Día 1

Desayuno
Quinoa chia bowl
Quinoa cocida- 1 taza cocida
Leche de almendras- 1 taza
Fresas o frutos rojos – ½ taza
Chia – 1 cucharada
Canela y stevia al gusto

Preparación: cuece ½ taza de quinoa con 1 taza de leche de almendras o ½ de leche y ½ de

agua por 18 minutos, agrega 1 palito de canela y semillas de chia. Una vez cocida, sirve y
agrega la fruta.

Colación 12 almendras

Tostadas de tinga de pollo

Tinga de pollo (100 gr)
Tostadas de maíz horneadas- 2 pzas
Aguacate- ¼ de pieza
Salsa de preferencia (recetas al final)

Preparación: tinga- empieza cociendo el pollo en una hoya con suficiente agua y ¼ de
cebolla. Una vez que este cocido desmenúzala. Lucia 6 jitomates con un poco de caldo que
queso del pollo. Mientras en otro sartén sofría un poco de cebolla con un toque de aceite
de aguacate. Y unos minutos después agrega la mezcla de la licuadora, y una vez que este
hirviendo agrega el pollo desmenuzado y condimenta al gusto.

Colación: 2 mandarinas o 1 naranja

Cena
Crema de brócoli

Brocol- 1ª 2 tazas
Tostada de maíz horneada- pieza
Aguacate- ¼ pieza

Preparación: en una olla agrega 2 tazas de brócoli y ½ taza de agua. Hierve a fuego lento
por unos minutos y ya que este bien cocido, lleva el brócoli con el agua a una licuadora y
agrega consome de verduras vegetal o un toque de sal de mar. Mientras en un sartén
sofríe cebolla y ajo y enseguida vierte la sopa de brócoli. Deja la sopa de brócoli por unos
minutos a fuego lento y apaga.
Día 2
Avo toasties
Tortitas de arroz inflado (rice cake)- 2 piezas
Aguacate- ½ pza ( ¼ en cada tortita)
Tomate cherry- 4 piezas (2 en cada tortita)
Sal de mar y chile quebrado al gusto

Preparación: machaca el aguacate junto con unas gotas de limón y enseguida cubre toda la
superficie de las tortitas de arroz y encima coloca el tomate.

Colación
Sandia 1 taza

Comida:
Ensalada de garbanzo y mango
Garbanzo- 1 taza cocido
Mango ½ pza
Tomate cherry al gusto, 1 cda de aceite de olvida extra virgen,1/4 de pieza de cebolla,
cilantro, limón y sal de mar al gusto , ¼ de pimiento morrón.
Aguacate ¼ pza
Tostadas de maíz 2 piezas

Preparación: mezcla todos los ingredientes en un bowl, sirve y acompaña con tostadas de
maíz horneadas.

Colación
12 almendras

cena:
des inflamatorio
agua de coco- 10 oz
piña- ½ tza en cuadritos
espinaca- 1 taza
chia- 2 cucharadas

preparación. Todo a la licuadora hasta obtener una mezcla homogénea.

Día 3

Desayuno:

Cacao bowl
Platano: ½ pza congelado
Fresas: 1 taza congelada
Leche de almendras ¼ de taza
Cacao en polvo sin azúcar. 1 cucharada
Toppings. 2 cucharadas de semillas de hemp o almendras fileteadas

Preparación: vierte todos los ingredientes en una licuadora menos las almendras, licua
hasta obtener una consistencia homogénea y sirve en un plato hondo y coloca las
almendras encima.

Colación: 12 almendras

Comida: fajitas de pollo

Pechuga de pollo- 1 pza
Arroz de coliflor- 1 taza
Aguacate- ¼ pza

Preparación: fajitas- en un sartén previamente caliente con un toque de aceite de aguacate

pon a sofreír cebollas y pimientos en julianas por unos minutos y después incorpora el
pollo en tiras y tapa por unos minutos para que se cueza bien el pollo. Puedes condimentar
con especias al gusto y servir y acompañar con el arroz de coliflor y aguacate- arroz de
coliflor. Receta al final

Colación: 1 pera

Cena :

Tacos de lechuga con fajitas de pollo

Fajitas de pollo (60 gr)

Lechuga romana-2 hojas
Aguacate- ¼ pza

Preparación- con lo que te quedo de la comida haces 2 taquitos en las hojas de lechuga
romana como sustituto de tortilla enseguida colocas el aguacate y salsa al gusto.
Día 4

Desayuno
Chilaquiles saludables
Pollo desmenuzado(60 gr)
Tostadas de maíz horneadas- 2 piezas
Salsa verde o roja al gusto (receta al final)
Aguacate- ¼ de pieza

Preparación: rompe las tostadas para obtener pedazos mas pequeños como si fueran
totopos, enseguida agrega el pollo ya cocido y desmenuzado, cubre toda la superficie de
salsa al gusto y acompaña con aguacate.

Colación
1 manzana con una cucharada de crema de cacahuate

comida
ceviche de portobello
portobello, champiñones verdura 1-2 tazas
tostadas de maíz horneadas -2 piezas
aguacate- ¼ de pieza

preparación: 1 taza o mas de portobello, champiñones, tomate, pimiento rojo, cebolla,

cilantro y cebollín picado, agrega 1 cucharadita de aceite de oliva, limón y salsa de amino o
de soya orgánica, pizca de sal y pimienta. Deja actuar el limón como lo harías con un
ceviche y acompáñalo con 2 tostadas horneadas y ¼ de aguacate (se como todo crudo)

colación: verduras
pepino, jicama, zanahoria con un toque de limón.

Cena
Ensalada de espinaca con quinoa
Espinaca 1 tazas
Quinoa- ½ tza cocida
Aguacate - ¼ pza
Agregar 2 cucharadas de aderezo. De preferencia (recetas al final)

Preparación: mezcla en un bowl con todos los ingredientes y disfruta.

Día 5

Desayuno:

Crepas de avena verde

Claras de huevo- 4 piezas
Avena- 1/3 de taza
Espinaca- 1 puño grande
Vainilla y canela al gusto
Fresas- ½ taza

Preparación: mezcla los ingredientes, lleva la mezcla al sartén previamente calentado,

endulza con la siguiente mermelada: machaca ½ taza de fresas con ½ sobre de stevia y
colócalas encima de las crepas.

Colación: sandia 1 taza

Comida
Tortitas veganas de quinoa
Tortitas 3 piezas o las que salgan con la mezcla
Quinoa cocida ½ taza
Aguacate- ¼ de pieza
Huevo- 4 claras
Verdura al gusto

Preparación
Corta verduras al gusto en pequeños cuadritos (brócoli, zanahoria, calabaza, cebolla)
Agrégala al bowl junto con ½ taza de quinoa ya cocida. En un plato aparte separa 4 claras
de huevo y agrega la mezcla e una forma homogénea. La mezcla debe quedar n poco
pegajosa para que no se rompan las tortitas al llevarlas al sartén, agrega cilantro
previamente desinfectado, sal de mar y especias al gusto. Forma con tus manos las tortitas
y llévalas a un sartén previamente calentado con un toque de aceite de aguacate y cocina
cada lado a fuego lento por 5 minutos. Quinoa- receta al final. Puedes acompañar con una
ensalada de espinaca y jitomate con un toque de limón o balsámico (no aderezo )
acompaña tus tortitas con la porción indicada de aguacate.

Colación: pepino ½ pieza con 2 cucharadas de humus

Cena

Tostadas con champiñones

Tostadas de maíz horneadas- 2 piezas
Champiñones- cantidad necesaria
Aguacate- ¼ de pieza

Preparación: cocina los champiñones con un toque de salsa aminos o soya orgánica y chile
quebrado, enseguida sirve en las tostadas y acompaña con aguacate.
Día 6

Desayuno

Green smoothie
Leche de coco o almendra- 10 oz
Plátano- ½ pza
Chia- 2 cucharadas
Espinaca- ½ tza
Toque de canela al gusto

Preparación: todo a la licuadora hasta obtener una mezcla homogénea puedes endulzar
con stevia si es necesario.

Colación
Manzana al horno con un toque de canela

Comida: pescado al mango

Pescado 1 pieza
Arroz de coliflor- 1 taza
Aguacate- ¼ pza
Salsa de mango ( 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen , 2 cucharadas de salsa
aminos o de soya, 1 cucharada de mostaza, 2 dientes de ajo y 4 rodajas de limón.

Preparación mezclas todos los ingredientes de la salsa y untas la mezcla sobre el pescado,
deja marinar por unos minutos en el refrigerador ( bien sellado o en el papel aluminio.
Cocina un una olla a fuego medio con tapa para que se cueza bien. Arroz de coliflor receta
al final .

Colación
12 almendras

cena
pudin de chia
chia 3 cucharadas
leche de almendras ¾ de taza
fresas ½ taza

preparación
3 cucharadas de chia, ¾ de taza de leche más un toque de stevia , dejar reposar 30 min,
servir y agregar fruta. La clave para que se espese la chia es dejarla reposar en un
recipiente horizontal para que absorba mucho mejor.
Día 7

Desayuno: egg toast

Pan integral- 1 pieza
Champiñones, al gusto
Huevo- 1 pieza

Preparación:
Tuesta el pan y encima coloca los champiñones guisados previamente con un toque de
salsa de soya , en otro sartén cocina un huevo revuelto y una vez que este cocido, colócalo
encima del pan con los champiñones.

Colación : 1 manzana

Comida
Vegan bowl
Garbanzo- 1 taza ya cocidos
Arroz integral- ½ taza ya cocido
Tomate cherry- ½ taza
Espinaca- 1 taza
Aderezo de preferencia- 3 cucharadas (receta al final)

Colación:
1 taza de fruta

cena
tostadas con salmon
tostadas de maíz horneadas- 2 piezas
aguacate- ¼ de pieza
salmon- ahumado- 2 reb o lonjas ( 1 reb en cada tostada)
cebolla morada- un toque
limón al gusto
alcaparras 1 cucharada en cada tostada

preparación: coloca el aguacate machacado sobre las tostadas, agrega 1 reb de salmón en
cada tostada, enseguida coloca el limón y cebolla con las alcaparras.
Día 8
Desayuno
Cacao oast
Leche de Coco o almendras ocho onzas
Cacao en polvo sin azúcar una cucharada
Plátano media pieza

Preparación cuece la avena en agua a fuego lento junto con un palito de canela ya que
cueza agrega el cacao, stevia, leche de coco o almendras, sirve y agrega el plátano.

Colación: un pepino en Juliana con un toque de limón

Comida
Pimientos rellenos de tinga
Pimiento morrón-una pieza grande
Tinga-cantidad necesaria (100 gr aproximadamente)
Aguacate-media pieza

Preparación:
tinga-empieza cociendo el pollo en una olla con suficiente agua y ¼ de cebolla. Una vez
que esté cocido desmenuza, licúa seis jitomates, con un poco del caldo que nos quedó del
pollo. mientras en otro sartén sofríes un poco de cebolla con un toque de aceite de
aguacate y unos minutos después agrega la mezcla de la licuadora y una vez que esté
hirviendo agrega el pollo desmenuzado y condimentar al gusto. Abre con cuidado un
pimiento morrón, deshuesa y rellena con la tinga, hornea por unos minutos hasta que se
suavicen los pimientos al final agrega el aguacate.

Colación: 12 almendras

Cena:
Pan integral-una rebanada
Aguacate-media pieza
Pimientos guisados-al gusto
Semillas de ajonjolí-una cucharada

preparación: machaca el aguacate junto con unas gotas de limón para evitar que se oxide,
y enseguida cubre toda la superficie, agrega los pimientos guisados con un toque de
aminos o salsa de soya orgánica o únicamente con un toque de aceite de aguacate y pone
un toque de ajonjolí.
Día 9
Desayuno
Toast con salmón
Pan integral una rebanada
Salmón ahumado-dos rebanadas
Aguacate-1/4 de pieza
Alcaparras-una cucharadita
cebolla morada -al gusto
aceite de oliva virgen-una cucharadita

preparación: tú está el pan, cubre toda la superficie con el aguacate previamente

machacado, agrega las lonjas o rebanadas de salmón ahumado, y encima coloca las
alcaparras, cebolla y aceite de oliva.

Colación: una manzana al horno con un toque de canela puede optar por comer la cruda.

Comida
Pollo al pesto con camote
Pechuga de pollo-una pieza
Pesto de albahaca: uno el ojo de albahaca, jugo de limón, sal de mar, ¼ de taza de nueces.
Camote-media pieza
Brócoli-una taza

Preparación: camote-cocer los camotes en una olla con suficiente agua, o puedes optar por
hornearlos hasta que queden blanditos. Pesto de albahaca-agrega todos los ingredientes
en un procesador de alimentos y sirve encima de la pechuga de pollo ya cocido. Brócoli-al
vapor o cocinarlos por unos segundos sin freír.

Colación: dos mandarinas una naranja

Cena
Green power smoothie
Leche de coco-10 onzas
Manzana-una pieza
Espinaca-una taza
Chía-una cucharada

Preparación: toda la licuadora hasta obtener una mezcla homogénea puedes agregar un
toque de stevia si lo crees necesario.
Día 10

Desayuno
Almond toast
Pan integral-una rebanada
Crema de almendras o cacahuate-una cucharada

plátano-media pieza
semillas de hemp o almendras fileteadas 1 cucharada

Preparación: tú está el pan sin dejar que se queme y cubre toda la superficie con crema de
almendras-agrega el plátano en rodajas y finalmente coloca las semillas o almendras
fileteadas.

Colación: 12 almendras.

Comida:
Enfrijoladas veganas:
Tortillas de maíz-dos piezas
Champiñones guisados-una taza
Frijol licuado-media taza
Aguacate-1/4 de pieza
Salsa casera-al gusto
Espinacas y jitomate-al gusto
Preparación: licúa media taza de frijol con su mismo jugo-agrega un toque de chipotle y
caliente por unos minutos. Ya que el frijol esté bien caliente, en un sartén calienta un poco
la tortilla por ambos lados, enseguida coloca los champiñones guisados con un toque de
salsa de soya orgánica, cierra y sirve el frijol encima de los dos tacos. Una vez que los dos
tacos estén cubiertos de frijol agrega un toque de salsa, aguacate, y verdura.

Colación: sandía-una taza.

Cena: tostadas de Jamaica.

Tostadas de maíz horneadas-dos piezas
Jamaica la mexicana-al gusto en cada taco( cantidad necesaria)
Aguacate-1/4 de pieza
Salsa de cilantro-un toque

preparación: enjuaga bien la flor de Jamaica con agua filtrada, después hierve la flor con
agua potable. Huele la flor de Jamaica ya cocida y enjuaga otra vez con agua. Llévala un
sartén previamente calentado con un toque de aceite de aguacate y sofríe ¼ de cebolla, ¼
de jitomate finamente picados, y enseguida agrega la Jamaica por unos minutos. Una vez
que esté sazonada, sirve sobre las tortillas, agrega salsa al gusto. El agua la puedes utilizar
para hacer agua de Jamaica, únicamente la diluyes con el doble de agua potable y lo
endulzas. Si no encuentras la flor de Jamaica, el guisado será de champiñones o calabacitas
al gusto con el mismo procedimiento.
Día 11

Desayuno
Pan francés
Pan integral-dos rebanadas
huevos-dos piezas
leche de coco almendras-un toque
canela-un toque
vainilla-un toque
fresas-media taza

preparación: batir muy bien los dos huevos y agrega un toque de leche vegetal, junto con
canela y vainilla. Enseguida pasa la rebanada de pan sobre esta mezcla, cubriendo bien
toda la superficie y lleva a un sartén previamente calentado con un toque de mantequilla
clarificada. Calienta bien por ambos lados.
Mermelada de fresa-machaca media taza de fresas frescas con un tenedor, medio sobre de
azúcar y sirve sobre el pan francés.

Colación: 12 almendras.

Comida pescado con ensalada de frutos rojos

Pescado-una palma
Arroz integral-media taza ya cocido

espinaca-una taza fresas-media taza

almendras fileteadas-una cucharada

aderezo de preferencia-dos cucharadas. Recetario final.

preparación: pescado-asar el pescado en un sartén previamente caliente con un toque de

aceite de aguacate, y tapar por unos minutos para que se cueza bien.

Arroz integral-receta al final del manual. Sirve y disfruta.

Colación-pepino zanahoria con limón. Una taza-media taza de cada verdura.

Cena tostadas de frijol con mango

Tostadas de maíz horneadas-dos piezas

Frijol-media taza ya cocido

Mango-media pieza
Toppings: cebolla morada, pimiento morrón, cilantro, limón, sal de mar.
Aguacate-1/4 de pieza
Preparación: frijoles-receta al final del manual.

Mezcla media taza de frijoles cocidos con todos los ingredientes finamente picados y
enseguida acompaña con el aguacate.
Día 12
Desayuno:
Leche de coco o almendras 10 oz
Arándanos o fresas congeladas ½ tza
Plátano ½ pza congelado
Cubos de hielo 3 pzas

Procedimiento: licuas todo hasta obtener una mezcla homogénea .

Colación
½ tza de melón

Comida
Pescado con arroz de coliflor
Pescado 1 pza (tilapia)
Arroz de coliflor
Chayote cocido 1 tza

Procedimiento: asa el pescado en un sartén con un toque de aceite de aguacate , el

chayote es al vapor lo mas durito que lo toleres, el arroz de coliflor : corta la coliflor en
floretes, quitas el tallo y colócalo en un procesador de alimentos para hacerlo en forma de
arroz(o en licuadora solo para hacerlo ‘’granitos´´, una vez que este listo agrégalo a un
sartén previamente caliente con un toque de aceite de aguacate y cocina por unos
minutos. Haz una salsa verde de tomatillo y la agregas al arroz esperas que hierva y listo!
(cualquier duda me escribes)

Colación:
½ tza de piña

cena:
1 reb de pan integral tostado
aguacate ¼ pza
chile quebrado al gusto
1/3 tomate en cuadritos

procedimiento: tuesta el pan, cubre la superficie del pan con el aguacate machacado
(puedes agregar limón al gusto) por ultimo agregas el tomate y chile quebrado
Día 13

Desayuno: Leche de almendras -¼ de taza (10 oz)la leche que sea sin azúcar
Avena en hojuelas -2 cucharadas
Manzana ½ pza pelada
Plátano ½ pza congelado
Canela al gusto
Cubos de hielo 3-4 pzas

Todo a la licuadora hasta tener una mezcla homogénea

Colación:

Mandarinas – 2 piezas o 1 naranja

Comida

Pollo con arroz en salsa verde

Arroz integral – ½ taza cocida
Pechuga de pollo orgánico 1 pza
Ensalada de espinaca con tomate cherry o tomate (cantidad al gusto)
Aderezo de preferencia 2 cucharadas recetario al final

Preparación: pollo- cocinarlo con un toque de aceite de aguacate, salsa verde- en un

comal/sartén tatema 5 tomatillos junto con 1 chile serrano, hasta que estén cocidos.
Mientas en una licuadora vierte ¼ de taza de agua con un trozo de cebolla y un puñito de
cilantro con un toque de sal de ma. Después agrega poco a poco el tomatillo y chile
(cocidos) y con esta salsa de cuece el arroz, si es necesario agrega un toque de agua.
(receta del arroz al final)

Colación:
3 tallos de apio + 2 cucharadas de humus

cena

tostadas con guisado de champiñones

tostadas de maíz horneadas 2 pzas o 1 reb de pan integral
champiñones
salsa aminos o salsa tamari o soya orgánica al gusto
chile quebrado al gusto
tomate ½ tza

preparación: agrega los champiñones a un sartén previamente caliente con un toque de

aceite de aguacate, enseguida agrega la salsa aminos , tomate, y chile quebrado. Cocina
por unos segundos y enseguida sirve sobre las tostadas.
Día 14

Desayuno:
Huevo estrellado con espinaca

Se guisan las espinacas (1 tza) con aceite de aguacate, tomate, cebolla, cilantro, sal y ajo al
gusto ya que estén listas se hace el huevo estrellado (1 pza) y se sirve arriba de la cama de
espinadas guisadas. Se acompaña con 1 tostada horneada

Colación
1 tortita de arroz inflado con ¼ de aguacate machacado encima

comida
salmón salvaje -1 pza
arroz integral ½ tza cocido
salsa de mango ( 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen , 2 cuch. De salsa aminos ,1
cuch de mostaza, 2 dientes de ajo, 4 rodajas finas de limón, ½ pza de mango)
nopales cocidos -1 tza

Procedimiento: salsa de mango- mezclas todos los ingredientes de la salsa y untas la salsa
sobre el salmón, deja marinar por unos minutos en el refrigerador( bien sellado o en papel
aluminio)
Cocinar en una olla a fuego medio con tapa, en otra olla coce los nopales con sal y unas
rodajas de cebolla. Puedes agregarle chile, tomate , cilantro y cebolla. (a la mexicana)

Colación
1 manzana

cena
pan 1 reb
humus 2 cucharadas
pimientos ½ tza
aguacate ¼ aguacate

procedimiento: un sartén previamente caliente, sofríe pimientos, cebolla, jitomate, con

un toque de aceite; en este procedimiento puedes condimentar con sal de mar o
sazonador ajo y hierbas sin sal (rikar, lo encuentras en HEB bote con tapa y etiqueta
amarilla)tuesta el pan, unta el humus, vierte el guisado de verduras , agrega el aguacate.
Día 15

Pan con frutos rojos

Pan ezekiel o integral 1 reb
Crema de cacahuate – 1 cucharada
Fresas ½ tza
Semillas de hemp o almendras fileteadas – 1 cucharada

Preparación: mermelada de fresa- machaca ½ tza de fresas frescas con un tenedor , ½

sobre de stevia, tuesta el pan por unos minutos sin dejar que se queme, agrega la crema de
almendra o cacahuate, coloca encima la mermelada, y decora con semillas de hemp o
almendras.

Colación: almendras 12 pzas

Comida:
Espagueti de calabaza con salmón
Salmon salvaje 1 pza
Calabaza 1 pza por persona
Jitomate –al gusto
Albahaca, unas hojitas
Champiñones ½ tza
Sal de mar y pimienta de grano al gusto

Preparación:
Asa el salmón con un toque de aceite de aguacate por unos minutos a fuego medio(
preferible tapar el sartén) espagueti de calabaza: licua el jitomate con albahaca, enseguida
hierve la salsa de tomate por unos minutos, hasta que se intensifique el color. Mientras
tanto, en otro recipiente, corta las calabazas en forma de espagueti, la cantidad depende
de lo que desees consumir, yo recomiendo 1 calabaza por persona, una vez que la salsa de
tomate este en su punto, agrega los espaguetis de calabaza, champiñones y mezcla bien
con la salsa de tomate con mucho cuidado sin dejar que se rompan los espaguetis, agrega
sal y pimienta al gusto , sirve y agrega el salmón arriba.

Colación: pepino en julianas con limón – 1 tza

Cena: ensalada de frutos rojos

Espinaca -2 tazas
Fresas- 1 taza
Almendras fileteadas – 2 cucharadas
Vinagreta original – 3 cucharadas. (receta al final)

Preparación: agrega en un bowl todos los ingredientes y mezcla de forma homogénea.

Día 16

Desayuno:
Huevo con frijol
Huevo 1 pza
Frijoles ¼ tza ya cocidos
Pan integral 1 reb
Aguacate ¼ de pza

Colación
Jícama y zanahoria con un toque de limón (1 tza)

Comida
Vegxican bowl
Quinoa 1 tza ya cocida (1 tza sin cocer te rinde para 3 comidas)
Frijoles ½ tza en bola
Pico de gallo al gusto (chile, tomate, cilantro, cebolla morada finamente picados)
Aceite de oliva 1 cucharadita
Procedimiento: agregas todos los ingredientes en un bowl y mezcla.

Colación
1 manzana verde al horno con un toque de canela (sabe deli)
yo la hago en un hornito la hago en rebanadas en un aluminio y le espolvoreo la canela y la
horneo por 20 min) depende de la capacidad del horno

Cena
Pudin de chia
Chia 3 cucharadas
Leche de coco ·3/4 tza
Mango ½ pza (si no encuentras mango sustituyes por 1 tza de fresas picaditas
Cúrcuma en polvo(1 cucharadita) es muy fuerte

Procedimiento: 3 cucharadas de chia mas ¾ de taza de leche de coco, cúrcuma y un toque

de stevia , deja reposar 30 min mínimo, sirves y agregas la fruta, la clave para que espese la
chia es dejarla reposar en un recipiente horizontal para que se absorba mucho mejor.
Día 17

Desayuno:
Smoothie bowl
Fresas congeladas- 1 taza
Plátano congelado- ½ pza
Agua de coco o leche de coco – ½ tza
Espinaca- 2 puños
Toppings: Almendras fileteadas 2 cucharadas

Preparación: agrega la fruta junto la espinaca y el agua de coco a una licuadora. Licua a una
velocidad baja hasta obtener una consistencia homogénea. Sirve sobre un bowl y agrega
los toppings.

Colación:
Una tortita de arroz inflado natural + 1 cucharada de humus, 3 piezas de tomate cherry
encima

Comida:
Quínoa en salsa roja con pescado
Quínoa- ½ tza cocida
1 pieza de pescado
ejotes cocidos- 1 taza

preparación : pescado, asa el pescado en un sartén previamente caliente con un toque de

aceite de aguacate y tapa por unos minutos para que se cueza suficiente, puedes hacerlo al
vapor en aluminio. Ejotes- hierve agua y agrega por unos 3 minutos los ejotes hasta que
estén tiernos. Quínoa- cuece la quínoa con puré de tomate, mismo procedimiento que la
receta al final pero sustituir agua por 4 jitomates, ¼ de cebolla y un diente de ajo licuado.

Colación : verduras
Pepino, jícama y zanahoria con un toque de limón 1 taza

Cena

Huevo ranchero
Huevo 1 pza
Tortilla de maíz- 1 pieza
Aguacate – ¼ de pieza
Salsa roja- al gusto

Preparación: estrella un huevo sobre un sartén previamente caliente con un toque de

aceite de aguacate. Una vez que el huevo este listo, sirve sobre 1 tortilla de maíz
previamente caliente, agrega salsa roja encima al gusto(receta al final y un toque de
aguacate.
Día 18
Desayuno:
Choco banana smothie
Leche de almendra ¼ tza
Platano congelado 1 pza
Cocoa en polvo 1 cuch.
Almendras fileteadas 2 cucharadas

Colación
1 tza de pepino

Comida
Brochetas de carne o pollo
Carne o Pollo (la palma de tu mano )
Arroz integral - ½ tza cocida
Ensalada griega ½ pepino sin cascara , ½ taza de tomate cherry, 1 cda. De aceite de oliva ,
el jugo de ½ limón, toque de cebolla morada

Procedimiento: parte la pechuga de pollo o carne de res magra en cuadritos junto con
pimientos y cebolla.
Acomodar en el palito de madera para brochetas, pollo o carne , pimiento, cebolla y asi
sucesivamente. Asar las brochetas en un sarten antiadherente, tapar el sarten por unos
minutos, acompañar con el arroz integral. Ensalada griega- cortar el pepino, cebolla, el
jitomate en pequeños cuadritos, agregar el aceite de oliva junto con el jugo de limón y
salpimentar.

Colación
1 tza de fresas

Cena
sopa de tomate
Tomate -8 pzas
Albahaca -2 cucharadas
Apio -4 ramas
Ajo 2 dientes
Aceite de oliva extra virgen -2 cucharadas

Procedimiento: cortar la parte superior de los tomates en forma de cruz, para que al
cocerlos un poco se puedan pelar fácilmente. Agrega los tomates en el bowl, cubre con
agua potable hirviendo, espera unos minutos, pela los tomates, licua por unos segundos
en la licuadora. Agreda albahaca y los tallos de apio junto con los 2 dientes de ajo. Agrega
el aceite de olvida, un toque de sal de mar y pimienta y licua hasta tener una mezcla
homogénea.
Día 19
Desayuno:
Tortitas de cremas de cacahuate
Tortitas de arroz inflado (rice cakes) 2 pzas
Crema de cacahuate (2 cucharadas , una en cada tortita)
Plátano ½ pza (1/4 en cada pza)
Almendras fileteadas ½ cucharada en cada rice cake)

Procedimiento: coloca la crema de cacahuate cubriendo la superficie, cubre con rodajas de

plátano y enseguida coloca las almendras.

Colación
Sandia 1 tza

Comida
Ensalada griega
Quinoa 1 tza cocida
Pepino 1 pza pelado y cortado en pequeños cuadritos
Pimiento verde ½ pza
Cebolla morada ¼ pza (o al gusto)
Aceitunas negras (10 pzas)
Jitomate 2 pzas
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

procedimiento mezcla en un bowl todos los ingredientes y provecho a disfrutar nuestra

comida!

Colación:
1 manzana

cena: crema de brócoli:

brócoli 2 tzas
pan integral 1 reb

procedimiento: crema de brócoli: en una olla agrega 2 tzs de brócoli , ½ tza de agua y
espera a que hierva a fuego lento, ya que este bien cocido lleva el brócoli con el agua a la
licuadora. Mientras en un sartén pon cebolla y ajo picadito, vierte la sopa , sazona al gusto
con sal, pimienta, o hierbas.
Día 20

Golden oats
Avena – 1/3 taza
Cúrcuma- 1 cucharadita
Leche de almendras o coco- 8oz
Almendras- 7 piezas
Canela y stevia al gusto

Preparación: cuece la avena en agua a fuego lento junto con un palito de canela y cúrcuma,
ya que se cueza agrega stevia, leche de coco o almendras, sirve y agrega las almendras,
puedes optar por consumirla fría (la dejas remojar en el refrigerador durante la noche y al
día siguiente agrega las almendras)

Colación: pepino ½ pza y 2 cucharadas de humus

Comida
Healthy bowl
Garbanzos – ½ taza cocidos
Camote- ½ pza al horno o al vapor
Espinacas y kale 2 tazas
Aguacate ¼ pieza
Limón al gusto
Aderezo 3 cucharadas (recetario al final)

Preparación: garbanzos- receta al final , camote, cuece el camote en un hoya con suficiente
agia o puedes optar por hornearlo hasta que quede blandito. Agrega todos los ingredientes
en un bowl, mezcla y disfruta.

Colación sandia- 1 tza en cuadritos

Cena :
Pan- 1 reb
Aguacate- ¼ pza
Almendras fileteadas o semillas de hemp- 1 cucharada
Sal y pimienta – un toque

Preparación:
Tuesta el pan sin dejar que se queme, y en un bowl aparte machaca el aguacate junto con
unas gotas de limón para evitar que se oxide. Enseguida cubre toda la superficie del pan
con el aguacate, sazona y agrega las semillas o almendras.
Día 21

Huevo cocido con tortitas de arroz

Huevo cocido- 1 pieza
Tortitas de arroz inflado-2 piezas
Aguacate- 1/4 de pieza
Jitomate y cebolla, un toque finamente picados

Preparación: cuál es el huevo en agua con un toque de sal para que sea más fácil pelarlo;
introduce el huevo una vez que el agua esté viviendo por siete minutos. Aproximadamente.
Una vez que ya esté cocido, corta finamente en cuadritos pequeños junto con el jitomate y
la cebolla. Cubre la superficies con un toque de aguacate, y enseguida agregar el huevo,
Jitomate y cebolla picaditos y sal pimienta al gusto.

Población: verduras-pepino, jícama, zanahoria con un toque de limón. Una taza

Comida milanesa de pollo con arroz de coliflor

Arroz de coliflor-una taza
Milanesa de pollo-una palma
Brócoli-una taza
Preparación: milanesa-en una licuadora mezcla amaranto inflado y avena en hojuelas,.
Sazonador vegetal o especias de tu preferencia. Pasa la pechuga de pollo por huevo batido
y enseguida por la mezcla de avena y amaranto lleva a un sartén previamente caliente con
un toque de aceite de aguacate y cocinarlas por ambos lados evita freír, puedes optar por
hornear. Puedes optar por un temporizador natural. Arroz de coliflor-receta al final
.Brócoli-al vapor o cocinarlos por unos segundos sin freír.

Colación: sandía-una taza.

Cena
Crema de verduras
Chayote-una pieza zanahoria-dos piezas, calabaza-una pieza, papa chica-una pieza
Cebolla-1/4 de pieza, ajo-un diente
Consomé de verduras 100% natural
Pan integral- 1 reb.

Preparación; vierte la verdura en una olla y agrega agua a nivel para que se cuezan. Ya que
se cuezan, vierte las verduras junto con el agua a una licuadora. Agrega el consomé de
verduras, y licuar hasta obtener una consistencia homogénea. Mientras en la olla donde
cociste las verduras, agrega un toque de mantequilla clarificada y sofríe ajo y cebolla
finamente picado. Enseguida agrega lo de la licuadora y espera alrededor de 5 min y listo.
Acompaña tu crema de verduras con 1 reb de pan tostado o 1 tostada horneada.
Medidas:
1 taza= 8 oz o 250 ml.
10 oz. = 300 ml
1 palma de proteína= 100 gr aproximadamente
1cuchadada= 15 ml o 15 gr
1 cucharadita= 5 ml o 5 gr.

Quinoa: pon a calentar en un sartén con tantito aceite de aguacate, junto con cebolla y ajo
finamente picado, vierte 1 taza de quinoa sin dejar que se queme, solamente unos
segundos y vierte 2 tazas de agua ya que hierva, bajas a fuego lento y esperas 18 min.

Arroz integral : por a calentar un sartén con tantito aceite de aguacate junto con cebolla y
ajo finamente picado. Sofríe el arroz unos min. Sin dejar que se queme, solamente unos
segundos a que se cristalice y vierte 2 tazas de agua ya que hierva bajas a fuego lento y
esperas25 min aprox.

Garbanzos: 1 taza de garbanzos en 3 tazas de agua hirviendo, bajar a fuego lento y esperar
aprox 1 hora y sazonar al gusto, se les quita una cascarita y a comer!

Frijoles: enjuaga bien los frijoles, en una olla hierve 1 lt de agua ya que este hirviendo el
agua agregas los frijoles enjuagados y baja a fuego lento, en este momento agarra un
racimo de epazote y ¼ de cebolla. Deja cocer los frijoles completamente es necesario estar
al pendiente por si necesitas un poco de mas agua. Una vez que estén bien cocidos, en otra
olla picas ¼ de cebolla con un toque de aceite de aguacate, ya que se cristalice la cebolla
agrega los frijoles, sazona con un toque de sal de mar y listo.

Salsa de cilantro: ingredientes : 7 tomatillos, 3 jalapeños, 3 ajos,1 manojo de cilantro, 1/3

de taza de aceite de oliva extra virgen. Preparación: licuas el aceite con los ajos m
enseguida agregas los tomatillos y jalapeños . condimenta con un toque de sal de mar al
gusto. Una vez que este una salsa homogénea agrega el cilantro sin tallos, licua por unos
segundos sin que el cilantro se licue por completo.

Salsa roja: licua 4 tomates rojos, ¼ de cebolla, 4 chiles serranos, 8 ramitas de cilantro (sin
tallo)4 cucharadas de agua, el jugo de 1 limón . mezcla todos los ingredientes y agrega sal
de mar al gusto.
Vinagreta: 1/3 tza de vinagre , ¼ de cebolla, ½ de aceite de oliva extra virgen, 3 ajos
machacados, toque de sal y pimienta y mezcla.

Vinagreta original: ½ taza de vinagre balsámico, ¼ de aceite de oliva extra virgen, el jugo de
1 limon, y 1 cucharadita de miel de abeja, mezcla.

Vinagreta tradicional: ½ de vinagre balsámico, ¼ tza de aceite de oliva extra virgen, 1 cuch
de mil de abeja cruda. Mezcla.

Vinagreta dulce: 2 cuch de aceite de oliva extra virgen, 1 cda. De vinagre de manzana, el
jugo de 1 limón, toque de sal y pimienta al gusto, toque de stevia. Mezclar.

Vinagreta de cilantro: 4 cuch de aceite de oliva extra virgen 1 manojo de cilantro,2 cuch de
vinagre de manzana , jugo de 1 limón, 1 cda. De miel de abeja cruda. Licuar.