran
implicados son: los oblicuos, el recto mayor y el transverso. Por este motivo es imprescindible
trabajarlos, ya que contra más fuertes estén, más protección darán a los órganos internos.
4,- Ayudan a mejorar la respiración: Los pulmones no son los únicos músculos que intervienen en la
respiración, sino que también lo hacen otros muchos, entre ellos los abdominales, los cuales deben
ser trabajados para que ayuden a mejorar el proceso respiratorio.
5,- Evitan y previenen los dolores de espalda y lumbares: El dolor lumbar y de espalda es una de
las dolencias más frecuentes en la población, la cual se puede producir debido al
sobreentrenamiento, a una mala ejecución de los ejercicios físicos, a coger más peso del que se
puede o a una mala postura, entre otros motivos.
6,- Ayudan a deshinchar el abdomen: Algunas personas sufren de distensión abdominal, la cual
puede producirse por comer de manera excesiva, la entrada de aire al sistema digestivo, el síndrome
del colon irritable o la acumulación de gases.
Tipos de abdominales

1,- Abdominales estándar: Los abdominales estándar son los movimientos en los cuales solo se
trabajan esos músculos. Para realizarlos el individuo se debe tumbar boca arriba, flexionando las
rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo, aunque también puede estirar las piernas,
elevarlas o apoyarlas sobre una silla. Las manos se deben colocar detrás de la cabeza.
En esta posición se tienen que realizar flexiones haciendo presión con los músculos del estómago.
La zona lumbar debe estar apoyada en el suelo.
2,- Abdominales con cuerda o banda: Para aportar resistencia a la contracción de los abdominales
se puede utilizar una banda o una cuerda. El individuo se debe arrodillar debajo de una polea y
sujetar la banda con ambas manos, tirando de ella hacia abajo y por detrás del cuello.
Posteriormente tendrá que flexionar las caderas, haciendo así que el peso enderece la espalda.
Luego hay que inclinar el cuerpo hacia delante con el fin de contraer los músculos abdominales,
además de tirar de los codos hacia fuera. La tensión se debe mantener en todo momento, y las
caderas tienen que permanecer totalmente inmóviles.
3,- Abdominales con empuje: Para llevar a cabo este tipo de abdominales hay que utilizar discos
de peso o mancuernas. El individuo se debe tumbar boca arriba en un banco de pendiente inclinada
intentando no mover los pies. Posteriormente tiene que agarrar las mancuernas y extender los
brazos a los costados, inclinándose hacia delante para levantar la parte superior del torso.
4,- Abdominales con balón de estabilidad: A través de este tipo de ejercicio se activa la parte
inferior de los abdominales, además de obtener fuerza en el torso. El individuo se tiene que sentar
sobre una pelota con los pies apoyados en el suelo. Luego debe caminar hacia delante, de manera
que la pelota gire por su espalda. Las caderas y las rodillas tienen que permanecer flexionadas, y la
cabeza y los hombros deben quedar colgados.
En esta posición se colocan las manos detrás de la cabeza y hay que inclinarse hacia delante hasta
llegar a la cintura. La espalda baja debe permanecer en todo momento apoyada en el balón.
5,- Abdominales reversos: Gracias a este tipo de ejercicio se consigue aumentar la fuerza en el
recto inferior de la zona abdominal. El individuo se tiene que acostar con las piernas y los brazos
extendidos, apoyando las palmas de las manos sobre el suelo. En esta posición tendrá que elevar las
piernas para que queden perpendiculares al techo. Después debe bajar y subir las piernas sin que
estas lleguen a tocar el suelo y manteniéndolas flexionadas. También se pueden llevar las rodillas
hacia el pecho mientras las piernas están paralelas al suelo.
6,- Abdominales con torsión: A través de este ejercicio se trabajan los laterales oblicuos. Para ello
hay que tumbarse boca arriba, doblar las rodillas y apoyar los pies sobre el suelo mientras se
colocan las manos detrás de la cabeza.
En esta posición el individuo se debe incorporar como si hiciese un abdominal estándar pero
girando el torso hacia la derecha cuando llegue arriba. Posteriormente tendrá que bajar y repetir el
mismo movimiento hacia la izquierda.
El entrenamiento de la fuerza de la columna es crítico para una correcta función muscular de la
extremidad inferior; el grado de fuerza de la columna es por tanto crítico para el corredor y para
cualquier actividad que implique movimiento de las piernas. Sin embargo, en muchos casos el
trabajo de columna está infravalorado en la mayoría de los planes de entrenamiento.
La fuerza de la musculatura abdominal, es de vital importancia para dar estabilidad y motricidad ya
no solo en la carrera, sino también en nuestras actividades del día a día. Sin embargo, el trabajo de
fuerza de la musculatura abdominal va mucho más allá de las clásicas abdominales habitualmente
realizadas en colchoneta. Hemos de tener en cuenta que la musculatura abdominal contrae no solo
en el plano sagital (recto abdominal fundamentalmente), sino también en el plano transversal,
permitiendo movimientos de rotación (oblicuos abdominales y transverso abdominal). Por lo tanto,
la complejidad de la musculatura abdominal, no solo como flexor de columna, sino también en su
cinemática de rotación, hace que el entrenamiento de fuerza del abdomen necesariamente tenga que
ser sutil y preciso. Es más, un inadecuado trabajo de fuerza abdominal muy posiblemente dará
como resultado un rendimiento comprometido en el entrenamiento de carrera; recordemos que la
columna es crítica para la movilidad y estabilidad de la extremidad inferior.
Puntos críticos para el trabajo de fuerza de esta musculatura incluye lo siguiente:
1.Restricción de movimiento pélvico. De nada serviría una rotación de torso, si además está
asociado al movimiento de la pelvis. La restricción del movimiento de la pelvis es
fundamental para el trabajo de fuerza de oblicuos en el plano transversal. Es más, sin la
restricción de movimiento pélvico pondríamos en serio compromiso la salud de la columna y
de la pelvis. Por lo tanto, especial cuidado hemos de tener a la hora de trabajar rotaciones de
columna, ya que sin restricción pélvica el resultado podría ser contrario al deseado, incluso
provocando lesión articular y muscular. Cualquier movimiento no vale, ni tampoco cualquier
máquina.
2.Movimiento controlados, sin picos de fuerza, sin aceleraciones. Generar movimientos de
contracción muscular con aceleraciones bruscas debe ser restringido al deporte en cuestión (la
carrera nuestro caso), pero nunca en el entrenamiento de fuerza.
3.Dirección de movimiento en el plano de la fibras musculares que queremos trabajar.
Difícilmente trabajaremos los oblicuos y transverso del abdomen, si el movimiento no
incluye el plano transversal de rotación. Ahora bien, cuidado con las rotaciones, porque
gestos no controlados, y en cualquier dirección podría causar series lesiones, y por lo tanto
resultados comprometidos.
En definitiva, el entrenamiento de fuerza de la musculatura abdominal con cinemática de rotación
es más complicado de lo que aparentemente podríamos pensar. Movimientos descontrolados, sin
restricción pélvica podrían causar daños serios en la columna, y lesiones. Sin embargo, un trabajo
de fuerza adecuado de la musculatura abdominal es crítica para asegurar un buen rendimiento en el
entrenamiento de la carrera.

EL BALÓN MEDICINAL

El balón medicinal es un accesorio de fitness completo y polivalente.

El balón medicinal fue utilizado primero para la rehabilitación y por los fisioterapeutas, pero ahora
su uso se ha extendido y se utiliza en el fitness y el deporte en general. Y con razón: este balón, que
está disponible con pesos de 1 a 10 kg, ofrece una polivalencia y una variedad de ejercicios muy
interesantes. Puedes encontrarlo con distintas formas: dotado de correas, con asas, inflable,
granulado. Es perfecto para mantener la silueta. ¡Hay un montón de buenas razones para utilizar
un balón medicinal!

Como acabas de comprobar, hay varios tipos de pelotas medicinales. Exactamente los siguientes:

•Pesos: 3, 4, 5, 8, 10 y 12 kg son los más habituales. Los más livianos son perfectos para
realizar ejercicios explosivos, los más pesados para cargas y lanzamientos.

•Formas: Algunos están hechos para rebotar mientras que otros no (los que rebotan están
más orientados a realizar ejercicios explosivos y rápidos, mientras que los otros son más
aconsejables para trabajos de carga con pausas mas largas entre repeticiones), otros
incorporan asa o incluso doble asa para facilitar su agarre (muy útiles, por ejemplo, para
tenistas, jugadores de pádel, ya que mediante ellos pueden trabajar el golpeo de raqueta).

•Tamaños: Diámetro variable. Por ejemplo para ejercicios como el lanzamiento del balón
por encima de la cabeza el balón deberá ser lo suficientemente grande como para
controlarlo cómodamente con ambas manos.

BENEFICIOS DEL BALON MEDICINAL

EL BALÓN MEDICINAL: TU ALIADO PARA LA MUSCULACIÓN

Lo primero que debes saber es que el balón medicinal es un accesorio de fitness que motiva mucho,
porque da un nuevo impulso al entrenamiento y desarrolla la forma física. Y lo más importante, el
balón medicinal es muy útil, ya que la gran cantidad de ejercicios que permite realizar hacen
trabajar y refuerzan eficazmente los distintos grupos musculares.
EL BALÓN MEDICINAL: UN ALIADO DE TUS ABDOMINALES

El balón medicinal es excelente para el refuerzo de los miembros inferiores (isquiotibiales y

glúteos) e imprescindible para los abdominales. Hay un montón de ejercicios y de movimientos que
permiten reforzar la cintura abdominal con un balón medicinal. Puedes realizar zancadas con
rotaciones de busto (con el balón medicinal en las manos), rotaciones de busto de pie solo(a) o a
dos, gainage o bloqueo muscular...

EL BALÓN MEDICINAL ES IDEAL PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA

Los atletas y deportistas de alto nivel utilizan el balón medicinal en sus entrenamientos. Este
accesorio es muy apreciado por su polivalencia y su carácter lúdico. Se adapta a muchos
movimientos y a muchos deportes, ya que permite reproducir gestos concretos. En el boxeo, por
ejemplo, se puede utilizar para entender los golpes en el vientre (mientras contraes los abdominales,
estirado(a) en el suelo, un compañero(a) deja caer el balón medicinal sobre tu cintura abdominal y
tú le devuelves rápidamente el balón para ganar velocidad). Aplicado a los calentamientos y a los
entrenamientos de los deportes de competición, el balón medicinal permite dotar de precisión y
velocidad a los movimientos (por ejemplo, en las rotaciones). Por lo tanto, permite mejorar la
sensibilidad propioceptiva (percepción, consciente o no, de las partes del cuerpo en el espacio).

AUMENTAR LA POTENCIA Y LA EXPLOSIVIDAD CON EL BALÓN MEDICINAL

El balón medicinal es perfecto para desarrollar la potencia y la explosividad. El trabajo en

pliometría (contracción muscular precedida de un estiramiento) permite almacenar una energía que
será restituida en la contracción. En este sentido, se puede utilizar el balón medicinal como
proyectil para aumentar la potencia, por ejemplo para los lanzamientos. Algunos ejercicios, como
las sentadillas combinadas con el lanzamiento del balón medicinal, pueden realizarse solos (contra
una pared) o en parejas.

EL BALÓN MEDICINAL DESARROLLA LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO

Este balón de fitness también es un accesorio imprescindible para mejorar la coordinación y el

equilibrio. En efecto, se pueden variar los ejercicios y utilizar un balón medicinal para crear un
desequilibrio (durante las rotaciones del busto para trabajar los oblicuos, por ejemplo) o para
trabajar la coordinación. El trabajo en situación de desequilibrio permite trabajar los músculos más
profundos, que son esenciales para el mantenimiento de una buena postura. Lo que es bueno para
realizar los ejercicios físicos de manera segura (mayor estabilidad del tronco, refuerzo de la
espalda), así como en todos los gestos que realizamos en la vida diaria. Utilizando el balón
medicinal, podrás efectuar movimientos en los que participan todas las cadenas completas de
músculos: de este modo, desarrollarás la coordinación intermuscular, fortalecerás las zonas
abdominal y lumbar, y quemarás más calorías al hacer trabajar más masa muscular.
El balón medicinal es divertido y polivalente, y permite realizar una gran variedad de ejercicios. Sin
duda, es el accesorio de fitness que hay que probar, porque nos hace tener una visión distinta del
entrenamiento deportivo. Además, como es evolutivo, gracias a sus distintos pesos y diámetros, es
un accesorio de entrenamiento apto para todos los deportistas, tanto los principiantes como los
avanzados.

SALTO VERTICAL

El test del salto vertical mide la diferencia entre la altura del deportista con la mano estirada hacia
arriba (pies en el suelo) y la altura que puede alcanzar con dicha mano tras saltar. Colócate de lado a
la pared y bajo el metro que habrás colocado anteriormente de forma vertical.

Objetivo del test

La calculadora evalúa los resultados del test de salto vertical o test de potencia de piernas. Calcula
la potencia de tres grupos de edad:

•10 a 17 años
•10 a 17 años
Procedimiento

El test del salto vertical mide la diferencia entre la altura del deportista con la mano estirada hacia
arriba (pies en el suelo) y la altura que puede alcanzar con dicha mano tras saltar.

•Colócate de lado a la pared y bajo el metro que habrás colocado anteriormente de forma
vertical. Medida sin salto: Al inicio del test mantén los pies planos sobre el suelo y estira el
brazo hacia arriba lo más alto posible. Registra la distancia alcanzada (recuerda tener los pies
completamente planos en el suelo).
•Medida tras el salto: Sepárate aproximadamente a 1-2 palmos de la pared. Flexiona
ligeramente las piernas y salta hacia arriba lo más alto posible. Toca la pared en el punto más
alto del salto. El dedo corazón pintado de tiza, habrá dejado una marca en la pared. Registra la
altura alcanzada.
•Puedes realizar la prueba hasta tres veces. La altura más elevada de los tres intentos, es la que
insertarás en la calculadora.
 •Inserta los otros tres datos que se te piden en la zona gris: (sexo, nivel y peso corporal).
•Pulsa “Calcular”

Altura sin salto (cm)

Altura tras el salto
(cm)
Peso Corporal
(kilogramos)
Sexo HombreMujer
Atleta de élite Adulto
18-29 años17 años16
Nivel / Edad años15 años14
años13 años12
años11 años10 años

Diferencia (cm)
Media de la población según tu nivel de participación
Puntuación
Nivel de salto
Potencia media (kgm/seg)
Recomendaciones

Cuelga un metro o póster sobre la pared que se pueda pintar y borrar fácilmente. Esto permitirá que
no hayan confusiones cuando midas a más de una persona.

Pinta con tiza el dedo índice de la mano que se extiende, para que el punto más alto del salto quede
marcado en la pared.

Pruebas para medir el salto vertical

Varios métodos son comúnmente utilizados para evaluar la capacidad miodinámica de la

musculatura del tren inferior, normalmente medido en un salto vertical al máximo esfuerzo con
ambas piernas. Los métodos más utilizados por sus características biomecánicas son: el Squat jump
con una pierna, Squat jump con dos piernas (SJ) (ambos saltos con una posición de Squat inicial); el
salto con contramovimiento (CMJ) (desde una posición inicial erecta); el salto profundo (DJ)
(cayendo desde una altura determinada y saltando inmediatamente) o series de saltos continuos y se
mide la suma de todos ellos (Hatze, 1998). Además de estos métodos, también se deben considerar
los parámetros de medición
Los parámetros más utilizados para caracterizar la miodinámica del rendimiento en el salto son: la
altura del salto, el trabajo de traslación realizado, la potencia por kilogramo de masa corporal en la
aceleración del centro de gravedad verticalmente durante la fase de propulsión ascendente, la
potencia máxima de traslación por kilogramo de masa corporal y la potencia máxima total (Hatze,
1998).

Estos métodos y estos parámetros serán puestos en práctica con la batería de test donde se pretenden
medir varias manifestaciones de la fuerza dinámica de las extremidades inferiores. La medición del
salto vertical se puede realizar bien sin el apoyo de una tecnología muy sofisticada:

a.- Test de Abalakov, test de Sargent o test de Lewis; o bien utilizando materiales de alta precisión
como las plataformas de fuerzas, o bien utilizando las plataformas de contacto. La facilidad de
ejecución de las pruebas y su similitud con gran número de gestos comúnmente utilizados en la
práctica deportiva, permite evitar una gran cantidad de problemas inherentes en los necesarios
procesos de familiarización con los mismos (García Manso, 1999)

b.- Salto o Squat Jump (SJ): El sujeto se coloca sobre el tapiz de la plataforma de contacto con las
manos en las caderas y las piernas flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después de
mantener la posición durante 5" para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada
durante la flexión, el sujeto un salto lo mas alto posible, evitando cualquier acción de contra
movimiento y sin soltar las manos, cayendo en la misma posición con los pies y las piernas
extendidas. El hecho de colocar las manos en la cadera pretende amortiguar la acción de los brazos
durante el salto.

c.- Salto en contramovimiento (CMJ): Es un test similar al anterior, pero en el que varía la posición
de partida. El sujeto sale de una posición vertical, sin doblar previamente las rodillas, a partir de la
cual se flexiona y extiende las piernas a una alta velocidad de ejecución. El objeto de esta acción de
contra movimiento, es aprovechar la energía elástica que se acumula en el cuadriceps en el
momento de flexionar las piernas. La contribución de la elasticidad de los músculos y de los
tendones es mucho mayor en aquellas acciones que incluyen un ciclo de estiramiento-acortamiento.
Los materiales elásticos absorben energía de modo reversible cuando se deformen y muchos actúan
como mecanismos de almacenamiento de energía en los sistemas mecánicos; así que, durante un
salto vertical simple, el almacenamiento y la recuperación de energía elástica en el músculo y el
tendón contribuyen en un 25-50% a la mejora de la actuación tras un gesto de contra movimiento
(Kibele, 1999). En la utilización de los test propuestos por Bosco (1994), los datos nos demuestran
que las ganancias medias están entre 15-20%. Los principales grupos musculares que participan en
la capacidad de salto medida durante el test de CMJ son los extensores de la rodilla, cadera y
tobillo, los cuales contribuyen en valores aproximados al 49%, 28% y 23% respectivamente (Hatze,
1998).

d.- Test de "Abalakov", test de "Sargent" y fórmula de Lewis. Estos test nos permiten conocer los
beneficios que la acción de los brazos tiene sobre la capacidad de salto vertical. Su ejecución es
igual a la del CMJ, pero en este caso el ejecutante no permanece con los brazos en la cintura, sino
que con una acción coordinada de los mismos deberá incrementar la capacidad de impulso (Hatze,
1998). Las diferencias entre el test de Abalakov (1938) y de Sargent (1921) consisten en la forma de
medición. En el primero se coloca una cinta entre las piernas y unida a un cinturón y a una pieza
metálica sobre la que se desliza. En el segundo se mide la diferencia de altura entre el brazo
extendido y el punto más alto de alcance después de un salto (Harman et al, 1991).

e.- Salto en profundidad o "drop jump" (DJ). Este test consiste en caer desde una altura para
posteriormente elevarse lo máximo posible. Para la ejecución de los saltos en profundidad se
adoptan dos técnicas diferentes, conocidas como: bounce drop jump (BDJ) y counter mouvement
drop jump (CDJ). En la primera se le pide a los sujetos invertir la velocidad de descenso elevándose
tan pronto como fuera posible una vez que el deportista tome contacto con el suelo, mientras que en
la segunda, se les pedía hacer lo mismo de forma mas gradual mediante una flexión mas acentuada
de las piernas a nivel de la rodilla (Bobbert et al, 1987b). Nos permite valorar la capacidad de fuerza
refleja, aunque sin poder aislar la participación de componentes elásticos. En la actualidad la forma
más precisa para poder valorar este componente, en seres humanos, consiste en el registro de la
actividad eléctrica del músculo durante su contracción (electromiograma) (Willoughby et al, 1998).

f.- Determinación de la curva fuerza- velocidad con plataforma de contacto. Permite calcular la
curva fuerza-velocidad de las piernas. El test consiste en medir el tiempo de vuelo (y por lo tanto la
altura de salto) a la vez que se le añaden cargas crecientes a la persona que lo ejecuta. En la
propuesta original, Bosco (1994) propone ejecutar el test a partir de la media sentadilla-salto, pero
con los elementos adecuados se puede realizar con cualquier otra variante de salto
(contramovimiento, drops, saltos con ayuda de manos, etc.). Los pesos se incrementaran hasta el
límite de posibilidades, bien con incrementos estándar (10, 40kg, etc.) o bien en porcentajes
respecto al peso corporal (0%, 25%,50%,75%, o 100%).

Metodología para el entrenamiento y la mejora del salto vertical

El salto es una compleja acción multiarticular que demanda no solo producción de fuerza sino una
gran potencia. Se ha subrayado la importancia del máximo ratio de fuerza desarrollado para la
mejora del rendimiento en la explosividad del salto (Fatouros et al., 2000).
El entrenamiento pliométrico ha sido recomendado para deportes que requieren acciones
explosivas y mejoras en la capacidad de salto. Ejercicios pliométricos o de estiramiento
acortamiento son aquellos que se caracterizan por una rápida deceleración del cuerpo seguido casi
inmediatamente de una rápida aceleración del cuerpo en la dirección opuesta. Los ejercicios
pliométricos evocan las propiedades elásticas de la fibra muscular y del tejido conectivo en el
sentido en que permiten al músculo acumular energía durante la fase de desaceleración (excéntrica)
y utilizar esa energía durante el periodo de aceleración (concéntrica). El resultado final es que la
musculatura está entrenada bajo tensión mayor que aquella que representa un entrenamiento de
fuerza a baja velocidad.

El entrenamiento con contraresistencia. También ha dado buenos resultados en la mejora del

rendimiento en salto vertical, en muchos de los casos entre 2-8 cm (o entre 5-15%) con impulsos
más explosivos y menor peso, siendo más efectivo que con mucho peso e impulsos más lentos. La
comparación de ejercicios pliométricos y de entrenamiento con peso han producido resultados
enfrentados. Los protocolos pliométricos pueden mostrarse como más efectivos, igual de efectivos o
menos efectivos que el entrenamiento con pesas en la mejora del salto vertical (Weiss, Fry, Wood,
Relyea and Melton, (2000).

La combinación de ejercicios pliométricos y de entrenamiento de contraresistencia incrementa o

mantiene inalterable el rendimiento del salto vertical, esta combinación puede proporcionar mas
potencia en el estimulo del salto que el entrenar cada una por separado.

Algunas aplicaciones prácticas expuestas por Fatouros et al., para el entrenamiento de estas dos
modalidades combinadas y la mejora de la explosividad son:

•El entrenamiento con peso debe incorporar ejercicios específicos (como saltos de potencia,
arrancadas, jalones, empujes explosivos, etc.).

•La intensidad y el volumen del ejercicio deben ser ajustada en cada uno de los sujetos para
que se siga un proceso de adaptación adecuado. La variación de la intensidad cada semana
parece ser un aspecto importante para la ganancia en rendimiento.

•No es recomendables realizar el mismo día los dos tipos de entrenamiento juntos (mejor
días alternos).

•Parece ser que 12 semanas son adecuadas para comenzar a mejorar el rendimiento en el
salto vertical si el volumen y la intensidad se mantienen.

•3 días a la semana de entrenamiento son recomendables, aunque este tipo de entrenamiento

es preferible realizarlo en pretemporada o posttemporada.
 •Es importante diferenciar el nivel de entrenamiento y la experiencia de los sujetos a
entrenar para determinar las cargas recomendadas para tal objetivo.

El uso de la electroestimulación (EMS) en el entrenamiento de la fuerza y de la potencia se ha

llevado a cabo hace décadas, en primer lugar mas orientado a rehabilitación de lesiones como
condromalacias, retardar la atrofia muscular por inactividad, por disfunciones, etc. La
electroestimulación trascutanea ha sido utilizada en conjunción con varias formas de entrenamiento
de peso para mejorar la fuerza en atletas (Dudley y Harris, 1992).

Aunque se utiliza el EMS como un suplemento a la contracción dinámica voluntaria en el

entrenamiento con peso, normalmente la mayoría de la investigación en este campo se ha realizado
en entrenamiento de peso empleando contracciones isométricas o dinámicas donde el EMS era
inducido (Dudley y Harris).

La correlación significativa entre el incremento de la fuerza y el salto vertical sugiere que este tipo
de protocolo de entrenamiento puede también mejorar parámetros dinámicos y funcionales de
rendimiento. Por lo tanto, suplementar las contracciones dinámicas con EMS producen incrementos
en la fuerza que pueden estar relacionados con la mejora en el rendimiento general. Se ha estimado
que los extensores de rodilla contribuyen en un 50% en el salto vertical por esta razón, se puede
asumir que la fuerza de los extensores de rodilla mejora el rendimiento del salto vertical
(Willoughby y Simpson).

Limitantes en el salto vertical

El estiramiento (stretching) durante el calentamiento se ha vuelto una práctica tradicional en la

preparación para realizar ejercicio atlético. Es conocido que el estiramiento es efectivo para la
mejora del rendimiento. Pero esta practica podría estar contraindicada para algunas actividades,
porque existe poca evidencia científica que justifique los beneficios del stretching para el
rendimiento (Knudson, 2001). El mecanismo, según el autor, en este descenso del rendimiento es
controversial y puede estar ocasionado a descensos en la activación del tren inferior, agarrotamiento
muscular o reflejos sensitivos.

La fatiga muscular es otro limitante en el rendimiento del salto vertical. La potencia muscular es
definida como el ratio de producción de trabajo determinado por la fuerza producida por el músculo
y la velocidad de contracción de este Un descenso en cada componente reduce por tanto el
rendimiento potencial. Un factor importante que influencia a la potencia es la fatiga, el cual es
definido como una reducción relativa en la fuerza máxima (Driss, Vandewalle, Le Chevalier,
Monod, 2002).
PRUEBA DE VELOCIDAD

En el atletismo, la carrera de velocidad es una carrera a pie que tiene una distancia predeterminada
en 60, 100, 200 y 400 metros en pistas. Es frecuente también realizar carreras sobre 300 metros y
excepcionalmente se hacen carreras sobre otras distancias con otros sistemas de medición, como por
ejemplo yardas. Un atleta de carreras de velocidad se denomina velocista.

Sirve para medir la velocidad del estudiante. Consiste en recorrer una pequeña distancia de 5 metros
10 veces. Durante toda la prueba, el ejecutante debe traspasar completamente la línea con ambos
pies. Mide la agilidad y velocidad del estudiante.

A continuación se ponen de manifiesto algunas pruebas para valorar la velocidad :

1,- PRUEBA DE 10 X 5m Sirve para medir la velocidad del estudiante. Consiste en recorrer una
pequeña distancia de 5 metros 10 veces. Durante toda la prueba, el ejecutante debe traspasar
completamente la línea con ambos pies.

La velocidad se mide en metros por segundo como, por ejemplo, la velocidad hacia delante del
cuerpo al esprintar (Acelerar al máximo al final de una carrera). El número de repeticiones de una
tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. La
velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, sprints, saltos y la
mayoría de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función
como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia.

2,- RUEBA DE ILLINOIS Mide la agilidad y velocidad del estudiante. Se ubican 4 conos formando un
rectángulo de 5 x 10 m. A lo largo del tramo de 10 m, en el centro, se colocan 4 conos más en línea
recta, separados 3.3 m entre sí. La prueba comienza cuando el estudiante ubicado en el extremo
inferior izquierdo del cuadro, en la línea de salida, inicia una carrera rápida de 10 m. hasta llegar al
extremo superior izquierdo y regresa hacia el centro inferior para comenzar a recorrer en el slalom
entre los conos de ida y vuelta. Después recorre 10 m hasta el extremo superior derecho y regresa a
la línea final. Se toma el tiempo de la ejecución completa desde la línea de inicio hasta la línea final
en segundos y una décima.

3,- TEST DE VELOCIDAD GESTUAL Sirve para medir la velocidad segmentaria en un gesto
relacionado con la acción de la carrera. Situarse cómodamente con el dorso de las manos en los
glúteos. El compañero por detrás y en diagonal a 1-2mts. Desde "YA" hasta "BASTA" el sujeto
realizará una carrera sobre el terreno llevando talones a glúteos, a la mayor velocidad posible. Cada
pie tocará la mano correspondiente. El compañero contará el número de movimientos correctos
realizados. Cada vez que el pie toca la mano se contabiliza uno. NOTA: Resulta más fácil contar
sobre un solo pie y multiplicar por dos (error ±1).

4,- PRUEBA DE LOS 30m - Sprint Se utiliza para medir la velocidad de carrera, expresada en
segundos y décimas de segundo. El estudiante debe ubicarse en posición de salida alta con el pie de
salida detrás de la línea de salida. El compañero se ubica en la línea de llagada y con un brazo
levantado para dar la orden de salida al ejecutante el cual debe comenzar su carrera una vez su
compañero baje la mano levantada. Se toma el tiempo desde el momento en el que se da la orden de
salida y cuando el ejecutante traspase completamente la línea de llegada.

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.

De entre los tests utilizados para el control del entrenamiento de la velocidad, proponemos uno para
cada tipo de velocidad. Se trata de test que pueden ser realizados posteriormente sin necesidad de
materiales sofisticados.

NOMBRE: 30 metros con crono al primer apoyo.

OBJETIVO: Medir la velocidad de desplazamiento y de puesta en acción del sujeto.

MATERIAL: cronómetro.

EJECUCION DEL TEST: Consiste en cubrir la distancia de 30 m. en el menor tiempo posible. En la

salida, con los dos pies detrás de la línea, no pueden apoyarse las manos en el suelo ni utilizarse
tacos o apoyos similares.

ANOTACION: Tiempo realizado a partir del primer apoyo. Se permiten dos intentos y se anota el
mejor registro.

NOMBRE: Test de velocidad de reacción.

OBJETIVO: Medir la velocidad de reacción de los músculos flexores del antebrazo.

MATERIAL: 2 sillas, una célula fotoeléctrica, un cronómetro conectado a ella y dos soportes para
dicha célula.

EJECUCION DEL TEST: Sentado un una de las sillas, se apoyará el antebrazo y el borde de la mano
dominante sobre la otra silla. El controlador dará la voz de "listos" y pondrá en marcha el
cronómetro cuando él quiera, dentro de los 3 segundos siguientes, diciendo "ya" al mismo tiempo
que lo acciona. (Es muy importante que el controlador no lo haga de forma rutinaria, para evitar que
se puedan anticipar a su acción). Cuando el sujeto oiga el "ya" deberá levantar su mano lo más
rápidamente posible para cortar el haz luminoso de la célula, momento en el cual, el cronómetro se
detendrá.

ANOTACION: Se realizarán dos intentos con la mano dominante y se anotará el mejor de ellos (el de
menos tiempo).

Nota: Lo que este test mide realmente es el tiempo de reacción, para hallar la velocidad de
reacción, sólo habría que medir la distancia desde la mano al haz y dividirla por el tiempo. Teniendo
cuidado de pasarlo a las unidades de medida convenientes (por ejemplo mts/seg.).

NOMBRE: Test de frecuencia.

OBJETIVO: Mide la frecuencia o velocidad de gesto, en concreto de los miembros inferiores.

MATERIAL: chapa de madera de unos 5 mm., cronómetro. EJECUCION DEL TEST: Consiste en
subir y bajar a una tabla (chapa de 5 mm.) en cuatro tiempos (subo un pie, el otro, bajo uno, bajo el
otro).

ANOTACION: Tiempo que tarda en completar cinco ciclos partiendo de pies juntos abajo. Se
permiten dos intentos y se anota el mejor. El crono se pone en marcha al primer apoyo.

Toda actividad física requiere que el individuo ante una serie de estímulos externos tome una
decisión y la ejecute lo más correctamente posible. Intervienen, en consecuencia, neuronas y centros
sensitivos para captar estímulos, centros cerebrales (corteza) para elaborar y tomar decisiones, y
neuronas motrices para ordenar a los músculos las acciones adecuadas. Cuanto más complejo sea un
gesto, mayor número de neuronas y centros nerviosos se ven implicados, y como consecuencia, más
difícil y lento resultará coordinarlos. Con el entrenamiento, con el aprendizaje, mejoran las
conexiones nerviosas, se establecen conexiones nerviosas específicas para tal o cual acción, se llega
incluso a crear automatismos y reflejos que liberan a los centros superiores y permiten realizar de
forma automática, no consciente, gestos técnicos que antes requerían tiempo y esfuerzo. Todo ello,
naturalmente, implica una menor pérdida de tiempo en captar el estímulo e identificarlo, tomar
decisiones ... en suma, el entrenamiento acorta el proceso, lo que implica ganar en velocidad,
gracias a una mejora de las conexiones nerviosas que intervienen en estos trabajos o, en el caso de
los automatismos, gracias a la creación de conexiones específicas para uno y otro gesto.