Día 1 Desayuno (8am-9am)

1 taza (250 g) de requesón sin grasa

1 paquete de galletas integral
2 onzas (85 gm) de rebanadas de pavo
1 taza de cafe o te sin azúcar añadida o (endulcolorante) 

Merienda Am (10-11am )
1 taza de yogur de vainilla sin grasa 

Almuerzo(12M- 1pm)
Ensalada grande preparada con:

 Hojas verdes (lechuga, espinaca o rucula ) – 1 bowl 

 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
 6 onzas (170 g) de pechuga de pollo asada
 2 cucharaditas de aderezo preparado con Aceite de oliva y zumo de limón

Merienda PM (3-4pm)

1 mandarina mediana 

Cena (6-7pm)

 6 onzas de salmón asado con una cucharada de zumo de limón

 2 guineos verdes mediano hervidos 
 Ensalada verde – (1/2 taza )
 ¼ de aguacate mediano para la ensalada
 2 cucharaditas de aceite verde y zumo de limón para la ensalada. 

Colación Nocturna *** (8-9pm)

1 taza de te (gengibre, canela o manzanilla sin azucar)

DÍA 2 Desayuno

1 huevo entero y 2 claras de huevo, tipo Omelette con 1/2 taza de pimentones en
tiras 
 2 rebanadas de pan integral con 1/2 cucharadita de Ghee 
 1 taza de leche semidescremada (puede combinar con cafe ) sin azúcar 

Merienda Am

1 taza de fresas 

Almuerzo
Pollo y vegetales salteados:

4 onzas de lomo de cerdo en cuadritos o 5 onzas de pechuga de pollo cortada en

pedazos
 2 tazas (80 g) de brócoli
 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva 
 Sazonar con ajo, pimiento o jengibre
 1 taza (150 g) de arroz integral sin sal añadida 

Merienda PM

4 cucharadas (60 g) de humus preparad con 1 taza (80 g) de zanahorias tiernas

(O 10 almendras)

Cena
Ensalada de granos. Mezclar:

 8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla de ser alergico ( 4 onzas de bistec )

 ½ taza de quínoa cocinada
 1 tazas de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino,
cebolla)
2 cucharaditas de aderezo de vinagre y aceite de oliva.

Colación Nocturna : 1 taza de te (gengibre, canela o manzanilla sin azucar)

Día 3 : Desayuno

2 taza de cereal integral (cornflake)

1 taza (250 g) de yogurt sin sabor y sin grasa
1 banana en rodajas

Merienda AM

1 onza de queso mozzarella bajo en grasa

2 casabe pequeños 

Almuerzo

 4 onzas de lomo de cerdo

 2 tazas (80 g) de espárragos cocidos con limón
 ½ taza (150 g) de pasta integral
 Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad)
 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías
 1 taza (80 g) de bayas

Merienda PM 

1 taza de piña fresca

Cena

6 onzas de muslo de pollo a la plancha

2 tazas de coliflor hervido (tipo pure)
1 cucharadita de Ghee (para el pure)
1 lonja de queso mozzarella para el pure