Dominantes de rodilla

Empujes
Lo que mejor da resultado para prevenir lesiones es:

 Fuerza funcional
 Balance
 Trabajo de movilidad
 Trabajo de core
Progresiones en general

 Contralateral ipsilateral dependiendo del ejercicio

 De sagital a otros planos
 Estático a dinámico
 Velocidad controlada a explosivo
 Aislado ha integrado
 De 1 patrón de movimiento a integrar varios

Sentadillas
Dominante de rodilla, ya que es la articulación que predomina
Sentadilla con apoyo en brazos, TRX y PC
Técnica correcta
Posición de los pies depende de cada persona, la tibia y espalda tienen que estar
paralelos, el fémur tiene que bajar la horizontal, pecho y cara hacia adelante. Peso
distribuido en el pie, talón, cerca del primer dedito del primer metatarso y del quinto.
Tenemos que imaginarnos un trípode en el pie.
No queremos bad wing, tronco demasiado paralelo al suelo, nada de flexión, no bajar
hasta aplastar las rodillas ya que nos puede dañar articular mente.
Sentadilla Goblet
Con el peso en el frente.
Sentadilla con barra en frente
Misma técnica, NO cambia.
Sentadilla con barra atrás
En la que se levanta más peso.
Misma técnica, NO cambia.
Sentadilla con barra sobre la cabeza
La más compleja.
Misma técnica, NO cambia.
Pero si hace mal, puede dañar rodilla, espalda y hombros.

Bases inestables

Desplante estático
Dominante de rodilla, ya que es la articulación que predomina
Desplante búlgaro o desplante de una pierna
Dominante de rodilla, ya que es la articulación que predomina
Overhead Split Squat
Dominante de rodilla, ya que es la articulación que predomina con barra encima de la
cabeza
Sentadilla una pierna llegando a la banca
3 progresiones:

 Solo ponerse de pie.

 Estar sentado, ponerse de pie y sentarse.
 Estar de pie, que las nalgas apenas toquen la banca y nos ponemos de pie de
nuevo.
¡Muy importante que la rodilla NO haga valgo, pecho esté bien alineado, la persona NO se
impulse y movimiento siempre siempre muy controlado.

Sentadilla en 1 pierna, manos agarradas del TRX

Progresión en este caso es algo más complejo y especifico en la banca
Sentadilla en 1 pierna, base inestable, tiene peso para contrabalancear
Sentadilla 1 pierna completa
Mucho cuidado ya que la rodilla puede colapsar y la espalda se dobla bastante al llegar tan
profundo.
Sentadilla con mancuerna
Mancuernas van en los hombros para conservar la técnica
Jalón con sentadilla
Se baja brazos adelante y se sube jalón horizontal

Empujes
Empujes horizontales
Flexión horizontal de hombro o a una aducción horizontal de hombro, estoy empujando
algo horizontalmente.
Empujes verticales
Estoy haciendo una ABD de hombro en plano coronal o plano escapular, es decir,
empujando algo verticalmente.
Progresiones
Push ups en pared PC
Push ups en banca PC
Los codos van diagonales hacia atrás, no van en línea con el hombro, importante: hombro,
cadera y pie estén perfectamente alineados. Baja y sube como un bloque.
Push ups en el suelo PC
BOSU Push ups base inestable en extremidad superior o inferior
Si la persona no puede hacer las progresiones, nos vamos a las regresiones.
Empuje horizontal en el TRX
Tiras siempre en línea con e TRX
Baja y sube, baja sube.
Cuerpo más vertical, más fácil. Cuerpo más horizontal, más difícil.
Push up en T
Antes de hacer este es necesario hacer el básico perfecto.
Se baja se rota, se baja se rota.
Press de banca fuerza
En el punto más bajo de la barra el antebrazo este vertical, la muñeca no haga extensión y
la zona lumbar esté adecuada. Hombro y codo no quedan en línea para proteger la
articulación.
Se puede hacer con mancuernas. Antebrazo siempre vertical, muñeca no tiene que estar
en extensión y se baja más en plano escapular que coronal.
Press con mancuerna alternada
Empuje horizontal con 1 mano aislado
Con polea, brazo y pierna del mismo lado. Hago el empuje horizontal y regreso.
Importante, antebrazo siempre vaya paralelo al suelo.
Muñeca no haga extensión ni flexión.
Tronco no rote.
Empujes verticales
ABD de hombro
Press de hombro con mancuerna
Press de hombro con barra
Press de hombro en rodillas, se puede hacer alternando o junto.
Press de hombro unilateral
Press de hombro alternando abajo, subo bajo, subo bajo.
Press de hombro alternando arriba, bajo y subo, bajo y subo.
Fondos en banca con piernas flexionadas. Más fácil.
Fondos en banca con piernas extendidas. Más difícil.
Fondos PC máquina. Más complejo. Para personas avanzadas.
Bíceps más hombro. Flexión de codo empuje vertical.
Sentadilla con press THRUSTER. Combina sentadilla con empuje vertical. Requisito poder
hacer sentadilla perfecta antes de hacer THRUSTER.